Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Mit 592 kcal auf 100 g ist Sesambutter äusserst kalorienreich. Dies ist vorwiegend auf den hohen Fettgehalt von 53 g/100g zurückzuführen, gefolgt von Kohlenhydraten (22 g/100g) und einer guten Portion Eiweiss (17 g/100g). Obwohl Tahini überwiegend ungesättigte Fette enthält, verfügt die Paste über ein schlechtes Omega-6/Omega-3-Ratio und enthält hohe Mengen an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren. Wie viel Omega 3 enthält Tahini? Die Sesam-Butter enthält 0,40 g/100g der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Der Tahin-Omega-3-Anteil ist, im Vergleich zu dem Tahini-Omega-6-Anteil von 21 g/100, verschwindend gering.1
Tahin enthält 1,6 mg/100g Vitamin B1 (145 % des Tagesbedarfs). Das wasserlösliche Vitamin kommt vor allem in Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten vor und übernimmt zahlreiche Aufgaben im Energiestoffwechsel und Nervensystem. Ähnlich hohe Werte sind in Leinsamen (1,6 mg/100g) zu finden. Eine gute Quelle sind zudem Hefeflocken (41 mg/100g), wobei ein Esslöffel ca. 1,2 mg/100g des Vitamins enthält. Erdnussbutter verfügt lediglich über 0,11 mg/100g.1
Selen ist in Tahini mit 34 µg/100g enthalten (63 % des Tagesbedarfs). Über gleich viel Selen auf 100 g verfügt Senf. Das essenzielle Spurenelement spielt aufgrund seiner hohen Reaktivität mit Sauerstoff eine wichtige Rolle beim Schutz der Zellmembranen vor oxidativer Zerstörung. Hohe Mengen an Selen sind in der Paranuss enthalten (1917 µg/100g), wobei 1-3 Paranüsse den Tagesbedarf decken können.1
Sesambutter beinhaltet zudem 98 µg/100g Folat (49 % des Tagesbedarfs). 100 g Walnüsse (Baumnüsse) enthalten die gleiche Menge dieses Vitamins, die man jedoch häufig in geringeren Mengen konsumiert. Folat ist die Vorstufe von Folsäure, die besonders wichtig bei der Zellerneuerung ist. Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, grünes Blattgemüse und Getreideprodukte. Mit 109 µg/100g ist Rote Bete eine besonders zu empfehlende Folat-Quelle.1
Der Tahin-Eisen-Gehalt sowie die Tahin-Calcium-Werte sind eher gering ausgeprägt.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Tahin, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist Tahin gesund? Grundsätzlich gibt es nur wenige Forschungsarbeiten, die sich mit den gesundheitlichen Wirkungen von Tahin auseinandersetzen.23 Deutlich intensiver erforscht sind die positiven Effekte der Zutaten Sesamsamen und Sesamöl sowie Sesamöl, geröstet, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Proteinen, Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen sind. Aktuelle Studien heben u.a. die antioxidativen, blutdrucksenkenden, cholesterinsenkenden und verdauungsfördernden Eigenschaften hervor.2
Lässt sich mit Tahini abnehmen? Bislang gibt es keine Studien, in denen man untersuchte, ob die Einnahme von Tahini einen direkten Einfluss auf Gewichtsveränderungen hat.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Vermutlich kann man viele gesundheitlichen Wirkungen von Tahin auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Uns sind keine Studien bekannt, die explizit die sekundären Pflanzenstoffe von Tahin untersuchen. Wir gehen von einer ähnlichen Komposition der sekundären Pflanzenstoffe wie bei Sesam, roh und Sesamsamen, schwarz aus. Lesen Sie bitte unter diesen Zutaten die detaillierte Listung nach.
Tahin enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:5,23
- Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Phytosterole: Beta-Sitosterol, Stigmasaterol, Campesterol
- Polyphenole: Lignane (Sesamin, Sesamolin, Sesamol)
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Tahini abhängig von Sorte und Verarbeitungsmethode variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Die gesundheitlich wirksamsten sekundären Pflanzenstoffe in Tahin sind die Phytosterole, darunter Beta-Sitosterol, Flavonoide und Lignane, wie Sesamin und Sesamol, die beide zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.5,23 Diese Metaboliten wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Im Rahmen einer gesunden Ernährung hat Tahin deshalb durchaus das Potenzial, eine kardio-protektive Funktion zu erfüllen.5
Dieses Potenzial untermauert eine im 2021 veröffentlichte Studie mit 20 gesunden Männern im Durchschnittsalter von 28 Jahren, bei denen sich vier Stunden nach dem Konsum von Tahini ein signifikanter Rückgang des diastolischen Blutdrucks und der Pulsfrequenz zeigte.2 Bei Patienten mit Typ-2-Diabetes führte die Zugabe von zwei Esslöffeln (~28 g) Tahini zu einer Frühstücksmahlzeit über einen Zeitraum von sechs Wochen, im Vergleich zu einer Gruppe mit gewohnter Ernährung, zu einer leichten, aber nicht signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels und Insulinspiegels.3 In einem ähnlichen Setting zeigte der über sechs Wochen andauernde tägliche Verzehr von zwei Esslöffeln (~28 g) Tahini keine Verbesserung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins. Hingegen senkten sich die Triglyceride in dieser Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant. Erhöhte Triglyceride sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden. Das HDL-Cholesterin in der Tahini-Gruppe stieg im Vergleich zur Kontrollgruppe leicht an.4
Einzelne Studien lassen noch keine fundierten Aussagen über die Wirkungen auf die menschliche Gesundheit zu. Dazu sind weitere Forschungsarbeiten zu Tahini erforderlich.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Personen, die über eine Sesam-Allergie verfügen, sollten auch beim Verzehr von Tahini vorsichtig sein.
Industriell hergestellte Sesambutter ist immer wieder von Salmonellen betroffen. Für viele Tahini-Hersteller ist das Rösten die einzige Gegenmassnahme im Herstellungsprozess, um eine Kontamination zu verhindern. Hier erschweren jedoch fehlende standardisierte Röstverfahren und strengere Kontrollen den gänzlichen Erfolg. In Anbetracht des hohen Kontaminationspotenzials nach dem Rösten sind aber auch die Prozessüberprüfung und die Umweltüberwachung der Produktionsanlage wichtig. International vereinbarte Standards und Verfahren könnten zu einer sicheren Herstellung und einem sicheren Verzehr dieses weltweit verbreiteten Lebensmittels beitragen.6 Bis dahin sind auf Rückrufaktionen seitens der Hersteller zu achten.
Gegen einen übermässigen Verzehr von Tahini spricht das ungünstige Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren (LA) zu den Omega-3-Fettsäuren (ALA) von 53:1. Nach wie vor ist ein Verhältnis von maximal 5:1 (LA:ALA) erstrebenswert. Anstelle eines Verhältnisses empfiehlt die Eidgenössische Ernährungskommission (EEK) inzwischen absolute Zufuhrmengen. So sollte man mehrfach ungesättigte Fettsäuren in einer Menge von 2,5-9 % (Omega-6-Fettsäuren) bzw. 0,5-2 % (Omega-3-Fettsäuren) des Tagesenergiebedarfes konsumieren. Dies entspricht maximal 20 g pro 2000 kcal (Omega-6-Fettsäuren) bzw. 1-4,4 g pro 2000 kcal (Omega-3-Fettsäuren).7 Die beiden Fettsäuren muss der menschliche Körper über die Nahrung aufnehmen. Die westliche Ernährung zeichnet sich jedoch durch einen hohen Anteil an Omega-6 und einen geringen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aus.8 Übermässige Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und ein sehr hohes Omega-6-/Omega-3-Verhältnis fördern die Entstehung zahlreicher Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs sowie Entzündungs- und Autoimmunkrankheiten. Wohingegen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren diesen Entwicklungen entgegenwirken kann.9 Tahini liefert trotz alldem wertvolle Nährstoffe und massvoll genossen ist der höhere Anteil an Omega-6-Fettsäuren unproblematisch.
VeganerInnen und VegetarierInnen zeigen - zum grossen Teil wegen der so beliebten Cashewnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle - ein deutlich schlechteres Verhältnis als das 10:1 der "Normalesser", das ohnehin viel zu hoch ist.10
Wir können nur warnen: Falsch oder nicht informierte VeganerInnen und VegetarierInnen leben allgemein schlechter als Normalesser - und eine Studie kommt sicher, wo man das schonungslos aufdeckt (siehe Link im Kästchen weiter oben). Dies könnte den für Tierwohl und Umwelt so wichtigen Hype der VeganerInnen stoppen und die orientierte Minderheit diskreditieren. Seit 2014 ist das unsere Befürchtung! Siehe dazu diesen Link, was bei Rohkost passierte: Die Giessener Rohkoststudie.
Literaturverzeichnis - 11 Quellen
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Sakketou EKI, Baxevanis GK et al. Tahini consumption affects blood pressure and endothelial function in healthy males. J Hum Hypertens. 2022;36(12):1128–1132. |
| 3. | Bahadoran Z, Mirmiran P et al. A sesame seeds-based breakfast could attenuate sub-clinical inflammation in type 2 diabetic patients: a randomized controlled trial. International Journal of Nutrition and Food Sciences. 2015;4(2):1-5. |
| 4. | Mirmiran P, Bahadoran Z et al. Ardeh (Sesamum indicum) could improve serum triglycerides and atherogenic lipid parameters in type 2 diabetic patients: A randomized clinical trial. Archive Iranian Medicine. 2013;16(11):651–656. |
| 5. | Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ. The benefits of including hummus and hummus ingredients into the american diet to promote diet quality and health: a comprehensive review. Nutrients. 2020;12(12):3678. |
| 6. | Coulombe G, Tamber S. Salmonella enterica outbreaks linked to the consumption of tahini and tahini-based products. Microorganisms. 2022;10(11):2299. |
| 7. | Eidgenössische Ernährungskommission: Fette in der Ernährung (2013). |
| 8. | Simopoulos AP. Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids: Biological Effects. In: Simopoulos AP, Bazan NG, Hrsg. Omega-3 Fatty Acids, the Brain and Retina. World Review of Nutrition Dietetics (Vol. 99). Basel: Karger; 2009:1-16. |
| 9. | Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002;56(8):365–379. |
| 10. | Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. The American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):640-646. |
| 23. | Wei P, Zhao F et al. Sesame (Sesamum indicum L.): a comprehensive review of nutritional value, phytochemical composition, health benefits, development of food, and industrial applications. Nutrients. 2022;14(19):4079. |
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