Broccoli, roh (Brocoli, Brokkoli, Brokoli, bio?)

Broccoli (Brocoli, Brokkoli, Brokoli, Spargelkohl, Sprossenkohl) hat einen würzigen, feinen Geschmack. Alles ist roh essbar, bio?

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Nährstoffe

Preise

Broccoli oder Brokkoli (Brassica oleracea var. italica) ist auch als Spargelkohl bekannt. Obwohl man meist den Kopf, also die Röschen, verwendet, ist die ganze Pflanze, inkl. Blätter und Strunk essbar.

Verwendung in der Küche

Brokkoli schmeckt nur schwach kohlartig, seine Blätter erinnern sogar an grünen Spargel. Deshalb ist er auch bei Menschen beliebt, die den Kohlgeschmack weniger schätzen.

Als Gemüse ist die gesamte Pflanze, jedoch vor allem der Kopf oder die Blume, sehr vielseitig verwendbar. Gekocht, gedünstet oder gebacken schmeckt das Kohlgemüse hervorragend würzig als Suppe, in Eintöpfen, Aufläufen, Currys, als Salat oder Gemüsebeilage. Die asiatische Küche setzt Broccoli oft und gern ein - auch frittiert, z.B. als Broccoli-Tempura.

Alle Pflanzenteile des Broccolis sind auch roh geniessbar, beispielsweise in einem Salat oder in einem Smoothie. Wenn Ihre Verdauung mit Blähungen reagiert, verarbeiten Sie besser nur die Röschen und schmecken sie mit Fenchelsamen oder Kümmel ab.

Junge Blätter und Stängel lassen sich ähnlich wie Spargel zubereiten. Geschält schmeckt auch der dicke Strunk ausgezeichnet, sofern er noch fein und nicht holzig ist. Beim Garen bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe (z.B. Vitamin C) durch schonendes Dampfen überwiegend erhalten.¹ Um den Brokkoli-Strunk richtig zu dämpfen, geben Sie den aufgeschnittenen Stängel in einen Dampfkorb in einen mit etwas Wasser gefüllten Topf. Zudecken und 6-10 Minuten kochen. Sie können auch einen Dampfgarer benutzen. Nach dem Zerteilen und Waschen kann man Brokkoli auch ca. 3 Minuten lang in sprudelnd kochendem Salzwasser kochen. So bleibt er knackig und verliert weder Geschmack noch Konsistenz.

Zu Broccoli passen Gewürze wie Muskatnuss und Knoblauch. Auch Pinienkerne und Mandel-Blätter harmonieren mit dem Kreuzblütler. Er eignet sich auch für leckere Rezepte mit Curry und Ingwer, Kokos oder Chili.

Aus Brokkoli-Samen lassen sich Sprossen ziehen. Diese können Salate verfeinern oder Speisen dekorieren. Auch Brokkoli-Blätter-Rezepte sind interessant und man kann sie gleich wie den Brokkoli-Kopf verwenden.

Veganes Rezept für Brokkoli-Rohkost-Salat

Zutaten (für 2 Personen): 500 g Broccoli (jung mit Strunk), 4 Cherrytomaten, 8 Walnusskerne, 3-4 EL Zitronensaft, 1 TL Honig, 1 EL Apfelessig, 1 EL Rapsöl, Meersalz und Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitung: Brokkoli und Tomaten waschen und den Brokkoli inkl. Strunk fein schneiden. Tomaten vierteln, Walnusskerne grob hacken. Flüssige Zutaten mit Salz und Pfeffer verrühren und über das Brokkoli-Tomaten-Gemisch geben. Lassen Sie den Salat vor dem Servieren ca. 20 Minuten ziehen, dann schmeckt er besser.

Veganes Rezept für Stir-Fry mit Brokkoli

Zutaten (für 4 Personen): 450 g Brokkoli-Röschen und -Stiele, 3 EL Rapsöl, 1 geschnittene Schalotte, 30 g gehackte Mandeln, 1 geschnittene Frühlingszwiebel; für die Sauce: 3 EL Sojasauce, 1 EL Reisessig, 1 EL Sesamöl, 2 gehackte Knoblauchzehen, 2 TL geriebener Ingwer, 1 EL Ahornsirup, ggf. etwas Wasser. Dazu passt Vollkorn-Reis.

Zubereitung: Sojasauce, Reisessig, Sesamöl, Ahornsirup, Knoblauch und Ingwer miteinander verrühren. Brokkoli-Stiele in einen Wok oder einer Pfanne mit dem Öl geben und bei mittlerer Hitze 4 Minuten braten. Brokkoli-Röschen einrühren und weitere 3 Minuten kochen. Dabei häufig umrühren. Schalotten, Mandeln und die Hälfte der Pfannensauce unterrühren. Weitere 3 Minuten kochen. Die restliche Sauce darüber giessen und mit Frühlingszwiebeln garnieren. Mit gekochtem Reis servieren.

Vegane Rezepte mit Brokkoli finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

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Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Obwohl Brokkoli ein Sommergemüse ist, ist er in der Regel das ganze Jahr bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka, Hofer etc. erhältlich. In Bio-Qualität findet man ihn teilweise auch in Supermärkten, aber auf jeden Fall in Bio-Supermärkten wie Alnatura oder Denn's Biomarkt. Im nördlichen Mitteleuropa hat das Kohlgemüse von Juli bis Oktober Saison. In diesen Monaten gibt es auf Wochenmärkten oder in gut sortierten Supermärkten/Gemüseläden Brokkoli auch manchmal in violetter Farbe zu kaufen.

Frischer Brokkoli, so wie ihn jeder kennt, hat eine dunkelgrüne Farbe und eine feste Konsistenz. Sind Flecken, Faulstellen oder gelbe Blütenknospen erkennbar, sind diese eindeutig nicht mehr frisch. Aufgrund der Empfindlichkeit gegenüber mechanischer Beschädigung ist Broccoli sehr häufig in Folie verpackt.²

Die Verfügbarkeit von Brokkoli ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Brokkoli hat eine sehr hohe Stoffwechselaktivität, was bedeutet, dass er rasch an wertvollen Inhaltsstoffen verliert. Zudem reagieren die Röschen sehr empfindlich und anfällig auf Fäulniserreger. Optimal ist eine Vorkühlung bei 0 °C direkt nach der Ernte und eine sehr hohe Luftfeuchtigkeit von 95 bis 98 %, dies ist vorwiegend in CA-Lagern gegeben (Controlled Atmosphere).¹⁷

Nach dem Kauf ist Broccoli in der Folie bis zu 3 Tage lang im Kühlschrank haltbar. Hohe Temperaturen und auch Licht lassen Brokkoli schnell welken oder aufblühen (d.h. ergelben). Zudem verliert er bei hohen Temperaturen täglich mind. 10 % seines Vitamin-C-Gehalts. Um Brokkoli für die Langzeitlagerung einzufrieren, teilen Sie den Kopf in Röschen, blanchieren diese kurz und frieren sie dann ein.⁴

Typische Lagerschäden sind Fleckenbildung und Fäulnis (Botrytis cinerea, Bakterielle Weichfäule, Alternaria brassicae, Sclerotinia sclerotiorium, Peronospora parasitica).²

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Broccoli hat mit 34 kcal/100g einen geringen Energiegehalt, welcher überwiegend von den Kohlenhydraten (6,6 %) stammt. Fett ist wenig (0,37 %) und Eiweiss nur in geringen Mengen vorhanden (2,8 %). Brokkoli ist mit 2,6 % eine gute Ballaststoffquelle. Der Wassergehalt beträgt fast 90 %.⁵

Brokkoli liefert wertvolle Vitamine, wie z.B. Vitamin K (102 µg/100g). Kopfsalat und Rucola haben ähnliche Werte, Mangold hat mit 830 µg/100g besonders viel davon.⁵

Als Vitamin-C-Lieferant ist Broccoli nicht zu unterschätzen. Das Kohlgemüse bringt mit 89 mg/100g ähnlich viel Ascorbinsäure wie Rosenkohl (85 mg) oder Kiwi (93 mg). Mit 117 mg/100 g bietet der Kleine Sauerampfer mehr.⁵ Durch langes Kochen kann viel vom wasserlöslichen Vitamin verloren gehen oder sich im Kochwasser lösen.

An Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe hat Brokkoli 63 µg/100g; gleich viel hat auch Lauch. Der Tagesbedarf von 300 µg ist damit vielleicht nicht gedeckt, aber in Kombination mit Hülsenfrüchten, wie gekochten schwarzen Bohnen (149 µg/100g) und Grünkohl (141 µg/100g) kommt man der benötigten Menge näher.⁵

Brokkoli enthält neben Kalium auch verschiedene B-Vitamine (B₆ und B₅).

Die gesamten Inhaltsstoffe von Brokkoli (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Was ist an Brokkoli gesund? Kreuzblütler sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und haben wenig Kalorien. Insbesondere der hohe Ballaststoffgehalt von Brokkoli unterstützt die Verdauung, fördert die Sättigung, sorgt für ein gesundes Darmmikrobiom.²¹ Der Verzehr von Brokkoli wirkt sich nachweislich positiv auf die Zusammensetzung und Funktion der gastrointestinalen Mikrobiota von gesunden Erwachsenen aus. Bei Studienteilnehmern mit einem niedrigen BMI waren die Auswirkungen am grössten. Der Konsum von Brokkoli verbesserte speziell die Funktion des endokrinen Systems und den Energiestoffwechsel.²⁴

Neben der Förderung der Darmgesundheit besitzt Brokkoli auch positive Eigenschaften für ein gesundes Herz. Die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Brokkoli können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu regulieren und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.²¹ Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks in den Zellen. Für einen gesunden Blutdruck und die Gesunderhaltung des Herzens ist das richtige Natrium-Kalium-Verhältnis erforderlich, was bei Brokkoli gegeben ist. Das ausgewogene Natrium-Kalium-Verhältnis fördert die Ausscheidung von überschüssiger Flüssigkeit und entlastet so das Herz-Kreislauf-System.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Brokkoli kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Brokkoli enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^9,12,21

Isoprenoide: Tetraterpene und -terpenoide (Carotinoide: β-Carotin)
Polyphenole: Flavonoide (Flavonole: Quercetin)
Organische schwefelhaltige Verbindungen: Glucosinolate, Isothiocyanate (Sulforaphan)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Brokkoli abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Wie alle Kreuzblütler hat auch Broccoli eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung auf den Körper. Antioxidantien binden freie Radikale im Körper und schützen ihn vor Schädigungen.²¹ Die schwefelhaltigen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe in Brokkoli schützen einerseits vor Frassinsekten und dienen andererseits als natürliche Antioxidantien.⁸ Quercetin, ein antioxidatives Flavonoid, das im Brokkoli-Extrakt enthalten ist, reguliert die Entzündungsreaktion des Körpers.²¹

Die entzündungshemmende Eigenschaft von schwefelhaltigen sekundären Pflanzenstoffen, wie z.B. Senfölglykosiden, in Brokkoli hat einen vorbeugenden Effekt gegen Krebs.^9,21 Insbesondere ein indolhaltiges Derivat der L-Ascorbinsäure, das Ascorbigen, soll hier antikanzerogen wirken.¹⁰ Sulforaphan, ein Senföl, das als indirektes Antioxidans fungiert, kann sich bei herkömmlichen Krebstherapien unterstützend entfalten. Indem es Phase-II-Enzyme aktiviert, sind Krebszellen, z.B. beim Prostatakrebs, angreifbar für z.B. Chemotherapien.^11,12

Zudem soll Sulforaphan aus Brokkolisprossen gegen das magenschädigende Bakterium Helicobacter pylori helfen, bei dem sogar einige Antibiotika versagen.^13,21 Die antimikrobielle Aktivität von Brokkoli ist auch in seinen phenolischen Verbindungen zu finden. Diese sekundären Pflanzeninhaltsstoffe können Bakterien hemmen, beispielsweise Escherichia coli und Staphylococcus aureus.²¹

Welche Mengen von dem gesunden Kohlgemüse man nun zu sich nehmen sollte, um positive Wirkungen zu erzielen, ist nicht bekannt. Auf jeden Fall enthalten Brokkolisprossen 10-100 Mal mehr Sulforaphan als reife Pflanzen.²² Das bedeutet, dass ca. 1 Löffel Brokkoli-Sprossen gleich viel vom Senfölglycosid Sulforaphan hat wie 500 g Broccoli-Gemüse.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Allergien sind bei Kohlgemüse in der Regel eher selten. Allergische Reaktionen auf die pflanzlichen Proteine können jedoch bei Lebensmitteln aus der Gattung der Brassica auftreten.²⁰ Manche Menschen reagieren auf Kreuzblütler wegen ihres Ballaststoffgehalts mit Magenbeschwerden und Blähungen. Dies betrifft vor allem Menschen mit Unverträglichkeiten wie dem Reizdarmsyndrom.²³

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Broccoli findet bei einfachen Atemwegserkrankungen, aber auch bei Asthma und allergischer Rhinitis (Heuschnupfen) sowie bei chronischen Lungenerkrankungen (COPD) Anwendung.¹⁴

Forscher sind an den entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften von Brokkoli zur Entwicklung von Medikamenten interessiert.²¹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Angaben zu Brokkoli finden sich häufig in Verbindung mit Blumenkohl. In wenigen Fällen liegen Zahlen vor, die sich nur auf Brokkoli beziehen.

Frischer Brokkoli aus Spanien hat (am Feld) laut CarbonCloud einen CO₂-Fussabdruck von 0,21 kg CO₂eq/kg.²⁵ Die dänische Klimadatenbank Concito zeigt 0,56 kg. Gefrorener Brokkoli hat einen CO₂-Fussabdruck von 0,73 kg CO₂eq/kg.²⁶ Das verdeutlicht gut, wie viel die Lebensmittelverarbeitung und auch der Transport ausmachen können.

Gemüse gilt generell als eines der klimafreundlichsten Lebensmittel und hat je nach Anbaumethode (und ohne die Auswirkungen des Transports) einen CO₂-Fussabdruck von ca. 0,1-0,5 kg CO₂eq/kg.²⁷ Der durchschnittliche CO₂-Fussabdruck von pflanzlichen Lebensmitteln beträgt in etwa 0,66 kg CO₂eq/kg, was nur 10,7 % der CO₂-Emissionen von tierischen Produkten (6,15 kg CO₂eq/kg) ausmacht.²⁸

Der gesamte Wasserfussabdruck von Brokkoli ist mit 285 l/kg relativ gering. Spinat und Blumenkohl haben einen vergleichbaren Wasserfussabdruck. Der weltweite durchschnittliche Wasserverbrauch von Gemüse beläuft sich auf 322 l/kg, der von Früchten liegt mit durchschnittlich 967 l/kg etwas höher.²⁹

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Die meisten Brokkolisorten sondern Nektar ab, der Bestäuber wie die Honigbienen anlockt. Erzeuger sind jedoch auch an der Erhaltung und Anziehung von Wildbestäubern interessiert, da die offene Bestäubung zu einer verbesserten Saatgutqualität und -quantität führt.⁶

Weltweites Vorkommen - Anbau

Brokkoli hat seinen Ursprung in Kleinasien und kam über Italien nach Europa. England erreichte der als "italienischer Spargel" benannter Brokkoli im 17. Jahrhundert und im 19. Jahrhundert die Vereinigten Staaten.⁷ Laut FAO sind 2022 China, Indien, die USA, Mexiko, Spanien, Italien und die Türkei die grössten Erzeuger von Blumenkohl und Brokkoli.¹⁹

Wild zu finden

Brassica oleracea, der Gemüsekohl, ist eine wilde Unterart unserer kultivierten Kohlarten. Ob es wirklich deren "Vorfahre" ist, kann man nicht genau sagen. Lässt man kultivierte Kohlsorten aussamen, fallen sie manchmal in diese Wildform zurück. Äusserlich ähnelt diese Art mit ihren gelben Blüten und langen Scheinähren dem Senf, hat aber dickere, gräuliche, fleischige Blätter. Isst man die Blätter des Wild-Kohls roh, schmecken sie bitter. Nach längerer Kochzeit verlieren sie diese Bitterkeit und sind schmackhafter.³

Anbau - Ernte

Meist erfolgt der Broccoli-Anbau über Jungpflanzen. Die Aussaat mit Samen ist wesentlich aufwendiger, bewährt sich aber deshalb, weil man wieder Samen für das nächste Jahr erhält. Jungpflanzen können Sie ab Mai in einem Abstand von 50 x 50 cm auf einem besonders nährstoffreichen Boden aussetzen. Mit einem Netz abgedeckt, schützt man die Pflanzen vor Vogelfrass und Insektenbefall.¹⁸

Während des Wachstums benötigt Brokkoli ausreichend und regelmässig Wasser und Nährstoffe. Die Ernte erfolgt, sobald die Blume gut ausgebildet, aber noch geschlossen ist. Die Blütenstände schneidet man mit dem Stiel ab. Lässt man die Pflanze noch weiterwachsen, entwickeln sich auch aus den Seitenknospen weitere, etwas kleinere Blütenköpfe.¹⁸

Beim Broccoli kennt man Schädlinge wie die Weisse Fliege oder die Raupen des Kohlweisslings, die zum Teil auch grosse Frassschäden anrichten können. Da auch Kohlhernie (ausgelöst von Plasmodiophora brassicae) auftreten kann, ist das Beachten einer gut aufgebauten Fruchtfolge bei Kohlgemüse wichtig.¹⁸

Broccoli entstammt fast ausschliesslich sogenannten CMS-Züchtungsverfahren. Auch die biologischen Sorten sind Hybride und männlich steril (CMS = Cytoplasmatic male sterility). Obwohl biologische Pflanzenzüchter grosses Interesse an nicht-hybriden Brokkolisorten haben, bringen diese deutlich weniger Ertrag und sind deshalb auch für Konsumenten teurer.⁸

Weiterführende Informationen

Aus der formenreichen Pflanzenart des Gemüsekohls (Brassica oleracea) gezüchtet, ist Broccoli (Brassica oleracea var. italica) eine Varietät davon und ist mit dem Blumenkohl (Brassica oleracea var. botrytis) sehr eng verwandt.⁷

Es gibt viele Kreuzungen und Zuchtformen: Baby-Brokkoli (Brokkolini oder Spargelbrokkoli genannt) ist aus einer Kreuzung zwischen Brokkoli und dem Chinesischen Brokkoli "Kai-Ian" (B.o. var. alboglabra) entstanden. Man findet ihn vermarktet unter den Namen Bimi, Tenderstem, Stangenbrokkoli oder Stick Señor. Häufig nennt man ihn auch Wilder Brokkoli, was in diesem Zusammenhang nicht korrekt ist, denn damit meint man oft den Stängelkohl (ital. Cima di rapa) Brassica rapa ssp. sylvestris var. esculenta.

Alternative Namen

Brokkoli ist auch bekannt als Bröckelkohl, Spargelkohl, Winterblumenkohl und zum Teil auch als Sprossenkohl. Aber auch die Schreibweise kann abweichen: von Brokkoli über Brokoli oder Broccoli bis Brocoli (falsch ist Brokolie/Brocolie). Dieser Name leitet sich vom italienischen il broccolo (vielleicht zu i broccoli = Kohlsprossen) ab.¹⁵

Im Englischen ist dieses Kohlgewächs als broccoli, italian asparagus oder calabrese bekannt.⁷

Sonstige Anwendungen

Aus den Samen stellt man auch Brokkolisamenöl her, das in der Kosmetik als Haar- und Gesichtspflegeprodukt Verwendung findet.¹⁶

Literaturverzeichnis - 29 Quellen

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