Geröstete Erdnüsse - Gesundheit

Erdnüsse enthalten Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, doch gehen einige bei der Röstung verloren. Im Beitrag erfahren Sie mehr über gesundheitliche Risiken des Erdnusskonsums und Nachteile des Röstprozesses.

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Literaturverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Der Energiegehalt von Erdnüssen ist hoch, sie liefern 587 kcal pro 100 g. Die Kalorien stammen überwiegend aus Fett (50 g/100g) und Eiweiss (24 g/100g). Aufgrund des Röstverfahrens (Wasserverlust) ist sowohl der Anteil an Energie als auch an Kalorien noch etwas höher als bei rohen Erdnüssen. Der Gehalt an Kohlenhydraten ist moderat (21 g/100g), wobei 4,9 g auf Zucker entfallen. Der Anteil an Ballaststoffen beträgt 8,4 g/100g, was 34 % des Tagesbedarfs entspricht.³

Von den acht essenziellen Aminosäuren ist Tryptophan mit 0,23 g/100 g am häufigsten in gerösteten Erdnüssen enthalten (93 % des Tagesbedarfs). Vergleichbare Werte haben Algen wie Dulse (Lappentang = 0,53 g), Hanfsamen (0,61 g) und Goabohnen (0,76 g). Einen noch höheren Gehalt weist getrockneter Steinpilz mit 1,5 g/100g auf. Ebenfalls reichlich vorhanden ist die Aminosäure Threonin. 100 g enthalten 0,81 g, was rund 87 % des Tagesbedarfs ausmacht. Höhere Werte weisen Bierhefe (2,7 g) und Spirulina (3 g) auf.³

Im Vergleich zu anderen Nüssen ist Niacin (Vitamin B₃) in gerösteten Erdnüssen reichlich enthalten (14 mg/100g). Dies entspricht 90 % des Tagesbedarfs. Ähnliche Niacin-Gehalte haben sowohl braune als auch gold-weisse Senfkörner (16 mg/100g). Einen deutlich höheren Gehalt zeigen Sanddornbeeren (743 mg/100g). Getrockneter Steinpilz (53 mg/100g) und getrockneter Shiitake (14 mg/100g) liefern ebenfalls viel Niacin.³

Erdnüsse enthalten 1,8 mg Mangan pro 100 g. Höhere Mangan-Gehalte haben Sesamkörner (2,5 mg/100g), Pekannüsse (4,5 mg/100g) und Haselnüsse (6 mg/100g).³ Mangan ist sehr wichtig für ein gesundes Knorpelgewebe. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auch Nüsse und Samen enthält, deckt man den Bedarf sehr gut ab.

Pro 100 g Erdnüsse nehmen wir 7,7 g gesättigte Fette zu uns. Ein grosses Ungleichgewicht fällt vor allem bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Mit 9,7 g übertrifft Omega-6 (LA) das gesundheitsfördernde Omega-3 (ALA) bei weitem (0,02 g).³ Das entspricht einem Verhältnis von 485:1 anstelle des vom Bundesamt für Gesundheit angestrebten Verhältnisses von 5:1. Weitere Informationen dazu stehen im nächsten Kapitel.

Die gesamten Inhaltsstoffe von gerösteten Erdnüssen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Erdnüsse gesund oder ungesund? Ein unkritischer Konsum von Erdnüssen ist problematisch. Erdnüsse sind kein Superfood, sondern Fettbomben. Geröstete Erdnüsse sind dabei noch schädlicher als rohe - zusätzlich gesalzene oder gezuckerte Erdnusssamen bergen weitere Risiken.

Öl und Hitze verbessern zwar den Geschmack und die Konsistenz, gefährden aber natürliche Nährstoffe und Antioxidantien, die in rohen Erdnüssen enthalten sind. Ein gutes Beispiel dafür ist die Reduktion des Vitamin-E-Gehalts.²⁸

Zudem wandeln sich durch Rösten bei kohlenhydrat- oder eiweissreichen Nahrungsmitteln Aminosäuren und reduzierte Zucker in neue Verbindungen um. Diese Maillard-Reaktion ist geschmacklich attraktiv, führt jedoch zur Bildung des krebserregenden Stoffes Acrylamid, u.a. aus der Aminosäure Asparagin. Der Mechanismus der Acrylamidbildung ist temperatur- und zeitabhängig. Acrylamid entsteht ab Temperaturen über 120 °C, sprunghafte Anstiege sind ab 170-180 °C zu verzeichnen. Auch wenn geröstete Erdnüsse deutlich weniger Acrylamid enthalten als z.B. Kartoffelchips oder Erdnussflips, gilt es, stark erhitzte, geröstete oder getoastete Erdnussprodukte zu meiden.²⁵

Wie die rohen Erdnüsse bringen auch die gerösteten ein schlechtes LA-ALA-Verhältnis mit sich.^3,31 Hintergrundinformationen zu diesem Verhältnis beschreiben wir bei der Zutat Erdnüsse, roh. Der Verzehr von grossen Mengen an Omega-6-Fettsäuren kann das Risiko für Blutgerinnsel (Thrombose) und Entzündungen erhöhen. Daher ist es von Vorteil, das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren auf 5:1 zu senken. Leider herrscht heutzutage ein Verhältnis von etwa 10:1 vor. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Annäherung an das empfohlene Verhältnis dazu beitragen kann, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern und Entzündungen zu verringern.⁶

Gesundheitsbewusste Menschen beziehen mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Leinsamen, Chia-Samen, Walnüssen (Baumnüssen), Macadamia, Gewürzpflanzen und Blattgemüse, weil diese Lebensmittel ein besonders gutes Verhältnis von LA zu ALA aufweisen. Wir zeigen ausführliche Tabellen bei unseren Zutaten, die man auch von jedem Rezept aus erreicht. Die Rezepte fassen das ebenfalls zusammen. Z.B. liefert das Erb-Müesli eine ideale Zusammensetzung im Verhältnis von 1:1.

Dennoch zeigen viele Websites, wie gesund Erdnüsse doch sein sollen, denn diese Websites schreiben entweder kritiklos ab oder wollen verkaufen. Beispielsweise stellt das Zentrum der Gesundheit in seinem Beitrag "Erdnüsse – Superfood für die Gefässe" (aktualisiert 7.3.2024) ein Programm vor, dass zeigen soll, dass der Konsum von Erdnüssen in angemessenen Mengen nicht zur Gewichtszunahme beiträgt. Wie heikel solche schlecht hinterfragten Urteile sind, diskutieren wir bei den gesundheitlichen Wirkungen von rohen Erdnüssen.

Es gibt Publikationen, die auf gesundheitliche Vorteile beim Verzehr in kleinen Mengen hinweisen.¹ Da jedoch viele der Nährwerte von Erdnüssen (pro 100 g) mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs abdecken und in einigen Fällen sogar darüber liegen, ist es wichtig, sie nur gelegentlich und in kleinen Portionen (1-2 Löffel) zu verzehren.

Überdies ergab eine randomisierte klinische Studie zusammen mit einer Meta-Analyse (2022), dass die schützende Wirkung des Erdnussverzehrs auf die kardiovaskuläre Gesundheit insgesamt "nicht schlüssig" ist. Obwohl einige Teilnehmer durch den Erdnussverzehr niedrigere Cholesterin- und LDL-Cholesterin:HDL-Cholesterinspiegel aufwiesen, kam es bei Personen mit einem Risiko für kardiometabolische Erkrankungen durch erhöhten Erdnusskonsum zu einer Gewichtszunahme.⁸ Wir können nur warnen: Veganer essen oft ungesund, da uninformierte Veganer vielfach zu viele Nüsse konsumieren und so ihrer Gesundheit schaden. Siehe dazu auch diesen Link: Was bei Rohkost passierte (Die Giessener Rohkoststudie).

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von gerösteten Erdnüssen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Erdnüsse enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^1,28

Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Beta-Sitosterol, Campesterol und Stigmasterol), Saponine
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure); Flavonoide: Anthocyane, Isoflavone (Biochanin A, Genistein); Stilbene (Resveratrol); Tannine
Protease-Inhibitoren: Phytinsäure, Lektine

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Erdnüssen abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Insbesondere die Haut der Erdnusssamen enthält antioxidative Sekundärmetaboliten. Diese bioaktiven Verbindungen sind für krankheitsvorbeugende Eigenschaften bekannt.^1,28 Farbliche Unterschiede führen dabei zu verschiedenen Gehalten an gesunden Anthocyanen, wobei schwarze Samen mit Haut am reichsten sind.²⁸

Generell ist die antioxidative Kapazität - neben Vitamin E im Öl - auf Phenolsäuren (Chlorogensäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure), Flavonoide und das Stilben Resveratrol zurückzuführen. Resveratrol spricht man auch Wirkungen gegen Krebs, Herzkrankheiten, degenerative Nervenkrankheiten, Alzheimer und Entzündungen zu.^1,28

Phytosterole wie Beta-Sitosterol, Campesterol und Stigmasterol verringern aufgrund ihrer cholesterinähnlichen Struktur die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung. Sie hemmen Entzündungen und reduzieren das Wachstum einiger Krebsarten.¹

Erdnüsse enthalten Phytinsäure, welche die Bioverfügbarkeit von anderen Nährstoffen herabsetzt. Die Menge in Erdnüssen ist aber viel geringer als z.B. in Sojabohnen.¹ Über Vor- und Nachteile dieses sekundären Pflanzenstoffes informiert unsere Inhaltsstoffbeschreibung zur Phytinsäure.

Die Auswirkungen von Röstprozessen auf einzelne sekundäre Pflanzenstoffe sind nicht einheitlich. Sie hängen sowohl von der Erhitzungsart als auch von einzelnen Pflanzenstoffen und Kombinationen ab.²⁸ Relativ eindeutige Aussagen lassen sich in Bezug auf Phytinsäure und Lektine machen: Phytinsäure ist bei küchenüblichen Temperaturen praktisch hitzebeständig, geht also durch den Röstprozess nur minimal zurück (Details im verlinkten Artikel). Dagegen reduziert Erhitzen die Aktivität der Lektine deutlich, wobei feuchte Hitze (Kochen) effizienter ist als trockene Hitze (trockenes Rösten). Demnach ist je nach Röstmethode, Rösttemperatur und Dauer die Zerstörung der Lektinaktivität eventuell nicht komplett.²⁹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Die Proteine im Erdnusskern können allergische Reaktionen auslösen. Es gibt unterschiedliche akute Symptome wie Nesselsucht, tränende Augen oder Atembeschwerden. Seltener kommen schwerwiegende Reaktionen vor, die sogar zu einem anaphylaktischen Schock führen können.¹³ Von allen Nahrungsmittelallergien verläuft die Erdnuss-Allergie am häufigsten tödlich.¹²

Eine allergische Reaktion kann durch blosse Nähe oder Kontakt mit der Erdnuss auftreten. Kreuzallergien auf Lupinen, Baumnüsse oder Birkenpollen sind häufiger anzutreffen, Reaktionen gegen Soja sind jedoch selten. Die Prävalenz der Allergie ist vor allem bei Kindern in den westlichen Ländern bemerkenswert und bleibt in der Regel ein Leben lang bestehen, im Gegensatz zu anderen Allergien, aus denen man herauswachsen kann.¹² Das Hauptallergen (Ara h 2) fungiert als die Trypsininhibitor und behindert den Eiweissstoffwechsel beim Menschen. Während des Erhitzungsprozesses verstärkt sich dieses Allergen - bei gerösteten Erdnüssen stärker als bei gekochten und gebratenen Exemplaren.^4,12,16

Alle Etiketten müssen nach EU-rechtlichen Vorschriften (Allergenkennzeichnungsrichtlinie 2003/89/EG) einen Warnhinweis enthalten, wenn betroffene Produkte Erdnüsse aufweisen oder eine Verunreinigung mit Erdnüssen während der Produktion möglich ist.¹²

Unter schlechten Lagerbedingungen kann der Schimmelpilz Aspergillus flavus auftreten, der giftige Aflatoxine entstehen lässt.¹⁴ Aflatoxine gelten als kanzerogen (krebserregend). Geröstete Erdnüsse sind jedoch viel weniger anfällig dafür als rohe bzw. schonend getrocknete.

Zwar entstehen aus den Omega-6-Fettsäuren Transfette, aber meist sind das bei der Erdnussröstung nur kleine Mengen (abhängig von Hitzeeinwirkung und Dauer).^1,30,31 Die höchsten Transfettwerte betreffen den Gehalt an Transfetten in industriell raffinierten Erdnuss-Ölen.

Literaturverzeichnis - 14 Quellen

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