Ingwer - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Ingwer hat pro 100 g ca. 80 kcal, dabei sind kaum Fett (0,75 g/100g) und Proteine (1,8 g/100g) enthalten, aber 18 g Kohlenhydrate.¹ Als maximale tägliche Verzehrmenge für frischen Ingwer gelten ca. 10 g,^14,21 also etwas mehr als ein Esslöffel (ca. 8,5 g), wenn frisch gerieben. Mehr Informationen dazu finden Sie im Kapitel "Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen".

Der Kaliumgehalt des Ingwers (415 mg/100g) ist vergleichbar mit jenem von Kapuzinerkresse oder Fenchelknolle. Weit höhere Mengen an Kalium sind in trockenen Gewürzen wie Korianderblättern (4466 mg/100g) oder Dill (3308 mg/100g) enthalten.¹ Allerdings nimmt man davon sehr wenig zu sich.

Vitamin B₆ (0,16 mg/100g) ist in ähnlicher Menge in Minze und Rotalgen (roh) enthalten. Mit 100 g Ingwer, was weit über der normalen Verzehrmenge liegt, könnte man aber gerade mal 11 % des Tagesbedarfs decken. Viel mehr an diesem Vitamin steckt in Sonnenblumenkernen (1,3 mg/100g) und getrockneten Zwiebeln (1,6 mg/100g).¹

Magnesium (43 mg/100g) und Mangan (0,23 mg/100g) liefern bei 100 g Ingwer ebenfalls 11 % des Tagesbedarfs. Bessere Magnesium-Quellen sind Samen und Nüsse: z.B. Hanfsamen oder Haselnüsse. Einen ähnlichen Mangan-Gehalt wie Ingwer hat Brokkoli. Bessere Mangan-Lieferanten sind Pinienkerne mit 8,8 mg/100g.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von rohem Ingwer, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Die gesundheitlichen Effekte von Ingwer sind auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen ("Ingwer benefits").

Sekundäre Pflanzenstoffe

Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Ingwer enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:

• Isoprenoide: Monoterpene (Limonen, Citral, Geranial, Neral, Alpha-Phellandren, Eukalyptol, Alpha-Terpineol, Camphen, Beta-Myrcen); Sesquiterpene (Alpha-Zingiberen, Sesqui-Phellandren, Zingiberol, Beta-Bisabolen, Ar-Curcurmen, Farnesen, Nerolidol); Diterpene (Galanolacton)^{10,11,24,25,26}
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin); Phenole (Ingwerdiol-Derivate, 6-Shogaol, Dehydroshogaol, Paradol, Gingeron A, Gingeron B, Gingerdion)^4,11,22,23
• Weitere organische Verbindungen: Diarylheptanoide (Curcuminoide, Gingerenon A)⁴; Alkohole (Gingerdiol, 6-, 8-,10-Gingerol); Ketone (Zingeron, Arylalkanone)²⁴

Forschende isolierten bisher über 160 Inhaltsstoffe aus Ingwer.¹⁰ Besonders die scharf schmeckenden phenolischen Verbindungen wie Gingerole, Shogaole und Paradol sind für gesundheitliche Wirkungen entscheidend. Ätherische Öle wie Citral und Zingiberol prägen das charakteristische Aroma.⁴

Shogaole sind in rohem Ingwer nur in Spuren vorhanden, in thermisch behandelten Ingwerwurzeln in höheren Mengen. Durch Wasserabspaltung, z.B. bei Lagerung oder Trocknung, entstehen aus den Gingerolen Shogaole (shoga = Japanisch für Ingwer), die einen schärferen Geschmack haben.⁴

Verschiedene Verarbeitungsstufen beeinflussen die antioxidative Kapazität des Ingwers. Studien zeigen, dass getrockneter Ingwer im Vergleich zu gebratenem und karbonisiertem Ingwer (in Mineralwasser erhitzter frischer Ingwer) die höchste antioxidative Kapazität hat - aufgrund seiner Menge an phenolischen Verbindungen. Frischer Ingwer hingegen weist die geringste antioxidative Kapazität auf.²⁴

Studien beschreiben u.a. antioxidative, entzündungshemmende, antiulzeröse (gegen Geschwüre), fiebersenkende, blutgerinnungshemmende, antihyperglykämische, lipidsenkende, antimikrobielle und antikanzerogene Effekte von Ingwer. Zahlreiche Untersuchungen belegen vorbeugende Effekte gegen chronischen Krankheiten, darunter finden sich neurodegenerative Krankheiten sowie Herz-Kreislauf- und Atemwegserkrankungen, Hautentzündungen, Fettleibigkeit und Diabetes mellitus.^{4,10,11,19,22,24}

Ingwer kann die Leber- und Nierenfunktion verbessern, beugt Fettleber und Steatohepatitis (Fettleberentzündung) vor und lindert allergische Reaktionen. Zudem senkt er den Blutdruck, stärkt Herz und Gefässe, kann Blutverlust bei starker Menstruation verringern und Migräneattacken mildern.^4,24 Klinische Studien belegen, dass insbesondere Shogaole und Gingerole bei Typ-2-Diabetes den Insulinspiegel, LDL-Cholesterin und Triglyzeride senken und die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Bei Tieren mit fettreicher Ernährung senkt Ingwer das Körpergewicht, er verbessert die Blutfettwerte und erhöht das schützende HDL (High Density Lipoprotein).²⁴

Ingwer unterstützt das Herz-Kreislauf-System, reguliert den Blutdruck und schützt die Gefässwände, wodurch das Risiko für Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten sinkt.²⁴ Studien zufolge senkt Ingwer bei übergewichtigen Menschen den Body-Mass-Index und schützt den Magen-Darm-Trakt. Gingerenon A, 6-Shogaol und 6-Gingerol verbessern den Fettstoffwechsel. Diese Inhaltsstoffe aktivieren Wärmerezeptoren, steigern Speichel- und Magensaftsekretion, hemmen die Magenbewegung und fördern die Darmperistaltik.^4,24 Ingwer lindert zuverlässig Übelkeit und Erbrechen bei Schwangerschaft, Reisekrankheit, Operationen und Nebenwirkungen von Medikamenten der Chemotherapie. Wirkmechanismen umfassen die Hemmung von Serotoninrezeptoren in den Darmnerven.^9,10,24

Bei Darmentzündungen wie Kolitis schützen Shogaole und Diarylheptanoide die Darmwand, regulieren Barriereproteine und vermindern entzündungsfördernde Botenstoffe. Ähnlich wirkt Ingwer bei Entzündungen im Gehirn, Eierstöcken und der Gebärmutter. Auch nach sportlichen Belastungen können Ingwerkapseln entzündungsfördernde Reaktionen reduzieren.²⁴ Shogaole und Gingerole scheinen (dosisabhängig) die Histaminausschüttung zu hemmen und potenziell Allergiesymptome zu mildern.⁴ Ingwerextrakt lindert zudem Arthrose-Schmerzen.^20,22

Ergebnisse deuten darauf hin, dass Ingwer Alzheimer- und Parkinson-Symptomen vorbeugen kann. Hauptsächlich 10-Gingerol und 6-Shogaol schützen Nervenzellen, fangen schädliche freie Radikale ab und fördern die Bildung neuer Verbindungen zwischen den Nervenzellen. In Tierversuchen verbesserte Ingwer Gedächtnisleistungen und Bewegungsfähigkeit.²⁴

Insgesamt verweisen experimentelle und klinische Studien darauf, dass Ingwer das Potenzial hat, verschiedene Krebsarten zu verhindern oder zu behandeln, darunter u.a. Brust-, Gebärmutterhals-, Darm- und Prostatakrebs. Als mögliche Mechanismen gelten vor allem die Hemmung des Zellwachstums und die Auslösung des programmierten Zelltods (Apoptose) durch Gingerol und Paradol.²⁴ Gingerol unterdrückt die Hautkarzinogenese bei Mäusen, es erwies sich als schützend gegenüber chemisch induzierter Darmkarzinogenese bei Ratten und hemmte die Lungenmetastasierung bei Mäusen, denen man zuvor B16-Melanomzellen transplantiert hatte. Zur Aufklärung der molekularen Mechanismen sind zusätzliche Untersuchungen notwendig. Weitere Pflanzen aus der Ingwerfamilie, darunter Kurkuma, erwiesen sich in verschiedenen Tiermodellen und Zellkultursystemen als stark chemopräventiv wirksam (Stichwort: Chemoprävention von Krebserkrankungen).²³

Ingwer verfügt über schützende Effekte auf die Atemwege und kann Symptome bei Erkrankungen wie Asthma lindern. Bioaktive Inhaltsstoffe wie 6- und 8-Gingerol, 6-Shogaol, Citral und Eukalyptol entspannen die glatte Muskulatur der Atemwege, verringern deren Widerstand und hemmen Entzündungen. Studien an Menschen und Tieren bezeugen, dass Ingwer Husten reduziert und allergische Reaktionen abschwächt.²⁴

Ebenso dezimiert Ingwer Bakterien, Pilze und Viren und kann so Infektionen eindämmen. Bei Bakterien wie Pseudomonas aeruginosa und Streptococcus mutans unterdrückt Ingwer die Bildung von Biofilmen, destabilisiert Zellwände und reduziert krankheitsfördernde Substanzen. Ingwerextrakt wirkt darüber hinaus gegen Bakterien wie Bacillus subtilis, Staphylococcus aureus, Salmonella typhi, Escherichia coli und Proteus mirabilis. Auch bei Viren zeigt Ingwer Wirkung: Anheftung und Aufnahme von spezifischen Viren in Atemwegszellen verringern sich und die Viruslast von Hepatitis-C-Viren sinkt.²⁴ Gingerole helfen auch bei Schistosomiasis (Tropenerkrankung durch Schistosoma-Blutegel).⁴

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Wie bei den meisten Lebensmitteln ist auch bei Ingwer ein massvoller Verzehr sinnvoll. Ingwer ist eine Droge, die hochdosiert unerwünschte Wirkungen haben kann.¹⁴ Der blutverdünnende Effekt^11,12,14 hat den Ruf, Nasen- oder Regelblutungen zu verstärken, ist jedoch kontrovers (siehe Ingwer, kandiert). Auch die Schärfe des Ingwers kann den Verdauungstrakt reizen. Shogaole galten als schärfer als Gingerole, neuere Forschungen postulieren allerdings das Gegenteil (siehe Ingwer, gemahlen). Wollen Sie Ingwer spezifisch gegen eine Erkrankung verwenden, lassen Sie sich von einem Arzt beraten, besonders während der Schwangerschaft.¹²

Vereinzelt können bei regelmässigem Verzehr in höheren Dosen Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Sodbrennen, Schwindel und Durchfall auftreten.^9,21

Welche Ingwer-Tagesdosis ist ideal? Beim Ingwer sollte die Dosierung individuell erfolgen: nach Alter, Empfindlichkeit bzw. Bewertung der medizinischen Vorgeschichte. Die Qualität des Ingwers selbst, diejenige des Produkts, das Ingwer enthält, sowie die Qualität des Verarbeitungsprozesses (Pulver, Extrakt, Öle usw.) können stark variieren.¹² Allgemeine Dosierungsempfehlungen für frische Ingwerwurzel liegen bei 10 g pro Tag für Erwachsene und 5 g für Kinder.^14,21 Eine maximale Tagesmenge von 50 g, wie sie im Internet kursiert, ist unserer Ansicht nach durch keine wissenschaftliche Studie belegt.

Zum Vergleich: Die maximale Dosierung von getrocknetem Ingwerpulver auf nüchternen Magen sollte weniger als 6 g/Tag betragen, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Die Aufnahme von mehr als 6 g kann zu einer verstärkten Abtragung der epithelialen Zellen der Magenschleimhaut führen.¹⁴

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Es existieren positive Monografien zur Anwendung von Ingwer als Droge durch die Kommission E und den Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC: well-established use/traditionelle Anwendung) sowie durch ESCOP und WHO. Man setzt Ingwer gegen dyspeptische Beschwerden, zur Vorbeugung von Symptomen der Reisekrankheit (Übelkeit, Erbrechen) und gegen Übelkeit während der Schwangerschaft (unter ärztlicher Aufsicht) ein.^4,5

Volksmedizin - Naturheilkunde

Die Verwendung von Ingwer zur Behandlung von Erkältung, Erbrechen, Magenverstimmung, Schüttelfrost und Husten ist ungefähr 2000 Jahre alt.¹⁰ Bei Neurasthenie (geistiger Erschöpfung), Halsentzündungen, Harnverhalt, Unterleibsschmerzen und bei schlechtem Atem findet Ingwer in der Volksmedizin ebenfalls Anwendung.⁴