Inhaltsverzeichnis
Helles Sesamöl, das teilweise auch als Gingelöl bekannt ist, stellt man aus Sesamsamen (Sesamum indicum) her. Im Vergleich zum dunklen Sesamöl, das man aus den gerösteten Samen herstellt und das dadurch einen intensiven Nussgeschmack erhält, ist es mild im Geschmack.
Verwendung in der Küche
In der asiatischen und orientalischen Küche ist Sesamöl sehr beliebt. Helles Sesamöl schmeckt nur mild nach Sesam, es ist eher geruchs- und geschmacksneutral. Daher eignet es sich auch gut für die Zubereitung von Salaten, Dips und Saucen. Sesamöl ist bei der Herstellung von Margarine2 und in süssen orientalischen Spezialitäten "Halva" sowie anderen Konditoreierzeugnissen und Desserts beliebt. Wesentlich nussiger im Geschmack ist Erdnussöl und Walnussöl.
Obwohl kaltgepresstes, unraffiniertes Sesamöl einen hohen Rauchpunkt von 184 °C hat, sollte man es nur zum Dünsten oder Sautieren (kurzes Braten) verwenden.4 In asiatischen Ländern dient das raffinierte Sesamöl zum Backen oder Frittieren, da es einen höheren Rauchpunkt aufweist. Eine längere Erhitzungsphase kann aber wegen des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren zur Bildung von Transfetten führen.
Öl ist ein Konzentrat und vergleichbar mit Zucker. Gesünder ist der Konsum von Nüssen und Samen, anstelle von Öl. Sesamöl hat ein ungünstiges Fettsäureprofil (mehr dazu unter dem Kapitel "Wirkungen auf die Gesundheit"). Aus gesundheitlichen Gründen sollte man deshalb auf Öle verzichten oder zumindest raffiniertes Rapsöl zum Kochen und kaltgepresstes Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl für die kalte Küche verwenden. Als Salat-Dressing eignen sich auch Apfelessig, Zitronensaft, Senf und Gewürze. Lecker und ölfrei sind unsere Rezepte für Vinaigrette mit Walnüssen oder Salatsauce mit Avocado.
Veganes Rezept für Reissalat mit Mango, Tofu und Sesamöl
Zutaten für 4 Portionen: 150 g Naturreis, 150 g Räuchertofu, 2 Mangos, 2 rote Zwiebeln, 75 ml Orangensaft, 2 EL dunkle Sojasauce, 2 EL helles Sesamöl, Pfeffer, Gartenkresse.
Zubereitung: Den Reis dünsten und abkühlen lassen. Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und ca. 30 Minuten in 2 EL dunkler Sojasauce marinieren. Mangos und Zwiebeln schälen und klein würfeln. Zwiebelstücke mit Orangensaft und Sesamöl mischen. Danach alles vermengen und mit Pfeffer abschmecken. Auf einem Teller anrichten und mit Kresse garnieren.
Vegane Rezepte mit Sesamöl finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Manche Supermärkte wie Coop, Migros, Spar, Billa, Rewe oder Edeka führen raffiniertes Sesamöl im Sortiment. Bei Denner, Volg, Aldi, Lidl, Hofer ist Sesamöl nicht im Standardsortiment, aber durchaus bei Aktionen erhältlich. Kaltgepresstes, natives Sesamöl gibt es in Reformhäusern, Bioläden (z.B. Alnatura oder Denn's Biomarkt) oder im Online-Shop. Auch Drogerien führen Sesamöl, verkaufen es aber als kosmetisches Öl für Haut und Haare. Sesamöl ist ganzjährig erhältlich.
Die Verfügbarkeit von Sesamöl ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Kaltgepresste Öle (Gesetze, Rohkost)
In der Schweiz spricht man von einem kaltgepressten Öl, wenn die Ölsaat nicht erhitzt war, die Presstemperatur 50 °C nicht überschritten hat und keine problematische Nachbehandlung stattgefunden hat.
Laut dem Eidgenössischen Departement des Innern (EDI) gilt ein Speiseöl als kaltgepresst (oder darf mit Synonymen wie (extra) nativ, unraffiniert, kaltgeschlagen oder naturbelassen bezeichnet sein), wenn es durch Pressung oder Zentrifugierung aus zuvor nicht erhitzten Rohstoffen gewonnen wurde, die Temperatur bei der Pressung 50 °C nicht überstiegen hat und es keiner Raffination, d. h. keiner Neutralisation, keiner Behandlung mit Adsorbentien, Bleicherde und keiner Ausdämpfung unterworfen wurde.
Das Prädikat «schonend gedämpft» darf ein Öl tragen, wenn sich die Raffination ausschliesslich auf eine Ausdämpfung beschränkt hat und dabei 130 °C nicht überschritten worden sind.25
In der EU und den USA scheint für kaltgepresste Öle keine allgemeingültige Temperaturgrenze gesetzlich festgelegt zu sein. Beispielsweise sind die Leitsätze für Speisefette und Speiseöle des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (D) ähnlich verfasst wie die Verordnung des EDI, sie geben aber keine zulässige Höchsttemperatur für die generelle Kaltpressung an – da sie nur für Erzeugnisse gelten, deren Kennzeichnung und Zusammensetzung nicht abschliessend rechtlich festgelegt ist (also z.B. nicht für Olivenöl, Kakaobutter, Milchfette, Streichfette).20
Hingegen sehen sowohl die EU-Richtlinien als auch die Änderung der Verordnung des EDI über Lebensmittel pflanzlicher Herkunft, Pilze und Speisesalz (sowie deren Änderung) eine Sonderregelung für die Kennzeichnung von Olivenölen vor.27,28
Dies sind selektive Vermarktungsregeln, in welchen der Begriff Rohkost nicht definiert ist. Bei "Rohkost" und "roh" handelt es sich also nicht um staatlich geschützte Begriffe (wie es bei der Bezeichnung "bio" der Fall ist), was viel Raum für Interpretationen zulässt. Obwohl man sich einig ist, dass bei der rein mechanischen Kaltpressung die Presstemperaturen in der Regel 40 °C nicht überschreiten, darf man bei Speiseölen nicht leichtgläubig von Rohkostqualität ausgehen. Denn es besteht der Verdacht, dass die praktizierte Messmethode nicht die Temperatur im Presszylinder angibt (wo die Erwärmung am höchsten ist), sondern nur die Auslauftemperatur im Ölschlauch. Bei den wassergekühlten Olivenöl-Pressen (sogenannte "watercooled 37°"-Ölpressen) kann man vermutlich nicht einmal mit Bestimmtheit sagen, welche Hitze genau im Innern des Presszylinders herrscht, weil der gesamte Presszylinder von Kühlmanschetten umgeben ist.
Ausserdem beeinflussen sowohl Pressdruck und Pressgeschwindigkeit als auch der Feuchtigkeitsgehalt der Ölsaat die Presstemperatur. Wenn z.B. der Feuchtigkeitsgehalt zu niedrig ist, steigt bei der Pressung die Temperatur an und es gestaltet sich schwierig, sogar unter der Höchstgrenze von 50 °C zu bleiben.29
Tipps zur Lagerung
Natives, kaltgepresstes Sesamöl ist durch seine enthaltenen Antioxidantien lange haltbar.1 Diese Antioxidantien schützen Sesamöl auf natürliche Weise vor dem Verderb. So ist es gut verschlossen und in einer dunklen, lichtgeschützten Flasche rund 12 Monate lagerfähig.30
Kaltgepresste Öle können im Kühlschrank eintrüben oder Flocken bilden. Dies ist eine natürliche Reaktion und stellt keine Qualitätsminderung dar.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Sesamöl besteht ausschliesslich aus Fett und hat einen Kaloriengehalt von 884 kcal/100g.3 Der Anteil an gesättigten Fetten beträgt ca. 14 %, die ungesättigten Fettsäuren überwiegen: zweifach ungesättigte Fettsäure (Linolsäure) mit ca. 41 %, einfach ungesättigte Fettsäure (Ölsäure) mit ca. 38 % (Schwankungsbreite zwischen 28 und 44 %), < 1 % dreifach ungesättigte Fettsäure (Alpha-Linolensäure). Zudem enthält Sesamöl auch Palmitinsäure, Myristinsäure, Stearinsäure etc.23
Sesamöl beinhaltet nicht sehr viele Vitamine, zwei davon sind nachweisbar. Vitamin K ist mit 14 µg/100g in Sesamöl vertreten. Walnussöl hat einen ähnlichen Gehalt (15 µg), Rapsöl mit über 70 µg ein Vielfaches davon.3
Vitamin E (Alpha-Tocopherol) ist in Sesamöl zwar nur zu 1,4 mg/100g enthalten. Im Vergleich zu gesünderen Ölen hat Leinsamenöl weniger (0,06 mg/100g), Rapsöl hingegen wiederum viel mehr davon (17 mg/100g).3
Die gesamten Inhaltsstoffe von Sesamöl, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Studien mit Bestandteilen von Sesamöl zeigen bei In-vitro- und In-vivo-Untersuchungen positive Wirkungen. So enthält Sesamöl Antioxidantien wie Sesamol und Sesamolin, die nicht nur dem Ranzigwerden entgegenwirken5, sondern in Kombination mit Alpha-Tocopherol (Vitamin E) vor einer altersbedingten Nierenfunktionsstörung schützen sollen.6 Die wasserlöslichen Komponenten im Sesamöl reduzieren Entzündungen und wirken gegen Atherosklerose.10 Verwendet man Sesamöl in Kombination mit Reiskeimöl als Speiseöl, kann man den Blutdruck und das Cholesterin im Blut senken.7 Ob das Lignan Sesamin wirklich diese LDL-Cholesterin-senkende Wirkung bringt, ist leider nur sehr spärlich untersucht.8 Allerdings kann man damit die Wirkung von blutdrucksenkenden Medikamenten erhöhen.9
Solche Studien suggerieren einen Mehrwert für die Gesundheit. Bitte bedenken Sie, dass jedes Öl jedoch zu beinahe 100 % aus Fett besteht. Die darin enthaltenen gesundheitsfördernden Komponenten sind nur sehr gering, bezogen auf die Menge, die man täglich zu sich nimmt.
Wie gesund ist Sesamöl? Das wichtigste Kriterium für die Bewertung eines Öls als "gesund" oder "ungesund" sind der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und das Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäure und Omega-3-Fettsäuren. Sesamöl hat ein schlechtes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (138:1). Die hier überwiegende Linolsäure fördert Entzündungen im Körper. Nach Dr. Michael Greger ist das ideale Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis deshalb 1:1, um eine Balance der beiden Umwandlungsprozesse im Körper zu erhalten. Weniger strikt sind u.a. die Vorgaben der Eidgenössische Ernährungskommission (EEK), die empfiehlt das Verhältnis mindestens auf 5:1 zu senken.32 Deshalb sollten Sie anstelle von Sonnenblumenöl besser Leinöl (1:4), Walnussöl (5:1) und kaltgepresstes Rapsöl (2:1) für die kalte Küche und raffiniertes Rapsöl zum Braten und Kochen verwenden, die ein gutes Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis aufweisen.
Noch gesünder ist, kein Öl zu konsumieren, dafür Samen und Nüsse. Denn bei allen Ölen handelt es sich um konzentrierte Nahrungsmittel, die verschiedene Arbeitsschritte durchlaufen haben. Allgemein gilt: Ganze, möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Nüsse oder Samen sind zu bevorzugen. Verschiedene amerikanische Ärzte, darunter Herzspezialisten, verfolgen einen noch strikteren Weg, indem sie Öl prinzipiell ablehnen und zu einem Umstieg auf Nüsse und Samen raten. Wir sprechen dabei von Dean Ornish, T. Colin Campbell, John A. McDougall, Michael Klaper, Caldwell Esselstyn, Michael Greger, Joel Fuhrman und Neal D. Barnard, die grundsätzlich darüber aufklären, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Fetten und Proteinen (wie die amerikanische Standarddiät) der Gesundheit schadet.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Sesamöl kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Sesamöl abhängig von Produktionsverfahren, sowie Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen der Sesamsamen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Da Sesam zu den starken und deklarationspflichtigen Allergenen gehört, gilt dies auch für Sesamöl. Es gibt allerdings nur sehr wenige Menschen, die darauf allergisch reagieren (0,1 %).11 Es gibt auch Reaktionen auf das Öl in Form von allergischen Kontaktekzemen. Dabei lösen wohl Lignin-ähnliche Inhaltsstoffe die Irritation der Haut aus.12
Volksmedizin - Naturheilkunde
Sesamöl ist unter der Drogenbezeichnung Sesami oleum bekannt.18 Viele traditionelle Naturheilmethoden verwenden Sesamöl zur Verbesserung des Hautbildes und zur Behandlung von trockenen Nasen. Das Öl fühlt sich sehr angenehm auf der Haut an, hinterlässt keinen Fettfilm und macht die Haut weich und geschmeidig. Zudem soll es einen natürlichen Lichtschutzfaktor enthalten und die Haut vor UV-Strahlen schützen (30 %).16,17
Sesamöl verwendet man bei älteren Menschen im Fall von trockenen Verstopfungen, man behandelt damit aber auch Verbrennungen, Verbrühungen und Geschwüre.15
Ölziehen ist in Russland und in vielen asiatischen Ländern bekannt und dient der Mundhygiene. Man führt diese auch mit Sesamöl durch. Studien zeigen eine Abnahme der im Mund befindlichen Bakterien der Art Streptococcus mutans13 und eine Verringerung des Mundgeruchs.14
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Zur Einschätzung der Klimafreundlichkeit eines Lebensmittels dient in erster Linie der CO2-Fussabdruck. Dieser hängt von unterschiedlichen Aspekten ab wie Anbauweise (konventionell/biologisch), Saisonalität, Herkunftsland, Verarbeitung, Transport und gegebenenfalls Verpackung. Carbon Cloud nennt Werte von 2,6 kg und 5,44 kg CO2eq/kg.26
Der Wasserfussabdruck von Sesamöl ist mit 21'793 l/kg sehr hoch. Im Vergleich dazu haben Rapsöl 4301 l/kg, Sonnenblumenöl 6792 l/kg und Olivenöl 14'431 l/kg.21
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Bienen sind wichtig für einen hohen Ertrag bei der Kultivierung von Sesam und Baumwolle. Zu dieser Erkenntnis gelangte die Biologin Dr. Katharina Stein von der Universität Rostock in Westafrika. Eine gezielte Bestäubung kann den Ertrag um bis zu 60 % steigern. Aber auch in den Tropen sind die Wild- und Honigbienen gefährdet und ohne sie könnte es Ernteverluste von bis zu 59 % beim Sesam geben.19
Weltweites Vorkommen - Anbau
Sesam ist eine der ältesten, vom Menschen verwendeten Ölpflanzen. "Das" Genzentrum lässt sich bei Sesam nicht eindeutig zuweisen. Man vermutet den Ursprung im Südosten Afrikas, da dort, auch heute noch, viele Wildarten zu finden sind. Eine Domestikation von Sesamum indicum aus dem Jahr 2350 v. Chr. konnte man in Vorderasien, genauer im ehemaligen Mesopotamien (Zweistromland) lokalisieren.5 Heute baut man Sesampflanzen in vielen tropischen und subtropischen Gebieten an. Es gibt weisse, gelb-braune, rötliche oder schwarze Sesamsamen.
Hauptproduzent von Sesamöl ist China. 2021 produzierten chinesische Hersteller 267'900 t. Weitere grosse Produzenten finden sich in Myanmar (131'400 t) und Indien (88'700 t).31 Die weltweite Produktion von Sesamöl betrug 2021 rund 1,02 Mio. t. Dies ist im Vergleich zu Palmöl (80,58 Mio t.) und Sojaöl (61,57 Mio. t) nur ein geringes Produktionsvolumen.31
Anbau - Ernte
Sesam benötigt sehr warme, vollsonnige Standorte. Das rasche Wachstum dieser Ölpflanze macht sie in tropischen Gebieten sehr beliebt. Zudem hilft die Pfahlwurzel, die bis zu 1 m tief in den Boden gelangt, Trockenperioden zu überstehen.5 Die einjährige Sesampflanze erreicht je nach Sorte eine Höhe von 1 bis 1,5 m.18
Sesam gedeiht auf unterschiedlichen Böden. Für einen guten Ertrag sollte der Boden jedoch nicht zu sandig und zu schwer sein. Trockenheit verträgt Sesam allgemein gut, höhere Erträge sind allerdings durch Bewässerung möglich. Bei der Aussaat sollte eine Temperatur von 24 °C vorherrschen. Da die Samen sehr klein sind, bedeckt man sie nur leicht mit Erde (3–6 cm tief). Die Reihenabstände sollten 45 bis 100 cm betragen.30
Die Früchte sind 3-4 cm lange Kapseln, die ca. 80-100 maximal 3 mm grosse Samen enthalten. Nach 120 Tagen konstanter Temperatur von über 25 °C sind die Samen reif für die Ernte. Die reifen Kapseln springen auf, wobei leider vor der Ernte sehr viele Samen verloren gehen. Daher erntet man die Pflanzen vor der Vollreife und hängt sie zum Trocknen auf.24 Durch gezielte Züchtungen konnte man den Kapselschluss verbessern und so eine gleichmässige Ernte gewährleisten.5
Die Ernte der Samen erfolgt normalerweise von Hand, da die Samen sehr ungleichmässig reifen. Sie sollte vor der Vollreife beginnen. Dafür schneidet man die Kapseln ab, trocknet sie und schüttelt anschliessend die Samen heraus. Nachdem die Sesamsamen von Verunreinigungen befreit sind, behandelt man sie mit Dampf, um die Abtrennung des Öls zu fördern. Für dunkles Sesamöl röstet man die Sesamsamen und rehydriert diese nach dem Rösten mit Wasserdampf. Dieser Schritt findet bei der Herstellung von hellem Sesamöl nicht statt. Denn für die Herstellung von kaltgepresstem Sesamöl darf man die Sesamsamen vorangehend nicht erhitzen.30
Industrielle Herstellung
Die Ölgewinnung erfolgt mittels Pressen oder Extraktion. Das gepresste Öl hat eine bessere Qualität, jedoch lässt sich mittels Extraktion annähernd 100 % Ausbeute erzielen.30
Es gibt verschiedene Varianten von Sesamöl:
Kaltgepresstes Sesamöl stellt man ohne Wärmezufuhr her. Durch mehrmaliges Filtrieren entfernt man grössere Partikel. Dieser schonende Vorgang garantiert den Erhalt der wertvollen Inhaltsstoffe. Biologisches und natives Sesamöl bleibt naturbelassen und ist meist ungefiltert.20
Es existiert auch kaltgepresstes Sesamöl aus reinen schwarzen Sesamsamen. In der Farbe ist es dem Öl aus hellen Samen sehr ähnlich.
Unraffiniertes Sesamöl presst man zuerst "kalt", die Temperaturen können aber dennoch bis zu ca. 60 °C erreichen. Das Dämpfen (Desodorieren) nach dem Pressvorgang erhöht zwar die Haltbarkeit, mindert aber auch Begleitstoffe wie Inhalts-, Geruchs- und Geschmacksstoffe.22
Raffiniertes Sesamöl erwärmt man während des Pressens auf über 100 °C. Bei den Arbeitsschritten Entschleimen, Entsäuern, Desodorieren, Bleichen, Fraktionieren etc. gehen fast alle Geruchs- und Geschmacksstoffe verloren: Das Öl bleibt länger haltbar. Es gibt auch die Bezeichnung "teilraffiniert" (engl. semirefined), hier wendet man nur einen Teil der genannten Arbeitsschritte (z.B. Entschleimen) an.20
Röstet man die Samen vor dem Pressen, erscheint das gepresste Öl bernsteinfarben und hat einen kräftigen, nussigen Geschmack. Mehr Informationen finden Sie bei der Zutat Sesamöl, geröstet.
Weiterführende Informationen
Sesamöl stellt man aus den weissen und schwarzen Samen des Sesams her (Sesamum indicum). Dieser gehört zur Familie der Sesamgewächse (Pedaliaceae) und gehört vermutlich zu den ältesten Ölpflanzen der Welt.
Schwarzer Sesam (Sesamum indicum nigrum) galt früher als eine eigene Sesam-Art, heute zählt man ihn als farbliche Varietät von Sesamum indicum. So kennt man cremefarbene Sesamsamen, bräunliche und schwarze.
Alternative Namen
Ein alternativer Name von Sesamöl ist Gingelöl. Indisches Sesamöl nennt man auch Gingelly oder Til-Öl; es ist golden.
Auf Englisch nennt man es sesame oil, til oil, benne oil oder gingelly. Man findet auch die Bezeichnung gingili für Indischen Sesam.15
Weitere Verwendungen
Die hautpflegenden Eigenschaften, die besondere Zusammensetzung und der zarte Duft des Sesamöls machen es auch für die Kosmetik- und Parfumindustrie interessant. Sesamöl ist Bestandteil von Hautpflegemitteln, dient zur Herstellung von pflanzlichen Seifen, als Zugabe in Seifen und als Schmiermittel.15
Der als Sesamkuchen bezeichnete Pressrückstand ist aufgrund seines hohen Eiweissgehalts von 40 % ein sehr hochwertiges Viehfutter.5
Literaturverzeichnis - 32 Quellen
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