Ingwer - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Ingwer hat pro 100 g ca. 80 kcal, dabei sind kaum Fett (0,75 g/100g) und Proteine (1,8 g/100g) enthalten, aber 18 g Kohlenhydrate.¹ Als maximal empfohlene tägliche Verzehrmenge für frischen Ingwer gelten ca. 10 g,^14,21 also etwas mehr als ein Esslöffel (ca. 8,5 g), wenn frisch gerieben.

Der Kaliumgehalt des Ingwers (415 mg/100g) ist vergleichbar mit jenem von Kapuzinerkresse oder Fenchelknolle. Weit höhere Mengen an Kalium sind in trockenen Gewürzen wie Korianderblättern (4466 mg/100g) oder Dill (3308 mg/100g) enthalten.¹ Allerdings nimmt man davon sehr wenig zu sich.

Vitamin B₆ (0,16 mg/100g) ist in vergleichbarer Menge in Minze und Rotalgen (roh) enthalten. Mit 100 g Ingwer, was weit über der normalen Verzehrmenge liegt, kann man aber gerade mal 11 % des Tagesbedarfs decken. Viel mehr an diesem Vitamin steckt in Sonnenblumenkernen (1,3 mg/100g) und getrockneten Zwiebeln (1,6 mg/100g).¹

Magnesium (43 mg/100g) und Mangan (0,23 mg/100g) liefern bei 100 g Ingwer ebenfalls 11 % des Tagesbedarfs. Bessere Magnesium-Quellen sind Samen und Nüsse: z.B. Hanfsamen oder Haselnüsse. Einen ähnlichen Mangan-Gehalt wie Ingwer hat Brokkoli. Bessere Mangan-Lieferanten sind Pinienkerne mit 8,8 mg/100g.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von rohem Ingwer, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Die gesundheitlichen Effekte von Ingwer sind auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen ("Ingwer benefits").

Sekundäre Pflanzenstoffe

Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Bisher konnte man über 160 Bestandteile des Ingwers isolieren und identifizieren.¹⁰ Ingwer enthält folgende sekundäre Pflanzenstoffe:

• Isoprenoide: Monoterpene (u.a. Limonen, Citral, Geranial, Neral, Alpha Phellandren, ar-Curcumen, p-Cineol [Eukalyptol], Alpha-Terpineol, Camphen, Beta-Myrcen); Triterpene (Steroide); Sesquiterpene (Alpha-Zingiberen, Farnesen, Nerolidol)^{10,11,24,25,26}
• Alkaloide: Phenyl-Alkaloide¹⁰
• Polyphenole: Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure), Flavonoide: Flavonol (Quercetin); Phenole (Ingwerdiol, Gingerol, Shogaol, Paradol, Zingeron, Gingeron A, Gingeron B)^4,11,22,23
• Weitere organische Verbindungen: Arylalkanone, Diarylheptanoide (Curcuminoide)⁴

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in rohem Ingwer abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Die Ingwerwurzel enthält einen zähflüssigen Balsam, bestehend aus einer Scharfstoff-Fraktion (Zingiberol, Gingerol) sowie einer ätherischen Öl-Fraktion (Oleoresin). Das ätherische Öl kann je nach Chemotyp (Herkunft, Anbau der Pflanze) eine unterschiedliche Zusammensetzung aufweisen. Typische Inhaltsstoffe sind Mono- und Sesquiterpene darunter das für den Geruch bedeutende Zingiberol.⁴

Monoterpene kommen in geringeren Konzentrationen vor und tragen zum Aroma bei, insbesondere Citral (Geranial und Neral). Weitere Komponenten sind die im frischen Ingwer vorkommenden Scharfstoffe (Arylalkanone) darunter Gingerole [(6)-Gingerol, (8)-Gingerol und (10)-Gingerol]. Shogaole sind in rohem Ingwer nur in Spuren, in thermisch behandelten Ingwerwurzeln jedoch in grossen Mengen vorhanden. Auch durch Wasserabspaltung, z.B. bei Lagerung oder Trocknung, entstehen aus den Gingerolen Shogaole (shoga = Japanisch für Ingwer) wodurch sich die antioxidative Kapazität verändert. Zudem enthält Ingwer Diarylheptanoide (Curcuminoide), organische Säuren und Schleimstoffe.⁴

Untersuchungen zeigen, dass Ingwer eine breite Palette an biologisch aktiven Bestandteilen besitzt. Er wirkt präventiv gegen Fettsucht und hat einen schützenden Effekt auf den Magendarmtrakt. Denn die Inhaltsstoffe des Ingwers führen durch die Erregung der Wärmerezeptoren in der Mundschleimhaut zu einer Anregung der Speichel- und Magensaftsekretion. Das wirkt hemmend auf die Magenmotilität (Magenbewegung) und anregend auf die Darmperistaltik (Darmbewegung). Dadurch beschleunigt sich die gastrointestinale Transitzeit.⁴

Aufgrund der Gingerole und Shogaole wirkt Ingwer antiemetisch (gegen Übelkeit und Brechreiz). Man stellt teilweise einen positiven Effekt bei Krebspatienten fest, die Ingwer gegen Übelkeit und Erbrechen bei Chemotherapien einnehmen.^9,10 Forschungen zeigen, dass Ingwer entzündungshemmende, antiulzeröse (gegen infektiöse Geschwüre) und antitumorale Aktivitäten aufweist; sowie fiebersenkende, blutgerinnungshemmende, antihyperglykämische, antioxidative und lipidsenkende bzw. antidiabetische Eigenschaften besitzt. Ingwer kann auch das Herz positiv beeinflussen und antiarteriosklerotische Wirkungen haben.^4,10,11,22 Die schmerzlindernde Wirkung kann man auch bei Osteoarthritis, einer häufig auftretenden degenerativen Gelenkserkrankung, mithilfe von Ingwerextrakten nachweisen.^20,22

Die antioxidative Wirkung von Gingerol bestätigt eine Untersuchung an Hautentzündungen (von Mäusen), ausgelöst durch UVB-Strahlen.¹⁹

Verschiedene Verarbeitungsstufen beeinflussen die antioxidative Kapazität des Ingwers. Studien zeigen, dass getrockneter Ingwer im Vergleich zu gebratenem und karbonisiertem Ingwer (frischer Ingwer mit Mineralwasser) aufgrund höherer Gehalte an phenolischen Verbindungen die höchste antioxidative Kapazität hat. Frischer Ingwer weist hingegen die geringste antioxidative Kapazität auf.²⁴

Eine weitere scharf schmeckende phenolische Gruppe, die in Ingwergewächsen vertreten ist, sind die Paradole. Ihre Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit stehen noch am Forschungsbeginn. Bisher sind antimikrobielle und antifungale Wirkungen bekannt. Die chemopräventiven Effekte und ihr Potenzial, einen apoptotischen Zelltod bei Krebszellen auszulösen, wie es von Curcumin in Kurkuma bekannt ist, brauchen eine Bestätigung durch weitere Studien.²³ Kommt es zur Hydrierung von Paradolen, wie bei der Teezubereitung, entstehen die bereits oben beschriebenen Shogaole.⁴

Die in Ingwer vorkommenden Diarylheptanoide (Curcuminoide) wirken als Hemmstoff, u.a. bei der Synthese von Entzündungsmediatoren. Shogaole und Gingerole scheinen (dosisabhängig) die Histaminausschüttung zu hemmen und können potenziell Allergiesymptome mildern.⁴

Ingwerextrakt wirkt darüber hinaus gegen Bakterien wie Bacillus subtilis, Staphylococcus aureus, Salmonella typhi, Escherichia coli und Proteus mirabilis. Gingerole helfen bei Schistosomiasis (Tropenerkrankung durch Schistosoma-Blutegel). Ingwer kann bei Leberschäden durch Alkohol, Galactosamin oder Tetrachlorkohlenstoff antihepatotoxisch wirken und die antioxidative Aktivität der Leber verbessern. Das Kauen der Ingwerwurzel blockiert spannungsabhängige Kalziumkanäle, was den Blutdruck senkt, die Herzmuskulatur stärkt und die Blutgefässe weitet.⁴

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Wie bei den meisten Lebensmitteln ist auch bei Ingwer ein massvoller Verzehr sinnvoll. Ingwer ist eine Droge, die hochdosiert unerwünschte Wirkungen haben kann.¹⁴ Der blutverdünnende Effekt^11,12,14 hat den Ruf, Nasen- oder Regelblutungen zu verstärken, ist jedoch kontrovers (siehe Ingwer, kandiert). Auch die Schärfe des Ingwers kann den Verdauungstrakt reizen. Shogaole galten als schärfer als Gingerole, neuere Forschungen postulieren allerdings das Gegenteil (siehe Ingwer, gemahlen). Wollen Sie Ingwer spezifisch gegen eine Erkrankung verwenden, lassen Sie sich von einem Arzt beraten, besonders während der Schwangerschaft.¹²

Vereinzelt können bei regelmässigem Verzehr in höheren Dosen Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Sodbrennen, Schwindel und Durchfall auftreten.^9,21

Welche Ingwer Tagesdosis ist ideal? Beim Ingwer sollte die Dosierung individuell erfolgen: nach Alter, Empfindlichkeit bzw. Bewertung der medizinischen Vorgeschichte. Die Qualität des Ingwers selbst, diejenige des Produkts, das Ingwer enthält, sowie die Qualität des Verarbeitungsprozesses (Pulver, Extrakt, Öle usw.) können stark variieren.¹² Allgemeine Dosierungsempfehlungen für frische Ingwerwurzel liegen bei 10 g pro Tag für Erwachsene und 5 g für Kinder.^14,21 Eine maximale Tagesmenge von 50 g, wie sie im Internet kursiert, ist unserer Ansicht nach durch keine wissenschaftliche Studie belegt.

Zum Vergleich: Die maximale Dosierung von getrocknetem Ingwerpulver auf nüchternen Magen sollte weniger als 6 g/Tag betragen, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Die Aufnahme von mehr als 6 g kann zu einer verstärkten Abtragung der epithelialen Zellen der Magenschleimhaut führen.¹⁴

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Es existieren positive Monografien zur Anwendung von Ingwer als Droge durch die Kommission E und den Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC: well-established use/traditionelle Anwendung) sowie durch ESCOP und WHO. Man setzt Ingwer gegen dyspeptische Beschwerden, zur Vorbeugung von Symptomen der Reisekrankheit (Übelkeit, Erbrechen) und gegen Übelkeit während der Schwangerschaft (unter ärztlicher Aufsicht) ein.^4,5

Volksmedizin - Naturheilkunde

Die Verwendung von Ingwer zur Behandlung von Erkältung, Erbrechen, Magenverstimmung, Schüttelfrost und Husten ist ungefähr 2000 Jahre alt.¹⁰ Bei Neurasthenie (geistiger Erschöpfung), Halsentzündungen, Harnverhalt, Unterleibsschmerzen und bei schlechtem Atem findet Ingwer in der Volksmedizin ebenfalls Anwendung.⁴