Fenchel (Knolle, roh, bio?)

Der Fenchel (Foeniculum vulgare), insbesondere seine Knolle, findet sowohl roh als auch gegart (am besten in Bio-Qualität) kulinarische Verwendung. Ausserdem benutzt man Fenchel aufgrund seiner Inhaltsstoffe für die Herstellung bestimmter Arzneimittel.

Verwendung in der Küche

Es gibt drei Varietäten von Fenchel, die sich leicht in der Zusammensetzung ihrer Inhaltsstoffen und in ihren Anwendungen unterscheiden: Süssfenchel (auch Gewürzfenchel; Foeniculum vulgare var. dulce), Bitterfenchel (auch Wilder Fenchel; Foenicum vulgare var. vulgare) und Gemüsefenchel (auch Zwiebelfenchel oder Knollenfenchel; Foeniculum vulgare var. azoricum). Süssfenchel und Bitterfenchel finden in erster Linie als Arzneimittel und Tee (bspw. gegen Verdauungsbeschwerden) Anwendung, während der Gemüsefenchel hauptsächlich in der Küche zum Einsatz kommt.^1,2

Die grün-weissliche, süsslich schmeckende Knolle des Gemüsefenchels erinnert geschmacklich an Anis. Ihre Form reicht von flach bis kugelrund und sie kann je nach Sorte zwischen 250 und 400 g pro Stück wiegen. Was isst man vom Fenchel? Vom Fenchel ist grundsätzlich alles essbar. Sowohl die Knolle und die Stängel als auch das Fenchelgrün kann man essen. Ebenfalls verwendbar sind die Fenchelsamen - mehr dazu im dazugehörigen Artikel.

Kann man Fenchel roh essen? Roh schmecken Fenchelknollen ausgezeichnet. Wie isst man Fenchel roh? Sie machen sich gut in allerlei Salaten (besonders lecker mit Früchten wie z.B. Orangen, Birnen, Äpfeln) aber auch einfach pur oder zu Dips. Mit der rohen Knolle lassen sich zudem gesunde Smoothies zubereiten.

Auch gekocht, gedämpft, gegrillt, gebacken oder gratiniert ist, der Fenchel zu verwenden. In Eintöpfen, Aufläufen, Suppen und Pastasaucen aber auch im Risotto, in einer Kartoffel-Pfanne oder als Beilage zusammen mit Karotten macht er sich wunderbar. Mit Grünkern gefüllte Fenchel, zitronige Shirataki-Nudeln mit Fenchel und Paprika und geschmorter Fenchel auf Couscous mit Hummus sind empfehlenswerte vegane Gemüsegerichte. In der mediterranen Küche ist der Fenchel allgegenwärtig; dort kombiniert man ihn gerne mit anderem Mittelmeergemüse wie z.B. Oliven, Gemüsepaprikas und Tomaten.

Da Fenchel selbst ein intensives Aroma hat, sollte man ihn sparsam würzen. Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Zitronensaft passen ausgezeichnet zur Knolle, aber auch etwas Curry und Chili. Der aromatische Fenchel harmoniert zudem besonders gut mit Nüssen (z.B. Walnüsse) und Kernen (z.B. Pinienkerne).

Wie verarbeitet man eine Fenchelknolle? Zuerst sollte man den rohen Fenchel gründlich abspülen. Danach schneidet man den Wurzelansatz glatt ab und kürzt die Stängel. Falls die Knolle leicht beschädigt oder ausgetrocknet ist, kann man die äussere Schalenschicht entfernen oder braune Druckstellen herausschneiden. Danach kommt es auf das Gericht an, das man zubereiten möchte. Die Knolle kann man halbieren, in Stifte oder Würfel schneiden, in Scheiben hobeln oder raspeln. Das abgeschnittene Fenchelgrün erinnert geschmacklich an Dill und kann fein gehackt zum Würzen oder als Garnierung dienen.

Veganes Rezept für einen Fenchel-Spargel-Rohkostsalat

Zutaten (für 4 Personen): 2 Fenchel (roh, bio), 700 g Spargeln (grün und weiss), 1 Zitrone, 3 Zweige Pfefferminze, 1 Knoblauchzehe, 5-6 EL Rapsöl, 50 g Pinienkerne, etwas Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Fenchelknolle abspülen und fein hobeln. Grüne Spargeln in der unteren Hälfte schälen und Enden frisch anschneiden. Weisse Spargeln vom Kopf weg schälen und ebenfalls die Enden frisch anschneiden. Bei allen Spargeln ca. 3 cm der Spitzen abschneiden und längs halbieren. Die Spargelstangen schräg in ca. 5 mm breite Scheiben schneiden. Fenchel und Spargeln in eine Schüssel geben. Zitronenschale fein abreiben und Zitrone auspressen. Pfefferminze abspülen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden, Knoblauchzehe schälen und pressen. Öl, Zitronensaft, Zitronenschale, Knoblauch und Pfefferminze vermischen und zum rohen und veganen Fenchel-Spargel-Salat geben. Alles gut untereinander machen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Pinienkernen anrichten. Ca. 10 Min. ziehen lassen und dann servieren.

Vegane Rezepte mit Fenchel finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Fenchelknollen (roh) gibt es in den meisten D-A-CH-Supermarktketten (wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc.) ganzjährig zu kaufen. Bio-Supermärkte (z.B. Denn's Biomarkt und Alnatura) bieten Bio-Fenchel grösstenteils das ganze Jahr über an. Wann hat Fenchel Saison? Ganz frische Exemplare findet man während der Saison, die in den D-A-CH-Ländern von Mai bis November reicht, auf Wochenmärkten. Frischer Fenchel ist an einer prallen, weissen bis hellgrünen Knolle, die keine Verfärbungen und Druckstellen aufweist, und frisch wirkendem Fenchelgrün erkennbar.

Die Verfügbarkeit von Fenchel ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Wild zu finden

Wild, oder eher ausgewildert, ist Fenchel in Italien, vor allem in der Toskana, und an trockenen, sonnenexponierten Hängen auf der iberischen Halbinsel vorzufinden. In der Schweiz findet man verwilderten Fenchel zum Teil in Weinbergen, an Mauern und Wegrändern, in Süddeutschland vereinzelt in ehemaligen Klostergärten.^3,4

Tipps zur Lagerung

Je frischer man Fenchel verwendet, desto besser - der Geschmack ist am feinsten, der Nährstoffgehalt am höchsten. Doch kann man ihn bis zu zwei Wochen im Gemüsefach des Kühlschranks, am besten in ein feuchtes Tuch gewickelt, aufbewahren. Zudem lässt sich Fenchel, roh oder blanchiert, gut einfrieren und hält bis zu sechs Monaten.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Roher Fenchel ist mit 31 kcal und 0,2 g Fett pro 100 g sehr kalorien- und fettarm. Auch Kohlenhydrate sind mit 7,3 g/100g in kleinen Mengen vorhanden. Proteine sind zu 1,2 g/100g enthalten.⁵ Es folgen die drei wichtigsten Fenchel-Nährstoffe.

Enthält Fenchel Vitamin K? Fenchel (roh) ist mit 63 µg/100g reich an Vitamin K; das macht 84 % des Tagesbedarfs aus. Ähnlich viel ist in Pak-Choi (63 µg/100g) und Wirsing (69 µg/100g) enthalten. Mit 830 µg/100g beinhaltet Mangold wesentlich mehr Vitamin K.⁵

414 mg Kalium stecken in 100 g rohem Fenchel (21 % des Tagesbedarfs). Rosenkohl (389 mg/100g) und Feldsalat (459 mg/100g) weisen einen ähnlichen Gehalt auf. Fenchelsamen, von denen man jedoch nur kleine Mengen verwendet, enthalten mit 1'694 mg/100g knapp das Vierfache an Kalium.⁵

Der Gehalt an Vitamin C (Ascorbinsäure) im Fenchel (roh) beträgt 12 mg/100g (15 % des Tagesbedarfs). Dieser ähnelt demjenigen von Bergauberginen (12 mg/100g) und Artischocken (12 mg/100g). Bedeutend mehr Vitamin C ist in gelben Gemüsepaprikas (184 mg/100g) zu finden.⁵

Die gesamten Inhaltsstoffe von Fenchel (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist die Fenchelknolle gesund? Fenchel bieten eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Extrakte aus Fenchel eine Reihe von pharmakologischen Wirkungen haben. Die Wirkungen reichen von entzündungshemmend, antioxidativ, antimikrobiell, antiviral und antimutagen, über fiebersenkend, krampflösend, harntreibend und schleimlösend, zu Gedächtnis-fördernd. Die gesundheitlichen Vorteile sind auf das Vorhandensein sekundärer Pflanzenstoffe wie Flavonoiden, phenolischen Verbindungen, Fettsäuren und Aminosäuren zurückzuführen.^10,14

Ein wichtiger bioaktiver Stoff (und Duftstoff) von Fenchel ist Anethol. Studien weisen darauf hin, dass Anethol entzündungshemmend, krebshemmend, chemopräventiv, neuroprotektiv, spasmolytisch, blutdrucksenkend, antithrombotisch, immunmodulatorisch und antidiabetisch wirkt und für Behandlungen einiger chronischer Krankheiten wie z.B. entzündliche Erkrankungen der Haut und Lunge, Krebs, Typ-2-Diabetes und neurologische Krankheiten einsetzbar sein könnte. Klinische Langzeitstudien sind erforderlich, um die Wirksamkeit und Nützlichkeit zu validieren.¹¹

Zudem schreibt man dem Fenchel zu, diabetischen Komplikationen vorbeugen zu können.⁹

Mehrere Studien untersuchten die therapeutische Wirkung von Fenchel bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden, wie Hitzewallungen, Stress, Schlafstörungen und Vaginalatrophie. Zwar fielen die Resultate positiv aus, Beweise für die klinische Wirksamkeit sind jedoch noch begrenzt.⁷

Ebenfalls zeigte eine Studie von 2020, dass Fenchel (nebst Zimt und Ingwer) schmerzlindernd bei primärer Dysmenorrhoe (starke Regelschmerzen) wirken kann. Doch auch diese Ergebnisse sollte man durch weitere Studien mit grösseren Stichprobengrössen bestätigen.⁸

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

F. vulgare gilt als sicher, wie viele Studien ohne Berichte über ernsthafte Nebenwirkungen zeigen.¹⁰

Möglich sind Kreuzreaktionen mit Fenchel bei Allergien auf Beifusspollen.¹²

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Bitterfenchel, Süssfenchel und Fenchelöl ist vom HMPC als traditionelles pflanzliches Arzneimittel eingestuft. Laut ESCOP und Kommission E ist Bitterfenchel, Süssfenchel oder Bitterfenchelöl bei dyspeptischen Beschwerden wie leichte, krampfartige Magen-Darm-Beschwerden, Blähungen und Flatulenz, Katarrhe der oberen Luftwege, zur Linderung von Menstruations­beschwerden einsetzbar.¹³

Volksmedizin - Naturheilkunde

Fenchel gilt als Hausmittel bei Erkältungen und Husten. Zudem gilt er als natürliches Galaktagogum (milchbildungsanregendes Mittel) für stillende Mütter.¹⁴

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Laut einer deutschen Studie von 2020 liegt der durchschnittliche ökologische CO₂-Fussabdruck von Fenchel bei 0,2 kg CO₂eq/kg. Dieser ist somit relativ klein. Im Vergleich: Rindfleisch produziert durchschnittlich 13,6 kg CO₂eq/kg.¹⁵ Darüber hinaus: Wer lokalen Fenchel während der Saison kauft, unterstützt Fenchel mit dem geringsten ökologischen Fussabdruck.

2011 untersuchte das Lebensmittelinstitut Oldenburg des LAVES 19 Gemüsefenchelproben aus Europa (16 aus konventionellem und 3 aus biologischem Anbau) auf Pflanzenschutzmittelrückstande. Von den 19 Proben waren zehn rückstandsfrei - darunter die drei Bio-Proben. Man stellte aber keine Überschreitungen des Höchstgehalts fest.¹⁶

Fenchelpflanzen im freien Feld sind stark (bis zu 86%) auf die Bestäubung durch Insekten angewiesen. Diese beeinflussen die Entwicklung der Knollen, deren Gewicht aber auch die Entwicklung von Anethol, welches man zur Erzeugung von ätherischen Ölen nutzt.¹⁸ Auch andere Pflanzen (wie Gurken, Avocados oder Mandelbäume) sind auf Bestäubungsleistungen von Insekten angewiesen, wobei diese in den letzten Jahrzehnten einen starke Rückgänge erleben. Um schädliche Einflüsse auf die Insektenwelt so gering wie möglich zu halten, sollte man auf Produkte aus biologischer Produktion zurückgreifen, da bei dieser Anbauform keine synthetischen Dünge- oder Pflanzenschutzmittel zum Einsatz kommen, welche auch Insekten schaden können.¹⁹

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ursprünglich stammt Fenchel aus dem Mittelmeergebiet. Im Altertum verbreitete er sich bis in den Vorderen Orient und Europa.³

Die wichtigsten Anbauländer heutzutage sind Indien, Pakistan, Italien, Frankreich, Deutschland, Russland und die USA.¹⁴

Anbau - Ernte

Gemässigte und subtropische Regionen sind am besten für den Anbau des Fenchels geeignet. Am besten gedeihen die Knollen an sonnenexponierten Standorten mit nährstoffreichem, durchlässigem, feuchtem Boden mit einem pH-Wert von 5,5 bis 6,5.¹⁴

Fenchel lässt sich gut im eigenen Garten, Hochbeet oder in einem grossen Topf anpflanzen. Zu beachten ist dabei eine geschützte, warme und sonnige Lage mit tiefgründigem, nährstoffreichem Boden mit guter Wasserspeicherung. Die Aussaat kann von Mitte April bis August stattfinden, während die Erntezeit im Spätsommer beginnt und bis in den Oktober reicht.⁶

Weiterführende Informationen

Der Fenchel (Foeniculum vulgare) gehört der Pflanzenfamilie der Doldenblütler an. Er ist der einzige bekannte Vertreter der Gattung Foeniculum. Die Pflanze ist unter anderem verwandt mit Anis, Dill und Kümmel. Der botanische Gattungsname Foeniculum stammt vom lateinischen Wort foenum ab, das Heu bedeutet, und beschreibt das Aussehen der getrockneten Blätter, dem Fenchelgrün.³

Vom Fenchel gibt es drei Varietäten: Süssfenchel (auch Gewürzfenchel; Foeniculum vulgare var. dulce), Bitterfenchel (auch Wilder Fenchel; Foenicum vulgare var. vulgare) und Gemüsefenchel (auch Zwiebelfenchel oder Knollenfenchel; Foeniculum vulgare var. azoricum).^1,2

Alternative Namen

Umgangssprachlich nennt man den Fenchel Fenikel, Frauenfenchel, Brotsamen oder auch langer Kümmel.

Im Englischen bezeichnet man den Fenchel als fennel und die Fenchelknolle als fennel bulb.

Sonstige Anwendungen

Nebst der Verwendung von Fenchel in der Küche und als Arzneimittel, setzt man ihn aufgrund seines anisähnlichen Aromas auch gerne in der Herstellung von Spirituosen wie Absinthe oder Pastis ein.¹⁷