Linsen, roh, bio?

Rohe Linsen (Lens culinaris, Erve, Küchen-Linse) sind nur gekocht oder gekeimt essbar. Die Linsen müssen ungeschält sein, um keimen zu können.

Verwendung in der Küche

Rohe Linsen können Sie nur gekeimt roh essen. Andernfalls müssen Sie die Linsen kochen und am besten zuvor einweichen. Denn die enthaltenen Antinährstoffe in ungekeimten rohen Linsen führen zu gesundheitlichen Problemen – siehe Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen.

Da wir in diesem Artikel auf die rohen ungeschälten Linsen eingehen wollen, verweisen wir Sie für Informationen zu gekeimten oder gekochten Linsen auf unsere Artikel: Linsen, gekeimt, roh (bio?), Linsen (Küchen-Linsen, Erve), gekocht, ohne Salz, und Linsen, rot, gekocht (bio?).

Eigene Zubereitung (von gekeimten Linsen)

Gekeimte Linsen sind auch roh zur Weiterverarbeitung geeignet. Es keimen jedoch nur ganze, ungeschälte Linsen. Dafür eignen sich alle handelsüblichen Linsensorten. Wie auch bei gekochten Linsen schmecken hier die kleinen intensiver als die grösseren Exemplare. Als Keimgerät lassen sich Keimgläser, Schalen oder Sprossentürme verwenden. Je nach Linsensorte ergibt eine Tasse Linsen ca. 4-6 Tassen Linsensprossen.

Linsen sollte man wegen der enthaltenen Phytinsäure, je nach Sorte und Grösse, 3-12 Stunden in Wasser einweichen. Spülen Sie die Linsen gründlich ab, bevor Sie sie in ein Keimgefäss geben. Die optimale Keimtemperatur beträgt ca. 18-20 °C und der Keimprozess nimmt ca. 1-2 Tage in Anspruch. Nach 3-4 Tagen entwickeln sich Sprossen. Die Linsen sollten während des Keimvorgangs stets feucht und sauber bleiben, weshalb sie 2-3 Mal täglich mit klarem Wasser zu spülen sind. Achten Sie darauf, dass sie vom Wasser nicht vollständig bedeckt sind. Am besten schmecken sie vor der Entwicklung der Keimblätter, dann erkennt man besonders den nussigen Geschmack. Verwendung finden Linsensprossen in Suppen, Eintöpfen, Risotto, Brotaufstrichen oder zum Garnieren von Salaten.

Vorteile: Der Keimvorgang schliesst Nährstoffe besser auf und erhöht die Bioverfügbarkeit. Die blähenden Substanzen verringern sich, ebenso wie Phytinsäure und Gerbstoffe.^9,11 Nachteile: Bei der Keimung von Samen oder Hülsenfrüchten ist es notwendig, sorgfältig und sauber zu arbeiten, da Schimmelpilze entstehen können, welche beim Genuss gesundheitsschädigend sind. Auch Bakterien können sich im Keimglas sehr wohlfühlen.¹¹

Weitere Details finden Sie unter der Zutat Linsen, gekeimt, roh.

Veganes Rezept für gekochten Linsensalat

Zutaten (für 2 Personen): 150 g grüne Linsen (über Nacht eingeweicht), 2 EL Aceto balsamico bianco, wenig Oliven- oder Rapsöl, 100 g Stangensellerie in feinen Scheiben, 1 Bund Radieschen in Schnitzen, 1 Apfel in Scheiben und 2 Stück Frühlingszwiebel (mit Grün) in Ringen, Salz und Pfeffer, 450 ml Wasser (1 Teil Wasser : 3 Teile Linsen)

Zubereitung: Das vegane Gericht zaubern Sie, indem Sie zuerst die eingeweichten und abgespülten Linsen ca. 3 Minuten dämpfen. Giessen Sie dann das Wasser dazu und garen sie bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten lang weich (am besten ohne Salz, siehe Linsen, gekocht). Nach dem Abtropfen Essig und Öl in einer grossen Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Linsen, Stangensellerie und den Rest der Zutaten zugeben und gut mischen. Guten Appetit!

Rapsöl ist gesünder als Olivenöl. Für eine gesunde Ernährung ist ein sparsamer Gebrauch oder sogar der Verzicht auf Öl zu empfehlen.

Vegane Rezepte mit Linsen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Bevorzugen Sie Linsen aus biologischem Anbau (siehe Kapitel Tierschutz – Artenschutz). Im Biofachhandel (wie z.B. Denn's Biomarkt oder Alnatura) finden Sie qualitativ hochwertige Linsen; aber auch in einigen gut sortierten Supermärkten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Billa oder Hofer. Bei gängigen Grossverteilern wie Denner, Volg, Aldi, Lidl findet man nur selten Bio-Linsen. Rohe Linsensamen sind als getrocknete Linsen im Verkauf.

Linsen unterscheidet man nicht nur nach geschält oder ungeschält, gespalten oder nicht gespalten und nach Farben, sondern auch nach Grösse: Die kleinsten, bekannt als Zuckerlinsen, messen 4-5 mm. Mittellinsen haben einen Durchmesser von 5-6 mm und Tellerlinsen eine Grösse zwischen 6 und 7 mm. Noch grössere Exemplare nennt man Riesenlinsen. Rote Linsen sind meist kleiner als grüne Linsen.

Geht man nach der Farbe, so ist vor allem im Agrarsektor eine Unterscheidung aufgrund der Kernfärbung weit verbreitet. Hierbei trennt man die grünen Linsen (mit gelbem oder grünem Kern) von den roten Linsen (mit rotem, orangefarbenem oder gelbem Kern). Die grünen Linsen haben eine blassgrüne Samenschale, rote Linsen dagegen eine dunklere (je nach Ursprungsland).⁷

Häufig finden sich folgende Sorten im Angebot:

• Tellerlinsen: (meist ungeschält und braun), auch als Konserve
• Rote Linsen: (etwas kleiner, geschält und meist halbiert), nach dem Kochen breiiger
• Berglinsen: kleine, meist dunkelbraune bis grünliche Linsensorte mit einem kräftigen, leicht nussigen Aroma. Sie haben eine feste Konsistenz und behalten beim Kochen ihre Form
• Beluga-Linsen: (sehr klein, schwarz), bleiben nach dem Kochen bissfest, man nennt sie auch wegen des feinen Geschmacks Kaviarlinsen
• Gelbe Linsen: (geschält, schnell kochend)
• Puy-Linsen: haben einen nussig knackigen Biss

Linsen sind ganzjährig erhältlich. In milderem Klima sind sie auch im Winter kultivierbar. In den D-A-CH-Ländern kommen die Linsensamen im April in den Acker. Die Ernte findet in etwa 100-140 Tagen danach statt, meist im August.^12,13

Die Verfügbarkeit von rohen Linsen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Luftdicht verschlossen an einem dunklen, trockenen Ort sind Linsen besonders lange haltbar. Verschliessen Sie offene Packungen immer wieder gut, um sicherzugehen, dass kein Befall von Vorratsschädlingen (wie z.B. Motten) droht. Linsensprossen halten im Kühlschrank ca. zwei Tage.

Optimale Lagerbedingungen wären 14 % Feuchtigkeit und 15 °C. So halten die Linsen ohne Qualitätseinbussen jedenfalls 40 Wochen.²⁶

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Rohe Linsen liefern pro 100 g etwa 352 kcal und sind eine hervorragende Quelle für Proteine (25 g) und Ballaststoffe (11 g), die fast die Hälfte des täglichen Bedarfs decken können. Sie enthalten 63 g Kohlenhydrate, einschliesslich 2 g Zucker, und nur 1,1 g Fett, wovon nur 0,15 g gesättigte Fettsäuren sind.¹⁴ Linsen sind nach der Sojabohne die proteinreichste Hülsenfrucht.³

Linsen sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Folat (479 µg/100g), das 240 % des täglichen Bedarfs deckt und eine zentrale Rolle für Zellwachstum und Stoffwechsel spielt. Zudem liefern sie die essenziellen Aminosäuren Threonin (0,88 g/100g, 95 % des Bedarfs) und Lysin (1,7 g/100g, 92 % des Bedarfs), die beide wichtig für den Proteinaufbau und die Reparatur von Gewebe sind.¹⁴

Wie bereits erwähnt, sind die Aminosäuren und Vitamine der Linsen aber nur gut verwertbar, wenn man die Linsen kocht oder keimt; daher sind folgende Nährwerttabellen interessant: 'Linsen gekocht' und 'Linsen gekeimt'.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Linsen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Linsen sind leichter verdaulich als andere Hülsenfrüchte. Die Erven, wie man die Linsen auch nennt, sind ein guter Eisenlieferant (8 mg/100g) und gelten daher als wirksam gegen Blutarmut. Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils helfen sie bei Verstopfungen und senken den Cholesterinspiegel. Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und sind daher auch für Diabetiker empfohlen. Der hohe Folsäuregehalt kommt insbesondere Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren zugute.¹

Richtig zubereitet sind Linsen ein sehr gesundes Lebensmittel. Blutdruck, Herz-Kreislauf, Blutzucker, Darm-Mikrobiom und Krebs sind durch das Essen von Linsen positiv beeinflussbar.^9,14 Dazu mehr im Artikel zur Zutat Linsen, gekocht und Linsen, gekeimt.

Rohe Linsen enthalten aber sekundäre Stoffe, die dazu führen, dass Sie die wertvollen Proteine, Mineralien und Ballaststoffe nicht oder nur schlecht aufnehmen können.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von rohen Linsen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Rohe Linsen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:

• Isoprenoide: Triterpene (Saponine [Soyasaponin I und VI], Phytosterole), Tetraterpene (Carotinoide).¹⁵

• Polyphenole: Phenolsäuren (Gallussäure, 3,4-Dihydroxybenzoesäure, Kaffeesäure, Syringasäure, Resveratrol, Zimtsäure), Tannine, Flavonoide (Anthocyane, Rutin, Catechin, Epicatechin).^15,16,17,18

• Weitere organische Verbindungen: Oxalsäure¹⁷

• Protease-Inhibitoren: Phytinsäure, Lektine¹⁷

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in rohen roten Linsen abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.¹⁶

Regelmässiger Verzehr von gekochten oder gekeimten Linsen wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus und bietet einen gewissen Schutz gegen Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Linsen sind ausserdem bekannt dafür, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Rohe rote Linsen enthalten zwar pharmakologisch interessante Stoffe, Sie sollten sie trotzdem nur gekocht essen.

Die antinutritiven Faktoren (ANFs) in rohen roten Linsen sind Trypsin-, Chymotrypsin- und α-Amylase-Inhibitoren, Phenole, Tannine, Flavonoide, Saponine, Lektine, Phytinsäure und Oxalsäure. Diese Verbindungen können die Aufnahme von Mineralstoffen und die Aktivität von Verdauungsenzymen beeinträchtigen, wodurch sich die Bioverfügbarkeit essenzieller Nährstoffe verringert (siehe auch im nächsten Abschnitt).¹⁷

Die bioaktiven sekundären Pflanzenstoffe der Linse haben neben den negativen Wirkungen aber auch positive: Oligosaccharide wirken prebiotisch; können aber auch zu gastrointestinalen Beschwerden und Magenverstimmung führen. Polyphenole wirken ebenfalls prebiotisch, antioxidativ und können die Entstehung von Krebs hemmen; behindern aber die Aufnahme gewisser Nährstoffe. Phytinsäure wirkt antioxidativ, aber reduziert die Bioverfügbarkeit von Mineralien. Lektine machen satt, aber können zu gastrointestinalen Beschwerden führen. Protease-Inhibitoren zeigen antidiabetische Effekte, wirken aber negativ auf die Protein-Bioverfügbarkeit. Saponine haben Cholesterin senkende, entzündungshemmende und antimikrobielle Wirkungen, können aber auch den Magen-Darm-Trakt reizen.^14,15,19,20

Der enthaltenen Phytinsäure schreibt man eine antioxidative und antikanzerogene (oder: antikarzinogene) Wirkung zu. Ein verringertes Darmkrebsrisiko ist der Chelatbildung mit Eisen zu verdanken. Phytinsäure wirkt positiv bei Prostata-, Brust und Bauchspeicheldrüsenkrebs und soll auch den Blutzucker senken.^5,6

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Teilweise hört man, dass Linsen einen hohen Anteil an Purinen haben, die der Körper zu Harnsäure umwandelt. Daher sollten Menschen mit einem erhöhten Harnsäurespiegel bei Linsen Vorsicht walten, um Gichterscheinungen zu vermeiden. Die Studienlage ist jedoch nicht so eindeutig.^22,23

Neben Makro- und Mikronährstoffen enthalten Linsen eben auch die sogenannten Antinährstoffe. Der Verzehr von unbehandelten oder unzureichend verarbeiteten Linsensamen in ausreichenden Mengen führt bei monogastrischen Tieren, einschliesslich Menschen, Geflügel und Schweinen, zu Verdauungsbeschwerden und Übelkeit. Der Grund dafür ist, dass Linsen antinutritive Faktoren (ANFs) wie Trypsin-Inhibitoren, Phytinsäure und verschiedene Arten von Tanninen enthalten. ANFs sind bioaktive Verbindungen in Lebensmitteln, die die Nährstoffaufnahme oder -verwertung verringern können, was zu einer Schwächung der Verdauungs- und Stoffwechselprozesse führt. Es braucht Verarbeitungstechniken (Hitzebehandlungen, Extrusion, Keimung oder Sprossung und Fermentation), um die ANFs zu inaktivieren bzw. zu minimieren.¹⁵

Die Existenz von unerwünschten Aromaverbindungen, Oligosacchariden, antinutritiven Faktoren sowie allergenen Proteinen führen zu einem "bohnigen Geschmack", gastrointestinalen Beschwerden und Blähungen, nachteiligen ernährungsphysiologischen Effekten (z. B. verringerte Proteinverdaulichkeit und Nährstoffaufnahme) und allergischen Reaktionen.¹⁹

Die Antinährstoffe in rohen Linsen führen zu einer Hemmung der Mineralstoffaufnahme.²⁰ Rohe Linsen weisen, ähnlich wie andere Hülsenfrüchte, einen hohen Phytinsäuregehalt auf. Dieser befindet sich grossteils im Inneren des Endosperms. Für den Keimling ist die Phytinsäure notwendig, für uns Menschen jedoch weniger. Die Aufnahme von Phytinsäure und ihren Salzen kann potenziell das Risiko von Herzkrankheiten, Darmkrebs und Nierensteinbildung verringern. Sie bindet aber leider Mineralstoffe und Spurenelemente, wie z.B. Calcium, Zink, Eisen, Magnesium und Mangan, und verringert deren Bioverfügbarkeit.²¹ Phytinsäure bildet unlösliche, also nicht verdauliche Komplexe mit Nahrungsproteinen. Sie hemmt auch bestimmte Verdauungsenzyme. Weitere Informationen finden Sie im folgenden Artikel: Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Protease-Inhibitoren in Linsen können die Proteinverdaulichkeit durch die Hemmung von Verdauungsenzymen wie Trypsin reduzieren. Amylase-Inhibitoren in Linsen können die Kohlenhydratverdauung beeinträchtigen und möglicherweise zu Magen-Darm-Beschwerden führen.²⁰

Lektine in Linsen können ebenfalls die Nährstoffaufnahme und -verwertung beeinträchtigen. Dies kann bei hohem Verzehr zu Wachstumshemmungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Wobei Linsen auch Lektine enthalten, die nicht giftig sind.²⁰

Raffinose-Oligosaccharide in Linsen sind dafür bekannt, Blähungen und Verdauungsbeschwerden auszulösen; verursacht durch die Fermentationsaktivität der Darmbakterien.²⁰

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Insgesamt bieten Linsen neben ernährungsphysiologischen Vorteilen auch positive ökologische Effekte.²⁴

Rote, wie auch grüne Linsen kommen laut der dänischen Fussabdruck-Datenbank Concito auf einen CO₂-Fussabdruck von 2,46 kg CO₂eq/kg. Im Vergleich dazu verursacht Tofu weniger Treibhausgase mit 1,91 kg CO₂eq/kg. Fleisch als Proteinquelle kommt je nach Art und Herkunft auf einen etwas grösseren Fussabdruck bis zu einem vielfach grösseren; z.B. durchschnittliches Rindfleisch verursacht 61 kg CO₂eq/kg.²⁷ Im Verhältnis zu ihrem Nährwert sind die Linsen ein Lebensmittel, das im Ziel einer klimafreundlichen Ernährung liegt, im Gegensatz zu den meisten Fleischprodukten.²⁸

Der Wasser-Fussabdruck von Linsen liegt bei 5874 l/kg.¹⁰ Das ist ein verhältnismässig grosser Fussabdruck und ist durchaus mit jenem von tierischen Eiweiss-Produkten vergleichbar. Es braucht im globalen Durchschnitt zur Produktion von einem Liter Milch 1024 l Wasser, Eier brauchen 3265 l/kg und Rindfleisch deftige 15'415 l/kg. Im Verhältnis zu Kalorien- und Proteingehalt sind Hülsenfrüchte doch wassersparender in der Produktion.⁴

Eine Studie von Chaudhary und Tremorin (2020) ergab, dass das Ersetzen eines Drittels eines mageren Rindfleisch-Pattys durch pürierte, gekochte Linsen zu einem Burger führt, der nachhaltiger, nährstoffreicher und kostengünstiger ist. Der gemischte Burger reduzierte den ökologischen Fussabdruck um etwa 33 % und die Produktionskosten um 26 %. Die Studie zeigte zudem, dass der gemischte Burger pro Portion (ca. 113 g) 3 g zusätzliche Ballaststoffe, 12 % weniger Kalorien, 32 % weniger gesättigte und Gesamtfette, sowie 32 % weniger Cholesterin enthielt.⁸

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Bevorzugen Sie biologisch angebaute Linsen. Der übermässige Einsatz von Herbiziden hat unbeabsichtigte negative Auswirkungen auf die Biodiversität und unsere Gesundheit.²

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Linse ist eine der wichtigsten Hülsenfrüchte. In verschiedenen Regionen kultiviert und konsumiert man Linsen; neben Europa auch in Nord- und Südamerika, Asien, Afrika und Ozeanien. In den letzten zwei Jahrzehnten (2001–2020) stieg die weltweite Linsenproduktion um 107 %, von 3,15 auf 6,54 Millionen Tonnen. Kanada führt die linsenproduzierenden Länder an (44 % der weltweiten Produktion), gefolgt von Indien (18 %) und Australien (8 %).¹⁷

Die Geschichte der Linse ist so alt wie die Landwirtschaft selbst. Die verkohlten Überreste von Linsen, die auf 11'000 v. Chr. datiert sind und aus der Höhle von Franchthiin in Griechenland stammen, sind die ältesten bekannten Funde.⁷

Archäologische Funde deuten auf den Anbau von Linsen in verschiedenen Regionen der Welt hin; in Griechenland, in Syrien, im Iran, in der Türkei, in Mazedonien, Ägypten, Jordanien und im Irak. Obwohl Linsen in verschiedenen Regionen vorkamen, nehmen Historiker an, dass ihr Ursprung tatsächlich in Zentralasien und dem Nahen Osten liegt und sie sich von dort aus nach Europa, Afrika und später auch nach Lateinamerika verbreiteten.²⁶

Anbau - Ernte

Linsen sind Leguminosen, die mithilfe von Knöllchenbakterien im Boden Stickstoff aus der Luft binden, was sich sehr positiv auf den Boden auswirkt. Zudem sind sie sehr anspruchslos und der Anbau gelingt auch auf mergeligen, sandigen, kalkhaltigen, lockeren Lehmböden, die auch ziemlich flachgründig sein können. Linsen gelten als konkurrenzschwach, weshalb für einen erfolgreichen Linsen-Anbau die Unkrautregulierung bei einer Reinkultur entscheidend ist. Je nach Klima und Boden sind aber auch Mischkulturen mit z.B. Hafer oder Gerste möglich. Hier ist es wichtig, die Linsen nicht zu beschatten. Der Linsen-Anbau in Europa ist noch ein Nischenprodukt und eher im ökologischen Landbau verbreitet.^3,12

Man erntet Linsen mit einem Mähdrescher, wobei der Erntezeitpunkt schwierig zu bestimmen ist, da Linsen sehr unregelmässig abreifen (von unten nach oben). Deshalb ist eine Trocknung der geernteten Linsen fast immer notwendig.

Wie und wo wachsen Linsen am besten?Im April säen LandwirtInnen die Linsen im Abstand von 15 bis 20 cm aus. Zwar sind die Linsen relativ anspruchslos, was den Boden betrifft, sie gedeihen aber am besten, wenn Wasser gut abziehen kann. Bei feucht-kalter Witterung entwickeln Linsen leicht Wurzelkrankheiten. Ein Wechsel der Kultur alle 5-6 Jahre ist daher sinnvoll. Linsen bevorzugen eine windige und sonnige Lage, mit kiesigen oder sandigem Boden.¹²

Weiterführende Informationen

Die Küchen-Linse (Lens culinaris) zählt zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae). Als einjährige krautige Pflanze wächst sie 20 - 76 cm hoch.²⁶

Alternative Namen

Als wissenschaftliche Synonyme gelten auch Lens esculenta Moench. oder Ervum lens L.¹, vom Zweiten stammt wahrscheinlich auch der deutsche Alternativname Küchen-Erve. Wobei Erve auch ein Synonym für Hülsenfrucht ist.²⁵

Im Englischen heissen die rohen Linsen, raw lentils.