Inhaltsverzeichnis
Diese Miang Kham Sauce aus dem Kochbuch "Fresh Vegan Kitchen" ist eine vegane Alternative (nicht roh) zur traditionellen Variante mit Shrimps und Fischsauce.
Verwendung in der Küche
Miang Kham ist ein Gericht, das man in Thailand und Laos als Begrüssungsbiss oder als Snack für zwischendurch für Familie und Freunde zubereitet. Die Zutaten variieren dabei immer ein wenig und reichen von süss bis pikant. In einem traditionellen Miang Kham Rezept isst man Zwiebeln, rote oder grüne Chili-Paprikas, Ingwer, Knoblauch, Limetten, geröstete Kokosnuss, ungesalzene Erdnüsse oder Cashewkerne und kleine getrocknete Shrimps. Die Zutaten kann man auf ein würzig schmeckendes Betelblatt legen, dieses rollen und es als eine Art Wrap essen. Die Betelblätter kann man durch in westlichen Ländern einfacher zugängliche Alternativen, wie gekochte Kohlblätter (kaalampii oder Weisskohl), einfache Salatblätter (z.B. Römersalat, Eisbergsalat, roter Chicorée etc.) oder manchmal auch Spinatblätter ersetzen. Dazu isst man die Miang Kham Sauce. Die Sauce verfügt, je nach Rezept, über einen scharfen, süss-sauren und salzigen Geschmack. Traditionell verwendet man für die Miang Kham Sauce eine Shrimp-Paste und kleine getrocknete Shrimps. Alternativ lässt sich eine geschmacklich ebenbürtige vegane Variante zubereiten. Diese passt z.B. hervorragend zu einem gesunden, aromatischen Thai-Salat mit Pomelo und Walnuss. Aufgrund der enthaltenen Zutaten ist auch die vegane Miang Kham Sauce kein Rohkostprodukt.
Eigene Zubereitung
Eine vegane Miang Kham Sauce ist im Handumdrehen selbst gemacht, schmeckt äusserst erfrischend und hat eine angenehme Schärfe. Man bereitet sie mit Kaffirlimettenblätter, Zitronengras, rotem Chili-Paprika, Schalotten-Zwiebeln, Knoblauch, Thai-Ingwer und Kokosblütenzucker zu. All diese Zutaten zerkleinert man mit einem Mörser und kocht sie mit Wasser auf. Nach dem Abkühlen und Sieben mengt man geröstete Kokosraspeln und eine salzarme Sojasauce bei. Detailliertere Informationen zur Zubereitung finden Sie im Rezept Miang Kham Sauce mit Thai-Ingwer und Kokosaroma.
Veganes Rezept für Thai-Reis-Salat mit Miang Kham Sauce
Zutaten (für 4 Personen): 150 g Vollkornreis, 1 rote Gemüsepaprika, 1 rote Zwiebel, 1 grosse Karotte, 250 g roter Kabis, 2 Frühlingszwiebeln, ½ Bund frischer Koriander, 1 Limette zum Servieren, 200 ml Miang Kham Sauce (wenn möglich, aus Bio-Zutaten).
Zubereitung: Vollkornreis nach Packungsbeilage zubereiten. Gemüsepaprika entkernen und in Würfel schneiden. Zwiebel in feine Spalten schneiden. Karotte in Streifen reiben. Kabis fein hobeln. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Koriander fein hacken. Alle vorbereiteten Zutaten mit dem Reis mischen und mit der Hälfte der Miang Kham Sauce vermengen. Limette in Schnitze schneiden. Die restliche Miang Kham Sauce über den veganen Thai-Reis-Salat geben, mit Limettenschnitzen dekorieren und geniessen.
Vegane Rezepte mit Miang Kham Sauce finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Die meisten Zutaten für eine vegane Miang Kham Sauce finden Sie in gut sortierten Supermärkten, wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa oder in Bio-Supermärkten, wie Denn's Biomarkt und Alnatura. Ebenfalls sehr gute Anlaufstellen sind Asien-Shops oder der Online-Handel, so z.B. für Zitronengras, frischen Thai-Ingwer oder Kaffirlimettenblätter. Eine fertige Miang Kham Sauce ist über das Internet erhältlich, wobei es nur sehr wenige Anbieter und nach unseren Recherchen keine vegane Variation gibt.
Wo kann man Betelblätter kaufen? Für das traditionelle Miang Kham verwendet man Betelblätter. Thailändisches Pfefferblatt kaufen Sie in frischer oder getrockneter Form am besten über den Online-Handel.
Die Verfügbarkeit von Miang Kham Sauce ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Selbsthergestellte Miang Kham Sauce ist einige Tage im Kühlschrank haltbar. Alternativ füllt man sie noch heiss in Einmachgläser ein und pasteurisiert sie im Glas, dann ist sie länger haltbar. Bei Bedarf fügt man Kokosraspeln und Sojasauce hinzu.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Miang Kham Sauce, nach unserem Rezept, ist mit 162 kcal pro 100 g eher kalorienarm. 100 g der Sauce enthalten 7,5 g Fett, 23 g Kohlenhydrate und 2,2 g Eiweiss.1
Die Inhaltsstoffe dieser Miang Kham Sauce sind überwiegend gesund. Achten Sie auf die Mengen von Kokosblütenzucker und Sojasauce. Sie können die Kokosraspel auch weglassen oder durch Samen ersetzen. Dann enthält die Sauce auch viel weniger gesättigte Fettsäuren.1
Mangan ist mit 0,85 mg/100 in der Sauce enthalten (42 % des Tagesbedarfs). Für den menschlichen Organismus ist Mangan ein essenzielles Spurenelement. Als Co-Faktor verschiedener Enzyme spielt es im Kohlenhydratstoffwechsel und Bindegewebe eine wichtige Rolle. Ähnlich viel Mangan ist in der Roten Thai-Curry Paste vorhanden (0,96 mg/100 g; 48 % des Tagesbedarfs). Mangan ist in pflanzlichen Lebensmitteln, besonders in Keimen und der äusseren Schicht von Getreide verbreitet. Gute Quellen für Mangan sind Weizenkeime (13 mg/100g) oder Haselnüsse (6,2 mg/100g).1
Die Miang Kham Sauce enthält 295 mg Kalium pro 100 g (15 % des Tagesbedarfs). Über ähnliche Mengen verfügen konservierte, gehackte Tomaten (293 mg/100g). Kalium kommt in den meisten Lebensmitteln vor und ist bei einer naturnahen und ausgewogenen veganen Ernährung sogar besser abgedeckt als bei Mischkost. Gute Kalium-Quellen sind Kräuter, Hülsenfrüchte und Nüsse, wie weisse Bohnen (1795 mg/100g) sowie Gemüse, wie Spinat (560 mg/100g) oder Feldsalat (460 mg/100g).1
1,8 mg Eisen sind in 100 g Miang Kham Sauce vorhanden (15 % des Tagesbedarfs). Das wichtige Spurenelement ist beim Sauerstofftransport im Blut, bei der Sauerstoffspeicherung in den Zellen und beim Energiestoffwechsel beteiligt. Ähnlich hohe Mengen sind in der Kokosmilch (1,6 mg/100g) oder der Sojasauce (Tamari) enthalten (2,4 mg/100g).1
Die gesamten Inhaltsstoffe der veganen Miang Kham Sauce, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Die Miang Kham Sauce enthält ganz unterschiedliche Zutaten. Unser Rezept verdankt seinen Geschmack unter anderem dem Thai-Ingwer und dem Kokosaroma durch Kokosraspeln.
Thai-Ingwer (Grosser Galgant, Alpinia Galanga, Siam oder Galangawurzel) ist in der thailändischen Küche ein beliebtes Gewürz. Sein Geschmack unterscheidet sich stark vom bekannten Ingwer (Zingiber officicale R.), da er eher an Tannennadeln erinnert und eine dezent bittere, scharfe und zitronenartige Note aufweist. Man schreibt ihm, unter anderem aufgrund seines enthaltenen Wirkstoffs 1'-Acetoxychavicolacetat (ACA), antiallergische, antimikrobielle, antidiabetische, antikanzerogene, gastroprotektive sowie entzündungshemmende und vor Adipositas schützende Eigenschaften zu.2
Kokosraspeln bestehen grundsätzlich aus Fett, genauer gesagt aus gesättigten Fettsäuren. Die vermehrte Einnahme gesättigter Fettsäuren erhöht das LDL-Cholesterin und trägt damit zur Zunahme des Risikos von Herzkreislauferkrankungen bei, besonders infolge Arteriosklerose.3 Bei einer grundsätzlich ausgewogenen, gesunden Ernährung, ist der Genuss von kleinen Mengen an Kokosnussprodukten kein Problem.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Zu hoch dosiert, kann Thai-Ingwer zu Magenbeschwerden führen. Fühlt man sich nach der Einnahme nicht wohl, ist unbedingt ärztlicher Rat hinzuzuziehen.
Der Verzehr von Kokosnussprodukten ist aufgrund des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren mit Vorsicht zu geniessen. Weitere Informationen zu den gesundheitlichen Aspekten finden Sie unter dem Link zu Kokosöl (Kokosnussöl, Kokosfett).
Eine Kokosnuss-Allergie tritt selten auf. Der erhöhte Verbrauch von Kokosprodukten führt jedoch zu mehr Fällen mit allergischen Reaktionen. Betroffen sind vor allem Kinder, denen man Kokosmilch als Kuhmilchersatz verabreicht oder Kokosöl als Körperlotion aufträgt. Man hat zudem festgestellt, dass eine Kreuzallergie mit Walnuss, Sesam, Macadmia, Mandeln und Cashew auftreten kann. Weitere Informationen dazu finden Sie bei der Zutat Kokosraspeln.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Der CO2-Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von verschiedenen Faktoren ab. So spielen die Art der landwirtschaftlichen Produktion (konventionell vs. ökologisch), durchschnittliche bzw. saisonale, regionale oder ausländische Produktion, Import per Lkw, Schiff oder Flugzeug, unterschiedliche Verpackungsarten und ob es sich um Frischwaren oder Tiefkühlwaren handelt, eine entscheidende Rolle.
Achten Sie beim Kauf der Zutaten auf Zertifizierungen für fairen Handel und Bio-Produktion.
Die Miang Kham Sauce besteht hauptsächlich aus unverarbeiteten pflanzlichen Zutaten, die in der Regel umweltfreundlich produzierbar sind und einen kleinen CO2-Fussabdruck bzw. Wasserfussabdruck aufweisen. Der global durchschnittliche Wasser-Fussabdruck von Gemüse beträgt nur 322 l/kg; ein Bruchteil von tierischen Produkten.10 Die Zwiebel kommt auf einen CO2-Fussabdruck von ca. 0,2 kg CO2eq/kg, Paprika auf 0,6;9 Kaffirlimettenblätter auf 0,16 kg CO2eq/kg, getrocknetes Zitronengras auf 2,61 kg CO2eq/kg und Ingwer auf 0,42 kg CO2eq/kg.8 Das sind alles kleine CO2-Fussabdrücke.
Anders verhält es sich bei den Inhaltsstoffen Kokos und Soja:
Zwar gibt die Klimadatenbank Carboncloud für Kokosblütenzucker einen CO2-Fussabdruck von nur 0,64 kg CO2eq/kg an,8 dieser Wert ist aber verdächtig niedrig, wenn man ihn mit anderen Berechnungen von Kokosnussprodukten vergleicht. Kokosprodukte sind mit einigen ökologischen und sozialen Problemen verbunden. Genaueres können Sie unter den Zutaten Kokosblütenzucker oder Kokosöl nachlesen.
Ähnlich verhält es sich mit der Sojasauce. Zwar ist ein CO2-Fussabdruck von 1,23 kg CO2eq/kg nicht dramatisch hoch,8 der ökologische Fussabdruck der Sojasauce kann aber je nach Anbaugebiet und Anbaumethode des Soja sehr hoch und ökologisch problematisch ausfallen. Daher ist es besonders wichtig, bei diesen Zutaten, Kokos und Soja, auf Bio- und Fairtrade-Zertifikate zu achten.
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Um Flora und Fauna zu schützen, ist es ratsam, auf Produkte aus biologischer Landwirtschaft zurückzugreifen. Um Kokosprodukte möglichst ökonomisch in Massen zu produzieren, rodet man häufig Wälder, um Monokulturen mit Kokospalmen anzulegen. Durch Landnutzungsändern setzt man enorme Mengen an Treibhausgasen frei und zerstört gleichzeitig sehr wichtige artenreiche Lebensräume. Das Gleiche gilt leider auch für viele Sojaplantagen. Genauere Informationen finden Sie unter folgenden Zutaten: Kokosöl oder Sojabohnen.
Eine WWF herausgegebene Informationsbroschüre zeigte auf, dass 29 Prozent des gesamten Fussabdrucks Biodiversität auf Soja entfallen. Das liegt insbesondere an den äusserst artenreichen Herkunftsländern sowie an der enormen Anbaufläche von Soja.11
Weltweites Vorkommen - Anbau
Informationen zum weltweiten Vorkommen, dem Anbau und der Ernte aller Zutaten für die Miang Kham Sauce können Sie direkt bei den Zutaten über das Rezept nachlesen. Die Sauce ist vor allem in Südostasien, wie Thailand und Laos, populär. In Bangkok kann man in Plastiksäcke abgepackte, fertige Miang Kham Bags kaufen. Sie enthalten alle notwendigen Zutaten für einen Snack. Im Norden Thailands, aber auch in Zentral-Thailand sind Miang Khams sehr beliebt. Man isst dieses Gericht überwiegend in der Regenzeit, da in dieser Zeit die Betel-Blätter (cha phlu) durchgehend verfügbar sind.
Industrielle Herstellung
Nach unseren Recherchen ist die industrielle Herstellung der Miang Kham Sauce (noch) äusserst selten. Viel verbreiteter ist es, die Sauce selbst herzustellen und mit den Zutaten ein wenig zu jonglieren.
Weiterführende Informationen
In der Miang Kham Sauce zwar nicht enthalten, aber ein wichtiger Bestandteil des dazu gehörigen traditionellen Gerichts Miang Kham, sind Betel-Blätter. Piper sarmentosum (Thailändisches Pfefferblatt) gehört zur Familie der Pfeffergewächse (Piperaceae) und ist in der ostasiatischen Küche weit verbreitet. Man verwechselt sie oft mit dem Betelpfeffer (Piper betle), der jedoch primär in der ayurvedischen Medizin seine Anwendung findet.
Was haben Betelblätter für eine Wirkung? Die in den Betelblättern enthaltenen ätherischen Öle, Alkaloide, Flavonoide, Lignane und Steroide wirken entzündungshemmend, antineoplastisch (wirksam gegen bösartige Tumore) und fiebersenkend. Studien zur Betelblätter-Wirkung beschreiben deren antibakterielle, antidepressive, anti-atherosklerotische und hypoglykämische Eigenschaften sowie den Einsatz bei der Bekämpfung von Osteoporose. Die Literatur belegt zudem die ethnomedizinische Verwendung von Piper sarmentosum zur Behandlung von Erkältungen, Gastritis und rheumatischen Gelenkschmerzen.4 Sind Betelblätter gesund? Durch ihre beschriebenen Eigenschaften und als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann man den Verzehr der Blätter des Piper sarmentosum durchaus als gesund betrachten.
Wie wirkt Betelpfeffer? Piper betle ist in asiatischen Ländern als traditionelle Heilpflanze bekannt. Die wohltuende Wirkung der Blätter und daraus verarbeitete Produkte nutzt man zur Behandlung von Mundgeruch, Schnittwunden, Verletzungen, Entzündungen, Erkältungshusten oder Verdauungsstörungen. Die Betelfpfeffer-Wirkung führt man auf die in den Extrakten, ätherischen Ölen und Blättern enthaltene breite Palette bioaktiver Verbindungen, darunter Polyphenole und Terpene zurück.5 Betelpfeffer-Blätter verfügen darüber hinaus über antibakterielle und antimykotische Eigenschaften.6 Im Gegensatz zu den Blättern ist beim Verzehr der Frucht der Pflanze Vorsicht geboten. In epidemiologischen Studien aus Asien hat man einen starken Zusammenhang zwischen dem regelmässigen Kauen der Betelnuss (Areca-Nuss) und dem Auftreten von Mundkrebs sowie der Erhöhung des Risikos von Leberzirrhose und Leberzellkarzinomen festgestellt.7
Alternative Namen
Alternativ bezeichnet man die thailändische Sauce als "Mieng kham", "Miang kam", "Miang Kum" oder "Mieang kham". Miang Kham bedeutet auf Deutsch übersetzt etwa so viel wie "viele Dinge in einem Bissen essen" oder im Englischen "one bite-size wrap".
Falsche Schreibweisen, wie "Mieng kum", "miamkam", "Miamg kham", "mian kham", "miang khan", "mien kam", "mieng kam" können vorkommen.
Literaturverzeichnis - 11 Quellen
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Kojima-Yuasa A, Matsui-Yuasa I. Pharmacological Effects of 1'-Acetoxychavicol Acetate, a Major Constituent in the Rhizomes of Alpinia galanga and Alpinia conchigera. J Med Food. 2020;23(5):465-475. |
| 3. | Eidgenössische Ernährungskommission. EEK Bericht: Fette in der Ernährung. 2012 (pdf). |
| 4. | Sun X, Chen W et al. Piper sarmentosum Roxb.: A review on its botany, traditional uses, phytochemistry, and pharmacological activities. Journal of Ethnopharmacology. 2020;263:112897. |
| 5. | Madhumita M, Guha P, Nag A. Bio‐actives of betel leaf (Piper betle l.): A comprehensive review on extraction, isolation, characterization, and biological activity. Phytotherapy Research. 2020;34(10):2609–2627. |
| 6. | Nayaka NMDMW, Sasadara MMV et al. Piper betle (L): Recent Review of Antibacterial and Antifungal Properties, Safety Profiles, and Commercial Applications. Molecules. 2021;26(8):2321. |
| 7. | Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Areca nut. In: LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. 2023. |
| 8. | Carboncloud. Schweden. Kaffir lime leaf; Lemongrass, dried; Coconut sugar. 2024, 2023. |
| 9. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. IFEU Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. 2020 |
| 10. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. A Global Assessment of the Water Footprint of Farm Animal Products. Ecosystems. 2012;15(3):401–415. |
| 11. | WWF Deutschland. So schmeckt die Zukunft: Der kulinarische Kompass für eine gesunde Erde. Ernährung und biologische Vielfalt (Zusammenfassung). 2022. |
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