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Kurkuma (Curcuma longa, Kurkume, Gelbwurz, Gelbwurzel) hat ein würzig-nussiges Aroma, begleitet von einem Hauch von Bitterkeit. Man kann das rohe Rhizom (Wurzelstock) klein schneiden und Salaten beifügen.
Verwendung in der Küche
Wonach schmeckt Kurkuma? Das frische Kurkuma-Rhizom hat einen harzigen, leicht brennenden, erdig-bitteren Geschmack. Die Wurzel sieht dem Ingwer und dem Galgant sehr ähnlich, ist jedoch innen intensiv rötlich-gelb. Das geschälte Rhizom kennt man sowohl frisch (roh) als auch getrocknet als Gewürz und Farbstoff (Kurkumapulver).
Kurkuma frisch essen: Oft bekommen wir Fragen wie Kann man Kurkuma roh essen (Wirkung)? oder Warum Kurkumawurzel nicht roh essen?. Fein geraspelt als Zutat zu Salat, als Rohkost oder zu einem Gericht - so kann man Kurkumawurzel roh essen, täglich. Oder man beisst ein Stück von der Curcumawurzel ab. Die Knolle lässt sich gut kauen. Etwas Kurkuma roh essen sollte man eigentlich täglich, um die Gesundheit zu fördern (etwas Pfeffer dazu verwenden).
Was kann man mit Kurkuma machen? Aus Kurkuma lässt sich Tee oder die beliebte Kurkuma-Latte zubereiten (siehe dazu das Rezept bei der Zutat Kurkuma, gemahlen). Vor allem die Thailändische Küche verwendet den frischen, rohen Kurkuma-Wurzelstock in geriebener Form. Daraus entsteht die gelbe Currypaste. Curry besteht zum grössten Teil aus Curcuma (Gelbwurzel). Natürlich kann man Kurkuma auch kochen, dann aber eher in der Currymischung. Thailändische Kurkuma-Rezepte umfassen oft Reis- und Gemüsegerichte. Doch: Am besten sollte man Kurkuma frisch essen.
Wie viel Kurkuma kann ich roh essen? ist auch eine häufige Frage. 3 bis 5 Gramm pro Tag reichen aus, um die meisten der angesagten Wirkungen zu erreichen. Mehr davon ist wohl über dem Optimum, ausser, es sei auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilt. Bei durchschnittlicher Wurzelgrösse macht das eine halbe Wurzel pro Person. Die Grösse kann aber sehr stark schwanken. Weil die Haut (nicht Schale, auch wenn man schälen kann) der Kurkuma ebenfalls wertvoll ist, empfehlen wir Bio-Qualität.
In Indien findet Curcuma seit Tausenden von Jahren Verwendung und gilt als heilig. Im Ayurveda (ayurvedische Medizin) gilt sie als "heisses" Gewürz mit reinigender und energiespendender Wirkung. Auch in der chinesischen Medizin dient Kurkuma als Heilmittel. In der westlichen Küche spielt rohe Kurkuma noch keine grosse Rolle. Noch kommt Curcume meist getrocknet und gemahlen als Bestandteil des Currypulvers, als billiger Safranersatz oder als Farbstoff in der Lebensmittelindustrie vor, z.B. für Senf, Teigwaren oder Kurkuma-Reis. Doch frische, rohe Wurzeln sind immer beliebter.
Veganes Rezept für grünen Smoothie mit roher Kurkuma und Spinat
Für eine Person 50 g frischen Blattspinat, 40 g Bananen, je 35 g Äpfel und Birnen, 190 ml Wasser und ca. einen halben TL geraffelte, rohe Kurkuma (je nach Geschmack) vorbereiten. Die gut gekühlten Zutaten zerkleinern und in einem Smoothiemaker oder Mixer bis zur gewünschten Konsistenz mixen. Wer mag, kann den Drink mit etwas Pfeffer verfeinern. Den veganen Smoothie am besten frisch geniessen.
Frische Kurkuma roh essen: Vegane Rezepte mit frischer Kurkuma-Wurzel (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - Lagerung
Frische, rohe Kurkuma-Rhizome kauft man am besten im gut sortierten Reformhaus, Bio-Laden oder in Bio-Supermärkten wie Denns und Alnatura. Einige der grösseren Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. oder Asia-Läden führen neben getrocknetem Kurkuma-Pulver (das bestrahlt sein kann, ausser bei Bio-Qualität) manchmal die frische Variante. Der Online-Handel bietet Kurkuma ebenfalls frisch und roh an, doch sollte man auf ein vertrauenswürdiges Biosiegel achten und die Bewertungen des Versenders berücksichtigen. Selten erhält man frische Kurkuma-Wurzeln auf dem Wochenmarkt, direkt beim Bauern oder gar in Bio-Qualität.
Da Kurkuma vorwiegend aus dem Anbau in tropischen Gebieten stammt, hat das frische Rhizom für uns ganzjährig Saison. In Mittel- oder Südeuropa kultivierte Kurkuma ist selten und hat im Winter Saison.
Kurkuma-Kapseln sind als Nahrungsergänzungsmittel im Angebot. Wir empfehlen jedoch den rohen Verzehr der frischen Kurkuma zu 3-5 g pro Tag. Eine hohe Dosierung von täglich 8-12 g Kurkuma (roh oder gekocht) kann auch bei gesunden Menschen zu Magenschleimhautreizungen führen.
Die Verfügbarkeit von Kurkuma ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
Das rohe Kurkuma-Rhizom liebt es dunkel und ist rasch aufzubrauchen, da Kurkuma bei Licht neben ihrer gelben Farbe auch an Aroma verliert. Kurkuma kann man etwa zwei bis drei Wochen im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren - oder ein bis zwei Wochen bei Zimmertemperatur. Zur Vermeidung von Schimmelbildung sollte man das frische Rhizom in ein Küchenpapier einwickeln, falls man feuchtes Klima hat. Um frische Kurkuma über einen längeren Zeitraum aufzubewahren, kann man die Stücke portionsweise einfrieren. Ein Wurzelstock lässt sich in Sand oder Erde bei ca. 10 Grad Celsius trocken lagern. Die Wurzeln kann man durch Wärme austrocknen und dann zu Pulver verarbeiten. Trocken kann das mit einer elektrischen Kaffeemühle geschehen.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Das Kurkuma-Rhizom enthält unter anderem ätherische Öle mit entzündungshemmender Wirkung. Für die gelbliche Färbung verantwortlich sind Curcumin oder dessen Derivate (Curcuminoide), die bis zu 5,4 % des Anteils des Rhizoms ausmachen.19 Zu den wichtigsten chemischen Komponenten zählen neben Curcumin das Demethodycurcumin sowie das Bisdemethodycurcumin.3
Leider sind zu roher Kurkuma keine Nährwerte in den von uns genutzten Datenbanken hinterlegt. Es gibt Studien, in denen man einige Nährwerte findet.1,2 Zum Teil leider auch widersprüchliche Daten, wie z.B. viel zu tiefe Werte für Aminosäuren3 im Vergleich zu bekannten Werten für gemahlene Kurkuma. Aus diesem Grund haben wir einige Nährwerte nicht aufgeführt - oder, wie die Aminosäuren, im Verhältnis zur Menge Protein selbst errechnet und angegeben.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Kurkuma, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Kurkuma kommt in der Volksmedizin zur Anwendung, vor allem in der Ayurvedischen und der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Dort setzt man sie gegen diverse Beschwerden ein. Von der westlichen Schulmedizin liegen keine mit Kurkuma durchgeführten Studien vor, die eine heilende Wirkung unterstreichen.
Ist Kurkuma gut für die Leber? Laut Ayurveda hilft Kurkuma gegen Atembeschwerden, Leberstörungen, Rheuma, diabetische Wunden, Schnupfen, Husten oder Magersucht. In der TCM wirkt Kurkuma gegen Bauchschmerzen. In Indonesien gilt Kurkuma als traditionelles Heilmittel, vor allem zur Stärkung des Immunsystems, als Prävention vor Infekten und Atemwegserkrankungen.
Kurkuma ist kein Superfood, verfügt aber über gesundheitsfördernde Eigenschaften. Wofür ist Kurkuma gut? Allgemein wirkt Kurkuma verdauungsanregend, vermindert Blähungen und beeinflusst die Fett-Verdauung positiv.2
Curcumin, der meist untersuchte Inhaltsstoff des Nahrungsgewürzes Kurkuma, moduliert eine Vielzahl an Signalmolekülen, die im menschlichen Körper und Tiermodellen ein breites Spektrum an Wirkungsweisen abdecken. Darunter fallen u.a. entzündungshemmende, antioxidative, hepatoprotektive, chemopräventive, chemotherapeutische, antiproliferative, wundheilende und antiparasitäre Effekte.13 Mehr dazu unter "Verwendung als anerkannte Heilpflanze".
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Schwangere, Stillende und Kinder unter 12 Jahren sollten Kurkuma nicht regelmässig und in hohen Mengen verzehren, da für diese Personengruppen kaum Studienergebnisse zur Wirkung oder zu Nebenwirkungen vorliegen. In moderaten Mengen ist Kurkuma jedoch unbedenklich. Ein hoher Verzehr von Kurkuma regt nicht nur die Verdauung an, vielmehr kann er Magen-Darmprobleme auslösen oder die Blutgerinnung hemmen. Deswegen sollten insbesondere Menschen mit Bluterkrankheit (Hämophilie) die Einnahme von Kurkuma vorher abklären.
Verwendung als Heilpflanze
Für wissenschaftliche Studien ist Kurkuma und deren Wirkung interessant, jedoch nicht immer eindeutig, da Curcumin PAINS enthält (Pan-Assay Interference Compounds), die vermutlich falsche Ergebnisse in chemischen Untersuchungen bewirken.17
Manche gelben Farbstoffe wie das Curcumin wirken laut einzelnen Autoren krebshemmend, antioxidativ und entzündungshemmend.7 Es gibt aber auch Studien, die für den Abbau des Tumorsuppressorproteins p53 durch Curcumin sprechen, das somit mögliche krebsfördernde Eigenschaften hat.8 Allerdings ist dies umstritten, da man im Jahr 2006 gegenteilige Wirkungen an Brustkrebszellen ermitteln konnte, bei denen die p53-Konzentration in curcuminbehandelten Zellen zunahm. Zudem ist bisher noch kein wissenschaftlicher Nachweis dieser Mechanismen an menschlichen Versuchspersonen erfolgt. Bei Mäusen gab es positive Untersuchungen über die Wirkung gegen Mukoviszidose, jedoch keinen positiven Effekt bei Menschen.9
Curcumin hat Einfluss auf den Knochenstoffwechsel. So wirkt es bei Mäusen einem durch Östrogenmangel bedingten Verlust der Knochendichte entgegen. Ob Curcumin die Knochengesundheit beim Menschen fördert, ist noch unklar.11,12 Eine entzündungshemmende Wirkung von Curcumin konnte man bei Knie-Arthrose nachweisen, wo es die Hemmung der Enzyme Cyclooxygenase-2, Lipoxygenase und NO-Synthase bewirkt.6
Da wir in der Regel sehr wenig Kurkuma zu uns nehmen und vor allem die Bioverfügbarkeit des Curcumins sehr gering ist, sind In-vitro-Studien schwer auf den Menschen übertragbar.4,5 Um die Bioverfügbarkeit von Curcumin zu erhöhen, ist es laut Studien mit Piperin, einem Bestandteil des Schwarzen Pfeffers, zu kombinieren, wobei hier mit Wechselwirkungen zu rechnen ist.10,15 Gemäss einer In-vivo-Studie dämpft Curcumin die durch Fluorid induzierte Neurotoxizität.16
Wie viel Curcumin ist zu empfehlen und welchen Mengen an Curcuma-Pulver oder frischem Rhizom entspricht dies?
Das in Kurkuma enthaltene Curcumin kann mehrere Zellsignalwege modulieren und ist in einer Vielzahl an wissenschaftlichen Studien zu therapeutischen Zwecken angewendet worden, wobei man in einer Studie bis zu 12 Gramm täglich während 3 Monaten verabreicht hat.20
Ausgehend von einem Curcumingehalt von ca. 3,14 % pro 100 g in reinem Kurkumapulver21 oder bis zu 5,4 % im frischen Rhizom,19 würde dies einer täglichen Menge von 380 g Pulver oder 220 g frischem Rhizom entsprechen. Allerdings ist bei solchen Mengen teilweise mit Magenbeschwerden zu rechnen, zudem lässt sich die Verfügbarkeit des Curcumins durch die Beigabe von Pfeffer mit dem Inhaltsstoff Piperin um bis zu 2000 % steigern.10
Trotz der teilweise sehr hohen Menge an Curcumin in diversen Studien22 empfiehlt die WHO für Curcumin seit 2013 eine Tagesdosis von 0-3 mg/kg des eigenen Körpergewichts23 - das entspricht bei einer 60 kg schweren Person maximal 180 mg = 0,18 g und somit 5,7 g Pulver oder 3,3 g frischem Rhizom.
Man kann davon ausgehen, dass die Mehrheit der Personen Mengen von unter 6 g Curcumin pro Tag gut toleriert. Gerade bei einer Langzeitanwendung sollte man aber (zumindest zu Beginn) den WHO-Richtlinien folgen und die Dosis nach Verträglichkeit und eigenem Ermessen steigern. Die Uniklinik Freiburg, Deutschland, hat eine sehr informative und umfassende Arbeit von Frau Prof. Dr. Sigrun Chrubasik-Hausmann veröffentlicht.18
Es ist aber zu beachten, dass bis zum Vorhandensein eines kompletten Sicherheitsprofils ein übermässiger Verzehr nicht während der Schwangerschaft und Stillzeit erfolgen sollte.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Zur Herstellung von 1 kg Kurkuma benötigt man etwa 1657 Liter Wasser.24 Bei der hier zitierten Quelle ist jedoch nicht ersichtlich, ob sich bei dem Wert um Pulver oder die frische Knolle handelt. Die Herstellung von Pulver bedarf viel Energie, da hierfür die Knollen entweder bis zu 6 Stunden kochen oder mehrere Stunden garen müssen.25
Dank seiner speziellen Umgebungsansprüche erfolgt der Anbau von Kurkuma in Europa bisher nur vereinzelt. In Österreich beispielsweise gelang es, Kurkuma in biologischer Qualität in einem unbeheizten Folientunnel zu kultivieren.25 Beim Einkauf kann man also durchaus auf Regionalität achten. Stammt Kurkuma aus biologischer Landwirtschaft, so kommen keine synthetischen Düngemittel oder Insektizide zum Einsatz. Da sich diese schädlich auf die Umwelt auswirken, ist biologische Ware der konventionellen zu bevorzugen, sowohl in Pulver als auch der frischen Form.
Der Einsatz von ätherischen Ölen auf Kurkuma Basis in der Landwirtschaft zeigte in einzelnen Studien bereits gute Wirkungen gegen diverse Pflanzenschädlinge wie Insekten oder Milben. Eine solche Herangehensweise könnte zukünftig eine gute Alternative oder zumindest Option zur Reduktion von zu synthetischen Pflanzenschutzmitteln sein.26
Weltweites Vorkommen - Anbau
Das Kurkuma-Rhizom stammt aus Südasien, wo es heute noch vor allem in Indonesien und Sri Lanka wild zu finden ist. Man kultiviert es vor allem in den tropischen Teilen Asiens und Afrikas. Kurkuma wächst wild in südasiatischen Wäldern (z.B. in Indien und Indonesien).
Anbau - Ernte
Wer Kurkuma gerne roh und frisch geniesst, kann die Pflanze selbst anbauen - biologisch. Dazu dient ein Stück Kurkumawurzel in biologischer Qualität. Man lässt die Wurzel ganz offen liegen und keimen. Am besten gelingt dies, wenn man die Wurzel zuerst 8 bis 12 Stunden bei Zimmertemperatur in Wasser einlegt. Trotzdem soll der Keimungsort nicht zu feucht sein, um keinen Schimmel aufkommen zu lassen.
Nach dem Pflanzen giesst man die Wurzel etwas an. Nach zwei bis drei Wochen sollte man einen Spross kommen sehen. Curcuma bildet einen Scheinstamm und grosse Blätter. In warmen Gegenden kann man die Pflanze von Juni bis August im Garten halten. Die Temperatur darf auch nachts nicht unter 15 Grad Celsius fallen.14 In kühleren Regionen muss man Kurkuma im Haus oder in einem beheizten Wintergarten überwintern.
Hat der Keimling einige cm erreicht, pflanzt man ihn in einen breiten Topf oder in eine Gemüsekiste mit Blumenerde. Der Curcuma-Keimling soll nach oben zeigen und etwas aus der Erde schauen. Ein halbschattiger Ort mit Zimmertemperatur und meist feuchter Erde ohne Staunässe wäre ideal. Sauerstoff muss die Wurzel erreichen können.
Nach etwa neun Monaten sollte die Pflanze neue Rhizome (Wurzeln) gebildet haben. Im Winter kann man ernten14 oder vermehren. Sind Blüten und Blätter verwelkt, kann man den Wurzelstock vorsichtig ausgraben.
Will man wieder eine Vermehrung erzielen, weicht man wieder ein und lässt keimen. Das kann an jedem Ende der Wurzel erfolgen und zeigt sich zuerst mit einer grünen Färbung. So kann man die Wurzel teilen, um mehrere Pflanzen zu ziehen. Allerdings sollte die Schnittstelle zuerst einige Tage eintrocknen, bevor man sie in ca. 5 cm Tiefe einpflanzt. Dies ist die Methode ohne vorherige Keimung auf Länge an der Luft.
Weiterführende Informationen
Sind Kurkuma und Ingwer das Gleiche? Die Kurkuma oder Kurkume (Curcuma longa) ist eine Pflanzenart innerhalb der Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae) und verwandt mit dem Ingwer (Zingiber officinale).
Zitwerwurzel bzw. Weisse Curcuma oder Zitwer (Curcuma zedoaria) ist eine Safranwurz-Art in Indien. Weisse Curcuma ähnelt der Kurkuma sehr. Man benutzt die Curcuma zedoaria als Magen-, Galle- und Lebermittel. Dazu existieren viele Trivialnamen.
Alternative Namen
Wikipedia kennt folgende Alternativnamen für Kurkuma: Curcuma, Curcume, Gelbsuchtswurz, Gilbwurtzel, Gilbwurzimber, Gurkume, Gurkumey, Gelber Ingwer, Mülleringwer, Babylonischer Safran, Indianischer Safran, Indischer Safran, javanische Gelbwurz, Tumerik und Turmarik.12 Weitere Trivialnamen sind Safranwurz (Safranwurzel), Gelbwurz (Gelbwurzel) und Gilbwurz (Gilbwurzel).
Englische Namen lauten turmeric, curcuma, Indian saffron, turmeric rhizome oder turmeric root. Der Fingerwurz bzw. Krachai oder Chinesische Ingwer ist ebenfalls gesund (eine Heilpflanze), hat aber mit Curcuma nichts zu tun, obwohl auch in der Thai-Küche vorhanden.
Sonstige Anwendungen
Die gebräuchlichste Verwendung der Kurkuma-Wurzel ist die Verarbeitung zu Pulver als Basis für Currygewürzmischungen. Der Einsatz als Färbemittel reicht von Speisen über Papier, Firnisse und Salben. In der Chemie hat man Kurkumapapier als Indikatorpapier (ähnlich Lackmuspapier, nicht: Lakmuspapier) für Alkalien verwendet (Umschlagspunkt auf braunrot bei pH = 8,6). Curcumin findet als Reagenz zum Nachweis von Bor in Form von Borsäure Verwendung und liefert in saurer Lösung den roten Farbstoff Rosocyanin.
Da Kurkuma (Kurkume, Curcuma, nicht: Cucuma) als Pulver relativ kostengünstig ist, strecken Fälscher damit häufig Safranpulver; Natronlauge hilft, dies zu überprüfen. Bei Zugabe der alkalischen Lauge färbt sich das Extrakt von mit Kurkuma gestreckten Safranfäden rot, ohne Kurkuma würde es seine gelbliche Färbung beibehalten. Die Blüte der Kurkuma-Pflanze ist creme- bis rosafarben und lange haltbar, weshalb sie als Schnittblume beliebt ist.12
Literaturverzeichnis - 26 Quellen
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