Eisbergsalat (Crisphead-Gruppe), roh, bio?

Eisbergsalat oder Eissalat (Lactuca sativa var. capitata nidus tenerimma, Crisphead-Gruppe) ist kalorienarm, enthält jedoch nur wenige Vitamine und Nährstoffe.

Verwendung in der Küche

Eisbergsalat zeichnet sich durch sehr feste, geschlossene Köpfe aus. Die Blätter sind aussen dunkelgrün und zur Mitte hin immer heller. Vor allem die inneren Blätter, die sich nicht mehr entfalten können, sind knackig und mild im Geschmack. Der ebenfalls zur Crisphead-Gruppe gehörende Bataviasalat hingegen hat einen offenen Kopf und gekräuselte Blätter.

Eissalat lässt sich gut mit anderen Salaten, wie Kopfsalat oder Römersalat, sowie jeder Art von Rohkost kombinieren. Ideal sind Zutaten mit einem intensiveren Geschmack wie Rettich, Radieschen, Rucola oder Römersalat. Er passt jedoch auch gut zu Zuckermaiskörnern und Cherry-Tomaten. Eine ölfreie Salatsauce kann man leicht mit Walnüssen herstellen - entweder als leichte Vinaigrette mit Balsamessig oder als Dressing mit Orangensaft und Ingwer. Alternativ lässt sich auch aus Avocado zusammen mit Zitrone ein ölfreies Dressing zubereiten. Zutaten mit erdigen Noten, z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Kartoffeln oder Linsen, können den veganen Salat verfeinern.

Garniert mit gegrilltem Gemüse wie Aubergine, Zucchini und Gemüsepaprika und gegebenenfalls ergänzt mit Cashew-Käse oder veganem Mozzarella ist der Eisbergsalat eine abwechslungsreiche Hauptmahlzeit. Eissalat, Tomaten und Zwiebeln zusammen mit einem roh-veganen Bratling aus Süsskartoffeln oder Portobello mit Auberginen ergeben einen köstlichen veganen Burger.

Eisbergsalat lässt sich ebenfalls für vegane Rohkost-Smoothies verwenden, wie beispielsweise den Apfel-Bananen-Smoothie mit Spinat und Salat.

Veganes Rezept für Sommerrollen mit Eisbergsalat und Gemüse

Zutaten (für 4 Portionen): 15 Blatt Reispapier, 1 Eisbergsalat, 2 Karotten, 1 Salatgurke, 1 Avocado, 1 Mango, 50 g Korianderblätter, 1 Handvoll Sprossen (Mungobohnensprossen oder Alfalfasprossen).

Zubereitung: Eisbergsalat waschen, in der Salatschleuder trockenschleudern und in Streifen schneiden. Karotten und Salatgurke ebenfalls waschen und in Streifen schneiden. Mango und Avocado schälen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Korianderblätter waschen und grob hacken. Sprossen waschen und gut abtrocknen. Einen tiefen, grossen Teller mit Wasser füllen. Jeweils ein Blatt Reispapier durch das Wasser ziehen und auf einen Teller oder ein Brett legen. Die Zutaten mittig auf das Blatt legen. Die rechte und linke Aussenseite des Reispapiers über die Füllung klappen. Dann die untere Seite des Reispapiers über die Füllung legen, das Blatt von unten nach oben fest aufrollen und die Naht gut andrücken. Das Ganze mit den übrigen Reispapierblättern wiederholen.

Als Dip zu den Sommerrollen passen Miang Kham Sauce (Hinweise zur Zutat), Sojasauce oder eine ölfreie Vinaigrette.

Vegane Rezepte mit Eisbergsalat finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Eisbergsalat findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka oder Hofer meist im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie saisonal auf dem Wochenmarkt kann man Eisbergsalat teilweise kaufen. In Mitteleuropa erntet hat Eisbergsalat seine Hauptsaison von Mai bis Oktober als Freilandware. Ausserhalb der Saison pflanzt man den Salat in Gewächshäusern an, weshalb man ihn fast das ganze Jahr über im Handel findet.

Die Verfügbarkeit von Eisbergsalat in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Im Vergleich zu anderen Salaten lässt sich Eisbergsalat lange lagern und bleibt dabei knackig. Im Gemüsefach des Kühlschranks und in Papier, Folie oder ein feuchtes Geschirrtuch eingewickelt hält sich der Eisbergsalat nach der Ernte rund 1 bis 2 Wochen.¹

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Eisbergsalat (roh) enthält 14 kcal pro 100 g und ist damit sehr kalorienarm. Er besteht zum grössten Teil aus Wasser. Der Proteingehalt ist mit 0,9 g/100g gering und auch Fett ist mit 0,14 g/100g kaum vorhanden. Von den 3 g/100g Kohlenhydraten sind 2 g Zucker.²

Enthält Eisbergsalat Ballaststoffe? Eissalat enthält mit 1,2 g/100g wenig Ballaststoffe. Deutlich mehr Ballaststoffe haben Endivie und Chicorée, die beide 3,1 g Ballaststoffe pro 100 g aufweisen.²

Roher Eisbergsalat beinhaltet 24 µg/100g Vitamin K (32 % des Tagesbedarfs). Im Vergleich zu anderen Salaten ist dies wenig. Kopfsalat und Römersalat weisen 102 µg/100g und Rucola 109 µg/100g auf, was rund 136 % bzw. 145 % des Tagesbedarfs an Vitamin K deckt. Mehr Vitamin K ist in Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g) enthalten, die man beide ebenfalls als Salat essen kann.²

Grüner Salat ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Folat (Folsäure). Eissalat enthält jedoch im Gegensatz zu anderen Salaten wenig davon: 29 µg/100g, was 15 % des Tagesbedarfs ausmacht. Ebenfalls wenig Folat ist in Kopfsalat (73 µg/100g) zu finden. Dagegen weisen Römersalat mit 136 µg und Endivie mit 142 µg viel Folat auf. Mit 100 g Römersalat kann man 68 % des Tagesbedarfs an Folsäure, mit 100 g Endivie sogar 71 % abdecken.²

Auch Kalium ist in Eisbergsalat mit 141 mg/100g vorhanden, was 7 % des Tagesbedarfs deckt. Mehr Kalium findet sich in Kopfsalat (238 mg/100g) und in Römersalat (247 mg/100g). Wesentlich höhere Werte weisen Rucola mit 369 mg und Feldsalat mit 459 mg pro 100 g auf. Dies entspricht einer Abdeckung des Tagesbedarfs von 18 % und 23 %. Gute Kalium-Quellen sind Hülsenfrüchte und Nüsse, beispielsweise Mandeln (733 mg/100g) oder Kichererbsen (718 mg/100g), die 37 % bzw. 36 % des Tagesbedarfs decken.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von Eisbergsalat, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wie gesund ist Eisbergsalat? Eisbergsalat enthält wenig Kalorien und kann deshalb beim Abnehmen helfen. Untersuchungen zeigen, dass eine grosse Portion Blattsalat ohne weitere Zutaten und mit einem kalorienarmen Dressing vor der Hauptmahlzeit gegessen hilft, langfristig Gewicht zu verlieren. Durch den Verzehr des Salates isst man weniger von der Hauptmahlzeit, was die Gesamtmenge an verzehrten Kalorien pro Mahlzeit verringert.⁵ Da Eisbergsalat im Gegensatz zu anderen Blattsalaten wenig Ballaststoffe enthält, kombiniert man ihn am besten mit ballaststoffreichen Sorten wie Endivie und Chicorée.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Eisblattsalat enthält wie andere Blatt- und Wurzelgemüse Nitrat, da er dieses als Stickstoffquelle zum Wachstum benötigt. Im Gegensatz zu anderen Blattsalaten ist dies jedoch eher wenig vorhanden.¹⁶

Nitrat wandelt sich in Lebensmitteln oder im Körper zu Nitrit um.³ Problematisch sind hohe Nitrit-Werte für Säuglinge, da dadurch der Sauerstofftransport im Blut gestört sein kann.^6,15 Erwachsene müssen diesen Effekt des Nitrits aufs Blut weniger fürchten. Nitrit kann zudem zusammen mit gewissen Aminosäuren sogenannte Nitrosamine bilden, die als krebserregend gelten.⁶ Deshalb sind Nitrat und Nitrit in Verruf geraten. Stammt das Nitrat in der Ernährung jedoch aus Gemüse, so hat es auch zahlreiche positive Auswirkungen für die Gesundheit (mehr dazu siehe Bataviasalat).¹³ Wer dennoch möglichst wenig Nitrat zu sich nehmen möchte, sollte saisonalen Bio-Eisbergsalat vorziehen (mehr dazu unter Anbau-Ernte).

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische CO2 Fussabdruck von Eisbergsalat liegt zwischen 0,5-0,6 CO₂eq je Kopf Salat. Der Anbau erfolgt in der Regel im Freiland, was per se Emissionen durch Betrieb und Heizen von Gewächshäusern einspart. Allerdings stammen die Jungpflanzen von Frühjahrssalat, der bereits im Mai erhältlich ist, aus beheizten Gewächshäusern, entsprechend höher ist auch deren ökologischer Fussabdruck im Vergleich zu Sommersalat. Ausserdem kommen zum Schutz vor Witterung bei Frühjahrsware oftmals Vliesabdeckungen zum Einsatz.¹⁹

Die benötigte Menge Wasser zur Produktion von 1 kg Salat ist mit 237 Litern recht niedrig und ähnelt der von Spinat (292 Liter) oder Zwiebeln (272 Liter).²⁰ Beim Einkauf achtet man am besten auf regionale Ware aus biologischem Anbau, wobei man idealerweise auf unverpackten Eissalat zurückgreift. Dies erspart die oftmals verwendete Plastikverpackung und man kann den Eissalat (siehe Tipps zur Lagerung) auch ohne unnötigen Plastikeinsatz lange im Kühlschrank lagern. Um zusätzlich den ökologischen Fussabdruck so gering wie möglich zu halten, kauft man Eisbergsalat bestenfalls erst ab Juni.¹⁹

Um vereinbarte Liefermengen und Termine einzuhalten, kalkulieren Eisbergsalat-Produzenten mit einer Verkaufsquote von ca. 70 Prozent. Auch Ausfälle und Schäden durch Wildtiere, Wetterereignisse, Fäulnis etc. sind dabei mit berücksichtigt. Dies kann allerdings zu einem Überangebot an Eisbergsalat führen. In diesem Fall kann man den Salat jedoch einfach auf den Feldern belassen und als natürlichen Dünger in den Boden einarbeiten.¹⁸

Weltweites Vorkommen - Anbau

W. Atlee Burpee & Company (heute Burpee Seed Co.) züchteten 1894 erstmals Eisbergsalat in den USA. Im Gegensatz zum ebenfalls zur Crisphead-Gruppe gehörenden Bataviasalat weisst der Eisbergsalat einen festen, geschlossenen Kopf auf.⁷

Eisbergsalat und andere Blattsalate baut man weltweit an, wobei 2020 China, die USA und Indien Hauptanbaugebiete waren.¹⁷ In Europa baut man Eisbergsalat vorwiegend in Spanien, Italien, Frankreich und Süddeutschland an.¹ Eisbergsalat ist der meistkonsumierte Salat in der Schweiz.¹²

Wild zu finden

Eisbergsalat ist eine gezüchtete Sortengruppe von Gartensalat (Lactuca sativa), der wild nicht vorkommt. Kultivierter Gartensalat lässt sich auf mehrere Wildformen zurückführen, wobei Stachel-Lattich (Lactuca serriola) der nächste Verwandte ist.¹⁰ Dieser wächst in den warm-gemässigten Zonen Südeuropas und Westasiens, breitet sich jedoch immer weiter nach Nordeuropa aus.¹¹

Anbau - Ernte

Eisbergsalat lässt sich gut im Gartenbeet, Balkonkasten oder im Topf anpflanzen. Er bevorzugt einen sonnigen bis halbschattigen Standort. Der Boden sollte locker und durchlässig sein, sowie einen hohen Humus- und Nährstoffgehalt aufweisen. Eisbergsalat kann man ab Ende Februar im Haus oder Gewächshaus vorziehen. Die Aussaat ins Freiland sowie das Auspflanzen der Setzlinge erfolgt ab Mitte Mai. Eisbergsalat lässt sich bis Ende Juli aussähen und auspflanzen. Die Samen in Saat-Rillen mit einer Tiefe von 0,5 bis 1 cm und einem Abstand von 25 bis 30 cm anlegen. Salate sind Lichtkeimer, weshalb man sie nur ganz leicht mit Erde bedecken sollte. Jungpflanzen gegebenenfalls vereinzeln. Regelmässiges Giessen, Unkrautentfernen sowie Boden Auflockern sind wichtig, damit der Salat gut wächst.¹ Nach einer relativ langen Kulturdauer von elf bis zwölf Wochen ist der Eisbergsalat reif zur Ernte. Die Produktion ist aufwendig, da sich der Salat (noch) nicht maschinell ernten lässt. Zurzeit erfolgt die Salat-Ernte noch Handarbeit.¹⁴ Sobald die Blätter um den Kopf voll ausgebildet sind, kann man den Salat als Ganzes ernten. Dazu schneidet man mit einem scharfen Messer den Kopf mit Strunk knapp über dem Boden ab.¹

Eisbergsalat aus biologischem Anbau enthält niedrigere Nitratgehalte als Salat aus konventionellem Anbau, da man dort auf synthetische Dünger verzichtet. Saisonaler Bio-Eisbergsalat aus Freilandanbau enthält zudem weniger Nitrat als solcher aus dem Treibhaus, da das Sonnenlicht das gespeicherte Nitrat im Salat abbaut.⁴

Weiterführende Informationen

Eisbergsalat (Lactuca sativa var. capitata nidus tenerimma) zählt zur Gattung der Lattiche (Lactuca), die zur Familie der Korbblütler (Asteraceae) gehören. Kultivierten Gartensalat unterteilt man in mehrere Gruppen: Crisphead-Gruppe (Eisbergsalat und Bataviasalat), Cos-Gruppe (Römersalat) sowie Butterhead-Gruppe (Kopfsalat). Immer beliebter sind auch die Schnitt- und Pflücksalate (z.B. Eichblatt und Lollo rossa/bionda).¹

Warum heisst Eisbergsalat 'Eisbergsalat'? Bruce Church, Gründer von Fresh Express, war verantwortlich für die Popularisierung der Idee, Salat von der West- zur Ostküste der USA zu transportieren. Damit dieser auch nach tausenden Kilometern noch frisch ankam, bedeckte man die Crisphead Salatköpfe mit Eis. Der Name Eisbergsalat etablierte sich schnell bei den Konsumenten, ggf. hat Church diesen selbst zu Marketingzwecken erfunden.^8,9

Alternative Namen

Eisbergsalat nennt man auch Eissalat, Krachsalat oder in Österreich Bummersalat. Im Englischen bezeichnet man ihn als Iceberg Lettuce oder Crisphead Lettuce.