Dunkle Schokolade - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

100 g dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70-85 % besitzen 589 kcal, die vorrangig von Kohlenhydraten (46 g) und Fetten (43 g) stammen. Mit 11 g enthält dunkle Schokolade deutlich weniger Ballaststoffe als Kakaopulver (37 g) oder Zimt (53 g). Der Eiweissgehalt beträgt 7,8 g/100g.⁵

Mangan ist in Schokolade (dunkel) zu 1,9 mg/100g enthalten und macht damit 97 % des Tagesbedarfs aus. Dieser Wert ist vergleichbar mit dem von Erdnüssen (roh) und Hanfsamen, geschält (Rohkost). Gewürze enthalten sehr viel Mangan, allerdings nimmt man nur wenig davon zu sich: z.B. Kardamom (28 mg/100g).⁵ Mangan benötigt der Körper u.a. für den Kohlenhydratstoffwechsel, den Harnzyklus und für den Aufbau von Knorpelgewebe.⁶

Enthält dunkle Schokolade Eisen? Der Eisengehalt in Schokolade beträgt 12 mg/100g. Dies deckt den Tagesbedarf an Eisen zu 85 % ab. Vergleichbare Werte erzielen grüne Minze (Rohkost) und Gewürznelken. Deutlich mehr Eisen ist in Bourbon-Vanille (38 mg/100g) zu finden.⁵ Eisen benötigt der Körper für die Sauerstoffspeicherung in den Zellen, den Energiestoffwechsel und für den Sauerstofftransport im Blut.⁷

Auch Magnesium ist in Bitterschokolade zu 228 mg/100g enthalten und macht damit 61 % des Tagesbedarfs aus. Ähnlich viel Magnesium enthalten Buchweizen (roh) und Tofu. Sehr viel Magnesium haben ungeschälte Hanfsamen (700 mg/100g).⁵ Magnesium ist an über 300 enzymatischen Stoffwechselreaktionen im menschlichen Körper beteiligt und spielt eine entscheidende Rolle bei der Mineralisation und beim Wachstum der Knochen.⁸

Die gesamten Inhaltsstoffe von dunkler Schokolade (bio), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Schokolade mit 85 % Kakao gesund? Ob Schokolade mit hohem Kakaoanteil gesund ist, ist nicht immer eindeutig zu beantworten. Der Glykämische Index (GI) von dunkler Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil) ist mit 22 niedrig.¹³ Vegane dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil kommt zudem ohne Milchanteil aus, weshalb sie für Menschen mit Laktoseintoleranz (Laktoseunverträglichkeit) geeignet ist. Die gesundheitlichen Effekte von Kakaobohnen sind jedoch hautptsächlich auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen in dunkler Schokolade variiert je nach enthaltenem Kakaoanteil und der Verarbeitungsweise der Kakaobohnen. Die Konzentration dieser Stoffe kann daher unterschiedlich ausfallen.

Dunkle Schokolade enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:

• Isoprenoide: Terpenoide; Triterpene: Steroide (Beta-Sitosterol, Delta-5-Avenasterol, Campesterol, Campestanol, Stigmasterol), Saponine^32,33
• Alkaloide: Methylxanthin-Alkaloide (Koffein, Theobromin, Theacrin, Theophyllin)^30,31,34
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (4-Hydroxybenzoesäure, Syringasäure, Vanillinsäure, Gallussäure, Protocatechinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure, Chlorogensäure, Ferulasäure, p-Cumarsäure, Phloretinsäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Quercetin-Glucoside, Kaempferol-Glucoside), Flavanole (Flavan-3-ole: Epicatechin, Catechin, Gallocatechin, Epigallocatechin), Anthocyane (Cyanidin-3-Galactosid, Cyanidin-3-Arabinosid), Flavone (Luteolin, Apigenin, Biapigenin, Amentoflavon, Iso-Orientin, Vitexin), Flavanone (Naringenin); Stilbene (Resveratrol); Tannine (Procyanidine)^9,22,30,34
• Stickstoffhaltige Verbindungen: Biogene Amine (Tyramin, Phenylethylamin)^21,31

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in dunkler Schokolade abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen der verarbeiteten Kakaobohnen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Kakaobohnen enthalten zahlreiche gesundheitsfördernde Stoffe, insbesondere phenolische Verbindungen und Steroide, die als natürliche Antioxidantien wirken. Der hohe Gehalt an Flavanolen, v.a. Epicatechin (35 %), bestimmt den bitteren Geschmack und trägt erheblich zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kakao bei.^30,32 Die Polyphenole im Kakao regulieren entzündungsfördernde Signalstoffe und deren biochemische Prozesse, was chronische Entzündungen lindern kann. Dies spielt eine Rolle bei der Vorbeugung von Arthritis, Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen und Krebs.^32,33

Phenolische Komponenten, u.a. die Flavanole und Procyanidine, senken den Blutzucker, HbA1c (glykierter roter Blutfarbstoff), verbessern das Lipidprofil und beugen Stoffwechselstörungen vor. Sie tragen dazu bei, diabetische Neuropathie (Schädigung von Nervenfasern und Blutgefässen) zu verlangsamen oder zu verhindern.^30,31 Überdies verbessern die Antioxidantien im Kakao die Insulinresistenz positiv, indem sie oxidativen Stress reduzieren, die Blutgefässe schützen und den Glukosestoffwechsel verändern.⁹

Phytosteroide wie Beta-Sitosterol weisen eine strukturelle Ähnlichkeit mit Cholesterin auf und blockieren dessen Aufnahme im Darm. Diese Wirkung senkt den Gesamtcholesterinspiegel im Blut und die Werte des Low-Density-Lipoproteins (LDL). Zusätzlich stabilisieren die Steroide Zellmembranen und fördern deren Fluidität.³²

Die krebshemmenden und antiproliferativen Wirkungen auf verschiedene Krebszelltypen beruhen grösstenteils auf den zellschützenden Eigenschaften der Flavonole wie Epicatechin.³⁰ Epicatechin stärkt die Zellen, reguliert ihr Wachstum und repariert Schäden.³² Weitere In-vitro- und In-vivo-Studien an menschlichen Zellen sind nötig, um diese Ergebnisse zu bestätigen.³³

Forschende beobachteten auf einem neurologischen Level eine Senkung des Risikos für neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson. Die Linderung von Depressionen geht auf die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin zurück. Zusätzlich zeigen die Flavonoide schützende Effekte gegen neurotoxische Wirkungen von Amyloid-Beta-Proteinen, kognitiven Abbau im Alter und Schutz der Nerven vor Verletzungen und Entzündungen. Allerdings sind weitere Studien notwendig, um diese Erkenntnisse zu untermauern.³¹

Die Anthocyane und Alkaloide (Theobromin) verleihen Kakaobohnen ihre dunkle Farbe. Neben einem geringen Anteil an Koffein (0,2 %) kommt in Kakaobohnen auch der Wirkstoff Theobromin (1,8-2,7 %) vor.^1,30 Je dunkler (mehr Kakaoanteil) eine Schokolade ist, desto mehr Theobromin ist enthalten. Theobromin und Koffein sind die dominanten Alkaloide und verantwortlich für das psychoaktive Potenzial von Kakaobohnen.^19,30 Vor allem Theobromin wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns aus, indem es die Neuroplastizität verbessert und Neuronen vor Funktionsstörungen und Degeneration schützt.¹⁹

Laut einer Studie bietet der alltägliche Konsum von 35 g 70 %iger Schokolade kognitive Vorteile, die auf den Flavonoid-Gehalt zurückzuführen sind.¹⁰ Schokolade mit einem hohen Flavanolgehalt soll im Vergleich zu herkömmlicher Schokolade zudem vor UV-Strahlen schützen.¹¹

Lesen Sie ergänzend bei der Zutat Kakaobohne zu weiteren positiven Effekten auf die Gesundheit der Blutgefässe nach.

Darf man Zartbitterschokolade in der Schwangerschaft essen? Die in dunkler Schokolade enthaltenen Flavonoide sollen die Durchblutung der Plazenta fördern und dadurch die Versorgung mit Nährstoffen verbessern. Zudem sollen diese das Risiko für Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung) senken. So kann der Verzehr von dunkler Schokolade in der Schwangerschaft in geringen Dosen sogar vorteilhaft sein. Aufgrund der Bedeutung der Präeklampsie als schwere Schwangerschaftskomplikation sind weitere Studien zur Bestätigung der Ergebnisse notwendig.¹²

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Trotz der positiven gesundheitlichen Wirkung von dunkler Schokolade handelt es sich um ein Genussmittel, das sehr viel Fett und häufig auch viel Zucker enthält. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts kann ein täglicher Verzehr von zu viel Schokolade Übergewicht und Diabetes fördern. Dann erhöhen sich auch die Risiken für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen.

In Schokolade, dunkel, kann Cadmium enthalten sein. Cadmium ist in allen auftretenden Formen toxisch.¹⁴ Es lagert sich vorrangig in den Nieren und der Leber ab und soll die Zellalterung beschleunigen sowie krebserregend sein. Je höher der Kakaoanteil in Schokolade, desto höher der Anteil an Cadmium.²⁰ Über dunkle Schokolade ohne Cadmium können Sie sich z.B. bei durchgeführten Tests (online) erkundigen.

Menschen mit Histaminintoleranz sollten bei Schokolade vorsichtig sein. In Kakao sind zwar keine Histamine, aber biogene Amine wie Tyramin und Phenylethylamin enthalten. Biogene Amine können ähnliche Beschwerden wie histaminhaltige Lebensmittel hervorrufen, wie z.B. Kopfschmerzen, Atemnot, Diarrhö und kardiovaskuläre Symptome.²¹ Die Verträglichkeit von dunkler Schokolade ist durch den höheren Kakaogehalt häufig geringer als bei Vollmilchschokolade.