Sauerkrautsaft (roh?, bio?)

Sauerkrautsaft entsteht als Nebenprodukt bei der Herstellung von Sauerkraut. Es gibt Hinweise, dass Bio-Sauerkrautsaft im Vergleich zu konventionellem Sauerkrautsaft mehr bioaktive Stoffe enthält und roher Sauerkrautsaft mehr gesundheitliche Vorteile bringt als erhitzter.

Verwendung in der Küche

Sauerkrautsaft schmeckt salzig-würzig und hat eine mild-säuerliche Note. Hauptsächlich trinkt man kleine Mengen des Safts pur.

Sauerkrautsaft eignet sich hervorragend als Basis für Marinaden, z.B. zusammen mit Sojasauce, Knoblauch und Thymian für marinierte Karotten und Tofu. Oder als Sauce mit z.B. Cashewnüssen, Humus, Tahini oder veganer Sahne vermixt, zu Kartoffeln oder rohem Gemüse.

Empfehlenswert ist Sauerkrautsaft auch als Salatdressing; pur oder gemischt z.B. mit Senf, Honig und Olivenöl oder im Tzatziki. Suppen, Saucen und Eintöpfe profitieren von dem sauren, herzhaften Geschmack. Für die mutigeren Gaumen: Sauerkrautsaft in kleinen Mengen passt auch in Smoothies oder Gemüsesäfte.

Eigene Zubereitung von Sauerkrautsaft

Die Herstellung von Sauerkrautsaft benötigt im Grunde die gleichen Schritte wie die Herstellung von Sauerkraut. Daher können Sie sich auch bei der Zutat 'Sauerkraut' über die Herstellungsschritte sowie zusätzlich über Erklärungen der Prozesse informieren.

Optimal scheinen 2,5 % Salz zu sein, was Geschmack und Lebensmittelsicherheit angeht. Weniger Salz geht einher mit einer geringeren Haltbarkeit und einer grösseren Gefahr der Ansiedelung von Pathogenen.²

Zutaten (für 1 L Saft): ca. 250 g Weisskohl, 750 ml Leitungswasser, 25 g Salz

Utensilien: Sie brauchen einen für Gärungsprozesse geeigneten Behälter. Sollten Sie vorhaben, in Zukunft noch mehr Nahrungsmittel mittels Milchsäuregärung zu fermentieren, empfiehlt sich der Kauf sogenannter 'Gärtöpfe'. Diese traditionellen Steintöpfe sind speziell für die Fermentation konzipiert, geruchsneutral und einfach zu reinigen. Sie eignen sich auch zur Konservierung anderer Gemüsesorten wie Gurken, Rote Bete und Zucchini.

Vorgehen: Weisskohl waschen und von unreinen bzw. beschädigten Stücken befreien. Den Kohl fein schneiden und mit sauberen Händen zusammen mit 6 g Salz gut durchkneten. Die Stücke eng gepresst in ein geeignetes Behältnis geben und ein 'Fermentiergewicht' darauflegen, sodass der Kohl im gepressten Zustand verbleibt. Je weniger Lufttaschen im Kraut sind, umso besser. Wasser vermischt mit 19 g hinzugeben und darauf achten, dass das Weisskraut ständig bedeckt bleibt. Das Behältnis verschliessen und in den ersten Tagen das entstehende CO₂-Gas ablassen. Bei Zimmertemperatur (um die 21°) soll das Kraut nun ca. eine Woche fermentieren. Wenn man einen geeigneten Ort dafür hat, das Kraut kühler stellen (ca. 15 °C) und drei Wochen weiter fermentieren lassen. Alternativ kann man das Kraut auch zwei Wochen bei Raumtemperatur belassen und im Anschluss in den Kühlschrank stellen. Danach können Sie den Saft einfach absieben oder mit einem Entsafter auch das Sauerkraut zu Saft verarbeiten.

Sauerkrautsaft-Rezept für veganen Frischkäse aus Macadamianüssen

Zutaten (für 6 Personen): 200 ml roher Sauerkrautsaft (bio oder selbst hergestellt), 350 g Macadamianüsse, 2 EL Hefeflocken, getrocknete Blüten.

Zubereitung: Macadamianüsse in eine Schüssel geben, mit Leitungswasser bedecken und über Nacht quellen lassen. Am folgenden Tag absieben und abtropfen lassen. Die Nüsse und den Sauerkrautsaft mischen und mit einem Pürierstab fein pürieren. Die Masse in ein mit einem Küchentuch ausgelegten Sieb füllen, das Tuch über der Masse eindrehen und beschweren (z.B. mit einer Schüssel voll Wasser). Bei Zimmertemperatur zwei Tage pressen und abtropfen lassen. Anschliessend die im Tuch verbliebene Masse mit Hefeflocken mischen, in eine beliebige Form pressen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Den veganen Frischkäse-Laib aus den Formen drücken und durch Wälzen in getrockneten Blüten garnieren.

Vegane Rezepte mit Sauerkrautsaft finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Sauerkrautsaft gibt es ganzjährig in vielen Supermärkten (z.B. Migros, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Aldi, Billa) zu kaufen, mehrheitlich nicht roh, sondern pasteurisiert, dafür häufig in Bio-Qualität. In anderen Supermärkten (z.B. Coop, Denner, Volg) findet man den Saft nur unregelmässig bis nie. Bio-Supermärkte (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt), Reformhäuser und auch Apotheken und Drogerien haben den gesunden Trank oftmals im Angebot und auch aus biologischer Herstellung. Rohen Sauerkrautsaft findet man hauptsächlich in Online-Shops.

Die Verfügbarkeit von Sauerkrautsaft ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Es gibt starke Unterschiede bei den Produkten. Achten Sie auf die Empfehlungen des Herstellers und nutzen Sie Ihre eigenen Sinne. Eine Lagerung im Kühlschrank ist bei rohem Sauerkraut oder geöffnetem pasteurisiertem Sauerkrautsaft jedenfalls zu empfehlen.

Wir konnten bei der Recherche leider wenig Informationen zur Lagerung finden. Eine Studie zeigte, dass Sauerkrautsaft nach einer Lagerung von 13 Wochen kaum bioaktive Isothiocyanate verlor. Das deutet darauf hin, dass Sauerkrautsaft auch nach längerer Lagerung noch gesundheitlich positive Wirkungen hat. Trotzdem sollten Sie das Produkt schnell verbrauchen, da die guten Inhaltsstoffe kontinuierlich abnehmen.³

Ein guter Sauerkrautsaft enthält Bacteriocine. Das sind von Bakterien abgesonderte Stoffe, die eine antimikrobielle Wirkung gegen lebensmittelverunreinigende Bakterien und lebensmittelbedingte Krankheitserreger haben.⁸

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Sauerkrautsaft ist äusserst fett- und kalorienarm - lediglich 15 kcal und 0,2 g Fett sind in 100 g des Safts enthalten. Der Gehalt an Kochsalz ist mit 747 mg/100g hingegen relativ hoch - 100 g Sauerkrautsaft liefern 37 % der empfohlenen Tageshöchstmenge an Natrium (294 mg/100g).¹ Mehr Natrium ist meist in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten wie z. B. Toastbrot mit fast doppelt so viel Natrium (480 mg/100g) oder auch eine Pizza von der "Fast-Food-Kette" kann schon mal um die 600 mg/100g Natrium enthalten.¹²

Nebst dem eher hohen Gehalt an Natriumchlorid (Kochsalz), weist Sauerkrautsaft eine nennenswerte Menge an Vitamin K auf. Der Gehalt von 26 µg/100g (35 % des Tagesbedarfs) kann man mit demjenigen von Staudensellerie (29 µg/100g) und Miso (29 µg/100g) vergleichen. Bedeutend mehr Vitamin K ist in Mangold zu finden (830 µg/100g).¹

In 100 g Sauerkrautsaft stecken 264 mg Kalium - das macht 13 % des Tagesbedarfs aus. Kokosmilch (263 mg/100g) und Pak-Choi (252 mg/100g) enthalten ähnlich viel Kalium. Mit 1'025 mg/100g beinhalten rohe Pistazien fast das Vierfache des Mengenelements.¹

Sauerkrautsaft enthält zudem Vitamin C (8,2 mg/100g; 10 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel ist in Karottensaft (8,5 mg/100g) und Radicchio (8 mg/100g) enthalten. Gelbe Gemüsepaprikas weisen mit 184 mg/100g besonders viel Vitamin C auf.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Sauerkrautsaft, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Sauerkrautsaft gesund? Es gibt nur wenige Studien zur gesundheitlichen Wirkung von Sauerkrautsaft. Eine Wirkung sticht jedoch hervor: Sauerkrautsaft weist wegen des hohen Gehalts an Isocyanaten krebshemmende Eigenschaften auf. Auch das enthaltene Ascorbigen, das zu Vitamin C und Indolderivaten umbaubar ist, hat krebshemmende Eigenschaften. Einer Studie aus dem Jahr 2021 zufolge, kann man Sauerkrautsaft aufgrund der Wirkung und enthaltenen bioaktiven Stoffen, als 'funktionelles Lebensmittel' einstufen – ein Lebensmittel mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.^3,6 Eine weitere Studie wies auf den positiven Effekt von Sauerkrautsaft auf die Darmgesundheit hin.¹⁹

Wie viel Sauerkrautsaft am Tag ist bekömmlich? Da das natürliche Probiotikum (nur rohes Sauerkraut) bzw. Prebiotikum (auch pasteurisiertes Sauerkraut) verdauungsfördernd und appetitanregend wirkt, sollte man nicht zu viel davon trinken; auch den hohen Natriumgehalt sollte man im Auge behalten. Da wir keine Untersuchungen zur optimalen Menge von Sauerkrautsaft sowie Wirkung finden konnten, ist es empfehlenswert, sich selbst langsam an die Menge Sauerkrautsaft, die einem gut bekommt, heranzutasten. Sauerkraut-Erfahrungsberichte von Freunden und Bekannten einzuholen, kann auch hilfreich sein. So kann man Verstopfungen, Blähungen und Verdauungsprobleme vorbeugen. Eine genauere Beschreibung der positiven Effekte auf den Verdauungstrakt finden Sie unter der Zutat 'Sauerkraut, roh'.

Sauerkrautsaft bei Verstopfung ist eine übliche Empfehlung. Tatsächlich ist die enthaltene Milchsäure ein bekanntes Abführmittel.^9,10

Was bewirkt Sauerkrautsaft im Körper? Wie Sauerkrautsaft genau im Körper wirkt, konnten wir leider nicht herausfinden. Für eine grobe Idee kann man sich aber die Wirkungen von Sauerkraut ansehen. Dazu gibt es mehr Studien. Bisher konnte man beobachten, dass Sauerkraut antioxidativ, entzündungshemmend und krebshemmend wirkt; sowie sich positiv auf die Barrierefunktion des Darms, Verdauungstrakt und Immunsystem und Psyche auswirkt. Details und Literatur dazu finden Sie HIER.

Wann trinken Sie Sauerkrautsaft? Am Morgen, zum Abendessen oder lieber nur in Rezepten verarbeitet – so wie es einem persönlich am besten bekommt, ist oft auch der beste Zeitpunkt, um Sauerkrautsaft zu sich zu nehmen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Sauerkraut bzw. Sauerkrautsaft kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Sauerkrautsaft bzw. rohes Sauerkraut enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^3,4

• Alkaloide: Indol-3-Carbinol, Indol-3-Acetonitril, 3,3′-Diindolylmethan

• Organische schwefelhaltige Verbindungen: Glucosinolate und deren Abbauprodukte; Isothiocyanate, Nitrile

• Weitere organische Verbindungen: Ascorbigen

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Sauerkrautsaft abhängig vom unverarbeiteten Kraut (Erntezeitpunkt, Sorte, Anbaubedingungen) und Zubereitung variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Hat Sauerkrautsaft Nebenwirkungen? Sauerkraut und Sauerkrautsaft weisen durch den Herstellungsprozess tendenziell hohe Natrium-Werte auf. Eine zu hohe Zufuhr kann zu negativen Folgen für die Gesundheit führen, z.B. erhöhter Blutdruck und damit indirekt Herz-Kreislauf-Krankheiten.¹³

Im Sauerkraut können gewisse gesundheitlich problematische Stoffe auftreten: biogene Amine, Nitrite und Pathogene. Histamine, Putrescine und Cadaverine sind die häufigsten biogenen Amine in fermentiertem Gemüse. Schlechte Hygiene oder das Wiederverwenden der Salzlake kann zu einem erhöhten Gehalt an biogenen Aminen führen. Auch die (guten) Milchsäurebakterien können biogene Amine erzeugen, aber unter dem toxisch wirkenden Schwellenwert. Das Rezept kann ebenfalls einen grossen Unterschied machen. So erhöht z.B. Fischsauce die Wahrscheinlichkeit, dass biogene Amine entstehen; während Zwiebeln dazu führen, dass weniger enthalten sind.¹⁴ Bei übermässigem Verzehr oder allgemeiner Intoleranz können Symptome wie Übelkeit, Atembeschwerden, Hitzewallungen, Schweissausbrüche, Herzklopfen, Kopfschmerzen, Ausschlag, Brennen im Mund und Hypo- oder Hypertonie auftreten.^15,16

Nitrite können Nitrosamine formen, welche Krebserregend im Verdauungstrakt wirken können. Die Entstehung von Nitriten hängt ebenfalls mit dem vorherrschenden Mikrobiom zusammen. Knoblauch fördert scheinbar das Wachstum der guten Bakterien. Bioaktive Zusatzstoffe, wie etwa Polyphenole aus Apfelschale oder das Mikroelement Selen, können helfen, die Entstehung von Nitriten in Schach zu halten. Bestimmte Milchsäurebakterien können auch selbst das Nitrit abbauen.¹⁴

Massnahmen zur Vermeidung dieser Stoffe sind: Hygiene, strikter Sauerstoffausschluss, Temperatur zwischen 15 und 24 °C, frische hochwertige Zutaten, Starterkulturen und die richtige Salzkonzentration.

Löst Sauerkrautsaft Durchfall aus? Der verdauungsanregende Saft wirkt als sanftes Abführmittel. In zu grossen Mengen kann er Durchfall verursachen. Daher sollten Menschen, die ohnehin zu Durchfall neigen, auf kleinere Mengen zurückgreifen.

Volksmedizin - Naturheilkunde

Hilft Sauerkrautsaft gegen Verstopfung? Der Sauerkrauttrunk gilt als altbewährtes Hausmittel gegen Verstopfungen und weitere Verdauungsprobleme.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische Fussabdruck von Weisskohl ist in der Regel gering. Auch das benötigte Salz kann, aus guten Quellen bezogen, mit einer klimafreundlichen Ernährung einhergehen. Eine Untersuchung von Greenpeace in Zusammenarbeit mit anderen Kooperationspartnern hat den CO₂-Fussabdruck von Sauerkraut berechnet und kam auf 0,5 kg CO₂eq/kg; ein kleiner Fussabdruck vergleichbar mit rohem Gemüse. Im Verhältnis zu den enthaltenen Makronährstoffen schneidet Sauerkraut jedoch nur etwas besser ab als durchschnittliche Lebensmittel und trägt somit nicht wesentlich zu einer klimafreundlichen Ernährung bei.¹⁷ Da Sauerkrautsaft meist als Nebenprodukt der Sauerkrautherstellung anfällt, könnte man den Sauerkrautsaft aber trotzdem als sehr klimafreundlich ansehen. Im Kontext der Lebensmittelverschwendung ist die Herstellung von natürlich haltbaren und gesunden Lebensmitteln wie Sauerkraut und Sauerkrautsaft eine sinnvolle Strategie.

Carboncloud hat auf Basis öffentlich zugänglicher Daten einen theoretischen CO₂-Fussabdruck von 1,66 kg CO₂eq/kg Sauerkraut berechnet. Diese Diskrepanz zeigt, dass der ökologische Fussabdruck je nach Methode und Datenlage variieren kann.¹⁸

Faktoren wie die Herkunft des Krauts, Anbaumethoden (biologisch vs. konventionell), Verarbeitungsprozesse und Verpackung beeinflussen den Fussabdruck erheblich. Daher ist es nachvollziehbar, dass es hinsichtlich des ökologischen Fussabdrucks von Sauerkrautsaft starke Schwankungen geben kann.

Zum Wasser-Fussabdruck von Sauerkrautsaft konnten wir leider keine Daten finden. Dies ist jedoch ein wichtiger Indikator für die Gesamtbewertung der ökologischen Nachhaltigkeit.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen

Sauerkrautsaft trinkt man insbesondere in Deutschland, in der Ukraine, Rumänien, Serbien und anderen Regionen am Schwarzen Meer.¹¹

Milchsauer fermentierten Kohl, sprich Sauerkraut, ass man vom römischen Reich bis in den das Himalaja-Gebirge. Die Geschichte des koreanischen Sauerkrauts, Kimchi, ist bis ca. 3000 Jahre zurückverfolgbar. Im 18. Jahrhundert bemerkten die Seefahrer, dass Sie durch Sauerkraut die schwere Mangelerkrankung Skorbut vermeiden konnten. Das Kraut war lange genug am Schiff haltbar und bot genug Vitamin C.⁷ So konnte sich vermutlich Sauerkraut und dessen Saft in alle Ecken der Welt verbreiten.

Industrielle Herstellung

Sauerkrautsaft ist meist nur das Nebenprodukt der Herstellung von Sauerkraut oder teilweise ein Direkt-Presssaft aus Sauerkraut. Mehrheitlich pasteurisiert man abschliessend den Saft. Dabei sterben die Milchsäurebakterien ab.^20,21

Beteiligt am Prozess sind folgende Milchsäurebakterien: Lactobacillus brevis, Lactobacillus sakei, Lactobacillus plantarum and Leuconostoc mesenteroides.¹¹

Weiterführende Informationen

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2017 fand in biologisch produziertem Weisskohl und Sauerkrautsaft mehr bioaktive Stoffe (sekundäre Pflanzenstoffe) als in konventionell produziertem. Dies dürfte mit der Stickstoffversorgung bzw. der Düngestrategie zusammenhängen.⁵

Da wir dazu neigen zu viel Natrium zu uns zu nehmen, gibt es vielversprechende Ansätze um Sauerkraut mit weniger als 2,5 % herzustellen.²² Bei der eigenen Zubereitung empfehlen wir jedoch die bewährten 2–2,5 % Salz.

Alternative Namen

Sauerkrautsaft nennt man gelegentlich Sauerkrauttrunk. Im Englischen bezeichnet man ihn als 'sauerkraut juice', 'kraut juice', 'pickled cabbage juice' oder 'sauerkraut brine'.