Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Die Inhaltsstoffe von Reis variieren je nach Sorte, Umweltbedingungen und Anbautechniken. Allen Sorten ist jedoch gemeinsam, dass sie zum grössten Teil aus Kohlenhydraten (84 %) bestehen.
100 g Reisflocken aus Vollkornreis haben im Schnitt folgende Inhaltsstoffe: Der Nährwert beträgt 386 kcal, der Fettgehalt 2,8 g/100g, der Ballaststoffanteil 3,9 g/100g und der Proteingehalt liegt bei 7,4 g/100g.9
Da man Vollkornreis nicht schält, enthalten Reisflocken aus mittelkörnigem, braunem Vollkornreis im Vergleich zu Flocken aus weissem Reis mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dies ist den Keimlingen und Silberhäutchen zu verdanken, die im bzw. am vollen Reiskorn verbleiben.
Der Anteil des Spurenelements Mangan beträgt in Vollkorn-Reisflocken 4,9 mg/100g, was 245 % des Tagesbedarfs entspricht. Kürbiskerne und Weizen weisen ähnliche Werte auf, während Weizenkeime und Weizenkleie im Vergleich einen sehr hohen Mangangehalt haben (13 mg und 12 mg).9
Ebenfalls enthalten in Vollkorn-Reisflocken ist Thiamin (Vitamin B1) mit 1,5 mg/100g. Dies entspricht 136 % des Tagesbedarfs. Der Wert ist vergleichbar mit demjenigen von Leinsamen, Sonnenblumenkernen und Hanfsamen. Besonders reich an Thiamin sind Hefeflocken mit 41 mg/100g.9 Thiamin ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Reihe der B-Vitamine, das viele Aufgaben im Energiestoffwechsel und Nervensystem erfüllt. Ein Thiaminmangel kann Herz-Kreislauf-Störungen hervorrufen und das Nerven- bzw. Immunsystem beeinträchtigen (wie z.B. beim Wernicke-Korsakow-Syndrom).1
Vollkorn-Reisflocken weisen zudem grössere Mengen an Vitamin K auf. Mit 63 µg/100g decken sie 84 % des Tagesbedarfs ab, ähnlich wie Olivenöl. Vitamin K ist in grünem Gemüse reichlich vorhanden, beispielsweise in Mangold (830 µg/100 g), Grünkohl (705 µg), Gartenkresse (542 µg) und Spinat (483 µg), weshalb ein Mangel bei abwechslungsreicher, pflanzenbasierter Ernährung selten ist.9
Die gesamten Inhaltsstoffe von Reisflocken, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Sind Reisflocken oder Haferflocken besser zum Abnehmen? Der Fettgehalt von Reisflocken ist mit 2,8 g/100g geringer als derjenige von Haferflocken mit 6,5 g/100g. Reisflocken enthalten jedoch fast gleich viel Kalorien. Der Gehalt an Ballaststoffen, welche zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen, ist bei Reisflocken mit 3,9 g wesentlich niedriger als bei Haferflocken, welche 10 g/100g Nahrungsfasern haben. Reisflocken beinhalten auch nur halb so viel Protein wie Haferflocken.9 Auch wenn oft empfohlen, sind Reisflocken nicht per se besser geeignet zum Abnehmen als Haferflocken. Allerdings bringen sie etwas Abwechslung auf den Teller und geben dennoch Energie. In unserem Artikel erfahren Sie, wie Sie gesund und dauerhaft abnehmen können.
Sind Reisflocken gesund oder ungesund? Wenn Reisflocken, dann bevorzugen Sie solche aus Vollkornreis. Dank ihres höheren Ballaststoffanteils sättigen Reisflocken aus Vollkornreis länger als Reisflocken aus weissem Reis. Zudem senken Vollkornprodukte das Risiko einer Diabetes-Typ-2-Erkrankung. Im Allgemeinen erzeugt der Konsum von weissem Reis (im Vergleich zur selben Menge an braunem Vollkornreis) eine stärkere Blutzuckerreaktion, die man am glykämischen Index (GI) messen kann. Der mittlere GI für weissen Reis beträgt 64 ± 7, für braunen Vollkornreis 55 ± 5. Ein erhöhter GI steht in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2.2
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Reisflocken kann man auf die in der Grundzutat Reis enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Untersuchungen zu den sekundären Pflanzenstoffen von Reisflocken sind rar. Zur genauen Komposition innerhalb der Hauptgruppen der sekundären Pflanzenstoffe liegen uns keine aktuellen Studien vor.
Reisflocken enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:20,21
- Isoprenoide: Gamma-Oryzanole
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, Protocatechinsäure, 4-Hydroxybenzoesäure, Vanillinsäure, Syringasäure), Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, Kaffeesäure, Neochlorogensäure, Chlorogensäure); Flavonoide: Flavonole (Rutin), Anthocyane, Flavanole (Catechin, Epicatechin, Epigallocatechin); Kondensierte Tannine (Ellagsäure)
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Reisflocken abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen sowie der Verarbeitung variieren kann.21 Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Die in Reisflocken enthaltenen Gamma-Oryzanole, Phenolsäuren, Flavonoide und Tannine besitzen antioxidative Eigenschaften, die helfen chronische Erkrankungen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs vorzubeugen. Pigmentierter Reis, wie roter und schwarzer Reis, verfügt im Vergleich zu nicht pigmentiertem Reis bzw. weissem Reis über höhere Mengen an den genannten sekundären Metaboliten. Im Zuge der Verarbeitung zu Reisflocken kann es zu einer Verminderung des Gehalts an Gamma-Oryzanolen kommen. Zusätzlich berichten Studien von einer Reduktion der phenolischen Komponenten durch thermische Behandlungen wie Dämpfen, Kochen und industrielles Vorkochen.20,21
Lesen Sie ergänzende relevante Inhalte in unseren Zutaten Vollkorn-Reis, Schwarzer Reis und Reismilch. Weitere Informationen zu verschiedenen Reiszutaten finden Sie über die Suchfunktion.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Reis kann Arsen kumulieren, wenn das zur Bewässerung verwendete Grundwasser in höherem Mass mit Arsen belastet ist. Im Allgemeinen kann Arsen auf zwei Arten in Lebensmitteln vorkommen: in organischer sowie anorganischer Form (Arsenit und Arsenat). Organische Arsenverbindungen gelten als relativ ungefährlich, während man anorganische Verbindungen als hochtoxisch und krebserregend einstuft. Anorganische Arsenverbindungen finden sich sowohl im Boden als auch im zur Bewässerung eingesetzten Grundwasser. Da Reis zur Kultivierung sehr viel Wasser benötigt oder sogar im stehenden Gewässer angebaut ist, reichert die Reispflanze Arsen an. Die Stärke der Belastung hängt daher in erster Linie von der Qualität des Wassers ab.8,10,18
Geschälter Reis enthält grundsätzlich weniger Arsen als ungeschälter Reis; bei einer Ernährung, die nicht extrem "reislastig" ist, muss man sich aber laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) keine Sorgen machen, dass Vollkornreis gesundheitsschädlich sein könnte.6
Die Belastung der auf dem Weltmarkt angebotenen Sorten variiert von 20 bis 900 Mikrogramm Arsen pro Kilogramm (zum Vergleich: Der Höchstwert für Trinkwasser beträgt in der EU 10 Mikrogramm pro Liter). Der gelegentliche Verzehr, wie in der mitteleuropäischen Küche, gilt als unbedenklich.8 Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2013 stuft Reis ab einer Arsenbelastung von über 200 μg/kg als genotoxisch ein (for our study population, 200 μg/kg total arsenic was equivalent to approximately 180 μg/kg inorganic arsenic in rice and to a mean daily intake of inorganic arsenic of 2.0 μg/kg-bw/day), was leicht unter dem Toleranzwert der WHO liegt.10
Belastet ist auch Baby- und Kindernahrung wie Reiswaffeln oder Breie auf Basis von Reis, Reisflocken oder Reismehl.18 Daher empfiehlt das BfR, Säuglinge und Kleinkinder nicht ausschliesslich mit reisbasierter Kost zu ernähren.6 Dieselbe Fachstelle warnt auch vor Packungshinweisen, die grosse Mengen an Reisflocken für die Zubereitung von Säuglingsmilchnahrung und Brei empfehlen.11
Reisflocken stellen eine glutenfreie Getreideflocken-Alternative für Menschen mit Zöliakie dar. Achten Sie hierbei auf das Glutenfrei-Symbol, welches nur lizenzierte Produkte tragen dürfen. Ist kein Symbol vorhanden, ist Vorsicht geboten, da man die Maschinen ggf. für die Herstellung anderer Getreideflocken benutzt haben könnte und somit Spuren von anderen Getreidearten möglich sind.
Literaturverzeichnis - 10 Quellen
| 1. | Kimberly D. Wiley KD, Gupta M. Vitamin B1 Thiamine Deficiency. StatPearls Publishing LLC. 2023. |
| 2. | Sun Q, Spiegelman D et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):961-969. |
| 6. | Bundesinstitut für Risikobewertung. Fragen und Antworten zu Arsengehalten in Reis und Reisprodukten. Aktualisierte FAQ des BfR vom 22. Dezember 2020. |
| 8. | Aerzteblatt de: Arsen macht Reis genotoxisch. 23. Juli 2013. |
| 9. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 10. | Banerjee M, Banerjee N et al. High arsenic in rice is associated with elevated genotoxic effects in humans. Nature Sci Rep. 2013;3:2195. |
| 11. | Bundesamt für Risikobewertung. EU-Höchstgehalte für anorganisches Arsen in Reis und Reisprodukten durch Verzehrsempfehlungen zum Schutz von Säuglingen, Kleinkindern und Kindern ergänzen. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 017/2015 des BfR vom 06. Februar 2014. |
| 18. | Dressler JM, Raab A, Wehmeier S, Feldmann J. Arsenic, cadmium, and lead in rice and rice products on the Austrian market. Food Addit Contam Part B Surveill. 2023;16(2):185-195. |
| 20. | Amrinola W, Sitanggang AB, Kusnandar F, Budijanto S. Characterization of pigmented and non-pigmented flakes glutinous rice (Ampiang) on chemical compositions, free fatty acids compositions, amino acids compositions, dietary fiber content, and antioxidant properties. Food Sci Technol. 2022;42:e86621. |
| 21. | Šťastná K, Mrázková M, Sumczynski D, Cındık B, Yalçın E. The nutritional value of non-traditional gluten-free flakes and their antioxidant activity. Antioxidants. 2019;8(11):565. |
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