Sesamöl - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Sesamöl besteht ausschliesslich aus Fett und hat einen Kaloriengehalt von 884 kcal/100g.³ Der Anteil an gesättigten Fetten beträgt ca. 14 %, die ungesättigten Fettsäuren überwiegen: zweifach ungesättigte Fettsäure (Linolsäure) mit ca. 41 %, einfach ungesättigte Fettsäure (Ölsäure) mit ca. 38 % (Schwankungsbreite zwischen 28 und 44 %), < 1 % dreifach ungesättigte Fettsäure (Alpha-Linolensäure). Zudem enthält Sesamöl auch Palmitinsäure, Myristinsäure, Stearinsäure etc.²³

Sesamöl beinhaltet nicht sehr viele Vitamine, zwei davon sind nachweisbar. Vitamin K ist mit 14 µg/100g in Sesamöl vertreten. Walnussöl hat einen ähnlichen Gehalt (15 µg), Rapsöl mit 71 µg/100g ein Vielfaches davon.³

Vitamin E (Alpha-Tocopherol) ist in Sesamöl zwar nur zu 1,4 mg/100g enthalten. Im Vergleich zu gesünderen Ölen hat Leinsamenöl weniger (0,47 mg/100g), kaltgepresstes Rapsöl hingegen wiederum viel mehr davon (17 mg/100g).³

Die gesamten Inhaltsstoffe von Sesamöl, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

In-vitro- und In-vivo-Untersuchungen von Sesamöl zeigen verschiedene positive gesundheitliche Wirkungen. So enthält Sesamöl Antioxidantien, die nicht nur dem Ranzigwerden entgegenwirken,⁵ sondern in Kombination mit Alpha-Tocopherol (Vitamin E) vor altersbedingten Nierenfunktionsstörungen schützen.⁶

Wässrige Extrakte aus Sesamöl haben entzündungshemmende und antiarteriosklerotische Wirkungen.¹⁰ Die Kombination von Sesam- und Reiskleieöl (Reiskeimöl) wirkt laut einer Studie lipid- und blutdrucksenkend, insbesondere in Kombination mit blutdrucksenkenden Medikamenten.^7,9 Der Konsum von Sesamöl kann eine Senkung des LDL-Cholesterinkomplexes ("schlechtes" Cholesterin) als auch eine Erhöhung des HDL-Cholesterinkomplexes ("gutes" Cholesterin) bewirken.³⁴

Solche Studien suggerieren einen Mehrwert für die Gesundheit. Bitte bedenken Sie, dass jedes Öl jedoch zu beinahe 100 % aus Fett besteht. Die darin enthaltenen gesundheitsfördernden Komponenten sind nur sehr gering, bezogen auf die Menge, die man täglich zu sich nimmt.

Wie gesund ist Sesamöl? Ein wichtiges Kriterium für die Bewertung eines Öls als "gesund" oder "ungesund" sind der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Sesamöl hat ein schlechtes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (138:1). Die hier überwiegende Linolsäure fördert Entzündungen im Körper. Nach Dr. Michael Greger ist das ideale Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis deshalb 1:1, um eine Balance der beiden Umwandlungsprozesse im Körper zu erhalten. Weniger strikt sind u.a. die Vorgaben der Eidgenössischen Ernährungskommission (EEK), die empfiehlt, das Verhältnis mindestens auf 5:1 zu senken.³² Deshalb sollten Sie anstelle von Sonnenblumenöl besser Leinöl (1:4), Walnussöl (5:1) und kaltgepresstes Rapsöl (2:1) für die kalte Küche und raffiniertes Rapsöl zum Braten und Kochen verwenden, da diese ein besseres Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis aufweisen.

Noch gesünder ist, kein Öl zu konsumieren, dafür Samen und Nüsse. Denn bei allen Ölen handelt es sich um konzentrierte Nahrungsmittel, die verschiedene Arbeitsschritte durchlaufen haben. Allgemein gilt: Ganze, möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Nüsse oder Samen sind zu bevorzugen. Verschiedene amerikanische Ärzte, darunter Herzspezialisten, verfolgen einen noch strikteren Weg, indem sie Öl prinzipiell ablehnen und zu einem Umstieg auf Nüsse und Samen raten. Wir sprechen dabei von Dean Ornish, T. Colin Campbell, John A. McDougall, Michael Klaper, Caldwell Esselstyn, Michael Greger, Joel Fuhrman und Neal D. Barnard, die grundsätzlich darüber aufklären, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Fetten und Proteinen (wie die amerikanische Standarddiät) der Gesundheit schadet.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Sesamöl kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Sesamöl enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^33,34,35

• Isoprenoide: Triterpene: Steroide (Phytosterole: Beta-Sitosterol, Delta-5-Avenasterol, Stigmasaterol, Campesterol, Sitostanol, Campestanol)
• Polyphenole: Falvonoide: Flavanole (Catechin); Lignane (Sesamin, Sesamolin, Sesamol, Sesaminol); Tannine (Procyanidin)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Sesamöl abhängig von der verwendeten Sorte und dem Herstellungsprozess variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

In Sesamöl wirken als sekundäre Metaboliten hauptsächlich die Phytosteroide und Lignane. Sie bieten durch ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung zahlreiche gesundheitliche Vorteile, insbesondere für Leber, Nieren, Milz und Magen. Der hohe Ölgehalt ist zudem verdauungsfördernd und nährt die Organe.³³ Beta-Sitosterol ist der Hauptbestandteil an Phytosterolen, gefolgt von Campesterol und Stigmasterol. Beta-Sitosterol ist umfassend auf seine cholesterinsenkende Wirkung untersucht.³⁵

Sesamin (344,19-393,25 mg/100g), Sesamolin (147,12–202,92 mg/100g) und Sesamol (70-610 mg/100g) sind die Hauptlignane in Sesamöl.³³ Sesamin wirkt über verschiedene Mechanismen; sein Konsum ist mit positiven Wirkungen auf Bluthochdruck, Arteriosklerose, Thrombose, Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs assoziiert.^33,34 Ob das Lignan Sesamin auch eine LDL-Cholesterin-senkende Wirkung bringt, ist leider nur sehr spärlich untersucht.⁸

In-vivo-Studien belegen schützende Effekte auf das Herzkreislauf-System, Beeinträchtigungen des Gehörs sowie bei neurodegenerativen Erkrankungen, darunter Alzheimer. Einige Experimente zeigen abschwellende Eigenschaften von Sesamöl bei Hautentzündungen und leichten Verbrennungen. Sesamöl dient als wirksames Hautpflegemittel, UV-Schutz und Massageöl mit schmerzlindernder Wirkungen bei chemotherapiebedingten Venenentzündungen und akuten Verletzungen.^33,34

Die Farbe des Öls hängt vom Gehalt an Lignanen im Öl und damit von der Varietät ab. Schwarze Sesamsamen enthalten weniger Öl als hellere Sesamsamensorten.³⁴ Der Sesamin- und Sesaminolgehalt von Sesamöl verändert sich beim Rösten, da sich Sesamolin bei höheren Temperaturen in Sesamol umwandelt. Ungeröstetes Sesamöl enthält wenig Sesamol, während Sesamöl geröstet einen deutlich höheren Sesamolgehalt zeigt.³⁴

Lesen Sie ergänzend zu den positiven gesundheitlichen Wirkungen weiterer sekundärer Pflanzenstoffe in den Zutaten Sesam (roh, ungeschält), Sesam (schwarz).

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Da Sesam zu den starken und deklarationspflichtigen Allergenen gehört, gilt dies auch für Sesamöl. Es gibt allerdings nur sehr wenige Menschen, die darauf allergisch reagieren (0,1 %).¹¹ Auch Reaktionen auf das Öl in Form von allergischen Kontaktekzemen sind möglich. Dabei lösen wohl Lignin-ähnliche Inhaltsstoffe die Irritation der Haut aus.¹²

Volksmedizin - Naturheilkunde

Sesamöl ist unter der Drogenbezeichnung Sesami oleum bekannt.¹⁸ Viele traditionelle Naturheilmethoden verwenden Sesamöl zur Verbesserung des Hautbildes und zur Behandlung von trockenen Nasen. Das Öl fühlt sich sehr angenehm auf der Haut an, hinterlässt keinen Fettfilm und macht die Haut weich und geschmeidig. Zudem soll es einen natürlichen Lichtschutzfaktor enthalten und die Haut vor UV-Strahlen schützen (30 %).^16,17

Sesamöl verwendet man bei älteren Menschen im Fall von trockenen Verstopfungen, man behandelt damit aber auch Verbrennungen, Verbrühungen und Geschwüre.¹⁵

Ölziehen ist in Russland und in vielen asiatischen Ländern bekannt und dient der Mundhygiene. Man führt diese auch mit Sesamöl durch. Studien zeigen eine Abnahme der im Mund befindlichen Bakterien der Art Streptococcus mutans¹³ und eine Verringerung des Mundgeruchs.¹⁴