Inhaltsverzeichnis
Pistazien haben ein ganz besonderes Aroma, das trocken geröstet noch intensiver zur Geltung kommt. Ohne zusätzliches Salz ist die Steinfrucht des Pistazienbaums (Pistacia vera) auf jeden Fall gesünder als die gesalzene Variante. Jedoch sollte man das schlechte Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 beachten (62:1) und nicht zu viel davon snacken.
Verwendung in der Küche
Der Geschmack der Kerne der Echten Pistazie ist süsslich, mandelartig und gleichzeitig sehr aromatisch. Gerne isst man Pistazien geröstet als Snack, mit oder ohne Salz; sie sind aber auch roh erhältlich. Wie kann man Pistazien rösten? "Trocken geröstet" bedeutet, sie sind ohne Zugabe von Fett, Öl oder Wasser erhitzt. Bei der ungeschälten Variante muss man zuerst die Schale der Pistazien öffnen, um an den essbaren Kern zu gelangen. Das Pistazienkerne-Rösten intensiviert den Geschmack, macht sie knuspriger, aber auch empfänglicher für Schäden und Oxidation.1,2 Schonendes Rösten bei niedrigen Temperaturen ist hier Voraussetzung.
Wie kann man selber ungeschälte Pistazien rösten und salzen? Wie kann man ungesalzene Pistazien salzen? Wir empfehlen Pistazien ohne Salz. Wer jedoch gerne gelegentlich gesalzene Pistazien haben möchte, kann diese entweder gesalzen kaufen oder Pistazien selber salzen (Pistazien nachträglich salzen). Dazu Pistazienkerne in ein Salzwasser-Bad einlegen, ca. 15 Min. ziehen lassen und dann Pistazien trocknen. Pistazien selber rösten funktioniert so: im Backofen bei 180 °C ca. 10-15 Min. bei gelegentlichem Wenden rösten. Kann man geschälte Pistazien in der Pfanne rösten? Geschälte Pistazienkerne kann man am besten in der Pfanne, ohne die Zugabe von Fett, bei niedrigen Temperaturen rösten (ca. 5-10 Min.).
Zu was kann man Pistazien verarbeiten? Gemahlene Kerne finden Verwendung im Pesto, Mus und in Backwaren wie Cantuccini (Cantucci), Weihnachtskeksen, Kuchen oder anderem süssen Gebäck. Bei Süsswaren wie Mozartkugeln, Baklava oder Pralinen sind Pistazienkerne ein wichtiger Bestandteil. Gehackt kann man die schönen, grünen Samen ausgezeichnet zum Dekorieren verwenden und dadurch Speisen und Feinkost optisch in Szene setzen. Pistazien eignen sich auch zum Garnieren von Salat (z.B. Kopfsalat, Römersalat) oder Gerichten mit Quinoa, Couscous oder Tofu. Zu Früchten wie Mangos, Granatapfelkernen oder Aprikosen passt der aromatische Geschmack von Pistazien besonders.
Auch Pistazien-Eiscreme ist vor allem in Italien und Amerika sehr beliebt. Das "Pesto di pistacchi" ist ein sizilianisches Nationalgericht, wo man es sowohl zu Pasta als auch zu Fleisch und Fisch serviert.
Veganes Rezept für Pistazien-Pesto
Zutaten: 200 g Pistazienkerne (funktioniert mit gerösteten und ungerösteten), 1⁄4 Bund frisches Basilikum, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Hefeflocken, etwas Salz, 2 EL Zitronensaft, Pfeffer, 100 ml natives Olivenöl (Olivenöl passt geschmacklich zwar besser, aber kaltgepresstes Rapsöl hat ein gesünderes Fettsäurenverhältnis).
Zubereitung: Pistazien blanchieren für ca. 5 Minuten, da sich so das Häutchen leichter löst. Kerne abtropfen lassen und die Haut um den Kern entfernen. Pistazien mit Hefeflocken, Knoblauch, abgezupften Basilikumblättern, Zitronensaft und Öl in einem Hochleistungsmixer pürieren und mit Salz und Pfeffer milde abschmecken.
Tipp: Pistazienkerne kann man auch ohne den Kochvorgang für veganen Pesto verwenden. Lässt sich das Häutchen nicht leicht entfernen, kann man es auch dranlassen.
Veganes Rezept für Pistazienkuchen
Zutaten: 180 g ungesalzene Pistazien, 150 g Dinkelmehl, 2 TL Weinsteinbackpulver, 150 g Rohzucker, 1 Prise Salz, 2 Tassen frischer Spinat (gibt eine intensivere grüne Farbe), 200 ml Hafermilch (oder Mandelmilch), 70 ml raffiniertes Rapsöl, 2 TL Apfelessig.
Zubereitung: Eine rechteckige Backform mit ca. 25 cm Länge einfetten und den Backofen auf 175 °C Ober- / Unterhitze vorheizen. Mehl, Backpulver, Zucker und Salz mischen und fein gemahlene Pistazienkerne zur Mischung geben. Spinat, Öl und die Milchalternative in einem Mixer fein pürieren und der Mehlmischung untermengen. Schliesslich noch vorsichtig den Apfelessig unterrühren und die Masse gleichmässig in die eingefettete Form füllen. Nach 35-40 Minuten im Backofen den Stäbchentest durchführen und, wenn der vegane Kuchen fertig ist, abkühlen lassen.
Tipp: Als Glasur kann man veganen Frischkäse mit Puderzucker vermengen und auf den vollständig abgekühlten Kuchen geben. Mit gehackten Pistazienkernen dekorieren. Alternativ kann man den Kuchen einfach mit Puderzucker bestreut servieren.
Vegane Rezepte mit gerösteten Pistazienkerne finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - Lagerung
Pistazien findet man mit Schale oder geschält, roh, geröstet, ungesalzen oder gesalzen ganzjährig bei Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. In Reformhäusern, in Bioläden, Biosupermärkten (Denn's Bioladen, Alnatura) oder im Online-Shop kann man auch ungeröstete, frische Pistazien kaufen. Befinden sich die Pistazienkerne noch in den Schalen, so entfällt etwa die Hälfte des Gewichts auf die Schalen, d.h., bei einer Packung von 250 g hat man ca. einen verzehrbaren Anteil von 125 g.
Im Handel gibt es rundliche und längliche Sorten. Zu den besten Sorten zählen z.B. "Kerman" aus dem Iran und "Femminella" sowie "Minnulara" aus Sizilien.
Beim Einkauf von ungeschälten Pistazienkernen ist darauf zu achten, dass möglichst viele Kerne einen Spalt weit geöffnet sind, da dies als Reifezeichen gilt. Geschlossene Pistazien sind unreif und nicht zum Verzehr geeignet. Die Kerne sollten ganz sein, ohne Bruchstellen und keine farblichen Veränderungen oder braune Stellen aufweisen. Allgemein gilt, je grüner die Samen sind, umso besser ist die Qualität.
Achten Sie bei Pistazien aufgrund möglicher Aflatoxin-Belastung (Schimmelpilze) auf biologische Produktion. Ein muffiger Geruch der Steinfrüchte kann auf einen Schimmelpilzbefall hindeuten. Pistazienkerne in hoher Qualität (bio) bekommt man aus Produktionsländern wie Kalifornien oder der Türkei. Dort findet man die Kerne ebenfalls frisch und ungeröstet im Angebot (saisonal). Rohe Pistazien sind knackiger, haben einen zarteren Geschmack und sind auch deutlich gesünder.
Die Verfügbarkeit von gerösteten Pistazien ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
Ungeschälte Pistazien sind, trocken und kühl gelagert, einige Monate haltbar. Die geschälten Steinfrüchte bewahren Sie am besten luftdicht in einer Box verschlossen im Kühlschrank auf, so sind sie bis zu vier Wochen haltbar. Durch den hohen Ölgehalt der Kerne besteht bei längerem Lagern bei Zimmertemperatur die Gefahr, dass die Nüsse einen ranzigen Geschmack bekommen - oder sie beginnen bei feuchter Lagerung schnell zu schimmeln.4 Häufig ist dieser Schimmel nicht offensichtlich. Durch Einfrieren der Kerne ist es möglich, die Haltbarkeit der Pistazienkerne auf ca. ein Jahr zu verlängern.
Kann man Pistazien wieder knusprig machen? Um die Kerne wieder etwas knuspriger zu machen, wenn sie an Knusprigkeit verloren haben, kann man sie kurz in der Pfanne rösten.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Geröstete Pistazien haben mit 572 kcal/100g einen beachtlichen Energiegehalt. Der Fettanteil ist hier mit 46 % durchaus hoch, gesättigte Fette sind ca. zu 5,6 % enthalten. Das Fettsäurenverhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (LA:ALA) ist mit rund 62:1 ungünstig, siehe nächstes Kapitel. Kohlenhydrate sind zu ca. 28 %, Ballaststoffe zu 10 % vorhanden und der Eiweissanteil macht ca. 21 % aus.
Von den Vitaminen ist Pyridoxin (Vitamin B6) mit 1,1 mg/100g am besten vertreten. Dieses wasserlösliche Vitamin ist bedeutungsvoll für den Eiweissstoffwechsel und spielt bei vielen enzymatischen Reaktionen eine wichtige Rolle. Neben dem getrockneten Majoran haben auch noch getrockneter Oregano und Dulse ähnliche Gehalte an diesem B-Vitamin. Bei einem Verzehr von 100 g dieser Zutaten ist der Tagesbedarf zu 80 % gedeckt. Bierhefe bringt ca. 4,4 mg Pyridoxin pro 100 g, aber davon nimmt man weitaus weniger zu sich.5
Bei den Makro-Mineralstoffen ist auch Phosphor zu einem guten Anteil in Pistazienkernen enthalten (469 mg/100g). Phosphor ist essenziell und besonders wichtig für Knochen, Zähne und Zellmembranen. Mit einer natürlichen und ausgewogenen Ernährung kann man den Bedarf einwandfrei abdecken. Mandeln mit 481 mg/100g und Hanfsamen mit 468 mg/100g haben ähnliche Werte an Phosphor. Zu viel Phosphor nimmt man mit industriellen Lebensmitteln wie Softdrinks und Fertigprodukten ein, diese Überversorgung kann in schlimmen Fällen zu einer Abnahme der Knochendichte führen.5
Mangan ist bei Pistazien als wichtigster Mikronährstoff zu nennen. Dieser Gehalt von 1,2 mg/100g ist mit Bockshornkleesamen und Paranüssen gleichauf. Pinienkerne haben mit 8,8 mg/100g einen höheren Anteil des essenziellen Spurenelements. Mangan ist wichtig für das Bindegewebe und für die Knorpel und hat eine bedeutende Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel inne.
Auch Eisen ist mit 4 mg/100g nennenswert. Getrockneter Pfirsich oder Grünkernschrot sind mit 4,1 und 4,2 mg/100g der gerösteten Pistazie sehr ähnlich. Getrocknete Kräuter haben bedeutend mehr Eisen, aber davon nimmt man bekanntlich viel weniger zu sich (z.B. Basilikum hat 90 mg/100g).5 Eisen ist als Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen mitverantwortlich für den Sauerstofftransport im Blut.
Pistazienkerne enthalten ausserdem viel ätherisches Öl, Harze, Säuren und Phenole.6
Die gesamten Inhaltsstoffe gerösteter Pistazienkerne, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Sind Pistazien gesund? Wie gesund sind Pistazien? Regelmässiger Konsum von Pistazien hat möglicherweise einen schützenden Einfluss gegen Lungenkrebs und andere Krebsarten. In den Steinfrüchten befindet sich viel Gamma-Tocopherol, eine Form von Vitamin E. Dieses Vitamin wirkt als Antioxidans, schützt vor freien Radikalen, also vor Zellalterung, und senkt infolgedessen womöglich das Risiko einer Krebserkrankung.7 Ähnlich wirken auch sekundäre Pflanzenstoffe - wie etwa Beta-Sitosterol. Geröstete Pistazien haben ungefähr 210 mg Beta-Sitosterol, was man als viel bezeichnen kann.
Haben Pistazien gesundheitliche Wirkung? Eine Crossover-Studie zeigt, dass ein regelmässiger Konsum von Pistazien Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermindern kann: Durch die Senkung des Cholesterins um 8 %, bei einer Ernährung mit 30 % der Kalorien durch Pistazien.8 Dies gilt aber eigentlich für alle Nüsse, daher lohnt es sich, auch auf andere gesundheitliche Werte zu achten. Pistazienkerne haben ein deutlich schlechteres Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (geröstet 62:1, roh 49:1) als andere Nüsse, wie z.B. Walnüsse mit 4:1 oder Macadamia mit 6:1. Das Verhältnis sollte sich an 1:1 annähern, da die Omega-3-Fettsäuren (z.B. Alpha-Linolensäure) im Körper entzündungshemmend und die Omega-6-Fettsäuren (z.B. Linolsäure) überwiegend entzündungsfördernd wirken.
Generell empfiehlt man bei Nüssen eine tägliche Menge von ca. 30 g, da sie Herzkrankheiten reduzieren sollen (dazu zählen in dieser Studie neben Pistazien auch Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Macadamianüsse und Paranüsse). Diese Wirkung ist am effektivsten, wenn man ungesunde Snacks mit Salz, Zucker, gesättigten Fetten oder Transfetten durch Nüsse ersetzt. In diesem Paper empfiehlt man vor allem Personen mit Vorerkrankungen, rohe Nüsse zu bevorzugen und auf geröstete oder gesalzene komplett zu verzichten.9
Blutarmut infolge eines Eisenmangels kann man durch einen täglichen Verzehr von Pistazien geringfügig verbessern. In den Kernen steckt relativ viel Eisen und Kupfer. Diese Kombination wirkt gegen Blutarmut und dieser Effekt erhöht sich noch durch den zusätzlichen Konsum von frischen, Vitamin-C-reichen Obst- und Gemüsesorten.10 Vitamin C begünstigt die Resorption von Eisen im Darm, was wiederum die Blutbildung positiv beeinflusst.11
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Sind Pistazien gesund oder ungesund? Sind geröstete Pistazien gesund? Durch das Rösten von Nüssen und Samen bildet sich zwar ein intensives, typisches Aroma, aber eine bestimmte Reaktion, die Maillard Reaktion, kann zur Bildung von Acrylamid führen. Durch eine Reaktion zwischen der Aminosäure Asparagin und dem natürlich enthaltenen Zucker kann ab ca. 120 °C dieser als krebsfördernd geltende Stoff entstehen. Je nach Nuss- bzw. Samenart und Sorte sind die Asparaginwerte sehr unterschiedlich hoch und auch die Rösttemperatur ist hier ein entscheidendes Merkmal. Bei Mandeln beginnt die Bildung von Acrylamid bei ca. 130 °C und ab 145 °C beschleunigt sich dessen Bildung erheblich.12,13 Höhere Temperaturen begünstigen die Bildung von Acrylamid meist mehr als die Dauer des Röstens.14
Ein Mangel an Hygiene und vielfacher Bodenkontakt können bei der traditionellen Ernte v.a. die geöffneten, "lachenden" Pistazien mit Mikroben belasten. Bei feuchter Lagerung besteht auch eine grössere Gefahr des Befalls durch Schimmelpilze, speziell durch Aflatoxine (giftige Stoffwechselprodukte von Schimmelpilzen). Aflatoxine haben einen schädlichen Einfluss auf Leber und Nieren und steigern das Risiko, an Krebs zu erkranken. Zudem schadet die Behandlung der Steinfrüchte mit Insektiziden der Gesundheit. Pistazien unterliegen bei EU-Importen strengen Tests und so lassen sich derartige Verunreinigungen reduzieren.15
Haben Pistazien Nebenwirkungen? Pistazien können, wie auch andere Schalenfrüchte (z.B. Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse etc.), schwere allergische Reaktionen auslösen. Symptome der Allergie machen sich durch Jucken oder Brennen im Mundraum, auf der Zunge oder auf der Haut bemerkbar. Hals und Gesicht sind am häufigsten betroffen, im schlimmsten Fall kommt es zu einem allergischen Schock. Die derzeit bekannten 32 Allergene sind oft auch stabil gegenüber Verarbeitungsprozessen, wie z.B. Erhitzen oder Rösten. Zudem sind auch Kreuzallergien und echte Nahrungsmittelallergien möglich. Bis heute ist noch keine wirksame Immuntherapie im Umlauf.16
Volksmedizin - Naturheilkunde
Immer wieder liest man, dass Pistazien bei Gewichtsproblemen für die Ernährung eine Bedeutung haben. Allerdings trifft dies auch auf andere Nüsse zu. Denn Nüsse haben aufgrund ihres hohen Fett- und Proteingehalts einen lang sättigenden Charakter und auch der meist hohe Ballaststoffanteil leistet hier einen wesentlichen Beitrag.17 Speziell bei Pistazien kommt hinzu, dass das Öffnen der Schale das Tempo des Verzehrs verlangsamen kann.18 Die übriggebliebenen Schalen zeigen einem, wie viel man schon gegessen hat - was dazu führen kann, dass man weniger isst als bei geschälten Pistazien.19 Von der salzlosen Variante isst man meist deutlich weniger, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt. Zudem soll das in den Kernen enthaltene Fett nicht vollständig verwertbar sein und der Körper scheidet daher einen Teil unverdaut wieder aus.20
Isst man aber über einen längeren Zeitraum mehr als 70 g Nüsse pro Tag, kann man aufgrund des hohen Fettgehalts durchaus an Gewicht zunehmen.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Rohe Pistazienkerne haben einen ökologischen CO2-Fussabdruck von 3,9 kg CO2eq/kg.23 Dies ist im Vergleich zu Walnüssen mit Schale (0,9 kg CO2eq/kg) oder Erdnüssen mit Schale (0,8 kg CO2eq/kg) recht hoch.24 Durch den zusätzlichen Arbeitsschritt der Röstung ist anzunehmen, dass sich die Menge der Emissionen im Vergleich zu rohen Pistazien noch zusätzlich erhöhen. Um Emissionen während dieses Arbeitsschrittes zu reduzieren, kann man die Kerne durch Zuhilfenahme von solarer Energie trocknen.25
Die benötigte Wassermenge zur Produktion von 1 kg Pistazien beträgt 11'363 Liter, ähnlich zu der für die Produktion von 1 kg Walnüssen (geschält: 9280 l; mit Schale 4918 l) oder Haselnüssen (geschält: 10'515 l; mit Schale: 5258 l).26 Allerdings findet der Anbau von Pistazien im Vergleich zu Walnüssen teilweise in Gebieten statt, in denen Wasserknappheit eine grosse Problematik darstellt, wie beispielsweise dem Iran. Entsprechend hoch fallen die Auswirkungen des Pistazienanbaus auf die Umwelt aus, insbesondere durch die notwendige künstliche Bewässerung mit Wasser aus Aquiferen, aber auch aufgrund des Einsatzes von Pestiziden.27
Die nachhaltige Nutzung von Pistazienresten ist momentan Mittel der Forschung. Bisherige Studien zeigen die Eignung von Pistazienschalen für verschiedene Zwecke - beispielsweise zur Herstellung von Bioöl28, sogenanntem Nanopapier29 aber auch in der Abwasserreinigung (von Schwermetallen).30
Weltweites Vorkommen - Anbau
Woher kommen Pistazien? Der Pistazienbaum (Pistacia vera) gedeiht in subtropischen Gegenden auf der ganzen Welt.4 Funde reichen bis in die Antike zurück. Einwanderer importierten aus dem Nahen Osten die Pistazie um 1880 nach Amerika. 50 Jahre später kamen die Pistazien in den USA als Snack auf den Markt. Die bekanntesten Pistazien-Anbaugebiete liegen im Iran, in Kalifornien, in der Türkei und in Syrien.15 In Europa sind Griechenland (z.B. Ägina, Salamina, Euböa etc.), Italien (Sizilien) und Spanien (Andalusien) die grössten und interessantesten Anbaugebiete für Pistazien.
Wild zu finden
Im Iran kommt die Echte Pistazie Pistacia vera und zwei ihrer Verwandten (Pistacia atlantica und Pistacia khinjuk) natürlich vor. Man baut nur Pistacia vera kommerziell an. Die anderen Arten verwendet man als Veredelungsunterlage für P. vera.3
Anbau - Ernte
Bei der Zutat Pistazien (roh) finden Sie Angaben zum Anbau und zu Ernteverfahren von Pistazien.
Weiterführende Informationen
Der immergrüne Pistazienbaum (Pistacia vera) gehört zur Familie der Sumachgewächse (Anacardiaceae). Zur selben Familie gehört auch die Cashewnuss. Um Pistacia vera von anderen Arten zu unterscheiden, nennt man sie auch Echte Pistazie. Botanisch betrachtet gehören die Pistazien nicht zu den echten Nussfrüchten, sondern zu den Steinfrüchten (engl. drupes) - ebenso Mandeln, Macadamianüsse (je nach wiss. Auffassung) oder Cashews.21 In einem nicht streng botanischen Kontext bezeichnet man sie aber der Einfachheit halber gerne als Nüsse, auch in medizinischen Studien.9
Die Bezeichnung "Pistazie" kommt vom persischen Wort peste, das man auf das mittelpersische Wort pistag zurückführt. Als pistacia übernahm man es ins Lateinische und dann ins Deutsche.
Alternative Namen
Die Pistazienkerne nennt man auch Alepponüsse oder Pistazienmandeln.4 Den Ehrennamen "grüne Mandeln" gab man ihnen, da die grünen Kerne die kostbarsten sind.10 Die Pistazie ist manchmal auch als "lachende Nuss" bekannt.
Im Englischen nennt man die Pistazie pistachio, pistachio nut, pistache, green almond.
Sonstige Anwendungen
Das Holz des Pistazienbaums ist schön hell-dunkel gefärbt, hart, schwer und gut bearbeitbar. Man macht daraus gelegentlich Messergriffe uns Musikinstrumente.22
Die Kerne dienten in der Vergangenheit als Färbemittel und man setzte sie als Heilmittel bei vielen Krankheiten ein (z.B. Zahnschmerzen, Leberzirrhose).
Literaturverzeichnis - 30 Quellen
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