Mandelmilch - Gesundheit

Mandelmilch ist gluten- und laktosefrei und eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Lernen Sie in unserem Beitrag, weshalb unverarbeitete Lebensmittel noch gesünder sind.

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Literaturverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Woraus besteht Mandelmilch? Die Inhaltsstoffe eines Mandeldrinks können je nach Hersteller stark schwanken. Zum Grossteil besteht Mandelmilch aus Wasser, der Anteil an Mandeln ist je nach Produkt unterschiedlich und liegt häufig zwischen 2 und 5 % (selten bei ca. 7 %). Unterschiedliche Nährwerte von kommerziellen Produkten lassen sich daher vielfach auf die Menge der verwendeten Mandeln zurückführen.

Selbstgemachter Mandeldrink (mit einem Mandelanteil von über 15 %) kann durchaus über 90 kcal/100g aufweisen und ist reicher an gesunden Inhaltsstoffen. So hat das in unserer Sammlung beschriebene rohe Rezept 3,5 g Kohlenhydrate, 8 g Fett und 3,4 g Eiweiss pro 100 g. Die hier gelisteten Inhaltsstoffe hingegen beruhen auf Angaben der US-Amerikanischen Nährwertdatenbank USDA² und der ÖNWT¹⁹ und bilden die Werte einer kommerziellen Variante ab.

Mit 1,8 mg Vitamin E decken 100 g kommerzieller Mandeldrink 15 % des Tagesbedarfs an diesem fettlöslichen Vitamin. Vergleichbare Gehalte haben Haselnussmilch oder Mohnsamen (1,8 mg/100g), etwas gehaltvoller sind getrocknete Mangos (4,4 mg/100g) und getrocknete Aprikosen (4,3 mg/100g). Sehr hohe Werte findet man in Haselnussöl (47 mg/100g) oder Hanföl (41 mg/100g).²

Das Spurenelement Mangan ist hier mit 0,03 mg pro 100 g vertreten und deckt so einen sehr kleinen Teil des Tagesbedarfs ab. Mit Früchten wie Erdbeeren (0,39 mg/100g) oder Heidelbeeren (0,34 mg/100g) kann man den täglichen Manganbedarf ergänzen. Getrocknete Kräuter haben einen deutlich höheren Wert, aber auch Weizenkeime enthalten mit 13 mg/100g ein Vielfaches davon.²

Da ein naturbelassener Mandeldrink eher wenig Calcium enthält, gibt es einige Calcium-angereicherte Drinks im Handel. Dort findet man im Durchschnitt 330 mg Calcium pro 100 g.¹ Die hier beschriebene Variante deckt (mit 139 mg Calcium pro 100 g) 17 % des Tagesbedarfs. Mandeln als ganze Nüsse weisen mit 269 mg/100g eine gute Menge an Calcium auf, Sesam (975 mg/100g) oder Chiasamen (631 mg/100g) übertreffen diese Werte.²

Das Fettsäurenverhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 (LA:ALA) ist bei Mandeln ausgesprochen ungünstig (praktisch kein Omega-3). Besser schneiden Lupinen ab (4,4:1) oder Hafer (22:1), woraus man auch eine rohe Hafermilch herstellen kann. In unserem Artikel Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler finden Sie eine Tabelle mit Nahrungsmitteln, die ein ausgewogeneres LA:ALA-Verhältnis haben.

Andere Mandelmilch-Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Vitamin B₆ sind in geringen Mengen enthalten.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Mandelmilch, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wie gesund ist Mandelmilch? Mandelmilch ist vegan und frei von Laktose, Milcheiweiss und Gluten, weshalb sie sich für Menschen mit Laktoseintoleranz, Kuhmilchallergie oder auch Sojaallergie eignet. Mandeldrinks enthalten keine FODMAPs (kurzkettige Kohlenhydratverbindungen wie Fruktose oder Laktose), daher sind sie für Menschen mit Verdauungsproblemen unterschiedlichster Art gut verträglich.⁴

Aufgrund der geringeren Kalorienmenge kann Mandelmilch eine positive Wirkung auf den Körper haben. In einer Studie ersetzte man ein Glas Kuhmilch (240 ml mit 156 kcal) durch ein Glas Mandelmilch (240 ml mit 39 kcal) pro Tag und erreichte bei den 30 teilnehmenden Probanden über vier Wochen eine Reduktion bei Körpergewicht, BMI sowie Hüft- und Taillenumfang.⁵ Weitere Gründe, warum man auf Kuhmilch verzichten sollte, finden Sie in der Buchbesprechung "Milch besser nicht".

Zwar stellt ein Mandeldrink eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung dar. Dennoch tragen unverarbeitete Lebensmittel wie Nüsse (z.B. Walnüsse) und Samen, rohe Früchte und naturbelassenes Gemüse viel mehr zu einem gesunden Lebensstil bei: Diese Lebensmittel sind auf natürliche Art sehr viel reicher an Ballaststoffen, essenziellen Fettsäuren, Vitaminen und Spurenelementen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Mandelmilch kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe von Mandeln zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Mandeln enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:²¹

Isoprenoide: Terpene: Steroide (Phytosterole/stanole: Beta-Sitosterin, 5-Avenasterol, Brassicasterol, Campesterol, Campestanol, Stigmasterol, Sitostanol), Squalen; Tetraterpene (Carotinoide)
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäure (Gallussäure, Protocatechinsäure, Syringasäure, Vanillinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Kaempferol, Narcissin, Rutinosid, Kaempferol Rutinosid, Rutin, Isorhamnetin, Morin, Quercetin Glucosid, Quercetin Galactosid), Flavanole (Catechin, Gallocatechin-Gallate, Epicatechin), Flavone (Apigenin, Luteolin), Flavanone (Naringenin, Naringin, Eriodictol); Stilbene (Resveratrol, Piceid); Tannine (Ellagsäure, Proanthocyanidin, Procyanidine)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Mandelmilch abhängig von Mandelsorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen sowie von der Verarbeitung variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Beta-Sitosterin ist das wichtigste Phytosterin in Mandelkernen. Phytosterine senken die LDL-Cholesterinkonzentration im Blut und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien zeigen, dass Extrakte aus Mandelkernen aufgrund der phenolischen Verbindungen antioxidativ sowie bei Diabetes, Übergewicht und metabolischem Syndrom wirken.²¹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Menschen mit einer Nussallergie sollten auch auf die daraus produzierten Drinks verzichten. Häufig umfasst eine Nussallergie neben Mandeln auch Walnüsse, Cashews, Haselnüsse, Pekannüsse, Pistazien oder Paranüsse als Auslöser.⁶ Bei einer Birkenpollenallergie kann es nach Verzehr von bestimmten Lebensmitteln (u.a. Mandeln) zu Kreuzreaktionen kommen.⁷ Man kann hier alternativ auf nussfreie Pflanzendrinks wie Sojamilch oder Reismilch zurückgreifen.

Literaturverzeichnis - 8 Quellen

1.	Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? J Food Sci Technol. 2018;55(1):10-20.
2.	USDA US-Amerikanische Nährwertdatenbank.
4.	Fodmaps de: Fodmap allergy list - Diät bei Reizdarm und anderen Verdauungsproblemen. 2018.
5.	Tamimi JZA. Effects of almond milk on body measurements and blood pressure. Food and Nutrition Sciences. 9. May 2016;7(6):466–471.
6.	American Academy of Allergy, Asthma & Immunology. Everything You Need to Know about Tree Nut Allergy. 2020.
7.	AAFA Asthma and Allergy Foundation of America: Can birch trees trigger food allergies? 2018.
19.	ÖNWT. Österreichische Nährwerttabelle.
21.	Özcan MM. A review on some properties of almond: Impact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects. J Food Sci Technol. 2023;60(5):1493–1504.