Inhaltsverzeichnis
Verwendung in der Küche
Vegane saure Sahne bzw. veganer Sauerrahm ist eine durch Milchsäurebakterien10 fermentierte Pflanzencreme. Saure Sahne ist dasselbe wie Sauerrahm.7 Veganer Schmand und Crème fraîche sind fettreicher als saure Sahne (Sauerrahm) und dadurch verdickt und weniger säuerlich.2,7
Veganer Sauerrahm ist in der Küche vielseitig einsetzbar und lässt sich auch erhitzen. Er eignet sich zum Anreichern und Eindicken von Saucen oder als Topping von Suppen. Die pflanzliche Sahne-Alternative bietet eine gute Grundlage für Dips, Salat-Saucen oder Pasta-Saucen und lässt sich zum Bestreichen von veganem Flammkuchen, Lasagne, Pizza bianca (Pizza ohne Tomatensauce) oder als Topping für Tacos verwenden.
Auch zum Backen und für Desserts ist vegane saure Sahne eine beliebte Zutat, z.B. in Quiche, Hefegebäck/Hefekuchen (Zopf, Striezel aus Hefeteig), Topfentorte, Muffins, Kuchen oder veganes Tiramisu.
Ist saure Sahne sauer? Ja, saure Sahne ist leicht säuerlich. Durch den Fermentierungsprozess mit probiotisch wirkenden Milchsäurebakterien enthält veganer Sauerrahm Milchsäure, die für den typischen, säuerlichen Geschmack verantwortlich ist.
Was ist ähnlich wie vegane saure Sahne? Eine schnelle Alternative zu saurer Sahne (vegan) ist ein abgetropftes veganes Joghurt (z.B. Sojajoghurt oder Kokosjoghurt) in welches Sie einen Spritzer Zitronensaft und Apfelessig geben. Alternativ können Sie auch vegane Crème fraîche oder Schmand mit ein wenig Wasser oder Pflanzendrink verflüssigen.
Eigene Zubereitung von veganer saurer Sahne
Vegane saure Sahne kann man ähnlich wie veganen Joghurt selbst herstellen. Anstelle der "Pflanzenmilch" verwendet man für die vegane saure Sahne dickflüssige "Pflanzensahne" (Pflanzencreme) mit einem Fettgehalt von mindestens 10 %.7
Als Grundlage für vegane saure Sahne eignet sich Sojasahne oder Hafersahne, abgetropfter Seidentofu oder Naturtofu. Das Beifügen von zusätzlichem Pflanzenöl zu von Natur aus fettärmeren Ausgangsprodukten sorgt für ein sämigeres Ergebnis. Geschmacksgebende Zusätze wie Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Senf sind optional.
Die Zugabe von Kapseln oder Pulver mit Probiotika setzt den Fermentierungsprozess in Gang. Je nach Wahl der Zutaten verarbeitet man diese mit einem Hochleistungsmixer zu einer cremigen, homogenen Masse, die man anschliessend in Gläser abfüllt. Diese lässt man während 12-24 Stunden leicht zugedeckt bei etwa 40 °C ruhen. Die vegane saure Sahne sollte in dieser Zeit etwas aufgegangen sein und eine cremige Konsistenz sowie einen leicht säuerlich-fermentierten Geschmack aufweisen. Um die Fermentierung zu unterbrechen, stellt man die vegane saure Sahne nach der Reifung in den Kühlschrank. Nach einigen Stunden sollte sie stichfest sein.
Eine weniger aufwendige Variante ist die nicht fermentierte saure Sahne als Sauerrahm-Ersatz. Anstelle von säureproduzierenden Bakterien gibt man etwas Zitronensaft und Apfelessig in die Pflanzencreme. Essigsäure und Zitronensäure sorgen für den typischen Geschmack.
Im Internet finden Sie viele Rezepte für saure Sahne, welche auf Basis von Cashew-Nüssen besteht. Da diese jedoch ein schlechtes Fettsäureprofil aufweisen, empfehlen wir als Basis Sojasahne oder Hafersahne zu verwenden.
Veganes Rezept für Rohkost-Snack mit Kräuter-Sauerrahm-Dip
Zutaten (für 2 Personen): 0,5-1 TL Flohsamenschalen, 1-2 Becher veganer Sauerrahm, Küchenkräuter nach Belieben (z.B. Schabzigerklee, Dill, Schnittlauch, Kerbel, Liebstöckel, Basilikum, Petersilie), 2-3 Knoblauchzehen, schwarzer Pfeffer, Zitronensaft.
Zubereitung: Flohsamenschalen unter den veganen Sauerrahm rühren. Knoblauch schälen und Knoblauchzehen mit einer Presse zerdrücken. Kräuter waschen, gut ausschütteln und fein schneiden. Knoblauch und Kräuter unter den Sauerrahm mischen und mit Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Dazu passt beliebiges Gemüse, wie Gurke, Kohlrabi, Karotten oder verschiedenfarbige Paprika.
Vegane Rezepte mit veganer saurer Sahne (Sauerrahm) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Rewe, Edeka, Billa, Spar finden Sie vielfach veganen Sauerrahm, vegane Crème fraîche oder veganen Schmand. Denner, Volg, Aldi, Lidl und Hofer haben vegane Sahneprodukte nur teilweise im Sortiment. Auch in Bio-Supermärkten (wie Denn's Biomarkt oder Alnatura) finden Sie vegane saure Sahne.
Vegane saure Sahne stellt man aus unterschiedlichen Basiszutaten her (Cashewkerne, Sojabohnen, Hafer, Mandel oder Kokosmilch). Vielfach sind diese nur erhitzt verwendbar, z.B. Soja, Cashew. Deswegen weisen die meisten Produkte keine Rohkost-Qualität auf.
Die Verfügbarkeit von veganer saurer Sahne (Sauerrahm) ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Selbst gemachte vegane saure Sahne kann man im Kühlschrank, luftdicht in einem Gefäss verschlossen, bis zu einer Woche aufbewahren. Einfrieren ist eine Möglichkeit, um den Sahneersatz über einen längeren Zeitraum zu konservieren. Es bietet sich an, kleine Portionen einzufrieren. Dazu eignet sich z.B. eine Eiswürfelform.
Supermarkt-Produkte halten sich nach dem Öffnen im Kühlschrank in der Regel 3-5 Tage.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Da sich vegane saure Sahne (veganer Sauerrahm) aus beliebigen Zutaten herstellen lässt, variieren die Nährwerte. Auch die hier gezeigten Inhaltsstoffe können je nach Hersteller voneinander abweichen und dienen lediglich als Richtwert eines kommerziellen Beispielproduktes auf Soja-Basis.
100 g saure Sahne weist einen Energiegehalt von 287 kcal auf. Enthalten sind 30 g Fett, 2 g Kohlenhydrate und 2,4 g Proteine. Der Ballaststoffgehalt ist mit 0,30 g/100g gering. 100 g enthalten 244 mg Kochsalz.5
Sauerrahm hat wenig Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Auch bei den essenziellen Aminosäuren sind die Gehalte nicht sehr hoch. Veganer Sauerrahm enthält beispielsweise 0,03 g Tryptophan pro 100 g. Dies ist vergleichbar mit Sojasahne (0,03 g), Kokossahne (0,04 g/100g) oder Hafersahne (0,01 g/100g). Im Gegensatz dazu haben getrocknete Steinpilze 1,5 g Tryptophan pro 100 g.
Auch Threonin ist mit 0,10 g/100g nur in geringen Mengen vorhanden, ähnlich wie bei Kokossahne (0,13 g) und Sojasahne (0,08 g). Zum Vergleich dazu hat Sojagranulat mit 2,1 g/100g deutlich mehr.5,6
Neben den Aminosäuren ist noch etwas Mangan vorhanden (0,1 mg/100g) und mit Haselnussmilch vergleichbar. Mandeln liefern mit 2,2 mg/100g genug für den Tagesbedarf.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Veganer saurer Sahne (Sauerrahm), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Wie gesund ist saure Sahne? Grundsätzlich ist der Verzehr von fermentierten und nicht hitzebehandelten Milchersatzprodukten empfehlenswert. Durch die Zugabe von probiotischen Milchsäurebakterien zu veganen Ausgangsprodukten entstehen milchsauer vergorene, vegane Lebensmittel. Studien deuten darauf hin, dass Probiotika Diarrhoe verkürzen, krebsfördernde Enzyme verringern und sich günstig auf Neurodermitis auswirken können. Mit Probiotika versucht man, das Gleichgewicht der Darmflora durch die Zufuhr von lebenden Keimen positiv zu verändern.1,4 Seit der Jahrhundertwende verwendet man Joghurt zur Behandlung und Prophylaxe vor Infektionskrankheiten im Magen-Darm-Bereich.1
Andere fermentierte vegane Lebensmittel, welche ähnliche positive Wirkungen auf die Gesundheit haben, sind Kimchi, Sauerkraut und Miso.
Die gesundheitsschädlichen Auswirkungen von Milch und Milchprodukten auf den menschlichen Körper sind der Wissenschaft seit einigen Jahren bekannt. Für weitergehende Informationen können Sie die Buchbesprechung "Milch besser nicht" von Maria Rollinger lesen oder sich das folgende Video ansehen "Milch gesund oder nicht? Eine Ärztin packt aus".
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von veganer saurer Sahne (Sauerrahm) kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Fermentierte Sojamilch enthält folgende sekundäre Pflanzenstoffe:11
- Polyphenole: Isoflavone (Genistein, Baicalein, Glycitein, Formononetin); Flavonoide: Flavonole (Kaempferol, Quercetin-3-Rutinosid), Flavone (Luteolin-Datiscetin, Apigenin-7-Glucosid)
- Weitere organische Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Milchsäure, Apfelsäure), Dicarbonsäuren (Bernsteinsäure)
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in veganer saurer Sahne abhängig vom Ausgangsprodukt variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen. Weitere Informationen finden Sie bei der jeweiligen Basiszutat: Hafersahne, Kokossahne, Sojasahne oder unter Mandeln und Cashewkernen.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Die Basis von kommerziell hergestellter veganer saurer Sahne besteht meist aus Sojabohnen. Bei einer Lebensmittelunverträglichkeit gegen Soja sollte man die Hülsenfrucht und daraus hergestellte Produkte meiden. Birkenpollenallergiker können eine Kreuzallergie zu Soja entwickeln. Aufpassen sollten Sie auch bei Produkten auf Basis von Cashew, Mandeln oder Hafer, denn der teilweise enthaltene Emulgator Lecithin E322 ist aus Soja hergestellt und kann ebenfalls allergisch wirken.3
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Aspekte, wie die Anbauweise der verwendeten Zutaten (konventionell/biologisch), die Saisonalität, das Herkunftsland, der Transport sowie die Herstellungsverfahren und Verpackung, haben einen Einfluss auf den ökologischen Fussabdruck von veganer saurer Sahne.
Der CO2-Fussabdruck von tierischer saurer Sahne beträgt 3 kg CO2eq/kg. Zum Vergleich dazu weist der Sahne-Ersatz aus Hafersahne 0,6 kg CO2eq/kg auf.8 Wir konnten trotz intensiver Recherche keine Werte für vegane saure Sahne finden. Pflanzenbasierte "Milch"-Produkte (auf Basis von Hafer, Soja und Mandeln) sind umweltfreundlicher als Kuhmilch (konventionell und biologisch). Es ist zu beachten, dass sich diese Produkte hinsichtlich Inhaltsstoffe erheblich voneinander unterscheiden.9
Der Wasserfussabdruck für Sojabohnen beträgt im globalen Durchschnitt ca. 2145 l/kg und für Sojamilch 3763 l/kg.12
Der Anbau von Soja und Mandeln, welche oft als Grundbasis für vegane saure Sahne dienen, ist aus ökologischer Sicht nicht unbedenklich. Informationen dazu finden Sie unter Sojabohne und Mandeln.
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Weltweites Vorkommen - Anbau
Veganer Sauerrahm hat in den letzten Jahren weltweit zunehmend an Popularität gewonnen, vor allem im Zusammenhang mit dem wachsenden Interesse an pflanzlicher Ernährung und der Nachfrage nach Alternativen zu Milchprodukten. Besonders in westlichen Ländern wie den USA, Kanada, sowie im europäischen Raum ist veganer Sauerrahm in Supermärkten weitverbreitet und in verschiedenen Varianten erhältlich, häufig auf Basis von Zutaten wie Cashewkernen, Soja, Hafer, Mandel oder Kokosnuss. Lesen Sie in den jeweiligen Zutaten genauere Informationen zum Anbau und zur Ernte.
Industrielle Herstellung
Während die Fermentation von Milchprodukten bekannt ist, erforscht man den Prozess der Fermentation von pflanzlicher Milch bzw. Sahne erst seit Kurzem.10 Deshalb gibt es noch keine standardisierten Prozesse in der industriellen Herstellung, sondern jeder Hersteller hat sein eigenes Verfahren. Zudem unterscheidet sich der Herstellungsprozess von veganem Sauerrahm je nach verwendeter Basiszutat.
In der Regel erfolgt zuerst ein Einweichen der Basiszutat (Cashewkernen, Soja, Hafer, Mandel oder Kokosnuss) in Wasser. Danach püriert man diese zu einer glatten Masse. Anschliessend fermentiert man die Masse, indem man Milchsäurebakterien10 zusetzt, welche den Zucker in eine milde Säure umwandeln. Ist die Fermentation abgeschlossen, erfolgt das Abschmecken der Masse mit Salz, Zitronensaft oder Gewürzen. Teilweise gibt man auch Stabilisatoren wie Agar-Agar oder Guarkernmehl dazu, um den veganen Sauerrahm haltbarer zu machen.
Weiterführende Informationen
Klassische saure Sahne bzw. Sauerrahm ist mit Milchsäurebakterien versetzte pflanzliche Sahne. Sie besitzt neben einem dezent säuerlichen Geschmack eine cremige bis stichfeste Konsistenz.
Sind Schmand, Sauerrahm, saure Sahne und Crème fraîche das Gleiche? Es handelt sich um verschiedene Produkte aus gesäuerter (pflanzlicher) Sahne, die sich hauptsächlich in ihrem Fettgehalt unterscheiden.
Folgende Varianten sind im Handel erhältlich:
- Saure Sahne, Sauerrahm mit mindestens 10 % Fett.7
- Schmand zwischen 20 und 29 % Fett.2
- Crème fraîche enthält mindestens 30 % Fett, auch Saccharose ist bis zu 15 % zusetzbar. Nach der Fermentation findet keine Wärmebehandlung mehr statt.7
Zu beachten ist, dass Bezeichnungen für Milch und Milcherzeugnisse oft geschützt sind, während es sich bei pflanzlichen Ersatzprodukten in den meisten Ländern um nicht gesetzlich definierte Begriffe handelt.
Alternative Namen
Saure Sahne (vegan) nennt man auch Sahneersatz oder Saure-Sahne-Ersatz (vegan) bzw. Sauerrahm-Ersatz (vegan), Pflanzensahne, Pflanzencreme, Sour Cream, Crème légère, veganer Schmand, veganer Crème fraîche oder veganer Sauerrahm.
Der englische Name lautet vegan sour cream (für Sauerrahm, saure Sahne) bzw. vegan oder dairy-free heavy cream (für veganen Schmand).
Literaturverzeichnis - 12 Quellen
| 1. | Biesalski HK, Grimm P, Nowitzki-Grimm S. Taschenatlas Ernährung. 6. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart. 2015. |
| 2. | Norddeutscher Rundfunk de: Wie unterscheiden sich Sahne, Schmand und Co.? |
| 3. | Universität Manchester: InformAll: Communication about Food Allergies. Soybean, Soya (Glycine max). |
| 4. | Biesalski HK, Bischoff SC et al. Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5. Vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart. 2018. |
| 5. | Österreichische Nährwerttabelle. Creme VEGA (ÖNWT2.0 H801M00). |
| 6. | USDA (United States Department of Agriculture). Nährstofftabellen. |
| 7. | Bundesministerium für Justiz: Verordnung über Milcherzeugnisse (Milcherzeugnisverordnung - MilchErzV). |
| 8. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. IFEU Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020. |
| 9. | Geburt K, Albrecht EH et al. A comparative analysis of plant-based milk alternatives part 2: environmental impacts. Sustainability. 2022;14(14):8424. |
| 10. | Harper AR, Dobson RCJ et al. Fermentation of plant-based dairy alternatives by lactic acid bacteria. Microbial Biotechnology for Food Production. 2022;15(5):1404-1421. |
| 11. | Kobayashi M, Shima T, Fukuda M. Metabolite profile of lactic acid-fermented soymilk. Food and Nutrition Sciences. 2018;9(11):1327–1340. |
| 12. | Mekonnen MM, Hoeskstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived corp products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011;15(5):1577-1600. |
Kommentare