Inhaltsverzeichnis
Als Kidney-Bohnen bezeichnet man die grossen, roten Samen der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Gekocht sind sie eine tolle Ballaststoff- und Proteinquelle, am besten ohne Salz.
Verwendung in der Küche
Kidney-Bohnen haben ihren Namen aufgrund ihrer typischen Nierenform. Die Schale ist rot-braun, das Innere ist weiss-cremefarbig. Sie sind eng verwandt mit den weissen Bohnen. Aufgrund ihres süsslich-nussigem Geschmack und der zarten Textur sind sie vor allem auch bei Kindern sehr beliebt.
Bekannte Gerichte mit gekochten Kidney-Bohnen sind "Chili con Carne", für welches viele leckere, fleischlose Alternativen als Chili sin Carne existieren, siehe Rezept unten. Man verwendet sie auch für Salate, beispielsweise für Quinoa-Salat mit Avocado und Paprika. Toll kombinieren lassen sich Kidneybohnen mit Maiskörnern, roter Gemüsepaprika und Salatgurke an einer ölfreien Salatsauce mit Avocado und Zwiebel.
Die Bohnen sind getrocknet und abgepackt oder in Form einer Konserve kaufbar. Letztere sind schon gekocht und ermöglichen eine schnellere Zubereitung. Man sollte sie vor der Verwendung gut abspülen, um mögliche Konservierungsflüssigkeiten bestmöglich zu verdünnen. Wir legen die Zubereitung mit getrockneten Bohnen näher, auch wenn diese zeitintensiver ist (siehe eigene Zubereitung weiter unten im Text). Rohe Kidney-Bohnen sind aufgrund des enthaltenen Lektin giftig. Man muss sie deshalb immer einweichen und anschliessend kochen oder keimen, bevor man sie essen kann.
Eigene Zubereitung
Die getrockneten Kidney-Bohnen über Nacht in dreifacher Menge Wasser einweichen, bzw. für 8-12 Stunden. Damit reduziert sich die in den Bohnen befindende Phytinsäure. Phytinsäure bindet im menschlichen Körper Mineralstoffe, sodass diese in der Folge nicht mehr für den Organismus zur Verfügung stehen. Mehr dazu hier "Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen".
Das Einweichwasser wegschütten und Bohnen gut mit abspülen. Die Bohnen in einen Topf geben und mit Wasser auffüllen, bis diese grosszügig bedeckt sind. Auf mittlerer Hitze diese 45 bis 60 Min. köcheln bis zur gewünschten Bissfestigkeit. Im Schnellkochtopf kann man Bohnen uneingeweicht in 30-40 Min. zubereiten. Damit die Bohnen schneller gar sind, kann man ein TL Natron ins Einweichwasser oder Kochwasser geben. Das Natron enthärtet das kalkhaltige Wasser und die Bohnen sind schneller gar. Teilweise findet man auch den Hinweis, dass damit die Bohnen bekömmlicher sein sollen und weniger Blähungen verursachen. Säuren wie Tomatensosse, Essig und Zitronensaft sollte man erst ganz am Schluss zufügen. Entgegen früherer Annahmen verkürzt Salz die Garzeit, denn dieses macht die Zellwände der Bohnen (und anderer Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen) weich.4
Veganes Rezept für Chili sin Carne mit roten Bohnen
Zutaten (für 4 Personen): 2-3 Knoblauchzehen, 2 Zwiebeln, 2 Karotten, 120 g Sojagranulat, 400 ml salzarme Gemüsebrühe, 2 EL Rapsöl, 1 rote Chili-Paprika, 1 TL scharfes Paprikapulver, 50 g Tomatenmark, 500 g gestückelte Tomaten, 250 g gekochte Kidney-Bohnen, 300 g Maiskörner, Salz, schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zwiebeln und Karotten schälen und würfeln. Chili-Paprika halbieren und ggf. die Samen entfernen. In feine Streifen schneiden. Das Sojagranulat in eine Schüssel geben und mit der Gemüsebrühe übergiessen und für 5 Min. einweichen. Anschliessend in einem Sieb abtropfen lassen und ausdrücken, dabei die Flüssigkeit auffangen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Karotten und Sojagranulat hinzugeben und ca. 5 Min. unter häufigem Rühren anbraten. Danach Knoblauch, Chili, Paprikapulver und Tomatenmark hinzugeben und kurz anbraten. Tomaten waschen und würfeln. Tomaten, aufgefangene Gemüsebrühe, Kidney-Bohnen und Maiskörner zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für ca. 20-25 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen. Anschliessend bei Bedarf nachwürzen. Das Chili sin Carne passt gut zu gekochtem Vollkornreis.
Vegane Rezepte mit gekochten Kidney-Bohnen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Kidney-Bohnen kann man in getrockneter Form oder bereits gekocht in Gläsern oder Konservendosen kaufen, teilweise auch in Bio-Qualität. Sie finden sich ganzjährig im Sortiment. Meist sind sie in den grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Hofer, Aldi, Denner, Volg, Lidl und Billa zu kaufen. Kidney-Bohnen gibt es auch Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura oder in Reformhäusern.
Die Verfügbarkeit von Kidney-Bohnen in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
Gekochte Kidney-Bohnen lassen sich in einem luftdicht verschlossenem Gefäss für ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren.3
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Gekochte Kidney-Bohnen (bio) enthalten 127 kcal pro 100 g. Sie sind mit ihren 25,0 g/100g sehr ballaststoffreich. Pro 100 g Bohnen sind 6,4 g Protein und 23 g Kohlenhydrate enthalten. Der Fettgehalt ist mit 0,50 g/100g gering.1
Kidney-Bohnen sind mit 130 µg/100g reich an Folat (Folsäure). Dies entspricht 65 % des Tagesbedarfs. Gekochte schwarze Bohnen weisen 149 µg und gekochte Linsen rund 181 µg pro 100 g auf.1
Die proteinreichen Bohnen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. In grösseren Mengen sind jedoch nur Tryptophan und Threonin mit 0,10 g bzw. 0,32 g pro 100g enthalten. Dies entspricht 42,0 % bzw. 34 % des Tagesbedarfs.1
Das Spurenelement Mangan ist mit 0,43 mg/100g enthalten. Einen ähnlichen Gehalt pro 100g weisen gekochte weisse Bohnen auf (0,52 mg) und gekochte schwarze Bohnen (0,44 mg). Wesentlich höhere Werte haben beispielsweise gekochte Kichererbsen mit 0,99 mg/100g. Dies entspricht 49 % des Tagesbedarfs.1
Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten Kidney-Bohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Gekochte Kidney-Bohnen enthalten reichlich Folsäure. Diese ist an wichtigen Stoffwechselreaktionen (DNA- und RNA-Synthese) beteiligt. Zu geringe Mengen können Erbgutschäden verursachen. Folsäure ist zudem wichtig für die Entwicklung des zentralen Nervensystems. Von besonderer Bedeutung ist Folsäure für Frauen mit Kinderwunsch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Frauen die Zufuhr von Folsäure bereits vor der Schwangerschaft erhöhen sollten (Bedarf 600 µg), um Missbildungen am Neugeborenen zu verhindern.12 Die Einnahme von folsäurehaltigen Lebensmitteln wie Bohnen reduziert das Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebsrisiko.13 Zu viele künstliche Folsäure-Präparate können jedoch das Risiko, an Krebs zu erkranken, erhöhen.14
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Kidney-Bohnen sind wie alle Sorten der Gartenbohne im Rohzustand schädlich, da sie mehrere für den Menschen unverträgliche Stoffe enthalten, unter anderem das Lektin Phasin (Phytohämagglutinin), Phytinsäure und Protease-Inhibitoren. Diese kann man durch Einweichen im Wasser über mehrere Stunden und anschliessendem Kochen oder Keimen reduzieren, sodass man die Bohnen essen kann.
Der Verzehr von Kidney-Bohnen kann zu einer vermehrten Gasbildung im Dickdarm und dadurch zu Blähungen und Flatulenz führen. Verantwortlich dafür sind die in den Bohnen enthaltenen Mehrfachzucker (Oligosaccharide), welche die Darmbakterien fermentieren und dadurch Gase absondern.15 Wie sie diese reduzieren können, finden Sie unter der Zutat Kidney-Bohnen, reife Samen, roh.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen gelten aufgrund des hohen Eiweissanteils und der Ballaststoffe als gesunde pflanzliche Proteinquelle. Sie haben einen besseren Umweltbilanz als Milch- und Fleischprodukte. Ihr ökologischer Fussabdruck ist geringer, da sie weniger Ackerfläche und Wasser benötigen und weniger CO2-Emissionen aufweisen. Es ist deshalb umwelt- und klimafreundlicher, pflanzliche Proteine und entsprechende Fleischersatzprodukte zu essen als Fleisch- und Milchprodukte. Zudem gehen bei der Fleisch- und Milchproduktion viele Kalorien verloren, da man mehr pflanzliche Kalorien den Tieren verfüttern muss, als schlussendlich tierische Kalorien entstehen.9,10,11 Mehr Informationen dazu finden Sie unter Grundwissen.
Im Handel kann man gekochte verzehrfähige Kidneybohnen entweder in Gläsern oder Konservendosen kaufen. Letztere bestehen zumeist aus Aluminium oder Weissblech. Für die Herstellung von Aluminium benötigt man neben viel Energie den Grundstoff Bauxit, für dessen Abbau grosse Flächen (u.a. Regenwälder) weichen müssen. Zudem fällt bei der Aluminiumproduktion ein für die Umwelt giftiges Zwischenprodukt an, sogenannter Rotschlamm (enthält Eisen- und Titanoxide). Unsachgemäss entsorgt ist dieser für schwerwiegende Umweltprobleme verantwortlich.16 Aluminium kann man nach Gebrauch zwar recyclen, aber auch dieser Prozess ist energieaufwändig.17 Allerdings gilt dasselbe auch für die Herstellung und das Recycling von Glas. Auch das Gewicht beim Transport wirkt sich negativ aus.18 Idealerweise kauft man Kidneybohnen im rohen Zustand und bereitet sie selber zu, dies reduziert die Menge an Kohlenstoff-Emissionen als wenn man Kidney-Bohnen bereits gekocht kauft. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen schneidet die Kidneybohne diesbezüglich jedoch geringfügig schlechter ab.19
Weltweites Vorkommen - Anbau
Kidney-Bohnen sind eine Sorte der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Diese stammen ursprünglich aus Mittelamerika und der Andenregion von Südamerika. Bisher ging man von zwei Kultivierungszentren aus, jedoch zeigen neuere Untersuchungen, dass man die Gartenbohne wohl zuerst Mexiko domestiziert hat und erst später in den Andenregionen anpflanzte.5 Im 16. Jahrhundert führte man die Gartenbohnen in Europa ein. Da man Sorten aus Mittel- und Südamerika anpflanzte, bildeten sich über die Jahrhunderte in Europa durch Hybridisierung eigene Sorten heraus.6
Im internationalen Handel unterscheidet man nicht zwischen den einzelnen Gartenbohnensorten. Laut FAOSTAT produzierte man 2020 weltweit 27,4 Millionen Tonnen getrocknete Bohnen.2
Informationen zum Anbau und Ernte finden Sie beim Artikel Kidney-Bohnen, reife Samen, roh.
Industrielle Herstellung
Kidney-Bohnen kann man als Konserve in Dosen oder Gläsern kaufen. Die Bohnen kommen in die Verarbeitungsbetriebe, meist als Trockenprodukte. Zunächst weicht man sie über Nacht in Wasser ein. Dann kurz bei 80 bis 85 °C blanchiert. Nach dem Abfüllen in die Dosen fühlt man sie mit Aufgussflüssigkeit. Diese enthält oft Salz und Gewürze, teilweise auch modifizierte Stärke. Letztere verhindert, dass die Kidneybohnen beim Sterilisieren aufplatzen. Nachdem die Dosen luftdicht verschlossen sind, erhitzt man sie in speziellen Druckbehälter bei Überdruck auf 115 bis 140 °C. Danach kühlt man sie rasch auf 20 °C ab, damit die Bohnen nicht zerkochen und matschig sind.7
Italien ist der weltweit grösste Produzent und Lieferant von Bohnenkonserven.8
Weiterführende Informationen
Kidney-Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Diese gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Die Hülsen der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) können im Querschnitt flach oder rund sein, sowie verschiedene Farben von grün, gelb, violett oder schwarz marmoriert aufweisen. Die Samen der Gartenbohnen haben ebenfalls unterschiedliche Farben und Formen. Die roten, leicht nierenförmigen Bohnen bezeichnet man als Kidney-Bohnen.
Alternative Namen
Kidney-Bohnen nennt man auch Indianerbohne oder rote Bohne. Es findet sich auch die Schreibweise Kidneybohnen. Rote Kidneybohnen sollte man nicht mit der Adzukibohne (Vigna angularis) und der Feuerbohne (Phaseolus coccineus) verwechseln.
Literaturverzeichnis - 19 Quellen
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Beans, dry (2020). |
| 3. | Bundeszentrum für Ernährung. Lebensmittellagerung im Haushalt (PDF). |
| 4. | Bundeszentrum für Ernährung. Häufige Fragen zu Hülsenfrüchten. |
| 5. | Bitocchi E, Nanni L, Bellucci E, Rossi M, Giardini A, Zeuli PS, Logozzo G, Stougaard J, McClean P, Attene G, Papa R. Mesoamerican origin of the common bean (Phaseolus vulgaris L.) is revealed by sequence data. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 3;109(14): E788-96. |
| 6. | Angioi SA, Rau D, Attene G, Nanni L, Bellucci E, Logozzo G, Negri V, Spagnoletti Zeuli PL, Papa R. Beans in Europe: origin and structure of the European landraces of Phaseolus vulgaris L. Theor Appl Genet. 2010 Sep;121(5): 829-43. |
| 7. | Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte: Verarbeitung. |
| 8. | Centre for the Promotion of Imports (CBI). Netherlands Ministry of Foreign Affairs. The European market potential for common dry beans. 2022. |
| 9. | Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. |
| 10. | WWF. Die Proteinfrage. Von pflanzlichen Alternativen bis hin zu Insekten (PDF). |
| 11. | Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (PDF). |
| 12. | Biesalski H K, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag; 2015, 6. Auflage. |
| 13. | Duthie SJ, Narayanan S, Sharp L, Little J, Basten G, Powers H. Folate, DNA stability and colo-rectal neoplasia. Proc Nutr Soc. 2004 Nov;63(4): 571-8. |
| 14. | Wien TN, Pike E, Wisløff T, Staff A, Smeland S, Klemp M. Cancer risk with folic acid supplements: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2012 Jan 12;2(1): e000653. |
| 15. | Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011 Nov 21;10: 128. |
| 16. | Brough D, Jouhara H. The aluminium industry: A review on state-of-the-art technologies, environmental impacts and possibilites for waste heat recovery. International Journal of Thermofluids. 2020; Vol 1-2. |
| 17. | Paqualino J, Meneses M, Castells F. The carbon footprint and energy consumption of beverage packaging selection and disposal. Journal of Food Engineering. 2011; 357-365. |
| 18. | Ghenai C. Life Cycle Assessment of Packaging Materials for Milk and Dairy products. Int. J. of Thermal & Environmental Engineering Volume 4.2012; 117-128 |
| 19. | Henn K, Zhang X, Thomsen M, Rinnan A, Bredie WLP. The versatility of pulses: Are consumption and consumer perception in different European countries related to the actual climate impact of different pulse types? Future Foods. 2022; Vol 6. |
Kommentare