Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Eine rohe Avocado enthält 160 kcal pro 100 g. Der Anteil an Kohlenhydraten beträgt 8,5 g/100g, wobei davon 6,7 g auf Ballaststoffe und nur 0,66 g auf Zucker entfallen.1
Wie viele Proteine hat eine Avocado? 100 g Avocado beinhalten 2 g Protein; bei durchschnittlich 150-200 g Fruchtfleisch pro Stück ergibt dies ca. 3-4 g Protein pro Avocado. Dies ist im Vergleich zu anderen frischen Lebensmitteln wie Edamame (11 g/100g) oder Maiskolben (7,1 g) eher wenig.1
Der Fettgehalt der Avocado ist mit 15 g/100g unter allen bekannten Obst- und Gemüsearten einer der höchsten. Er ist jedoch niedriger als bei Kokosfleisch, dessen Fettgehalt bei 33 g/100g liegt.1 Avocados enthalten zwar mehrfach ungesättigte Fettsäuren, jedoch ist das Fettsäurenverhältnis mit 15:1 ungünstig (Omega-6:Omega-3 bzw. LA:ALA). Das bedeutet, dass die Früchte mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure (LA) als entzündungshemmendes Omega-3 (ALA) beinhalten. Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) sollte der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten. Korrigieren kann das z.B. das morgendliche Erb-Müesli oder eine Omega-3-reiche Ernährung dank Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.
Mit 81 µg/100g enthalten Avocados reichlich Folat (Folsäure). Dies entspricht 41 % des Tagesbedarfs. Einen ähnlichen Folat-Gehalt haben Wirsing und Gartenkresse: 80 µg/100g für beide. Sehr folathaltige Nahrungsmittel sind Mungbohnen (625 µg/100g) und Kichererbsen (557 µg/100g), beim Kochen ist aber mit Verlusten zu rechnen.1
In 100 g stecken 21 µg Vitamin K, was 28 % des Tagesbedarfs entspricht. Dies jedoch in Form von Vitamin K1 und nicht als Vitamin K2. Ähnliche Werte weisen Brombeeren und Heidelbeeren auf (20 µg bzw. 19 µg/100g). Möchte man mehr Vitamin K essen, lohnt sich eine Salat-Kombination mit Kopfsalat oder Römersalat, die beide 102 µg/100g enthalten.1 Sehr hohe Vitamin-K-Werte haben roher Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g). Dies entspricht 940 % und 1107 % der empfohlenen Tagesdosis.1 Die Resorptionsquote liegt bei 20-70 % (Aufnahmequote des Vitamins im Körper). Toxische Eigenschaften durch Vitamin K aus Nahrungsmitteln sind nicht bekannt.2
Der Gehalt an Kalium beträgt 485 mg/100g. Dies deckt 24 % des Tagesbedarfs ab. Ähnliche Werte weisen roher Grünkohl (491 mg/100g) und roher Spinat (558 mg/100g) auf. Gute Kalium-Quellen sind Hülsenfrüchte und Nüsse, etwa Mandeln (733 mg/100g) oder Kichererbsen (718 mg/100g).1
Enthalten Avocados Vitamin D? Einige Websites führen Vitamin D als Bestandteil von Avocados auf, laut USDA ist jedoch kein Vitamin D in Avocados enthalten.1
Die gesamten Inhaltsstoffe von rohen Avocados, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ersetzt man gewisse Lebensmittel durch Avocados, wirkt sich dies positiv auf die Gesundheit aus. Personen, die im Rahmen einer Studie Milch-, Käse- und Fleischprodukte durch Avocados ersetzten und mehr als zwei Avocados pro Woche assen, litten seltener an Herzkreislauferkrankungen und koronaren Herzkrankheiten als Personen, die keine Avocados zu sich nahmen.15 Regelmässiger Avocadoverzehr vermindert auch das Risiko für das metabolische Syndrom.21
Als Teil einer fettreduzierten, cholesterinarmen Diät kann der Verzehr von Avocados zu einer Senkung des LDL-Cholesterins und zu einer Erhöhung des HDL-Cholesterins führen.17 Eine Studie von 2018 zeigt, dass die Aufnahme von einer halben bis einer ganzen Avocado zu einer Mahlzeit den Glukose- und Insulinspiegel nach dem Essen senken kann.22
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Avocados kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Avocados enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:
- Isoprenoide: Carotinoide: Carotine (α-Carotin, und β-Carotin), Xanthophylle (Lutein, Zeaxanthin, β-Cryptoxanthin), Terpenoide: Phytosterole (β-Sitosterol, Campesterol, Stigmasterol)23,29
- Polyphenole: Flavonoide: Flavanole (Epicatechin, Epicatechin-Gallate), Anthocyanidine (Cyanidin)28,30
- Weitere Stickstoffhaltigen Verbindungen: Betaine
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Avocados abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Eine Studie zur Hass-Avocado zeigt eine effizientere Aufnahme von Carotinoiden in den Blutkreislauf durch ungesättigte Fettsäuren.23 Ergebnisse einer klinischen Untersuchung zeigen, dass die Zugabe von Avocado zu Salaten ohne oder mit fettreduziertem/fettfreiem Dressing sowie das Servieren von Avocados mit Salsa die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden um das 2- bis 5-fache erhöht.29 In Kombination mit Tocopherolen (Vitamin E) und anderen bioaktiven Substanzen führt dies zu einer Hemmung des Wachstums von Krebszellen.23
Avocados gehören zudem zu den phytosterinreichsten Früchten. Eine halbe Frucht enthält bis zu 57 g Phytosterine, diese unterstützen neben den ungesättigten Fettsäuren und phenolischen Verbindungen die kardiovaskuläre Gesundheit.29 Zusätzlich führen hohe Mengen an β-Sitosterol zu einer schwächeren Cholesterinabsorption im Darm, da sie als kompetitive Inhibitoren wirken und mit Cholesterin um die Bindung an die Darmepithelzellen konkurrieren.30
Die phenolischen Verbindungen bringen neben oxidationschützenden und entzündungshemmenden Eigenschaften auch eine Verringerung der Thrombozytenaggregation mit sich und verbessern die arterielle Endothelgesundheit.29,30
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
In seltenen Fällen kann es zu einer allergischen Reaktion kommen, ausgelöst durch Avocado-Konsum oder -Kontakt. Menschen mit einer Avocado-Allergie reagieren häufig auch auf Latex (sog. Latex-Frucht-Syndrom), jedoch nicht zwingend.19
Häufiger ist eine Unverträglichkeit der Frucht, die im Darm aufgrund von fehlenden Verdauungsenzymen entsteht.20 Auch bei einer Fruktose-Intoleranz sollte man Avocados meiden. In beiden Fällen treten u.a. Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall und Müdigkeit auf.
Das Aufschneiden von Avocados führt so oft zu Schnittverletzungen an den Händen, dass das Phänomen als 'Avocado-Hand' bekannt ist.14 Wie schneide ich eine Avocado richtig? Die Avocado auf ein Brett legen und oben mit der Hand fixieren. Mit einem Messer die Avocado vertikal rund um den Kern herum in zwei Hälften teilen. Messer weglegen. Beide Hälften gegeneinander drehen, bis sich eine Avocadoseite vom Kern der Avocado löst. Den Kern am besten mit einem Löffel entnehmen. Anschliessend das Fruchtfleisch mit einem Löffel entlang der Schale herauslösen oder die Schale abziehen. Alternativ kann man die Hälften auch mit einem Messer mehrfach längs und quer bis zur Schale einschneiden. Danach die Avocado-Hälfte umstülpen, sodass sich die einzelnen Würfel lösen.
Vor dem Aufschneiden sollten Sie insbesondere konventionell angebaute Avocados waschen, damit keine Keime oder Pestizidrückstände von der Schale ins Fruchtfleisch gelangen. Eine Untersuchung wies bei Avocados aus Neuseeland Rückstände auf der Schale nach - und belegte gleichzeitig, dass kommerzielle Wasserstrahler deren Konzentration senken konnten.6 Ohnehin ist der Griff zur Bio-Avocado gesünder, weil man beim biologischen Anbau auf chemische und synthetische Pflanzenschutzmittel und Düngemittel verzichtet.
Literaturverzeichnis - 14 Quellen
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag; 2015, 6. Auflage. |
| 6. | Mandemaker AJ. Effect of postharvest water blasting on fruit pesticide residues. NZ Avocado Grower's Association Annual Research Report. 2003(3). |
| 14. | Farley KX, Aizpuru M et al. Avocado-related knife injuries: Describing an epidemic of hand injury. Am J Emerg Med. 2020 May;38(5): 864-868. |
| 15. | Pacheco LS, Li Y et al. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022;11(7):e024014. |
| 17. | Wang L, Bordi PL et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355. |
| 19. | Abrams EM, Becker AB, Gerstner TV. Anaphylaxis related to avocado ingestion: a case and review. All Asth Clin Immun. 2011;7(12). |
| 20. | Weinberger T, Feuille E, Thompson C et al. Chronic food protein–induced enterocolitis syndrome. Annals of Allergy, Asthma & Immunology. 2016;117(3):227–233. |
| 21. | Weickert MO, Pfeiffer AFH. Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes. The Journal of Nutrition. J Nutr. 2008;138(3):439-442. |
| 22. | Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women. Nutrients. 2018;10(9):1287. |
| 23. | Lu QY, Arteaga JR, Zhang Q et al. Inhibition of prostate cancer cell "growing" by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances. J Nutr Biochem. 2005;16(1):23-30. |
| 28. | Bhagwat S, Haytowitz DB, Holden JM. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3. Beltsville: Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Agricultural Research Service, U.S. Department of Agriculture; September 2014;1-107. |
| 29. | Dreher ML, Davenport AJ. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. |
| 30. | Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants. 2019;8(10):426. |
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