Kokosöl - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Kokosöl besteht hauptsächlich aus Triglyceriden, sprich aus Fett, und bietet 892 kcal/100g.¹¹ Es gibt verschiedene Arten von Fett. Die bekannteste Einteilung erfolgt in 'ungesättigte' (einfach und mehrfach ungesättigte) und 'gesättigte' Fettsäuren.

Kokosöl enthält zu 82 % gesättigte Fettsäuren! Die dominierende gesättigte Fettsäure ist Laurinsäure.²⁶ Palmöl hat im Vergleich mit 49 % sogar weniger gesättigte Fette.

In Kokosöl ist die ungesättigte Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) zu 1,7 g/100g enthalten; das ist vergleichbar mit der Avocado. Viel mehr ist in Pinienkernen, Kürbiskernen und in verschiedenen Pflanzenölen enthalten. Beispielsweise enthält Sonnenblumenkernöl 66 g/100g und Kürbiskernöl 49 g/100g.

Die entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) ist nur zu 0,02 g/100g enthalten. Mehr Omega-3 liefern hochwertiges Hanföl (20 g/100g) oder Leinsamenöl (53 g/100g). Somit hat Kokosöl ein ungünstiges Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 8,5:1, was aber bei so kleinen Mengen nicht sonderlich ins Gewicht fällt.¹¹

Kokosöl enthält vernachlässigbar kleine Mengen an Vitaminen. Vitamin K ist zu 0,60 µg/100g präsent. Kräuter und Gemüse enthalten viel mehr von diesem Vitamin. Kaltgepresstes Rapsöl schneidet im Ölvergleich hingegen relativ gut ab (71 µg/100g). Ähnlich verhält es sich mit Vitamin E im Kokosnussöl, wovon nur 0,11 mg/100g enthalten sind. Gute Vitamin-E-Lieferanten unter den Ölen sind Hanföl und Sonnenblumenöl (41 mg/100g).¹¹ Bei raffiniertem Öl geht das Vitamin E verloren.²⁸

Der Anteil an Fettsäuren beträgt 99 %: Grösstenteils setzt sich Kokosöl aus mittelkettiger Laurinsäure zusammen, die einige Gesundheitswerte³⁶ zeigt (obwohl gesättigt). Die Industrie streicht solche "kleinen" positiven Eigenschaften gerne (zu) stark hervor. Im Buch "Salt Sugar Fat" berichtet Michael Moss von dieser Problematik – unter unserer Buchbesprechung finden Sie mehr Informationen dazu.

Raffiniertes und natives Kokosöl haben beide eine ähnliche Fettsäurenzusammensetzung und ähnliche Triglyceridprofile. Natives Öl enthält aber mehr bioaktive Stoffe, wie z.B. Vitamin E, Sterole und Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe).³¹ Unterschiedliche Varianten von nativem Kokosöl zeigen je nach Zubereitung abweichende Zusammensetzungen. Natives Öl kann man kalt pressen oder mithilfe von Fermentation herstellen. Vorsicht: Auch durch Hitze extrahiertes Öl (Erhitzen der Kokosmilch bei bis zu 100 °C), das nicht weiter behandelt ist, kann die Bezeichnung 'virgin coconut oil' tragen.^34,47

Bei einer Härtung verwandeln sich die enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) und es entstehen trans-Fettsäuren (siehe Pflanzenfett, gehärtet); allerdings in geringem Ausmass, da Kokosnussöl PUFA-arm ist.¹² Vollständig gehärtetes Kokosfett ist laut Quellen Transfett-frei, jedoch von harter Konsistenz. Um Transfettsäuren zu vermeiden, aber trotzdem eine angenehme Konsistenz zu erhalten, mischt man heutzutage vollständig gehärtetes Fett mit ungehärtetem Fett.^12,46

In einer Untersuchung zeigte Bio-Kokosöl (im Vergleich zu konventionell produziertem Öl) gesamthaft einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren, da mehr Laurinsäure enthalten war.³⁵

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Kokosfett gesund? Man schreibt Kokosöl sensationelle funktionelle Eigenschaften zu: cholesterinsenkend, wirksam gegen Fettleibigkeit, gegen Fettleber und Entzündungen, antioxidativ, antimikrobiell, Herz-Kreislauf-schützend, antidiabetisch und potenziell gegen Krebs einsetzbar. Auch die Anwendung für Haut und Haare scheint positive Effekte zu zeigen. Trotz der vielen Studien, in denen sich gesundheitliche Vorteile abzeichnen, erregt Kokosöl Kontroversen. Insbesondere aufgrund des sehr hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und deren Bezug zu Cholesterin und Herz-Kreislauf-Problemen.^2,10,33

Kokosöl besteht hauptsächlich aus ungesunden gesättigten Fettsäuren, diese sind aber zum Grossteil mittelkettige Fettsäuren (MCT bzw. MKT). MCT kann unser Verdauungssystem ausgezeichnet in Energie umwandeln. Man findet dieses Fett auch in Muttermilch (1,49-3,14 %).³⁸ MCT-Fette haben in den letzten Jahren mehr Aufmerksamkeit bekommen.¹³ Diesen Fettsäuren schreibt man auch positive Wirkungen auf die Gesundheit zu; Kokosöl besteht bis zu 64 % daraus.³³ Im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren bringen MCT unter anderem eine schnellere Verdauung und Absorption mit sich. Man beobachtete auch, dass man mit MTC weniger Fett ansetzt, dass es die Insulinresistenz verbessert, den Energiestoffwechsel reguliert und das Wachstum von Mikroorganismen hemmt.¹³ Weil MTC im Gegensatz zu den meisten anderen Lipidmolekülen aufgrund ihrer Kettenlänge keinen komplexen Verdauungsprozess durchlaufen und sich leichter aus dem Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf aufnehmen lassen, finden sie vorwiegend Verwendung bei Patienten mit Verdauungs- und Resorptionsstörungen, die unter Energiemangel und gestörter Fettaufnahme leiden. Beispiele sind klassische Zöliakie, Kurzdarmsyndrom bzw. Zustand nach Darmtransplantation, Morbus Crohn oder die Ernährung von Frühgeborenen mit nicht ausgereiftem Verdauungstrakt und hohem Energiebedarf.^21,22,23,24 Aber: Bei den genannten Krankheitsbildern kommen oft extra angereicherte MCT-Fette zum Einsatz und nicht reines Kokosöl! Auch Experten empfehlen die Verwendung von MCT nur auf streng spezifizierte medizinische Indikationen hin.²⁵

Die Ernährungsmedizinerin Marie-Pierre St-Onge zeigte in Studien, dass MCT Erwachsenen bei der Gewichtsreduktion helfen können.^4,5,6 Aber auch hierfür stellte man ein spezielles Kokosnussöl her, das sich zu 100 % aus diesen Fettsäuren zusammensetzte. Das handelsübliche Kokosöl enthält diese mittelkettigen Triglyceride zu 13-64 %.^7,33 Wie kann ich mit Kokosöl abnehmen? Falsch informierte KonsumentInnen trinken sogar Kokosöl und schädigen damit längerfristig ihren Körper, aber Industrie und Händler sehen da ein Geschäft mit dem Abnehmen. Gesund an Gewicht zu verlieren, geht ganz anders, nicht mit Zuführung von puren Kalorien. Lesen Sie dazu unseren Artikel: "Gesund und dauerhaft abnehmen".

ForscherInnen versuchten in einer Untersuchung, verschiedene Öle mit einem 'Nutritional Quality Score' (Punktesystem) zu bewerten. Kokosöl erhielt null Punkte wegen seines geringen Gehalts an ungesättigten Fetten und seines verschwindend geringen Gehalts an bioaktiven Substanzen. Damit teilte sich Kokosöl die untersten (ungesündesten) Plätze mit Butter und ähnlichen tierischen Fetten. Fischöl schnitt besser ab. Zudem erhöhe Kokosöl die Blutfette stärker als einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dieses Fett sei in dieser Hinsicht mit tierischem Fett zu vergleichen.^37,33 In dieser Studie behandelten die ForscherInnen das Thema MCT in Kokosöl nicht.

Die Industrie hat Kokosöl jahrelang als Superfood hochstilisiert. Dies widerlegte jedoch die American Heart Association (AHA) 2017 in einer Studie gründlich. Denn Kokosöl enthält viel mehr gesättigte Fettsäuren als z.B. Palmöl mit 49 % bzw. Palmkernöl mit 55 %. Kokosöl schlägt mit seinen Nachteilen sogar manch tierisches Fett. Trotzdem schreibt eine studierte, sog. "ärztlich geprüfte" Ernährungsberaterin auf ihrer Website (August 2018): Das einzige Öl in meiner Küche stammt aus einer Kokosnuss. Ob unser Versuch, sie aufzuklären, nützt?

Das eingebettete Video "Essen Sie sich gesund" von Frau Prof. Dr. Dr. Karin Michels, Direktorin des Instituts für Prävention und Tumorepidemiologie an der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg und Professorin an der Harvard T.H. Chan School of Public Health, dauert 55 Minuten und verwendet bewusst die Aussage: Kokosöl ist das reinste Gift!.

Auch wenn wir das Urteil übertrieben finden und nicht teilen: Diese Provokation befand sie wohl für nötig, um der Übermacht von am Umsatz Interessierten etwas entgegenzustellen. Kokosöl verkauft man regelmässig als Superfood: Das Label Superfood entsteht praktisch nur durch Gewinnsucht. Kokosöl ist das pure Gegenteil eines Superfoods, es schädigt die Herzkranzgefässe enorm und führt schliesslich zum Herzinfarkt oder zu anderen oft entstehenden schweren Krankheiten.

Beim Verzehr von Kokosfett oder Kokosöl erhöht sich das unerwünschte LDL-Cholesterin im Blut, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert. Allerdings erhöht sich dabei das gesunde HDL noch etwas mehr, was dann das Gesamt/HDL-Serumcholesterinverhältnis verbessert. Nur an diesem Verhältnis gemessen und unter Ausblendung der zahlreichen Nachteile kann man behaupten, das atherosklerotische Risiko sei kleiner (Arterienverkalkung, Atherosklerose, Arteriosklerose, atherosklerotische Plaques). Listig, aber legal.

Eine Studie von 2016 hat 21 Forschungsarbeiten analysiert, darunter 8 klinische Studien und 13 Beobachtungsstudien, und kommt zum Schluss (orig. auf Englisch): Insgesamt deutet das Gewicht der Beweise aus den bisherigen Interventionsstudien darauf hin, dass ein Ersatz von Kokosnussöl durch ungesättigte cis-Fette die Blutlipidprofile in einer Weise verändern würde, die mit einer Verringerung der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Einklang steht. Mit anderen Worten heisst das, man solle Kokosöl durch ein gesünderes Öl ersetzen.¹⁰

Welches Öl ist gesund? Ein gutes Ersatzprodukt ist kaltgepresstes Rapsöl, das einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweist.² Raffiniertes Rapsöl eignet sich auch zum Braten, nicht aber kaltgepresstes Rapsöl, ebenso wenig kaltgepresstes Sonnenblumenöl, Distelöl, Traubenkernöl, Sojaöl, Kürbiskernöl, Walnussöl oder gar Leinsamenöl. Diese Öle enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich bei Hitze eher in Transfette wandeln. Nachteile: Einige dieser Öle haben ein schlechtes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Im Artikel "Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler" finden Sie eine lange Tabelle mit den Eigenschaften aller gängigen Öle.

Welches ist das gesündeste Öl? Auf Anhieb würden wir schreiben: Leinsamenöl, doch eignet es sich nur für Salate und man muss es nach dem Öffnen in Kürze verbrauchen. Ausser, man verteilt es nach dem Kauf z.B. in dunkle 10-ml-Fläschchen (vollständig gefüllt) und lagert es im (dunklen) Kühlschrank. So ist der Kontakt mit Sauerstoff nicht über längere Zeit und in Menge gegeben. Qualität ist immer mit einem höheren Aufwand verbunden.

Eine Studie hatte 2014 gezeigt, dass ein Ersatz von gesättigten Fetten nichts nützt. Doch bestand in dieser Studie der Ersatz aus Junk-Food, vorwiegend aus künstlichen Süssgetränken und Donuts. Dr. med. Franklin Sacks, ein Professor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hatte diesen Trick angeprangert.² Man nützt so die Wissenschaftsgläubigkeit der Konsumenten aus, meint Sacks bei heart.org am 17.7.2018.

Professor Dr. Rachel Johnson, Ernährungswissenschaftlerin (R.D.) an der University of Vermont, fasst die Gesamtheit der Studien zusammen als: Ersetzung von gesättigtem Fett durch gesünderes Fett senkt das kardiovaskuläre Krankheitsrisiko so stark wie cholesterinsenkende Statinmittel.

Manche Autoren lehnen Öl prinzipiell ab und führen Nüsse und Samen für den Fettbedarf an. Die Ärzte Dean Ornish, T. Colin Campbell, John A. McDougall, Michael Klaper, Caldwell Esselstyn, Michael Greger, Joel Fuhrman und Neal D. Barnard unterstreichen, dass Ernährungsweisen mit hohem tierischen Fett- und Proteingehalt wie die amerikanische Standarddiät schädlich sind für die Gesundheit. Details dazu findet man auch im Artikel: "Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler."

Was macht Kokosöl so gesund? oder Ist Kokosöl wirklich so gesund? sind oft gestellte Fragen, denn es ist für jedes Nahrungsmittel einfach, etwas zu behaupten, indem man nur die gesunden Stoffe darin beschreibt - und sei es nur die kleinste Menge - ohne die grossen Nachteile zu erwähnen. Welch grosse Verunsicherung herrscht, zeigt die obige Aussage einer studierten, geprüften Ernährungsberaterin. Obwohl Kokosöl hauptsächlich aus gesättigten Fetten besteht, die gesundheitliche Risiken bergen, kommt es trotz allem besonders auf die Qualität an. Bioaktive Inhaltsstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe), wenn auch nur in kleinen Mengen enthalten, gehen bei der Raffination verloren. Natives Kokosöl bietet noch geringe Anteile an Phenolen, Sterolen und Antioxidantien.^8,28,31

Auch wenn noch ein gewisser Aufklärungsbedarf zu Kokosöl herrscht, zeigt eine Umfrage der New York Times immerhin, dass viele ErnährungsberaterInnen doch Bescheid wissen, im Gegensatz zu den KonsumentInnen: Die breite Öffentlichkeit (über 70 %) sah Kokosöl als gesund an. Während nur 37 % der ExpertInnen das Öl als gesund einstuften.^2,39

Sekundäre Pflanzenstoffe

Kokosöl enthält eher geringe Mengen an bioaktiven sekundären Pflanzenstoffen und dabei hauptsächlich Steroide und Polyphenole. Die Anwesenheit dieser Substanzen ist dennoch ausschlaggebend für die Modulierung der chemischen und physikalischen Eigenschaften von Kokosöl. Die verschiedenen Techniken zur Gewinnung von Kokosöl haben Auswirkungen auf die Quantität und Qualität des gewonnenen Öls. Der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen in Kokosölen variiert je nach Verarbeitungsmethode. So gehen bei industriell hergestelltem Kokosöl bioaktive Stoffe weitestgehend verloren. Aus frischem Kokosnussfleisch gewonnenes Virgin Kokosöl (kaltgepresst) enthält höhere Werte an sekundären Pflanzenstoffen als Kokosöl aus getrocknetem Kokosnussfleisch.^{31,33,47,48,49}

Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, ihr Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Kokosöl enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^33,48

• Isoprenoide: Steroide (Campesterol, Beta-Sitosterol, Stigmasterol), Saponine
• Alkaloide
• Polyphenole: Phenolsäuren (Protocatechusäure, Gallussäure, 4-Hydroxybenzoesäure, Vanillinsäure, Salycilsäure, Syringasäure, p-Cumarsäure, Kaffeesäure, Ferulasäure, Zimtsäure); Flavonoide (Catechin, Apigenin, Kampferol, Hesperetin)
• Weitere organische Verbindungen: Ketone

Es ist zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Kokosöl abhängig von Herkunft, Sorte, Erntezeitpunkt, Anbau- und Lagerbedingungen sowie Herstellungsverfahren variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Die in Kokosöl vorkommenden Ketone wirken hauptsächlich als Aromastoffe. Verschiedene Studien bestätigen das Vorkommen von Steroiden wie Beta-Sitosterol und Stigmasterol in Kokosöl, die positiv auf das Wachstum von Krebszellen bei Speiseröhren-, Eierstock-, Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs wirken. In wissenschaftlichen Studien zeigen Steroide zudem positive Effekte auf die Aufnahme von Cholesterin und Herzkreislauferkrankungen. Kokosöl enthält eher niedrige Werte an Steroiden (0,8 mg/g) im Vergleich zu etwa Maisöl (23 mg/g) oder Sojaöl (9 mg/g). Aufgrund des geringen Vorkommens von Steroiden sind die gesundheitlichen Wirkungen vernachlässigbar. Zudem ist die wissenschaftliche Sachlage zur positiven Auswirkung von Kokosöl auf Herz-Kreislauferkrankungen aktuell vage und kontroversiell.^33,36

Phenolische Komponenten sind wichtige bioaktive Substanzen in Kokosölen, die in wissenschaftlichen Studien antientzündliche, antioxidative, antibakterielle, antivirale und antifungale Effekte sowie leberschützende Wirkung bei nichtalkoholischer Fettleber zeigen. Die antikanzerogene und schützende Wirkung der Polyphenole von Kokosöl bei chemotherapeutischen Krebsbehandlungen ist Gegenstand aktueller wissenschaftlicher Forschungen. Studien zeigen jedenfalls, dass kaltgepresstes Kokosöl aufgrund des höheren Gehalts von polyphenolischen Verbindungen im Vergleich zu herkömmlichem Kokosöl stärkere antioxidative und antientzündliche Wirkung zeigt. Kokosöle aus der braunen Samenschale (Testa), sowie Virgin Kokosöle enthalten im Vergleich zu herkömmlichen Kokosölen auch Alkaloide und Saponine, deren gesundheitliche Wirkungen in Kokosölen jedoch noch wenig erforscht sind.^33,48,50

Die wissenschaftliche Literatur widerspricht sich teilweise in Bezug auf die gesundheitlichen Wirkungen von Kokosöl. Daher sind weitere detaillierte Studien erforderlich, um verlässliche Informationen zu erhalten. Die Absorption und der Metabolismus von Kokosöl im menschlichen Körper sind noch nicht vollständig geklärt, daher empfehlen wir bei der Konsumation die festgelegten Grenzwerte einzuhalten und unraffiniertes, qualitativ hochwertiges Virgin Kokosöl zu verwenden, im besten Fall in Bio-Qualität.³¹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Da Kokosöl praktisch nichts anderes ist als Fett und diese Fettsäuren zum Grossteil gesättigt sind, kann man ganzheitlich gesehen weder Heilwirkungen noch direkte Gefahren ableiten - abgesehen von den oben beschriebenen langfristigen (und manchmal lebensbedrohlichen) negativen Folgen von intensivem oder lang andauerndem Verzehr in grösseren Mengen. Wir vermuten: Isst man sonst allgemein gesund, sind hin und wieder, als besonderer Genuss, kleine Mengen an qualitativ hochwertigem Kokosöl kein Problem.

Allergien gegen Kokosprodukte kommen vor, sind jedoch rar. Die Kokosnussallergie hängt aber nicht, wie der Name vermuten lässt, mit einer allgemeinen Nussallergie zusammen.^28,40

Das mehrmalige Erhitzen (z.B. Wiederverwendung zum Frittieren) von Kokosöl birgt Risiken und ist schädlich für die kardiovaskuläre Gesundheit. Es erhöht das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder unter Osteoporose zu leiden. Zudem wirkt es sich negativ auf Nieren und Leber aus.²⁷

Volksmedizin - Naturheilkunde

In Indonesien verwendet man Kokosöl zur Wundbehandlung und zur Aufbewahrung/Konservierung der dazu benötigten Heilpflanzen.²⁰ Kokosöl findet in den Tropen seit Jahrhunderten Anwendung als natürliche Feuchtigkeitscreme und soll bei einer Vielzahl von verschiedenen Hauterkrankungen nützen.³³