Tahin (Sesambutter, roh?, bio?)

Die als Tahin oder auch Tahini bekannte Sesambutter besteht aus zu einer Art Paste verarbeiteter Sesamsamen. Neben dem handelsüblichen Röstverfahren, gibt es Tahini auch roh, wofür man die Sesamsaat in Wasser einlegt oder direkt vermahlt. Achten Sie auf Bio-Qualität.

Verwendung in der Küche

Was ist Tahin? Tahin ist eine aus gemahlenen, Sesamsamen hergestellte Paste. Das Sesammus nutzt man viel in der arabischen Küche und gilt als wichtige Zutat für Hummus (Kichererbsenpüree) sowie Baba Ganoush (Auberginen-Dip). Auch im asiatischen Raum (China und Japan) kommt die Tahin-Paste für diverse Nudelgerichte häufig zum Einsatz. Man gewinnt sie dort teilweise aus ungeschältem, schwarzem Sesam, was die Paste dunkler erscheinen lässt. In der Regel besteht das handelsübliche Tahini aus einem Mix aus gerösteten, geschälten und ungeschälten Sesamsamen.

Wie schmeckt Tahini? Tahini schmeckt nussig, herzhaft und etwas bitter. Man verwendet es für kalte wie für warme Speisen. Vermischt mit Knoblauch, Petersilie, Koriander, Zitronensaft und einem pflanzlichen Joghurt (z.B. aus Soja) lässt es sich zu einer leckeren Tahinsauce zubereiten. Mit etwas Zitronensaft und Salz kann man die Sesampaste über Falafel verteilen oder für einen gesunden Orangen-Blumenkohl in Tahinsauce verwenden. Sie eignet sich ebenfalls zusammen mit Apfelessig als Salatdressing, z.B. in einem Kalesalat mit Fenchel, Orangen und Walnüssen. Man nutzt sie als alternatives Verdickungsmittel zu Mehl für verschiedene Suppen oder als Teil eines ausgewogenen Frühstücks in roher Form als Brotaufstrich auf Vollkornbrot. Tahini ist auch Bestandteil der, aus dem Nahen Osten stammenden, Süsswarenspezialität "Halva".

Eigene Zubereitung

Lässt sich Tahin selbst herstellen? Tahin kann man in wenigen Schritten selbst zubereiten. Hierzu für ein Glas 300 g Sesamsamen (weisse oder schwarze) in einer Bratpfanne, ohne Öl, goldbraun anrösten. Kurz abkühlen lassen und mit 80 g Sesamöl im Mixer oder mit dem Pürierstab zu einer feinen cremigen Masse pürieren. Diese danach in ein luftdicht verschliessbares Schraubglas füllen und vor dem Schliessen mit 2 EL Sesamöl übergiessen.

Veganes Rezept für Linsensuppe mit Tahin

Zutaten (für 4 Personen): 4 Karotten, 2 Zwiebeln, 2 EL Rapsöl (raffiniert), 1 TL Kurkuma, 240 g rote Linsen, 400 g Tomaten (gehackt, geschält), 1,6 l Gemüsebouillon, 200 g Federkohl, 4 EL Tahin (Bio), 8 EL Zitronensaft, Pfeffer (nach Geschmack).

Zubereitung: Karotten in Halbmonde schneiden und Zwiebel fein hacken. Rapsöl erhitzen und Zwiebel glasig dünsten. Karotten, Kurkuma und Linsen kurz mitdünsten und mit Tomaten und Bouillon übergiessen. Aufkochen, Hitze reduzieren und ca. 15 Min. köcheln lassen. Federkohl waschen, rüsten, Blätter in Streifen schneiden und 5 Min. vor Ende der Garzeit der Suppe hinzugeben. Mit Pfeffer abschmecken. Tahini mit Zitronensaft zu einer cremigen Sauce verrühren. Bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben. Zum Schluss die Sauce über die vegane Linsensuppe verteilen.

Veganes Rezept für Tahini-Pasta

Zutaten (für 2 Personen): 125 g Reisnudeln, 120 g Tahini (Bio), 10 ml Sojasauce, 2 EL Sesamöl, 2 EL Agavendicksaft, 1 EL Sambal Oelek, 1 EL frischer Ingwer (klein gehackt), 2 Knoblauchzehen (klein gehackt), ½ Limette (ausgepresst), 100 ml Wasser (oder mehr), geröstete Sesamsamen.

Zubereitung: Reisnudeln gemäss Packungsanweisung zubereiten. Die weiteren Zutaten zu einer cremigen Sauce pürieren (je nachdem mehr Wasser hinzugeben). Sauce mit Nudeln vermengen und mit geröstetem Sesam anrichten; fertig ist die vegane Tahini-Pasta.

Dazu passen Falafel oder Gemüse nach Ihrer Wahl.

Vegane Rezepte mit Tahin finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Wo steht Tahin im Supermarkt? Tahini ist in den meisten gut sortierten Supermärkten, wie Coop, Migros, Aldi, Rewe, Edeka, Billa, Denner, Volg, Spar, Lidl, Hofer erhältlich, in Bio-Supermärkten wie Alnatura oder Denn's Biomarkt auch in Bio-Qualität. Die Sesampaste ist zudem über den Online-Handel käuflich, wo sie gelegentlich auch in Rohkost-Qualität im Angebot ist. Türkische und arabische Läden bieten die Sesambutter ebenfalls an.

Die Verfügbarkeit von Tahin ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Tahini lässt sich nach dem Öffnen ca. drei Monate bei Zimmertemperatur und etwa sechs Monate im Kühlschrank lagern. Selbstgemachte Sesambutter ist in einem luftdicht verschliessbaren Schraubglas im Kühlschrank ca. zwei Monate haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Mit 592 kcal auf 100 g ist Sesambutter äusserst kalorienreich. Dies ist vorwiegend auf den hohen Fettgehalt von 53 g/100g zurückzuführen, gefolgt von Kohlenhydraten (22 g/100g) und einer guten Portion Eiweiss (17 g/100g). Obwohl Tahini überwiegend ungesättigte Fette enthält, verfügt die Paste über ein schlechtes Omega-6/Omega-3-Ratio und enthält hohe Mengen an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren. Wie viel Omega 3 enthält Tahini? Die Sesam-Butter enthält 0,40 g/100g der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Der Tahin-Omega-3-Anteil ist, im Vergleich zu dem Tahini-Omega-6-Anteil von 21 g/100, verschwindend gering.¹

Tahin enthält 1,6 mg/100g Vitamin B₁ (145 % des Tagesbedarfs). Das wasserlösliche Vitamin kommt vor allem in Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten vor und übernimmt zahlreiche Aufgaben im Energiestoffwechsel und Nervensystem. Ähnlich hohe Werte sind in Leinsamen (1,6 mg/100g) zu finden. Eine gute Quelle sind zudem Hefeflocken (41 mg/100g), wobei ein Esslöffel ca. 1,2 mg/100g des Vitamins enthält. Erdnussbutter verfügt lediglich über 0,11 mg/100g.¹

Selen ist in Tahini mit 34 µg/100g enthalten (63 % des Tagesbedarfs). Über gleich viel Selen auf 100 g verfügt Senf. Das essenzielle Spurenelement spielt aufgrund seiner hohen Reaktivität mit Sauerstoff eine wichtige Rolle beim Schutz der Zellmembranen vor oxidativer Zerstörung. Hohe Mengen an Selen sind in der Paranuss enthalten (1917 µg/100g), wobei 1-3 Paranüsse den Tagesbedarf decken können.¹

Sesambutter beinhaltet zudem 98 µg/100g Folat (49 % des Tagesbedarfs). 100 g Walnüsse (Baumnüsse) enthalten die gleiche Menge dieses Vitamins, die man jedoch häufig in geringeren Mengen konsumiert. Folat ist die Vorstufe von Folsäure, die besonders wichtig bei der Zellerneuerung ist. Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, grünes Blattgemüse und Getreideprodukte. Mit 109 µg/100g ist Rote Bete eine besonders zu empfehlende Folat-Quelle.¹

Der Tahin-Eisen-Gehalt sowie die Tahin-Calcium-Werte sind eher gering ausgeprägt.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Tahin, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sesamsamen und Sesamöl verfügen über antioxidative, blutdrucksenkende, hypolipidämische (lipidsenkende) und appetithemmende Eigenschaften.² Detaillierte Informationen zu den Wirkungen auf die Gesundheit können Sie direkt bei den verlinkten Zutaten nachlesen.

Ist Tahin gesund? Grundsätzlich bestehen noch sehr wenige Forschungsarbeiten, die sich mit den gesundheitlichen Wirkungen von Tahin auseinandergesetzt haben. Tahini ist jedoch reich an Phytosterinen, Flavonoiden und Ballaststoffen und eine gute Quelle für die antioxidativ wirkenden Lignane (sekundären Pflanzenstoffe) Sesamin und Sesamol, die beide zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Im Rahmen einer gesunden Ernährung hat Tahin deshalb durchaus das Potenzial, eine kardio-protektive Funktion zu erfüllen.⁵

Dieses Potenzial untermauert eine im 2021 veröffentlichte Studie mit 20 gesunden Männern im Durchschnittsalter von 28 Jahren, bei denen sich vier Stunden nach dem Konsum von Tahini ein signifikanter Rückgang des diastolischen Blutdrucks und der Pulsfrequenz zeigte.² Bei Patienten mit Typ-2-Diabetes führte die Zugabe von zwei Esslöffeln (~28 g) Tahini zu einer Frühstücksmahlzeit über einen Zeitraum von sechs Wochen, im Vergleich zu einer Gruppe mit gewohnter Ernährung, zu einer leichten, aber nicht signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels und Insulinspiegels.³ In einem ähnlichen Setting zeigte der über sechs Wochen andauernde tägliche Verzehr von zwei Esslöffeln (~28 g) Tahini keine Verbesserung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins. Hingegen senkten sich die Triglyceride in dieser Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant. Erhöhte Triglyceride sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden. Das HDL-Cholesterin in der Tahini-Gruppe stieg im Vergleich zur Kontrollgruppe leicht an.⁴

Einzelne Studien lassen noch keine fundierten Aussagen über die Wirkungen auf die menschliche Gesundheit zu. In Zukunft sind deshalb weitere Forschungsarbeiten zu Tahini erforderlich.

Lässt sich mit Tahini abnehmen? Bislang gibt es keine Studien, in denen man untersuchte, ob die Einnahme von Tahini einen direkten Einfluss auf Gewichtsveränderungen hat.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Personen, die über eine Sesam-Allergie verfügen, sollten auch beim Verzehr von Tahini vorsichtig sein.

Industriell hergestellte Sesambutter ist immer wieder von Salmonellen betroffen. Für viele Tahini-Hersteller ist das Rösten die einzige Gegenmassnahme im Herstellungsprozess, um eine Kontamination zu verhindern. Hier erschweren jedoch fehlende standardisierte Röstverfahren und strengere Kontrollen den gänzlichen Erfolg. In Anbetracht des hohen Kontaminationspotenzials nach dem Rösten sind aber auch die Prozessüberprüfung und die Umweltüberwachung der Produktionsanlage wichtig. International vereinbarte Standards und Verfahren könnten zu einer sicheren Herstellung und einem sicheren Verzehr dieses weltweit verbreiteten Lebensmittels beitragen.⁶ Bis dahin sind auf Rückrufaktionen seitens der Hersteller zu achten.

Gegen einen übermässigen Verzehr von Tahini spricht das ungünstige Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren (LA) zu den Omega-3-Fettsäuren (ALA) von 53:1. Nach wie vor ist ein Verhältnis von maximal 5:1 (LA:ALA) erstrebenswert. Anstelle eines Verhältnisses empfiehlt die Eidgenössische Ernährungskommission (EEK) inzwischen absolute Zufuhrmengen. So sollte man mehrfach ungesättigte Fettsäuren in einer Menge von 2,5-9 % (Omega-6-Fettsäuren) bzw. 0,5-2 % (Omega-3-Fettsäuren) des Tagesenergiebedarfes konsumieren. Dies entspricht maximal 20 g pro 2000 kcal (Omega-6-Fettsäuren) bzw. 1-4,4 g pro 2000 kcal (Omega-3-Fettsäuren).⁷ Die beiden Fettsäuren muss der menschliche Körper über die Nahrung aufnehmen. Die westliche Ernährung zeichnet sich jedoch durch einen hohen Anteil an Omega-6- und einen geringen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aus.⁸ Übermässige Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und ein sehr hohes Omega-6/Omega-3-Verhältnis fördern die Entstehung zahlreicher Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs sowie Entzündungs- und Autoimmunkrankheiten. Wohingegen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren diesen Entwicklungen entgegenwirken kann.⁹ Tahini liefert trotz alldem wertvolle Nährstoffe und massvoll genossen, ist der höhere Anteil an Omega-6-Fettsäuren unproblematisch.

VeganerInnen und VegetarierInnen zeigen - zum grossen Teil wegen der so beliebten Cashewnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle - ein deutlich schlechteres Verhältnis als das 10:1 der "Normalesser", das ohnehin viel zu hoch ist.¹⁰

Wir können nur warnen: Falsch oder nicht informierte VeganerInnen und VegetarierInnen leben allgemein schlechter als Normalesser - und eine Studie kommt sicher, wo man das schonungslos aufdeckt (siehe Link im Kästchen weiter oben). Dies könnte den für Tierwohl und Umwelt so wichtigen Hype der VeganerInnen stoppen und die orientierte Minderheit diskreditieren. Seit 2014 ist das unsere Befürchtung! Siehe dazu diesen Link, was bei Rohkost passierte: Die Giessener Rohkoststudie.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Eine Lebenszyklusanalyse ("cradle to gate", oder: von der Rohstoffgewinnung bis zum Werkstor) berechnete den CO₂-Fussabdruck von traditionell produzierten Bio-Tahin im Iran. Die ForscherInnen kamen auf 12,4 kg CO₂eq/kg.¹⁴ Eine andere Analyse von Tahin produziert aus indischem Sesam (2,03 kg CO₂eq/kg) in den USA, kam auf einen CO₂-Fussabbdruck von 5,34 kg CO₂eq/kg.¹⁵ Ein ähnliches Treibhausgaspotential zeigt die dänische Klimadatenbank Concito: 5,54 kg CO₂eq/kg Tahin.¹⁶ Damit ähnelt der CO₂-Fussabdruck von Tahin dem in Deutschland erhältlichen Käse aus Kuhmilch: 5,7 kg CO₂eq/kg.¹⁹

Der CO₂-Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von vielen Faktoren ab. So spielen die Art der landwirtschaftlichen Produktion (konventionell vs. ökologisch), saisonale, regionale, inländische Produktion bzw. Import per Lkw, Schiff oder Flugzeug und unterschiedliche Verpackungsarten eine entscheidende Rolle.

Der global durchschnittliche Wasserfussabdruck von Sesam liegt bei 9371 l/kg. Das ist ein grosser Fussabdruck, vergleichbar mit dem von tierischen Produkten. Natürlich isst man von Sesam nur wenige Gramm. Trotzdem: geht man davon aus, dass Tahin zu 100 % aus Sesam besteht, hätte ein Esslöffel davon (ca. 10 g) immer noch einen Wasserfussabdruck von 94 Liter. Tahin ist damit ein Produkt, dass im oberen Mittelfeld hinsichtlich des Wasserverbrauchs liegt. Aber zum Vergleich: Mandelmus braucht sehr viel mehr, da geschälte Mandeln auf 16'095 l/kg kommen. Sonnenblumenkerne kommen nur auf 3366 l/kg¹⁷ und lassen sich ebenfalls gut zu einer veganen "Butter" verarbeiten.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Achten Sie beim Kauf von Tahin auf Zertifizierungen aus fairem Handel und biologischer Produktion.

Tierschutz - Artenschutz

Die Sesamblüte sieht man gemeinhin als selbstbestäubende Pflanze an, ihre Struktur und Attraktivität zeigt aber auch, dass sie Fremdbestäubung anzulockern versucht.²² Im Rahmen eines Forschungsprojekts der Universität Rostock konnte eine Biologin in Westafrika aufzeigen, dass Wild- und Honigbienen wichtig für einen hohen Ertrag wie auch die Qualität von Sesam sind. Durch die Bestäubung können die Landwirte ihre Erträge um bis zu 60 % steigern.²⁰ Man kann davon ausgehen, dass Sesam über gute Nektar- und Pollenwerte verfügt und eine gute Bienenweide darstellt. So wie Bestäuber dem Sesam nützt, so können auch eine Vielzahl an Bestäubern den Sesam als Nahrungsquelle nutzen. Man konnte bis zu 37 verschiedene Arten beobachten, die Sesamblüten besuchen.²¹

Weltweites Vorkommen - Anbau

Für Informationen zum Anbau und zur Ernte von Sesamsamen verweisen wir direkt auf die Inhalte zu diversen ungeschälten Sesamsorten und zum schwarzen Sesam. Mit zunehmender Verbreitung der arabischen Küche in westlichen Ländern, wie den USA, Deutschland und dem Vereinigten Königreich gewinnt auch der weltweite Markt für Tahini immer mehr Zuwachs. Der Nahe Osten, mit Ländern, wie Isreal, Saudi-Arabien, Jordanien, Libanon und Oman sind nach wie vor die grössten Umsatztreiber, wobei man bis 2025 Nordamerika als die am schnellsten wachsende Region prognostiziert.¹¹

Industrielle Herstellung

Um Tahini industriell herstellen zu können, wäscht und trocknet man als Erstes die Sesamsamen. In der Regel röstet man die Samen danach bei ca. 100 bis 150 °C. Anstelle des Röstens legt man die Samen vereinzelt auch in Wasser ein oder vermahlt sie direkt. So kann man Tahin auch in Rohkost-Qualität geniessen. Man beseitigt in einem dritten Schritt alle Arten von Verunreinigungen und allfällige schlechte Sesamsamen und mahlt die Samen danach zur eigentlichen Tahini-Paste. Dann mixt man die homogene Masse und entzieht ihr überschüssige Luft ("Entgasung"), um sie anschliessend unter 45 °C zu kühlen. Zum Schluss füllt man die fertige Sesambutter in passende Behältnisse, verpackt sie und gibt sie zur Distribution frei.¹²

Weiterführende Informationen

Was heisst tahin auf Deutsch? Die Bezeichnung "Tahin" kommt aus dem türkisch/arabisch sprechenden Raum und heisst übersetzt "Sesampaste".¹³

Alternative Namen

Im deutschen Sprachraum nennt man Sesampaste (Sesammus oder Sesambutter) vereinzelt auch "Tahina". Im Englischen bezeichnet man sie als "tahini" oder "tahina". Im Iran nennt man die Paste auf Persisch "ardeh".