Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
100 g dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70-85 % besitzen 589 kcal, die vorrangig von Kohlenhydraten (46 g) und Fetten (43 g) stammen. Mit 11 g enthält dunkle Schokolade deutlich weniger Ballaststoffe als Kakaopulver (37 g) oder Zimt (53 g). Der Eiweissgehalt beträgt 7,8 g/100g.5
Mangan ist in Schokolade (dunkel) zu 1,9 mg/100g enthalten und macht damit 97 % des Tagesbedarfs aus. Dieser Wert ist vergleichbar mit dem von Erdnüssen (roh) und Hanfsamen, geschält (Rohkost). Gewürze enthalten sehr viel Mangan, allerdings nimmt man nur wenig davon zu sich: z.B. Kardamom (28 mg/100g).5 Mangan benötigt der Körper u.a. für den Kohlenhydratstoffwechsel, den Harnzyklus und für den Aufbau von Knorpelgewebe.6
Enthält dunkle Schokolade Eisen? Der Eisengehalt in Schokolade beträgt 12 mg/100g. Dies deckt den Tagesbedarf an Eisen zu 85 % ab. Vergleichbare Werte erzielen grüne Minze (Rohkost) und Gewürznelken. Deutlich mehr Eisen ist in Bourbon-Vanille (38 mg/100g) zu finden.5 Eisen benötigt der Körper für die Sauerstoffspeicherung in den Zellen, den Energiestoffwechsel und für den Sauerstofftransport im Blut.7
Auch Magnesium ist in Bitterschokolade zu 228 mg/100g enthalten und macht damit 61 % des Tagesbedarfs aus. Ähnlich viel Magnesium enthalten Buchweizen (roh) und Tofu. Sehr viel Magnesium haben ungeschälte Hanfsamen (700 mg/100g).5 Magnesium ist an über 300 enzymatischen Stoffwechselreaktionen im menschlichen Körper beteiligt und spielt eine entscheidende Rolle bei der Mineralisation und beim Wachstum der Knochen.8
Die gesamten Inhaltsstoffe von dunkler Schokolade (bio), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist Schokolade mit 85 % Kakao gesund? Ob Schokolade mit hohem Kakaoanteil gesund ist, ist nicht immer eindeutig zu beantworten. Der Glykämische Index (GI) von dunkler Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil) ist mit 22 niedrig.13 Vegane dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil kommt zudem ohne Milchanteil aus, weshalb sie für Menschen mit Laktoseintoleranz (Laktoseunverträglichkeit) geeignet ist. Die gesundheitlichen Effekte von Kakaobohnen sind jedoch hautptsächlich auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen in dunkler Schokolade variiert je nach enthaltenem Kakaoanteil und der Verarbeitungsweise des Kakaos. Die Konzentration dieser Stoffe kann daher unterschiedlich ausfallen.
Je nach Zusammensetzung können folgende sekundäre Pflanzenstoffe in dunkler Schokolade enthalten sein:
- Isoprenoide: Terpene: Triterpenoide: Steroide (Phytosterole: Beta-Sitosterol, Campesterol, Campestanol, Stigmasterol, Avenasterol); Saponine und Terpenoide32,33
- Alkaloide: Protoalkaloide (Tyramin), Echte Alkaloide (Koffein, Theobromin, Theophyllin, Theacrin)30,31,34
- Polyphenole: Flavonoide: Flavanole (Epicatechin, Catechin), Flavone (Luteolin, Apigenin), Flavonole (Quercetin) und Flavanone (Naringenin), Anthocyane; Gerbstoffe (Proanthocyanidin); Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure (Ester der Kaffeesäure: Chlorogensäure), Ferulasäure, p-Cumarsäure), Hydroxybenzoesäuren (4-Hydroxybenzoesäure, Syringasäure, Vanillinsäure, Gallussäure, Protocatechussäure)9,30,32,34
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in dunkler Schokolade abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen der verarbeiteten Kakaobohnen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
In Kakaobohnen ist neben dem geringen Koffeingehalt (0,2 %) auch der Stoff Theobromin (1,8-2,7 %) enthalten.1 Theobromine sind Alkaloide und mit Koffein verwandt. Je mehr Kakaoanteil eine Schokolade hat, desto mehr Theobromin enthält sie. Theobromin und Koffein wirken sich positiv auf das Gehirn aus, indem sie die Neuroplastizität verbessern und Neuronen vor Funktionsstörungen und Degeneration schützen.19
Die in Kakao enthaltenen Antioxidantien, wie etwa die zahlreichen Flavonoide, senken das Risiko, an Krankheiten wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Problemen, Arthritis und Krebs zu erkranken. Sie können die Gesundheit des Gehirns und des Herz-Kreislauf-Systems unterstützen, Blutgefässe weiten und den Blutdruck reduzieren. Zudem wirken sie entzündungshemmend sowie gegen oxidativen Stress und senken Cholesterin (LDL-Cholesterin), Blutzucker und HbA1c (glykierter roter Blutfarbstoff). Die bioaktiven Inhaltsstoffe von Kakao sollen so auch die Insulinresistenz positiv beeinflussen und daher das Diabetesrisiko verringern. Zudem können sie dazu beitragen, Diabeteskomplikationen wie diabetische Neuropathie zu verlangsamen oder zu verhindern.9,31
Die antioxidative Wirkung der Polyphenole in Kakao kann die Zellen vor freien Radikalen schützen und so einen Beitrag zur Prävention von Krebserkrankungen leisten. Bisher wies man allerdings nur in Versuchen mit pflanzlichen Zellen nach, dass Kakao-Polyphenole krebsvorbeugende Effekte besitzen. Um festzustellen, ob sie auch Menschen vor Krebserkrankungen schützen können, sind daher weitere eingehende Studien an menschlichen Zellen sowohl im Labor als auch im lebenden Organismus erforderlich.33
Dunkle Schokolade verbessert im Vergleich zu weisser Schokolade, die weniger Flavonoide (und andere gesunde Nährstoffe) enthält, die verbale Gedächtnisleistung.10 Schokolade mit einem hohen Flavanolgehalt soll zudem vor von UV-Strahlen verursachten Schäden schützen.11
Darf man Zartbitterschokolade in der Schwangerschaft essen? Die in dunkler Schokolade enthaltenen Flavonoide verbessern die Funktion der Plazenta, indem sie die Versorgung mit Nährstoffen sichern. Zudem sollen diese sekundären Inhaltsstoffe das Risiko für Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung) senken. So ist dunkle Schokolade in der Schwangerschaft in geringen Dosen sogar vorteilhaft.12
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Trotz der positiven gesundheitlichen Wirkung von dunkler Schokolade handelt es sich um ein Genussmittel, das sehr viel Fett und häufig auch viel Zucker enthält. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts kann ein täglicher Verzehr von zu viel Schokolade Übergewicht und Diabetes fördern. Dann erhöhen sich auch die Risiken für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen.
In Schokolade, dunkel, kann Cadmium enthalten sein. Cadmium ist in allen auftretenden Formen toxisch.14 Es lagert sich vorrangig in den Nieren und der Leber ab und soll die Zellalterung beschleunigen sowie krebserregend sein. Je höher der Kakaoanteil in Schokolade, desto höher der Anteil an Cadmium.20 Über dunkle Schokolade ohne Cadmium können Sie sich z.B. bei durchgeführten Tests (online) erkundigen.
Menschen mit Histaminintoleranz sollten bei Schokolade vorsichtig sein. In Kakao sind zwar keine Histamine, aber biogene Amine wie Tyramin, Phenylethylamin und Serotonin enthalten. Biogenen Amine können ähnliche Beschwerden wie histaminhaltige Lebensmittel hervorrufen, wie z.B. Kopfschmerzen, Atemnot, Diarrhö und kardiovaskuläre Symptome.21 Die Verträglichkeit von dunkler Schokolade ist durch den höheren Kakaogehalt häufig geringer als bei Vollmilchschokolade.
Literaturverzeichnis - 19 Quellen
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