Miso (Sojabohnenpaste)

Miso ist eine Paste aus Sojabohnen, die man in der japanischen Küche für Suppen und Eintöpfe sowie als Würzmittel verwendet.

Verwendung in der Küche

Was ist Miso-Paste? Die dicke Paste ist ein japanisches Gewürz, das aus fermentierten Sojabohnen, Salz und teilweise auch Reis oder Getreide besteht. Es gibt verschiedene Sorten von Miso, die sich in Zusammensetzung und Fermentationsdauer unterscheiden und deshalb verschiedene Geschmäcker und Farben aufweisen. Man kann Miso als natürlichen Geschmacksverstärker und Ersatz für Speisesalz oder Gemüsebrühe verwenden.

Wie schmeckt Miso-Paste? Miso ist salzig und herzhaft (umami), wobei der Geschmack je nach Sorte von scharf bis süsslich reicht und teilweise an vergorene Bohnen erinnert.

Zum Einsatz kommt die Sojabohnenpaste meist in fernöstlichen Gerichten, vor allem in der japanischen Küche. Das bekannteste Gericht ist die Misosuppe. Süssere Misosorten verwendet man als Glasur von Mochi und Dango (kleine Reisbällchen) oder für Eiscreme (Glacé).

Benutzt man Miso als Suppengrundlage, so sollte man diese nicht kochen, da man sonst die darin enthaltenen gesunden Mikroorganismen zerstört. Man gibt das Miso erst am Schluss hinzu oder lässt das Gericht nur leicht erhitzen wie bei der Topinambur-Pastinaken-Suppe oder der Cash-Mi-Suppe. Als Würzmittel schmeckt sie nicht nur in Cashew-Käse, sondern auch als Miso-Glasur auf gebackenen Auberginen. Die Glasur kann man auch für andere Gemüse, wie Zucchini, Süsskartoffeln und Karotten verwenden.

Eigene Zubereitung

Um Miso selbst zu Hause herzustellen, benötigt man eine Kōji-Schimmelpilz-Kultur, die man am einfachsten in Online-Shops kaufen kann. Das Miso lagert man am besten in einem Glasgefäss mit geraden Wänden. Des Weiteren benötigt man Zedernholzbrettchen und (Keramik-) Gewichte.⁹

Vor der Zubereitung von Miso, die Sojabohnen mind. 12 Stunden im Wasser einweichen. Wasser abgiessen und Bohnen in einem Topf mit neuem Wasser bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis sie weich sind. Wasser abgiessen und mind. 500 ml der Kochflüssigkeit aufheben. Das Kochwasser und die Bohnen abkühlen lassen (ca. 40-50 °C), damit der Schimmelpilz nicht abstirbt. Nebenbei sollte man die Zedernholzbrettchen im Wasser einlegen, damit sie später nicht zu viel Feuchtigkeit aus dem Miso entziehen.⁹

Wenn die Bohnen abgekühlt sind (nicht kalt), püriert man sie in einem Mixer. Das Kōji auseinanderbrechen und mit Salz vermengen und zum Sojabohnenmus hinzufügen. Je nach Sorte und geplanter Fermentationszeit benötigt das Miso unterschiedliche Salzmengen. Von der berechneten Salzmenge nimmt man 3-4 EL weg, die man später braucht. Das Miso sollte teigartig und gut feucht sein, jedoch nicht nass. Dafür das aufbewahrte Kochwasser schrittweise in kleinen Mengen dem Sojabohnen-Salz-Kōji-Gemisch zufügen, Masse kneten und ein paar Minuten stehen lassen. Für die Beurteilung der Konsistenz muss man mindestens 30 Min. warten. Dies so lange wiederholen, bis es die gewünschte Konsistenz aufweist.⁹

Das Gefäss gut reinigen. Mit Wasser durchschwenken und die Innenseite mit einem Teil des beiseite gelegten Salz bestreuen. Das Miso ins Glas geben. Kräftig herunterdrücken, sodass keine Lufteinschlüsse vorhanden sind. Wenn alles Miso im Gefäss ist, muss man die übrig gebliebene Innenseite mit einem Alkohol befeuchteten Küchentuch gründlich säubern. Die Oberfläche des Miso gut glätten und mit dem restlichen abgewogenen Salz bestreuen. Es ist wichtiger, dass alles vom Salz bedeckt ist, als dass die Salzmenge auf das Gramm genau ist, im Zweifel noch einen Esslöffel Salz mehr dazu geben.⁹

Die gewässerten Zedernholzbrettchen auf die gesalzene Oberfläche legen. Darauf mindestens ein Kilo an Gewicht legen (z.B. Keramikgewichte). Ohne ausreichendes Gewicht fermentiert das Miso nicht gut. Das Gefäss mit einem sauberen Küchentuch abschliessen, das man mit einem Gummiband am Rand befestigt. Miso braucht Dunkelheit zum Fermentieren, das Küchentuch sollte deshalb das Gefäss ganz bedecken.⁹

Das Gefäss mit dem Miso bei 18-20 °C lagern und alle paar Tage die Fermentation kontrollieren. Nach 3 bis 4 Wochen sollte sich an der Oberfläche des Miso, um die Zedernholzplättchen herum, eine braune Flüssigkeit zeigen. Dies zeigt, dass die Fermentation wie gewünscht fortschreitet. Wenn sich keine Flüssigkeit gebildet hat, dann sollte man mehr Gewicht auf das Miso legen und ein paar Tage länger warten. Manche Miso-Hersteller empfehlen, das Miso nach 3 Monaten auszupacken und durchzurühren. Wichtig ist, dass man das Miso danach wieder gut verpackt.⁹

Je nach Sorte des Miso kann die Fermentationsdauer mehrere Monate oder zwei Jahren betragen. Sobald das Miso fertig ist, kann man es in Schraubgläser umfüllen und im Kühlschrank aufbewahren. Die Kälte stoppt die Fermentation, was das Miso konserviert. Bei Bedarf kann man die Paste vorher auch mit einem Handmixer pürieren, um eine glattere Textur zu bekommen.⁹

Veganes Rezept für Tzatziki mit Miso

Zutaten (für 2 Personen): 250 g Salatgurke, 1 Knoblauchzehe, 3 EL Miso Paste, 1 Becher Sojajoghurt (natur, ungesüsst), 1 EL Zitronensaft, schwarzer Pfeffer.

Zubereitung: Gurke waschen und in feine Würfel schneiden. Falls die Gurke gröbere Kerne aufweist, diese zuerst entfernen. Gurkenwürfel in einem Sieb 20 min abtropfen lassen. Knoblauchzehen schälen und durch Knoblauchpresse drücken oder mit einem Messer fein hacken. Miso zusammen mit Gurken, Knoblauch, Zitronensaft im Sojajoghurt verrühren. Mit Pfeffer abschmecken.

Vegane Rezepte mit Miso finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Misopaste verkauft man in Plastikbeuteln oder Gläsern. In Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura, Reformhäusern, sowie in Asia-Shops und in Online-Shops kann man meistens Miso kaufen. Gelegentlich findet man Misopaste bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka oder Hofer, teilweise auch in Bio-Qualität. Öfters kann man Misosuppen-Verpackungen kaufen, die Misopulver, getrockneten Algen und Tofustücken enthalten und die man nur noch mit Wasser anrühren muss. Andere Supermärkte wie Aldi, Denner, Volg, Lidl und Billa haben Miso selten im Angebot.

Miso ist keine Rohkost, da man bei der Herstellung die Sojabohnen erhitzt. Somit ist unpasteurisiertes Miso lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.

Die Verfügbarkeit von Miso in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Miso lässt sich, dank des hohen Salzgehalts und der Fermentation, in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank nach dem Öffnen der Packung bis zu zwei Jahren lagern.¹⁵ Wichtig ist, die Paste immer mit einem sauberen Besteck aus dem Behälter zu entnehmen, sodass keine Keime hineingelangen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Miso (bio) enthält 198 kcal pro 100 g. Der Fettgehalt ist mit 6 g/100g moderat. Der Proteingehalt ist mit 13 g/100g mittel. Der Kohlenhydratanteil beträgt 25 g/100g.¹

Auffallend ist der hohe Kochsalzgehalt mit 9469 mg/100g. Für eine Portion Misosuppe verwendet man meist 1 EL, was ca. 17 g entspricht. Damit nimmt man 1,61 g Salz zu sich. Bei einer empfohlenen Tagesmenge von 6 g Salz, entspricht dies 26,83 %.¹

Misopaste hat, wie Sojabohnen, aus denen man sie herstellt, alle essenziellen Aminosäuren. Der Gehalt ist jedoch niedriger als in den unverarbeiteten Bohnen und man sollte nur geringe Mengen an Miso täglich konsumieren, weshalb die tatsächlich verzehrte Menge nicht sehr gross ist und man den Bedarf zusätzlich mit anderen Lebensmittel abdecken muss. Die Sojapaste enthält die Aminosäuren Tryptophan (0,16 g/100g) und Threonin (0,48 g/100g). Mit 10 g Miso deckt man 6,3 % bzw. 5,2 % des Tagesbedarfs für diese essenziellen Aminosäuren ab. Hohe Werte an Tryptophan weist getrockneter Steinpilz mit 1,5 g/100g auf. Threonin ist in grossen Mengen in Bierhefe (2,7 g) und Spirulina (3 g) vorhanden.¹

Ebenfalls weist Miso 0,86 mg/100g an Mangan auf. Ein guter Mangan-Lieferant sind Weizenkeime mit 13 mg/100g.¹

Enthält Miso Vitamin B₁₂? Vitamin B₁₂ (Cobalamin) ist mit 0,08 µg/100g in Miso vorhanden. Der Wert ist vergleichbar mit dem Cobalamin-Gehalt von Backhefe (0,07 µg/100g). Hefeflocken sind mit 2 µg/100g gute Vitamin B₁₂-Lieferanten.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Miso, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Miso gesund? Fermentierte Produkte wie Miso gelten als gesund. Verschiedene Studien haben die potenziellen gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs traditioneller fermentierter Lebensmittel diskutiert.^12,13 Jedoch sind die Mechanismen, wie fermentierte Lebensmittel diese gesundheitlichen Vorteile bringen, noch Gegenstand der aktuellen Forschung.¹¹ Durch den Fermentationsprozess enthält unpasteurisiertes Miso zahlreiche für die Gesundheit nützliche Bakterien. Oft schreibt man Miso deshalb probiotische Wirkungen zu. Bisher konnte jedoch noch keine Studie den Nachweis für probiotische Mikroorganismen nach Massstab der WHO für Miso erbringen (Stand 2021).¹¹

Beobachtungsstudien aus Japan deuten darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von fermentierten Sojaprodukten, insbesondere Natto und Miso, mit einem geringeren Mortalitätsrisiko verbunden ist.¹⁴ Zudem konnte man nachweisen, dass Personen, die täglich Misosuppe konsumierten, weniger häufig an einer gastroösophagealen Refluxkrankheit litten als solche, die Misosuppe nur gelegentlich assen.¹⁰

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen der Miso kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Miso enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^21,22,23

• Isoprenoide: Triterpene (Saponine)
• Polyphenole: Flavonoide: Isoflavone (Genistein, Daidzein), Phenolsäuren: Hydroxyphenolsäuren(Vanillinsäure, Syringasäure)
• Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Biogene Amine (Spermidin, Putrescin, Histamin)
• Protease-Inhibitoren: Phytinsäure

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Misopasten abhängig von Herstellungsart und Zusammensetzung der Inhaltsstoffe variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sind grösstenteils auf die fermentierten Sojabohnen zurückzuführen.

Saponine gelten als antientzündlich, kardioprotektiv, antimikrobiell und antikanzerogen. Sie bilden Komplexe mit Cholesterol, wodurch sich eine Absorption verhindern lässt. Zudem hemmen sie Enzyme und Hormonrezeptoren, die mit einer Tumorentwicklung in Verbindung stehen.²²

Bakterien wie Helicobacter pylori stehen im Zusammenhang mit Magenkrebs. Das enthaltene Isoflavon Genistein scheint eine hemmende Wirkung auf die Tyrosinkinase zu haben und eine starke Anti-H.-pylori-Aktivität aufzuweisen, wodurch sich eine gastrointestinale Wirkung der Misopaste ergibt.²² In einer japanischen Kohortenstudie untersuchte man den häufigen Konsum von Misosuppe und Isoflavonen in Bezug auf das Auftreten von Brustkrebs bei Frauen. Hierbei beobachtete man einen Rückgang bei der Häufigkeit.²¹ Neben dem Brustkrebsrisiko soll auch das Risiko an Prostatakrebs zu erkranken, durch die Isoflavone sinken.²³ Die Isoflavone Genistein und Daidzein, sowie die Phenolsäure Syringasäure und Polyamine wie Spermidin wirken antioxidativ.^21,23 Genistein und Daidzein sind zudem potenziell cholesterinsenkend.²³ Die Wirkung der Isoflavone auf den Körper ist noch nicht abschliessend geklärt. Während gewisse Studien gesundheitliche Vorteile im Konsum von Isoflavone aufzeigen, weisen andere Studien das Gegenteil nach. Mehr dazu finden Sie unter der Zutat Tofu.

Biogene Amine finden sich natürlicherweise in fermentierten Produkten. Histamin kann bei einer erhöhten Aufnahme bei Menschen mit einer Histaminintoleranz allergische Reaktionen hervorrufen.²³

Protease-Inhibitoren besitzen eine antiproliferative Wirkung. Sie hemmen Chymase-, Trypsin-, Chymotrypsin- und Mitogen-getriggerte Proteinkinase-Aktivitäten. Auch die Protease-Aktivitäten sind herunterreguliert, die bei Krebs eine Schlüsselrolle spielen.²²

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Miso besteht aus Soja, das zu den 14 Hauptallergenen gehört.⁵ Personen mit einer Soja-Allergie sollten deshalb Miso nicht essen. Ebenfalls vorsichtig müssen Personen sein, die auf Blütenpollen allergisch reagieren, da es zu einer Kreuzallergie kommen kann.⁶

Der hohe Salzgehalt in Miso sollte man nicht unterschätzen (mehr dazu im Kapitel Inhaltsstoffe). Studien zeigen jedoch, dass die Einnahme von Salz in Form einer Misosuppe den Blutdruck im Vergleich zur äquivalenten Salzaufnahme nicht erhöht.^7,8 Darüber hinaus haben klinische Beobachtungsstudien gezeigt, dass es keinen Zusammenhang zwischen der Häufigkeit der Einnahme von Misosuppe und Blutdruckwerten oder Bluthochdruck gibt.⁷ Man wies nach, dass die Inhaltsstoffe von Miso die sympathische Nervenaktivität abschwächen, was zu einem niedrigeren Blutdruck und einer niedrigeren Herzfrequenz führt.⁷ Hierbei ist zu bedenken, dass es sich um Studien aus Japan handelt, wo die Studienteilnehmenden jahrzehntelang Miso konsumieren durften. Inwiefern man die Ergebnisse auf Personen übertragen kann, die seit kurzem Miso konsumieren, hat man bisher nicht untersucht. Ein moderater Konsum von Miso ist wegen des hohen Salzgehalts zu empfehlen.

Verwechslungsgefahr

Neben Miso gibt es auch andere Sojabohnenpasten, z.B. die koreanische Paste Doenjang. Im Gegensatz zu Miso ist Doenjang nur aus Sojabohnen und Salzwasser hergestellt und deren Fermentation erfolgt spontan mit einer Mischung aus Pilz- und Bakterienkulturen. Im Gegensatz dazu erfolgt die Fermentation von Miso unter kontrollierten Bedingungen mit dem Kōji-Schimmelpilz. Mehrere ost-, süd- und südostasiatische Länder kennen ähnliche fermentierte Sojabohnenpasten.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Miso besteht in der Regel aus Sojabohnen, Salz und Kōji (siehe "Industrielle Herstellung"). Die Produktion erfolgt in mehreren Teilschritten und beinhaltet zum einen die Herstellung des Kōji, für das man ein Substrat mit Schimmelpilz-Kulturen versetzt und es dann fermentieren lässt. Danach folgt das Dämpfen oder Kochen der Sojabohnen, um sie abgekühlt mit dem Kōji zu versetzen. Die anschliessende Fermentation kann bis zu 2 Jahre dauern.¹⁶ Der ökologische Fussabdruck und Wasserverbrauch von Miso setzt sich aus den Einzelzutaten und einzelnen Produktionsschritten sowie Verpackung und Transport zusammen und fällt sehr unterschiedlich aus. Die Hauptzutat Soja ist durch grossflächiges Abholzen von Regenwald in Südamerika für Monokulturen in den letzten Jahren in Verruf geraten.¹⁷ Unter tropischen Klimabedingungen ist diese Pflanze zusätzlich sehr anfällig für Schädlinge, weswegen in diesen Ländern grossflächig Herbizide zum Einsatz kommen.¹⁸ Zu bedenken ist jedoch, dass 76 % der weltweiten Soja-Ernte als Tierfutter in der Milch- und Fleischproduktion (2017-2019) endet und nur 20 % der Sojabohnen und der daraus hergestellten Produkte dem direkten Konsum durch den Menschen dienen.¹⁹ Hierfür müssten keine Regenwälder weichen, denn auch in Europa findet der Anbau von Sojabohnen statt, oftmals in biologischer Landwirtschaft, die ohne Pestizide und Herbizide auskommt. Entsprechend greift man beim Einkauf bestenfalls auf regionale Misopaste in biologischer Qualität zurück. Die Verpackung für Miso ist in der Regel Plastik oder Einwegglas, wobei sich die Plastikverpackung als ökologischere Variante erweist. Das Herstellen und Einschmelzen von Glas benötigt viel Energie und produziert entsprechend hohe CO₂-Emissionen. Auch das Gewicht beim Transport wirkt sich negativ aus.²⁰ Plastikpackungen sind leichter und ermöglichen portionsweise Entnahmen der Paste, was schnellem Verderb vorbeugen kann.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Miso stammt vermutlich ursprünglich aus China und gelangte von dort aus nach Japan, wo man die Sojapaste seit dem 6. Jahrhundert herstellt und in der Küche verwendet.¹¹

Miso ist auch ausserhalb Asiens beliebt. Japan exportierte 2017 weltweit 16'000 Tonnen Miso, was einen Anstieg von 470 % gegenüber 2800 Tonnen exportiertem Miso im Jahr 1990 darstellt.¹¹ Vermehrt gibt es auch Misoproduzenten in Europa und den USA.

Industrielle Herstellung

Die Miso-Produktion beinhaltet eine zweistufige Fermentation, bei der man zuerst ein Substrat (Reis, Gerste oder anderes Getreide) mit dem Kōji-Schimmelpilz-Kulturen (Aspergillus flavus var. oryzae) impft, um 'Kōji' herzustellen. Anschliessend mischt man Kōji mit Sojabohnenbrei und Salz, und lässt dieses Gemisch ('Miso') bis zu 2 Jahre fermentieren.¹¹ Bei der traditionellen Herstellung vergärt man die Masse in Zedernholzfässern, die mit Steinen beschwert sind.⁴ Heutzutage findet die industrielle Produktion von Miso meist in Feststoff-Bioreaktoren statt.

Während 1945 noch 55 % der gesamten japanischen Miso-Produktion selbstgemachtes Miso in den einzelnen Haushalten war, stellt man 1980 rund 90 % des Misos kommerziell her. Die kommerzielle Miso-Produktion erfolgte ab den 1960er Jahren, als man Methoden entwickelte, wie man die Produktion von Miso standardisieren und mit kommerziellen Schimmelpilz-Kulturen impfen kann. So konnte man ein konsistentes Produkt erzeugen, das sich kommerziell in grossen Massen herstellen liess.¹¹

Weiterführende Informationen

Mit dem Kōji-Schimmelpilz (Aspergillus flavus var. oryzae), den man für die Herstellung von Miso verwendet, stellt man unter anderem auch Tera-Nattō (fermentierte Sojabohnen)³, Sake und Shōchū (japanische Spirituosen), Sojasauce und Reisessig her.²