Kurkuma (Safranwurzel), gemahlen, roh (bio?)

Die verdauungsanregende Kurkuma ist Safranwurzel bzw. Gelbwurzel, ein Rhizom ähnlich dem des Ingwers. Roh, aber gemahlen (bio?).

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Nährstoffe

Preise

Kurkuma oder Curcuma (Curcuma longa), auch Kurkume, Safranwurzel oder Gelbwurzel genannt, ist für ihre Färbekraft bekannt. Diese kommt nicht nur in der Küche zur Anwendung, sondern auch für die Färbung von Materialien wie beispielsweise Papier. Kurkuma würzt diverse Speisen und dient als Heilmittel.

Verwendung in der Küche

Kurkuma (Curcuma) kann man roh oder getrocknet und gemahlen (pulverisiert) verwenden. Wonach schmeckt Kurkuma? Als frische Wurzel hat Kurkuma einen würzig-nussigen, harzigen, leicht brennenden Geschmack. Auch getrocknet schmeckt das Ingwergewächs mild-würzig und etwas bitter. Kurkuma ist wesentlich preisgünstiger als der ebenfalls gelb färbende Safran, hat aber einen ganz anderen Geschmack.

Gemahlene Kurkuma kennt man als Gewürz in Reis-, Curry-, Linsengerichten oder Eintöpfen. Für gelbes Currypulver ist Kurkuma ein wesentlicher und farbgebender Bestandteil.

Interessanterweise lässt sich Kurkuma auch für süsse Speisen, wie z.B. das Erb-Müesli, gut gebrauchen.

In der asiatischen und indischen Küche gehört Kurkuma zu den gebräuchlichsten Gewürzen und verfeinert viele traditionelle Gerichte, wobei man in Asien öfter auf die frische Variante zurückgreift. In den klassischen Anbauländern isst man auch die Sprossen und die Blütenstände roh, als Gemüsebeigabe oder in Salate gemischt.

Rezept für Kurkuma-Paste

Mit dieser hervorragenden veganen Gewürz-Paste kann man diverse Linsen-, Reis- oder Pastagerichte aufpeppen. Sie eignet sich aber auch für ein Müesli oder einen Smoothie.

Dazu benötigt man: 125 g gemahlene Kurkuma, 500 ml Wasser, 1 TL gemahlenen Zimt, 2 TL gemahlenen Ingwer, 1 EL Kokosöl (oder Kakaobutter), 1 TL gemahlenen Kardamom (oder frisch), etwas schwarzen, gemahlenen Pfeffer.

Zubereitung: Wasser und Kurkuma in einem Kochtopf gut durchmischen und für 5-10 Minuten bei ständigem Rühren und niedriger Hitze so lange eindicken, bis eine cremige Paste entsteht. Danach das Öl und die restlichen Gewürze untermischen und nochmals gut verrühren. Nach dem Auskühlen in verschliessbare kleine Gläser abfüllen. So ist die Gewürzpaste im Kühlschrank 2-3 Wochen haltbar.

Rezept für vegane Kurkuma-Latte

Für eine Tasse benötigt man 1 TL gemahlene Kurkuma, Honig oder Agavensirup und etwas frisch geriebenen Ingwer. Die Pflanzenmilch (Hafer-, Mandel- oder Reisdrink) kocht man kurz auf und gibt die Gewürze dazu. Damit sich die Gewürze gut mit der Flüssigkeit vermengen, eignet sich zum Umrühren ein Schneebesen. Man kann die wärmende Kurkumamilch auch mit einem Milchaufschäumer aufschäumen, um den Trinkgenuss zu erhöhen. Diese "Goldene Milch" soll sehr anregend wirken.

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Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Kurkuma kann man als Pulver bei allen gängigen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. kaufen, doch als Wurzel meist nur in Spezialgeschäften, ausser in den Ursprungsgebieten der Kurkuma.

In Bioläden, Reformhäusern, in Online-Shops und in manchen Asia-Läden bekommen Sie Kurkuma-Pulver aus biologischer Produktion.

Häufig findet man auch Kurkuma-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel: Um von allen positiven Eigenschaften zu profitieren, empfehlen wir allerdings, täglich 3-5 g frischen Kurkuma oder das Pulver in den Ernährungsplan zu integrieren.

Die Verfügbarkeit von Kurkuma ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Wild zu finden

Ob die Pflanze wirklich wild vorkommt, ist fraglich. Kurkuma stammt schon lange Zeit aus Kulturen und kommt eher verwildert vor. So findet man die Curcuma Pflanze in den Wäldern von Indien, Indonesien und Süd-China.¹

Tipps zur Lagerung

Kurkumapulver ist sehr lichtempfindlich, wenn es um die Erhaltung von wichtigen Inhalts- und Aromastoffen geht. Gut verschlossen und in lichtundurchlässigen Streuern oder Behältern hält sich gemahlener Kurkuma ca. zwei Jahre.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Curcuma longa hat einen Energiegehalt von 312 kcal, der grösste Teil davon kommt aus den Kohlenhydraten (67 %), Eiweiss ist zu 9,7 % enthalten und Fett zu ca. 3,2 %.²

Da die täglich zugeführte Menge bei Gewürzen eher gering ist, fallen auch die Nährstoffe weniger ins Gewicht. Beachtenswert ist jedoch die Menge an bestimmten Elementen wie z.B. Mangan. 100 g Kurkuma enthalten 20 mg Mangan. Das ist viel mehr als z.B. bei Weizenkeimen (13 mg) oder Haselnüssen (6 mg), deren Gehalt auch schon hoch ist. Safran und Gewürznelken enthalten mit 28 und 60 mg/100g noch weitaus mehr davon. Das essenzielle Spurenelement ist sehr wichtig für den Aufbau des menschlichen Knorpel- und Bindegewebes.²

Auch der Eisen-Anteil in Kurkuma ist mit 55 mg/100g sehr hoch. Grüne Kräuter wie getrockneter Thymian weisen mit 123 mg/100g noch einen deutlich höheren Wert auf. Eisen ist sehr wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und dessen Speicherung in den Zellen.²

Kalium ist in Kurkuma ebenfalls gut vertreten. 100 g Kurkuma haben 2'080 mg Kalium, getrocknete Kräuter wie Petersilie (2680 mg) oder Basilikum (2630 mg) übersteigen diesen Wert noch. Chiliflocken weisen mit 1'870 mg einen ähnlich hohen Gehalt auf. Der Bedarf am essenziellen Mengenelement ist mit einer ausgewogenen veganen Ernährung gut gedeckt. Ein ausgewogener Kaliumhaushalt ist wichtig für die Wasser-Regulation der Körperzellen.²

Getrocknete Kurkuma beinhaltet auch noch Magnesium, Zink und Phosphor sowie wichtige Aminosäuren.²

Das Kurkuma-Rhizom enthält unter anderem ätherische Öle mit entzündungshemmender Wirkung. Für die gelbliche Färbung verantwortlich sind Curcumin oder dessen Derivate (Curcuminoide), die bis zu 5,4 % des Anteils des Rhizoms ausmachen.²⁸ Andere chemische Komponenten sind Demethodycurcumin und Bisdemethodycurcumin.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Auberginen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Curcumin ist zwar der meist erforschte Stoff der Kurkuma, die Ergebnisse sind aber nicht immer eindeutig. Curcuma enthält PAINS (Pan-Assay Interference Compounds), die falsche Ergebnisse in chemischen Untersuchungen bringen können.²⁶

Curcumin moduliert eine Vielzahl an Signalmolekülen, die im menschlichen Körper und Tiermodellen ein breites Spektrum an Wirkungsweisen abdecken. Darunter fallen u.a. entzündungshemmende, antioxidative, hepatoprotektive, chemopräventive, chemotherapeutische, antiproliferative, wundheilende und antiparasitäre Effekte.³³ Zudem konnte man antibakterielle und cholesterinsenkende Eigenschaften nachweisen.³ Gemäss Brockhaus wirkt Kurkuma anregend auf die Magensaftproduktion. Das in Curcuma xanthorrhiza enthaltene scharfe, orange-gelbe ätherische Öl hat eine galletreibende Wirkung.³

Brustkrebs-Studien zeigen, dass durch die Zunahme des Tumorsuppressorproteins p53 das Wachstum der Metastasen abnimmt.⁴ Allerdings stehen dem gegenüber auch Studien, die auf einen Abbau des Tumorsuppressorproteins p53 hinweisen, was wiederum für eine krebsfördernde Wirkung spricht.⁵All diese Studien erfolgten nicht an menschlichen Versuchspersonen.

Patienten mit fortgeschrittenem Prostatakrebs zeigten eine Antikrebsaktivität bei einer Behandlung mit Curcumin aus Kurkuma, auch bei hormonresistentem Prostatakrebs (HRPC). Man kennt in der Medizin das antikanzerogene Potential und damit eine mögliche chemopräventive Wirkung bei Prostatakrebs.⁶

Bei der familiären adenomatösen Polyposis bildete sich durch die Einnahme von Curcumin die Anzahl von Polypen um 60 % zurück und die Grösse halbierte sich.⁷

Die positiven Wirkungen gegen Mukoviszidose konnte man nur in Laborversuchen an Mäusen nachweisen.⁸

Curcumin hat Einfluss auf den Knochenstoffwechsel. So wirkt es bei Mäusen einem durch Östrogenmangel bedingten Verlust der Knochendichte entgegen. Ob Curcumin die Knochengesundheit beim Menschen fördert, ist noch unklar.^9,10 Eine entzündungshemmende Wirkung von Curcumin konnte man bei Knie-Arthrose nachweisen, wo es die Hemmung der Enzyme Cyclooxygenase-2, Lipoxygenase und NO-Synthase bewirkt.¹¹ Die Verminderung von Entzündungen könnte auch Teil der krebshemmenden Wirkung sein, nimmt man an.

Curcumin hat blutgerinnungshemmende Eigenschaften. Kurkuma soll das Verklumpen von Blutplättchen und somit von Blutgerinnseln verhindern. Deshalb setzt man es auch als natürlichen Blutverdünner ein. Für Menschen mit Arteriosklerose kann ein regelmässiger Verzehr von Curcuma sehr nützlich sein.¹²

Ist Kurkuma gut für die Leber? Curcumin gilt als Radikalfänger und ist deshalb in vielen Studien als wirksames Mittel gegen oxidativen Stress aufgeführt. Da dieser Stress, neben zahlreichen anderen Ursachen, auch Lebererkrankungen begünstigen kann, gibt es hier zwar Verbindungen, es fehlen jedoch eindeutige wissenschaftliche Studien dazu.¹³ Zudem sollen leberkranke Menschen zu viel Curcumin vermeiden, siehe dazu mehr im nächsten Punkt "Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen".

Da wir in der Regel sehr wenig Kurkuma zu uns nehmen und vor allem die Bioverfügbarkeit des Curcumins sehr gering ist, sind in-vitro-Studien schwer auf den Menschen übertragbar.^14,15 Um die Bioverfügbarkeit von Curcumin zu erhöhen, ist es laut Studien mit Piperin, einem Bestandteil des Pfeffers, zu kombinieren, wobei hier mit Wechselwirkungen zu rechnen ist.^16,17Auch gibt es positive Studien, die eine Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Curcumin unter Ausnutzung von Dendrosom-Nanopartikeln zeigen.¹⁸Gemäss einer in-vivo-Studie dämpft Curcumin die durch Fluorid induzierte Neurotoxizität.¹⁹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Welche Nebenwirkungen hat Kurkuma? Bei manchen Menschen mit empfindlichen Schleimhäuten des Magen-Darm-Traktes kann es bei regelmässigem Verzehr von Kurkuma zu Durchfällen, Magenbeschwerden oder leichten Bauchkrämpfen führen.

Auch bei schweren Lebererkrankungen, Leberentzündungen oder Entzündungen der Gallenblase sowie bei Gallensteinen ist die Gelbwurz in zu hohen Dosen oder als Supplement zu vermeiden.

Da Kurkuma die Blutgerinnung hemmen kann, sollten Menschen mit Bluterkrankheit (Hämophilie) die Einnahme vorher mit dem Arzt abklären. Es kann auch zu Wechselwirkungen mit bestimmten Antithrombotika oder Acetylsalicylsäure kommen.

Verwendung als Heilpflanze

Über die Wirkungsweisen des Curcumins und wissenschaftliche Studien dazu lesen Sie weiter oben im Kapitel "Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen".

Wie viel Curcumin ist zu empfehlen und welchen Mengen an Curcuma-Pulver oder frischem Rhizom entspricht dies?

Das in Kurkuma enthaltene Curcumin kann mehrere Zellsignalwege modulieren und ist in einer Vielzahl an wissenschaftlichen Studien zu therapeutischen Zwecken angewendet worden, wobei man in einer Studie bis zu 12 Gramm täglich während 3 Monaten verabreicht hat.²⁹

Ausgehend von einem Curcumingehalt von ca. 3,14 % pro 100 g in reinem Kurkumapulver³⁰ oder bis zu 5,4 % im frischen Rhizom,²⁸ würde dies einer täglichen Menge von 380 g Pulver oder 220 g frischem Rhizom entsprechen. Allerdings ist bei solchen Mengen teilweise mit Magenbeschwerden zu rechnen, zudem lässt sich die Verfügbarkeit des Curcumins durch die Beigabe von Pfeffer mit dem Inhaltsstoff Piperin um bis zu 2000 % steigern.¹⁶

Trotz der teilweise sehr hohen Menge an Curcumin in diversen Studien³¹ empfiehlt die WHO für Curcumin seit 2013 eine Tagesdosis von 0-3 mg/kg des eigenen Körpergewichts³² - das entspricht bei einer 60 kg schweren Person maximal 180 mg = 0,18 g und somit 5,7 g Pulver oder 3,3 g frischem Rhizom.

Man kann davon ausgehen, dass die Mehrheit der Personen Mengen von unter 6 g Curcumin pro Tag gut toleriert. Gerade bei einer Langzeitanwendung sollte man aber (zumindest zu Beginn) den WHO-Richtlinien folgen und die Dosis nach Verträglichkeit und eigenem Ermessen steigern. Die Uniklinik Freiburg, Deutschland, hat eine sehr informative und umfassende Arbeit von Frau Prof. Dr. Sigrun Chrubasik-Hausmann veröffentlicht.²⁷

Es ist aber zu beachten, dass bis zum Vorhandensein eines kompletten Sicherheitsprofils ein übermässiger Verzehr nicht während der Schwangerschaft und Stillzeit erfolgen sollte.

Volksmedizin - Naturheilkunde

Wofür ist Curcuma gut? Neben den wissenschaftlichen Studien gibt es auch noch einige traditionell-medizinische Wirkungsbereiche für Kurkuma. In Asien gilt Kurkuma als Heilpflanze. Auch in der Volksheilkunde preist man ihre Heilwirkungen: So soll Curcuma bei Leberstörungen, Rheuma, diabetischen Wunden, Atembeschwerden, Schnupfen und Husten, aber auch bei Magersucht und Bauchschmerzen unterstützend wirken. In Indonesien stärkt man mit Curcuma präventiv das Immunsystem.

Ob Kurkuma nun die Bezeichnung als sogenanntes "Superfood" verdient? Auf jeden Fall hat die Gelbwurz viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. Allgemein hat Kurkuma bei regelmässigem Verzehr eine verdauungsanregende und blähungsmindernde Wirkung und beeinflusst die Fettverdauung positiv.¹⁷

Kurkuma ist seit 1930 als Droge Rhizoma Curcumae Longae im Deutschen Arzneibuch (DAB) als pflanzliches Arzneimittel gelistet. Dazu gehört auch die Javanische Gelbwurz (Curcuma xanthorrhiza Roxb.).

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Carboncloud, eine Informationsplattform für das Treibhauspotenzial von Lebensmitteln, hat den CO₂-Fussabdruck von drei verschiedenen Kurkumapulver-Produkten berechnet. Die Werte beliefen sich auf 4,05, 4,18 und 5,57 kg CO₂eq/kg.³⁸Das sind relativ hohe Werte, vergleichbar mit Sahne oder Hähnchen.⁴¹

Ein Kooperations-Projekt von Greenpeace, der Stadt Zürich, Eaternity und weiteren berechnete den CO₂-Fussabdruck in Abhängigkeit des Nährstoffgehalts. Kurkumapulver kam auf 188 g CO₂/(1/3 des Tagesbedarfs). Damit wäre Kurkumapulver ein sehr klimafreundliches Lebensmittel.⁴²

Eine weitere Berechnung kam auf ein Treibhauspotential von ca. 0,76 kg CO₂eq/kg Kurkumapulver.⁴⁰Dieser Wert liegt im Verhältnis zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln im oberen Bereich. Vergleichbar mit Ananas, Avocados oder Bananen.⁴¹

Kurkumapulver scheint beides sein zu können, ein klimafreundliches und ein klimafeindliches Lebensmittel. Die Werte sind natürlich zu relativieren, da man von Kurkuma nur wenige Gramm verwendet. Achten Sie trotzdem auf die Herkunft des Produkts, Bio-Zertifikate und möglichst wenig Verpackung, um einen kleinen Fussabdruck zu erreichen.

Wir konnten leider keine Daten zum Wasserfussabdruck von Kurkuma finden; aber von Ingwer. Beide Pflanzen gehören zur gleichen botanischen Familie – Ingwergewächse (Zingiberaceae). Zur Herstellung von 1 kg Ingwer benötigt man im globalen Durchschnitt 1657 Liter Wasser.³⁴ Vergleichbar ist dieser Fussabdruck mit dem globalen Durchschnitt von Kirschen. Der Wert ist höher als der Durchschnittswert von Gemüse oder Obst, aber doch viel kleiner als der von Tabak oder Fleisch.^34,39

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasserfussabdruck) lesen Sie hier.

Tierschutz - Artenschutz

Die intensive konventionelle Landwirtschaft stützt sich auf chemische Pestizide. Diese Schadstoffe sind einer der Hauptgründe für das weitverbreitete ökologische Ungleichgewicht in der Tier- und Pflanzenwelt. Der Verzicht von chemisch synthetischen Pestiziden fördert die Biodiversität und unsere Gesundheit (Stichwort: biologische Landwirtschaft).^36,37

Weltweites Vorkommen - Anbau

Der Ursprung der Kurkuma liegt im Südosten Asiens. Heute kultiviert man das Kurkuma-Rhizom in den tropischen Gebieten Süd- und Ost-Asiens, auf den westindischen Inseln²⁰ und in Teilen Afrikas.

Anbau als Topfpflanze - Ernte

Isst man Kurkuma gerne frisch und roh, kann man die Pflanze auch selbst im Topf ziehen. Curcuma longa ist triploid und man vermehrt sie deshalb überwiegend vegetativ,²¹ als Ausgangsmaterial dient ein Stück Kurkumawurzel in Bio-Qualität. Lässt man die Wurzel offen bei Raumtemperatur liegen, beginnt sie kurz darauf zu keimen. Den Vorgang beschleunigt man, indem man die Wurzel zuerst 8-12 Stunden bei Zimmertemperatur in Wasser einlegt.

Ist der Keimling ein paar cm lang, kann man ihn in einen breiteren Topf mit Blumenerde einpflanzen. Der Keimling soll nach oben zeigen und etwas aus der Erde schauen. Ideal ist ein halbschattiger Ort mit Zimmertemperatur. Die Erde benötigt immer genügend Feuchtigkeit, darf aber keine Staunässe aufweisen. Nach 2-3 Wochen entwickelt sich ein Spross. Curcuma bildet einen Scheinstamm und grosse Blätter. Die Blüte ist weiss, rosa oder violett und der Blütenstand findet aufgrund seiner langen Haltbarkeit auch als Schnittblume Verwendung. Im Sommer kann man die Pflanze auch nach draussen stellen, sofern die Temperaturen 15 °C (auch nachts) nicht unterschreiten. Im Winter lässt man die Pflanze im Haus oder in einem beheizten Wintergarten.²² Die Pflanze kann bis zu 1 m Höhe erreichen.¹

Nach ca. 9 Monaten bildet die Pflanze neue Rhizome. Sind die Blüten und Blätter verwelkt, kann man den Wurzelstock vorsichtig ausgraben, verwenden und z.B. einen Teil davon wieder einpflanzen. Um feines Kurkuma-Pulver zu erhalten, muss man die Wurzel zuerst trocknen und danach fein mahlen.

Das frische Kurkuma-Rhizom kann man bei verschlossenen Wurzelgeflechten am ehesten mit Ingwer (Zingiber officinale) verwechseln. Ist die Gelbwurzel angeschnitten, unterscheidet sich die intensiv gelbe oder rötliche Farbe jedoch sehr deutlich von jener des Ingwers.

Weiterführende Informationen

Kurkuma (Curcuma longa oder C. domestica) gehört zur Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae). In Indien setzt man das Gewürz und Heilmittel seit mehreren tausend Jahren ein.

Alternative Namen

Kurkume, Safranwurz, Safran, Safranwurzel, Gelbwurz, Gelbwurzel, Gilbwurz, Gelbsuchtswurz, Gilbwurzel, Gilbwurtzel, Curcuma, Curcume, Gilbwurzimber, Gurkume, Gurkumey, Tumerik, Turmarik, gelber Ingwer, Mülleringwer, Babilonischer Safran, Indianischer Safran.²³

Der englische Name für Kurkuma ist turmeric, man kennt auch curcuma, Indian saffron, turmeric rhizome oder turmeric root oder aus dem Sanskrit haridra²⁴.

Sonstige Anwendungen

Neben der Verwendung als Gewürz, vorwiegend in Gewürzmischungen, listet Wikipedia auch jene als Färbemittel für Speisen (Senf, Teigwaren, Reis), Papier, Salben und Firnisse (Schutzanstrich für Wände). Die traditionellen Stoffe (Tais) der indonesischen Insel Timor färbt man nach wie vor mit Curcuma. Das mit Curcumin gefärbte Papier verwendete man in der Chemie als Indikatorpapier auf Alkalien. Der Umschlagspunkt ins Braunrote liegt bei einem pH-Wert von 8,6. Auch als Reagenz zum Nachweis von Bor verwendet man den Farbstoff Curcumin.²⁵

Fälscher strecken den teuren Safran (Narben der Blüte des Crocus sativus) mit Kurkuma, da die Farbgebung sehr ähnlich ist. Allerdings lässt sich eine Fälschung mit Natronlauge überprüfen. Durch Kurkuma gefärbtes Material erscheint bei Zugabe der alkalischen Lauge braunrot, reiner Safran bleibt gelb.

Literaturverzeichnis - 41 Quellen

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