Apfel, roh, bio? (mit Schale)

Der rohe Apfel (Malus domestica) ist reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, die nicht nur im Fruchtfleisch, sondern auch im Kerngehäuse und in bis zu fünfmal höherer Konzentration in der Schale vorkommen.

Verwendung in der Küche

Ein knackiger, saftiger Apfel ist der ideale Rohkost-Snack für zwischendurch; er ist robust, lässt sich überallhin mitnehmen, ist erfrischend, lecker und spendet Energie. Roh lässt sich das in den DACH-Ländern beliebteste und am häufigsten verzehrte Obst vielseitig verwenden: in Obstsalat, püriert als Apfelmus oder Smoothie, entsaftet als Apfelsaft, getrocknet als Dörräpfel oder als Zutat in herbstlichen Salaten mit Möhren (Karotten), Feldsalat und Nüssen oder in Desserts.

Äpfel eignen sich hervorragend zum Einkochen, wobei der fruchteigene, hohe Pektin-Gehalt als natürliches Konservierungs- und Geliermittel wirkt. Apfelkompott, Apfelmus und Apfelgelee sind typische Beispiele, wie sich Äpfel durch Einkochen konservieren lassen. Äpfel sind auch in Suppen eine beliebte Zutat und passen gut zu Kürbis.

Aus vielen Backrezepten sind Äpfel nicht mehr wegzudenken, wobei die Früchte mit Zimt, Gewürznelken und Sternanis besonders gut harmonieren. Beliebtes Gebäck mit Äpfeln heisst Apfel-Tarte, versunkener Apfelkuchen, gedeckter Apfelkuchen, Apfeltorte, Apfel-Crumble oder natürlich Apfelstrudel.

Apfelmus ist in der veganen Küche ein willkommener Ei-Ersatz und ein natürliches Süssungsmittel für Kuchen und Gebäck, insbesondere für Muffins und Kuchen mit eher feuchterem Teig. Anstelle von einem Ei nimmt man 80 g Apfelmus. Beim Backen verflüchtigt sich der Apfelgeschmack fast vollständig.

Das deutsche Lebensmittel-Monitoring zeigt, dass Äpfel nur wenig bis gar nicht mit Schadstoffen belastet sind. Trotzdem ist es empfehlenswert, Äpfel vor dem Verzehr mit warmem Wasser zu waschen und mit einem Tuch gründlich abzureiben. So lassen sich zumindest äusserlich anhaftende Rückstände gut beseitigen. Äpfel mit biologischer Qualität sind dagegen nicht mit synthetischen Pestiziden behandelt, man sollte sie aber dennoch waschen.¹

Die herbfruchtigen, jungen Blätter des Apfelbaums sind eine willkommene Zutat in der Küche. Die Ernte erfolgt im April, solange die Blattstiele noch weich sind. Blätter sind eine feine Ergänzung für Hackkräutermischungen und Saucen (Sossen) oder lassen sich getrocknet als Tee verwenden. Apfelblüten sind von April bis Mai ideal zum Dekorieren und Aromatisieren von Speisen sowie von Tee.²

Äpfel sind Bestandteil des glutenfreien und rohveganen Erb-Müeslis. Neben energiespendenden Bananen, Vitamin-C-reichen Zitrusfrüchten und Beeren, die Antioxidantien liefern, sind Pseudogetreide (Pseudocerealien), Samen und Goldhirse enthalten. Probieren Sie auch die Variante Erb-Müesli plus Haferflocken!

Veganes Rezept für rotes Apfel-Fruchtleder mit Kokosflocken

Zutaten: 450 g Äpfel (entkernt), 50 g Rote Bete, 1⁄4 Zitrone, 1 EL Ahornsirup, Zimt, Salz, Kardamom, Muskat, Nelkenpulver, 2 EL Kokosflocken.

Zubereitung: Entkernte Äpfel, Rote Bete und ein Viertel einer ganzen Zitrone klein schneiden und fein pürieren. Das Fruchtmus mit Ahornsirup, etwas Zimt, einer Prise Salz sowie einer Messerspitze Kardamom, Muskat und Nelkenpulver (am besten frisch gemahlen) abschmecken. Anschliessend verteilt man das Fruchtpüree gleichmässig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und bestreut die Fruchtmasse mit Kokosflocken. Lassen Sie bei etwa 50 °C und leicht geöffneter Ofentür das Fruchtmus mind. einen halben Tag lang trocknen. Das Apfel-Fruchtleder ist fertig, wenn es sich in einem Stück vom Blech ziehen lässt. Man kann es in Streifen schneiden und aufrollen, dekorative Formen ausstechen oder nach noch längerer Trocknungszeit wie Chips auseinanderbrechen.

Rezept für Apfeltee

Für eine grosse Tasse Apfeltee 1-2 EL getrocknete Apfelschalen und -stücke mit 300 ml kochendem Wasser überbrühen und 10 Min. ziehen lassen. Wer es noch fruchtiger mag, gibt klein geschnittene Hagebutten hinzu. Für ein intensives, herbfruchtiges Apfelaroma kann man den Apfeltee mit im April geernteten, jungen Apfelblättern oder Apfelblüten aufwerten. Der Apfeltee lässt sich zudem beliebig mit Zitrone, Ingwer und Gewürzen wie Zimt, Nelken oder Sternanis verfeinern.

Vegane Rezepte mit rohen Äpfeln finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Äpfel sind fester Sortimentsbestandteil in allen bekannten Supermärkten und Discountern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka oder Hofer und sind ganzjährig verfügbar. In der nördlichen Hemisphäre haben Äpfel von Juli bis Oktober Saison, zu dieser Zeit kann man frische regionale Äpfel beziehen.¹⁴ Überseeäpfel aus Chile, Neuseeland, Südafrika und Argentinien haben ihre Erntezeit in den Sommermonaten.¹ Von den 7500 verschiedenen Apfelsorten des Kulturapfels bietet der Einzelhandel gewöhnlich fünf bis sechs globale Sorten an. Die am meisten verbreiteten Apfelsorten in Europa sind 'Golden Delicious', 'Gala', 'Idared' und 'Jonagold', die fast 45 % der Produktionsfläche für Tafeläpfel in Europa ausmachen.²⁶ Ebenfalls wirtschaftlich bedeutend sind die Apfelsorten 'Red Jonaprince', 'Granny Smith', 'Red Delicious', 'Cripps Pink', 'Shampion', 'Fuji', 'Braeburn', 'Elstar'.^25,26 Bei Äpfeln wie 'Pink Lady' handelt es sich um sogenannte Clubsorten bzw. Markenäpfel, die Produzenten und Händler nur mit einer Lizenz anbauen bzw. vermarkten dürfen.

Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt oder Alnatura, Reformhäuser, kleinere Bio-Läden oder lokale Wochenmärkte bieten häufig lokal angebaute sowie seltenere Apfelsorten zum Verkauf an. Möglich ist zudem der Bezug von Äpfeln direkt vom Bauernhof, in einer Abo-Kiste (Grüne Kiste) oder über den Online-Handel.

Die Verfügbarkeit von Äpfeln ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Beim Kauf von Äpfeln sollte man darauf achten, dass die Früchte nicht der prallen Sonne ausgesetzt sind, weil dadurch ihr Gehalt an lichtempfindlichen Vitaminen abnimmt und sie schneller altern. Ein vertrockneter Stiel oder eine festere, leicht runzelige Schale sind Hinweise auf gealterte Äpfel. In überreifen und falsch gelagerten Äpfeln steigt der Estergehalt, der für die Aromabildung massgeblich ist, stark an. Die Äpfel riechen dann unappetitlich parfümiert. Ein gesunder Apfel ist an seiner unbeschädigten Schale, die frei von Faul- und Druckstellen ist, zu erkennen. Das Fruchtfleisch sollte knackig und fest sein.¹

Aufgrund spezieller Lagerungsverfahren und des Imports von der Südhalbkugel sind Äpfel im Handel ganzjährig in gleichmässiger Qualität verfügbar. Die Lagerung unter kontrollierter Atmosphäre nennt man Controlled Atmosphere (CA). In einem Lager herrschen niedrige Temperaturen (1-4 °C), ein niedriger Sauerstoffgehalt, ein hoher CO₂-Gehalt und konstante Luftfeuchtigkeit. Ein Filter entfernt das von den Äpfeln ausgestossene Reifegas Ethylen aus der Luft. Die geschaffenen Bedingungen setzen die Äpfel in einen "künstlichen Schlaf", was eine Lagerung von 4 bis 6 Monaten ermöglicht. Bei einer Ernte im Oktober sind somit längstens bis April gelagerte heimische Äpfel in "Baumfrische" verfügbar. Von April bis Juli sind Supermärkte auf Importäpfel angewiesen. In der EU und der Schweiz kommt zudem 1-Methylcyclopropen (Handelsname z.B. SmartFresh) zum Einsatz, das die Rezeptoren für die Reife-stimulierenden Signale des Ethylens (Ethens) blockiert.^1,23

Das sogenannte Heisswassertauchen schützt bestimmte Apfelsorten vor Fäulnis während der Lagerung. Man taucht die frisch geernteten Äpfel 2-3 Minuten in 52-54 °C heisses Wasser, was die Vermehrung von Pilzsporen hemmt. Diese Methode ist auch im biologischen Anbau erlaubt.³⁰

Tipps zur Lagerung

Äpfel gehören zu den klimakterischen Früchten, d.h. sie reifen nach der Ernte nach. Dabei strömen sie das gasförmige Pflanzenhormon Ethylen aus. Legt man einen Apfel unter einer Abdeckung neben andere unreife Früchte, so sorgt das vom Apfel ausströmende Gas dafür, dass diese schneller reifen. Ethylen-empfindliches Obst und Gemüse sind z.B. Birnen, Broccoli, Blumenkohl, Gurken oder Tomaten und Ethylen-unempfindlich sind Blattgemüse, Lauch und Pilze.¹

Für die Lagerung ganzer Äpfel bietet sich ein verschliessbarer Folienbeutel aus Polyethylen (PET) mit kleinen Luftlöchern an. Das schützt Äpfel vor dem Austrocknen. Zudem reichert sich das von den Früchten ausgeatmete Kohlendioxid an, während sich der Sauerstoffgehalt verringert. Dadurch verlangsamen sich Reifungs- und Alterungsprozesse.¹ Ganze Äpfel, die eine ausgeprägte natürliche Wachsschicht besitzen, kann man länger aufbewahren, da sie ebenfalls langsamer austrocknen.

Bei angeschnittenen Äpfeln kommt es zu einer enzymatischen Bräunung des Fruchtfleischs. Wie schnell und stark die Bräunung auftritt, hängt vom Vitamin-C-Gehalt und der Apfelsorte ab. Man sollte die Schnittfläche abdecken und den Apfel im Kühlschrank aufbewahren, um den Oxidationsprozess zu verlangsamen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Äpfel enthalten einen hohen Wasser- bzw. Saftanteil und verhältnismässig geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Fett oder Protein sind praktisch kaum enthalten. 100 g liefern 14 g Kohlenhydrate und haben einen Energiewert von 52 kcal.⁴ Davon machen 10 g die vorwiegend leicht verdaulichen Einfachzucker Fruktose und Glukose aus.¹⁷

Mit 2,4 g Ballaststoffen pro 100 g (u.a. wasserlösliches Pektin) trägt ein grosser Apfel (200-250 g) beträchtlich zur Deckung des Tagesbedarfs bei. Heidelbeeren haben einen ähnlichen Wert. Weit mehr Ballaststoffe liefern jedoch Weizenkleie (43 g/100g), Hanfsamen (30 g/100g) und bei den Früchten mit 5,3 g/100g die Brombeeren.⁴

Äpfel enthalten 5 µg/100g Biotin (ex Vitamin B₇), was, wie auch Bananen oder Feigen, 10 % des Tagesbedarfs abdeckt. Weitaus höhere Mengen finden sich in Sonnenblumenkernen (56 µg), Walnüsse (36 µg/100g) und Haferflocken (20 µg/100g).⁴

Der Vitamin-C-Gehalt beträgt im Schnitt ca. 4,6 mg/100g, was 6 % des Tagesbedarfs ergibt. Ähnlich sind Nektarinen (5,4 mg/100g) und Gemüsezwiebel (4,8 mg/100g).⁴ Hier gibt es aber starke Unterschiede je nach Apfelsorte: Gloster 5-10 mg/100g, Elstar 8-15 mg/100g, Boskoop 15-20 mg/100g, Jonagold 10-28 mg/100g, Braeburn 24-35 mg/100g.¹ Gelbe Gemüsepaprika haben mit 184 mg/100g besonders viel dieses antioxidativen Vitamins.⁴

Kalium ist in Äpfeln mit ca. 107 mg/100g vertreten, was mit Ananas vergleichbar ist. Beinahe 100 % decken 100 g getrocknete Steinpilze (2000 mg/100g) ab, von denen man allerdings viel weniger pro Portion zu sich nimmt. Geschälte Hanfsamen sind mit 1200 mg/100g eine gute Kalium-Quelle.

Der Geschmack von Äpfeln hängt überwiegend vom Gehalt an Zuckern, Fruchtsäuren und fruchttypischen Aromastoffen ab.⁶

Die gesamten Inhaltsstoffe von Äpfeln (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Warum ist der Apfel so gesund? Äpfel wirken allgemein adstringierend, leicht abführend, keimtötend, entzündungshemmend und wohltuend auf den Magen.^2,5 Im Rahmen einer gesunden Ernährung und Lebensweise kann der regelmässige Verzehr von Äpfeln vor zahlreichen chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Asthma oder Krebs schützen. Aktuell schätzt die Wissenschaft, dass eine gesunde Ernährung jeden dritten Krebstod verhindern kann. Dabei ist ein erhöhter Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten gemeint.^7,8

Äpfel fördern die Darmgesundheit. Die im Apfel enthaltenen Pektine gehören zu den wasserlöslichen Ballaststoffen und stellen eine gute Nahrungsquelle für Darmbakterien dar.⁶ Durch ihre Vermehrung regen sie die Darmtätigkeit positiv an und erhöhen das Stuhlgewicht. Aufgrund ihres sehr hohen Quellvermögens können Pektine giftige Zersetzungsprodukte von Mikroorganismen im Darm aufnehmen und ausscheiden. Bei Durchfall kann die Gabe eines geriebenen Apfels Abhilfe vor weiteren grösseren Verlusten an Flüssigkeit und Mineralstoffen schaffen. Dabei quellen die Pektine im Darm auf, binden Flüssigkeit und verdicken so den dünnen Stuhl.¹ Eine Studie zeigt, dass Apfelpektin den Cholesterinspiegel im Blutmedium, die Triglyzeride und die Lipoproteine hoher Dichte reduziert und dadurch den Fettstoffwechsel fördert.⁵

Zudem hemmt Apfelpektin die Vermehrung von Krebszellen bei Ratten signifikant. Bei einer Zugabe von 20 % Pektin in die Ernährung und Futteraufnahme ist die Inzidenz von Darmkrebs signifikant niedriger als in der Kontrollgruppe und lässt auf eine krebshemmende Wirkung schliessen.⁵

Das Krebsrisiko sinkt bereits mit dem Verzehr von einem oder mehreren mittelgrossen Äpfeln (166 g) pro Tag gegenüber dem Verzehr von weniger als einem Apfel pro Tag. Eine signifikante Risikominderung stellte man bei folgenden Krebsarten fest: Krebs in Mundhöhle und Rachen (verringertes Risiko um 18 %), Speiseröhrenkrebs (22 %), Darmkrebs (30 %), Kehlkopfkrebs (41 %), Brustkrebs (24 %), Eierstockkrebs (24 %) und Prostatakrebs (7 %).⁸ Weitere Informationen zu den krebshemmenden Eigenschaften von Apfel finden Sie im Kapitel "Sekundäre Pflanzenstoffe".

Obwohl die Bezeichnung Superfood reinen Marketingzwecken dient, ist sie für den Apfel mindestens ähnlich zutreffend wie für Chiasamen oder Gojibeeren. Neben seinen gesundheitlichen Vorzügen punktet er zusätzlich durch seinen lokalen Anbau.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen des Apfels kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Apfel enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^5,6,10,27

• Isoprenoide: Sesquiterpene (Farnesen, Farnesol); Triterpene: Steroide (Beta-Sitosterol, Daucosterol, Stigmasterol, Campesterol), Ursolsäure, Oleanolsäure, Betulinsäure; Tetraterpene: Carotinoide (Alpha-Carotin, Beta-Carotin), Xanthophylle (Antheraxanthin, Neoxanthin, Lutein, Zeaxanthin, Violaxanthin)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallusäure, Salicylsäure, Protocatechinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Kaffeoylchinasäure, p-Coumarylchinasäure, Zimtsäure, Chlorogensäure, Ferulasäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure); Flavonoide: Flavanole (Catechin, Epicatechin), Flavonole (Quercetin, Quercetin-Glycoside, Quercetin-3-Galactosid, Quercetin-3-Rhamnosid, Quercitrin), Anthocyane (Cyanidin-3-Galactosid); Dihydrochalkone (Phlorizin, Phloretin); Tannine: Proanthocyanidine (Procyanidin B1 und B2)
• Weitere organische Verbindungen: Dicarbonsäuren (Malonsäure), Hydroxycarbonsäuren (Apfelsäure, Chinasäure, Zitronensäure, Bernsteinsäure, Oxalsäure); Alkohole; Ketone; Ester
• Protease-Inhibitoren: Chlorophyll a und b

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe im Apfel abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen. Die phytochemische Zusammensetzung von Äpfeln variiert stark zwischen den verschiedenen Sorten, auch treten während der Reifung und Fruchtentwicklung leichte Veränderungen der Phytochemikalien auf. Die Lagerung hat nur einen geringen oder keinen Einfluss auf diese Verbindungen, jedoch kann die Verarbeitung sie erheblich beeinflussen.⁸ Im Allgemeinen korreliert das phytochemische Profil von Äpfeln stark mit ihren besonderen Eigenschaften, wie Geschmack, Aroma und Farbe, und hängt zudem von den Analysemethoden ab.²⁷

Laboruntersuchungen von Apfel mit Schale belegen hohe Konzentrationen an polyphenolischen Verbindungen mit starker antioxidativer Aktivität.^5,8,10 Hauptsächlich kommen Hydroxyzimtsäuren (vor allem Chlorogensäure), Flavanole (Catechin, Epicatechin), Proanthocyanidine, Flavonole (Quercetin-Glykoside), Dihydrochalcone (Phloridzin) und Anthocyane vor. Insbesondere die Schale der Äpfel ist im Vergleich zum Fruchtfleisch um ein Vielfaches reicher an Flavanolen (40 %), Anthocyanen, Proanthocyanidinen und Triterpenen.^5,10,28 Je nach Sorte kann die Schale zwei- bis sechsmal mehr phenolische Verbindungen und zwei- bis dreimal mehr Flavonoide im Vergleich zum Fruchtfleisch enthalten.⁸ Einige bioaktive Komponenten (Flavanole) finden sich auch im Kerngehäuse.⁵ Carotinoidpigmente in der Schale von Äpfeln tragen zur Fruchtfärbung und damit zu ihrer Attraktivität bei, während ihre Konzentration im Fruchtfleisch gering ist.²⁷ Äpfel besitzen im Vergleich zu anderen Obstsorten wie Zitronen, Birnen, Bananen und Orangen ein deutlich höheres antioxidatives Potenzial.

Antioxidantien sind in der Lage, sogenannte freie Radikale zu neutralisieren und beugen damit degenerativen Erkrankungen vor und mindern Entzündungen in Leber, Lunge und Darm.^5,8,10 Als reaktive Sauerstoffspezies (ROS) können freie Radikale Schädigungen an der DNA (Erbinformation) hervorrufen, Proteine denaturieren und Enzyme inaktivieren. Regelmässige Einnahmen von Saft aus Äpfeln und Schwarzen Johannisbeeren zeigen einen positiven antioxidativen Status im Blut und verringern die Lipidoxidation. Das LDL-Cholesterin kann man mithilfe von Äpfeln bei fettleibigen Ratten senken, bei schlanken Ratten hatte es keine Auswirkung.^8,11 Bei Diabetes wirken Antioxidantien (Quercetin, Catechin) positiv auf die Blutzuckerregulierung. Sie reduzieren zudem schädliche Zucker-Protein-Bindungsprozesse (Glykation), die zu Beeinträchtigungen der Zell- und Gewebefunktion führen.⁵ Laut einer finnischen Studie ist ein höherer Quercetin-Konsum, ein Hauptbestandteil der Apfelschale, sogar mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert.⁸ Phytosteroide hemmen zusätzlich die Synthese und Aufnahme von Cholesterin, fördern dessen Stoffwechsel und beugen der Entwicklung von Atherosklerose und koronaren Herzkrankheiten vor.⁵

Lesen Sie mehr zu diesem Thema in der zusammengefassten Studie Antioxidative Aktivität von frischen Äpfeln.

Apfelpolyphenole wirken hepatoprotektiv und hemmen in einer Untersuchung mit Mastschweinen die Entwicklung einer Fettleber. Sie schützen zudem die Magenschleimhaut vor Schäden durch Aspirin und die Kolonschleimhaut bei entzündlichen Darmerkrankungen. Einige Studien beschreiben die Fähigkeit der phenolischen Verbindungen, schädliche Stoffe wie Blei und Quecksilber im Körper zu eliminieren und antibakteriell gegen Staphylococcus aureus und E. coli zu wirken. Organische Säuren ergänzen die Wirkungen der Polyphenole, geben Geschmack sowie Aroma und beeinflussen die Haltbarkeit von frischen Früchten.^5,6,27

Der tägliche Apfel schützt vor kognitivem Rückgang während des Alterns und hilft beim Gewichtsmanagement. Vor allem die Polyphenole in Äpfeln helfen, viszerales Fett zu reduzieren. Procyanidine aus Äpfeln hemmen die Aktivität der Pankreaslipase, einem Enzym der Bauspeicheldrüse, und reduzieren die Fettaufnahme aus der Nahrung im Darm. Ferner helfen Apfelpolyphenole, den Glukosetransport zu vermindern, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Sättigungsgefühl zu steigern.⁵ Lesen Sie mehr zu diesem Thema im Artikel "Gesund und dauerhaft abnehmen".

Die Triterpene Ursol- und Oleanolsäure in der Apfelschale zeigen vielversprechende Effekte in der Prävention und Therapie von Krebs und Tumorzelllinien.^5,8,11 Triterpene, die vor allem in der Schale vorkommen, verstärken die entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen der Polyphenole. Sie unterstützen u.a. bei der Behandlung von Parodontitis und Mundgeschwüren und beschleunigen die Wundheilung. Beta-Sitosterol zeigt antiasthmatische, hustenstillende und schleimlösende Wirkung und fördert die Heilung chronischer Bronchitis.⁵ Triterpene zeigen positive Ergebnisse bei Muskel- und Skelettfunktionsstörungen sowie metabolischen Muskelkrankheiten. Hier bedarf es weiterer klinischer Studien, um die Ursache und Wirkung zu belegen.^5,7

Sowohl Äpfel als auch Zwiebeln bzw. Gemüsezwiebeln enthalten hohe Mengen an Flavonoiden, insbesondere Quercetin und Quercetin-Konjugaten. Eine Fallstudie in Hawaii zeigt, dass der Verzehr von Äpfeln und Zwiebeln mit einem geringeren Risiko für Lungenkrebs bei Männern und Frauen verbunden ist. Die Studie untersuchte die Rauchgewohnheiten und die Ernährung von 582 Lungenkrebspatienten und 582 Kontrollpersonen ohne Lungenkrebs. Teilnehmende mit dem höchsten Konsum von Äpfeln, Zwiebeln und Grapefruit hatten ein um 40–50 % geringeres Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, verglichen mit Personen, die diese Lebensmittel am wenigsten konsumierten. Dieser Zusammenhang besteht unabhängig vom Geschlecht und in fast allen ethnischen Gruppen.⁸

Mechanismen hinsichtlich der Bioverfügbarkeit der sekundären Pflanzenstoffe im Apfel sind noch relativ unklar. Studien zeigen, dass viele Flavonoid-Aglycone die Darmzellen passieren, wo der menschliche Körper sie dann in umgewandelter Form als Flavonoid-Glycoside in relativ kleinen Mengen aufnimmt. In einer Studie mit menschlichen Probanden beträgt aufgrund von Unterschieden bei den Quercetin-Verbindungen die Bioverfügbarkeit aus Äpfeln nur 30 % der Bioverfügbarkeit von Quercetin aus Zwiebeln.⁸

Viele Faktoren beeinflussen das phytochemische Profil von Äpfeln und sind wichtig zu berücksichtigen, wenn man die gesundheitlichen Vorteile von Äpfeln verstehen und maximieren möchte. Eine Studie von 2022 vergleicht den Gehalt an phytochemischen Verbindungen von 19 regionalen Apfelgenotypen mit kommerziellen Sorten wie 'Granny Smith', 'Gala' und Fuji. Die Ergebnisse zeigen, dass die meisten regionalen Apfelgenotypen höhere Gehalte an phytochemischen Verbindungen aufweisen als die Standardapfelsorten. Die Messergebnisse für die Handelssorten liegen bei 567,8 mg/100g für Granny Smith, 454,8 mg/100g für Fuji und 318,5 mg/100g für Royal Gala. Den Höchstwert bei den regionalen Sorten erzielt die Sorte 'Cipir' mit 1036,8 mg/100g. Dies unterstreicht ihr Potenzial als wertvolle genetische Ressourcen für Züchtungsprogramme, die auf die Entwicklung neuer Apfelsorten mit verbesserten gesundheitlichen Vorteilen abzielen.²⁸

Die Studie belegt zudem signifikante Unterschiede in der antioxidativen Aktivität zwischen einheimischen Apfelgenotypen und Standardapfelsorten. 'Cipir' akkumuliert mit 5041,8 µmol/100g höhere Antioxidantienwerte als die anderen untersuchten Apfelgenotypen. Die niedrigste antioxidative Aktivität zeigt 'Ahmet' mit 506,6 µmol/100g. Die antioxidativen Aktivitäten der Standardapfelsorten reichen von 663,3 µmol/100g bei 'Royal Gala' bis zu 1607,2 µmol/100g für die Sorte 'Granny Smith'.²⁸

Eine frühere Studie bewertet 19 Handelssorten auf ihren Gehalt an phenolischen Verbindungen. Die Sorte 'Idared' zeigt dabei besonders hohe Gehalte an phenolischen Verbindungen in der gesamten Frucht. 'Gala' enthält durchschnittlich viele dieser Verbindungen sowohl in der gesamten Frucht als auch in der Schale. Bei der Messung der Gesamtphenole in der Apfelschale schneidet die Sorte 'Granny Smith' besonders gut ab. Die Apfelsorte 'Granny Smith' hebt sich im Vergleich zu anderen Sorten zudem durch eine deutlich höhere antioxidative Aktivität ab.²⁹

Die gesundheitlichen Vorteile von Äpfeln entfalten sich am besten bei einem rohen Verzehr mit Schale. Mäuse zeigen bei Behandlungen mit Polyphenolextrakt aus Apfelschalen im Vergleich zu reinem Fruchtfleischextrakt einen niedrigeren Blutdruck, eine verbesserte Endothelfunktion (Innenschicht der Blutgefässe) und Lipidhomöostase (Gleichgewicht des Fettstoffwechsels), eine verringerte Insulinresistenz sowie deutlich stärkere kardioprotektive Effekte.⁵ Sie möchten wissen, wie viele Nährstoffe im geschälten Apfel verbleiben? Lesen Sie dazu unseren Beitrag zum Apfel ohne Schale.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

In Apfelkernen ist eine unbedeutende Menge an Amygdalin (cyanogenes Glykosid und Vorstufe der Blausäure) enthalten, wie in anderen Lebensmitteln auch, z.B. in Mandeln, Orangenkernen oder Zitronenkernen. Unzerkaut sind Apfelkerne unbedenklich, da sie den Darm passieren, ohne dabei giftige Stoffe freizusetzen. Sind die Kerne gemahlen oder zerkaut, so können die Bakterien im Darm mithilfe von Enzymen Amygdalin aufspalten. Die dabei entstehende Blausäure ist hochgiftig, weil sie die Zellatmung blockiert und der Körper in Folge keine Energie mehr gewinnen kann. Die Aufnahme von Amygdalin als Bestandteil von Lebensmitteln in meist kleinen Mengen ist in der Regel unbedenklich. Erst ab einem Verzehr von 150 Stück Apfelkernen ist die enthaltene Blausäure für Menschen tödlich. Man sollte also vermeiden gezielt grosse Mengen zerkaut zu sich zu nehmen. Das Erhitzen der Samen in einem geöffneten Topf oder das Zerkleinern und anschliessende Trocknen von gemahlenen Apfelkernen zerstört weitgehend das Enzym, das die Blausäure beim Verzehr aktiviert.^2,12

In Mitteleuropa gehören Äpfel zu den wichtigsten Allergenen, wobei Personen mit Pollenallergie besonders häufig betroffen sind. Nach aktuellem Stand der Wissenschaft geht das allergene Risiko nur vom Verzehr frischer Äpfel aus. Die allergene Wirkung von Äpfeln ist stark abhängig von der Sorte. So gehören 'Braeburn', 'Elstar', 'Granny Smith', 'Golden Delicious' oder 'Jonagold' zu den eher stark und 'Alkmene', 'Berlepsch', 'Boskoop', 'Idared', 'Jamba' oder 'Rubinette' zu den eher schwach allergen wirkenden Sorten. Die Allergenität frischer Äpfel geht durch Erhitzen oder technologische Verarbeitung verloren und so kann eine Vielzahl verarbeiteter und erhitzter Produkte wie Apfelsaft, Apfelmus oder Trockenäpfel durchaus auch für AllergikerInnen verträglich sein.^1,13

Da die im Apfel vorkommende Apfelsäure den Zahnschmelz angreift, sollte man den Mund nach dem Verzehr mit Wasser ausspülen. Die Flüssigkeit verdünnt die Säure und beschleunigt den Ersatz der herausgelösten Mineralien. Zusätzlich sollten Sie beachten, die Zähne erst 30 Min. nach dem Essen oder Trinken von säurehaltigen Lebensmitteln zu reinigen, da es sonst verstärkt zum Abrieb der oberen Zahnschichten kommt. Ein unverhältnismässig hoher Verzehr von säurehaltigem Obst (aber auch Zucker, Süssigkeiten, Softdrinks) kann im schlimmsten Fall die Kauflächen der Zähne auflösen. Vermeiden Sie bei säurehaltigen Getränken wie Apfelsaft das Bewegen im Mundraum oder schluckweise trinken über langen Zeitraum.^15,16

Der beste Schutz der Zähne ist der Speichel: Er spült, remineralisiert und neutralisiert. Zur Anregung der Speichelproduktion eignen sich Xylitol-haltige Kaugummis (ohne krebserregende Süssstoffe), die den Speichelfluss durch die Verdunstung des Zuckeralkohols sogar verstärkt anregen, zu einem Wachstumsstopp bei Kariesbakterien führen und die Plaque-Bildung verhindern.^15,16

Warum soll man nicht zu viele Äpfel am Tag essen? Dabei meinen wir mehr als 4 Äpfel regelmässig pro Tag. Pro 100 g Apfel sind 7,2 g Fruktose enthalten.¹⁷ Unser Darm war über Jahrtausende auf Fruchtzuckermengen von 16 bis 20 g pro Tag eingestellt. Das Problem liegt dabei weniger darin, mehrere Äpfel am Tag zu essen, sondern vielmehr im uneingeschränkten Konsum von gesüssten Getränken, konzentrierten Obstprodukten wie Smoothies oder Fruchtsäften und industriell verarbeiteten Lebensmitteln, die häufig zugesetzte Fruktose enthalten. Diese führen zu grossen Aufnahmemengen an Fruchtzucker von mehr als 35 g pro Stunde und übersteigen auch bei einem gesunden Darm die Aufnahmekapazität.¹⁸

Volksmedizin - Naturheilkunde

Der Apfel diente lange, bevor er nach Mitteleuropa kam, als lebensverlängerndes Heilmittel. Heute spiegelt sich das im bekannten Sprichwort An apple a day keeps the doctor away ("Ein Apfel am Tag und der Doktor bleibt fern.") wider. Inzwischen gibt es zahlreiche Studien, welche die positiven gesundheitlichen Auswirkungen des regelmässigen Apfelkonsums belegen. Äpfel können bei verschiedenen Beschwerden wie Asthma, Übersäuerung, Arthritis, Durchfall, Fieber, Fettleibigkeit, Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Hautkrankheiten und Atemwegserkrankungen helfen. Apfelessig spricht man bei der Behandlung von Anämie eine positive Wirkung zu, da er Eisen in einer optimal verdaulichen Form sowie Vitamin B₁₂ und Folsäure enthält. Zudem ist Apfelessig wirksam bei Asthma, Nierensteinen, Arthritis und Hautkrankheiten.⁵

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Die Umweltauswirkungen bei Äpfeln unterscheiden sich nach Herkunft, Bewirtschaftungsweise und Dauer der Lagerung. In dem vom Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg herausgegebenen Bericht haben frische Äpfel im Durchschnitt einen CO₂-Fussabdruck von 0,3 kg CO₂eq/kg. Kommen die Äpfel aus Neuseeland, so haben sie einen höheren Fussabdruck mit 0,8 CO₂eq/kg. Im Herbst, frisch nach der Ernte, emittieren regionale Äpfel 0,3 CO₂eq/kg, während regionale und bis April gelagerte Äpfel auf 0,4 CO₂eq/kg kommen. Der biologische Anbau sorgt für einen im Durchschnitt noch niedrigeren Treibhausgas-Ausstoss von 0,2 CO₂eq/kg. Neben den Äpfeln sind Bananen sehr beliebt, diese weisen allerdings einen höheren Ausstoss von 0,83 kg CO₂eq/kg auf. Für einen umweltfreundlichen Lebensmitteleinkauf bevorzugen Sie demnach regionale und biologisch angebaute Früchte.⁹

Vom Anbau bis zur Supermarktkasse in Deutschland verbrauchen 1 kg Äpfel insgesamt 1500 Liter Wasser.⁹ Eine Studie von Mekonnen und Hoekstra gibt einen geringeren Wasserfussabdruck von 822 l/kg für frische Äpfel an. Dabei kommt ein Grossteil mit 561 Liter aus Regenwasser, 133 Liter aus Oberflächengewässern und 127 Liter sind auf Grauwasser zurückzuführen.²⁴

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Apfelblüten dienen Bienen, Wildbienen und Hummeln, aber auch pollenfressenden Käfern hauptsächlich während der Monate April bis Mai (Frühjahrstracht) als wertvolle Nahrung. Tracht ist der Oberbegriff für die Nahrung, welche die Bienen eintragen, also Nektar, Pollen und Honigtau. Die Fremdbestäubung der Apfelblüten ist obligat, wobei bereits eine Bestäubung von 5 % der Blüten für eine Vollernte ausreicht.^20,21

Apfelblüten sind scheibenförmig, aussen tief rosafarben und innen reinweiss bis zart rosafarben. Sie haben einen sehr hohen Nektar- sowie Pollenwert (Skala Nektarwert und Pollenwert: kein, gering, mittel, hoch, sehr hoch). Der Zuckergehalt des Nektars liegt zwischen 9 und 87 % und der Zuckerwert der einzelnen Blüten beträgt bis zu 1,37 mg Zucker pro Tag. Nektar- und Pollengehalt spiegeln den Wert für Insekten wider und dienen als Richtwert und Entscheidungshilfe bei Neupflanzungen und Gartenarbeiten.^20,21

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die ursprüngliche Heimat des Kulturapfels liegt in Asien, in den Tian-Shan-Waldregionen des heutigen Kasachstan, Kirgisistan und Tadschikistan. Im Labor konnte man über das Erbgut nachweisen, dass die wilde Art Malus sieversii (Ledeb.) M. Roem., die in dieser Waldregion Zentralasiens vorkommt, ursprünglicher Vorfahre des heutigen Kulturapfels ist. Die Kultivierung des Apfels begann 8000 bis 2000 v. Chr. in Asien. Über die Handelsrouten der Seidenstrasse gelangen Apfelsamen und -bäume nach China und Mitteleuropa. Es kam zur Einkreuzung mit Apfelarten entlang der Seidenstrasse. Vermutlich haben folgende Arten zum Genom des heutigen Kulturapfels beigetragen: der Kirschapfel (Malus baccata), der Kaukasusapfel (Malus orientalis) und der Europäische Holzapfel (Malus sylvestris).¹⁹

Anbau - Ernte

Der sommergrüne Kulturapfel-Baum erreicht im Freistand eine Wuchshöhe von 2 bis 10 m, wobei er eine weit ausladende Baumkrone ausbildet. Diese Wuchsform kommt jedoch selten vor, da Schnitt und Unterlage das Aussehen der Obstbäume massgeblich beeinflussen.¹⁹ So gibt es den Spindelbusch, der auf einer schwachwüchsigen Unterlage wächst, sowie den Halbstamm und den Hochstamm.³

Im Jahr 2022 betrug die Welternte 95,8 Mio. Tonnen Äpfel, gemäss Zahlen der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation (FAO) der Vereinten Nationen. In Deutschland fiel der Anteil an der weltweiten Ernte gerundet auf 1 Mio. t, in der Schweiz auf 210'000 t und in Österreich auf 260'000 t.²²

In Europa zählen die Normandie und die Po-Ebene zu den wirtschaftlich bedeutendsten Apfelanbaugebieten. Während die Äpfel aus dem Mittelmeerraum hauptsächlich für den Export bestimmt sind, nutzt man sie in Nord- und Mitteldeutschland sowie im Alpenraum zur eigenen Verwertung. Polen, Italien und Deutschland produzieren die grössten Mengen innerhalb Europas.²⁵

Anbau im Garten

Die frostharten Apfelbäume benötigen einen mässig nährstoffreichen, feuchten, aber wasserdurchlässigen Boden in voller Sonne. Wer sich mit Wurzel- und Kronenveredelung nicht auskennt, kauft am besten einen jungen, veredelten Apfelbaum aus dem Fachhandel. Achten Sie darauf, dass die gewählte Sorte robust gegen die gängigen Krankheiten, Apfelschorf und Echter Mehltau, ist.³

Erst Kälteeinwirkung oder Gärungsprozesse machen Apfelkerne keimfähig. Die Keimlinge aus Samen sind eine Kreuzung, da man bei der Bestäubung Pollen von einer anderen Sorte eingebracht hat. Die sortenreine Erhaltung und Zucht von Apfelsorten erfolgt mit der vegetativen Vermehrung bzw. Veredlung. Hierfür pfropft man die gewünschte Sorte auf eine gut wüchsige Unterlage. Diese versorgt den Edeltrieb mit Wasser und Nährstoffen, hat aber auch starken Einfluss auf die Eigenschaften der Edelsorte.³

Weiterführende Informationen

Der Kulturapfel (Malus domestica Borkh., Syn. Pyrus malus L.) ist eine der 59 Apfelarten aus der Pflanzengattung der Äpfel (Malus). Äpfel sind Kernobstgewächse (Maleae) und gehören zur Familie der Rosengewächse (Rosaceae).¹⁹

Im Laufe der Geschichte des Anbaus entwickelte man mehr als 10'000 Kultivare von M. domestica, von denen allerdings viele heute verloren sind. Derzeit zählen etwa 100 Kultivare zu den kommerziell angebauten. Weltweit am beliebtesten sind: 'Fuji', 'Delicious', 'Golden Delicious', 'Gala', 'Granny Smith', 'Idared', 'Jonagold', 'Braeburn', 'Cripps Pink', 'Jonathan', 'Elstar‘ und 'McIntosh'.¹⁹

Weitere Apfelarten wie der aus Ostasien stammende Japanische Apfel (Malus floribunda), der Kirschapfel (Malus baccata) oder Malus × zumi haben nur kirschgrosse Früchte und sind in gemässigten Klimazonen als Ziersträucher und –bäume beliebt. Jedoch nicht näher verwandt mit den Äpfeln sind Granatäpfel (Punica granatum).

Alternative Namen

Der englische Begriff für Apfel lautet apple. Alternativnamen für den Apfel sind weniger gebräuchlich.

Sonstige Anwendungen

Die Pressrückstände bei der Apfelsaftherstellung (Apfeltrester) dienen als Viehfutter oder zur Fütterung von Wild während Notzeiten.