Mangold / Krautstiel (roh, bio?)

Mangold (Krautstiel) lässt sich roh, und am besten in Bio-Qualität, zu Salat verarbeiten, gekocht eignet er sich für die Zubereitung allerlei Gerichte.

Verwendung in der Küche

Mangold ist der Überbegriff für zwei Kulturformen: Stiel- oder Rippenmangold und Schnitt- oder Blattmangold. Der Stielmangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris, Flavescens-Gruppe), auch Rippenmangold und in der Schweiz Krautstiel genannt (wobei man diese Bezeichnung oft generell für Mangold benutzt), zeichnet sich durch starkhervortretende Mittelrippen und fleischige Stiele aus, die farblich divers ausgeprägt sind. Schnittmangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris, Cicla-Gruppe), auch Blattmangold genannt, ist ein spinatähnliches Blattgemüse - schmale Stiele und viele dünne Blätter. Auch hier sind unterschiedliche Farben zu finden - von weiss über gelb zu rot. Kann man bei Mangold die Stiele mitessen / Sind Mangold-Stiele essbar? Sowohl die Stiele als auch die Blätter des Mangolds (Stielmangold und Blattmangold) sind verzehrbar. Beim Stielmangold kann man die langen Stiele gut wie Spargeln zubereiten, der Blattmangold bietet sich an, ähnlich wie Spinat zu verwenden.

Geschmacklich erinnert Mangold an Spinat und Kohlrabi, schmeckt jedoch intensiver, aromatischer, herber und erdiger. Zudem kommt manchmal eine leichte bittere Note dazu. Die Stiele (vor allem des Stielmangolds) ähneln in der Konsistenz weissen Spargeln.

Generell lässt sich Mangold roh, gedünstet, gebraten oder gebacken verspeisen. Beim Kochen von Mangold sind die unterschiedlichen Garzeiten von Stielen, Rippen und Blätter (je nach Mangoldsorte) zu beachten - wer möchte, kann diese voneinander getrennt garen. Er findet sowohl in Aufläufen (z.B. überbacken mit Kirschtomaten und veganem Feta), Eintöpfen, als auch Currys (z.B. mit Kartoffeln oder Linsen) Verwendung. Als Gemüsebeilage (z.B. mit Knoblauch, Chili und Petersilie oder zusammen mit Karotten gedünstet), in einer Suppe oder in einer Gemüsequiche macht sich Mangold ebenfalls gut. Pasta mit einer cremigen Mangold-Erbsen-Sauce oder mit Kirschtomaten und Pinienkernen ist einfach zubereitet und lecker. Mit den Blättern des Schnittmangolds lässt sich ausserdem das traditionelle Graubündner-Gericht Capuns zubereiten (auch vegan möglich), oder auch sonstige Mangoldrouladen wie z.B. mit Linsen oder Quinoa und Kurkuma.

Kann man Mangold roh essen? Man kann Krautstiel roh essen. Junge, zarte Mangoldblätter sind z.B. roh als Salat essbar. Aus dem rohen Mangold lässt sich zusammen mit z.B. Bananen, Mangos, Gurken und Apfelsaft ein Smoothie zaubern.

Veganes Rezept für einen herbstlichen Mangold-Salat roh

Zutaten (für 4 Personen): 250 g junge Mangold-Blätter (roh, bio), 1 Apfel (säuerlich), 1 Birne, 100 g Walnüsse, 1 Knoblauchzehe, 2 EL weisser Balsamessig, 1 TL Agavensirup, 1 TL Senf, 2 EL Walnussöl, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Rohe Mangoldblätter abspülen, trocken schütteln und auf vier Tellern anrichten. Apfel und Birne waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen, die Viertel in feine Scheiben schneiden und auf dem Mangold verteilen. Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Essig, Agavensirup, Senf und Knoblauch verrühren. Walnussöl unterrühren und alles mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Walnüsse grob hacken. Das Dressing über den Salat geben und darüber Walnüsse streuen.

Vegane Rezepte mit Krautstiel finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Mangold gibt es in Supermärkten wie z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Rewe, Edeka, Spar, Aldi, Lidl, Hofer, Billa etc. zu kaufen. Manche Supermärkte bieten Krautstiel auch tiefgekühlt an. Mangold hat in den D-A-CH-Ländern von März bis November Saison, zu dieser Zeit findet man ihn auch auf Wochenmärkten und in Gemüse-Abo-Kisten.

Die Verfügbarkeit von Mangold in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Mangold verzehrt man am besten am selben Tag des Kaufs. Ist das nicht möglich, lagern Sie ihn, in ein feuchtes Tuch eingeschlagen, im Gemüsefach des Kühlschranks. So ist er zwei bis drei Tage haltbar. Er lässt sich auch gut einfrieren. Zuvor sollte man ihn blanchieren. Dafür trennt man die dicken Stiele von den Blättern, da diese unterschiedlich lange benötigen. Mangold-Stiele blanchiert man zwei bis drei Minuten, während man die Blätter nach einer Minute aus dem siedenden Kochwasser nimmt. Nach dem Abschrecken und Trockentupfen kann man den Mangold portionsweise luftdicht einfrieren. Tiefgekühlter Krautstiel hält sich bis zu einem Jahr.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Roher Mangold ist ein kalorien- und fettarmes Nahrungsmittel. Er enthält lediglich 19 kcal und 0,2 g Fett pro 100 g. Kohlenhydrate sind zu 3,7 g/100g und Proteine zu 1,8 g/100g enthalten.²

Vitamin K ist reichlich in rohem Krautstiel enthalten (830 µg/100g). Mit der Einnahme von 100 g Krautstiel deckt man den Tagesbedarf an Vitamin K zu 1'107 %. Grünkohl enthält mit 705 µg/100g ähnlich viel Vitamin K. Noch mehr Vitamin K weisen getrocknete Kräuter auf - davon nimmt man mengenmässig aber auch weniger zu sich.²

Der Gehalt an Vitamin A beträgt 306 µg/100g (38 % des Tagesbedarfs). Dieser ist vergleichbar mit demjenigen von Feldsalat (355 µg/100g) und Gartenkresse (346 µg/100g). Etwas mehr ist in Kürbissen (426 µg/100g) enthalten.²

Zudem stecken 30 mg Vitamin C in 100 g Mangold (roh), was 38 % des Tagesbedarfs ausmacht. Spinat (28 mg/100g) und Wirsing (31 mg/100g) weisen ähnliche Gehalte auf. Einen besonders hohen Gehalt mit 450 mg/100g ist in Sanddornbeeren zu finden.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von Mangold, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Krautstiel gesund? Krautstiel ist reich an bioaktiven Chemikalien wie Phytopigmenten, Flavonoiden und Mineralien mit antioxidativen und immunmodulierenden Eigenschaften. Zudem enthält er Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien wie Alpha-Liponsäure, die man mit einer Senkung des Blutzuckerspiegels und einer erhöhten Insulinempfindlichkeit in Verbindung bringt. Das Gemüse hat daher potenzielle präventive und therapeutische Wirkungen bei Diabetes.⁵

Krautstiel ist bei Übergewicht und zum Abnehmen beliebt, da er den Hunger mit wenig Kalorien stillt. Ebenfalls ist er aufgrund seiner verdauungsfördernden und abführenden Wirkung bei Gastritis, chronischen Verstopfungen und Hämorrhoiden empfehlenswert.⁴

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen vom Mangold kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Mangold enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^5,6

• Isoprenoide: Monoterpene (Alpha-Terpineol, Beta-Pinen, Limonen, Geraniol, Citronellol), Tetraterpene: Carotinoide (Beta-Carotin, Lycopin)
• Polyphenole: Flavonoide: Flavone (2''-Xylosylvitexin, 6''-Malonyl-2''-Xylosylitexin), Flavonole (Isorhamnetin-3-Gentiobiosid, Isorhamnetin-3-vicianosid, Kaempferol-3-Gentiobiosid, Myricetin), Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (p-Cumarsäure, Rosmarinsäure)
• Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Betalaine (Betacyane, Betaxanthine)
• Protease-Inhibitoren: Chlorophyll (Chlorophyll a und b)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe im Mangold abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Die im Mangold enthaltenen Flavonoide weisen neben antioxidativen auch antidiabetische, krebshemmende, antibakterielle sowie hepatoprotektive Eigenschaften auf.⁵ In einer Studie zeigte der aus Mangoldblättern hergestellte Ethanolextrakt eine hemmende Wirkung auf die α-Glucosidase- und α-Amylase-Aktivitäten. Diese Enzymhemmung ist möglicherweise auf die enthaltenen Saponine zurückführbar, die die Gluconeogenese und Glykogenolyse hemmen. Ein anderer Erkläransatz ist, dass die enzymhemmende Wirkung des Mangold-Extrakts auf seinen Gehalt an Flavonoiden zurückzuführen ist, die eine Hemmung von Glukose-Transportern verursachen. So zeigt Quercetin zum Beispiel Hinweise auf antidiabetische Wirkungen über die Hemmung des intestinalen Glukosetransporters GLUT2. Ein weiterer ergänzender Mechanismus könnte die flavonoidinduzierte Hemmung der α-Amylase- und α-Glucosidase-Aktivitäten sein. Die Hemmung dieses Enzyms könnte die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten verzögern und folglich die postprandiale Hyperglykämie unterdrücken.⁶

Den Nicht-Flavonoid-Phenolen weist man ebenfalls eine antioxidative Wirkung nach.⁵ Die antioxidative Aktivität der Phenole ist auf das Vorhandensein einer Hydroxylgruppe zurückzuführen, die Protonen an freie Radikale abgibt und diese abfängt.⁶ In einer Studie spricht man den Phenolen zusätzlich eine antientzündliche sowie antikanzerogene Wirkung zu.⁵

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Mangold enthält viel Oxalsäure. Ein hoher Oxalsäuregehalt kann sich schädigend auf die Nieren auswirken, weshalb Personen mit Neigung zu Nierensteinen Krautstiel nur in geringen Mengen verzehren sollten. Hohe Mengen sind allerdings nicht per se ungesund.^3,4

Volksmedizin - Naturheilkunde

Traditionell setzt man Mangold wegen seiner gesundheitsfördernden Wirkung als Volksheilmittel bei Nieren- und Lebererkrankungen, zur Stimulierung des Immun- und Blutbildungssystems und als besondere Diät bei der Krebsbehandlung ein.⁶

Zudem sagt man Mangold eine heilsame Wirkung bei Darmträgheit und eine dämpfende Wirkung bei Nervösität und leichter Erregbarkeit nach.¹

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Mangold kultiviert man im Freiland und im Gewächshaus. Durch den in der Regel hohen Energieverbrauch von Gewächshäusern ist der CO₂-Fussabdruck von Mangold hier vermutlich höher als der von im Freiland gewachsenen Gemüse, auch wenn zu den genauen Zahlen keine Studien vorliegen. Um zusätzlichen Energieverbrauch durch lange Transportwege zu vermeiden, kauft man, wenn möglich, Mangold aus der Region.

Zum Vergleich: Pak-Choi hat einen CO₂-Fussabdruck von 0,26 kg CO₂eq/kg und Spinat mit 0,43 kg CO₂eq/kg etwas mehr.

In einer Studie untersuchte man den Wasserverbrauch von Mangold in Südafrika in unterschiedlichen Jahreszeiten. Im Herbst gewachsener Mangold benötigte eine Wassermenge von 222 l/kg während der im Sommer gewachsene Mangold nur 140 l/kg Wasser verbrauchte. Unterschiedliche Wachstumsperioden und Wetterverhältnisse sind hier eine mögliche Ursache für die verschiedenen Wassermengen.¹¹ Insgesamt ähnelt der Wasserfussabdruck dem von Spinat (292 l/kg).¹²

Da Mangold Nitrat gut aufnimmt, sollte man ihn aus biologischem Anbau (bio) bevorzugen, bei welchem man keinen nitratreichen Dünger anwendet. In einer Studie fand man, dass der Nitrat- und Cadmiumgehalt von Gemüse aus biologischem Anbau um bis zu 30 % geringer ist als bei Gemüse aus konventionellem Anbau.¹⁰ Krautstiel ist gut für den biologischen Anbau geeignet, da er wenige Schädlinge anzieht, wenig Unkraut darum herum wächst und eine geringe Empfindlichkeit für Krankheiten aufweist.³

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Mangold baute man vor 4000 Jahren im Nahen Osten an.¹ Er war lange beliebt, bis ihn im 20. Jahrhundert der Spinat ablöste.³ Nun erlebt das Gemüse aber ein Comeback. Italien ist eines der wichtigsten internationalen Anbaugebiete. Auch in Kalifornien und Südafrika baut man Mangold an.⁷

Es gibt einige Berichte über die Resistenz von Mangold gegenüber Salzstress. Diese zeigen auf, dass Krautstiel eine ausgeprägte osmotische Anpassung unter Salzstress aufweist. Man kann Mangold also als Halophyt betrachten, der in der mediterranen Ernährung des Menschen eine wichtige Rolle spielt.⁶

Wild zu finden

In allen Küstengebieten des Mittelmeeres ist Mangold wild zu finden.¹

Anbau - Ernte

Die Aussaat von Mangold ins Freiland sollte zwischen April und Juni stattfinden - Stielmangold ist vier Wochen vor Blattmangold auszusäen. Früh gesäter Mangold (v.a. rotstielige Sorten) schiessen und blühen oftmals im selben Jahr. Dies verhindert man, indem man winterharte Sorten im Vorjahr bis September aussät. Ansonsten kann man auch Mangold-Setzlinge ab Mitte Februar auf der Fensterbank vorziehen und Mitte April ins Freiland mit einem Reihenabstand von 40 cm auspflanzen.⁸

Mangold mag es sonnig bis halbschattig und geschützt vor starker Witterung. Er bevorzugt feuchten, tiefgründigen, humosen und nährstoffreichen Boden mit einem pH über 6. Wasser braucht er relativ viel und regelmässig. Staunässe gilt es aber zu vermeiden.⁸

Wer keinen Garten oder kein Hochbeet hat, kann Mangold auch in einem grossen Blumentopf (ca. 25 cm Durchmesser) mit gutem Wasserablauf kultivieren. Hochwertiges Substrat, regelmässiges Giessen und Düngung sind dafür zentral.⁸

8-10 Wochen nach der Aussaat ist der Blattmangold erntereif (von Juni bis Oktober), nach 10-12 Wochen der Stielmangold (von Juli bis Oktober). Bei der Ernte bricht man die Stiele knapp über dem Boden ab. Man kann auch ein Messer oder eine Schere dafür benutzen. Ernten Sie Mangold immer von aussen nach innen, sodass das Herz in der Mitte stehen bleibt. So ist die Ernte bis in den Herbst hinein möglich, da sich neue Blätter bilden. Man kann auch den ganzen Mangold auf einmal ernten. Dafür schneidet man die ganze Pflanze knapp über dem Boden ab.⁹​​​​​

Man zieht Mangold-Pflanzen zweijährig. Erst in der zweiten Vegetationsperiode blüht sie und produziert Saatgut.¹

Krautstiel lässt sich in Mischkultur anbauen, z.B. mit Brokkoli, Erdbeeren, Fenchel, Kopfsalat, Pastinaken, Radieschen und Rettich. Als Kulturfolger eignen sich Kartoffeln gut. Mit Rucola, Spinat und Roter Bete versteht sich Krautstiel nicht - daher nicht im gleichen Beet oder als Kulturfolger anbauen.¹

Verwechslungsgefahr

Die Jungpflanzen einiger Mangoldsorten sehen den Pflanzen der Rote Bete zum Verwechseln ähnlich.

Weiterführende Informationen

Mangold (Beta vulgaris ssp. vulgaris, Cicla-Gruppe und Flavescens-Gruppe) ist eine Kulturform der Rübe (Beta vulgaris) und gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Eine nahe Verwandte ist die Rote Bete (Rande).³

Alternative Namen

Ist Mangold und Krautstiel dasselbe? In der Deutschschweiz nennt man den Stielmangold, aber auch allgemein Mangold, oft Krautstiel. Seltener hört man die Bezeichnung Rippenmangold für Stielmangold. Der Schnittmangold geht auch unter dem Namen Blattmangold.

Im Englischen bezeichnet man Mangold als mangold oder Swiss chard.