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Kichererbsen (Cicer arietinum) sind für ihren hohen Protein- und Ballaststoffanteil bekannt. Man kann die gesunde Hülsenfrucht (bio?) vielseitig zubereiten, aber nicht roh essen.
Verwendung in der Küche
Getrocknete Kichererbsen (roh) sollte man zunächst mindestens 12 Stunden einweichen, danach gründlich abspülen und in neuem Wasser ca. 2 Stunden gar kochen. Bei 24 Stunden Einweichzeit, verkürzt sich die Kochzeit auf ca. 30-40 Minuten. Kichererbsen haben ein sehr mildes, leicht nussiges Aroma.
Kichererbsen kann man für allerlei vegetarische und vegane Gerichte verwenden. Sie sind typischer Bestandteil für indische Currys - zusammen mit Kartoffeln, Süsskartoffeln oder Spinat. In Eintöpfen, Suppen und Salaten - z.B. mit Tomaten und Quinoa oder Couscous - sind sie ebenfalls beliebt. Mit Kichererbsen und Reis gefüllte Gemüsepaprikas sind leicht zubereitet und schmecken wunderbar. Kichererbsen kann man nach dem Kochen auch noch mit verschiedenem Gemüse anbraten oder mit allerlei Gewürzen rösten und als Snack geniessen. Man kann Kichererbsen zudem zu Bratlingen verarbeiten. Berühmte orientalische Gerichte aus Kichererbsen sind Falafel (frittierte oder gebackene Bällchen) und Hummus (Kichererbsenpüree).
Zu Kichererbsen passen kräftige Gewürze wie z.B. Curry, Chili, Knoblauch, Kreuzkümmel und Garam Masala. Durch die Zubereitung mit Anis, Fenchelsamen, Kümmel oder Kräutern wie Petersilie, Rosmarin, Thymian kann man Kichererbsen verdaulicher machen und so Blähungen vorbeugen, die der hohe Anteil an Kohlenhydraten begünstigt.
Man kann Kichererbsen auch gut keimen lassen. Gekeimte Kichererbsen peppen Salate auf oder können als gut schmeckende Dekoration für allerlei Gerichte Verwendung finden.
Gemahlene, getrocknete Kichererbsen sind eine glutenfreie Mehlalternative, die sich z.B. für Pasta, Kuchenböden und Teigfladen eignet.
Kann man Kichererbsen roh essen? Man sollte Kichererbsen ungekocht nicht essen. Sie enthalten den unverdaulichen Giftstoff Phasin. Dieser zersetzt sich jedoch bei der Einwirkung von hohen Temperaturen, weshalb man die Kichererbsen vor allem durchgegart essen sollte. Ein Grossteil des Giftstoffs kann man durch Einweichen und Abspülen entfernen.
Rezept für veganen Gemüse-Kichererbsen-Topf
Zutaten (für 4 Personen): 300 g Kichererbsen (roh, bio), 4 rote Zwiebeln, 1 rote Gemüsepaprika, 1 gelbe Gemüsepaprika, 2 Zucchini, 4 EL Rapsöl, 1 Dose Tomaten (gehackt), 125 ml Gemüsebrühe, ½ Bund Pfefferminze, ½ Bund Basilikum, 2 rote Chilischoten, 4 Knoblauchzehen, etwas Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Kichererbsen am Vorabend in eine Schüssel mit Wasser geben und über Nacht aufquellen lassen. Am Folgetag in ein Sieb abschütten und in einem Topf mit frischem Wasser erhitzen. Bei kleiner Hitze zugedeckt ca. 1-1,5 Stunden weich kochen.
Zwiebeln schälen und vierteln. Gemüsepaprikas waschen und in Streifen schneiden. Zucchini waschen und quer in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. 2 EL Rapsöl in einem grossen Topf erhitzen. Zwiebeln, Gemüsepaprikas und Zucchini in den Topf geben und kurz anbraten. Gehackte Tomaten und Gemüsebrühe zum Gemüse giessen. Die fertig gekochten Kichererbsen abtropfen lassen und unter das Gemüse mischen. Alles mit etwas Salz und Pfeffer würzen und ca. 10-12 Min. bei mittlerer Hitze schmoren lassen. Chilischoten waschen, entstielen und in Ringe schneiden. Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden. Chili und Knoblauch in 2 EL Rapsöl 1-2 Min. erwärmen. Minze und Basilikum abspülen und trocken schütteln. Blättchen abzupfen, fein schneiden und zum veganen Gemüse-Kichererbsen-Topf geben. In einer Schüssel anrichten und das scharfe Öl darüber giessen.
Vegane Rezepte mit Kichererbsen (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - Lagerung
Gut sortierte Supermärkte (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Rewe, Edeka, Billa) bieten Kichererbsen (roh, getrocknet) das ganze Jahr über an, vielfach in Bio-Qualität (bio). Andere Supermärkte (z.B. Aldi, Hofer, Lidl) haben diese nur gelegentlich im Sonderangebot. In Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) findet man die getrockneten, rohen Kichererbsen in Bio-Qualität (bio). Auch im Feinkosthandel, in Reformhäusern, Asia-Shops und Online-Shops gibt es Kichererbsen (roh) zu kaufen. In den meisten Supermärkten und Bio-Supermärkten kann man zudem gekochte Kichererbsen in Dosen kaufen.
Die Verfügbarkeit von rohen Kichererbsen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
Getrocknete Kichererbsen bewahrt man luftdicht verpackt an einem kühlen und trockenen Ort auf. So sind die Hülsenfrüchte ein bis zwei Jahre haltbar. Gelegentlich etwas Sauerstoff an die Kichererbsen lassen, um sie frisch zu halten.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
100 g Kichererbsen (roh) bestehen zu 63 g aus Kohlenhydraten und haben einen Energiegehalt von 378 kcal. Mit 12 g/100g Ballaststoffen sind sie sehr sättigend. Zudem haben sie einen hohen Proteinanteil (20 g/100g). Fett ist mit 6 g/100g nur mässig viel enthalten - vergleichbar mit Quinoa (geschält) (6,1 g/100g) und Haferflocken (6,5 g/100g).2
Das Spurenelement Mangan ist in rohen Kichererbsen mit 21 mg/100g besonders viel enthalten (1'065 % des Tagesbedarfs). Vergleichbar ist mit dieser Gehalt nur jener von anderen Gewürzen, wie z.B. Kurkuma (20 mg/100g). Weizenkeime enthalten mit 13 mg etwas weniger und Gewürznelken weisen mit 60 mg/100g noch mehr Mangan auf.2
Zudem enthalten rohe Kichererbsen 557 µg/100g Folat - das macht 279 % des Tagesbedarfs aus. Borlotti-Bohnen (604 µg/100g) und Linsen (479 µg/100g) weisen roh ähnlich viel auf. Noch mehr dieses Vitamins findet man mit 625 µg/100g in Mungbohnen.2
Der Gehalt an Threonin von rohen Kichererbsen beträgt 0,77 g/100g (82 % des Tagesbedarfs) und ist mit denjenigen von Mungbohnen (0,78 g/100g) und Leinsamen (0,77 g/100g) zu vergleichen. Mit 1,8 g/100g enthalten rohe Sojabohnen etwas mehr als das Doppelte der Aminosäure.2
Die gesamten Inhaltsstoffe von Kichererbsen (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Kichererbsen sind energiereich, nahrhaft und ausgewogen in ihren Inhaltsstoffen. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt halten sie ausserdem lange satt und sind daher gut zum Abnehmen geeignet.
Zudem haben Kichererbsen folgende medizinische Wirkungen auf die Gesundheit: Sie senken den Cholesterinspiegel, beugen Arteriosklerose und Folgekrankheiten (z.B. Herzinfarkte) vor und stärken das Nervensystem. Auch bei Verstopfungen können Kichererbsen Abhilfe verschaffen.3 Kichererbsen enthalten auch bioaktive Verbindungen (wie Carotinoide und Isoflavone), die z.B. als Antioxidans oder Anti-Krebs-Mittel fungieren können.4
Der hohe Gehalt von Folsäure (Folat) in rohen Kichererbsen ist vor allem für schwangere Frauen interessant, welchen man eine erhöhte Aufnahme ans Herz legt.3 Beachten Sie aber, dass gekochte Kichererbsen deutlich weniger Folat enthalten.
Hülsenfrüchte, zu denen auch die Kichererbsen zählen, sind allesamt glutenfrei. Bei Produkten aus Kichererbsenmehl ist jedoch Vorsicht geboten, da einige mit Weizenmehl oder anderen glutenhaltigen Stoffen kombiniert sein können. Achten Sie hier auf die durchgestrichene Ähre oder ähnliche Glutenfrei-Symbole.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Einige in Kichererbsen enthaltene Verbindungen, wie z.B. der Dreifachzucker Raffinose, regen die Gasbildung im Darm an, was bei empfindlichen Menschen zu unangenehmen Blähungen führen kann. Man kann die blähende Wirkung der Kichererbsen durch Kochen und Keimen beinahe vollständig umgehen. Das Einweichen und Kochen ungekeimter Kichererbsen hat eine etwas geringere Wirkung.5
Man sollte Kichererbsen aufgrund unverdaulicher Lektine (Phasin) nicht roh essen. Durch Erhitzen zersetzt sich der Giftstoff und die Kichererbse ist geniessbar.
Die rohen Kichererbsen weisen mit 26:1 ein schlechtes Verhältnis von Linolsäure (LA) zu Alpha-Linolensäure (ALA) auf. Die ebenfalls essbaren, unreifen Kichererbsen haben hingegen ein gutes Verhältnis von 1,33:1.
Volksmedizin - Naturheilkunde
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) spricht man den Kichererbsen eine milz- und magenregulierende und entgiftungsfördernde Wirkung zu. Auch zur Behandlung von Durchfall verwendet man Kichererbsen.6
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen aber auch Bohnen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen gelten aufgrund des hohen Eiweissanteils und der Ballaststoffe als gesunde pflanzliche Proteinquelle. Sie haben eine bessere Umweltbilanz als Milch- und Fleischprodukte. Ihr ökologischer Fussabdruck ist geringer, da sie weniger Ackerfläche und Wasser benötigen und weniger CO2-Emissionen aufweisen. Es ist deshalb umwelt- und klimafreundlicher, pflanzliche Proteine zu essen als Fleisch- und Milchprodukte. Zudem gehen bei der Fleisch- und Milchproduktion viele Kalorien verloren, da man mehr pflanzliche Kalorien den Tieren verfüttern muss, als schlussendlich tierische Kalorien entstehen.14,15,16
Idealerweise achtet man beim Einkauf auf regionale Produkte aus biologischem Anbau, denn die biologische Landwirtschaft verzichtet auf synthetische Schädlingsbekämpfungsmittel. Bei der konventionellen Landwirtschaft hingegen bedient man sich beim Anbau von Hülsenfrüchten nicht nur zur Unkrautbekämpfung grosser Mengen von Herbiziden (beispielsweise Glyphosat). Bei der Sikkation, einer Praktik zur Beschleunigung der Ernte, tötet man die Nutzpflanze mittels Einsatz von Herbiziden gezielt ab. Dabei trocknet die Pflanze aus und die Feldfrucht reift schneller heran. Zur Anwendung kommt dies vor allem in Ländern, in denen die Wachstumsperiode zu kurz ist wie beispielsweise Kanada oder simpel als zeitsparende Massnahme.17 Entsprechend kann es auch im Endprodukt zu einer erhöhten Konzentration dieses Mittels kommen, insbesondere bei Hülsenfrüchten oder Getreide.18 Ein grosser Teil der Bio-Kichererbsen stammt aus Indien oder dem Mittelmeerraum. Kichererbsen, Hülsenfrüchte allgemein, reichern Stickstoff im Boden an, den Pflanzen zum Wachsen benötigen, weshalb man sie in der ökologischen Landwirtschaft gerne für Fruchtfolgen nutzt.11
Für die Produktion von 1 kg Kichererbsen benötigt man 4177 Liter Wasser. Bei dieser Angabe ist jedoch nicht gewiss, ob es sich um rohe oder getrocknete Kichererbsen handelt. Der Wasserfussabdruck liegt unter dem von Linsen (5874 Liter) oder getrockneten Bohnen (5053 Liter) und ist deutlich geringer als für die Produktion von 1 kg Fleisch (15'400 Liter).15,19
Kichererbsen kann man auch verzehrfertig gekocht im Glas oder in der Dose kaufen. Allerdings ist die benötigte Menge an Energie und Rohstoffen höher, als wenn man sie getrocknet erwirbt und selber zubereitet. Entsprechend empfehlen wir den Einkauf von getrockneten Kichererbsen für die Zubereitung daheim.20
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Kichererbse stammt höchstwahrscheinlich aus einem Gebiet der heutigen Südosttürkei und dem angrenzenden Syrien. Cicer reticulatum kann man als Vorläufer ansehen oder beide Arten hatten vielleicht einen gemeinsamen Vorfahren.7 Wo werden Kichererbsen angebaut? In über 50 Ländern kultiviert man Kichererbsen, Indien produziert weltweit die meisten davon.8 In Indien, Afrika, Mittel- und Südamerika ist die Kichererbse nach wie vor ein wichtiges Grundnahrungsmittel.9
Wild zu finden
Die Kichererbsen, die man heutzutage verzehrt, stammen vermutlich aus Kleinasien und kommen nicht natürlich vor. Nah verwandte wild wachsende Cicer-Arten sind Cicer reticulatum,1 Cicer echinospermum und Cicer bijugum.7
Anbau - Ernte
Kichererbsen benötigen eigentlich warmgemässigtes Klima, aber wer Kichererbsen im eigenen Garten anbauen möchte, kann ab Mitte April drinnen Jungpflanzen vorziehen. In den Garten oder besser ins Gewächshaus setzt man sie ab Mitte Mai. Kichererbsen benötigen einen hellen, warmen Standort und einen lockeren, sandigen und nährstoffarmen Boden. Die optimale Temperatur für Kichererbsen ist 25 °C, wichtig ist, dass die Temperatur über 5 °C bleibt und es keinesfalls frostet. Mit Trockenheit kann die Kichererbse-Pflanze umgehen, hingegen mit zu viel Feuchtigkeit nicht. 8-12 Wochen nach der Aussaat sind die Kichererbsen erntereif.10 Um die rohen Kichererbsen zu gewinnen, erntet man die ganzen Kichererbsensträuche auf dem Feld, wenn die Hülsen gelb sind. Die Kichererbsen-Schoten trocknet man folgend an einem gut belüfteten Ort, bis sich die Schoten öffnen. Dann kann man die harten, trockenen Kichererbsen einsammeln und weiterverarbeiten.
Weiterführende Informationen
Kichererbsen (Gattung Cicer) gehören zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae) und zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Die Kichererbse ist trotz ihres Namens nicht näher mit der Erbse (Pisum sativum) verwandt.
Die deutsche Bezeichnung Kichererbse leitet sich wahrscheinlich vom lateinischen Artnamen Cicer arietinum ab, der auf das hebräische Wort "kikar" (rund, rundlich) zurückgehen könnte. Auch die englische Bezeichnung Chickpea scheint den gleichen Ursprung zu haben und hat eher nichts mit Hühnern (Chicken) zu tun.12
Nach der Sojabohne ist die Kichererbse die meistangebaute Hülsenfrucht. Bei den Kichererbsen finden zwei Sorten am häufigsten Anwendung: die grossen, beigen Samen namens Kabuli sind im Mittelmeergebiet verbreiteter und in Europa bekannter. Die kleineren, dunkleren Samen namens Desi baut man hauptsächlich im Nahen Osten und in Südostasien an.13
Alternative Namen
Kichererbsen findet man auch unter den folgenden Namen: Garbanzo-Bohnen, Echte Kicher, Römische Kicher, Venuskicher oder Felderbse. Falsche Schreibweisen sind ebenfalls zu finden, wie z.B. Kirchererbse, Kicherebse.
Im Englischen spricht man von raw chickpeas, dry chickpeas, garbanzo beans oder bengal gram. Im Spanischen nennt man rohe Kichererbsen garbanzos crudos (Einzahl: garbanzo crudo). Kichererbsen heissen auf Russisch (по русски) Нут.
Sonstige Anwendungen
Kichererbsen und Kichererbsenmehl roh finden nicht nur in der Küche Verwendung, sondern auch in der Kosmetik. Beispielsweise kann man Kichererbsenmehl mit etwas Wasser vermischt als natürliches Körperpeeling benutzen oder man massiert Kichererbsen als Paste verarbeitet in die Kopfhaut, damit sollen sie Haarausfall entgegenwirken.
Literaturverzeichnis - 20 Quellen
| 1. | Dönmez EO, Belli O. Urartian plant cultivation at Yoncatepe (Van), Eastern Turkey. Econ Bot. 1. September 2007;61(3):290. |
| 2. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 3. | Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 100-101. |
| 4. | Gupta RK, Gupta K, Sharma A, Das M, Ansari IA, Dwivedi PD. Health risks and benefits of chickpea (Cicer arietinum) consumption. J Agric Food Chem. 2017; 65(1): 6-22. |
| 5. | Mahmood T, Hameed T, Hasnain S, Ali S, Qayyum A, Mehmood A, u. a. Assessment of flatulence causing agents in Chickpea (Cicer arietinum L.) and their possible removal. Food Sci Technol. 2017; 38: 120-125. |
| 6. | Asante-academy.com Chick peas. |
| 7. | Van der Maesen LJG. Origin, history and taxonomy of chickpea. In M. C. Saxena & K. B. Singh (Eds.), The chickpea (pp. 11-34). C.A.B. International: 1987. |
| 8. | Hsph.harvard.edu Chickpeas (Garbanzo Beans). |
| 9. | Britannica.com Chickpea plant. |
| 10. | Plantura.garden Kichererbsen: Tipps zum Pflanzen, Pflegen & Ernten der lustigen Erbse. |
| 11. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 384-385. |
| 12. | News.rub.de Woher kommt der Name Kichererbse? |
| 13. | Specialtyproduce.com Fresh Garbanzo Beans. |
| 14. | WWF. Die Proteinfrage. Von pflanzlichen Alternativen bis hin zu Insekten (PDF). |
| 15. | Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. |
| 16. | Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (PDF). |
| 17. | Xu J, Smith S, Smith G, Wang W, Li Y. Glyphosate contamination in grains and foods: An overview. Food Control. 2019; 106. |
| 18. | CVUA Stuttgart. Glyphosat in Obst und Gemüse - so präsent wie in den Medien? 2020. |
| 19. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011; 15: 1577-1600. |
| 20. | Henn K, Zhang X, Thomsen M, Rinnan A, Bredie WLP. The versatility of pulses: Are consumption and consumer perception in different European countries related to the actual climate impact of different pulse types? Future Foods. 2022; Vol 6. |
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