Sobanudeln (Soba, bio?, roh?)

Sobanudeln haben ihren Ursprung in der japanischen Küche und bestehen (teilweise) aus Buchweizenmehl. Selten in Bio-Qualität erhältlich.

Verwendung in der Küche

Was sind Sobanudeln? Soba sind dünne, braun-graue Nudeln, die man traditionell aus Buchweizen herstellt. Sie schmecken leicht nussig und haben einen starken Eigengeschmack. In der japanischen Küche serviert man Sobanudeln oft in einer Brühe (Nudelsuppe) mit verschiedenen Beilagen. Die Brühe ist je nach Jahreszeit warm oder kalt. Ebenfalls beliebt sind Sobanudeln, die man mit separater Sauce auf Sojasaucenbasis und Nori serviert (Zaru Soba). Teilweise mischt man ein wenig vom Kochwasser in die Sauce.

Buchweizennudeln (bestenfalls in Bio-Qualität) kann man auch als Ersatz für Vollkorn-Spaghetti oder Vollkorn-Makkaroni verwenden, und mit Tomatensauce oder Pesto servieren. Lecker schmecken sie auch mit Erbsen, Pistazien und Sprossen. Gekochte und abgekühlte Soba eignen sich auch für Salate, beispielsweise mit Cashew-Dressing oder mit einer Satay-Sauce und Zuckerschoten.

Soba (jap. 蕎麦 oder そば) bedeutet Buchweizen. Das Wort "Soba" verwendet man teilweise auch für Nudelgerichte, die Weizennudeln enthalten, beispielsweise Chūka soba (anderer Name für Ramen), Yakisoba (Bratnudeln) und Okinawa Soba (eine Nudelsuppe mit Udon-ähnlichen Nudeln). Weitere bekannte asiatische Nudeln sind Ramen, Udon, Shirataki-Nudeln (Konjak), Reisbandnudeln und Reisnudeln ('Spaghettini').

Da roher Buchweizen keine Lektine hat, ist er ideal für Rohkost. Wir konnten aber keine Sobanudeln roh oder gar in Rohkostqualität finden. Die eigene Zubereitung aus rohem Buchweizenmehl ist möglich. Dadurch erhält man Soba in Rohkostqualität, die man "roh" essen könnte. Meist macht man dies jedoch nicht, sondern kocht die Nudeln, weshalb sie schlussendlich nicht mehr roh sind. Für Rohkost-Nudeln empfehlen wir Zucchini-Spaghetti zu verwenden.

Eigene Zubereitung

Soba lassen sich auch einfach selbst herstellen. Dazu stellt man aus 100 g Buchweizenmehl, 50 ml Wasser und wenig Salz einen Teig her. Der feste, relativ trockene Teig in Frischhaltefolie wickeln und 10 Min. ruhen lassen. Anschliessend den Teig behutsam ausrollen und anschliessend mit einem Messer die Nudeln in der gewünschten Dicke abschneiden.

Die Sobanudeln kann man anschliessend trocknen lassen oder direkt weiterverwenden. Dafür 1 l Wasser zum Kochen bringen und die Nudeln vorsichtig beifügen. Nach 5-10 Min. sind die Nudeln meist gar (hängt von der Dicke der Nudeln ab). Kochwasser abschütten, Sobanudeln mit kaltem Wasser abspülen und direkt verspeisen. Man kann gekochte Nudeln auch in einem luftdichten Gefäss 1-2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Veganes Rezept für Miso-Suppe mit Tofu und Sobanudeln

Zutaten (für 4 Personen): 250 g Sobanudeln, 2 Frühlingszwiebeln, 1 EL getrocknete Wakame, 200 g Tofu, 1 l Wasser, 1 Blatt Kombu-Alge, 2 Shiitaki-Pilze, 2-3 EL Miso. Nach Bedarf: salzarme Sojasauce (Genen Shoyu), Mirin (Reiswein).

Zubereitung: Die Sobanudeln nach Packungsangaben bissfest garen, Wasser abgiessen, Nudeln kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden. Tofu in ca. 2 cm grosse Würfel schneiden. Wakame kalt abspülen, in einer Schüssel mit lauwarmem Wasser übergiessen, sodass alles gut mit Wasser bedeckt ist. 10-15 Min. einweichen lassen und anschliessend durch ein Sieb abgiessen und mit den Händen die restliche Flüssigkeit gut ausdrücken. Shiitaki-Pilze waschen und in grobe Stücke schneiden.

Für die Brühe kaltes Wasser, Kombu und Shiitake bei mittlerer Hitze auf 60° C erhitzen und zugedeckt 30 Min. ziehen lassen. Anschliessend Kombu entfernen. Frühlingszwiebeln, Wakame, Tofu und gekochte Sobanudeln in die Brühe dazugeben und erwärmen, jedoch nicht kochen. Ein wenig Kochflüssigkeit entnehmen (mit Suppenlöffel) und Misopaste darin auflösen. Anschliessend aufgelöstes Miso in Suppe geben, umrühren und Suppe sofort servieren. Bei Bedarf mit Sojasauce und Mirin würzen.

Vegane Rezepte mit Sobanudeln (Soba) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, und Billa kann man Sobanudeln kaufen. Denner, Volg, Aldi, Lidl und Hofer sowie Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt und Alnatura haben Sobanudeln bisher nicht im Standardsortiment.

Soba gibt es in einer Vielzahl von Varianten und Qualitäten. Sowohl preisgünstige als auch qualitative Sobanudeln können Weizenmehl enthalten. Sobanudeln aus 100 % Buchweizen kann man in Asia-Shops, Reformhäusern und im Internet kaufen. Sie lassen sich auch einfach selbst herstellen.

Beachten Sie, dass einige verpackte Nudeln die Bezeichnung "Soba" tragen, obwohl sie wenig oder kein Buchweizenmehl enthalten. Oft finden sich darin auch kleine Tüten mit Gewürzen und Sauce (Sosse). Dabei handelt es sich überwiegend um Instant-Bratnudeln (Yakisoba).

Die Verfügbarkeit von Sobanudeln ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Sobanudeln sollte man trocken, kühl und vor der Sonne geschützt in einen luftdichten Behälter aufbewahren.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

100 g Sobanudeln (bio?) haben einen Energiegehalt von 336 kcal. Den grössten Anteil machen Kohlenhydrate mit 75 g/100g aus. Proteine sind mit 14 g/100g ebenfalls reichlich enthalten. Sie sind fast fettfrei (0,71 g/100g). Nicht zu unterschätzen ist der hohe Kochsalzgehalt. Dieser kann 508 mg pro 100g ausmachen, was 21,2 % des Tagesbedarfs entspricht.¹

Der Kaloriengehalt von Sobanudeln ist vergleichbar mit Vollkorn-Spaghetti (352 kcal) und Reisbandnudeln (364 kcal). Shirataki-Nudeln enthalten hingegen nur 10 kcal/100g.

Sobanudeln weisen grössere Mengen an essenziellen Aminosäuren auf. Am meisten enthalten ist Tryptophan mit 0,20 g/100g, was 82,0 % des Tagesbedarfs entspricht. Besonders viel Tryptophan sind in getrockneten Steinpilzen (1,5 g/100g), Sojagranulat (0,62 g) und rohen Sojabohnen (0,59 g) enthalten. Threonin ist mit 0,50 g die an zweithäufigsten vorhandene essenzielle Aminosäure. Der Gehalt deckt 54,0 % des Tagesbedarfs ab. Sojagranulat und Sojabohnen sind ebenfalls reich an Threonin. Ferner enthalten Lupinenmehl und Lupinenschrot (1,4 g bzw. 1,3 g/100g), sowie Hanfsamen (1,3 g/100g) grössere Mengen der Aminosäure Threonin.¹

Mangan ist in Soba mit 1,3 mg pro 100 g Nudeln enthalten, was 65 % des Tagesbedarfs abdeckt. Im Vergleich dazu beträgt der Mangan-Gehalt in Vollkorn-Spaghetti 3,0 mg/100g und in Reisbandnudeln 0,50 mg/100g.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Sobanudeln (Soba), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Hat Soba Gluten? Sobanudeln gelten als glutenfrei, da man sie aus Buchweizen herstellt.² Jedoch weise viele im Handel erhältliche Sobanudeln unterschiedliche Mengen an Weizenmehl auf und sind somit nicht glutenfrei (mehr dazu unter Industrielle Herstellung). Wer an Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie (Sprue, glutensensitive Enteropathie) leidet, sollte deshalb immer die Zutatenliste genau durchlesen und auf das Glutenfrei-Symbol achten, welches nur lizenzierte Produkte tragen dürfen. Es gibt Bestrebungen glutenfreie Buchweizennudeln herzustellen. Dafür verwendet man Maisstärke oder Kartoffelstärke, um die Geschmeidigkeit der Nudeln trotz Verzicht auf Weizenmehl zu erhöhen.⁶

Sind Sobanudeln gesund? Soba stellt man aus Buchweizen her, das als gesundes Pseudogetreide gilt. Die enthaltenen Polyphenole (Rutin und Quercetin) weisen bei in vivo-Untersuchungen eine starke antioxidative Aktivität auf. Konsum von Buchweizen oder mit Buchweizen angereicherte Produkte haben zudem entzündungs- und krebshemmende Wirkung und können bei Hypercholesterinämie (erhöhter Cholesterinspiegel) und Hypoglykämie (Unterzuckerung) helfen.⁷

Eine Aufnahme von Buchweizen senkt die Risikomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Blutzuckerspiegel, Gesamtcholesterin und Triglyceride.^8,9 In einer Studie mit Mäusen konnte man zudem eine Erhöhung der Glucosetoleranz feststellen.⁸ Buchweizen enthält u.a. D-Chiro-Inositol und Fagopyritol, die eine insulinähnliche Aktivität aufweisen und die Insulinresistenz verbessern. Der regelmässige Verzehr von Echtem Buchweizen und Tatarischem Buchweizen könnte deshalb bei der Behandlung von Diabetes nützlich sein.⁸

Noch offen ist, ob eine erhöhte Aufnahme von Buchweizen erhebliche Auswirkungen auf einige Risikomarker für kardiovaskuläre Erkrankungen wie das Körpergewicht und das LDL-Cholesterin hat. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass die Verringerung einiger Risikomarker im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf Polyphenol (Phytochemikalie), lösliche Ballaststoffe, Proteine, Rutin, Quercetin und andere Bestandteile im Buchweizen zurückzuführen sein könnte. Es ist jedoch bisher nicht vollständig geklärt, welche bioaktiven Stoffe für die zugrunde liegenden Effekte verantwortlich sind. Weitere Forschung, insbesondere grosse, leistungsstarke Langzeitstudien am Menschen, sind erforderlich, um die Rolle, die Buchweizen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit spielen können, besser zu verstehen und zu fördern.⁹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Allergische Reaktionen auf Buchweizen sind bekannt. Die Allergene lösen eine IgE-vermittelte Soforttyp-Überempfindlichkeitsreaktion vom Typ I aus. Mögliche Symptome sind Asthma, allergische Rhinitis, Urtikaria (Nesselsucht, Nesselfieber), Angioödem (Schwellungen unter der Haut, meist im Gesicht). Es gibt Hinweise zu einer Kreuzallergie zwischen Buchweizen und Reis.⁴ Neben dem Konsum kann auch das Einatmen von Buchweizenmehl und -spreu allergische Reaktionen verursachen.

Erste Studien zeigen, dass eine Fermentation des Buchweizens vor dem Mahlen mit dem Edelschimmelpilz (Rhizopus oligosporus) zu einer Reduzierung des allergischen Potenzials führte. Rhizopus oligosporus verwendet man in Asien zur Herstellung von Tempeh. Der fermentierte Buchweizen wies zudem höhere Mengen an Aminosäuren auf, einschliesslich Isoleucin, Leucin, Lysin, Valin, Glycin, Histidin, Tyrosin und γ-Aminobuttersäure (GABA).⁵

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Trotz umfangreicher Recherche haben wir noch keine wesentlichen Informationen zum ökologischen Fussabdruck von Sobanudeln gefunden. Vorhanden sind jedoch Daten zu Buchweizen, aus dem man Sobanudeln herstellt.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Sobanudeln stammen aus Japan. Buchweizennudeln sind jedoch in der ganzen Region Ostasiens beliebt (China, Korea, Japan).³

Dafür verwendet man Körner des Echten Buchweizen (Fagopyrum esculentum) oder des Tatarischen Buchweizen bzw. Falschen Buchweizen (Fagopyrum tataricum).

Industrielle Herstellung

Der Prozess der traditionellen Sobanudeln-Herstellung besteht aus drei Hauptschritten: dem Mischen des befeuchteten Buchweizenmehls, dem Ausrollen des Teigs und dem Schneiden der Nudeln. Typischerweise mischt man Buchweizenmehl zusammen mit anderen Mehlen (z.B. Weizen), Salz (1–2 % bezogen auf das Mehlgewicht) und Wasser und knetet diese Mischung mit einem Mixer zu einem Teig. Auf das Mischen folgt im Allgemeinen das Ruhen des Teigs. Anschliessend rollt man den Teig mit einer Ausrollmaschine. Der Zweck des Ausrollens besteht darin, ein glattes, homogenes Teigblatt zu erhalten mit der gewünschten Dicke. Die Teigblätter schneidet man anschliessend in Nudeln. Für die Zubereitung von getrockneten oder halb getrockneten Buchweizennudeln trocknet man die frischen Nudeln mit einem Dörrgerät.³

Die Herstellung reiner Buchweizennudeln ist schwierig, da für die Bildung eines zusammenhängenden Teigs kein Gluten vorhanden ist. Der Teig wirkt trocken und spröd und lässt sich schlecht verarbeiten. Deshalb "optimiert" man den Teig oftmals durch Zugabe von Weizenmehl, Gluten, Emulgatoren und Hydrokolloide. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist ein hoher Buchweizenanteil ohne Zugabe von Hilfsmitteln jedoch wünschenswerter.²

In Japan bestehen handgemachte Sobanudeln aus einem Mix aus 7-8 Teilen Buchweizenmehl und 2-3 Teilen Weizenmehl. In der Maschine hergestellte Soba enthalten einen höheren Anteil an Weizenmehl (40-80 %), da der Teig eine höhere Bindungskraft aufweisen muss.³ Gemäss dem Standard für getrocknete Buchweizennudeln im Rahmen der Japan Agricultural Standards für getrocknete Nudeln gilt ein Mindestanteil von 40 % Buchweizen als Standardqualität und ein Mindestanteil von 50 % Buchweizen als hochwertige Qualität.²

Weiterführende Informationen

Soba besteht aus Buchweizen, wobei damit meist Echter Buchweizen (Fagopyrum esculentum) gemeint ist. Dieser stammt aus der Gattung Buchweizen (Fagopyrum) und gehört zur Familie der Knöterichgewächse (Polygonaceae). Buchweizen ist ein Pseudogetreide, da es sich nicht um eine einkeimblättrige, sondern um eine zweikeimblättrige Pflanze handelt.

Neben dem Knöterichgewächs Buchweizen sind die Fuchsschwanzgewächse Amarant (Amaranthus) und Quinoa (Chenopodium quinoa) für die Ernährung bedeutsam. Nah verwandt und ähnlich verwendet ist Kañiwa bzw. Cañihua (Chenopodium pallidicaule). Ebenfalls als Pseudogetreide bekannt sind die Samen der Mexikanischen Chia (Salvia hispanica) aus der Familie der Lippenblütler.

Alternative Namen

Auf Deutsch nennt man Soba gelegentlich auch Buchweizennudeln. Die englische Bezeichnung ist soba, soba noodles oder buckwheat noodles.