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Die Yamswurzel (Dioscorea spp.), auch Yam oder Yams genannt, ist eine Wurzelknolle, die man ähnlich wie Kartoffeln zubereiten kann. Bis auf zwei Arten ist sie roh nicht verzehrbar und in Bio-Qualität nur selten im Angebot.
Verwendung in der Küche
Der Begriff Yamswurzel ist grundsätzlich eine Sammelbezeichnung und umfasst mehr als 600 Arten der Pflanzengattung Dioscorea. Von Bedeutung sind jedoch nur wenige, darunter unter anderem die Weisse Yamswurzel (Dioscorea rotundata), die Wasser-Yams (Dioscorea alata), die Bittere Yams (Dioscorea dumetorum) und die Kartoffel-Yams (Dioscorea esculenta).1 Dieser Artikel handelt von der Yamswurzel als Gattung und geht nicht näher auf einzelne Arten ein. Die Chinesische Yamswurzel (Dioscorea batatas) beschreiben wir in einem separaten Artikel.
Äusserlich unterscheiden sich die Yams-Arten in Form, Farbe, Grösse und Gewicht. So reicht das Farbspektrum des Fruchtfleisches von weiss über gelb zu purpur. Die Haut jedoch ist meist braun, rau und haarig. Je nach Art schmeckt die Yamswurzel süsslich bis dezent bitter. Man stösst häufig auf den Vergleich mit Kartoffeln, Süsskartoffeln, Pastinaken und Esskastanien - in Bezug auf Geschmack und Konsistenz.
Kann man Yamswurzel roh essen? Yamswurzeln sind gekocht, gegart, gebacken, gebraten, frittiert, aber nicht roh essbar. Bis auf wenige Arten sind die Wurzeln roh verzehrt toxisch. Die Chinesische Yams / Lichtwurzel kann man hingegen roh essen. Wie kann man Yams essen / Yamswurzel essen / Yam essen? Man kann Yamswurzeln ähnlich wie Kartoffeln oder Süsskartoffeln verarbeiten - abspülen, mit einem Sparschäler schälen und je nach Rezept gewürfelt, in Scheiben oder im Ganzen für Auflauf, Gratin, Eintopf, Suppe, Bratlinge, Püree oder Stampf brauchen (z.B. für Fufu, einen afrikanischen Brei aus Yam oder Maniok). Auch zu Gnocchis, Pommes oder Chips lassen sich die Yamswurzeln, anstelle von Kartoffeln, verarbeiten. Lecker schmecken gekochte Yamswürfel ebenso in Salaten (z.B. besonders gut mit gelber Gemüsepaprika und Staudensellerie) und in vegetarischen oder veganen Currys. Generell passen scharfe Saucen und exotische Gewürze wunderbar zu Yams.
Aus der Wurzel stellt man zudem ein glutenfreies Mehl oder Pulver her. Damit lassen sich Brote, Pfannkuchen, Kuchen und sonstige Backwaren kreieren. Mit dem purpurfarbenen Pulver der süsslichen Wasser-Yam (auch Ube genannt) stellt man auch gerne Ube-Eis her.
Veganes Rezept für Yamswurzel-Curry
Zutaten (für 3 Personen): 3 Scheiben einer mittelgrossen Yamswurzel (roh), 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 1 Dose gekochte Kichererbsen, 1 Dose gehackte Tomaten, 150 g Spinat, 2 EL Rapsöl, 1 TL Garam Masala, 1 TL Koriander (gemahlen), ½ TL Ingwer (gemahlen), ½ TL Chiliflocken, 500 ml Wasser, etwas Salz.
Zubereitung: Yamswurzel waschen, schälen, in Scheiben schneiden und anschliessend würfeln. Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zwiebel glasig andünsten. Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten. Garam Masala, Koriander, Ingwer und Chiliflocken hinzufügen. Yamsstücke und abgespülte Kichererbsen untermischen und kurz anbraten. Gehackte Tomaten und Wasser hinzugeben, gut mischen und abgedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen. Vom Herd nehmen und Spinat einrühren. Das vegane Yamswurzel-Curry mit etwas Salz abschmecken und z.B. mit Basmatireis oder Fladenbrot servieren.
Vegane Rezepte mit Yamswurzel finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
In Europa gibt es die Yamswurzel in den meisten Supermärkten (z.B. Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa) nicht zu kaufen. Auch Bio-Supermärkte (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt) haben die Wurzel meist nicht im Angebot. Wer Glück hat, findet Yams in einem asiatischen oder afrikanischen Lebensmittelgeschäft oder in Online-Shops.
Die Verfügbarkeit von Yamswurzeln ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Wild zu finden
Von ungefähr 50 domestizierten Yamswurzel-Arten sind gerade einmal zehn Arten als Grundnahrungsmittel in den Tropen von Bedeutung. Die meisten Yamswurzel-Arten sind wild zu finden, doch auch diese nutzt man als Nahrungsquelle bei Nahrungsmittelknappheit.2 Eine häufig verwendete wilde Dioscorea-Art ist die Luftyams (Dioscorea bulbifera), die natürlich in Asien, Afrika und Nordaustralien vorkommt.3
Tipps zur Lagerung
Yam sollte man an einem kühlen und trockenen Ort aufbewahren, wie z.B. im Vorratskeller oder im Gemüsefach des Kühlschranks. So ist die Wurzel einige Wochen lang haltbar.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wie schauen die Yamswurzel-Nährwerte aus? Der Energiegehalt der Yamswurzel (roh) beträgt 118 kcal pro 100 g. Enthält die Yamswurzel Kohlenhydrate in grosser Menge? Der grösste Teil der Kalorien stammt aus Kohlenhydraten (28 g/100g). Rohe Yams ist mit 0,17 g Fett pro 100 g fettarm, mit 1,5 g Proteinen pro 100 g jedoch auch eher eiweissarm. Vergleichbare Eiweiss-Gehalte weisen roher Maniok (1,4 g/100g) und rohe Süsskartoffeln (1,6 g/100g) auf. Rohe Kartoffeln sind mit 2 g/100g nur wenig eiweissreicher.4
Yamswurzeln (roh) enthalten eine nennenswerte Menge an Kalium. Der Gehalt von 816 mg/100g (41 % des Tagesbedarfs) ist mit demjenigen von rohen Kichererbsen (718 mg/100g) vergleichbar. Besonders viel Kalium ist in rohen Kidney-Bohnen (1'406 mg/100g) zu verzeichnen.4
Der Gehalt an Vitamin B6 (Pyridoxin) beträgt 0,29 mg/100g (21 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel ist in Kartoffeln (0,3 mg/100g) und Weizen (0,27 mg/100g) enthalten. Pistazien enthalten mit 1,7 mg/100g beinahe das Sechsfache an Vitamin B6.4
In 100 g rohen Yamswurzeln stecken zudem 17 mg Vitamin C (Ascorbinsäure), was 21 % des Tagesbedarfs ausmacht. Pastinaken (17 mg/100g) und Maniok (21 mg/100g) beinhalten ähnlich viel. Bedeutend mehr Vitamin C ist in gelber Gemüsepaprika zu finden (184 mg/100g).4
Ausserdem ist Yam reich an Provitamin A (Beta-Carotin), aus dem der Körper Vitamin A bilden kann.5
Die gesamten Inhaltsstoffe von Yamswurzel (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Studien berichten über antioxidative, antimutagene und immunmodulatorische Wirkungen von Yamswurzeln.3 Yamswurzeln enthalten das steroide Sapogenin Diosgenin, das man zur Produktion von Steroidarzneimitteln, wie z.B. Kortison oder Hydrokortison verwendet. Diosgenin wirkt antimikrobiell, antimykotisch, immunregulatorisch und entzündungshemmend, beugt Arteriosklerose vor und soll das Risiko einer Krebs-Erkrankung verringern.3,6,7,8 Aus einigen Yamswurzeln kann man das Hormon Progesteron zur hormonellen Behandlung gewinnen.5 Sie haben daher das Potenzial, Frauen in den Wechseljahren gesundheitlich zu unterstützen.9
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Was macht die Yamswurzel giftig? Yams enthält neben den gesundheitsfördernden Stoffen auch Substanzen, die für die Bitterkeit und Toxizität der rohen Wurzel verantwortlich sind. Dazu gehören unter anderem bestimmte Alkaloide (z.B. Dioscorin), Phenole, Oxalate, Phytat, Tannine und Saponine.3,6
Der Befall von Yamswurzeln mit Schimmelpilzen ist häufig. Schimmelpilze können den Nährstoffgehalt des Lebensmittels verringern und Mykotoxine produzieren, die eine Gefahr für die Gesundheit darstellen.1
Volksmedizin - Naturheilkunde
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) verwendet man einige der Dioscorea-Arten zur Vorbeugung und/oder Behandlung von Rheuma, Halsschmerzen, Gastropathie, Krebs sowie kardio- und zerebrovaskulären Erkrankungen.6,7
In der Volksmedizin einiger asiatischer und afrikanischer Gebiete benutzt man Yamswurzeln mannigfaltig. So z.B. zur Behandlung von Warzen, Wunden, Gastritis, Durchfall, Schwellungen, Skorpion- und Schlangenbissen sowie als Seife und Shampoo zum Abtöten von Läusen.3,6
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Carboncloud, eine schwedische Klimadatenbank, berechnete den CO2-Fussabdruck von Yamswurzel aus Afrika: 0,20 kg CO2eq/kg.14 Das ist ein sehr kleiner Fussabdruck, vergleichbar mit anderen Wurzelgemüsen wie Karotten oder Kartoffeln.15
Mekonnen und Hoekstra, zwei bedeutende Wissenschaftler im Bereich Wasser-Fussabdruck, berechneten den global durchschnittlichen Wasser-Fussabdruck der Yamswurzel. Sie kamen auf einen globalen Durchschnitt von 343 l/kg. Dieser Wert liegt etwas über dem Durchschnitt von Gemüse, eines der wassersparendsten Lebensmittel und unter dem Durchschnitt von Wurzelgemüse.12
Auch wenn die Daten aus nur zwei Quellen stammen, kann man davon ausgehen, dass die Yamswurzel ein ressourcenschonendes, klimafreundliches Lebensmittel ist.
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Da Bäuerinnen und Bauern im biologischen Anbau (bio) auf synthetische Pestizide und chemische Düngemittel verzichten, ist der Gesundheit sowie Flora und Fauna zuliebe Bio-Yamswurzel zu bevorzugen.13
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Gattung Dioscorea gehört zur Familie der Yamswurzelgewächse (Dioscoreaceae), der bedeutendsten Familie innerhalb der Ordnung der Yamswurzelartigen (Dioscoreales). Man geht davon aus, dass die Familie zu den frühesten Angiospermen (Bedecktsamer) zählt und ihren Ursprung in Südostasien hat. Die verschiedenen Dioscorea-Arten folgten vermutlich einer divergenten Entwicklung auf den drei getrennten Kontinenten Afrika, Asien und Südamerika, auf welchen man sie folgend auch mehrfach unabhängig domestizierte.2,3
Die mehr als 600 Arten sind in den tropischen, subtropischen bis gemässigten Regionen Afrikas, Asiens und Südamerikas weit verbreitet und dort Grundnahrungsmittel für Millionen von Menschen.6,7 Die Yamswurzel gilt als die viertwichtigste Knollenpflanze nach Kartoffeln, Maniok und Süsskartoffeln.6 Mehr als 95 % der weltweiten Anbaufläche von Yamswurzeln befindet sich in Afrika südlich der Sahara, wobei Nigeria der grösste Produzent von Yam ist.1
Die einzigen in Mitteleuropa heimischen Arten sind die Gemeine Schmerwurz (Dioscorea communis) und die Balkan-Schmerwurz (Dioscorea balcanica).5
Die wirtschaftlich wichtigste Art ist die Wasser-Yams (Dioscorea alata), die aus Myanmar und Thailand stammt. Sie ist stark diversifiziert und weit verbreitet - in Südostasien, Westafrika, Südamerika, Mittelamerika, auf den südpazifischen Inseln, etc.3
Anbau - Ernte
Die tropischen Dioscorea-Arten wachsen in warmen, sonnigen Klimazonen mit Temperaturen zwischen 25 ºC und 30 ºC. Kurze Tage mit 10-11 Stunden Licht führen zur Knollenbildung, während mehr als 12 Stunden Licht pro Tag Rankenwachstum erzeugt. Yams benötigen einen lockeren, lehmigen Boden, der reich an organischen Stoffen ist. Am besten pflanzt man die Knollenpflanze zu Beginn der Regenzeit. Mulch um die Pflanzen schützt sie vor übermässiger Hitze und Austrocknung, insbesondere in Gebieten mit heissen Temperaturen und trockenem Wetter. Staunässe vertragen die Yams jedoch nicht gut. Es ist zudem wichtig, die lianenartigen Pflanzen an Drähten und Stöcken hochzuziehen, damit ihre Blätter voll dem Licht ausgesetzt sind.10 Nur so erzielt man hohe Erträge. Die Yam-Pflanzen brauchen lange bis zur Reife - bei einigen wartet man ein Jahr, bis sie reife Knollen ausbilden.11
Verwechslungsmöglichkeit
Zwar klingen die Namen sehr ähnlich - aber die Yamswurzel ist nicht näher mit der Yambohne (Pachyrhizus erosus) verwandt.
Weiterführende Informationen
Yams (Dioscorea spp.) sind subtropische Kletterpflanzen mit meist wechselständigen, herzförmigen Blättern und getrenntgeschlechtlichen Blüten. Einige der Arten erzeugen essbare Speicherknollen im Wurzelraum, welche keulenförmig bis rundlich sind und bis zu 20 kg wiegen können.5
Alternative Namen
Weitere geläufige Namen für die Yamswurzel sind Yams und Yam. Selten tauchen auch die Begriffe Jamswurzel oder Jams auf. Im Englischen bezeichnet man die Yamswurzel ebenfalls als yam oder yams.
Sonstige Anwendungen
Die Kosmetikindustrie verwendet die Wurzelknolle für Hautcremes, die angeblich reinigende und Anti-Aging-Eigenschaften besitzen sollen. Man empfiehlt Frauen mit Wechseljahrbeschwerden oder PMS (Prämenstruelles Syndrom) zudem Kapseln mit Yamswurzel-Extrakten (in diesem Fall handelt es sich um den Extrakt, nicht das daraus gewonnene Hormon Progesteron) - wissenschaftliche Belege für solche Wirkungen stehen jedoch aus.
Literaturverzeichnis - 15 Quellen
| 1. | Ferraro V, Piccirillo C et al. Cassava (Manihot esculenta Crantz) and yam (Dioscorea spp.) crops and their derived foodstuffs: safety, security and nutritional value. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(16):2714-2727. |
| 2. | Bhattacharjee R, Gedil M et al. Dioscorea. In: Kole C, Herausgeber. Wild Crop Relatives: Genomic and Breeding Resources: Industrial Crops. Berlin, Heidelberg: Springer; 2011. S. 71-96. |
| 3. | Kumar S, Das G, Shin H-S, Patra JK. Dioscorea spp. (A wild edible tuber): a study on its ethnopharmacological potential and traditional use by the local people of similipal biosphere reserve, India. Front Pharmacol. 2017;8:52. |
| 4. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 5. | Pflanzenforschung.de Yams. |
| 6. | Padhan B, Panda D. Potential of neglected and underutilized yams (Dioscorea spp.) for improving nutritional security and health benefits. Front Pharmacol. 2020;11:496. |
| 7. | Sautour M, Mitaine-Offer AC, Lacaille-Dubois MA. The Dioscorea genus: a review of bioactive steroid saponins. J Nat Med. 2007;61(2):91-101. |
| 8. | Roger PJD. Heilkräfte der Nahrung, Praxishandbuch. Advent-Verlag: Zürich. 2008: 106-107. |
| 9. | Cheng WY, Kuo YH, Huang CJ. Isolation and identification of novel estrogenic compounds in yam tuber (Dioscorea alata cv. Tainung no. 2). J Agric Food Chem. 2007;55(18):7350-7358. |
| 10. | Mignouna HD, Abang MM, Asiedu R, Geeta R. Yam (Dioscorea) husbandry: cultivating yams in the field or greenhouse. Cold Spring Harb Protoc. 2009;4(11):1-3. |
| 11. | Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer-Verlag Berlin Heidelberg: New York; 1977: 109-118. |
| 12. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrology and Earth System Sciences. 2011;15(5):1577–1600. |
| 13. | Zaller J. Unser tägliches Gift: Pestizide die unterschätzte Gefahr. 1. Auflage. Wien: Deuticke im Paul Zsolnay; 2018:95-171;146. |
| 14. | Carboncloud. Schweden. Yam. 2024. |
| 15. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. IFEU Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020 |
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