Lecithin aus Sojabohnen, Pulver

In der Küche dient pulvriges Lecithin aus Sojabohnen grundsätzlich zur Herstellung von Emulsionen aus Öl und Wasser oder Luft und Wasser.

Verwendung in der Küche

Was ist Lecithin? Lecithin ist ein phosphorhaltiger, fettähnlicher Stoff und ermöglicht das Mischen von zwei Stoffen, die sonst nicht mischbar wären, beispielsweise Öl und Wasser oder Luft und Wasser. Emulgatoren sind in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in qualitativ schlechteren Schokolade, Kuvertüre, Margarine, Fertigbackwaren und Fertigsuppen. Am weitesten verbreitet ist Lecithin aus Sojabohnen, das einen charakteristischen bohnenartigen bis neutralen Geruch und Geschmack aufweist.

Wie sollte man Lecithin Granulat bzw. Lecithin Pulver auflösen? Lecithin aus Sojabohnen lassen sich einfach in kaltem Wasser bzw. Flüssigkeit auflösen.

In der Küche verwendet man veganes Lecithin aus Sojabohnen als Bindemittel, das die Verbindung zwischen Fett und Wasser, sowie Wasser und Luft ermöglicht. Beispielsweise benötigt man es, um vegane Mayonnaise oder veganes Speiseeis herzustellen. Mit der Zugabe von Lecithin lassen sich vegane Saucen leichter aufschäumen. Ebenfalls leichter ist das Aufschlagen von Mousses oder das Herstellen von leichten Crèmes mit der Zugabe von Lecithin. Beliebt ist Lecithin auch für das Herstellen von luftigen Schäumen, beispielsweise Mandelschaum. Dieser ist dank der Zugabe von Lecithin schön fest und deutlich langlebiger als ohne. Solche Schäume kann man aus verschiedenen Säften herstellen, beispielsweise aus Orangensaft, Apfelsaft, Karottensaft, Limetten- oder Zitronensaft. Dabei mixt man den Saft mit dem zugegebenen Lecithin mit einem Handmixer von oben nach unten, um möglichst viel Luft zuzuführen. Beim Backen von Brot und Backwaren sorgen Lecithine für besseres Volumen, feinere Porung, knusprigere Kruste und länger anhaltende Frische. Sie verbessern zudem das Backergebnis von glutenarmen oder glutenfreien Teigen.

Veganes Rezept für aufschäumbaren Haferdrink mit Sojalecithin

Zutaten (für 1 Liter Haferdrink): 120 g Vollkornhaferflocken, 1 l Trinkwasser, 1 EL Nussmus (Cashew-, Mandel- oder Macadamiamus), 1 TL Sojalecithin. Sowie ein dünnmaschiges Sieb, Passiertuch oder Nussmilchbeutel, und einen leistungsstarken Mixer.

Zubereitung: Haferflocken in ausreichend Wasser für 3 bis 12 Stunden einweichen. Mit einem leistungsstarken Mixer kann man diesen Schritt auch überspringen. Eingeweichte Haferflocken entweder absieben und mit frischem Wasser in den Mixer geben oder das Einweichwasser direkt verwenden. Zu Beginn nur einen Teil des Wassers hinzugeben. Anschliessend die Flocken im Mixer gut zerkleinern und nach und nach mehr Wasser beifügen. Das Haferflocken-Wasser-Gemisch durch ein feines Sieb oder Nussmilchbeutel filtrieren. Den Haferdrink mit dem Nussmus und dem Lecithin mischen und nochmals mit dem Mixer gründlich vermischen. Den fertigen aufschäumbare Haferdrink lässt sich ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren. Bei Bedarf lässt er sich gut nochmals kurz auschäumen.

Vegane Rezepte mit Sojalecithin finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Lecithin-Pulver aus Sojabohnen sind im Onlinehandel erhältlich, man findet sie teilweise auch in Reformhäusern, Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sowie Drogerien und Apotheken, dort auch meist in Bio-Qualität. Sojalecithin findet man in grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer selten im Sortiment. Teilweise verkauft man Lecithin als Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel oder Pulverform.

Die Verfügbarkeit von Sojalecithin in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Sojalecithin kann man in Pulver- oder Granulatform kaufen. In der Originalverpackung kühl und trocken gelagert, sollte man das Lecithin bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum aufbrauchen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Sojalecithin (bio) enthält 884 kcal pro 100 g und besteht aus 100 % Fett. Es enthält keine Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine.¹

Ungesättigte Fettsäuren: Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren beträgt bei Sojalecithin 7:1 (siehe Inhaltsstofftabellen und Link im Kästchen weiter oben). Dies bedeutet, dass mehr entzündungsförderndes LA (Omega-6) und weniger entzündungshemmendes Omega-3 in Form von ALA vorliegen. Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) sollte der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten. Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Im Gegensatz dazu haben Leinsamen ein äusserst gesundes Verhältnis von 1:4 (siehe Inhaltsstofftabellen und Link im Kästchen weiter oben). Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie gesunde Zutaten auswählen oder solche, die einen Mangel kompensieren. Ähnlich auch bei den Rezepten, z.B. mit der Sortierung nach LA:ALA-Verhältnis. Die Wichtigkeit dieses Aspekts erkennen Sie im Link zum Olivenöl, wo wir das ausführlich erklären.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Sojalecithin, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Lecithin gut für das Gehirn? Lecithin ist ein wichtiger Nährstoff für das Gehirn und das Nervensystem. Lecithin, oder das darin enthaltene Cholin, zählt zur Gruppe der Phospholipide, die wichtige Bestandteile der Zellmembranen sind, unter anderem in Gehirn und Nervenzellen. Zudem ist Lecithin Ausgangs­substanz für wichtige Botenstoffe im Gehirn und Nervensystem, beispielsweise Acetyl-Cholin.^6,7

Als Nahrungsergänzungsmittel ist Lecithin in Form von Kapseln, als Granulat und als Reinstoff (Pulver oder Flüssigkeit) in Apotheken und Drogerien erhältlich. Man nutzt es zur Substitution von Cholin und als allgemeines Stärkungsmittel bei reduzierter geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit.³ Der von der EFSA empfohlene Tagesbedarf an Cholin beträgt für Erwachsene 400 mg (Stand 2016).¹¹ Obwohl Lecithin, Cholin und Acetyl-Cholin für Gehirn und Nervenzellen unerlässlich sind, gibt es nach heutigem Wissensstand keine Empfehlung für eine Supplementierung, da die körpereigene Synthese von Cholin ausreichend scheint.⁶

Ob eine zusätzliche Gabe von Lecithin in Form von Nahrungsergänzungsmittel die Funktion des Denkvermögens, die Funktion des Nervensystems oder die Konzentration positiv beeinflussen kann, ist Gegenstand der aktuellen Forschung. Studien an Mäusen und Ratten zeigen, dass ein hoher Verzehr von Cholin während der Schwangerschaft und der postnatalen Phase zu einer Verbesserung der kognitiven Funktion führte und unter anderem das Gehirn vor neuropathologischen Veränderungen schützen, die im Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit (AD) stehen.¹⁰

Einzelne Studien konnten eine therapeutische Wirkung bei leichter bis mittlerer Alzheimer-Erkrankungen bei Menschen nachweisen. Die Patienten erhielten eine Supplementierung von 400 mg Cholinalfoscerat (Alpha-GPC) dreimal täglich über 180 Tage. Im Gegensatz zur Kontrollgruppe, die ein Placebo erhielt, verbesserten sich alle bewertetem Parameter gegenüber den Ausgangswerten, während sie in der Placebogruppe unverändert blieben oder sich verschlechterten. Die Ergebnisse dieser Studie deuten auf den klinischen Nutzen und die Verträglichkeit von Cholinalfoscerat bei der Behandlung der kognitiven Symptome von Demenzerkrankungen des Alzheimer-Typs hin.¹²

Es gibt jedoch auch zahlreiche Studien, die keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Cholin und der Aufrechterhaltung einer normalen neurologischen und kognitiven Funktion ergaben, weshalb die Europäische Behörde für Lebens­mittel­sicherheit (EFSA), den 'Health Claim' von Sojaphosphatidylcholin und Cholin ablehnte und Produkte mit diesen Stoffen, nicht mit diesem 'Gesundheitsversprechen' werben dürfen.^8,9

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Lecithin besteht oft aus Soja, das zu den 14 Hauptallergenen gehört.² Personen mit einer Soja-Allergie sollten deshalb auf den Verzehr von Lecithinen aus Sojabohnen verzichten. Ebenfalls vorsichtig müssen Blütenpollenallergiker sein, da es zu einer Kreuzallergie kommen kann.³

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische Fussabdruck und Wasserverbrauch von Sojalecithin setzt sich aus dem der Hauptzutat (Sojabohnen), den einzelnen Produktionsschritten sowie Verpackung und Transport zusammen und fällt sehr unterschiedlich aus. Soja ist durch grossflächiges Abholzen von Regenwald in Südamerika für Monokulturen in den letzten Jahren in Verruf geraten.¹⁶ Unter tropischen Klimabedingungen ist diese Pflanze zusätzlich sehr anfällig für Schädlinge, weswegen in diesen Ländern grossflächig Herbizide zum Einsatz kommen.¹⁷ Zu bedenken ist jedoch, dass 76 % der weltweiten Soja-Ernte als Tierfutter in der Milch- und Fleischproduktion (2017-2019) endet und nur 20 % der Sojabohnen und der daraus hergestellten Produkte dem direkten Konsum durch den Menschen dienen.¹⁸ Hierfür müssen keine Regenwälder weichen, denn auch in Europa findet der Anbau von Sojabohnen statt, oftmals in biologischer Landwirtschaft, die ohne Pestizide und Herbizide auskommt. Entsprechend greift man beim Einkauf bestenfalls auf regionales Sojalecithin in biologischer Qualität zurück.

Für die Herstellung von Sojalecithin bedarf es vieler einzelner Teilschritte (siehe Industrielle Herstellung), die teilweise sehr energieaufwendig sind. Eine energiesparendere Alternative wäre Sonnenblumenlecithin, welches man durch ein Kaltpressverfahren gewinnt. Auch kommt es dabei zu keinem Einsatz von chemischen Lösungsmitteln.¹⁹

Weltweites Vorkommen - Anbau

Sojabohnen, aus denen man das vegane Lecithin gewinnt, stammen ursprünglich aus China. Dank der vielfältigen Verarbeitungs- und Einsatzmöglichkeiten gehört die Sojabohne zu den wichtigsten Wirtschaftspflanzen, die man weltweit anbaut (mehr dazu finden Sie unter dem Link zu Sojabohne).

In der EU sind Lecithine als Zusatzstoff zugelassen und als Lecithin, Sojalecithin oder E 322 aufgeführt. E 322 setzt man als Anti­oxidation­smittel, Emulgator oder Stabilisator ein. Unter dem Lebensmittelzusatzstoff E322 fasst man Lecithine unterschiedlichem Ursprungs zusammen. Diese produziert man aus Soja, Raps, Sonnenblumen und früher auch Hühnereiern.⁵

Industrielle Herstellung

Sojalecithin ist ein industriell gefertigtes Produkt, das nicht mehr sehr naturnah ist. Für die Herstellung von Lecithin schält man die Sojabohnen in einer Walze, bevor man sie in einem Ofen auf 60 bis 88° C erhitzt. Danach zerkleinert man sie zu Flocken und lässt sie auf mindestens 69 ° C abkühlen, bevor man die Flocken mit Hexan mischt, um das Lecithin zu extrahieren. Durch erneutes Erhitzen und Filtern trennt man das Gemisch, sodass das Sojalecithin sich vom Hexan trennt.^13,14

Sojalecithin kann man auch aus Sojaöl herstellen. Dafür verdünnt man das Sojaöl ein wenig mit Wasser (2–3 % des Volumens des Öls) und erhitzt das Gemisch auf 50 bis 70 °C. Die Lecithine hydratisieren und es entsteht ein Lecithin-Brei, den man durch Zentrifugieren vom restlichen Sojaöl trennt. Der Lecithin-Brei erhitzt man anschliessend, sodass das darin enthaltene Wasser verdampft. Das Lecithin kühlt man auf 20 bis 30 °C ab, um ein Verfärben zu verhindern. Nach dem Trocknen kann man Sojalecithin monatelang bei Raumtemperatur aufbewahren.¹⁴ Teilweise verwendet man anschliessend Wasserstoffperoxid, um das rotbraune Sojalecithin zu bleichen.^13,14 Falls das Lecithin als körniges Granulat vorliegen soll, extrahiert man mithilfe von Aceton das noch vorhandene Sojaöl.¹³

Bio-Lecithin stellt man aus Sojabohnen aus biologischem Anbau ohne gentechnisch verändertem Saatgut her. Die Extraktion erfolgt meist ohne Lösemittel, sondern mithilfe von Wasserdampf.

Weiterführende Informationen

Der Begriff Lecithine (griechisch λέκιθος lekithos, deutsch 'Eidotter') bezeichnet eine Gruppe chemischer Verbindungen namens Phosphatidylcholine. Es handelt sich dabei um Phospholipide, die aus Fettsäuren, Glycerin, Phosphorsäure und Cholin bestehen und in den Zellmembranen tierischer und pflanzlicher Lebewesen enthalten sind.

Entölte Lecithine aus Sojabohnen sind pulvrig oder granuliert und weisen gut gereinigt (raffiniert) einen charakteristischen, bohnigen bis neutralen Geruch und Geschmack auf. Lecithine aus Sojabohnen sind in Ölen und Fetten löslich.

Alternative Namen

Eine alternative Schreibweise für Lecithin ist Lezithin.

Sonstige Anwendungen

Lecithin verwendet man neben der Lebensmittelindustrie auch zur Herstellung von Kosmetika und Pharmazeutika, sowie in Beschichtungen (Farben, Wachse, Polituren) und diversen Produktionszweigen wie Kunststoff- und Gummiindustrie, Glas- und Keramikverarbeitung, Asphaltprodukte, Erdölindustrie, Metallverarbeitung.¹³