Kokosmilch, roh (Kokosnussmilch, bio?)

Rohe Kokosmilch bzw. Kokosnussmilch gewinnt man aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss (Cocos nucifera). Kokosmilch ist nicht das Kokoswasser in der Kokosnuss. Rohe Kokosnussmilch muss man selbst herstellen, da man sie selten kaufen kann.

Verwendung in der Küche

Kokosmilch bereichert mit ihrem exotisch-süssen, nussigen Geschmack sowohl süsse als auch herzhafte Speisen. In asiatischen Ländern, der Karibik und tropischen Regionen erfreut sich Kokosmilch seit Jahrhunderten grosser Beliebtheit in zahlreichen Gerichten. Man verwendet sie für Suppen, Sossen, Currys und Gemüsegerichte. Kokosnussmilch sollte man nicht zu lange kochen, da sie sonst gerinnt. Auf kleiner Flamme darf sie vorsichtig köcheln oder man gibt sie erst zum Schluss des Gerichts bei. Kokosmilch kann man auch für Desserts wie Vanille-Kokos-Crème, Schokoladen-Mousse, Eis (Glacé) oder zum Backen verwenden. Für Cocktails wie Piña Colada oder Batida de Côco verwendet man hingegen Kokossahne oder Cream of Coconut.

Rohe Kokosnussmilch lässt sich gut für Shakes, Früchte- oder Gemüse-Smoothie sowie Müeslis verwenden. Bei vielen Veganern oder laktoseintoleranten Personen ist Kokosmilch ein gefragter Rahm- und Milchersatz. Aufgrund des hohen Fettgehalts von Kokosmilch sollte man jedoch besser Hafermilch, Sojamilch, Reismilch, Haselnussmilch oder Mandelmilch verwenden.

Konserviere Kokosmilch findet man in den Läden, oft in Dosen oder Tetrapaks verpackt. Rohe Kokosmilch stellt man meist selbst aus dem Kokosfruchtfleisch her.

Eigene Zubereitung von roher Kokosmilch

Besonders frisch ist die Kokosmilch, wenn man sie aus dem frischen Kokosfleisch selbst herstellt. Das Kokoswasser kann man für die Herstellung der Kokosmilch mitverwenden. Dazu öffnet man mit einem Schraubenzieher zwei der drei Augen (Grübchen auf einer Seite der Kokosnuss). Nun hält man die Kokosnuss so über ein Gefäss, dass aus einem der beiden geöffneten Augen das Kokoswasser herausfliessen kann. Das andere geöffnete Auge sollte dabei nach oben zeigen, denn es dient als Luftloch. Sobald die Nuss leer ist, legt man sie auf eine feste Unterlage und schlägt fest mit dem Hammer auf den Bauch der Kokosnuss. Dies wiederholt man entlang der Achse mehrmals, bis die Kokosnuss aufspringt bzw. sich von Hand aufbrechen lässt. Nun kann man mit dem Küchenmesser das schmackhafte Kokosfleisch herausschneiden. Das Kokosfleisch und das Kokoswasser gibt man in ein Mixgerät und püriert so lange, bis eine homogene Masse entsteht. Diese gibt man entweder durch ein Sieb (oder ein Durchseihtuch bzw. Baumwoll-Küchentuch) und drückt so viel Flüssigkeit wie möglich aus dem Kokosbrei. Der zurückbleibende Trester lässt sich bestens in Müesli, Kuchen oder Keksen weiter verwenden.

Alternativ kann man Kokosmilch auch aus Kokos-Chips oder Kokosraspeln mit Rohkost-Qualität herstellen. Das Rezept dazu finden Sie unter dem Link zur Zutat Kokosmilch, konserviert.

Veganes Rezept für einen exotischen Kokosnuss-Smoothie

Zutaten (für 4 Personen): 1 Papaya, 1 Mango, 2 Limetten, 400 ml Kokosmilch, 400 ml Orangensaft.

Zubereitung: Mango und Papaya schälen, entsteinen und das Fruchtfleisch in grobe Stücke schneiden. Limettenschale mit einer feinen Reibe abraspeln und beiseitelegen. Limettensaft auspressen und mit Fruchtfleisch, Kokosmilch in einem Mixer oder Blender pürieren. Den Orangensaft darübergiessen und Limettenschale dazugeben, nochmals kurz durchmixen. Kalt servieren.

Vegane Rezepte mit Kokosmilch finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Rohe Kokosmilch findet man in den D-A-CH Ländern bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer und Billa nicht im Sortiment. Auch in Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt und Alnatura kann man rohe Kokosmilch nicht kaufen, da diese nicht lange haltbar ist.

Erhältlich ist konservierte Kokosmilch in Dosen, Tetrapak und Flaschen. Das ebenfalls erhältliche Kokos(milch)-Pulver, das man mit Wasser vermischen kann, um Kokosmilch herzustellen, ist meistens ebenfalls kein Rohkost-Produkt. Um rohe Kokosmilch herzustellen, benötigt man frische Kokosnüsse. Achten Sie in jedem Fall auf Bio-Qualität, da diese Kokosnüsse ohne Pestizide und in ökologischen Mischkulturen wachsen.

Tipps zur Lagerung

Selbst zubereitete Kokosnussmilch aus der frischen Kokosnuss hält im Kühlschrank gut 2 bis 3 Tage. Am besten füllt man diese in ein wiederverschliessbares Gefäss.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Rohe Kokosmilch (bio) enthält 230 kcal pro 100 g. Der Fettanteil ist mit 24 g/100g sehr hoch. Dies entspricht 34,1 % des Tagesbedarfs. Vorhanden sind vor allem gesättigte (mittelkettige und langkettige) Fettsäuren. Kokosmilch enthält wenig Kohlenhydrate (5,5 g/100g) und wenig Protein (2,3 g/100g).¹

100 g rohe Kokosmilch enthält grössere Mengen an Mangan. Mit 0,92 mg enthält rohe Kokosmilch ein wenig mehr davon als konservierter Kokosmilch (0,77 mg/100g). Mangan ist ebenfalls in Kokossahne (1,3 mg), Kokosfleisch (1,5 mg) und Kokosraspeln (2,7 mg) enthalten - jedoch auch mehr Fett.¹ Im Gegensatz zu konservierter Kokosmilch enthält rohe Kokosmilch geringe Mengen an Selen (6,2 µg/100g). Gute Selen-Lieferanten sind Paranüsse (aus Bolivien). 1-3 Nüsse decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen.¹ Ebenfalls in geringen Anteilen vorhanden ist Phosphor, Magnesium und Kalium.

Eisen ist in der rohen Kokosmilch kaum enthalten, jedoch in konservierter Kokosmilch (3,3 mg/100g). Im Vergleich zu eisenhaltigen Lebensmitteln wie Chiasamen (7,7 mg), Amarant und Teff (7,6 mg), die man auch in grösseren Mengen konsumieren kann, ist dies jedoch wenig.¹ Rohe Kokosmilch enthält mit 16 mg/100g zudem geringe Mengen an Calcium. Da man Kokosmilch aufgrund ihres hohen Fettgehalts nur in kleinen Mengen geniessen sollte, relativiert sich der tatsächlich aufgenommene Nährstoffgehalt. Kokosmilch als guter "Eisen- oder Calciumlieferant" zu bewerben, ist deshalb falsch.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kokosmilch, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Man beobachtete, dass Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall gerade in jenen Gegenden besonders selten sind, in denen man viel Kokosmilch und Kokosprodukte zu sich nimmt. Die Kitava-Studie von Steffan Lindeberg (The Kitava Study) mit pazifischen Inselvölkern, deren traditionelle Ernährung aus einem sehr hohen Anteil an Kokosnuss besteht, zeigt, dass diese Krankheiten dort nicht auftreten.¹⁰ Diejenigen Inselbewohner jedoch, die nach Neuseeland auswanderten und die Kitava-Ernährung aufgaben, litten bald an oben erwähnten Krankheiten. Allerdings stellt sich bei diesen Studien die Frage, ob die danach viel mehr konsumierten raffinierten Produkte wie Mehl, Reis und Zucker für die schlechtere Gesundheit ausschlaggebend waren. Es tragen weitere Faktoren zur Gesundheit der Inselbewohner bei. So z.B. der hohe Konsum an rohen Pflanzen und der tiefe Konsum an Proteinen. Siehe dazu die Buchbesprechung zur China-Study.

Auch die Anpreisung des hohen Anteils an mittelkettigen Fettsäuren (MCT) ist mit Vorsicht zu geniessen. Es ist korrekt, dass unser Körper sie leichter aus dem Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf aufnehmen kann, weshalb sie vorwiegend Verwendung bei Patienten mit Verdauungs- und Resorptionsstörungen finden, die unter Energiemangel und gestörter Fettaufnahme leiden. Aber abgesehen davon überwiegen die Nachteile klar, vor allem wenn man bedenkt, dass bei genannten Krankheitsbildern oft extra angereicherte MCTs zum Einsatz kommen und nicht reines Kokosöl. Auch Experten empfehlen die Verwendung von MCT nur auf streng spezifizierte medizinische Indikationen.⁹ Teilweise bewirbt man Kokosprodukte aufgrund der mittelkettigen Fettsäuren (MCT) als ideal zum Abnehmen. Dies, weil in Studien mit einem speziell dafür entwickelten Kokosöl aus 100 % MCT's, die Probanden leichter Gewicht verloren.^14,15 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat diesen Test und Trend widerrufen, da neuere Studien keinen Effekt auf Thermogenese oder Fettverbrennung feststellen konnten.¹⁶

Weitere Informationen zu den gesundheitlichen Aspekten finden Sie unter dem Link zu Kokosöl (Kokosnussöl, Kokosfett).

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Eine Kokosnuss-Allergie tritt selten auf. Dennoch finden sich mit der Verbreitung des Konsums, immer mehr Fälle von allergischen Reaktionen. Dies betrifft vor allem Kinder, denen man Kokosmilch als Kuhmilchersatz gibt oder Kokosöl als Körperlotion verwendet. Dabei stellte man fest, dass eine Kreuzallergie mit Walnuss, Sesam, Macadamia, Mandeln und Cashew vorliegen kann.^11,12

Ist Kokosmilch gesund oder ungesund? Der gesundheitliche Wert von Kokosmilch ist umstritten, ähnlich wie bei anderen Kokosprodukten. Denn der Gehalt an gesättigten Fettsäuren im Kokosnussfleisch ist mit ca. 82 % extrem hoch. Der Gesamtfettgehalt in der Kokosmilch kann bei der eigenen Herstellung je nach Ausgangsprodukt unterschiedlich sein. Gesättigte Fette fördern den Anstieg des Cholesterinspiegels, was Herzkrankheiten und Schlaganfälle begünstigt. Nicht nur tierische Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Neben Kokosfett (Kokosöl) mit 82 % sind auch Palmöl (Palmfett) mit ca. 49 % und Kakaobutter (ca. 60 %) reich an gesättigten Fettsäuren. Grundsätzlich wirken sich gesättigte Fettsäuren nachteilig auf Blutwerte und Cholesterinspiegel aus. Beim Verzehr von Kokosfett oder Kokosöl erhöht sich das unerwünschte LDL-Cholesterin im Blut, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen, u. a. einen Herzinfarkt fördert. Allerdings erhöht sich dabei das gesunde HDL noch etwas mehr, was dann das Gesamt/HDL-Serumcholesterinverhältnis verbessert. Nur an diesem Verhältnis gemessen und unter Ausblendung scheint so Kokosfett gesünder, was ein Trugschluss ist. Eine Studie von 2016 hat 21 Forschungsarbeiten analysiert, darunter 8 klinische Studien und 13 Beobachtungsstudien, und kommt zum Schluss, dass ein Ersatz von Kokosnussöl durch ein gesünderes Öl das Risiko für Herzkreislauferkrankungen verringert.⁸ Ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls vorhanden, jedoch ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren deutlich über der Empfehlung von max. 5:1 (Linolsäure, LA, zu Alpha-Linolensäure, ALA).

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische CO₂-Fussabdruck von Kokosmilch hängt von verschiedenen Faktoren ab, so unter anderem der Anbauweise der Kokosnüsse, der Verarbeitung, des Transports und der Verpackung. Laut Big Climate Database beträgt dieser 3,5 kg CO₂eq/kg.¹⁷

Kokosnüsse sind aufgrund zahlreicher nützlicher Eigenschaften und geschickter Vermarktung nahezu weltweit gefragt - als Lebensmittel, aber auch zur Energiegewinnung oder Herstellung von Dekoration, Möbeln oder Medizin. In den tropischen Anbauländern schafft dies wichtige Arbeitsplätze, in den Philippinen beispielsweise sind bis zu 3,5 Millionen Menschen direkt oder indirekt von der Kokosindustrie abhängig.¹⁸ Allerdings ist die Kokosindustrie äusserst kritisch zu betrachten, denn häufig bewirtschaften Kleinbauern die Kokosplantagen für den westlichen Markt, den Preis diktieren aber grosse Handelskonzerne. Die Landwirte können von dieser Entlohnung kaum leben. Bewirtschaften Tagelöhner firmeneigene Plantagen, sind die dortigen Bedingungen meist menschenunwürdig.^4,5 Zertifizierte Ware ist seit Jahren vorhanden, ist bisher jedoch selten gefragt.⁶ Zusätzlich ist zu bedenken, dass Kokosnüsse für unseren Konsum weite Wege reisen mussten und demnach mit hohen Emissionswerten einhergehen.

Die für den Anbau von Kokospalmen benötigte Fläche ist oftmals mit Landraub, Waldrodungen und der Vernichtung der lokalen Biodiversität verbunden. Um die grosse Nachfrage zu stillen, pflanzt man kaum Mischkulturen, sondern bevorzugt Monokulturen. Kokosöl ersetzt zudem immer mehr das umstrittene Palmöl. Jedoch liegt der Ertrag der Ölpalmen mit durchschnittlich etwa 3,8 Tonnen Öl pro Hektar weit über dem von Kokosöl mit 0,7 Tonnen Öl pro Hektar.⁴ Betrachtet man die Menge an bedrohten Arten per Millionen Tonnen produzierten Öls, schneidet Kokosöl sogar schlechter ab als Palmöl.¹⁹

Eine Studie der Universität Exeter zeigt, dass dadurch durchschnittlich 60 Arten bedroht sind, die auf der Roten Liste der IUCN stehen.⁶ Da man teilweise dressierte Affen für die Ernte der Kokosnüsse einsetzt, führt der Konsum ausserdem auch direkt zu viel Tierleid. Die Affen trainiert man mehrere Jahre lang gewaltsam, bis sie in der Lage sind, die Kokosnüsse von den hohen Palmen zu pflücken, was sie angeseilt bis zum Tod ausführen müssen.⁷

Weltweites Vorkommen - Anbau

Kokosmilch stellt man aus dem Fruchtfleisch reifer Kokosnüsse her. Kokospalmen wachsen hauptsächlich in der Äquatorialzone, also in tropischen Gebieten. Der Mensch nutzt die Kokospalme seit mindestens 3000 Jahren. Ihr Ursprung liegt vermutlich in Polynesien (pazifische Inselregion). Ab dem 19. Jahrhundert erlangten Kokosnüsse - mit dem Anbau auf Plantagen durch Niederländer auf Ceylon - wirtschaftliche Bedeutung.³

Laut FAOSTAT produzierte man 2021 weltweit rund 63,6 Millionen Tonnen Kokosnüsse. Hauptanbaugebiete sind Indonesien (17,1 Millionen Tonnen), Philippinen (14,7 Millionen Tonnen), Indien (14,3 Millionen Tonnen), Sri Lanka (2,4 Millionen Tonnen).² 2018 verkaufte man weltweit rund 343'178 Millionen Tonnen Kokosnussmilch. Man nimmt an, dass der weltweite Markt von Kokosnussmilch von 873,8 Millionen Dollar im Jahr 2019 auf 1673,2 Millionen Dollar im Jahr 2025 ansteigt.¹³

Informationen zum Anbau und Ernte von Kokosnuss finden Sie unter Kokosfleisch, roh (Kokosnussfleisch, bio?)

Industrielle Herstellung

Dafür öffnet man die Kokosnüsse und entnimmt das Kokosnussfleisch. Nach der Säuberung mahlt und presst man dieses unter Zugabe von warmem Wasser (30 °C-80 °C), meist mittels mechanischer Schneckenpresse oder Hydraulikpresse. Nachdem das Kokosfleisch-Wassergemisch gut gemixt ist, filtert man dieses, sodass die festen Bestandteile zurückbleiben. Nach der Filterung erfolgt eine Pasteurisierung, um die Kokosmilch länger haltbar zu machen.¹³ Da Kokosnussmilch eine Emulsion von Wasser und Kokosöl ist, trennen sich die beiden Bestandteile nach ein paar Stunden. Das Kokosöl setzt sich zusammen mit den Proteinbestandteilen ab.¹³ Deshalb muss man Kokosmilch vor der Verwendung gut schütteln.

Weiterführende Informationen

Die Kokospalme (Cocos nucifera), auch Kokosnusspalme genannt, ist die einzige Art dieser Gattung und gehört zur Familie der Palmengewächse (Arecaceae). Die Kokosnuss, die Frucht der Kokospalme ist keine echte Nuss, sondern eine einsamige Steinfrucht. Sie besteht aus drei miteinander verwachsenen Karpellen, was auch zu ihrer oft leicht dreieckige Form führt. Die drei Augen, die man auf einer Seite sieht, sind die drei Keimlöcher, wobei immer nur ein Keim zu wachsen beginnt.

Alternative Namen

Kokosnussmilch, auch Kokosmilch genannt, findet sich teilweise auch unter der Bezeichnung Kokosnussdrink. Letzte oft für eine "verdünnte Variante" verwendet. Kokossahne ist dagegen eine "konzentrierte Kokosmilch" mit hohem Fettanteil. Kokosnussdrink verwendet man teilweise auch als Bezeichnung für Kokosnusswasser.

Die englische Bezeichnung für Kokosmilch ist coconut milk. Auf Englisch heissen die Frucht, der Baum oder der Samen coconut oder cocoanut. Bezieht man sich auf die Palme, spricht man vom coconut tree.