Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Die Tempeh-Inhaltsstoffe bestehen pro 100 g aus 192 kcal, davon entfallen lediglich 7,6 g auf Kohlenhydrate. Der Fett-Anteil ist etwas grösser und beläuft sich auf 11 g/100g. Mit Proteinen zu 20 g/100g, was 40,6 % des Tagesbedarfs ausmacht, ist Tempe ein eiweissreiches Lebensmittel, vergleichbar mit Sonnenblumenkernen (21 g/100g).1
Das eiweissreiche Ferment enthält viele essenzielle Aminosäuren in grösseren Mengen. Erwähnenswert ist Threonin zu 0,8 g/100g, was 86 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ähnlich viel Threonin enthalten rohe Mungobohnen (0,78 g/100g) und geröstete Erdnüsse (0,81 g/100g). Mit 1,3 g/100g übersteigen geschälte Hanfsamen den Tagesbedarf an Threonin deutlich.1
Auch die Aminosäure Tryptophan ist mit 0,19 g/100g sehr gut vertreten (78 % des Tagesbedarfs). Roher Buchweizen (0,19 g/100g) und Bulgur (0,19 g/100g) beinhalten ähnlich viel Tryptophan. Geschälte Hanfsamen gelten auch hier als Lebensmittel mit einem hohen Gehalt (0,61 g/100g).1
Tempeh enthält zudem viel von der Aminosäure Isoleucin (0,88 g/100g und 71 % des Tagesbedarfs), was mit Leinsamen (0,9 g/100g) vergleichbar ist. Getrocknete Kürbiskerne weisen 1,3 g/100g auf und sind damit äusserst reich an Isoleucin.1
Tempeh beinhaltet Vitamin B12 (Cobalamin). Dieses ist zu 0,08 µg/100g vorhanden (3 % des Tagesbedarfs) und somit vergleichbar mit dem Cobalamin-Gehalt von Backhefe (0,07 µg/100g). Hefeflocken sind mit 2 µg/100g gute Vitamin B12-Lieferanten.1
Die gesamten Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Sojatempeh ist ein eiweissreiches und vitaminreiches Lebensmittel und zudem cholesterinfrei. Der Konsum von Soja-Protein kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, unter anderem durch die Senkung der Blutfettwerte.3 Durch den hohen Gehalt an Eiweissen und Ballaststoffen sättigt Tempeh gut und lange. Es eignet sich der Verzehr für eine figurbewusste Diät. Zudem ist das Soja-Produkt glutenfrei und daher für Personen mit Zöliakie geeignet.
Kann Tempeh zu Blähungen führen? Hülsenfrüchte wie Sojabohnen können schwer verdaulich sein und bei einigen Menschen zu Bauchschmerzen und Blähungen führen. Durch den Fermentationsprozess, also die Vorverarbeitung durch den Rhizopus-Pilz, sind die Sojabohnen im Fermentationsprodukt bekömmlicher und leicht verdaulich.2 Sojatempeh weist durch die Beimpfung mit den Edelschimmelpilzen eine antibakterielle Wirkung auf.5 Der Verdauungstrakt und die Darmflora erhalten Unterstützung. Dies führt zu einer Verringerung von Magen-Darm-Beschwerden.15
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Tempeh kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Tempeh enthält folgende sekundäre Pflanzenstoffe:
- Isoprenoide: Saponine; Terpene: Triterpenoide: Steroide (Phytosterole)22,23
- Polyphenole: Phenolsäure: Gallussäure, Chlorogensäure, Kaffeesäure, Vanillinsäure, p-Cumarsäure, Sinapinsäure und Ferulasäure; Phytoöstrogene: Isoflavone (Daidzein, Genistein und Glycitein); Flavonoide: Flavanone (Naringenin), Flavonole (Kampferol, Quercetin) Flavanole (Catechin, Epikatechin)15,23
- Protease-Inhibitoren: Phytinsäure21
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Tempeh abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
In Tempeh, wie auch in unverarbeiteten Sojabohnen, sind Phytosterole vorhanden. Diese wirken cholesterinsenkend. Allerdings weisen Studien darauf hin, dass aufgrund ihrer geringeren Löslichkeit die Bioverfügbarkeit dieser Phytosterole in Tempeh möglicherweise beeinträchtigt ist.24
In einer Studie zu Auswirkungen des Verzehrs von Soja als Snack und Tempeh auf den Gesamtcholesterinspiegel bei Menschen mit Hypercholesterinämie zeigte sich folgendes: Eine Gruppe konsumierte täglich Sojanüsse, eine andere Tempeh, während eine Kontrollgruppe keine der Proben erhielt. Nach sechs Wochen zeigte die Soja-Gruppe einen signifikanten Rückgang des Gesamtcholesterinspiegels im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Tempeh-Gruppe zeigte ebenfalls einen Rückgang, jedoch ohne Signifikanz. Darüber hinaus zeigten die Soja-Konsumenten eine signifikante Reduktion von Körpergewicht, Fettanteil und viszeralem Fett. Bei den Probanden, die Tempeh zu sich nahmen, kam es zu einer signifikanten Abnahme Körpergewicht und Taillenumfang. Die Studie legt nahe, dass der regelmässige Verzehr von Sojanüssen und Tempeh mit hohen Gehalten an Isoflavonen und Phytotserolen über einen Zeitraum von sechs Wochen bei Menschen mit Hypercholesterinämie zu einer Tendenz zur Senkung des Gesamtcholesterinspiegels führen kann. Weitere Studien mit einer grösseren Stichprobe und längerer Dauer sind empfohlen, um diese Ergebnisse zu bestätigen.22
Die in den Sojabohnen vorhandenen Isoflavone (pflanzliche Wirkstoffe, die dem Geschlechtshormon Östrogen ähneln) sollen den in der Menopause auftretenden Hormonmangel ausgleichen und Wechseljahrsbeschwerden (z.B. Hitzewallungen, Schlafstörungen) vermindern. Zudem sollen Isoflavone eine Schutzwirkung gegenüber hormonabhängigen Krebsarten wie Brustkrebs und Prostatakrebs aufweisen. Isoflavone wirken sich darüber hinaus positiv auf die Haut aus, machen sie elastischer und beugen Hautfalten vor.4
Freie Radikale im Körper beschleunigen den Verfall, verursachen Gewebeschäden und fördern den Zelltod. Sie sind massgeblich am Alterungsprozess und der Entstehung verschiedener degenerativer Erkrankungen beteiligt.20 Dafür benötigt der Körper Antioxidantien. Die antioxidative Wirkung von Soja-Isoflavonen ist äusserst effektiv, um Zellschädigungen zu reduzieren.15
Eine Studie zur Testung der Veränderung des Polyphenolgehaltes während des Fermentationsprozesses von Soja zu Tempeh zeigt, dass die antioxidative Fähigkeit nach 4-5 Tagen 12 mal höher, als von unfermentierten Bohnen ist.15
Der Gehalt an Isoflavon-Aglykone wie Daidzein und Genistein, welche deutlich bioverfügbarer sind, stieg bis zum dritten Tag der Fermentation ebenfalls an. Die Fermentationsdauer und die Art des verwendeten Pilzes für die Inokulation sind für die Fermentation bedeutend und steigern die gesundheitsfördernde Qualität von Tempeh.15
Versuche zu verschiedenen Verarbeitungsmethoden von Tempeh wie Fermentieren, Lagern und Frittieren zeigten, dass nach Abschluss weniger als 10 % der vorhandenen Phytinsäure im Tempeh zurückblieb. Dies verbessert zusätzlich die Verdaulichkeit und die Mineralstoffaufnahme von Tempeh.21
Es ist zu beachten, dass Tempeh aus geschälten Sojabohnen besteht, daher finden sich Stoffe wie Anthocyane und Tannine, die in der Samenschale von Sojabohnen vorkommen, nicht in der Liste der oben genannten sekundären Pflanzenstoffe. Die antioxidative Kapazität kommt bei Tempeh hauptsächlich durch die vorhandenen Polyphenole zustande.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Einzelne Quellen besagen, dass Phytoöstrogene (darunter die in Sojaprodukten enthaltenen Isoflavone) eine feminisierende Wirkung haben und damit eine Veränderung des Geschlechts-assoziierten Verhaltens auslösen. Gemäss einem wissenschaftlichen Artikel von Jargin könne diese Feminisierung jedoch nur in Einzelfällen geringfügig und nur in grossen Populationen statistisch nachweisbar sein.6 Hingegen zeigen die Resultate einer anderen Metaanalyse, dass Isoflavone und Soja-Protein die Konzentration der Reproduktionshormone von Männern nicht beeinflussen und somit keine Feminisierung stattfindet.7 Weitere Forschung soll Klarheit verschaffen.
Es bestehen des Weiteren Vermutungen, dass Sojaprodukte mit ihrem Phytoöstrogen-Gehalt die Schilddrüse und deren Hormonproduktion beeinträchtigen könnten. Nach einer Metaanalyse von Otun haben Sojaprodukte keinen Einfluss auf die Schilddrüsenhormone. Zwar wäre ein leichter Anstieg des TSH-Spiegels (Messwert für die Funktion der Schilddrüse), also eine leichte Anregung der Hormonproduktion, möglich, die klinische Bedeutung dieses Anstiegs sei jedoch unklar.8
Ist Tempeh ungesund? Tempeh weist ein hohes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren auf (16:1). Mit dem Verzehr nimmt man somit zu viele Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren auf. Mit einem ständig zu hohen Verhältnis kann sich das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöhen. Zudem begünstigt ein zu hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren die Entstehung von Substanzen, die Entzündungen verursachen, was sich negativ auf chronische Entzündungen (z.B. Arthritis, Darmerkrankungen) auswirken kann.9
Als fermentiertes Lebensmittel hat Tempeh einen hohen Histamin-Gehalt und eignet sich daher nicht für Personen mit einer Histaminintoleranz.
Volksmedizin - Naturheilkunde
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) soll Tempe dazu beitragen, das Blut sowie das Qi (Lebenskraft) zu tonisieren.10
Literaturverzeichnis - 16 Quellen
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 733. |
| 3. | Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice. 2010; 25(6): 613-620. |
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| 6. | Jargin SV. Soy and phytoestrogens: possible side effects. GMS Ger Med Sci. 2014; 12: Doc18. |
| 7. | Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility. 2010;94(3):997-1007. |
| 8. | Otun J, Sahebkar A, Östlundh L et al. Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function. Scientific Reports. 2019;9(1):3964. |
| 9. | Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-379. |
| 10. | Draxe.com Tempeh: A Fermented Soybean with Many Probiotic Benefits. |
| 15. | Kuligowski M, Jasinska-Kuligowska I, Nowak J. Evaluation of Bean and Soy Tempeh Influence on Intestinal Bacteria and Estimation of Antibacterial Properties of Bean Tempeh. Polish Journal of Microbiology 2013;62(2):189–194. |
| 20. | Dwiatmaka Y, Lukitaningsih E et al. Fermentation of Soybean Seeds Using Rhizopus oligosporus for Tempeh Production and Standardization Based on Isoflavones Content. Int J Appl Pharm. 2022;14(6):131-136. |
| 21. | Sutardi, Buckle KA. Reduction in phytic acid levels in soybeans during tempeh production, storage, and frying. J Food Sci. 1985;50(1):260-263. |
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| 23. | Abdullah N, Wan Kamarudin WS et al. Phenolic acids, flavonoids profiles and antioxidant activity of tempeh protein hydrolysate prepared from soybean tempeh. Proceedings of the International Conference on Food Quality, Safety and Security. 2017;1:38-49. |
| 24. | Luo ZJ, Shen XM et al. Preparation and Characterization of Okara Protein-phytosterol Nanoparticles. Modern Food Science and Technology. 2021;37(10):112-117. |
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