Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Der Energiegehalt von Erdnüssen ist mit 567 kcal/100g ziemlich hoch. Die Kalorien stammen überwiegend aus Fett (49 g/100g) und Eiweiss (26 g). Der Anteil an Kohlenhydraten ist moderat (16 g/100g), wobei 4,7 g auf Zucker entfallen. Die Ballaststoffe decken 34 % des Tagesbedarfs (8,5 g/100g).2
Erdnüsse enthalten mit 240 µg/100g reichlich Folat (Folsäure). Ähnliche Folat-Gehalte haben Sonnenblumenkerne (227 µg/100g). Dieser Wert ist mit demjenigen von anderen Hülsenfrüchte vergleichbar, etwa von weissen Bohnen (388 µg/100g), Kidney-Bohnen (394 µg/100g), Ackerbohnen (423 µg/100g) und Kichererbsen (557 µg/100g). Einen deutlich höheren Gehalt haben rohe Mungbohnen (625 µg/100g).2 Da Folat zu den hitzesensitiven Vitaminen zählt und schon bei geringer Erwärmung Einbussen erleidet, ist der tatsächliche Anteil nach der Zubereitung tiefer als im rohen Zustand.
Von den acht essenziellen Aminosäuren ist Tryptophan mit 0,25 g/100g am häufigsten in Erdnüssen enthalten (101 % des Tagesbedarfs). Vergleichbare Werte haben Dulse (Lappentang) (0,53 g/100g), geschälte Hanfsamen (0,61 g/100g) und Goabohnen (0,76 g/100g). Mehr Tryptophan haben getrocknete Steinpilze (1,5 g/100g). Ebenfalls reichlich vorhanden ist die Aminosäure Threonin: 100 g beinhalten 0,88 g, was rund 95 % des Tagesbedarfs entspricht. Höhere Werte zeigen Bierhefe (2,7 g/100g) und Spirulina (3 g/100g).2
Erdnüsse liefern 1,9 mg Mangan pro 100 g. Höhere Mangan-Gehalte haben Sesamkörner (2,5 mg/100g), Pekannüsse (4,5 mg/100g) und Haselnüsse (6,2 mg/100g).2 Mangan ist bedeutungsvoll für ein gesundes Knorpelgewebe. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auch diverse Nüsse und Samen enthält, deckt man den Bedarf einwandfrei ab.
Pro 100 g haben Erdnüsse 6,3 g gesättigte Fette; bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren übertreffen die Omega-6-Fettsäuren (16 g LA) die Omega-3-Fettsäuren (0,1 g ALA) bei weitem.2 Das entspricht einem ungesunden Verhältnis von 160:1 anstelle des vom Bundesamt für Gesundheit empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Weitere Informationen dazu stehen im nächsten Kapitel.
Die gesamten Inhaltsstoffe von rohen Erdnüssen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Sind Erdnüsse gesund oder ungesund? Ein unkritischer Konsum von Erdnüssen ist problematisch. Erdnüsse sind kein Superfood, sondern Fettbomben.
Im Jahr 2003 bekam die EEK vom Bundesamt für Gesundheit (BAG) den Auftrag, die im Jahr 1992 festgehaltene gesundheitliche Bedeutung von Fetten und Ölen den neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen anzupassen. Diese haben wir bei der Zutat Olivenöl detaillierter beschrieben. Hier nur das Wichtigste: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und man teilt sie in zwei Hauptgruppen ein (es gibt noch weitere): Linolsäure und ihre Abkömmlinge als Gruppe der Omega-6-Fettsäuren (LA) und die Alpha-Linolensäure (ALA) (Omega-3) und ihre Abkömmlinge. Die Hauptquellen von entzündungsförderndem LA sind pflanzliche Öle,3 aber auch gewisse Nüsse und Samen. Hauptquellen des gesunden, entzündungshemmenden Omega-3 (ALA) sind z.B. Rapsöl, Leinsamen, Walnüsse und grünes Blattgemüse.3
Wie erwähnt bewirken Erdnüsse ein sehr schlechtes LA-ALA-Verhältnis. Sie enthalten also praktisch keine Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure), dafür viel Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure). Der Verzehr von grossen Mengen an Omega-6-Fettsäuren kann das Risiko für Blutgerinnsel (Thrombose) und Entzündungen erhöhen. Daher ist es von Vorteil, das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren auf 5:1 zu senken. Leider herrscht heutzutage ein Verhältnis von etwa 10:1 vor. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Annäherung an das empfohlene Verhältnis dazu beitragen kann, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern und Entzündungen zu verringern.3
Gesundheitsbewusste Menschen beziehen mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Leinsamen, Chia-Samen, Walnüssen (Baumnüssen), Macadamia, Gewürzpflanzen und Blattgemüse, weil diese Lebensmittel ein besonders gutes Verhältnis von LA zu ALA aufweisen. Sie finden ausführliche Tabellen dazu bei unseren Zutaten, die man auch vom Rezept aus erreicht. Die Rezepte fassen das ebenfalls zusammen. Z.B. liefert das Erb-Müesli die ideale Zusammensetzung im Verhältnis von 1:1.
Trotzdem zeigen viele Websites, wie gesund Erdnüsse doch sein sollen, denn diese Seiten schreiben entweder kritiklos ab oder wollen verkaufen. Etwa stellt das Zentrum der Gesundheit im Beitrag Erdnüsse – Superfood für die Gefässe (aktualisiert 7.3.2024) ein Programm vor, dass zeigen soll, dass der Konsum von Erdnüssen in angemessenen Mengen nicht zur Gewichtszunahme beiträgt. Im Rahmen des Programms assen die Teilnehmer mit hohem Cholesterinspiegel vier Wochen lang 56 g Erdnüsse pro Tag. Am Ende der Studie wiesen sie gesenkte Gesamtcholesterinspiegel und weniger LDL auf. Liest man die FASEB-Studie dazu, Adding peanuts to a meal benefits vascular health, dann ist schnell klar, wie man das Ergebnis erreicht: Das Erdnuss-Institut hat das "unterstützt". Was diese nur 15 Probanden als Alternative bekamen - eine mit schädlichen Stoffen darf man annehmen - ist zumindest im Abstrakt nicht deklariert.
Es gibt Studien, die auf gesundheitliche Vorteile beim Verzehr von Erdnüssen in kleinen Mengen hinweisen.11 Da jedoch viele der Nährwerte (pro 100 g) mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs abdecken und in einigen Fällen sogar darüber liegen, ist es wichtig, sie in kleinen Mengen (1-2 Löffel) zu verzehren und nur gelegentlich.
Überdies ergab eine randomisierte klinische Studie und eine Meta-Analyse (2022), dass die schützende Wirkung des Nussverzehrs auf die kardiovaskuläre Gesundheit insgesamt "nicht schlüssig" ist. Obwohl einige Teilnehmer durch den Erdnussverzehr niedrigere Cholesterin- und LDL-Cholesterin:HDL-Cholesterinspiegel aufwiesen, kam es bei Personen mit einem Risiko für kardiometabolische Erkrankungen durch erhöhten Erdnusskonsum zu einer Gewichtszunahme.21 Wir können nur warnen: Veganer essen oft ungesund, da uninformierte Veganer oft zu viele Nüsse konsumieren und so ihrer Gesundheit schaden. Siehe dazu auch diesen Link, was bei Rohkost passierte (Die Giessener Rohkoststudie).
Sind rohe oder geröstete Erdnüsse gesünder? Geröstete Erdnüsse haben einen höheren Fettgehalt als rohe Erdnüsse. Im besten Fall sind rohe Erdnüsse schonend bei niedrigen Temperaturen getrocknet. Öl und Hitze verbessern zwar den Geschmack und die Konsistenz von gerösteten Erdnüssen, entziehen aber viele der natürlichen Nährstoffe und Antioxidantien, die in rohen Erdnüssen enthalten sind. Rohe Erdnüsse (schonend getrocknet) sind gesünder als geröstete Erdnüsse, auch wenn sie anfälliger auf Schimmel sind. Durch das Rösten wandeln sich bei kohlenhydrat- oder eiweissreichen Nahrungsmitteln Aminosäuren und reduzierte Zucker in neue Verbindungen um. Diese unerwünschte Maillard-Reaktion führt jedoch zur Bildung des krebserregenden Stoffes Acrylamid, der sich aus der Aminosäure Asparagin bildet. Auch wenn geröstete Erdnüsse deutlich weniger Acrylamid enthalten, als z.B. Kartoffelchips oder Erdnussflips, gilt es stark erhitzte, geröstete oder getoastete Produkte zu meiden.29
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Erdnüssen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Erdnüsse enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:11
- Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Beta-Sitosterol, Campesterol und Stigmasterol), Saponine
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure); Flavonoide: Isoflavone (Biochanin A, Genistein); Stilbene (Resveratrol); Tannine
- Protease-Inhibitoren: Phytinsäure
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Erdnüssen abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Phytosterole in der Erdnuss, wie Beta-Sitosterol, Campesterol und Stigmasterol, blockieren aufgrund ihrer cholesterinähnlichen Struktur die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung und hemmen Entzündungen und reduzieren das Wachstum einiger Krebsarten.11
Die in Erdnüssen enthaltenen bioaktiven Verbindungen sind für krankheitsvorbeugende Eigenschaften bekannt und sollen die Lebensdauer verlängern. Insbesondere die Haut der Erdnusssamen enthält Sekundärmetabolite. Reservatrol spricht man auch Wirkungen gegen Krebs, Herzkrankheiten, degenerative Nervenkrankheiten, Alzheimer und Entzündungen zu.11
Die antioxidative Kapazität in der Erdnuss ist auf die Verbindungen wie Vitamin E im Öl sowie den Phenolsäuren Chlorogensäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure, Flavonoiden und dem Stilben Resveratrol zurückzuführen.11
Erdnüsse enthalten Phytinsäure, welche die Bioverfügbarkeit von anderen Nährstoffen herabsetzt. Die Menge in Erdnüssen ist aber viel geringer als z.B. in Sojabohnen.11 Über Vor- und Nachteile dieses sekundären Pflanzenstoffes informiert unsere Inhaltsstoffbeschreibung der Phytinsäure.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Die Proteine im Erdnusskern können allergische Reaktionen auslösen. Es gibt ganz unterschiedliche, akute Symptome wie Nesselsucht, tränende Augen oder Atembeschwerden. Seltener kommen schwerwiegende Reaktionen vor, die sogar einen anaphylaktischen Schock auslösen können.5 Dennoch ist von allen tödlichen Nahrungsmittelallergien die Erdnuss-Allergie die häufigste.4
Eine allergische Reaktion kann sogar durch blosse Nähe oder Kontakt mit der Erdnuss auftreten. Kreuzallergische Reaktionen mit Lupinen, Baumnüssen oder Birkenpollen treten häufiger auf, als Reaktionen mit ähnlichen Proteinen anderer Hülsenfrüchte, wie z.B. Soja. Die Prävalenz der Allergie ist vor allem bei Kindern in den westlichen Ländern bemerkenswert und bleibt in der Regel ein Leben lang bestehen, im Gegensatz zu anderen Allergien, denen man entwachsen kann.4 Ein weiteres Problem bilden die Trypsininhibitoren (Ara h 2), die den Eiweissstoffwechsel beim Menschen behindern. Während dem Erhitzungsprozess verstärkt sich dieses Allergen bei gerösteten mehr als bei gekochten und gebratenen Erdnüssen.4,12,26
Unter schlechten Lagerbedingungen kann der Schimmelpilz Aspergillus flavus auftreten, der giftige Aflatoxine entstehen lässt.6 Mehr Infos, wenn schon im Teaser.
Zudem sind in Erdnüssen Lektine, die in hohen Mengen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Nach der Verarbeitung oder Erhitzung (ca. 30 Minuten kochen oder rösten) ist das Protein in Erdnüssen nicht mehr aktiv.27 Besser erklären
Alle Etiketten müssen nach EU-rechtlichen Vorschriften (Allergenkennzeichnungsrichtlinie 2003/89/EG) einen Warnhinweis enthalten, wenn diese Produkte Erdnüsse aufweisen oder eine Verunreinigung mit Erdnüssen während der Produktion möglich ist.4
Literaturverzeichnis - 11 Quellen
| 2. | USDA (United States Department of Agriculture). |
| 3. | Eidgenössische Ernährungskommission. Fette in der Ernährung. 2006. |
| 4. | The University of Manchester. Allergy information for: Peanut; ground nuts; monkey nuts (Arachis hypogea). 2006. |
| 5. | Sampson HA: Peanut Allergy. The New England Journal of Medicine. 2002;346:1294–1299. |
| 6. | Taber RA, Schroeder HW. Aflatoxin-producing potential of isolates of the Aspergillus flavus-oryzae group from peanuts (Arachis hypogaea). Appl Microbiol. 1967 Jan;15(1):140-144. |
| 11. | Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):31-41. |
| 12. | Masthoff LJ, Hoff R et al. A systematic review of the effect of thermal processing on the allergenicity of tree nuts. Allergy. 2013;68(8):983–993. |
| 21. | Parilli-Moser I, Hurtado-Barroso S et al. Effect of Peanut Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Clinical Trial and Meta-Analysis. Front Nutr. 2022 Apr 1;9:853378. |
| 26. | Maleki SJ, Viquez O et al. The major peanut allergen, Ara h 2, functions as a trypsin inhibitor, and roasting enhances this function. J Allergy Clin Immunol. 2003 Jul;112(1):190-195. |
| 27. | Ahmed EM. Lectin Quantitation in Peanut and Soybean Seeds. Peanut Science. 1986;13(7-10). |
| 29. | Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz. Acrylamid und Human-Biomonitoring. Bundesgesundheitsbl. 2008. 51;98–108. |
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