Orangensaft - Gesundheit

Orangensaft enthält sekundäre Pflanzenstoffe, welche Ihre Gesundheit fördern. Orangen sind jedoch vorzuziehen.

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Literaturverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Wie viele Kalorien hat frisch gepresster Orangensaft? Der Energiegehalt von Orangensaft (roh) beträgt 45 kcal pro 100 g. Wie sind Orangensaft-Nährwerte zusammengesetzt? Der Proteingehalt ist mit 0,7 g/100g gering und auch Fett ist mit 0,2 g/100g kaum vorhanden. Er enthält 10 g/100g Kohlenhydrate, wovon 8,4 g Zucker ist. Der Gehalt an Ballaststoffen liegt bei 0,2 g/100g.² Es folgen drei nennenswerte Orangensaft-Inhaltsstoffe (Nährstoffe).

Enthält frisch gepresster Orangensaft Vitamine? Mit 50 mg/100g (63 % des Tagesbedarfs) ist Orangensaft reich an Vitamin C (Ascorbinsäure). Zitronensaft (39 mg/100g) und Limettensaft (30 mg/100g) enthalten etwas weniger. Bedeutend mehr Vitamin C ist in gelben Gemüsepaprikas (184 mg/100g) zu finden.²

Orangensaft weist 30 µg Folat (Folsäure) pro 100 g auf (15 % des Tagesbedarfs). Einen vergleichbaren Gehalt hat Zitronensaft (20 µg/100g). Endivie enthält 142 µg/100g und sehr viel mehr ist mit 3786 µg/100g in Hefeextrakt (Gewürzpaste) vorhanden, wovon man aber nur kleine Mengen verwendet.²

In Orangensaft ist zudem Kalium (200 mg/100g; 5 % des Tagesbedarfs). Der Kalium-Gehalt von Zitronensaft (103 mg/100g), Traubensaft (104 mg/100g) und Apfelsaft (101 mg) ist etwas geringer, während derjenige von Karottensaft (292 mg/100g) etwas grösser ist. Apfeldicksaft hat mit 735 mg/100g ein Vielfaches dieses Nährstoffs.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von Orangensaft (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist frisch gepresster Orangensaft gesund? Der gemässigte Verzehr von Orangensaft als Teil einer gesunden Ernährung und Lebensweise kann dazu beitragen, empfohlene Tagesdosen an bioaktiven Nährstoffen zu erreichen.

Kann man mit frisch gepresstem Orangensaft abnehmen? Eine moderate Zufuhr zeigt keine nachteiligen Auswirkungen auf das Gewicht, sofern die Gesamternährung ausgewogen ist und ausreichend körperliche Aktivität stattfindet (mehr dazu Kapitel "Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen").⁶ Ergebnisse einer Studie von 2017 berichten über eine Verbesserung der Insulinsensitivität und entzündungshemmenden Aktivität bei einer kalorienreduzierten Ernährung kombiniert mit Orangensaft. Ein mässiger Verzehr von Orangensaft bietet also Vorteile, die mit einer Gewichtsreduktion einhergehen und die Qualität der Ernährung erhöhen können.^7,8 Laut einer Studie von 2020 bringt man zudem den Konsum von Orangensaft mit einer geringeren Aufnahme von Industriezucker in Verbindung.⁸ Der Saft soll zudem präventiv auf Nierensteinbildungen wirken.¹⁰

Sekundäre Pflanzenstoffe

Die gesundheitlichen Effekte von Orangensaft sind überwiegend auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Orangensaft enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^1,3,4

Isoprenoide: Monoterpene (Alpha-Pinen, Beta-Myrcen, D-Limonen, Terpinolen, Beta-Pinen, Valencen); Tetraterpene: Carotinoide: Carotine (Alpha-Carotin, Beta-Carotin), Xanthophylle (Antheraxanthin, Zeaxanthin, Zeinoxanthin, β-Cryptoxanthin, Lutein, Auroxanthin, Violaxanthin)
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Hippursäure, Hydroxybenzoesäure); Flavonoide: Flavanone (Hesperedin, Hesperetin, Naringenin, Naringin, Quercetin, Narirutin), Flavonole (Quercetin), Anthocyane (Cyanidin-3-Glucosid)
Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Biogene Amine (Alkylamine); Carbamate (Carbosulfan, Carbofuran, 3-Hydroxycarbofuran)
Weitere organische Verbindungen: Carbonsäuren (Hydroxyphenylessigsäure), Alkohole (Hexanol, 4-Terpineol, Octanol, Linalool), Aldehyde (Acetalaldehyd, Hexanal, Octanal, Geranial), Ketone (Carvon, Nootkaton), Ester (Methylbutanoat)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Orangensaft abhängig von der Orangen-Sorte und den Herstellungsmethoden variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

In den letzten Jahren untersuchten verschiedene Studien die Rolle von Antioxidantien in Orangensaft, insbesondere der Carotinoide (Xanthophylle, Cryptoxanthin, Carotine), Phenolsäuren (Hippursäure) und Flavonoide (Hesperidin, Naringenin). Evidenzbasierte Literatur zeigt deutlich, dass Orangen eine wertvolle Quelle für gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe mit gutem Potenzial für die Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Stoffwechselerkrankungen und Fettleibigkeit sind.^4,5,21

Diverse Studien mit Zellkulturen, Tierstudien sowie Studien an Menschen mit metabolischem Syndrom oder Typ-2-Diabetes beschreiben die entzündungshemmenden Effekte der Flavonoide, vor allem von Hesperidin.³ Diese Wirkung ist in Orangensaft mit Fruchtfleisch stärker als in Orangensaft ohne Fruchtfleisch.⁹Messungen mit Biosensoren von selbst gepressten Orangensäften zeigen deutlich bessere Ergebnisse in der Bindungsfähigkeit von freien Radikalen im Vergleich zu kommerziell gekauften.Die Flavonoide Hesperedin und Narirutin kommen in Orangensaft in den höchsten Konzentrationen vor, wobei der Gehalt in Blutorangen etwas höher ist.²¹

Hesperedin und Narirutin zeigten in Studien ein verringertes Risiko für ischämische Schlaganfälle (wegen Minderdurchblutung im Hirn) und akute koronare Herzkrankheiten bei Frauen sowie eine Verbesserung der Gefässfunktion. Laut Studien reduziert die Aufnahme von Hesperetin und Naringenin ebenfalls das Risiko für Erkrankungen der Gehirn-Blutgefässe (zerebrovaskuläre Erkrankungen) sowie von Asthma.⁵

Ein neueres Thema, das vor allem durch die SARS-CoV-2-Pandemie an Bedeutung gewonnen hat, ist die mögliche antivirale Wirkung von Polyphenolen aus Orangensaft. Modelle deuten darauf hin, dass Hesperidin den Eintritt von SARS-CoV-2 in Wirtszellen blockieren könnte, indem es die Bindung des Spike-Proteins an den ACE2-Rezeptor destabilisiert. In-vitro-Studien zeigen zudem, dass Hesperidin, Hesperetin und Naringenin die virale Replikation durch Hemmung wichtiger Enzyme einschränken können. Ob diese Effekte auch in infizierten Menschen bei üblichen Fruchtsaftmengen auftreten, ist jedoch unklar.³

Flüchtige Verbindungen, darunter Terpene, Alkohole, Ester und Ketone, kommen nur in sehr geringen Konzentrationen vor und tragen vor allem zum Fruchtaroma bei.²¹ Ergänzende Informationen zu den gesundheitsfördernden Wirkungen finden Sie in unseren Beiträgen zu Orangen und Orangenschale.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Ist frisch gepresster Orangensaft ungesund? Qualitativ hochwertiger Orangensaft enthält keinen zugesetzten Zucker, ist jedoch von Natur aus reich an Fruktose (Fruchtzucker). Dieser steht in Verbindung, die Entstehung einer Reihe von chronischen Krankheiten oder Zuständen wie Fettleibigkeit, Dyslipidämie (Fettstoffwechselstörung), Insulinresistenz, metabolisches Syndrom und Diabetes zu fördern. Die moderate Aufnahme von Orangensaft trägt jedoch nur relativ geringe Mengen an Fruktose zur Ernährung bei (ca. 10 g pro 237 ml). Die Empfehlung für den täglichen Saftkonsum der Robert Wood Johnson Foundation liegt bei 118 ml für Kinder im Alter von 2 bis 4 Jahren, von bis zu 177 ml für Kinder im Alter von 5 bis 10 Jahren und von bis zu 237 ml für Kinder ab 11 Jahren und Erwachsene vor. Eltern sollten den Verzehr von Fruchtsaft bei Kindern und Jugendlichen, insbesondere bei übergewichtigen und fettleibigen, im Auge behalten.⁶

Aufgrund enthaltener Fruktose sollten Menschen mit Fruktoseintoleranz (hereditäre Fruktoseintoleranz) und Fruktosemalabsorption (intestinale Fruktoseintoleranz) auf den Verzehr von Orangensaft verzichten.

Die in Orangen enthaltene Zitronensäure greift den Zahnschmelz an. Man sollte nach dem Essen oder Trinken von säurehaltigen Lebensmitteln die Zähne nicht (mit zu viel Druck) reinigen, da es sonst verstärkt zum Abrieb oberer Zahnschichten kommt. Die Empfehlung lautet stattdessen, den Mund mit Wasser auszuspülen. So verdünnt man die Säure und beschleunigt den Ersatz herausgelöster Mineralien.¹¹

Literaturverzeichnis - 12 Quellen

1.	Pan X, Bi S, Lao F, Wu J. Factors affecting aroma compounds in orange juice and their sensory perception: A review. Food Res Int. 2023;169:112835.
2.	USDA United States Department of Agriculture.
3.	Miles EA, Calder PC. Effects of citrus fruit juices and their bioactive components on inflammation and immunity: a narrative review. Front Immunol. 2021;12:712608.
4.	Fujimori ASS, Ribeiro APD et al. Effects of pera orange juice and moro orange juice in healthy rats: a metabolomic approach. Metabolites. 2023;13(8):902.
5.	Pereira-Caro G, Borges G et al. Orange juice (Poly)phenols are highly bioavailable in humans. Am J Clin Nutr. 2014;100(5):1378–1384.
6.	Rampersaud GC, Valim MF. 100% citrus juice: Nutritional contribution, dietary benefits, and association with anthropometric measures. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(1):129–140.
7.	Ribeiro C, Dourado G, Cesar T. Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial. Nutrition. 2017;38:13–19.
8.	Maillot M, Vieux F, Rehm C, Drewnowski A. Consumption of 100% orange juice in relation to flavonoid intakes and diet quality among us children and adults: analyses of nhanes 2013–16 data. Front Nutr. 2020;7:63.
9.	Arilla E, García-Segovia P et al. Effect of adding resistant maltodextrin to pasteurized orange juice on bioactive compounds and their bioaccessibility. Foods. 2021;10(6):1198.
10.	Barghouthy Y, Somani BK. Role of citrus fruit juices in prevention of kidney stone disease (Ksd): a narrative review. Nutrients. 2021;13(11):4117.
11.	Wetzel WE. UGB-Forum Spezial: Von klein auf vollwertig. Zahnschäden: Nach der Nuckel- die Rennfahrerflasche? S. 19-20.
21.	Dongre P, Doifode C, Choudhary S, Sharma N. Botanical description, chemical composition, traditional uses and pharmacology of Citrus sinensis: An updated review. Pharmacological Research - Modern Chinese Medicine. 2023;8:100272.