Vollkornreis, langkörnig, gekocht (bio?)

Vollkornreis, langkörnig (Oryza sativa ssp. indica), ist ungeschälter, unpolierter Langkornreis (bio), der gekocht einen nussigen Geschmack hat. Beim Naturreis bzw. braunen Reis entfernt man nur die Spelzen; Silberhäutchen und Keimling verbleiben am Reiskorn, wodurch viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben.

Verwendung von Vollkornreis in der Küche:

Ist Naturreis Vollkornreis? Naturreis kann man auch als Vollkornreis bezeichnen. Langkörniger Vollkornreis schmeckt gekocht leicht nussig und kräftiger als weisser Langkornreis. Nicht klebrigen Vollkornreis (langkörnig) reicht man als Beilage zu Currys, Eintöpfen oder Suppen. Zusammen mit kurz angebratenem Gemüse kann man sehr einfach Gemüsereis, eine Reispfanne oder Reisauflauf zubereiten. Für solche Naturreis-Rezepte eignet sich auch mittelkörniger Vollkornreis. Vollkornreis schmeckt auch hervorragend als Füllung in Gemüsegerichten, z.B. in Gemüsepaprika, Riesen-Champignons, Zucchini oder Kürbis (z.B. Butternuss). Gekocht und abgekühlt lässt sich Naturreis mit erfrischenden Zutaten wie Tomaten, Gurken, Rucola und frischen Kräutern wie Basilikum, Petersilie oder Schnittlauch zu Reissalat weiterverarbeiten.

Als bekannte Vollkornreis-Varianten gibt es noch den Schwarzen Reis und den Süssen Naturreis (Mochi Reis), wobei Mochi-Reis immer klebrig ist.

Beachtet man die längeren Kochzeiten von braunem Reis (siehe Vollkornreis, Naturreis), kann man ihn auch gemischt mit weissem Reis zubereiten. So schmeckt der Naturreis nicht so intensiv nussig und man profitiert trotzdem von den gesundheitlichen Vorteilen des braunen Reises.

Für eine Portion als Beilage rechnet man ca. 60 g rohen Reis, als Hauptgericht ca. 100-120 g pro Person. Je nach Wasseraufnahmevermögen der Reissorte kann sich die rohe Menge im gekochten Zustand verdoppeln oder verdreifachen.

Rezept für veganen Vollkorn-Basmati-Reisauflauf:

Zutaten (für 4 Personen): 200 g Vollkorn-Basmatireis (bio), 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 2 Karotten, 1 rote Gemüsepaprika, 1 Zucchini, 120 g Maiskörner (gekocht), 460 ml gehackte Tomaten (Dose), 250 ml Hafersahne, 100 g veganer Käse, 1 TL Rapsöl (raffiniert), 1 TL Paprikapulver, Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Basmati-Vollkornreis (bio) nach Packungsanweisung bissfest kochen. Zwiebeln, Knoblauchzehen und Karotten schälen und in Würfel schneiden. Gemüsepaprika und Zucchini waschen und ebenfalls in etwa gleich grosse Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in einer heissen Pfanne mit raffiniertem Rapsöl schonend anschwitzen. Karotten, Gemüsepaprika und Zucchini hinzugeben und kurz anbraten. Zum Ablöschen Hafersahne und Tomaten hinzufügen. Mais beifügen, salzen, pfeffern und mit Paprikapulver abschmecken. Das Ganze bei niedriger Temperatur köcheln lassen, dann den Vollkorn-Basmatireis untermischen und ca. 15 Min. lang dünsten, bis der Reis die meiste Flüssigkeit aufgesogen hat. Den Inhalt der Pfanne in eine Auflaufform geben, mit veganem Käse bestreuen und während 5-10 Min. in einem auf 180 °C vorgeheizten Backofen bei Ober- und Unterhitze überbacken. Fertig ist der vegane Vollkornreisauflauf.

Vegane Rezepte zu Vollkornreis (gekocht, langkörnig) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo gekochten Vollkornreis kaufen?

Vollkornreis (Naturreis) findet man in allen Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. Es ist nicht immer eindeutig gekennzeichnet, ob es sich um langkörnigen Vollkornreis oder um Rundkornreis handelt. Meistens ist Vollkornreis roh und lose in Kartons oder Plastikbeuteln erhältlich, teilweise in portionierten Kochbeuteln (für Kochtopf oder Mikrowelle). Gelegentlich findet man Vollkornreis gekocht, also vorgekocht und in Frischebeutel verschweisst, im Regal. Bio-Supermärkte (z.B. Denn's Biomarkt und Alnatura), Reformhäuser, Asia-Shops und Online-Shops führen eine grössere Auswahl an Naturreis (langkörnig), auch in Bio-Qualität (bio).

Lagerung von Vollkornreis (langkörnig):

Wie lange ist gekochter Reis haltbar? Naturreis (gekocht) kann man richtig abgekühlt bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren, am besten in einem gut verschliessbaren Frischhaltebehälter. Möchte man Reis (gekocht) länger lagern, kann man ihn auch einfrieren. Beim Aufwärmen den gesamten Reis auf mind. 70 °C erhitzen, um mögliche Bakterien (z.B. Bacillus cereus) abzutöten.¹⁴ Die Mikrowelle ist hierfür weniger gut geeignet.

Lagert man langkörnigen Vollkornreis roh, sollte dies an einem dunklen, kühlen und trockenen Ort sein. So ist er ca. ein Jahr haltbar. Weisser, geschälter Reis ist länger haltbar, da Silberhäutchen und Keimling, die das Ranzigwerden begünstigen, nicht mehr vorhanden sind. Vollkornreis, langkörnig, sollten Sie roh nicht neben geruchsintensiven Speisen wie Gewürzen, Kaffee, Tee oder Schokolade lagern, weil die Reiskörner sonst deren Geruch annehmen.

Naturreis-Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Aus was besteht Reis? Langkörniger Vollkornreis hat gekocht 123 kcal pro 100 g. Aufgrund der Aufnahme von Kochwasser ist diese Zahl viel niedriger als beim rohen Vollkornreis (362 kcal/100g). Gekocht hat Vollkornreis 26 g Kohlenhydrate pro 100 g, wovon 1,6 g Ballaststoffe sind. Der Proteingehalt von gekochtem, langkörnigem Naturreis beträgt 2,7 g/100g und Fett ist mit 0,97 g/100g auch nur sehr wenig vorhanden.¹

Der Anteil von langkörnigem Vollkornreis (gekocht) an Mangan beträgt 0,97 mg/100g, was den Tagesbedarf zu 49 % deckt. Reis verliert durch das Kochen einen hohen Prozentsatz von diesem Spurenelement: Roh hat Vollkornreis 3,7 mg/100g. Da Mangan in den äusseren Schichten enthalten ist, verliert Reis auch einen Grossteil durch das Schälen oder Polieren, wie z.B. bei weissem Klebreis (0,97 mg/100g) sichtbar ist. Gekochte Kichererbsen kann man bezüglich Mangangehalt mit gekochtem Vollkornreis gut vergleichen. Sehr viel Mangan enthalten Gewürze, wie z.B. Gewürznelken mit 60 mg/100g oder Safran mit 28 mg/100g, man nimmt davon aber nur sehr wenig zu sich.¹

Niacin (ex Vitamin B₃) ist zu 2,6 mg in 100 g gekochtem Vollkorn-Langkornreis vorhanden (16 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel Niacin findet man in gekochtem Kamut (2,3 mg/100g) und in Macadamianüssen (2,5 mg/100g). Weizenkleie enthält mit 14 mg/100g einen hohen Anteil an Niacin und die Sanddornbeere übertrifft mit 743 mg/100g beinahe alle anderen Zutaten.¹

Brauner Reis (langkörnig, gekocht) enthält 0,18 mg Thiamin (Vitamin B₁), das bedeutet, 100 g decken ca. 16 % des Tagesbedarfs. Gekochte Kidneybohnen und gekochte Linsen weisen einen ähnlichen Gehalt an Thiamin auf. Einen hohen Thiamin-Gehalt findet man z.B. in Hefeflocken (41 mg/100g).¹

Anmerkung: Die Vollkornreis-Nährstoffe und die Inhaltsstoffe sind abhängig von der jeweiligen Sorte, den Umweltbedingungen, von Anbaugebiet und Anbautechniken sowie der Zubereitung. Vollkornreis enthält generell mehr Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente als weisser Reis.² Vor allem der Gehalt an Magnesium, Calcium, Eisen, Zink sowie an Vitamin E, Vitamin B₁, Vitamin B₂ und Vitamin B₃ ist beim Vollkornreis höher.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Vollkornreis (gekocht), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Beim Vollkornreis bzw. Naturreis entfällt das Schälen, Schleifen und Polieren der Reiskörner. Gesunde Vitalstoffe und der hohe Ballaststoffanteil bleiben erhalten. Sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Phenolsäuren, Flavonoide, γ-Oryzanol und GABA ('gamma-Aminobutyric acid' oder γ-Aminobuttersäure - vor allem in gekeimtem Vollkornreis) sind enthalten.² Auch Phytinsäure ist in den äusseren Randschichten der Vollkorn-Reiskörner zu finden. Durch das Einweichen von Vollkornreis vor dem Kochen kann man den Phytingehalt reduzieren. Phytinsäure soll einerseits Mineralstoffe aus der Nahrung binden, die für den Körper nicht mehr verfügbar sind. Andererseits spricht man ihr eine antioxidative Wirkung zu, die sogar präventiv gegen Darmkrebs wirken soll.³ Hier finden Sie mehr Informationen zu Phytinsäure bzw. Phytat und zum Einweichen oder Keimen.

Reis ist generell bekannt für seine unterstützende Wirkung nach Magen-Darm-Entzündungen oder Dickdarm-Entzündungen. Er ist gut bekömmlich und regt die Darmschleimhäute durch seine leicht zusammenziehende Wirkung zum Wiederaufbau der Darmschleimhäute an.⁴

Brauner Reis ist, wie jeder Reis, glutenfrei und daher für Personen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität gut geeignet.⁴ Achten Sie jedoch auf Warnungen vor Fremdspuren auf den Produktpackungen, da man manche Maschinen, die glutenhaltiges Getreide verarbeiten, auch für die Verarbeitung von glutenfreien Produkten benutzt. Das Symbol mit der durchgestrichenen Ähre ist ein Zeichen für ein glutenfreies Produkt.

Vollkornreis beinhaltet gegenüber weissem Reis nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe, sondern ist auch sättigender. Ein erneutes Hungergefühl stellt sich nach einer Vollkornreis-Mahlzeit viel später ein. Dies macht ihn für eine Ernährungsumstellung mit dem Fokus auf Gewichtsverlust beliebt.^2,4

Brauner Reis hat einen tieferen Glykämischen Index (GI) als weisser Reis. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, nimmt bei häufigem Konsum von weissem Reis zu.⁶ Hingegen kann man das Risiko für eine Diabetes-Erkrankung durch den regelmässigen Verzehr von Naturreis reduzieren.¹⁵ Dieser Artikel zeigt, dass pflanzliche Ernährung Diabetes 2 verhindern oder heilen kann.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

In vielen Anbauregionen setzt man Düngemittel und Pestizide für den Reisanbau ein. Das Grundwasser in diesen Regionen ist dadurch stark mit den Schwermetallen Arsen und Cadmium belastet. Die Aufnahme dieser Giftstoffe geschieht über die Wurzeln der Reispflanzen und die Schwermetalle reichern sich in allen Pflanzenteilen an. Arsen steckt vorwiegend in den Randschichten der Reiskörner. Deshalb ist ungeschälter, brauner Reis in der Regel mehr mit Arsen belastet als geschälter, weisser Reis. Diese Schwermetalle gelten als mögliche Auslöser von Krebs und können die Entwicklung ungeborener Kinder gefährden.⁷ Durch mehrstündiges Einweichen und gründliches Waschen von Vollkornreis kann man den Gehalt an eventuell vorhandenen Schadstoffen etwas reduzieren. Zudem sollte man braunen Reis nach der Wassermethode, also mit reichlich Wasser, kochen und die im Kochwasser gelösten Schadstoffe nach Beendigung der Kochzeit wegschütten.⁸

Nicht nur Reis kann belastet sein, sondern auch Produkte auf Reisbasis wie Reiswaffeln und Reisflocken. Kleinkinder nehmen Arsen leichter auf als Erwachsene, weshalb man Kinder unter drei Jahren nicht vorwiegend mit Reis und Reisprodukten ernähren sollte.⁹ Seit 2016 regelt eine EU-Verordnung die Höchstgehalte an Arsen in Reis und Reisprodukten.¹²

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Congee ist eine Reissuppe aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), die bei Magen-Darm-Beschwerden, Nierenschwäche und Allergien helfen soll. Bei Kindern mit akutem Durchfall ist diese Suppe, zusätzlich zur Standardbehandlung mit Rehydrierungslösungen und einer Zinktherapie, sehr wirksam und kostengünstig.¹⁰ Wie es scheint, hängen die Resultate unter anderem auch von der verwendeten Reissorte ab.¹⁰ Zumindest laut einer Studie an Ratten soll ein hoher Amylose-Gehalt (wie im Langkornreis) eine verlässliche Wirkung gegen Durchfall zeigen.¹⁸ Wenn die Verdauung sehr empfindlich ist, greift man traditionell auf weissen Reis zurück. Eine gesündere Variante stellt aber die Suppe aus Vollkornreis dar.

Als Bestandteil einer Fastenkur kann die ungesalzene Suppe zur Entgiftung und Entwässerung dienen.

Die im Reis enthaltene Stärke hat eine reizmildernde Wirkung, was bei der Verwendung als Puder (Streupulver) oder Klistier (Einlauf) nützlich ist.⁵ Zudem kann man Reisstärke als mildem Badezusatz für Babys und Kleinkinder verwenden.

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Den Ursprung der Reispflanze Oryza sativa vermutet man in Südostasien. Es gibt aber Oryza-Arten in Südamerika, Asien und Afrika, weshalb man von drei voneinander unabhängigen Domestikationszentren ausgeht. Der Mensch betreibt vermutlich seit über 6'000 Jahren Reisanbau.¹¹ Es ist anzunehmen, dass damals ungeschälter Reis, also Vollkornreis, als Nahrung diente. Erst viel später erfand man die Prozesse des Schälens und Polierens und begann, weissen Reis zu essen.

Mehr als 90 % der weltweiten Reisernte kommen aus den Hauptanbaugebieten in Asien (China, Indien, Gebiete in Südostasien), wo Reis nach wie vor als Grundnahrungsmittel gilt.^11,13

Anbau - Ernte von Vollkorn-Reis, langkörnig:

Genauere Angaben zu Anbau, Ernte und ökologischen Aspekten von Reis lesen Sie bei der Zutat Vollkornreis.

Allgemeine Informationen:

Reis, eine Pflanze aus der Familie der Süssgräser (Poaceae) und der Gattung Oryza, unterteilt man meist nach der Kornlänge. Folgende Untergruppen sind bekannt: Langkornreis (Oryza sativa ssp. indica: Reiskörner über 6 mm) und Rundkornreis (Oryza sativa ssp. japonica: ca. 3-5 mm). Aber auch Mittelkornreis (Oryza sativa ssp. javanica: 5-6 mm) findet man immer wieder als Untergruppe. Sogar Klebreis (Oryza sativa var. glutinosa) ist mittlerweile als eigene Varietät zu finden.¹⁶

Es gibt eigentlich jede Reissorte in den Varianten braun (Vollkorn) und weiss, also ungeschält und geschält. So findet man auch Basmatireis oder Jasminreis als Vollkornreis. Oftmals sind jedoch nur die weissen Varianten der Sorten erhältlich, wie z.B. beim Sadri-Dudi-Reis (Sadri Dudi Reis) - geräucherter Sadri-Reis aus dem Iran mit intensivem Räucheraroma - oder beim Patna-Reis. Mochi Reis oder roter Reis aus der Camargue oder Sri Lanka sind beliebte Delikatessen-Vollkornreissorten, daher nie geschält zu finden. Risottoreis (meist Rundkornreis oder Mittelkornreis) ist ebenfalls geschält und ungeschält im Handel, aber (wie auch der Mochi-Reis) klebriger.

Ist Wildreis gleich Vollkornreis? Wildreis (Wasserreis) gehört zur Gattung Zizania und ist daher botanisch gesehen gar kein Reis (Gattung Oryza).

Alternative Namen:

Langkörniger Vollkornreis hat folgende Synonyme (darunter auch falsche Schreibweisen): Vollkorn Langkornreis, brauner Reis, Naturreis (Natur Reis), Naturkornreis, Vollkorn Naturreis, Cargoreis, Vollreis, Vollkorn-Reis, Vollkorn Reis, Vollwertreis, brauner Langkornreis, ungeschälter Reis, Integralreis (integral Reis), Reis Vollkorn.

Im Englischen bezeichnet man Vollkornreis als brown rice, unpolished rice und whole grain rice (whole-grain rice); Langkornreis heisst long grain rice (long-grain rice). Auf Packungen erscheinen manchmal auch Sprachkreationen wie Vollkorn Rice.

Übrigens, die Bezeichnung "Mochi Sadri Dudi Patna" ist nicht ganz korrekt: Patna liegt in Ostindien und "mochi" ist japanisch für Reiskuchen aus Klebreis (= Mochireis); Sadri-Reis gilt angeblich vielerorts als bester Reis der Welt. Wir bekommen immer wieder Fragen dazu, sodass wir hier erklären.

Stichworte zur Verwendung:

Abfallprodukte und Nebenprodukte der Reisverarbeitung, welche nicht für den menschlichen Verzehr geeignet sind, kann man für die Gewinnung von Reisöl, Wachs und eiweisshaltigem Futtermehl benutzen. Die Schalen von Reiskörnern kann man für Bauplatten und als Polier- und Brennmaterial verwenden. Reisstroh findet in der Viehhaltung sowie als Flechtmaterial für Matten, Säcke und Hüte Verwendung.¹⁷

Literatur - Quellen: