Kohlrabi, roh (bio?)

Der Kohlrabi (Brassica oleracea var. gongylodes) ist ein inzwischen ganzjährig erhältliches Frühlingsgemüse (bio), das roh, gekocht oder fermentiert essbar ist.

Verwendung in der Küche

Kohlrabi weist einen milden, leicht süss-nussigen Geschmack auf, der einige an Brokkoli erinnert. Je nach Anthocyangehalt sind die Knollen und Stängel weisslich, grünlich, rötlich oder violettblau (rotblau). Geschmacklich unterscheiden sich die Varietäten nicht merklich. Man verwendet bei Kohlrabi in erster Linie die Knolle, die keine Wurzel, sondern die verdickte, oberirdische Sprossachse ist. Die äusserst gesunden Blätter von Kohlrabi, die sogar gehaltvoller als die Sprossknolle sein sollen, sind ebenfalls verwertbar. Man kann sie wie anderes Blattgemüse verarbeiten und z.B. zu Salaten oder Suppen hinzugeben.

Muss man Kohlrabi schälen? Kohlrabi muss man nicht unbedingt schälen, wenn seine Schale fein und dünn ist. Dann reicht es, das Gemüse gut zu waschen. Ist die Schale hingegen fest und fasrig, sollte man sie mit einem scharfen Messer oder Gemüseschäler entfernen.

Kann man Kohlrabi roh essen? Die Knolle kann man bestens roh verzehren. Wie kann man Kohlrabi roh zubereiten? Als Rohkost eignet sich Kohlrabi hervorragend geraspelt oder gehobelt als Salat oder Carpaccio. Als einfaches Kohlrabi (roh) Rezept empfehlen wir ihn in Streifen zu schneiden und mit verschiedenen Dips als Snack oder Apéro zu servieren.

Wie isst man Kohlrabi? Man kann Kohlrabi nebst dem Verzehr als Rohkost auch dünsten, kochen, backen oder grillen. Kurz angedünstet macht er sich gut als Beilage für allerlei vegetarische und vegane Gerichte. Man kann das Kohlgemüse auch zu Püree verarbeiten, als Kohlrabicremesuppe servieren, in Gemüse-Suppen schnippeln und als Bestandteil von Eintöpfen (z.B. mit Linsen), Aufläufen, Gratins (z.B. mit Kartoffeln) und Currys (z.B. mit Kichererbsen und Tofu) verwenden. Ein beliebtes Gericht ist gefüllter Kohlrabi, den man je nach Geschmack im Ofen noch überbacken kann. Als Füllung bieten sich Reis, Bulgur, Quinoa und anderes Gemüse (z.B. Zucchini, Frühlingszwiebeln, Karotten, Gemüsepaprikas) an. Ganze Kohlrabiknollen kann man in genügend Wasser kochen und als Beilage verwenden. Auch Gemüsequiches lassen sich wunderbar mit Kohlrabi zubereiten. Zu Kohlrabi passen Gewürze und Kräuter wie z.B. Muskat, Petersilie, Estragon und Dill.

Mit Kohlrabi kann man ausgefallene Gerichte kochen, wie z.B. Kohlrabi-Karotten-Puffer (Rösti), Kohlrabi-Pommes oder Kohlrabi-Lasagne, bei der man die Pasta-Blätter durch Kohlrabischeiben ersetzt. Es lässt sich auch ein veganes, paniertes Schnitzel mit Kohlrabi zubereiten. Mit Früchten kann man die Knolle zu einem gesunden Smoothie pressen. Kohlrabi konserviert man ähnlich wie Sauerkraut durch Fermentation mit Salz und Gewürzen.

Rezept für veganes Kohlrabi-Carpaccio

Zutaten (für 2 Personen): 1 Kohlrabi (roh, bio), 80 g Nüsse (z.B. Walnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Haselnüsse), 100 ml Hafermilch, 1 EL Hefeflocken, 1 TL Zitronensaft, 1 TL Senf, 1 Knoblauchzehe, etwas Paprikapulver, Salz und Pfeffer, ein paar Kürbiskerne.

Zubereitung: Kohlrabi schälen und in sehr dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Die Scheiben auf einem Teller ausgebreitet anrichten. Nüsse, Hafermilch, Hefeflocken, Zitronensaft, Senf und Knoblauch in eine Schüssel geben und alles gut pürieren. Mit etwas Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken und anschliessend auf die Kohlrabi-Scheiben geben. Das vegane Kohlrabi-Carpaccio mit Kürbiskernen garnieren und servieren.

Vegane Rezepte mit Kohlrabi finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Kohlrabi kann man in den meisten Supermärkten (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa) und Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura und Denn's Biomarkt) das ganze Jahr über kaufen, oftmals auch in Bio-Qualität (bio). Wer ganz frischen und lokalen Kohlrabi möchte, geht am besten auf den Wochenmarkt oder direkt zum Landwirt. Von ca. Mai bis Oktober hat Kohlrabi im mitteleuropäischen Raum Hauptsaison. Je nach geografischer Lage ist Kohlrabi schon im März, April und noch im November aus heimischer Produktion erhältlich.¹¹

Wir empfehlen beim Einkauf auf eine rissfreie Schale und frische, grüne und knackige Blätter zu achten. Je grösser die Knolle, desto eher neigt sie dazu holzig zu sein.

Die Verfügbarkeit von Kohlrabi ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Am besten lagert man die Kohlrabiknolle von den Blättern befreit im Gemüsefach des Kühlschranks. Die Haltbarkeit beträgt ungefähr eine Woche. In ein feuchtes Tuch eingewickelt hält er sich sogar bis zu vier Wochen. Man kann ihn zudem einfrieren. Dafür sollte man die Blätter entfernen, den Kohlrabi komplett schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Kann man Kohlrabi roh einfrieren? Kohlrabi kann man auch gut roh einfrieren, allerdings verliert er beim Auftauen seine Farbe. Kurz blanchiert in kochendem Salzwasser und abgekühlt in Eiswasser, kann man Kohlrabi-Stücke auch in den Tiefkühler geben. Eingefroren ist Kohlrabi ungefähr ein Jahr haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Mit 27 kcal (Kalorien Kohlrabi roh) und 0,1 g Fett pro 100 g ist das Gemüse sehr kalorienarm und fast fettfrei. Andere Kohlrabi-Nährwerte wie z.B. Proteine sind mit 1,7 g/100g ebenfalls eher wenig vorhanden. Hat Kohlrabi Zucker? Von 6,2 g Kohlenhydrate (Kohlrabi roh) pro 100 g sind 2,6 g Zucker.¹

Welche Vitamine hat Kohlrabi? Er ist z.B. reich an Vitamin C (62 mg/100g; 78 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel ist in Kefen (Zuckererbsen) (60 mg/100g) und Rotkohl (57 mg/100g) enthalten. Gelbe Gemüsepaprika beinhaltet mit 184 mg/100g besonders viel Vitamin C.¹

Der Gehalt an Kalium beträgt 350 mg/100g (18 % des Tagesbedarfs). Dieser ähnelt demjenigen von Rosenkohl (389 mg/100g) und Broccoli (316 mg/100g). Grünkohl hat mit 491 mg/100g etwas mehr, aber ein bedeutend höherer Wert des Mengenelements ist in getrockneten Tomaten zu finden (3'427 mg/100g).¹

Zudem stecken 0,15 mg/100g Vitamin B₆ (Pyridoxin) in rohem Kohlrabi (11 % des Tagesbedarfs). Broccoli (0,18 mg/100g) und Knollensellerie (0,16 mg/100g) weisen ähnliche Gehalte auf. Hefeflocken enthalten mit 2,9 mg/100g fast das 10-fache an Vitamin B₆.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kohlrabi, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Für was ist Kohlrabi gut? Kohlrabi ist aufgrund seines geringen Kaloriengehalts und Fettgehalts ausgezeichnet geeignet, um abzunehmen. Zudem ist er roh gut verdaulich und Blähungen bleiben im Vergleich zu anderen Kohlvarietäten in der Regel weitgehend aus.

Wie gesund ist Kohlrabi? Kohlrabi und allgemein Kreuzblütler-Gemüse sind dafür bekannt, zahlreiche Krankheiten wie z.B. Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen. Denn verschiedenste Metaboliten (z.B. Phenolverbindungen, Flavonoide, Anthocyane, Carotinoide, Glucosinolate, etc.), die in Kreuzblütlern enthalten sind, weisen anti-diabetische, krebsbekämpfende, entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften auf.² Studien zeigen, dass das Vorhandensein von phenolischen Verbindungen in Kohlrabi mit anti-diabetischen und antioxidativen Aktivitäten korreliert.³

Eine andere Studie weist auf antimikrobielle Eigenschaften von Kohlrabi hin. Kohlrabi-Extrakte könnten daher potenziell als natürliches Konservierungsmittel in der Lebensmittelindustrie und pharmazeutischen Industrie Verwendung finden.⁴

Gart man Kohlrabi im Ganzen ca. 20–30 Min. und schält ihn danach, kann man einige der Nährstoffe bewahren. Ist Kohlrabi Rohkost gesund? Man hat am wenigsten Verlust an wertvollen Inhaltsstoffen und Nährstoffen, wenn man ihn kurz wäscht, nur das Nötigste schält und Kohlrabi als Rohkost, also roh, verzehrt.⁵

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Wer an Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber Kreuzblütlern leidet, sollte auf Kohlrabi verzichten. Auch bei einer Histaminunverträglichkeit ist Kohlrabi nicht geeignet.

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gilt Kohlrabi als verdauungsanregend und entgiftend.⁶

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische Fussabdruck von regionalem Kohlrabi ist mit 0,2 CO₂ eq pro kg Lebensmittel eher gering und entspricht etwa dem von Kürbis und Lauch.¹² Auch die benötigte Menge Wasser für die Erzeugung von 1 kg des Gemüses ist mit 280 Litern niedrig.¹³ Idealerweise achtet man beim Einkauf auf Regionalität und biologischen Anbau. Bio-Kohlrabi (bio) wächst aufgrund des Verzichts auf Kunstdünger zwar langsamer als konventionell angebauter Kohlrabi.⁷ Trotzdem ist der Verzicht auf Kunstdünger sehr wertvoll für die Umwelt und das Klima, aber auch für den Geschmack und die Gesundheit. Laut Studien können Ratten und Kaninchen zwischen konventionell und biologisch angebauten Kohlrabis unterscheiden. Dabei bevorzugen diese meist Bio-Qualität. Der Nachwuchs von mit Bio-Kohlrabi gefütterten Tieren sei zudem kräftiger.¹⁰ Aufgrund der teilweise vom Einzelhandel vorgeschriebenen Standards für Obst- und Gemüsearten erfolgt der Verkauf von Kohlrabi zumeist mit Blattgrün, welches dem Konsumenten Frische und Qualität vermitteln soll. Um dies für längere Zeit nach Ernte zu gewährleisten, kommen kurz vor der Ernte zusätzliche, für die Pflanze unnötige Behandlungen mit Stickstoff und Pflanzenschutzmitteln zum Einsatz.¹⁴ Als Konsument kann man sich bewusst für Kohlrabi ohne Blätter entscheiden.

Es ist noch nicht gelungen, traditionell samenfeste und schnell wachsende Sorten für den Bio-Anbau zu züchten. Daher gibt es auch im Bio-Anbau viele Hybrid-Sorten. Dennoch hat man es geschafft, voluminöse Bio-Kohlrabi mit saftig-festem Fleisch zu züchten.⁷

Weltweites Vorkommen - Anbau

Kohlrabi ist sehr wahrscheinlich eine alte Kreuzung aus Wildkohl (Brassica oleracea ssp. oleracea) und weisser Wildrübe (Beta vulgaris ssp. maritima).⁷ Das Herkunftsgebiet liegt vermutlich in Nord-, Nordost- und Nordwesteuropa.⁵

Deutschland ist nicht nur Hauptverbraucher von Kohlrabi, sondern dort befinden sich auch die weltweit grössten Anbauflächen (40'000 Tonnen pro Jahr). Ein grosser Teil des Kohlrabi-Anbaus verlagerte man nach Spanien. Auch in Österreich, der Schweiz, in den Niederlanden, Frankreich, Italien, Rumänien und Polen kultiviert man das Gemüse.⁸

Anbau - Ernte

Ab Mitte Februar kann man die Kohlrabi-Samen in Töpfen mit lockerer, humusreicher Erde säen. Man platziert die Töpfe an einem warmen Platz (ca. 15–18 °C), z.B. auf eine Fensterbank oder in ein Gewächshaus. Nach ca. 6 Wochen, oder ab Ende März, kann man die Setzlinge ins Freiland pflanzen. Dazu hält man einen Pflanzenabstand von 30 x 30 cm ein. Ab Mitte April sät man die Samen direkt ins Beet. Die Pflanzen benötigen regelmässig Wasser, Staunässe ist zu vermeiden. Ab ca. 8–12 Wochen nach der Pflanzung ist das Gemüse erntereif (kann je nach Sorte auch später sein). Bei der Ernte achtet man auf die Grösse der Knolle, umso später man erntet, umso eher sind die Knollen holzig. Dazu schneidet man die Knollen mit einem scharfen Messer oder einer Gartenschere knapp über dem Stielansatz ab.⁹

Weiterführende Informationen

Was ist Kohlrabi? Kohlrabi (Brassica oleracea var. gongylodes) ist eine der vielen Zuchtformen des Gemüsekohls und gehört der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) an. Die Kohlrabiknolle ist eigentlich der gestauchte, verdickte Hauptspross der Gemüsepflanze. Die Knollenform reicht von kugelig über plattrund zu oval, mit einem von der Sorte abhängigen Durchmesser zwischen 5 und 20 cm. Wieviel wiegt ein Kohlrabi? Kohlrabi wiegt meist zwischen 350 und 500 g. Das Gewicht kann aber je nach Sorte zwischen 100 g und über 8 kg betragen.

In der EU gibt es zwei Güteklassen von angebotenem Kohlrabi. Kohlrabis der Klasse I müssen ein gleichmässiges Erscheinungsbild aufweisen. Leichte Risse sind nur am Blattansatz beschränkt zulässig. Leichte oberflächliche Verfärbungen und Flecken sind ebenfalls nur an der Unterseite erlaubt. Wurzeln und Blätter müssen dicht an der Knolle abgeschnitten sein. Bei Kohlrabis der Klasse II toleriert man leichte Abweichungen von Form und Farbe. Auch leichte Risse im Fruchtfleisch (nicht tiefer als 10 mm) und Schalenfehler, die das Fruchtfleisch nicht beeinträchtigen, sind erlaubt.⁵

Kohlrabi baut man im Freien und in Gewächshäusern an. In Deutschland überwiegt der Anteil der im Freiland produzierten Kohlrabis. Die Art des Anbaus beeinflusst auch den Geschmack: Kohlrabi, aus dem Freiland, schmeckt würziger als Kohlrabi aus dem Gewächshaus. Man unterscheidet die Sorten aufgrund der Blättermenge, also blattarme und blattreiche Sorten, sowie aufgrund der Anbauzeit (Früh-, Sommer-, Herbstsorten).⁵

Wie bei anderen Kohlarten ist auch bei Kohlrabi auf Anbaupausen von ca. 4 Jahren auf demselben Standort zu achten, um eine gute Kohlrabi-Gesundheit zu gewährleisten.

Alternative Namen

Kohlrabi hat einige Synonyme wie z.B. Oberkohlrabi, Oberrübe, Kohlrübe, Rübkohl und Stängelrübe. Falsche Schreibweisen wie z.B. Kolrabi (oder Kolrabi roh) schleichen sich ein. Die deutsche Bezeichnung hat sich in vielen Sprachen durchgesetzt. So bezeichnet man Kohlrabi im Englischen ebenfalls als kohlrabi.

Im Spanischen nennt man Kohlrabi colirrabano (colirrábano). Die Römer bezeichneten Kohlrabi als Caulorapa, ähnlich ist Kohlrabi auch auf italienisch (Kohlrabi italiano), cavolo rapa.⁵