Vollkorn-Reis, mittelkörnig, roh (Brauner Reis, bio?)

Vollkorn-Reis, mittelkörnig, ist ungeschälter Mittelkornreis (roh), der eigentlich zum Rundkornreis (Oryza sativa ssp. japonica) zählt. Man klassifiziert Mittelkornreis aber auch als eigene Untergruppe: Oryza sativa ssp. javanica. Die Länge macht den Unterschied: Rundkornreis ist max. 5,2 mm lang, Mittelkornreis 5,2-6 mm und Langkornreis (Oryza sativa ssp. indica) über 6 mm.¹⁶

Verwendung in der Küche:

Was ist brauner Reis? Bei braunem Reis (Naturreis) entfernt man nach der Ernte lediglich die Spelzen der Reiskörner, nicht aber das Silberhäutchen und den Keimling. So bleibt beim Vollkornreis ein intensiverer Geschmack mit nussiger Note erhalten. Die Konsistenz nach dem Kochen hängt von der Sorte und der darin enthaltenen Stärke ab. Rundkörniger und mittelkörniger Reis haben mehr Amylopektin (lösliche Stärke) als Langkornreis (enthält mehr Amylose), weshalb sie gekocht mehr kleben - wie z.B. der rundkörnige süsse Naturreis (Mochi-Reis bzw. Mochi Reis). Aber auch der Verarbeitungsprozess und die Kochmethode beeinflussen die Klebrigkeit von Reis.

Mittelkörniger Vollkornreis eignet sich gekocht sehr gut als Beilage oder für ein gesundes Risotto bzw. Milchreis. Aber auch Gemüsereis oder Reispuffer sind hervorragende Reisgerichte (Brauner-Reis-Rezepte). Wer den nussigen Geschmack von Vollkornreis als zu kräftig empfindet, jedoch von den gesundheitlichen Vorteilen des Vollkornreises profitieren will, kann weissen mit braunem Reis kochen (Vorsicht: unterschiedliche Kochzeiten).

Gekeimter Vollkorn-Reis schmeckt als gesunde Bio-Rohkost (Infos zum Keimen siehe weiter unten).

Mit dem Pilz Kōji (Aspergillus flavus var. oryzae) lässt sich aus Reis das Süssgetränk Amazake herstellen. Man gibt Koji zu gekühltem, gekochtem Vollkornreis und dessen Enzyme zerlegen die Reisstärke in Zucker. Amazake kennt man als Babynahrung, Dessert, Snack, natürlichen Süssstoff und als Salatdressing. Die Fermentierung dauert 12 Stunden und benötigt eine Temperatur von 50-60 °C. Dazu kann man die Reis-Koji-Mischung im Backofen erhitzen. Gekühlt hält sich Amazake 5-10 Tage. Die Konsistenz bewegt sich zwischen Milchreis und Cremesuppe. Zum Trinken verdünnt man Amazake mit Wasser.¹⁸

Rezept für eine vegane Vollkornreis-Poke-Bowl an Tahin-Sauce:

Zutaten (für 4 Personen): 400 g Vollkorn-Reis (mittelkörnig, roh, bio), 400 g Broccoli, 4 Karotten, 6 Radieschen, 2 Avocados, 65 g Tahin, 1 Knoblauchzehe, 1 TL frisch geriebenen Ingwer (bio), 1 EL Ahornsirup, 1 EL Reisessig, 1 EL Sojasauce (Tamari), 2-4 EL Wasser, wenig schwarzer Sesam.

Zubereitung: Mittelkörnigen Naturreis (Vollkornreis) am besten über Nacht einweichen, danach gut waschen und mit reichlich Wasser 45-60 Min. lang kochen. Das restliche Wasser abgiessen und den Reis bis zum Servieren warmhalten. Broccoli waschen und in Röschen teilen. Karotten schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Beides in einer Pfanne mit kochendem Wasser 5-10 Min. dämpfen. Avocados entkernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel herausnehmen und in Scheiben schneiden. Radieschen waschen und ebenfalls in Scheibchen schneiden. Für die Sauce Tahin mit gehacktem Knoblauch, geriebenem Ingwer, Ahornsirup, Reisessig und Sojasauce mittels Pürierstabs glatt pürieren. Darauf so viel Wasser hinzufügen, bis man die gewünschte Konsistenz erreicht. Den gekochten Vollkornreis auf 4 Schüsselchen aufteilen und jeweils mit gedämpften Karotten und Broccoli, Avocados und Radieschen anrichten. Die Tahin-Sauce darüber träufeln und die vegane Poke-Bowl mit schwarzem Sesam dekorieren.

Vegane Rezepte mit Vollkornreis, mittelkörnig, finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo braunen Reis kaufen?

Supermärkte wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. führen meist bloss eine Art von Vollkornreis. Oftmals ist die Form des angebotenen Vollkornreises nicht eindeutig gekennzeichnet. Gelegentlich findet man schwarzen Reis (mittelkörnige Vollkornreissorte, z.B. Riso Venere). Auch in Bio-Läden, Bio-Supermärkten (z.B. Alnatura und Denn's Biomarkt), Reformhäusern und im Feinkosthandel, ist die Auswahl an mittelkörnigem Vollkornreis nicht gross. In Onlineshops hat man eine grössere Auswahl an Vollkornreis, meist auch an unbehandeltem Reis (bio).

Wieso hat Naturreis grüne Körner? Manchmal findet man im Naturreis grüne, unreife Körner, weil nicht alle Reis-Körner gleichzeitig ausreifen. Diese Körner sind gesundheitlich unbedenklich und die grüne Farbe verschwindet beim Kochen.

Es gibt auch grünen Reis im Handel, den man bewusst in unreifem Zustand erntet und per Hand aus der Rispe drückt und trocknet. Der Zucker hat sich noch nicht in Stärke umgewandelt, weshalb man ihn meist zu Brei kocht, zum Panieren verwendet oder als Dessert isst. Durch das Trocknen färbt sich der dezent grüne Reis meist gelb, eine grüne Farbe setzt man manchmal mithilfe von Lebensmittelfarbe zu. Grüner Reis ist in Thailand, aber auch in Vietnam (Cốm) beliebt, wie der Küchenchef Cameron Stauch in seinem Blog A Global Kitchen berichtet.¹⁹

Zubereitung von mittelkörnigem Vollkorn-Reis:

Vollkornreis kochen: Rohen Vollkornreis sollte man über Nacht in Wasser einweichen. Das Wasser giesst man danach ab und wäscht den Reis nochmals gut. Anschliessend kann man den braunen Reis kochen, indem man ihn ca. 45-60 Min. zugedeckt mit reichlich Wasser leicht köcheln lässt und das überschüssige Wasser nach der Kochzeit wegschüttet.

Durch gründliches Waschen, Einweichen und Kochen in genügend Wasser (mind. 5-fache Menge) kann man auch Schadstoffe wie Arsen, die vor allem in den Randschichten von Reis vorkommen, deutlich reduzieren.⁸

Vollkornreis keimen lassen: Kann man Reis roh essen? Reis ist roh sehr hart und daher in getrockneter Form nicht essbar. Eingeweicht und gekeimt kann man Reis ungekocht essen (Rohkost). Nur unbeschädigte Körner des rohen Vollkornreises sind keimfähig, bevorzugen Sie Bio-Qualität. Durch das Einweichen und Keimen reduziert man auch die im Naturreis enthaltene Phytinsäure. Die Einweichdauer beträgt beim Vollkornreis ca. 12 Stunden und die Keimdauer ca. 3-4 Tage, danach kann man Reis roh essen. Hygiene ist beim Keimen und Sprossenziehen besonders wichtig, weshalb man sowohl den Reis als auch die Keimgeräte immer sauber abspülen soll.

Eine genaue Anleitung zum Kochen und Keimen finden Sie im Artikel zu Vollkornreis, Naturreis.

Lagerung von Vollkornreis:

Man lagert braunen Reis (roh) dunkel, kühl und trocken. Naturreis ist ca. ein Jahr lang haltbar - weniger lang als geschälter, weisser Reis. Beim Vollkornreis sind Silberhäutchen und Keimling, die das Ranzigwerden begünstigen, noch vorhanden.

Vollkornreis (roh) sollten Sie nicht neben geruchsintensiven Speisen wie Gewürzen, Kaffee, Tee oder Schokolade lagern, weil der Reis sonst deren Geruch annimmt.

Inhaltsstoffe - Brauner-Reis-Nährwerte - Kalorien:

Der Energiegehalt von 100 g mittelkörnigem, braunem Reis (roh) beträgt 362 kcal. Die Vollkornreis-Kalorien stammen, wie bei allen Reis-Sorten, zum grössten Teil aus Kohlenhydraten. Mittelkörniger Vollkornreis beinhaltet 7,5 g Eiweiss pro 100 g und ist daher im Vergleich zu anderen Getreidearten wie Hafer (17 g) eher eiweissarm. Mit 2,7 g Fett pro 100 g weist mittelkörniger, brauner Reis etwas mehr auf als weisser Langkornreis (0,66 g) und Rundkornreis (0,52 g). An Ballaststoffen ist im mittelkörnigen Vollkornreis mit 3,4 g/100g mehr als doppelt so viel enthalten wie im weissen Langkornreis (1,3 g).¹

Der Anteil an Mangan beim mittelkörnigen Vollkornreis beträgt 3,7 mg/100g, was den Tagesbedarf zu mehr als 100 % abdeckt. Ähnlich viel Mangan enthalten Haferflocken (3,6 mg/100g) und Walnüsse (3,4 mg/100g). Durch das Schälen und Kochen reduziert sich der Gehalt des Spurenelements enorm: Weisser Langkornreis enthält 1,1 mg/100g und gekochter Vollkorn-Reis hat nur noch 0,97 mg/100g. Mit 2 mg Mangan haben 100 g Kichererbsen (roh) einen hohen Anteil, aber gekocht liefern Kichererbsen auch nur mehr die Hälfte, ca. 1 mg/100g.¹

In 100 g mittelkörnigem Vollkornreis stecken 0,1 g der Aminosäure Tryptophan, was 39 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnlich viel Tryptophan steckt in Pekannüssen und in weissem Langkornreis. Reife Sojabohnen beinhalten 590 mg/100g.¹

In Vollkornreis (mittelkörnig) finden sich 143 mg Magnesium pro 100 g, was mit rohem Dinkel (136 mg/100g) vergleichbar ist. Weizenkleien haben roh mit 611 mg/100g einen sehr hohen Wert an diesem Mengenelement.

Mittelkörniger Vollkorn-Reis enthält auf 100 g 0,41 mg Thiamin (Vitamin B₁) (38 % des Tagesbedarfs), ähnlich viel wie Weizenkörner (0,39 mg) und Hirse (0,42 g). Mit 41 mg Thiamin beinhalten 100 g Hefeflocken das Hundertfache davon.¹

Anmerkung: Die genauen Inhaltsstoffe und Nährwerte von mittelkörnigem Vollkornreis sind abhängig von der jeweiligen Sorte und von den Anbaubedingungen. Generell ist beim Vollkornreis der Nährwert klar besser als bei weissem Reis: Der Gehalt an Magnesium, Calcium, Eisen, Zink sowie Vitamin E, Vitamin B₁, Vitamin B₂ und Vitamin B₃ ist jeweils höher.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Vollkorn-Reis (mittelkörnig), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen von Vollkorn-Reis:

Ohne Schälen, Polieren und Schleifen der Reiskörner bleiben die gesunden Vitalstoffe und der hohe Ballaststoffanteil im Vollkornreis erhalten. Zudem stecken in den äusseren Randschichten der Körner wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. die Phytinsäure. Obwohl Phytinsäure Mineralstoffe aus der Nahrung bindet und diese dadurch nicht mehr für den Körper verfügbar sind, hat dieser sekundäre Pflanzenstoff auch positive Eigenschaften. Die antioxidative Wirkung soll sogar präventiv gegen Darmkrebs wirken.² Mehr dazu finden Sie im Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Nach einer Magen-Darm-Entzündung oder Dickdarm-Entzündung soll der braune Reis bzw. Vollkornreis, aufgrund seiner leicht zusammenziehenden Wirkung, den Wiederaufbau der Darmschleimhäute unterstützen.³

Vollkorn-Reis und gekeimter Naturreis können durch die enthaltenen bioaktiven Komponenten (wie z.B. Phenolsäuren, Flavonoide, Ferulasäure, γ-Oryzanol und γ-Aminobuttersäure) Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer vorbeugen.^4,5 Man nennt gekeimten Naturreis auch GABA-Reis (GABA = 'gamma-Aminobutyric acid' oder γ-Aminobuttersäure), der nach einer bestimmten Keimdauer besonders viel von diesem natürlichen Neurotransmitter enthalten soll. In Japan ist dieser gekeimte braune Reis als 'Hatsuga Genmai' bekannt und sehr beliebt.²⁰

Vollkornreis enthält deutlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und ist daher auch gehaltvoller als weisser Reis. Zudem ist Vollkorn-Reis sättigender und ein erneutes Hungergefühl stellt sich nach einer Vollkornreis-Mahlzeit erst viel später ein.^3,5

Der tiefere glykämische Index (GI) von braunem Reis (im Vergleich zu weissem Reis) lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Bei häufigem Konsum von weissem Reis steigt das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Dies bestätigt eine Studie, die man an Menschen mit asiatischer Herkunft durchgeführt hat.⁶ Das Risiko für eine Diabetes-Erkrankung kann man jedoch durch den regelmässigen Verzehr von Vollkornprodukten mit wertvollen Ballaststoffen senken (z.B. Vollkornreis).²¹ Lesen Sie mehr zum Thema Diabetes im Artikel Pflanzliche Ernährung kann Diabetes 2 verhindern oder heilen.

Brauner Reis ist glutenfrei und deshalb gut geeignet für Personen, die an Glutensensitivität, Glutenunverträglichkeit oder sogar an Zöliakie leiden. Achten Sie beim Kauf immer auf Warnungen vor Fremdspuren oder auf ein Glutenfrei-Symbol (z.B. die durchgestrichene Ähre) auf der Produktpackung.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Fragen wie Enthält italienischer Reis Arsen? können wir folgendermassen beantworten: In einigen Reisanbau-Regionen ist das Grundwasser aufgrund des Einsatzes von Düngemitteln und Pestiziden stark mit den Schwermetallen Arsen und Cadmium belastet. Reispflanzen nehmen diese Giftstoffe über die Wurzeln auf und reichern sie vorwiegend in den Randschichten an.

Ungeschälter, brauner Reis enthält in der Regel mehr Arsen als geschälter, weisser Reis. Aber auch Parboiled-Reis schnitt in einem Test schlechter ab als weisser Reis, da durch das Druckverfahren nicht nur die Vitamine und Mineralstoffe aus der äusseren Schicht ins Innere gelangen, sondern auch Schwermetalle. Zudem kommt es beim Nassreisanbau zu einer höheren Arsenbelastung als beim Trockenreisanbau.²² Diese Schwermetalle können bei regelmässiger Aufnahme Hautveränderungen, Gefäss- und Nierenschädigungen und Herzkreislauferkrankungen hervorrufen. Anorganisches Arsen gilt auch als möglicher Auslöser von Krebs und kann die Entwicklung ungeborener Kinder gefährden.^7,8 Beachten Sie daher unsere Tipps zur Zubereitung (weiter oben).

Nebst Reis können auch Produkte auf Reisbasis (wie Reiswaffeln und Reisflocken) belastet sein. Kleinkinder nehmen Arsen leichter auf als Erwachsene, weshalb man Kinder unter drei Jahren nicht ausschliesslich mit Reisprodukten (auch Reisdrinks) ernähren sollte.⁹ Seit 2016 regelt eine Verordnung der EU die Höchstgehalte für anorganisches Arsen in Lebensmitteln.¹²

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Die enthaltene Reisstärke hat eine reizmildernde Wirkung und man verwendet sie in Streupulvern (Puder),¹⁰ aber auch als Badezusatz für Babys und Kleinkinder.

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Der Vorfahre des Kulturreises (Oryza sativa), der wilde Reis (Oryza rufipogon), hat seinen Ursprung vermutlich in südostasiatischen Flussdeltas. Allerdings sind in der Welt drei voneinander unabhängige Domestikationsgebiete bekannt: Asien, Südamerika und Afrika. Seit vermutlich über 6'000 Jahren baut der Mensch Reis an.¹¹ Man geht zudem davon aus, dass Menschen für eine längere Zeit ungeschälten Reis, also Vollkornreis, assen. Weisser Reis kam viel später auf, nachdem der Mensch die Prozesse des Schälens und Polierens der Reiskörner erfunden hatte.

In Asien, wo Reis als Grundnahrungsmittel gilt, sind vor allem China, Indien und andere Teile Südostasiens die Hauptanbaugebiete für Reis.¹³ Diese Gebiete erzeugen mehr als 90 % der weltweiten Reisernte. Reis kann man auch in Ländern anbauen, wo warmes und feuchtes Klima das Gedeihen von Reis erlaubt. Auch in Europa gibt es bedeutende Anbaugebiete, wie z.B. in der Po-Ebene (Norden von Italien) und im Rhône-Delta (Frankreich).^11,16

Anbau - Ernte:

Genauere Angaben zu Anbau und Ernteverfahren von Reis lesen Sie bei der Zutat Vollkornreis.

Ökologische Aspekte:

Der Trockenreisanbau ist viel verträglicher für Umwelt und Klima als der Nassreisanbau. Der Wasserverbrauch ist geringer und der trockene Reisanbau produziert deutlich weniger Methan. Der Methanausstoss beim Nassreisanbau macht ca. 10 % des vom Menschen verursachten Methans aus.¹⁴ Vollkornreis-Anbau gibt es konventionell und biologisch (bio).¹⁵

Mehr zu diesen Themen lesen Sie beim Naturreis.

Allgemeine Informationen zu Vollkorn-Reis:

Reis gehört der Familie der Süssgräser (Poaceae) und der Gattung Oryza an. Neben den genannten Klassifizierungen erkennt man auch noch Klebreis als eigene Varietät an: Oryza sativa var. glutinosa. Theoretisch gibt es alle Sorten (Reissorten) in den Varianten braun (Vollkorn, ungeschält) und weiss (geschält), so auch z.B. Basmatireis und Jasminreis. Wildreis (Gattung Zizania) ist keine wilde Form von Reis, sondern ein Wassergras, daher nennt man ihn auch Wasserreis.

Roter Reis aus Sri Lanka oder der Camargue ist ein beliebter Delikatessen-Vollkornreis (nicht zu verwechseln mit Rotschimmelreis), Camargue-Reis zählt jedoch zum Langkornreis - genau wie der rote Jasminreis. Auch Sadri-Reis ist ein Langkornreis (ebenso der geräucherte Sadri Dudi).

Alternative Namen von Vollkornreis, mittelkörnig:

Mittelkörniger Vollkornreis (Vollkorn-Reis, Vollkorn Reis) hat folgende Synonyme: Vollkorn Mittelkornreis, Naturreis, Naturkornreis, Cargoreis, Vollreis, Vollwertreis, brauner Reis, brauner Mittelkornreis, ungeschälter Reis, unpolierter Reis, Integralreis (integral Reis).

Falsche Schreibweisen wie braun Reis, braune Reis oder brauner Reis Rezept kommen vor, aber auch die Bezeichnung brauner Vollkornreis ist gängig.

Im Englischen bezeichnet man Vollkornreis als brown rice, unpolished rice oder whole grain rice (whole-grain rice) - und Mittelkornreis als medium grain rice (medium-grain rice).

Die Drogenbezeichnung bezieht sich auf die Reisstärke und ist als Amylum oryzae bekannt.¹⁰

Stichworte zur Verwendung:

Bei der Reisverarbeitung entstehen Abfallprodukte und Nebenprodukte, die sich nicht für den menschlichen Verzehr eignen. Sie finden jedoch für die Gewinnung von Reisöl, Wachs und eiweisshaltigem Futtermehl Verwendung. Zudem kann man die Schalen der Reiskörner für Bauplatten und als Polier- und Brennmaterial benutzen. Reisstroh verwendet man in der Viehhaltung sowie als Flechtmaterial für Matten, Säcke und Hüte.¹⁷

Literatur - Quellen zu Vollkorn-Reis: