Quinoa, roh, geschält (bio?)

Verwendung in der Küche

Quinoa (Chenopodium quinoa) gehört zu den glutenfreien Pseudogetreiden (Pseudocerealien) und ist - roh oder gekocht zubereitet - ein beliebter Eiweisslieferant in der vegetarischen oder veganen Bio-Küche.

Wie verarbeite ich Quinoa? Quinoa können Sie in der Küche ähnlich wie Couscous oder Reis verwenden. Die senfgrossen Samen kann man als Ganzes kochen und als schmackhafte Beilage servieren. Gekochte Quinoa eignet sich ausserdem zur Zubereitung von Salatkreationen mit Tofu oder Obst, für Gemüsefüllungen oder Bratlinge (Burger). Zu Mehl verarbeitet verleiht Quinoa Brot, Kuchen und anderen Backwaren einen angenehm nussigen Geschmack. Quinoa-Pulver lässt sich als Zugabe für Smoothies oder Shakes verwenden und in Suppen oder Pfannkuchenteig einrühren.

Beliebt als glutenfreie Frühstückszerealien sind aus Quinoa hergestellte Flocken, Pops oder Keimlinge sowie Müslimischungen mit Quinoa. In selbstgemachten Riegeln und Süssigkeiten kommt gepoppte Quinoa besonders gut zur Geltung.

Ist Quinoa roh giftig? Leider gibt es im Netz Übertreibungen zum Thema "Quinoa roh essen"; Fakten siehe weiter unten. Sie können sowohl Quinoakörner als auch Quinoa-Flocken roh essen. Heute ist der normale Prozess bei Herstellern: Ernte, Trocknung, evtl. Lagerung, dann Schälung, Waschvorgang und zweite Trocknung. Trotzdem findet man gelegentlich den Aufdruck "Kochen" als Notwendigkeit auf der Verpackung - ohne wirklichen Sinn.

Quinoa roh ins Müsli: Um die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens aus Quinoasamen zu steigern, kann man sie mit Vitamin-C-reichem Obst oder Gemüse kombinieren. Das ist im glutenfreien und roh-veganen Erb-Müesli der Fall. Dank der geringen Menge genügt es, die mit der elektrischen Kaffeemühle zerkleinerten Samen kurz im sauren Orangen- und Zitronensaft einzuweichen. Im Müeslirezept hat es neben Pseudogetreide auch Sesam, geschälte Goldhirse (wegen des Blausäuregehalts der Vollhirse) und Leinsamen. Testen Sie auch die Variante Erb-Müesli plus Haferflocken! Das ist dann selten roh (ausser mit Nackthafer), da Hafer meist gedarrt ("gedörrt") ist und Haferflocken pasteurisiert sind.

In Europa angebotene Quinoa-Samen kommen gewaschen (bzw. poliert) in den Verkauf, um den bitteren Geschmack der enthaltenen Saponine zu reduzieren.⁸ Daher ist das Waschen vor dem Verzehr nicht zwingend erforderlich. Wenn Sie jedoch empfindlich auf den bitteren Geschmack reagieren oder grössere Mengen an Quinoa ungekocht essen möchten, können Sie die Samen unter fliessendem Wasser abspülen. Eine weitere Option ist das Einweichen der rohen Quinoa-Samen über mehrere Stunden (das Einweichwasser anschliessend abschütten!) oder die Variante, rohe und ungeschälte Bio-Quinoa-Samen keimen zu lassen. Man erhöht damit die Verfügbarkeit von Inhaltsstoffen und verringert den Gehalt an Phytinsäure und Saponinen. In kleinen Mengen besitzen Saponine und Phytinsäure allerdings auch positive gesundheitliche Effekte. Mehr zu diesem Thema erfahren Sie im Kapitel "Wirkungen auf die Gesundheit" weiter unten.

Wer Quinoa in seinem Garten kultiviert, kann die frischen, mineralstoffreichen Blätter der sogenannten Reismelde als Gemüse zubereiten. Dazu pflanzt man die Quinoa-Körner ungeschält. Wegen der Oxalate (Salze der Oxalsäure) in den Blättern ist ein moderater Konsum als Rohkost zu beachten.²³

Neben ihrer Beliebtheit in vegetarischen und veganen Speisen eignet sich Quinoa ausserdem für die Herstellung von glutenfreiem Bier.

Veganes Rezept für Quinoa-Gemüse-Pfanne

Zutaten (für 4 Personen): 400 g Bio-Quinoa (vorgekocht), 1 Zwiebel (roh), 10 g frischer Ingwer (bio), 500 g Brokkoli, 1 Karotte, 1 Gemüsepaprika (rot), 1 Zucchini, 4 EL Sojasauce, 1⁄2 Bund Koriander, 4 EL Sesam (ganz), bei Bedarf wenig Meersalz, frisch gemahlener Pfeffer.

Zubereitung: Etwas Wasser in einer Pfanne oder einem Wok erhitzen und die geschnittene Zwiebel und den fein geraffelten Ingwer darin kurz dünsten. Gemüse kleinschneiden und zugeben, zugedeckt ca. 10 Min. weiter dünsten. Mit Sojasauce ablöschen und die vorgekochte Quinoa zugeben. Alles gut umrühren, den gehackten Koriander beimengen und mit (Salz und) Pfeffer abschmecken. Pro Teller mit ca. 1 EL Sesam garnieren und servieren.

Vegane Rezepte mit Quinoa finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Im Handel erhältliche Quinoa-Samen sind roh und tragen vorwiegend die Bezeichnung "Quinoa geschält": Nach Entfernung der äusseren Samenschale schmecken sie weniger bitter (Quinoa ist ungeschält praktisch ungeniessbar).^2,10 Die kleinen, durchschnittlich ca. 1–2 mm grossen und ca. 1–5 mg leichten Quinoa-Samen erhält man im Naturkost- und Bio-Laden, im Reformhaus, in Unverpacktläden, in Bio-Supermärkten (wie Denn's Biomarkt oder Alnatura) oder in Drogerien mit Lebensmittelabteilung. Da Quinoa den europäischen Markt als sogenanntes Superfood erobert hat,^13,19 bekommt man die Quinoa-Körner inzwischen auch bei sämtlichen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa oder Hofer. Ausser den verschiedenfarbigen Quinoa-Samen (gemischt als "Quinoa tricolore") sind Quinoa-Flocken, Quinoa-Flakes, Quinoa-Pops oder Mehl aus Quinoa erhältlich.

Beim Kauf sollte man kontrolliert biologische Qualität (Bio-Quinoa) und fair gehandelte Produkte (z.B. Fairtrade) auswählen.

Quinoa aus europäischem Anbau ist bisher lediglich ein Nischenprodukt. Man findet die regionalen Samen meist nur lokal auf dem Wochenmarkt, direkt beim Bauern oder kann sie eventuell über eine Abo-Kiste (Grüne Kiste) bestellen. Nach der Ernte und Trocknung der europäischen Quinoa-Körner im Herbst startet die Saison für Anbau (September bis Dezember) und Ernte der Samen in Südamerika (April bis Juli).

Die Verfügbarkeit von Quinoa (geschält) ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Geschälte Quinoa-Samen sollte man trocken, lichtgeschützt und dicht verschlossen aufbewahren. So verlängert sich die Haltbarkeit und Qualitätseinbussen durch Schädlingsbefall, Schimmelbildung oder Oxidation lassen sich vermeiden.