Gerstengraupen, Rollgerste (roh?, bio?)

Bei Gerstengraupen bzw. Rollgerste (roh?) handelt es sich um geschälte, geschliffene und polierte Gerstenkörner (bio), deren Nährstoffgehalt durch das Entfernen der Randschichten merklich geringer ausfällt als bei Vollkorn- Gerste. Die nussig schmeckenden Körner sind aufgrund der Ballaststoffe sehr sättigend und regen die Darmtätigkeit an.

Verwendung von Gerstengraupen in der Küche:

Rollgerste bzw. Gerstengraupen haben gekocht eine bissfeste Konsistenz und finden sowohl in herzhaften als auch in süssen Gerichten Verwendung. Die geschälten und polierten Gerstenkörner kann man nach dem Kochen noch warm in Porridge, Suppen, Eintöpfen und Aufläufen oder erkaltet in Salaten verarbeiten. Als Reisersatz in Risotto, Orzo-Risotto oder Gerstotto genannt, schmecken Gerstengraupen ebenfalls lecker.

Kann man Gerste roh essen? Ja, man kann Gerste roh essen, wenn man die Gerstenkörner einweicht und/oder keimen lässt. Doch nur ungeschliffene, ganze Gerstenkörner, wie z.B. Nacktgerste,¹⁸ sind Vollkorn und keimfähig: Sie ergeben eine gute Rohkost-Grundlage. Mehr zum Keimverfahren erfahren Sie bei unserer Zutat Gerste. Da es sich bei Gerstengraupen um verarbeitete Körner handelt, eignen sie sich nicht zum Keimen und finden deshalb auch vorwiegend als Kochkost Einzug in Gerichte.

Aus Rollgerste kann man, wie auch aus geschälter Gerste, Gerstenmehl herstellen. Das Mehl hat eine leicht goldene Farbe und einen nussigen Geschmack. Da in Gerstenmehl nur geringe Mengen an Gluten enthalten sind (wichtig für die guten Backeigenschaften im Mehl), lässt sich Gerstenmehl mit anderen glutenhaltigen Mehlsorten kombinieren, um die Backfähigkeit zu steigern. Muffins, Pfannkuchen und Waffeln können bis zu 50 % aus Gerstenmehl bestehen. Bei Hefebrot sollte der Gerstenmehl-Anteil 25 % nicht übersteigen.

Einfache, vegane Rollgersten-Rezepte bzw. Gerstengraupen-Rezepte finden Sie im weiteren Verlauf dieses Artikels. Für alle, die es süss mögen: Auch in Süssspeisen macht sich geschälte Rollgerste gut. Ein warmes Porridge, serviert mit frischen Früchten, Nüssen und Samen, bildet ein gesundes und sättigendes Frühstück.

Die Gewürze Zimt, Knoblauch, Majoran, Petersilie und Thymian passen gut zum Geschmack der Gerste.

Veganes Rezept für Porridge mit Perlgraupen und Obst:

Zutaten (für 4 Personen): 1 l Mandelmilch (oder Hafermilch), 1 kleine Ananas (bio), 1 frische Mango, 400 g Erdbeeren (bio), 300 g Weintrauben, 250 g Perlgraupen (bio), 4 Stiele Zitronenmelisse.

Zubereitung: Zunächst die Graupen gemeinsam mit der Mandelmilch in einem Topf aufkochen und 25 Min. köcheln lassen. In der Zwischenzeit die Ananas schälen, den Strunk entfernen und die Frucht in Scheiben scheiden. Als Nächstes die Erdbeeren waschen, putzen und würfeln. Die Trauben ebenfalls waschen und halbieren. Schneiden Sie die Mango vom Stein, schälen und würfeln Sie das Fruchtfleisch. Die Zitronenmelisse waschen und die Blätter von den Stielen zupfen. Geben Sie das vegane Perlgraupen-Porridge in eine Schale und belegen Sie es mit dem Obst (Rohkost) und der Zitronenmelisse. Fertig ist das vegane Perlgraupen-Porridge.

Veganes Rollgerste-Rezept für Gerstensuppe:

Zutaten (für 4 Personen): 1,5 l Gemüsebrühe, 200 g rote Linsen (bio), 150 g Rollgerste (bio), 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 2 EL Rapsöl, 2 EL frische Petersilie (bio), 1 EL Kurkuma, 1 TL Kreuzkümmel, Schwarzer Pfeffer, Salz.

Zubereitung: Für dieses Gerstengraupen-Rezept zuerst den Knoblauch und die Zwiebeln schälen, fein hacken und in der Pfanne anschwitzen. Geben Sie Kreuzkümmel und Kurkuma dazu und vermengen Sie alles gut miteinander. Die Zwiebel-Knoblauch-Mischung mit Gewürzbrühe ablöschen und die Graupen untermengen. Lassen Sie die Suppe etwa 30 Min. köcheln. Geben Sie die Linsen dazu und lassen Sie alles weitere 25 Min. köcheln, bis die Linsen und Graupen gar sind. Geben Sie bei Bedarf noch etwas Gemüsebrühe hinzu. Als Letztes die gehackte Petersilie in die vegane Rollgerstensuppe geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Vegane Rezepte mit Gerstengraupen bzw. Rollgerste finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Gerstengraupen (Rollgerste) kaufen?

Wo kann man Rollgerste kaufen? Rollgerste (Graupen, Gerstengraupen, Kochgerste) ist in Supermärkten wie Coop, Migros, InterSpar, Edeka, Rewe ganzjährig erhältlich. Grossverteiler wie Denner, Volg, Aldi, Lidl, Hofer führen derzeit keine geschälte Rollgerste in ihrem Sortiment (Stand Mai 2021). Gerstengraupen (roh?) in Bio-Qualität sind im Reformhaus, Bioladen, Bio-Supermarkt (Denn's Biomarkt, Alnatura) und in vielen Online-Geschäften zu finden (manchmal auch als "Gerste Graupen" gekennzeichnet).

Rollgerste ist in unterschiedlichen Feinheitsgraden erhältlich: extra grob, grob, mittel, fein und extra fein. Die feinste Graupen-Variante sind Perlgraupen (Perlgerste). Der Alltagsgebrauch der Bezeichnung Perlgraupen ist jedoch nicht streng reglementiert. Es kann sein, dass man im Handel auch gröbere Graupen unter dem Namen Perlgraupen antrifft.

Ein geschliffenes Gerstenkorn (Rollgerste) kann man darüber hinaus anhand seiner Form unterscheiden. Es gibt runde, halbrunde und längliche Gerstengraupen.¹ Die verschiedenen Variationen von Rollgerste sind auf einigen Webseiten oder im Bioladen, im Reformhaus sowie in Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt, Alnatura) verfügbar.

Eigene Zubereitung:

Die Zubereitung von Gerstengraupen ist abhängig von der Feinheit der Graupen. Je gröber die Rollgerste, desto länger fällt die Garzeit aus. Zu Beginn die Gerstengraupen gründlich abspülen, um überschüssige Stärke zu entfernen. Wer Graupen-Risotto kocht, sollte die Graupen nur sehr kurz abwaschen, da Stärke für die cremige Textur des Gerstottos notwendig ist.

Wie bereitet man Perlgraupen zu? Feine Gersten-Graupen (Perlgraupen) kann man direkt, ohne vorheriges Einweichen, kochen. Dafür leicht gesalzenes Wasser in einem Topf erhitzen und die Graupen hinzugeben. Lassen Sie alles während 30 Min. köcheln, dann können Sie das Kochwasser abgiessen und die Perlgraupen servieren.² Grobe Rollgerste benötigt uneingeweicht bis zu einer Stunde zum Garen. Durch das Einweichen der Graupen (6-8 Stunden) kann sich die Kochzeit auf 45 Min. verkürzen.³ Das Einweichen reduziert darüber hinaus die in der Rollgerste enthaltene Phytinsäure. Mehr zur Phytinsäure finden Sie im Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Lagerung:

Bewahren Sie geschälte Rollgerste, genau wie ganze Gersten-Körner, an einem trockenen, kühlen Ort auf. Unter guten Lagerbedingungen ist sie mehrere Jahre haltbar. Ein dunkler Keller oder eine kühle Vorratskammer eignen sich für die Aufbewahrung. Kontrollieren Sie die Graupen regelmässig auf Schädlingsbefall.⁴ Bewahren Sie gekochte Gerstengraupen oder Suppe in einem luftdichten Container im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie die Graupen innerhalb von 3-5 Tagen.

Inhaltsstoffe - Graupen-Nährwerte - Kalorien:

Bei der Inhaltsstoffzusammensetzung gibt es je nach Kultivar (Genetik) und Herkunft (Umweltbedingungen) starke Differenzen, die sich bei der Gerste nicht primär auf die Verarbeitungsweise beschränken. So schwankt der Proteingehalt von Vollkorngerste gemäss wissenschaftlichen Studien zwischen 10 und 20 % und der Gehalt an Ballaststoffen sogar zwischen 11 und 34 % (davon Beta-Glucan mit 2-11 %). Die nachfolgenden Vergleiche beziehen sich auf die Daten des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten – können aber von europäischen Produkten abweichen.^5,17

Graupen-Nährstoffe: 100 g Gerstengraupen (roh?) bestehen zu 78 g aus Kohlenhydraten und besitzen ungekocht einen Energiegehalt von 352 kcal. Weitere Gerstengraupen-Nährwerte sind unter anderem 16 g Ballaststoffe und 1,2 g Fett. Mit 9,9 g Eiweiss enthalten Gerstengraupen etwa so viel Proteine wie gewöhnliches Paniermehl (10,1 g/100g) und Maiskörner (9,4 g/100g). Etwas eiweissreicher ist geschälte Gerste (12,5 g/100g) und das Pseudogetreide Amarant (14,1 g/100g).⁵

Selen ist in Gerstengraupe zu 38 µg/100g enthalten und macht damit 69 % des Tagesbedarfs aus. Ähnlich viel ist in Weizengluten (39,7 µg/100g) und Weizenmehl (39,7 µg/100g) zu finden. Deutlich mehr Selen weist roher Kamut bzw. Khorasan-Weizen mit 81,5 µg/100g auf.⁵

Der Anteil an Tryptophan macht bei einer Aufnahme von 100 g Rollgerste (und einer Tagesaufnahme von ca. 2000 kcal) rund 67 % des Tagesbedarfs aus. Den Gehalt von 0,16 g/100g kann man mit rohem Quinoa vergleichen. Einen hohen Tryptophan-Anteil haben Hanfsamen (0,37 g/100g) und Chiasamen (0,44 g/100g).⁵

Die in 100 g enthaltenen 1,3 mg Mangan decken zu 66 % den Tagesbedarf des Menschen ab. Einen vergleichbaren Anteil hat Wildreis (roh). Deutlich höher ist der Gehalt hingegen bei Weizenkleie (11,5 mg/100g).⁵

Das Protein Phenylalanin ist in Gerstengraupe zu 0,56 g/100g enthalten und macht damit 36 % des Tagesbedarfs aus. Diesen Graupen-Nährwert kann man mit Hirse (roh) und Sorghumhirse vergleichen. Deutlich höher ist der Anteil bei reifen Samen der rohen Mungbohne (1,4 g/100g) und bei reifen Samen der Sojabohne (2,1 g/100g).

Die gesamten Zahlen zu Gerstengraupe bzw. Rollgerste (Inhaltsstoffe), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Ist Rollgerste gesund bzw. sind Gerstengraupen gesund? Rollgerste enthält im Vergleich zu geschälter, d.h. entspelzter, Gerste weniger Vitamine und Mineralstoffe, da man die nährstoffreichen Randschichten bei der Herstellung entfernt hat (kein Vollkorn). Trotzdem besitzen Gerstengraupen grosse Mengen an Ballaststoffen und gesunden Eiweissen, die sättigend wirken, das Darmvolumen erhöhen und die Darmtätigkeit anregen. Rollgerste kann man daher zu den gesunden Lebensmitteln zählen.

Gerstengraupen haben darüber hinaus einen hohen Anteil an Beta-Glucan, einem Ballaststoff, der das Immunsystem unterstützt und das Erkrankungsrisiko für Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen, Diabetes und Krebs verringert.¹⁶ Der Ballaststoff wirkt ausserdem cholesterinsenkend.⁶ Wie geschälte Gerste können die Graupen Verdauungsbeschwerden wie Magenschleimhautentzündungen (Gastritis), Verdauungsprobleme, Zwölffingerdarmgeschwüre, Magen- und Darmentzündungen und Dickdarmentzündungen lindern.⁷

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Ist Rollgerste glutenfrei? / Enthält Rollgerste Gluten? Gerstengraupen enthalten zwar im Gegensatz zu Weizen und Dinkel weniger Gluten; Menschen, die an Zöliakie leiden, sollten jedoch trotzdem auf den Verzehr der Graupen verzichten.⁸ Weitere Informationen zur Nahrungsmittelintoleranz Zöliakie finden Sie im Beitrag Griess, roh (bio?).

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Gerstengraupen (Sg. Gerstengraupe) finden auch in der Naturheilkunde in Form von Gerstenwasser Verwendung. Gerstenwasser gilt als uraltes Heilmittel, das man früher zur Fiebersenkung und Stärkung nutzte. Das Gerstenwasser soll eine kühlende, befeuchtende Wirkung haben.⁹ Ein Rezept für Gerstenwasser finden Sie bei der Zutat Gerste.

Aus Rollgerste kann man einen leicht verdaulichen, kräftigenden Brei oder eine Gerstensuppe herstellen, daher setzt man die Graupen in der Naturheilkunde zur Stärkung während und nach Krankheiten ein.

Vorkommen - Herkunft:

Wie der Weizen zählt die Gerstenpflanze (Hordeum vulgare L.) zur Familie der Süssgräser (Poaceae). Die Gerste stammt ursprünglich aus Vorderasien und gilt als eine der ältesten kultivierten Getreidesorten.¹⁰ Gemeinsam mit Emmer und Einkorn zählt Gerste zu den Urkörnern. Der Mensch soll die nahrhaften Körner seit etwa 6'000 Jahren anbauen. Im alten Ägypten galt die Gerste als ein Grundnahrungsmittel und auch für die Griechen war sie eine der wichtigsten Getreidesorten.

Industrielle Herstellung:

Was sind Gerstengraupen? Den Begriff Graupe bzw. Gerstengraupe trifft man meist in der Mehrzahl¹³ an: Gerstengraupen sind kleine, geschliffene Körner (aus Gerste) mit einer runden, halbrunden oder länglich-runden Form, die in ihrem Aussehen Reiskörnern ähneln können. Man stellt diese Rollgerste aus geernteten und gereinigten Gerstenkörnern her, die man zuvor entspelzt hat (also von den das Getreidekorn umgebenden, ungeniessbaren Spelzen befreit hat). Die Körner entspelzt, schleift und poliert man im Anschluss mithilfe von Graupenmühlen. Die Graupenmühle befreit die Körner von ihrem Keimling und den Randschichten. Da die äusseren Schichten des Getreidekorns die meisten Nährstoffe enthalten, gehen viele Vitamine und Mineralstoffe der Gerste beim Schälen und Schleifen verloren. Trotzdem ist Rollgerste eine sehr ballaststoffreiche und sättigende Beilage und dank dem Entfernen der Randschichten leichter verdaulich.¹¹ Zu den effektiven Schleiftemperaturen haben wir keine Angaben gefunden.

Um mehr Nährstoffe in den Gerstengraupen zu erhalten, nutzt man, wie beim Reis, das Parboiled-Verfahren. Hier legt man die Gerstenkörner zunächst in warmes Wasser ein und behandelt sie im Anschluss mit Hochdruck. Die wasserlöslichen Inhaltsstoffe aus den Randschichten, wie z.B. B-Vitamine und Mineralstoffe, reichern sich dadurch zu einem Teil im Inneren des Gerstenkorns an. Durch eine Behandlung mit Dampfdruck härtet die Stärke an der Oberfläche des Gerstenkorns aus, wodurch die Nährstoffe auch nach dem Schälen und Schleifen der Graupen erhalten bleiben (höherer Nährwert). Parboiled-Gerstengraupen bilden eine gesündere Alternative zu herkömmlicher Rollgerste und sind z.B. in Online-Shops erhältlich.¹²

Allgemeine Informationen zur Rollgerste:

Was ist Rollgerste? Der Begriff "Rollgerste" steht im deutschen Detailhandel primär für verarbeitete Gerstenkörner der "Sommergerste". Diese Bezeichnung betrifft vor allem die Zweizeilige Gerste (Hordeum vulgare f. distichon oder ssp. distichon, manchmal auch distichum). Es gibt aber auch eine weitere Unterart der Kulturgerste, welche die botanische Bezeichnung "Rollgerste" trägt, nämlich die Sechszeilige Gerste (Hordeum vulgare f. hexastichon oder ssp. hexastichon, manchmal auch hexastichum). Diese entwickelt im Gegensatz zur Zweizeiligen Gerste pro Ährenansatz bis zu drei Körner anstelle von einem Korn – dafür sind diese aber schwächer entwickelt und enthalten unter anderem weniger Stärke. Somit muss man bei der Verwendung des Begriffs «Rollgerste» zwischen der botanischen Bezeichnung und der mechanischen Verarbeitungsweise differenzieren.

Als Rollgerste oder Kochgerste (oft auch: geschälte Rollgerste) bezeichnet man das gesamte, geschälte und polierte Gerstenkorn. Bei Perlgraupen oder Perlgerste handelt es sich hingegen um zerkleinerte Gerstenkörner, die man vor dem Schleifvorgang in zwei bis vier Stücke geteilt und im Anschluss poliert hat.¹⁵ Auch bei schonendem Herstellungsverfahren sind die Perlgraupen-Nährwerte geringer als beim Ausgangsprodukt.

Was sind Graupen? Das Wort Graupe stammt vermutlich aus dem Slawischen und leitet sich vom Wort krupa (Getreidegraupe) ab: Es bedeutet so viel wie Hagelkorn¹³ und Grütze.¹⁴ Die geschälten und polierten Graupen können nicht nur aus Gerste, sondern auch aus Weizen bestehen. Früher galten Graupen als Arme-Leute-Essen, heute erfreuen sie sich langsam grösserer Beliebtheit in unseren Küchen. Graupen bzw. Gerstengraupen stehen meist im Plural (mehrere Körner), Gerste bzw. Rollgerste als Sammelbegriff fast ausschliesslich im Singular.

Alternative Namen für Rollgerste:

Grobe Gerstengraupen nennt man in Volksmund auch Kälberzähne. Feine Graupen bezeichnet man als Perlgerste. In Österreich findet man Rollgerste auch unter dem Namen Rollgerstel. Im Englischen nennt man Gerstengraupen pearl barley oder pearled barley.

Im Internet sind falsche Schreibweisen wie Roll Gerste, Rolgerste, Rollgerust, Rollgeste, Rollgersten (Plural) und Gersten Graupen zu finden - aber auch Suchanfragen wie: Graupe Nährwerte, Graupen Nährwert, Rollgerste Rezepte oder Rollgerste Suppe.

Literatur - Quellen: