Tofu, geschmacksneutral (Bohnenquark)

Tofu ist ein geschmacksneutrales, proteinhaltiges Produkt aus Sojabohnen.

Verwendung in der Küche

Tofu ist ein Produkt, das man aus gerinnender Sojamilch herstellt. Tofu ist ursprünglich ein chinesisches Lebensmittel, man verwendet ihn unterdessen nicht nur für asiatische Gerichte. In der westlichen Küche ist er als proteinreicher Ersatz für Fleisch und Fisch vor allem in der vegetarischen und der veganen Küche beliebt. Es gibt verschiedene Sorten von Tofu, die sich in ihrer Konsistenz unterscheiden. Seidentofu ist sehr weich und zart, weil er einen hohen Wassergehalt aufweist und ungewürzt ist. Er ist vor allem für das Herstellen von Süssspeisen beliebt. Fester Tofu enthält nur noch wenig Wasser und lässt sich problemlos mit einem Messer in Scheiben oder Würfel schneiden. Fester Tofu kann man pur, gewürzt oder geräuchert kaufen.

Kann man Tofu roh essen? Da man Tofu aus gekochter Sojamilch herstellt, ist Tofu kein Rohkost-Produkt mehr. Wirklich 'roh' ist Tofu deshalb nie. Problemlos möglich ist der Verzehr von Tofu ohne vorheriges Erhitzen. Da man zur Herstellung von Tofu die Sojabohnen kocht, zerstört die Erhitzung das giftige Lektin, das sich in den Sojabohnen befindet. Meist verwendet man Tofu jedoch gekocht, gebraten oder gegrillt. Tofu lässt sich noch knuspriger zubereiten, wenn man das verbliebene Wasser vor dem Anbraten in einem sauberen Geschirrtuch vorsichtig auspresst. Gewürfelter Tofu verwendet man auch als Suppeneinlage, traditionell beispielsweise in einer Misosuppe.

Tofu ist relativ geschmacksneutral, weshalb man ihn oft stark würzt oder in eine Marinade einlegt. Neben Würzsaucen wie Sojasauce (Tamari) oder Sambal Oelek passen gut auch Gewürze wie Curry oder Paprika sowie Knoblauch oder Ingwer. Lecker schmeckt Tofu auch in einer Teriyaki-Marinade. Er passt gut zu allerlei Gemüsegerichten, Reispfannen, Aufläufen oder als Topping auf Salate.

Aufgrund des neutralen Geschmacks, kann man ihn nicht nur für herzhafte Gerichte, sondern auch für Süssspeisen verwenden. Dafür eignet sich Seidentofu sehr gut. Aus cremig gemixtem Seidentofu, geschmolzener dunkler Schokolade und etwas Ahornsirup oder pürierten Datteln lässt sich einfach eine leckere Schokoladen-Crème herstellen.

Eigene Zubereitung

Tofu kann man auch selbst herstellen. Dafür muss man die Sojabohnen über Nacht in Wasser einweichen. Anschliessend das Wasser abgiessen und Bohnen gut abspülen. Die Bohnen zusammen mit 2 l Wasser fein pürieren. Das Sojabohnen-Mus in einen grossen Topf geben und unter ständigem Rühren aufkochen. Anschliessend 10 Min. bei niedriger Hitze unter häufigem Rühren köcheln lassen. Leicht abkühlen lassen und durch einen Nussmilchbeutel oder Passiertuch sieben und gut auspressen. Die Sojamilch zurück in einen Topf geben und auf ca. 73 °C erhitzen.²

Nigari (japanisches Gerinnungsmittel aus Meerwasser) in 50 ml heissem Wasser auflösen und vorsichtig in die Sojamilch einrühren. Herd abstellen, Deckel auflegen und 15 Min. stehen lassen. Die Tofupresse in eine flache Schüssel stellen und mit einer dünnen Schicht Gaze auskleiden. Unterdessen sollte das Sojaeiweiss sich von der Molke getrennt haben. Das Sojaeiweiss abschöpfen und die Masse in die Tofupresse füllen und den Deckel auflegen. Für festen Tofu muss man den Deckel mit einem Gewicht beschweren. Mindestens 20 Min. warten oder bis der Block ganz ausgekühlt ist. Anschliessend den Tofublock vorsichtig unter fliessendem Wasser abwaschen. Mit Salzwasser bedeckt, hält sich der Tofu im Kühlschrank rund eine Woche.²

Anstelle von Nigari kann man auch lebensmittelgeeignetes Magnesiumchlorid oder Calciumsulfat^2,7 verwenden. Beides kann man in Onlineshops und teilweise in Apotheken und Drogerien kaufen.

Veganes Rezept für knusprigen Tamari-Tofu

Zutaten (für 2 Personen): 200 g Tofu, 1 EL Maisstärke, 2 EL Tamari oder Sojasauce, 1 EL Zitronensaft, 2 cm Ingwer frisch gerieben, 1 EL Sesam.

Zubereitung: Den Tofu in ein sauberes Küchentuch wickeln und leicht ausdrücken. Anschliessend den Tofu in Würfel schneiden. Maisstärke, Tamari (Sojasauce), Zitronensaft und den frisch geriebenen Ingwer in einer verschliessbaren Frischhaltedose vermischen. Tofuwürfel in die Marinade geben, Deckel schliessen und Dose schütteln, bis die Marinade gut verteilt ist. Marinierte Tofuwürfel in eine Bratpfanne geben und anbraten. Nach etwa 2 Min. den Sesam darüber streuen und verrühren. Tofuwürfel von allen Seiten goldbraun ausbacken.

Vegane Rezepte mit Tofu finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Tofu findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer meist im Sortiment, teilweise auch in Bio-Qualität. In Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura kann man ebenfalls Bio-Tofu kaufen.

Die Verfügbarkeit von Tofu in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Geöffneter Tofu sollte man in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. So ist er rund eine Woche haltbar. Ungekühlt ist er nur 1 bis maximal 2 Tage haltbar. Sobald der Tofu schmierig ist oder zu riechen beginnt, sollte man ihn nicht mehr essen.⁸ Verpackter Tofu sollte man im Kühlschrank aufbewahren. So hält er auch weit über das auf der Packung aufgedruckte Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD).

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Tofu (bio) enthält 151 kcal pro 100 g. Der Fettanteil beläuft sich auf 8,1 g/100g. Mit 12 g Protein pro 100 g Tofu, was 25 % des Tagesbedarfs entspricht, ist Tofu ein eiweissreiches Lebensmittel.¹

Hat Tofu Kohlenhydrate? Tofu enthält Kohlenhydrate, jedoch lediglich 6,9 g auf 100 g Tofu.¹

Magnesium ist mit 228 mg/100 g in Tofu reichlich vorhanden. Dies entspricht 61 % des Tagesbedarfs. Ähnlich hohe Magnesium-Werte haben Quinoa (197 mg/100g) oder Buchweizen (231 mg/100g). Bananen, die man oft als 'guter' Magnesium-Lieferant nennt, liefern pro 100 g hingegen nur 27 mg.¹

Der eiweissreiche Tofu enthält alle essenziellen Aminosäuren. 100 g Tofu enthält 0,12 g Tryptophan und 0,40 g Threonin. Dies entspricht 48 bzw. 43 % des Tagesbedarfs. Einen hohen Gehalt an Tryptophan weist getrockneter Steinpilz mit 1,5 g/100 g auf, was 589 % des Tagesbedarfs entspricht. Threonin-haltige Lebensmittel sind Bierhefe (2,7 g/100g) und Spirulina (3 g/100g), wobei man diese nur in kleinen Mengen verzehrt.¹

Ebenfalls vorhanden ist pro 100 g Tofu 0,89 mg Mangan, was 44 % des Tagesbedarfs entspricht. Miso (Sojabohnenpaste) enthält einen vergleichbaren Gehalt mit 0,86 mg/100g. Tempeh hingegen weist 1,3 mg/100g auf. Höhere Werte haben Sojabohnen mit 2,5 mg/100 g und Kichererbsen mit 2 mg/100 g.¹

Enthält Tofu Vitamin K? Tofu enthält 4,6 µg/100g Vitamin K, was 6 % des Tagesbedarfs entspricht. Wesentlich höhere Gehalte an Vitamin K weisen grüne Gemüsesorten wie Grünkohl (705 µg/100g) oder Spinat (483 µg/100g) auf.¹

Ungesättigte Fettsäuren: Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist bei Tofu 7:1 (siehe Inhaltsstofftabellen und Link im Kästchen weiter oben). Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt, dass der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten sollte. Jedoch nehmen die meisten Menschen wesentlich mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu sich. Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie gesunde Zutaten auswählen oder solche, die einen Mangel kompensieren. Das Verhältnis ist beispielsweise bei den Leinsamen umgekehrt, sie enthalten weniger potenziell entzündungsförderndes LA (Omega-6) und mehr entzündungshemmendes Omega-3 in Form von ALA. Mehr dazu finden Sie im Link zum Olivenöl, wo wir das ausführlich erklären.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Tofu, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Tofu ist mit 12 g Protein pro 100 g ein eiweissreiches Lebensmittel. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren, jedoch in geringeren Mengen als Sojabohnen oder Tempeh. Tofu ist eine gute vegetarische und vegane Proteinquelle mit wenig Kalorien, ohne Gluten und cholesterinfrei.

Sojabohnen und Soja-Produkte wie Tofu enthalten Isoflavone. Dabei handelt es sich um Pflanzenstoffe, deren chemische Struktur den weiblichen Geschlechtshormonen (Östrogenen) ähnelt. Aufgrund der hormonellen Wirkung der Isoflavone in Sojaprodukten diskutiert man deren Konsum immer wieder kritisch. So ist etwa die Sorge weitverbreitet, dass Sojakonsum das Brustkrebsrisiko erhöhen könnte. Die aktuelle Studienlage in Bezug auf die Beteiligung von Sojaisoflavon bei der Entstehung von Brustkrebs ist widersprüchlich. Während Zell- und Tierstudien auf negative Auswirkungen des Sojakonsums hinweisen, zeigte sich ein gegenteiliger Effekt bei Bevölkerungsstudien. Epidemiologische Untersuchungen aus Asien geben jedoch eher Entwarnung, da asiatische Frauen, die im Vergleich zu europäischen Frauen viele Sojaprodukte essen, seltener Brustkrebs bekommen. Eine Meta-Studie von 2022 zeigte, dass der Verzehr von Isoflavone in Sojaprodukte sogar das Brustkrebsrisiko von Frauen vor und nach der Menopause reduziert.¹² Welche spezifische Mengen und Bestandteile für die beobachteten Anti-Krebs-Effekte verantwortlich sind, sind noch Gegenstand der Forschung. Soja-Isoflavone scheinen nicht wie Östrogen zu wirken, sondern weisen vielmehr antiöstrogene Eigenschaften auf. Da die Mehrheit der Brustkrebsfälle hormonrezeptor-positiv sind, können Isoflavone als potenzielles Anti-Krebs-Therapeutikum wirken.¹³

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät jedoch von der Einnahme von Isoflavon-Präperaten ab. Gegen den moderaten Verzehr isoflavonhaltigen Lebensmittel spricht sich das BfR jedoch nicht aus.¹⁴

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Tofu besteht aus Soja, das zu den 14 Hauptallergenen gehört.⁴ Personen mit einer Soja-Allergie sollten deshalb auf den Verzehr von Tofu verzichten. Ebenfalls vorsichtig müssen Blütenpollenallergiker sein, da es zu einer Kreuzallergie kommen kann.⁵

Tofu stellt man aus gekochter Sojamilch her und enthält dementsprechend keine toxische Lektine mehr. Deshalb kann man Tofu auch ohne vorherige Erhitzung essen (mehr dazu finden Sie im Link zur Zutat Sojabohnen).

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Tofu ist ein proteinreiches Nahrungsmittel mit sowohl deutlich niedrigerem ökologischen Fussabdruck als auch Wasserverbrauch als tierische Proteinquellen wie Rind- oder Schweinefleisch, Eier und Käse.¹⁵ Die emittierten Kohlenstoffmengen und benötigte Wassermenge unterscheiden sich jedoch erheblich, je nach Herkunftsland und Anbauweise (siehe auch Sojabohnen für mehr Informationen).¹⁶ Da es sich bei Tofu um ein verarbeitetes Produkt handelt, benötigt die Herstellung davon mehr Ressourcen (in Form von Wasser, CO₂ und Land) als die Sojabohnen allein.¹⁵ Zusätzlich fallen bei der Produktion von Tofu flüssige Abfallprodukte an, sogenannte tofu dregs. Man nennt sie auch Sojapülpe (Okara) und verwendet sie als Bindemittel oder Ei-Ersatz. Diese Flüssigkeit entsteht durch das Waschen und Kochen der Sojabohnen und ist teilweise noch sehr nährstoffreich. Vor allem in asiatischen Ländern wie Indonesien entsorgt man diese Flüssigkeit oftmals ohne weitere Behandlung direkt als Abwasser. Dies kann sich aufgrund des hohen Nährstoffgehaltes negativ auf die Umwelt auswirken.¹⁷ Inzwischen gibt es jedoch Initiativen, diese Abfallprodukte in Viehfutter zu integrieren oder in Form von Biogas als Energiequelle zu verwerten.^17,18

An der europäischen Produktion von Sojabohnen sind zum grössten Teil Italien und Frankreich beteiligt, aber auch Österreich und Deutschland bauen in grossem Masse Soja an.¹⁹ Achten Sie daher auf die Herkunft, denn entsprechend gering fallen dann die Transportwege bei regionalem Tofu aus. Zudem sind Sojabohnen für Bio-Tofu aus europäischer Produktion nicht gentechnisch verändert, ganz im Gegenteil zu Sojabohnen, die als Viehfutter enden.^3,11

Weltweites Vorkommen - Anbau

Tofu stammt ursprünglich aus China.⁹ Er ist in ganz Asien als proteinhaltiges Lebensmittel beliebt und Teil vieler asiatischer Gerichte. Ende des 19. Jahrhunderts fing man an, Tofu in den USA und in Europa herzustellen, wobei der kommerzielle Vertrieb im Verlauf des frühen 20. Jahrhunderts zunahm.¹⁰

Industrielle Herstellung

Die industrielle Herstellung von Tofu erfolgt ähnlich der Zubereitung zu Hause (siehe Kapitel eigene Zubereitung). Für die Grossproduktion wäscht man die Sojabohnen und legt sie ins Wasser zum Quellen. Danach püriert man die Bohnen und kocht sie mit Wasser auf. Nach dem Absieben von Schalen- und Faserstoffen bleibt der Sojabohnensaft bzw. die Sojamilch zurück. In die Sojamilch gibt man nun das Gerinnungsmittel (Nigari, Magnesiumchlorid oder Calciumsulfat). Die Sojamilch beginnt auszuflocken, sodass Molke und Sojaeiweiss sich trennen. Das Sojaeiweiss gibt man in perforierte Pressformen und presst dies anschliessend, bis ein mehr oder weniger fester Block entsteht. Anschliessend schneidet man diesen in kleinere Blöcke und kühlt sie in einem Becken mit klarem Wasser ab. Der Tofu kann man danach verpacken oder man räuchert oder würzt ihn bzw. verarbeitet ihn zu Tofu-Fleischersatzprodukten weiter.^6,7

Weiterführende Informationen

Tofu stellt man aus Sojabohnen her. Diesen sollte man nicht mit Seitan verwechseln, das aus Weizeneiweiss besteht.

Alternative Namen

Tofu ist auch bekannt unter den Namen Bohnenquark, Sojaquark oder Bohnenkäse. In Englisch nennt man diesen entweder bean curd, soybean curd cheese oder tofu.