Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
100 g Lauch (Porree) weisen einen Energiegehalt von 61 kcal auf. Die Hauptnährstoffe setzen sich durchschnittlich aus rund 0,3 g Fetten, 1,5 g Proteinen und 14 g Kohlenhydraten zusammen.2 Wie bei jedem unverarbeiteten Lebensmittel können die Nährstoffgehalte aufgrund von natürlichen Schwankungen unterschiedlich sein (andere Datenbanken gehen beim Lauch von einem noch geringeren Energiewert aus).
Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an Vitamin K (47 µg/100g), Folsäure (64 µg/100g) und Mangan (0,48 mg/100g). 100 g frischer Lauch decken rund 63 % des Tagesbedarfs an Vitamin K, ähnlich wie beim Knollenfenchel (63 µg/100g) und Pak-Choi (63 µg/100g). Besonders viel Vitamin K lässt sich in frischem Mangold (830 µg/100g) und Löwenzahn (778 µg/100g) finden.2
Der Anteil an Folat (Vorstufe von Folsäure, ex Vitamin B9, B11) beträgt bei einer Aufnahme von 100 g rohem Lauch rund 64 µg, dies entspricht 32 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Einen ähnlichen Folatgehalt haben Frühlingszwiebeln (64 µg/100g) und rohe Erbsen (65 µg/100g). Mehr Folat enthält junger Spinat, den man gut roh als Salat essen kann. Pro 100 g enthält roher Spinat 194 µg, was 97 % des Tagesbedarfs abdeckt.2
Ist Lauch ein wichtiger Vitamin B6 oder Vitamin C Lieferant? Mit dem Verzehr von 100 g rohem Lauch deckt man rund ein Viertel seines Tagesbedarfs an Vitamin B6 (0,23 mg/100g) und Vitamin C (12 mg/100g). Zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln zählen allerdings roher Grünkohl (120 mg/100g) und gelber Gemüsepaprika (184 mg/100g).2 Über höhere Vitamin-C-Werte bei Bio-Lauch lesen Sie im Kapitel Anbau-Ernte.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Lauch, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist roher Lauch gesund? Die gesundheitlichen Effekte von Lauch sind auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen.
Sekudäre Pflanzenstoffe
Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Lauch enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:
- Isoprenoide: Steroidale Saponine (Neoporrigenine A und B, Yayoisaponine A, B und C, Agigenin, Diosgenin, Beta-chlorogenin, 24-ethylcholesta-(6-acyl)-3-O-β-D-glucoside), Carotinoide28
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, Protocatechinsäure, Di-Hydroxybenzoesäure, Vanillinsäure, Syringasäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Rosmarinsäure, Sinapinsäure, Ferulasäure, Kaffeesäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Rutin, Quercetin Glucoside, Kaempferol, Kaempferol Glucoside, Myricetin), Flavone (Apigenin, Luteolin), Flavanone (Naringenin); Tannine: Proanthocyanidine, kondensierte Tannine3,8,27,28
- Organische schwefelhaltige Verbindungen: Sulfoxide (S-methyl-cysteine-Sulfoxid, S-propyl-cysteine Sulfoxid, S-propenyl-cysteine-Sulfoxid, N-(γ-glutamyl)-S-(E-1-propenyl)-cysteine); Sulfide (Isoalliin, Methiin, Propiin, Dimethyl-Disulfid, Methyl-propenyl-Disulfid, Propyl-propenyl-Disulfid, Dimethyl-Trisulfid, Methyl-propyl-Trisulfid, Methyl-propenyl-Trisulfid)3,27,28
- Weitere organische Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Apfelsäure, Oxalsäure, Glutaminsäure, Zitronensäure, Bernsteinsäure)28
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Lauch abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Die im Lauch enthaltenen steroidalen Saponine und Carotinoide zeigen antimikrobielle Aktivität.28 Carotinoide sind bekannt für ihre antitumoralen, antidiabetischen, alterungs- und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Lauch wartet mit einem besonders hohen Polyphenolgehalt auf. Studien wiesen nach, dass der Phenolgehalt in den grünen Blättern des Lauchs höher ist als in den weissen Teilen.8 Die in Lauch enthaltenen Polyphenole wirken stark antioxidativ und schützen Herz sowie Gefässe. Lauch zeigt deutliche antioxidative und radikalfangende Eigenschaften aufgrund des Vorhandenseins von Phenolsäuren und Flavonolen, insbesondere Rosmarinsäure und Quercetin. Ethanolische Extrakte von Lauch zeigen in In-vitro-Tests zudem eine wirksame antimikrobielle Aktivität gegen verschiedene gram-positive und gram-negative Bakterien sowie Pilze, insbesondere Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis und Aspergillus niger.3
Lauch enthält beachtliche Mengen des Flavonoids Kaempferol. Es zählt zu den Antioxidantien, die unsere Zellen vor freien Radikalen (oxidativem Stress) schützen und besitzt entzündungshemmende Eigenschaften.9 Kaempferolreiche Nahrung steht im Zusammenhang mit einer Verringerung des Risikos für die Entwicklung einiger Krebsarten, darunter Haut-, Leber- und Dickdarmkrebs.9,10 Es soll laut Studien das Wachstum und die Angiogenese bei Krebszellen signifikant hemmen und die Apoptose (programmierter Zelltod) von Krebszellen induzieren. Kaempferol scheint die Lebensfähigkeit von normalen Zellen zu bewahren und in einigen Fällen eine schützende Wirkung auszuüben.11
Lauch verfügt zudem reichlich über Cysteinsulfoxide, die antidiabetisch und antioxidativ wirken.27 Die medizinischen Eigenschaften von Lauch sind hauptsächlich auf die Schwefelverbindungen, die für den aromatischen Geruch und Geschmack von Lauch verantwortlich sind, zurückzuführen. Sie wirken stark antibakteriell und antifungal.3,27 In Lauch kommen vorwiegend Isoalliin und Methiin vor, während Alliin und Propiin in Spuren vorkommen.28 Im Mittelpunkt der Forschung steht vor allem Allicin. Dieses entsteht beim Schneiden oder Beschädigen von Zwiebel- und Lauchgewächsen aus einer chemischen Reaktion zwischen der enthaltenen Aminosäure Alliin und dem Enzym Alliinase.4 Das entstandene Allicin dient nicht nur Pflanzen als Abwehrmechanismus gegen bodenbewohnende Pathogene wie Pilze und Mikroorganismen. Neben den genannten Wirkungen soll Allicin auch gegen bestimmte Viren und Parasiten helfen.5
Allicin gilt daher als natürliches Antibiotikum und zeigt sogar bei antibiotikaresistenten Stämmen wie Staphylococcus aureus (MRSA) Erfolge.4 Auch in der Krebsforschung gelten Allicin und andere Inhaltsstoffe von Lauch- und Zwiebelgewächsen als vielversprechend im Kampf gegen Krebszellen und als gesundheitsfördernde Präventivmassnahme.6,7
Epidemiologische Studien zeigen, dass ein höherer Verzehr von Zwiebel- und Lauchgewächsen wie Knoblauch, Zwiebel, Bärlauch und Lauch durch Mechanismen wie die Hemmung der Mutagenese, Modulation von Enzymaktivitäten, Unterdrückung der Bildung von DNA-Addukten, Abfangen von freien Radikalen sowie Einflüsse auf Zellproliferation und Tumorwachstum, krebsvorbeugend wirkt. Eine Studie ergab, dass Knoblauch und Zwiebeln die Bildung von Karzinogenen besser blockieren als der geschmacklich mildere Lauch.7
Hydroxycarbonsäuren fördern durch ihre adstringierende Wirkung die Sekretion im Magen-Darm-Trakt. Die thermische Verarbeitung reduziert tendenziell den Gehalt an Polyphenolen, Schwefelverbindungen sowie Carotinoidgehalten und wirkt sich negativ auf die antioxidative Aktivität aus.28
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Fälle von Nahrungsmittelallergien sind bei Lauch nur vereinzelt beschrieben. Gelegentlich können Entzündungen der Nasenschleimhaut (Rhinitis), Bindehautentzündungen (Konjunktivitis) oder Augenlidschwellungen auftreten. Kreuzreaktionen mit nahen Verwandten des Lauchs (wie Zwiebel, Knoblauch, Schnittlauch) kommen durchaus vor.12
Wie auch andere Lauchgewächse kann Lauch zu Blähungen führen. Um diese zu vermeiden, sollten empfindliche Menschen nur kleine Mengen an rohem Lauch essen, ihn vor dem Verzehr kurz dünsten oder mit Kümmel würzen.
Literaturverzeichnis - 13 Quellen
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