Echter Schwarzkümmel (roh, bio?)

Die Samen des Echten Schwarzkümmels (Nigella sativa) sind ein aromatisches orientalisches Gewürz und ein traditionelles volksmedizinisches Heilmittel. Roh und in Bio-Qualität erwerbbar.

Schwarzkümmel: Verwendung in der Küche

Der Geschmack von Echtem Schwarzkümmel ist leicht scharf, mit einem Hauch von Pfeffer, Oregano und/oder Thymian. Manche sagen ihm auch eine leicht nussige Note nach, bisweilen erinnert er an Anis oder Kampfer. Schwarzkümmelsamen spielen eine wichtige Rolle in der indischen, nordafrikanischen und türkischen Küche. Die Pflanze und ist weder mit dem Echten Kümmel noch mit dem Kreuzkümmel verwandt.

Echter Schwarzkümmel ist Bestandteil der Gewürzmischung Panch Phoron (Indien, Bengalen, Nepal), die meist auch Fenchelsamen, Bockshornkleesamen, schwarze Senfkörner und Kreuzkümmel-Samen enthält. Diese verwendet man beispielsweise für Alu Gobhi (Aloo Gobi), ein Gericht mit Kartoffeln und Blumenkohl.

Traditionelle Verwendung findet Schwarzkümmel zudem in vielen Gemüsecurrys, veganen Dals und Backwaren (vor allem auf Fladenbrot) sowie als Tee oder zum Aromatisieren von Kaffee.

Gewürze wie Sesam, Thymian, Minze, Ingwer, Knoblauch und Koriander harmonieren gut mit Schwarzkümmel-Samen.

Gewisse Anbieter betonen, dass man gemahlene Schwarzkümmelsamen mit Wasser vermengt als veganen Eiklarersatz nützen kann. Wahrscheinlich eignet sich hierfür Aquafaba jedoch besser.

Schwarzkümmelsamen sind roh essbar. Weil das trocken geröstete Gewürz ein volleres Aroma besitzt, findet diese Variante Eingang in viele Rezepte. Da man aber bei starker Erhitzung wichtige Inhaltsstoffe zerstört, sollte man den rohen Konsum vorziehen. Wer möchte, kann die Samen kurz vor Gebrauch im Mörser zerkleinern oder frisch mahlen, um die ätherischen Öle freizusetzen.

Aus den Samen gewinnt man Schwarzkümmelöl (häufig kaltgepresst), das man mit Rucola oder Gurken kombinieren kann, z.B. im Rohkost-Salat. Wir empfehlen aber, natürliche Zutaten wie Nüsse und Samen den Ölen vorzuziehen (siehe den folgenden Link im Kasten).

Veganes Rezept für Alu Gobhi mit Schwarzkümmel:

Zutaten (für 4 Personen): 2 Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen, 30 g Ingwer (roh), 2 Tomaten, 500 g Blumenkohl, 400 g festkochende Kartoffeln, 1 EL Rapsöl, 3 TL Panch Phoron Gewürzmischung (Schwarzkümmel (roh, bio), Kreuzkümmel-Samen, Fenchelsamen, Bockshornkleesamen, schwarze Senfkörner), Salz, 1,5 dl Wasser.

Zubereitung: Für dieses indische Gericht Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides fein hacken. Rohen Ingwer schälen und fein reiben. Tomaten in Würfel schneiden. Blumenkohl in Röschen schneiden. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Rapsöl im Brattopf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer schonend erhitzen. Tomaten, Blumenkohl und Kartoffeln beigeben, ca. 5 Min. schonend rührbraten. Gewürzmischung, Salz und Wasser dazugeben, zugedeckt ca. 20 min köcheln, bis Blumenkohl und Kartoffeln gar sind. Viele Rezepte sehen vor, die Gewürze trocken anzurösten; wir unterstützen dies nicht (siehe oben). Sie können die Mischung zur Freisetzung des Geschmacks im Mörser kurz zerstossen.

Vegane Schwarzkümmel-Rezepte finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Echten Schwarzkümmel kaufen?

Schwarzkümmel (bio) können Sie gemahlen oder als ganze Samen kaufen. Man findet ihn meist in Bio-Läden, Reformhäusern und im Online-Handel. Grossverteiler wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa haben keinen Schwarzkümmel im Sortiment, auch bei den Bio-Supermärkten Alnatura oder Denn's Biomarkt haben wir ihn vergebens gesucht (Stand 2022). Die Erntezeit von Schwarzkümmel liegt zwischen September und Oktober.¹ Im Geschäft ist er das ganze Jahr über verfügbar, auch unter der indischen Bezeichnung Kalonji oder als "Nigella sativa, Samen".

Die schonende Verarbeitung bzw. Trocknung und Rohkost-Qualität (Rohqualität) hängen stark vom Produzenten bzw. vom Händler ab. Manche Saaten unterzieht man einer Entkeimung, wobei sie bei lokaler Bio-Landwirtschaft mehrheitlich entfällt.²⁰

Wild zu finden:

Wilder Schwarzkümmel findet sich in der Türkei, im Iran und Irak sowie teilweise in Südasien. In Europa ist Echter Schwarzkümmel selten wild anzutreffen. In Südeuropa, u.a. in Griechenland und Italien, findet man diesen gelegentlich in der Nähe von Uferzonen oder in der Nähe landwirtschaftlicher Gebiete.²

Lagerung:

Schwarzkümmel bewahrt man am besten kühl, trocken und in einem luftdicht verschlossenen Gefäss auf.

Schwarzkümmel: Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Realitätsnah zeigen wir Ihnen hier die Inhaltsstoffe von Gewürzen und Kräutern pro 1 g (statt pro 100 g wie üblich).

Echter Schwarzkümmel enthält 5,24 kcal/1g. Der Ballaststoffgehalt ist mit 0,29 g/1g gut bemessen. Proteine sind mit 0,2 g/1g ebenfalls stark vertreten.³ Der Gehalt an Mangan, Tryptophan und Calcium ist hoch, aber fällt bei normalen Verzehrmengen nicht ins Gewicht.

Mangan ist zu 2,5 mg/100g (<0,03 mg/1g) enthalten. Die Verzehrmenge von 1 g deckt somit 1,25 % des Tagesbedarfs. Einen ähnlichen Mangan-Wert weisen Leinsamen²³ und Lupinenmehl³ auf (beide 2,5 mg/100g).

Der Gehalt an Tryptophan ist vergleichbar mit Leinsamen und Lupinenmehl (0,3 g/100g bzw. 0,003 g/1g). 1 g Schwarzkümmelsamen entspricht 1,19 % des Tagesbedarfs.³

Eine Verzehrmenge von 1 g deckt 1,19 % des Tagesbedarfs an Calcium. Schwarzer Sesam und Kreuzkümmel-Samen bringen ähnlich viel Calcium, rund 9,75 mg bzw. 9,31 mg pro 1 g.^3,23

Das Verhältnis von LA zu ALA ist mit 20:1³ ähnlich wie bei den Kümmelsamen²³ (21:1). Da die Eidgenössische Ernährungskommission ein Verhältnis von <5:1 empfiehlt, weist Echter Schwarzkümmel keine optimalen Werte auf.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Echtem Schwarzkümmel, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstoff-Tabellen im CLICK FOR unter dem Zutatenbild.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Nur die Samen verwendet man in der Küche. Die anderen Teile der Pflanze sind schwach giftig¹ - in der Wissenschaft gilt die toxische Wirkung von Samenextrakten als schwach.¹⁸

Bei übermässigem Verzehr von Schwarzkümmel kann es zu Übelkeit und Magenverstimmungen kommen. In den üblichen Verzehrmengen ist die Einnahme von Schwarzkümmel-Samen unbedenklich. Allergien und weitere Nebenwirkungen treten vor allem bei der Verwendung von Schwarzkümmel-Öl auf.¹⁸

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Schwarzkümmelsamen gelten als gutes Antioxidans.^14,18,21 Am besten untersucht ist die Wirkung auf Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Hyperlipidämie (erhöhte Blutfette) und Hypertonie (Bluthochdruck).²¹ Kontrollierte klinische Studien mit Schwarzkümmelsamen sind eher selten, nehmen aber an Häufigkeit zu.

Der wichtigste Wirkstoff in Schwarzkümmel ist Thymochinon. Die Wirkung von Thymochinon ist in Einzelstudien an Menschen und Tieren nachgewiesen.⁴ Weitere Forschung ist jedoch erforderlich, um ihn zu einem pharmazeutischen Präparat zu machen, das für klinische Studien bereit ist.

Thymochinon ist entzündungshemmend und hat antibakterielle und antivirale Effekte.^5,6,7 Es birgt das Potential, präventiv gegen Krebs zu wirken. Studien haben beschrieben, dass es Proliferation, Migration und Invasion der Krebszellen hemmt.⁸ Zudem hat man nachgewiesen, dass Thymochinon die Wirksamkeit von Krebsmedikamenten erhöht.⁹ Studien stützen eine positive Wirkung von Thymochinon gegen Asthma und andere Atemwegserkrankungen.¹⁰ Unter anderem untersuchte man auch die Wirkung auf milde COVID-19 Verläufe.¹¹

In Tierstudien konnte man nachweisen, dass Schwarzkümmel gegen Ischämie-Reperfusionsschäden an Leber¹² und Nieren¹³ schützt. Diese Art der Schädigung kommt häufig in den Bereichen Unfallchirurgie und Transplantation vor und gilt als eine Hauptursache für akute Leber- und Nierenschäden. Dabei nimmt das durch eine Minderdurchblutung (Ischämie) leidende Gewebe nach wiederhergestellter Durchblutung (Reperfusion) Schäden, die von Abstossungsreaktionen bis hin zu Organversagen führen können. Man führt die paradox erscheinende Reaktion auf Konsequenzen des Sauerstoff- und Nährstoffmangels zurück, die bei der Wiederherstellung des Blutkreislaufs möglicherweise durch zellschädliche Sauerstoff-Produkte entstehen und sich bis dato nicht verhindern lassen.²⁵

Volksmedizin - Naturheilkunde:

Schwarzkümmel ist seit der Antike in der Heilkunde verankert. In der Volksmedizin gilt er als verdauungsfördernd und hilft traditionell bei einer Vielzahl an Beschwerden: vor allem gegen Erkrankungen des Atmungssystems, der Verdauung, des Herz-Kreislauf-Systems - und zur Unterstützung der Nieren und Leber sowie des Immunsystems.¹⁴

Vorkommen - Herkunft von Echtem Schwarzkümmel:

Ihren Ursprung hat die Schwarzkümmelpflanze in Südeuropa, Nordafrika und Westasien. Sie ist mittlerweile weit verbreitet und man kultiviert sie im gesamten Mittelmeerraum, im Iran, in Pakistan, Indien, Syrien, der Türkei und Saudi-Arabien.¹⁴

Der kommerzielle Anbau erfolgt hauptsächlich in Indien und im Nahen Osten.¹ Im internationalen Handel unterscheidet man für Statistiken meist nicht zwischen Kümmel, Schwarzkümmel und Schwarzem Kreuzkümmel (Bunium persicum oder Elwendia persica), häufig betrachtet man sogar sämtliche Gewürze als eine Kategorie. Deshalb sind keine exakten Daten über die globale Produktion von Schwarzkümmel vorhanden. Indien führt die Produktion von Gewürzen an,²⁴ gemäss einer niederländischen Quelle auch diejenige von Schwarzkümmelsamen.¹⁵ Weitere Produktionsländer sind die Türkei, Ägypten und Äthiopien.^15,24

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Echter Schwarzkümmel lässt sich gut im Garten anpflanzen. Da sich die Pflanze stark vermehrt, sollte man sie mit Wurzelsperren versehen. Schwarzkümmel kann man im März bis April direkt ins Gartenbeet oder in einen mindestens 5 l grossen Topf säen¹⁶ und muss die Pflanzen nicht vorziehen. Ein lockerer, durchlässiger, humoser Boden ist wichtig, um Staunässe zu vermeiden. Wichtig ist ein sonniger Standort. Die Aussaat sollte aufgrund der langen Reifedauer so früh wie möglich ab einer Bodentemperatur von 5° C und mehr erfolgen. Bei der Aussaat ist ein Abstand von 20-30 cm ideal. Die Samen 1-2 cm tief in den Boden geben und leicht andrücken.¹

Sobald die Pflanze reif zur Ernte ist, stirbt diese langsam von unten her ab und die Fruchtkapseln bekommen eine bräunliche Farbe.¹⁶ Ein sicheres Zeichen, dass die Kapseln reif sind, ist das Rascheln der Samen im Inneren, wenn man diese leicht schüttelt. Die Samenstände abschneiden und bei Raumtemperatur einige Tage zum Trocknen auslegen. Anschliessend die Samen herauslösen und trocknen.¹

Anbau - Ernte:

Für den Anbau im grossen Stil sät man zwischen September und Ende Oktober aus¹⁹ (in Mitteleuropa von März bis April²²). Wenn die Samen ausgereift sind, mäht man die Pflanzen ab und lässt sie auf Baumwoll- oder Leintüchern trocknen. Danach drischt man die Schwarzkümmelsamen aus und bereitet sie für den Verkauf vor bzw. presst sie zu Öl aus.¹⁹ Alternativ erfolgt die Ernte mit dem Mähdrescher und die schonende Trocknung auf 9 % Restfeuchte geschieht maschinell.²²

Verwechslungsgefahr und -möglichkeiten:

Die Samen des Echten Schwarzkümmels sehen auf den ersten Blick ähnlich aus wie Schwarzer Sesam (Sesamum indicum). Schwarzer Sesam hat jedoch eine flache Tropfenform. Dagegen weisen Schwarzkümmelsamen drei Kanten auf. Geschmacklich unterscheiden sich die beiden stark. Eine Verwechslung mit den stark alkaloidhaltigen Samen des Stechapfels (Datura stramonium) kann auch passieren.¹⁹

Schwarzkümmel sieht der Jungfer im Grünen (Nigella damascena) in Wuchs und Samenform sehr ähnlich.^1,17 Letztere ist eine einjährige Gartenpflanze mit weissen bis dunkelblauen Blüten und ebenfalls ein Hahnenfussgewächs. Die Samen der Jungfer im Grünen verströmen beim Verreiben einen Duft, der an Ananas oder Erdbeeren erinnert.¹⁹ Aufgrund des enthaltenen Alkaloids Damascenin¹⁷ rät man von einer regelmässigen Verwendung von Nigella-damascena-Samen in der Küche ab (eine Toxizität ist jedoch kontrovers).

Manchmal nennt man auch den Schwarzen Kreuzkümmel (Bunium persicum oder Elwendia persica) Schwarzkümmel, was für Verwirrung sorgen kann.

Allgemeine Informationen:

Echter Schwarzkümmel (Nigella sativa) gehört zur Familie der Hahnenfussgewächse (Ranunculaceae). Er ist daher nicht näher mit dem Echten Kümmel (Carum carvi) oder mit Kreuzkümmel (Cuminum cyminum) verwandt, denn diese gehören zu den Doldenblütlern (Apiaceae). Schwarzkümmel ist eine einjährige Pflanze mit milchweissen (an der Spitze mit grünlicher oder bläulicher Verfärbung¹⁹) oder schwach bläulichen Blüten. Die Pflanze weist ausgewachsen eine Höhe von 30 bis 60 cm auf. Ihre Blätter sind zweizeilig längs der Blattspindel angeordnet und der Stängel kann mehrfach verzweigt sein. Die Samen befinden sich in Samenkapseln, wovon eine pro sternenförmige Blüte entsteht.¹⁶

Alternative Namen:

Echten Schwarzkümmel bezeichnet man auch als Römischen Koriander, Nigellasaat oder Brotwurz.

Auf Englisch kennt man Schwarzkümmel als Roman coriander, black cumin, black caraway, black seed (seeds) oder nigella seeds.

In Indien nennt man die Schwarzkümmelsamen Kalonji und im asiatischen Raum bezeichnet man sie oft irrtümlich als black onion seeds (schwarze Zwiebelsamen).

Literatur - Quellen: