Linsen (Erve, Küchen-Linse), roh

Rohe Linsen (Lens culinaris, Erve, Küchen-Linse) weicht man aufgrund ihrer Inhaltsstoffe ein oder kocht sie kurz vor dem Verzehr. Ungeschälte Linsen ändern durch das Einweichen in Wasser ihre Nährstoffzusammensetzung. Sie weisen danach einen reduzierten Phytinsäureanteil auf und sind dann roh verzehrbar.

Verwendung in der Küche:

Linsen sind Hülsenfrüchte, sehr gute Eiweisslieferanten und für unsere Verdauung bekömmlicher als Bohnen oder Erbsen. Sie sind roh nur nach dem Einweichen oder in gekeimter Form geniessbar. Vor dem Kochen sind sie zu waschen - oder man weicht sie für eine kürzere Kochzeit über Nacht in Wasser ein und kocht sie anschliessend in frischem Wasser.¹ Püriert man die Linsen, wie bei gewissen Linsensuppen, sind sie noch leichter zu verdauen. Gekocht als Beilage oder vermengt mit Essig und Öl als Salat schmecken sie ebenfalls ausgezeichnet. Dal oder Curry, mittlerweile allerorts bekannte indische Gerichte, schmecken hervorragend mit Linsen als Basiszutat und lassen sich mit verschiedenen orientalischen Gewürzen verfeinern.

Mit Linsenmehl zubereitete glutenfreie Backwaren und Brot findet man immer häufiger in den Regalen. Um den Eiweissanteil zu erhöhen, mengt man das Mehl auch normalem Getreidemehl unter.

Linsen galten schon seit jeher als Essen für Arme, denn sie sind kostengünstig, in getrocknetem Zustand sehr lange haltbar und gut aufzubewahren. Ausserdem sättigen sie durch ihren hohen Ballaststoffanteil und sind dank ihrer vielseitigen Inhaltsstoffe äusserst gesund. In Süd- und Westasien sowie im Mittelmeerraum isst man sie meist in Kombination mit Reis, da die Kochzeit ähnlich lange dauert.

Je kleiner die Linsen, desto geschmacksintensiver sind sie, da sie einen höheren Schalenanteil besitzen und dort die wichtigen Aromastoffe gespeichert sind. Die Form der Linsen ist einheitlich flach und rund (Tellerform). Es gibt rote, grüne, gelbe, braune und lilafarbene (violette) oder schwarze Linsen zu kaufen. Die Namensgebung ist nicht strikt geregelt, weshalb es oft zu Verwirrungen kommt (siehe weiter unten beim Kapitel "Einkauf").

Die im Handel angebotenen "Roten Linsen" sind geschälte braune oder violette Linsen, deren Kern orange-rot ist. Aufgrund der fehlenden Schale muss man sie vor dem Kochen nicht einweichen und sie garen schneller als andere Hülsenfrüchte. Geschälte Linsen haben durch das Schälen Aromastoffe und Nährstoffe verloren, doch auch Ballaststoffe in Form von Dreifachzuckern, die nur Bakterien auftrennen können, was Blähungen im Dickdarm verursacht.

Beim Kochen bekommen geschälte rote Linsen eine gelbliche Farbe. Weil sie leicht zerfallen, eigenen sie sich gut für Püree, Eintöpfe und Suppen. Ungeschälte Linsen hingegen bleiben bissfester und (vor allem die grünen) passen besser als Beilage oder Salat.

Eigene Zubereitung - Linsen keimen:

Keimung von Linsen: Gekeimte Linsen sind auch roh zur Weiterverarbeitung geeignet, vorausgesetzt man ernährt sich nicht überwiegend davon, da sie kleine Mengen an Blausäure enthalten. Es keimen nur ganze, ungeschälte Linsen. Dafür eignen sich alle handelsüblichen Linsensorten, sofern sie keine Keimhemmer enthalten. Wie auch bei gekochten Linsen schmecken hier die kleinen intensiver als die grösseren Exemplare. Als Keimgerät lassen sich Keimgläser, Schalen oder Sprossentürme verwenden. Je nach Linsensorte ergibt eine Tasse Linsen ca. 4-6 Tassen Linsensprossen.

Linsen sollte man, je nach Sorte und Grösse, bis zu 12 Stunden in lauwarmem Wasser einweichen. Es folgt das Abspülen und Umfüllen in ein Keimgerät. Die optimale Keimtemperatur beträgt ca. 18-20 °C und der Keimprozess nimmt ca. 1-2 Tage in Anspruch. Nach 3-4 Tagen entwickeln sich Sprossen. Die Linsen sollten während des Keimvorgangs stets feucht bleiben, weshalb sie 2-3 Mal mit klarem Wasser zu spülen sind. Bitte darauf achten, dass sie vom Wasser nicht vollständig bedeckt sind. Am besten schmecken sie vor der Entwicklung der Keimblätter, dann erkennt man besonders den nussigen Geschmack. Verwendung finden Linsensprossen in Suppen, Eintöpfen, Risotto, Brotaufstrichen oder zum Garnieren von Salaten.

Vorteile: Der Keimvorgang schliesst Nährstoffe besser auf: Zusätzliches Vitamin C entsteht während der Keimung und bestimmte Vitamin-Gehalte vervielfachen sich. Die blähenden Substanzen verringern sich, ebenso wie Phytinsäure und Gerbstoffe. Nachteile: Bei der Keimung von Samen oder Hülsenfrüchten ist es äusserst wichtig, sorgfältig und sauber zu arbeiten, da Schimmelpilze entstehen können, welche beim Genuss gesundheitsschädigend sind.

Weitere Details finden Sie bei der Zutat Linsen, gekeimt, roh. Wenn Sie die Linsen direkt nach dem Einweichen (ohne Keimen) konsumieren möchten, informieren Sie sich hier.

Veganes Rezept für lauwarmen Linsensalat:

Das vegane Gericht für 2 Personen zaubern Sie aus 150 g grünen Linsen, 2 EL Aceto balsamico bianco, wenig Oliven- oder Rapsöl, 100 g Stangensellerie in feinen Scheiben, 1 Bund Radieschen in Schnitzen, 1 Apfel in Scheiben und 1 Bund Zwiebel (mit Grün) in Ringen. Zuerst dämpfen Sie die Linsen ca. 3 Minuten an, giessen dann das Wasser dazu und garen sie bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten lang weich (am besten ohne Salz, siehe Linsen, gekocht). Nach dem Abtropfen Essig und Öl in einer grossen Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Linsen, Stangensellerie und den Rest der Zutaten zugeben und gut mischen. Guten Appetit!

Rapsöl ist gesünder als Olivenöl. Für eine gesunde Ernährung ist ein sparsamer Gebrauch oder sogar der Verzicht auf Öl zu empfehlen.

Einkauf - wo kaufen?

Bevorzugen Sie Linsen aus biologischem Anbau sowie von regionaler Herkunft. Diese kaufen Sie im Biofachhandel, aber auch in einigen gut sortierten Supermärkten wie Denns, Alnatura, Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka oder Hofer, seltener bei gängigen Grossverteilern wie Denner, Volg, Aldi, Lidl. Rohe Linsensamen sind als "getrocknete Linsen" im Verkauf.

Linsen unterscheidet man nicht nur nach geschält oder ungeschält oder nach Farben, sondern auch nach Grösse: Die kleinsten, bekannt als Zuckerlinsen, messen 4-5 mm. Mittellinsen haben einen Durchmesser von 5-6 mm und Tellerlinsen eine Grösse zwischen 6 und 7 mm. Noch grössere Exemplare nennt man Riesenlinsen. Rote Linsen sind meist kleiner als grüne Linsen.

Geht man nach der Farbe, so ist vor allem im Agrarsektor eine Unterscheidung aufgrund der Kernfärbung weit verbreitet. Hierbei trennt man die grünen Linsen (mit gelbem oder grünem Kern) von den roten Linsen (mit rotem, orangefarbenem oder gelbem Kern). Die grünen Linsen haben eine grüne Samenschale, rote Linsen dagegen eine dunklere (je nach Ursprungsland).^7,8 Aus diesem Grund bezeichnet sie der Handel auch gerne als "Braune" oder "Schwarze Linsen" und nur die geschälten, roten oder orangen Kerne als "Rote Linsen". Bisweilen bezieht man für genetische Analysen zusätzliche Pflanzenmerkmale mit ein, um die Klassifizierung zu untermauern. Sie ist aber nach wie vor umstritten.⁹

Häufig finden sich folgende Sorten im Angebot:

• Tellerlinsen (meist ungeschält und braun), auch als Konserve
• Rote Linsen (etwas kleiner, geschält oder halbiert), nach dem Kochen breiiger
• Berglinsen
• Beluga-Linsen (sehr klein, schwarz), bleiben nach dem Kochen bissfest
• Puy Linsen (grün), aus den vulkanischen Böden um Puy-en-Velay in Frankreich (Auvergne-Rhône-Alpes),¹⁰ deshalb auch französische Linsen
• Gelbe Linsen

Belugalinsen bzw. Kaviarlinsen sind kleine, schwarze Linsen mit besonders feinem Geschmack und fester Konsistenz. Puy-Linsen sind zumindest ursprünglich aus Frankreich und man bezeichnet sie als nussig mit knackigem Biss.

Lagerung:

Luftdicht verschlossen an einem dunklen, trockenen Ort sind Linsen besonders lange haltbar. Offene Packungen wenn möglich schliessen, um sicherzugehen, dass keine Gefahr durch den Befall von Vorratsschädlingen (wie z.B. Motten) droht. Linsensprossen halten im Kühlschrank ca. zwei Tage.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Linsen enthalten weniger als 1 % Fett, dafür sind die Eiweiss- und Kohlenhydratanteile sehr hoch. Sie sind nach der Sojabohne die proteinreichste Hülsenfrucht.³ Da sie alle acht essenziellen Aminosäuren aufweisen, gelten sie vor allem für die vegane Ernährung als sehr beliebt und wichtig. Linsen sind reich an der effektiv essenziellen Aminosäure Lysin (1,7 g/100g) - in leicht höherer Menge findet man diese auch in der Sojabohne (2,7 g), der Goabohne (2,1 g) und der losen Speiseerbse (1,77 g). Auch Bockshornkleesamen sind vergleichbar (1,68 g).

Ungeschält weisen Linsen sehr viele Ballaststoffe auf und sättigen deshalb gut. Die wichtigsten Vitamine sind Folsäure, Vitamin B₁ (Thiamin) und Vitamin B₆ (Pyridoxin). Der Anteil an Spurenelementen wie Kupfer, Mangan, Eisen und Zink ist ebenfalls höher als bei anderen Hülsenfrüchten.¹ Durch den Keimvorgang erhöht sich der Gehalt an B-Vitaminen und Folsäure und die Proteine bauen sich zum Teil um. Weitere Inhaltsstoffe lassen sich der unten folgenden Nährstoffliste entnehmen.

Linsen haben einen hohen Anteil an Purinen, die der Körper zu Harnsäure umwandelt und über die Nieren ausscheidet. Dies sollten Menschen mit einem erhöhten Harnsäurespiegel beachten, da sonst Gichterscheinungen auftreten können.

In roher Form sind Linsen unbekömmlich, da sie sogar giftige Inhaltsstoffe (z.B. Lektine) enthalten, die sich durch Kochprozesse unschädlich machen lassen. Durch das Einweichen sowie durch den Keimvorgang ist ebenfalls eine ausreichende Reduktion möglich.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Warum sind Linsen so gesund? Linsen sind leichter verdaulich als andere Hülsenfrüchte. Sie sind ein guter Eisenlieferant (8 mg/100g) und gelten daher als wirksam gegen Blutarmut. Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils helfen sie bei Verstopfungen und senken den Cholesterinspiegel. Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und sind daher auch für Diabetiker empfohlen. Der hohe Folsäuregehalt kommt insbesondere Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren zugute.¹

Der darin enthaltenen Phytinsäure schreibt man eine antioxidative und antikanzerogene (oder: antikarzinogene) Wirkung zu. Ein verringertes Darmkrebsrisiko ist der Chelatbildung mit Eisen zu verdanken. Phytinsäure wirkt positiv bei Prostata-, Brust und Bauchspeicheldrüsenkrebs und soll auch den Blutzucker senken.^5,6

Äusserlich angewendet hilft gekochtes, abgekühltes Linsenpüree bei Gichterscheinungen.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Rohe Linsen weisen, ähnlich wie andere Hülsenfrüchte, einen hohen Phytinsäuregehalt auf. Dieser befindet sich im Inneren des Endosperms. Für den Keimling ist die Phytinsäure sehr wichtig, für uns Menschen jedoch weniger. Sie bindet Mineralstoffe und Spurenelemente, wie z.B. Calcium, Zink, Eisen, Magnesium und Mangan. Phytinsäure bildet unlösliche, also nicht verdauliche Komplexe mit Nahrungsproteinen. Sie hemmt auch bestimmte Verdauungsenzyme. Weitere Informationen finden Sie im folgenden Artikel: Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Verzehrt man rohe Linsen ungekeimt oder ohne sie vorher eingeweicht zu haben, treten Kopfschmerzen, Erbrechen, Durchfall oder Magen- und Darmbeschwerden auf. Der Keimvorgang (oder das Einweichen) aber baut verschiedene Substanzen ab, die in rohen Linsen schädlich sind. Genaueres dazu lesen Sie unter der Zutat Linsen, gekeimt, roh.

Vorkommen - Herkunft:

Die Linse, wie man sie heute verzehrt, stammt wahrscheinlich von der Wildlinse Lens orientalis aus Kleinasien ab. Linsen hat man seit der Jungsteinzeit angepflanzt und kultiviert, wodurch sie zu einer der ältesten Trockengemüsearten zählen.² Im Neolithikum (ca. 7000 v. Chr.) war die Linse eine Hauptnutzungspflanze im fruchtbaren Halbmond (Bulgarien, Griechenland). Auch im Alten Ägypten und in Palästina waren Linsen ein Grundnahrungsmittel.

Wo wachsen Linsen? Heutige Anbaugebiete sind Spanien, Russland, Chile, Argentinien, die USA, Kanada und Vorderasien. Allein in Indien sind über 50 Sorten verbreitet.

Anbau - Ernte:

Linsen sind Leguminosen, die mithilfe von Knöllchenbakterien im Boden Stickstoff aus der Luft binden, was sich sehr positiv auf den Boden auswirkt. Hat man zuvor andere Leguminosen auf dem Feld angebaut, ist keine Impfung mit Knöllchenbakterien notwendig. Zudem sind sie sehr anspruchslos und der Anbau gelingt auch auf mergeligen, sandigen, kalkhaltigen, lockeren Lehmböden, die auch ziemlich flachgründig sein können. Linsen gelten als konkurrenzschwach, weshalb für einen erfolgreichen Linsen-Anbau die Unkrautregulierung bei einer Reinkultur entscheidend ist. Je nach Klima und Boden gibt es auch Mischkulturen mit Hafer oder Gerste. Hier ist es wichtig, die Linsen nicht zu beschatten. Der Linsenanbau in Europa ist noch ein Nischenprodukt und eher im ökologischen Landbau verbreitet.³

Man erntet Linsen mit einem Mähdrescher, wobei der Erntezeitpunkt schwierig zu bestimmen ist, da Linsen sehr unregelmässig abreifen (von unten nach oben). Deshalb ist eine Trocknung der geernteten Linsen fast immer notwendig.

Allgemeine Informationen:

Die Linse (Lens culinaris), auch Linsenerve, Erve oder Küchen-Linse genannt, ist eine Pflanzenart aus der Gattung Linsen (Lens), aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) und innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae).⁴

Literatur - Quellen: