Erdnüsse - Gesundheit

Erdnüsse sind ein bekanntes Allergen. Erfahren Sie in unserem Beitrag, warum Erdnüsse aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-6 keine optimale Wahl sind und warum schlecht gelagerte Erdnüsse Ihrer Gesundheit schaden können.

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Literaturverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Der Energiegehalt von Erdnüssen ist mit 567 kcal/100g ziemlich hoch. Die Kalorien stammen überwiegend aus Fett (49 g/100g) und Eiweiss (26 g). Der Anteil an Kohlenhydraten ist moderat (16 g/100g), wobei 4,7 g auf Zucker entfallen. Die Ballaststoffe decken 34 % des Tagesbedarfs (8,5 g/100g).²

Erdnüsse enthalten mit 240 µg/100g reichlich Folat (Folsäure). Ähnliche Folat-Gehalte haben Sonnenblumenkerne (227 µg/100g). Dieser Wert ist mit demjenigen von anderen Hülsenfrüchten vergleichbar, etwa von weissen Bohnen (388 µg/100g), Kidney-Bohnen (394 µg/100g), Ackerbohnen (423 µg/100g) und Kichererbsen (557 µg/100g). Einen deutlich höheren Gehalt haben rohe Mungbohnen (625 µg/100g).² Da Folat zu den hitzesensitiven Vitaminen zählt und schon bei geringer Erwärmung Einbussen erleidet, ist der tatsächliche Anteil nach der Zubereitung tiefer als im rohen Zustand.

Von den acht essenziellen Aminosäuren ist Tryptophan mit 0,25 g/100g am häufigsten in Erdnüssen enthalten (101 % des Tagesbedarfs). Vergleichbare Werte haben Dulse (Lappentang) (0,53 g/100g), geschälte Hanfsamen (0,61 g/100g) und Goabohnen (0,76 g/100g). Mehr Tryptophan haben getrocknete Steinpilze (1,5 g/100g). Ebenfalls reichlich vorhanden ist die Aminosäure Threonin: 100 g beinhalten 0,88 g, was rund 95 % des Tagesbedarfs entspricht. Höhere Werte zeigen Bierhefe (2,7 g/100g) und Spirulina (3 g/100g).²

Erdnüsse liefern 1,9 mg Mangan pro 100 g. Höhere Mangan-Gehalte haben Sesamkörner (2,5 mg/100g), Pekannüsse (4,5 mg/100g) und Haselnüsse (6,2 mg/100g).² Mangan ist bedeutungsvoll für ein gesundes Knorpelgewebe. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auch diverse Nüsse und Samen enthält, deckt man den Bedarf einwandfrei ab.

Pro 100 g haben Erdnüsse 6,3 g gesättigte Fette; bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren übertreffen die Omega-6-Fettsäuren (16 g LA) die Omega-3-Fettsäuren (0,1 g ALA) bei weitem.² Das entspricht einem ungesunden Verhältnis von 160:1 anstelle des vom Bundesamt für Gesundheit empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Weitere Informationen dazu stehen im nächsten Kapitel.

Die gesamten Inhaltsstoffe von rohen Erdnüssen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Erdnüsse gesund oder ungesund? Ein unkritischer Konsum von Erdnüssen ist problematisch. Erdnüsse sind kein Superfood, sondern Fettbomben. Daher ist mässiger Genuss angesagt.

Im Jahr 2003 bekam die EEK vom Bundesamt für Gesundheit (BAG) den Auftrag, die im Jahr 1992 festgehaltene gesundheitliche Bedeutung von Fetten und Ölen den neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen anzupassen. Diese haben wir bei der Zutat Olivenöl detaillierter beschrieben - hier nur das Wichtigste. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell, wobei zwei Hauptgruppen besonders bedeutend sind: Linolsäure und ihre Abkömmlinge als Gruppe der Omega-6-Fettsäuren (LA) und die Alpha-Linolensäure (ALA) (Omega-3) und ihre Abkömmlinge. Die Hauptquellen von entzündungsförderndem LA sind pflanzliche Öle,³ aber auch gewisse Nüsse und Samen. Hauptquellen des gesunden, entzündungshemmenden Omega-3 (ALA) sind z.B. Rapsöl, Leinsamen, Walnüsse und grünes Blattgemüse.³

Wie erwähnt bewirken Erdnüsse ein sehr schlechtes LA-ALA-Verhältnis. Sie enthalten also praktisch keine Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure), dafür viel Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure). Der Verzehr von grossen Mengen an Omega-6-Fettsäuren kann das Risiko für Blutgerinnsel (Thrombose) und Entzündungen erhöhen. Daher ist es von Vorteil, das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren auf 5:1 zu senken. Leider herrscht heutzutage ein Verhältnis von etwa 10:1 vor. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Annäherung an das empfohlene Verhältnis dazu beitragen kann, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern und Entzündungen zu verringern.³

Gesundheitsbewusste Menschen beziehen mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Leinsamen, Chia-Samen, Walnüssen (Baumnüssen), Macadamia, Gewürzpflanzen und Blattgemüse, weil diese Lebensmittel ein besonders gutes Verhältnis von LA zu ALA aufweisen. Sie finden ausführliche Tabellen dazu bei unseren Zutaten, die man auch von jedem Rezept aus erreicht. Die Rezepte fassen das ebenfalls zusammen. Z.B. liefert das Erb-Müesli die ideale Zusammensetzung im Verhältnis von 1:1.

Trotzdem zeigen viele Websites, wie gesund Erdnüsse doch sein sollen, denn diese Seiten schreiben entweder kritiklos ab oder wollen verkaufen. Etwa stellt das Zentrum der Gesundheit im Beitrag "Erdnüsse – Superfood für die Gefässe" (aktualisiert 7.3.2024) ein Programm vor, das belegen soll, dass der Konsum von Erdnüssen in angemessenen Mengen nicht zur Gewichtszunahme beiträgt. Im Rahmen des Programms assen die Teilnehmer mit hohem Cholesterinspiegel vier Wochen lang 56 g Erdnüsse pro Tag. Am Ende der Studie wiesen sie gesenkte Gesamtcholesterinspiegel und weniger LDL auf.

Die AutorInnen des Beitrags verschweigen jedoch sämtliche Relativierungen, die in der wissenschaftlichen Originalpublikation offen angesprochen sind.³¹ Zum Beispiel war die dokumentierte Senkung der Plasmalipide nur für Personen mit erhöhten Cholesterinwerten feststellbar - im Gegensatz zu Personen mit normalen Lipidkonzentrationen. Dies weist darauf hin, dass bei einer sehr ungesunden Ernährung der Erdnusskonsum höchstens dazu beiträgt, die Gesamtzufuhr an noch ungesünderen Nahrungsmitteln bzw. Inhaltsstoffen zu reduzieren (z.B. noch mehr gesättigte Fette oder raffinierte Kohlenhydrate). Wenigstens nahmen die ProbandInnen nicht mit Ölsäure angereicherte Erdnüsse zu sich, wie für andere Studien belegt ist (mit 60-70 % mehr Ölsäure als in normalen Erdnüssen).³¹

Liest man die ebenfalls zitierte FASEB-Zusammenfassung zum Thema "Adding peanuts to a meal benefits vascular health" (= die Zugabe von Erdnüssen zu einer Mahlzeit begünstigt die Gefässgesundheit), dann ist schnell klar, wie man solche Ergebnisse erreicht: Das Erdnuss-Institut hat das "unterstützt". Was diese nur 15 Probanden als Alternative bekamen, ist in der Zusammenfassung nicht deklariert. Hingegen findet man die Informationen im wissenschaftlichen Artikel, der im Anschluss daraus entstand:³² Die Testpersonen erhielten in beiden Fällen einen sehr ungesunden Shake mit ungefähr 1200 kcal und rund 65 % Fett. Und zwar nicht nach einer fettreichen Mahlzeit, wie das Zentrum der Gesundheit behauptet, sondern als Ersatz für eine fettreiche Mahlzeit. Erwähnenswert ist zudem, dass der Erdnuss-Shake Erdnüsse mit Haut enthielt, wo bekanntermassen sehr viele sekundäre Pflanzenstoffe zu finden sind. Kein Wunder, dass der Erdnussshake schlussendlich gesünder war als die Alternative.

Es gibt Studien, die auf gesundheitliche Vorteile beim Verzehr von Erdnüssen in kleinen Mengen hinweisen.¹¹ Da jedoch viele der Nährwerte (pro 100 g) mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs abdecken und in einigen Fällen sogar darüber liegen, ist es wichtig, sie in kleinen Mengen (1-2 Löffel) zu verzehren und nur gelegentlich.

Überdies ergab eine randomisierte klinische Studie zusammen mit einer Meta-Analyse (2022), dass die schützende Wirkung des Erdnussverzehrs auf die kardiovaskuläre Gesundheit insgesamt "nicht schlüssig" ist. Obwohl einige Teilnehmer durch den Erdnussverzehr niedrigere Cholesterin- und LDL-Cholesterin:HDL-Cholesterinspiegel aufwiesen, kam es bei Personen mit einem Risiko für kardiometabolische Erkrankungen durch erhöhten Erdnusskonsum zu einer Gewichtszunahme.²¹ Wir können nur warnen: Veganer essen oft ungesund, da uninformierte Veganer oft zu viele Nüsse konsumieren und so ihrer Gesundheit schaden. Siehe dazu auch diesen Link, was bei Rohkost passierte (Die Giessener Rohkoststudie).

Sind rohe oder geröstete Erdnüsse gesünder? Im besten Fall erfolgt die Trocknung von rohen Erdnüssen bei niedrigen Temperaturen. Öl und Hitze verbessern zwar den Geschmack und die Konsistenz, entziehen aber viele der natürlichen Nährstoffe und Antioxidantien, die in rohen Erdnüssen enthalten sind. Somit sind schonend getrocknete rohe Erdnüsse gesünder als geröstete Erdnüsse, auch wenn sie anfälliger auf Schimmel sind. Durch das Rösten wandeln sich bei kohlenhydrat- oder eiweissreichen Nahrungsmitteln Aminosäuren und reduzierte Zucker in neue Verbindungen um. Diese unerwünschte Maillard-Reaktion führt zur Bildung des krebserregenden Stoffes Acrylamid. Obwohl geröstete Erdnüsse deutlich weniger Acrylamid enthalten als z.B. Kartoffelchips oder Erdnussflips, gilt es stark erhitzte, geröstete oder getoastete Produkte zu meiden.²⁹ Weitere Details diskutieren wir bei der Zutat Erdnüsse, geröstet ohne Salz.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von rohen Erdnüssen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Rohe Erdnüsse enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^11,35

Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Beta-Sitosterol, Campesterol und Stigmasterol), Saponine
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure); Flavonoide: Anthocyane, Isoflavone (Biochanin A, Genistein); Stilbene (Resveratrol); Tannine
Protease-Inhibitoren: Phytinsäure, Lektine

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Erdnüssen abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Insbesondere die Haut der Erdnusssamen enthält antioxidative Sekundärmetaboliten. Diese bioaktiven Verbindungen sind für krankheitsvorbeugende Eigenschaften bekannt.^11,35 Farbliche Unterschiede führen dabei zu verschiedenen Gehalten an gesunden Anthocyanen, wobei schwarze Samen mit Haut am reichsten sind.³⁵

Generell ist die antioxidative Kapazität - neben Vitamin E im Öl - auf Phenolsäuren (Chlorogensäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure, Flavonoiden) und das Stilben Resveratrol zurückzuführen. Resveratrol spricht man auch Wirkungen gegen Krebs, Herzkrankheiten, degenerative Nervenkrankheiten, Alzheimer und Entzündungen zu.^11,35

Phytosterole wie Beta-Sitosterol, Campesterol und Stigmasterol, blockieren aufgrund ihrer cholesterinähnlichen Struktur die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung. Sie hemmen Entzündungen und reduzieren das Wachstum einiger Krebsarten.¹¹

Erdnüsse enthalten Phytinsäure, welche die Bioverfügbarkeit von anderen Nährstoffen herabsetzt. Die Menge in Erdnüssen ist aber viel geringer als z.B. in Sojabohnen.¹¹ Über Vor- und Nachteile dieses sekundären Pflanzenstoffes informiert unsere Inhaltsstoffbeschreibung zur Phytinsäure. Lektine behandeln wir im nächsten Kapitel.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Die Proteine im Erdnusskern können allergische Reaktionen auslösen. Es gibt unterschiedliche akute Symptome wie Nesselsucht, tränende Augen oder Atembeschwerden. Seltener kommen schwerwiegende Reaktionen vor, die sogar zu einem anaphylaktischen Schock führen können.⁵ Dennoch ist von allen tödlichen Nahrungsmittelallergien die Erdnuss-Allergie die häufigste.⁴

Eine allergische Reaktion kann durch blosse Nähe oder Kontakt mit der Erdnuss auftreten. Kreuzallergische Reaktionen mit Lupinen, Baumnüssen oder Birkenpollen sind häufiger anzutreffen als Reaktionen mit ähnlichen Proteinen anderer Hülsenfrüchte, wie z.B. Soja. Die Prävalenz der Allergie ist vor allem bei Kindern in den westlichen Ländern bemerkenswert und bleibt in der Regel ein Leben lang bestehen, im Gegensatz zu anderen Allergien, aus denen man herauswachsen kann.⁴Das Hauptallergen (Ara h 2) fungiert als die Trypsininhibitor und behindert den Eiweissstoffwechsel beim Menschen. Während des Erhitzungsprozesses verstärkt sich dieses Allergen - bei gerösteten Erdnüssen stärker als bei gekochten und gebratenen Exemplaren.^4,12,26

Alle Etiketten müssen nach EU-rechtlichen Vorschriften (Allergenkennzeichnungsrichtlinie 2003/89/EG) einen Warnhinweis enthalten, wenn diese Produkte Erdnüsse aufweisen oder eine Verunreinigung mit Erdnüssen während der Produktion möglich ist.⁴

Als Hülsenfrüchte enthalten Erdnüsse Lektine, die in hohen Mengen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Erhitzen (v.a. Kochen) reduziert die Aktivität dieser Proteine erheblich;^27,34 rohe Erdnüsse sollten Sie also in kleinen Portionen geniessen, vorgängig einlegen oder keimen lassen. Einlegen und Keimen führen bewiesenermassen zu niedrigeren Lektingehalten.³⁴

Unter schlechten Lagerbedingungen kann der Schimmelpilz Aspergillus flavus auftreten, der giftige Aflatoxine entstehen lässt.⁶ Aflatoxine gelten als kanzerogen (krebserregend).³³

Literaturverzeichnis - 16 Quellen

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35.	Ferreira CD, Ziegler V et al. Effects of the roasting process over the content of secondary metabolites from peanut grains (Arachis hypogaea. l) with different colorations of testa. Journal of Food Quality. 2016;39(6):685–694.