Broccoli (Röschen, roh, bio?)

Broccoli hat einen würzigen, feinen Geschmack, roh oder gegart. Neben der Blume (Kopf, Blumenbündel, Röschen) sind auch der Strunk und die Blätter essbar (bio).

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Nährstoffe

Preise

Beim Broccoli (Brassica oleracea var. italica) isst man am häufigsten den Kopf (die Röschen, das Blumenbündel). Essbar sind aber alle Pflanzenteile (inkl. Strunk und Blätter).

Verwendung in der Küche

Die Blume des frischen Brokkolis schmeckt roh etwas kohlartig, mild, leicht süsslich und nussig. Der Kohl-Geschmack ist viel weniger ausgeprägt als bei anderen Kohlarten.

Durch schonendes Dampfen bleiben auch beim Kochen die meisten wertvollen Inhaltsstoffe (z.B. Vitamin C) erhalten.¹⁷ Um Brokkoli-Röschen zu dämpfen, geben Sie einfach die Brokkoli-Röschen in einen Dampfkorb in einen mit etwas Wasser gefüllten Topf. Zudecken und 5-6 Minuten kochen. So bleiben diese knackig und verlieren weder Geschmack noch Konsistenz.

Nach dem Zerteilen und Waschen können Sie Brokkoli-Röschen auch ca. 2 Minuten lang in sprudelnd kochendes Salzwasser kochen. Alternativ den Kopf in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Öl kurz anbraten und mit etwas Wasser aufgiessen. Das ganze ca. 8 Minuten zugedeckt garen lassen.

Weiterverarbeitet zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen, in Currys oder als Salat, haben die würzigen Blumenbündel ein sehr breites Einsatzgebiet. In der asiatischen Küche ist Broccoli aus dem Wok z.B. in süsssauren und scharfen Pfannengerichten oder frittiert als Broccoli-Tempura bekannt.

Der charakteristisch feine Eigengeschmack von Brokkoli benötigt kaum zusätzliche Würze, dennoch harmoniert er mit Muskatnuss und Knoblauch. Auch Pinienkerne und Mandelblätter passen zu dem Kreuzblütler. Er eignet sich auch für leckere Rezepte mit Curry und Ingwer, Kokos oder Chili.

Alle Pflanzenteile des Broccolis sind auch roh geniessbar, beispielsweise in einem Salat oder in einem Smoothie. Die Blätter kann man klein geschnitten wie Spinat verwenden. Auch der Strunk ist essbar, vorausgesetzt die Pflanze ist jung. Geschält und kleingeschnitten erinnert sein Geschmack an grünen Spargel. Wenn Ihre Verdauung mit Blähungen reagiert, verwenden Sie besser nur die Röschen und schmecken mit Fenchelsamen oder Kümmel ab. Auch schonendes Garen kann die Röschen leichter verdaulich machen.

Baby-Brokkoli hat kleine, zarte Röschen und dünne Stängel. Diese Züchtung zwischen dem Brokkoli und dem Chinesischen Brokkoli (Kai-Ian) ist bekannt als Stangenbrokkoli (gelegentlich auch Wilder Brokkoli genannt).

Aus den kleinen Brokkoli-Samen kann man in einem Keimglas (Sprossenglas) Brokkoli-Sprossen heranziehen. Sie sind ideal als Topping von Salaten, Suppen, Smoothis oder als Brotbelag.

Veganes Rezept mit Brokkoli-Risotto

Zutaten (für 4 Portionen): 3 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Rapsöl, ¼ TL Sambal Oelek (oder Chilipulver), 150 g Risotto- oder Rundkornreis, ¾ l Gemüsebrühe, 500 g Brokkoli-Röschen, 150 g rote Linsen, Salzwasser, 1 Bund Basilikum.

Zubereitung: Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln und in Öl glasig anschwitzen, Sambal Oelek und Reis hinzufügen und unterrühren, die heisse Gemüsebrühe nach und nach unter ständigem Rühren hinzugeben, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Den Reis zugedeckt ca. 45 Minuten ausquellen lassen und immer wieder umrühren. Broccoli-Röschen waschen und klein teilen.

Brokkoli und rote (geschälte) Linsen in separatem Salzwasser ca. 5 Minuten kochen und durch ein Sieb abgiessen. Danach zu dem noch leicht flüssigen Reis mischen und weitere 5 Minuten durchziehen lassen. Frischen Basilikum abzupfen und kurz vor dem Servieren unter das Risotto mengen.

Veganes Rezept für Salat mit rohen Brokkoli-Röschen

Zutaten: 1 klein gehackter Brokkoli-Kopf, 60 g gehackte Walnüsse, 30 g Kürbiskerne (oder Sonnenblumenkerne), 60 g getrocknete Cranberrys; für das Dressing: 2½ EL Olivenöl, 2 EL Apfelessig, 2 TL Agavensirup, 1½ TL gehackte Minze, 1 EL Orangensaft.

Zubereitung: Für das Dressing: Olivenöl, Apfelessig, Agavensirup, Minze und Orangensaft gründlich miteinander vermengen. Brokkoli, Walnüsse, Kürbiskerne und die getrockneten Cranberries hinzufügen. Alles mit dem Dressing mischen, etwas ziehen lassen und servieren.

Vegane Rezepte mit Brokkoli-Röschen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

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Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Obwohl Broccoli ein Sommergemüse ist, ist er bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa und Hofer das ganze Jahr über erhältlich. Im nördlichen Mitteleuropa hat das Kohlgemüse von Juli bis Oktober Saison. In diesen Monaten findet man Brokkoli (grün oder violett/lila) auch auf Wochenmärkten oder in gut sortierten Supermärkten / Gemüseläden von regionalen Produzenten. Die Röschen gibt es auch ohne Stängel abgepackt in Schalen zu kaufen. Bio-Supermärkte wie Alnatura oder Denn's Biomarkt führen Brokkoli-Röschen in Bio-Qualität.

Frischer Brokkoli hat meist eine dunkelgrüne Farbe und eine feste Konsistenz. Sind Flecken, Faulstellen oder gelbe Blütenknospen erkennbar, ist das Gemüse eindeutig nicht mehr frisch. Aufgrund der Empfindlichkeit gegenüber mechanischer Beschädigung ist Broccoli sehr häufig in Folie verpackt.¹

Die Verfügbarkeit von Brokkoli-Röschen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Brokkoli hat eine sehr hohe Stoffwechselaktivität, was bedeutet, dass er rasch an wertvollen Inhaltsstoffen verliert. Zudem reagieren die Röschen sehr empfindlich und anfällig auf Fäulniserreger. Optimal ist eine Vorkühlung bei ca. 0 °C direkt nach der Ernte und eine sehr hohe Luftfeuchtigkeit von 96 bis 99 %, dies ist vorwiegend in CA-Lagern gegeben (Controlled Atmosphere).¹⁸

Nach dem Kauf lässt sich Broccoli in der Folie bis zu 3 Tage lang im Kühlschrank aufbewahren. Hohe Temperaturen und auch Licht lassen Brokkoli schnell welken oder aufblühen (d.h. ergelben). Zudem verliert er bei hohen Temperaturen täglich mindestens 10 % seines Vitamin-C-Gehalts. Um Brokkoli für die Langzeitlagerung einzufrieren, teilen Sie den Kopf in Röschen, blanchieren diese kurz und frieren sie dann ein.³

Typische Lagerschäden sind Fleckenbildung und Fäulnis (Botrytis cinerea, Bakterielle Weichfäule, Alternaria brassicae, Sclerotinia sclerotiorium, Peronospora parasitica).¹

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Brokkoli-Röschen haben nur ca. 28 kcal/100g, was auf den hohen Wassergehalt von über 90 % zurückzuführen ist. Kohlenhydrate machen 5,1 g (davon 2,3 g Ballaststoffe), Eiweiss 3 g und Fett nur 0,35 g/100g aus.⁴

Der Brokkoli-Kopf punktet aber mit seinem Vitamin C-Gehalt von 93 mg/100g. Das ist die gleiche Menge an Vitamin C wie in der Kiwi. Mit 117 mg/100 g bietet der Kleine Sauerampfer mehr. Durch langes Kochen kann viel vom wasserlöslichen Vitamin verloren gehen oder sich im Kochwasser lösen.⁴

Der Gehalt an Folat in den Röschen beträgt 71 µg/100g, was bei einem täglichen Bedarf von 300 µg nicht nach sehr viel klingt. Eine Kombination mit Hülsenfrüchten wie gekochten schwarzen Bohnen (149 µg/100g) oder gekochte Linsen (181 µg/100g) ist hier sinnvoll.⁴

Die Blütenbündel haben pro 100 g 150 µg Vitamin A. In Form von Carotinoiden findet man es auch reichlich in Karotten (835 µg/100g). Aber nicht nur gelbes oder oranges Gemüse hat viel von diesem fettlöslichen Vitamin, sondern auch grünes Gemüse wie z.B. Grünkohl (500 µg).⁴

Der Kalium-Gehalt von Brokkoli-Röschen beträgt 325 mg/100g, ähnlich wie bei Steinpilz oder Schalotten.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Brokkoli-Röschen (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Kreuzblütler sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und haben wenig Kalorien. Insbesondere der hohe Ballaststoffgehalt von Brokkoli unterstützt die Verdauung, fördert die Sättigung und sorgt für ein gesundes Darmmikrobiom.²⁶ Der Verzehr von Brokkoli wirkt sich nachweislich positiv auf die Zusammensetzung und Funktion der gastrointestinalen Mikrobiota von gesunden Erwachsenen aus. Bei Studienteilnehmern mit einem niedrigen BMI waren die Auswirkungen am grössten. Der Konsum von Brokkoli verbesserte speziell die Funktion des endokrinen Systems und den Energiestoffwechsel.²⁴ Ballaststoffe reduzieren auch Entzündungen im Körper.²⁶

Neben der Förderung der Darmgesundheit besitzt Brokkoli auch positive Eigenschaften für ein gesundes Herz. Die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Brokkoli können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu regulieren und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.²⁶ Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks in den Zellen. Für einen gesunden Blutdruck und ein gesundes Herz benötigt man das richtige Natrium-Kalium-Verhältnis, das Brokkoli bietet. Das ausgewogene Natrium-Kalium-Verhältnis fördert die Ausscheidung von überschüssiger Flüssigkeit und entlastet so das Herz-Kreislauf-System.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Broccoli-Röschen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Brokkoli-Röschen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe: ^8,26

Isoprenoide: Tetraterpene und -terpenoide (Carotinoide: β-Carotin)
Polyphenole: Flavonoide (Anthocyane)
Organische schwefelhaltige Verbindungen: Glucosinolate, Isothiocyanate (Sulforaphan)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Da sich die Brokkoli-Röschen, -stängel und -blätter in der Genexpression unterscheiden, kann dies auch auf den Gehalt an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zutreffen.²⁵ Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Wie alle Kreuzblütler hat auch Broccoli eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung auf den Körper. Antioxidantien binden freie Radikale im Körper und schützen ihn vor Schädigungen.²⁶ Die schwefelhaltigen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe in Brokkoli schützen einerseits vor Frassinsekten und dienen andererseits als natürliche Antioxidantien.⁷ Senfölglycoside (Glucosinolate) sind besonders in den Röschen konzentriert.²⁵

Die entzündungshemmende Eigenschaft von schwefelhaltigen sekundären Pflanzenstoffen, wie z.B. Senfölglykosiden, in Brokkoli hat einen vorbeugenden Effekt gegen Krebs.^8,26 Insbesondere ein indolhaltiges Derivat der L-Ascorbinsäure, das Ascorbigen, soll hier antikanzerogen wirken.⁹ Sulforaphan soll herkömmliche Krebstherapien (Pankreas- und Prostatakrebs) unterstützen, indem es Phase-II-Enzyme aktiviert, welche Krebszellen angreifbarer machen.^10,11

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Allergien sind bei Kohlgemüse in der Regel eher selten. Allergische Reaktionen auf die pflanzlichen Proteine können jedoch bei Lebensmitteln aus der Gattung der Brassica auftreten.²¹ Manche Menschen reagieren auf Kreuzblütler wegen ihres Ballaststoffgehalts mit Magenbeschwerden und Blähungen. Dies betrifft vor allem Menschen mit Unverträglichkeiten wie dem Reizdarmsyndrom.²³

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Bei einfachen Atemwegserkrankungen, aber auch bei Asthma, Heuschnupfen und chronischen Lungenerkrankungen finden die Inhaltsstoffe von Brokkoli Anwendung.¹³

Die entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften von Brokkoli haben hohes pharmazeutisches Potenzial für die Entwicklung neuer Medikamente.²⁶

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Angaben über Brokkoli finden sich häufig in Kombination mit Blumenkohl. In einigen wenigen Fällen liegen Zahlen vor, die sich nur auf Brokkoli im Ganzen beziehen.

Frischer, ganzer Brokkoli aus Spanien hat laut CarbonCloud (ab Feld) einen CO₂-Fussabdruck von 0,21 kg CO₂eq/kg.³⁰ Die dänische Klimadatenbank Concito zeigt 0,56 kg. Gefrorener Brokkoli hat einen CO₂-Fussabdruck von 0,73 kg CO₂eq/kg.²² Das verdeutlicht gut, wie viel die Lebensmittelverarbeitung und auch der Transport ausmachen können.

Gemüse gilt als ein sehr klimafreundlich und hat je nach Anbaumethode (und ohne die Auswirkungen des Transports) einen CO₂-Fussabdruck von ca. 0,1-0,5 kg CO₂eq/kg.²⁷ Der durchschnittliche CO₂-Fussabdruck von pflanzlichen Lebensmitteln beträgt in etwa 0,66 kg CO₂eq/kg, was nur 10,7 % der CO₂-Emissionen von tierischen Produkten (6,15 kg CO₂eq/kg) ausmacht.²⁸

Der gesamte Wasserfussabdruck von Brokkoli ist mit 285 l/kg relative gering und mit Spinat und Blumenkohl vergleichbar. Weltweit beläuft sich der durchschnittliche Wasserverbrauch von Gemüse auf 322 l/kg, der von Früchten liegt bei durchschnittlich 967 l/kg.²⁹

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Die meisten Brokkolisorten haben Nektar, der neben Honigbienen auch wilde Bestäuber anlockt. Eine offene Bestäubung (inkl. Wildbestäuber) führt zu einer verbesserten Saatgutqualität und -quantität.¹²

Weltweites Vorkommen - Anbau

Aus Kleinasien stammend, kam das Kohlgewächs über Italien nach Europa. Im 17. Jahrhundert erreichte der Brokkoli England, wo er als "Italienischer Spargel" bekannt war. Von dort aus kam er im 19. Jahrhundert nach Amerika, wo man die Züchtung intensivierte. In Europa liegen die Hauptanbaugebiete in Verona (Italien).⁶ Laut FAO sind 2022 China, Indien, die USA, Mexiko, Spanien, Italien und die Türkei die grössten Erzeuger von Blumenkohl und Brokkoli.²⁰

Wild zu finden

Brassica oleracea, der Gemüsekohl, ist eine wilde Unterart der Kohlpflanzen unserer kultivierten Kohlarten. Ob es wirklich deren "Vorfahre" ist, kann man nicht genau sagen. Lässt man kultivierte Kohlsorten aussamen, fallen sie manchmal in diese Wildform zurück. Äusserlich ähnelt diese Art mit ihren gelben Blüten und langen Scheinähren dem Senf, hat aber dickere, gräuliche, fleischige Blätter. Isst man die Blätter des Wild-Kohls roh, schmecken sie bitter. Nach längerer Kochzeit verlieren sie diese Bitterkeit und sind schmackhafter.²

Anbau im Garten oder als Topfpflanze

Meist erfolgt der Broccoli-Anbau über Jungpflanzen. Die Aussaat mit Samen ist wesentlich aufwendiger, bewährt sich aber deshalb, weil man wieder Samen für das nächste Jahr erhält. Jungpflanzen setzen Sie ab Mai in einem Abstand von 50 x 50 cm auf einen besonders nährstoffreichen Boden. Mit einem Netz abgedeckt, schützt man die Pflanzen vor Vogelfrass und Insektenbefall.¹⁹

Während des Wachstums benötigt Brokkoli ausreichend und regelmässig Wasser und Nährstoffe. Die Ernte erfolgt, sobald die Blume gut ausgebildet, aber noch geschlossen ist. Die Blütenstände schneidet man mit dem Stiel ab. Lässt man die Pflanze noch weiterwachsen, entwickeln sich auch aus den Seitenknospen weitere, etwas kleinere Blütenköpfe.¹⁹

Beim Broccoli kennt man Schädlinge wie die Weisse Fliege oder die Raupen des Kohlweisslings, die zum Teil auch grosse Frassschäden anrichten können. Da auch Kohlhernie (ausgelöst von Plasmodiophora brassicae) auftreten kann, ist eine breite und gut aufgebaute Fruchtfolge bei Kohlgemüse wichtig.¹⁹

Brokkoli entstammt fast ausschliesslich sogenannten CMS-Züchtungsverfahren. Auch die biologischen Sorten sind Hybride und männlich steril (CMS = Cytoplasmatic male sterility). Obwohl biologische Pflanzenzüchter grosses Interesse an nicht-hybriden Broccolisorten haben, bringen diese leider viel weniger Ertrag und sind deshalb auch für Konsumenten teurer.⁷

Im kommerziellen Anbau verwendet man vorwiegend "Crown-Typen", also jene Brokkoli-Sorten, die eine möglichst grosse, feste, einheitliche "Krone" und einen kurzen Strunk ausbilden. Auch bei den Blättern ist für einen besseren Ertrag nur eine schwache Belaubung wünschenswert.³¹

Weiterführende Informationen

Brokkoli (Brassica oleracea var. italica) züchtete man aus der formenreichen Pflanzenart des Gemüsekohls (Brassica oleracea). Auch der Blumenkohl (Brassica oleracea var. botrytis) entstammt der gleichen Art und ist ein sehr naher Verwandter.⁶ Sowohl Broccoli als auch Blumenkohl gehören zum Blütengemüse oder Knospengemüse (beide Begriffe aus dem Lebensmittelhandel).⁵ Man erntet deren Blüten / Knospen, bevor sie sich öffnen, weil sonst das Aroma nachlässt oder sie bitter schmecken oder schwerer zu verdauen sind.¹⁹

Es gibt viele Kreuzungen und Zuchtformen: sehr bekannt und ähnlich verwendbar ist der Baby-Brokkoli (Brokkolini, Spargelbrokkoli oder Stangenbrokkoli genannt), der aus einer Kreuzung zwischen Brokkoli und dem Chinesischen Brokkoli "Kai-Ian" (B.o. var. alboglabra) entstanden ist. Man findet ihn vermarktet unter den Namen Bimi, Tenderstem oder Stick Señor. Häufig nennt man ihn auch Wilder Brokkoli, was in diesem Zusammenhang nicht korrekt ist, denn damit meint man oft den Stängelkohl (ital. Cima di rapa; lat. Brassica rapa ssp. sylvestris var. esculenta).

Alternative Namen

Bekannte Namen sind auch Bröckelkohl, Sprossenkohl, Spargelkohl, Winterblumenkohl. Aber auch die Schreibweise kann abweichen: von Brokkoli über Brokoli oder Broccoli bis Brocoli (falsch ist Blukoli, Brokolie/Brocolie). Dieser Name leitet sich vom italienischen il broccolo ab (blühender Kohlkopf), was wiederum die Verkleinerungsform zu brocco darstellt (kleiner Nagel, Spross, Knospe, Trieb) und kommt also vom Begriff der Kohlsprossen.^14,16,17

Im Englischen ist dieses Kohlgewächs als broccoli, asparagus broccoli oder calabrese bekannt.⁶ Die Blumenbündel sind auch broccoli flower clusters gennant.

Sonstige Anwendungen

Aus den Samen stellt man auch Brokkolisamenöl her, was in der Kosmetik als Haar- und Gesichtspflegeprodukt Verwendung findet.¹⁵

Literaturverzeichnis - 31 Quellen

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