Gewöhnliche Vogelmiere, roh, bio? (Sternkraut)

Die seit der Steinzeit bekannte Gewöhnliche Vogelmiere (Stellaria media) oder Vogel-Sternmiere hat einen milden Geschmack. Ihre filigranen Blätter und Stängel sind reich an Mikronährstoffen.

Verwendung in der Küche

Kann man Vogelmiere essen? Vogelmiere ist ein mild-aromatisches und süsslich schmeckendes Wildgemüse mit ganzjährig relativ zarter Konsistenz. Wie beim Schnittsalat lassen sich die Triebspitzen immer wieder abernten.

Die Vogel-Sternmiere ist ein vielseitig einsetzbares Wildgemüse. Die nährstoffreichen grünen Pflanzenteile eignen sich hervorragend in der Rohkost-Küche für Smoothies, Wildpflanzen-Salate und als Brotbelag. Eine Salatvariation könnte mit Feldsalat, Karotte und Walnüssen sein. Gekocht lässt sich Vogelmiere wie Spinat zubereiten und eignet sich besonders gut als Gemüsefüllung, Pizzabelag oder Suppenzutat. Für eine bekömmliche Suppe können Sie Kartoffeln mit salzarmer Gemüsebrühe köcheln. Das Kraut erst zum Schluss kurz vor dem Pürieren hinzufügen. Ein veganer Kräuterquark lässt sich aus fein gehackten Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch und Bärlauch verrührt in veganer saurer Sahne zubereiten.

Für ein Kräuterpesto verwenden Sie eine grosse Handvoll frischer Wildpflanzen. Eine geschmacklich leckere Kombination stellt Vogelmiere mit Giersch und Brennnessel dar. Weiters bieten sich auch Klettenlabkraut, Gundermann, Knoblauchsrauke, Gänseblümchen und Löwenzahn an. Das Blattgrün gemeinsam mit einer Knoblauchzehe und einer Handvoll Walnüssen oder Macadamia mixen. Alternativ zu 3 EL Olivenöl, Omega-3-reiches Leinöl unterrühren. Das Leinöl nicht mixen, da es sonst schnell oxidiert. Optional runden die Vitamin-B-haltigen Hefeflocken den Geschmack ab.

Die Samen dieser Nahrungspflanze lassen sich als Keimlinge oder Pflücksalat ziehen.

Veganes Rezept für Wildkräuter-Smoothie mit Vogelmiere

Zutaten: 12 g Brennnesseln, 4 g Giersch, 2 g Vogelmiere, 3 g Löwenzahn-Blätter, 2 g Spitzwegerich, 3 g Buchenblätter-Triebe (Rotbuchen-Blätter), 2 g Brombeerblätter-Triebe und 8 g Schafgarbe, etwas Wasser

Zubereitung: Für den rohköstlichen veganen Wildkräuter-Smoothie mixen Sie die pflanzlichen Zutaten in einem Standmixer mit etwas Wasser. Eine dickflüssige kalte Suppe schmeckt mit weniger Wasser, ein trinkfähiger Smoothie mit etwas mehr Flüssigkeit. Hinweis: Dieser Smoothie gelingt auch dann, wenn Sie nicht alle genannten Wildkräuter zur Hand haben. Link zum Rezept.

Rezept für frischen Vogelmieren-Tee

Für den Vogelmierentee 1-2 EL frische Vogelmierenblätter und Vogelmierenblüten (oder 1 EL getrocknete Pflanzenteile) mit 250 ml kochend heissem Wasser übergiessen. Der Tee ist bereit nach einer Ziehzeit von 5 bis 10 Min. Sie können 2-3 Tassen dieses Tees über den Tag verteilt schluckweise trinken.

Eine Hustenmischung (Hustentee) mit Vogelmiere besteht aus gleichen Teilen Vogelmierenkraut, Isländisch Moos, Spitzwegerichblättern, Zinnkraut, Tausendgüldenkraut, Thymian und Primelwurzeln.¹ Die Zubereitung des Hustentees erfolgt, wie oben beschrieben. Trinken Sie ihn gut warm und mit Honig gesüsst.

Vegane Rezepte mit Vogelmiere finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Die Gewöhnliche Vogelmiere können Sie frisch als sogenannte Micro Leaves, als getrocknetes Heilkraut oder als Samen für Pflücksalat im Internet erwerben. In einigen Apotheken ist Vogelmierenkraut als Stellariae mediae herba erhältlich.

In Supermärkten wie Rewe, Billa, Edeka, Spar, Coop, Migros, Aldi, Lidl, Denner, Volg, Hofer etc. oder bei Bio-Supermarktketten wie Alnatura und Denn's Biomarkt gehört die Vogel-Sternmiere nicht zum Sortiment.

Die Verfügbarkeit von Vogelmiere ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Wild zu finden

Wo wächst die Vogelmiere? Die Pflanze ist weltweit von der Ebene bis ins Hochgebirge verfügbar. Sie kann sehr dominant in der kalten und gemässigten Klimazone wuchern. In den Tropen ist sie meist nur in höheren Lagen anzutreffen. Vogelmiere zählt zu den weltweit am weitesten verbreiteten Unkräutern. Sie bevorzugt fruchtbare, also stickstoffreiche Böden in kühler, feuchter und mässig schattiger Umgebung. Demnach kommt sie oft im Kulturland und in der Nähe menschlicher Wohnungen vor. Vogelmiere ist in Gärten, Weinbergen, auf Äckern, an Wegen, Schuttplätzen und Ufern wild zu finden.²

Die Zutat hat Saison von März bis Oktober. Bei günstigen Bedingungen (milder Winter, geschützter Wuchsort) kann die Wildpflanze ganzjährig gedeihen.⁵

Die Stängel sind wirr verzweigt und brüchig, mit bis zu 2,5 cm langen, ganzrandigen, eiförmigen Blättern. Die etwa 5 mm breiten, weissen Blüten sind sternförmig und bestehen aus fünf Kron-, fünf Kelch- und einer unterschiedlichen Anzahl an Staubblättern. In der Höhe und Breite wächst die kriechende und teppichartig wuchernde Pflanze etwa 5-40 cm.^5,6

Informieren Sie sich vor dem Sammeln anhand von Steckbriefen und Bildern über die Gewöhnliche Vogelmiere, um die Pflanze eindeutig erkennen zu können.

Tipps zur Lagerung

Die Vogelmiere bevorzugt frisch verwenden, einfrieren oder schonend trocknen. Hierfür können Sie das Grün auf einem Küchentuch luftig ausbreiten und an der frischen Luft trocknen lassen. Dabei sollten die Pflanzenteile nicht dem direkten Sonnenlicht ausgesetzt sein. Rascheln die Pflanzenteile beim Anfassen, sind sie trocken und Sie können sie mit einer Schere zuschneiden. Zum Aufbewahren eignen sich Papiertüten, Metalldosen oder braune Gläser.⁷

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Die Gewöhnliche Vogelmiere ist kalorienarm, dafür reich an Nährstoffen. 100 g der Zutat haben einen Brennwert von 33 kcal und liefern ca. 9 g Kohlenhydrate, davon 2 g Ballaststoffe; 1 g Proteine und 0,3 g Fett.

Die Vogel-Sternmiere enthält Vitamin B₁, Vitamin B₂, Niacin, das Spurenelement Selen, Schleimstoffe, Saponine, Flavonoide (Rutin), Silizium als Kieselsäure, Gamma-Linolensäure,⁵ Gerbstoffe, Flavonoide,⁶ Cumarine, Oxalsäure, Zink, Phosphor, Kupfer und ätherische Öle.

Die wild wachsende Pflanze ist eine hervorragende Quelle für Vitamin-C. 100 g Vogelmiere enthalten 115 mg Vitamin C, was den Tagesbedarf sogar übersteigt (144 %).¹³ Grünkohl (120 mg) und Gemüsepaprika (128 mg) haben etwa einen gleich hohen Vitamin-C-Gehalt. Absolute Spitzenreiter sind Sanddornbeeren (450 mg) und Acerola (1678 mg).¹⁴ Ascorbinsäure fördert das Immunsystem und spielt eine zentrale Rolle für die Gehirnfunktion.

100 g Vogelmiere versorgen unseren Körper mit 8,4 mg Eisen und decken 60 % des Tagesbedarfs ab.¹³ Einen ähnlichen Eisengehalt haben Hanfsamen (8 mg) und Kürbiskerne (8,8 mg). Höher konzentriert kommt Eisen in Wilder Malve vor.¹⁴ Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport und Energiestoffwechsel im Körper.

100 g Vogelmiere liefern mit 383 µg Vitamin A bereits 50 % unseres Tagesbedarfs.¹³ Sie ist vergleichbar mit frischem Dillkraut (386 µg), wohingegen getrocknete Gojibeeren (1341 µg) und Karotten (835 µg) wesentlich mehr bieten. Das fettlösliche Vitamin ist wesentlich an der Gesundheit von Haut und Schleimhäuten beteiligt.¹⁴

Im Vergleich zum Kopfsalat ist Vogelmiere dem klassischen Zuchtsalat deutlich an Mikronährstoffen überlegen. Vogelmiere enthält einen mehrfach höheren Gehalt an Calcium (2x) sowie Kalium und Magnesium (3x). Sie weist achtmal so viel Vitamin C, siebenmal so viel Eisen und doppelt so viel Vitamin A auf.^5,8

Die gesamten Inhaltsstoffe von Vogelmiere, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wie gesund ist Vogelmiere? Vogelmiere enthält ein breites Spektrum an wichtigen Nährstoffen. Sie unterstützt eine ausgewogene Ernährung und hilft, Krankheiten zu heilen.¹⁷ Die grüne Pflanze regt den Stoffwechsel, die Nierentätigkeit und die Verdauung an.⁹

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Vogelmiere kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Die Gewöhnliche Vogelmiere enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^16,17

• Isoprenoide: Triterpene: (Oleanolsäure), Steroide (Beta-Sitosterol, Daucosterol), Saponine (Gypsogenin)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Vanillinsäure, p-Hydroxybenzoesäure), Hydroxizimtsäuren (Kaffeesäure, Chlorogensäure, Ferulasäure); Flavonoide: Flavone (Apigenin, Luteolin), Flavonole (Isoquercetin); Flavonoide: Isoflavone (Genistein)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Vogelmiere abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Sebastian Kneipp empfiehlt die schleimlösende Wirkung bei Husten.⁹ Die enthaltenen Saponine fördern die Produktion eines dünnflüssigen Schleims bei Husten und Katarrh mit zäher Schleimbildung.¹⁰

Vogelmiere unterstützt die Gewichtsreduktion. Bei einem Experiment führte die Verabreichung eines Vogelmieren-Extrakts bei Schweizer Albino-Mäusen zu einer Reduktion der Fettleibigkeit. Der gefriergetrocknete Vogelmierensaft enthielt vor allem Flavonoide und β-Sitosterol.¹⁶

Die enthaltenen Saponine wirken antimikrobiell und schützten nachweislich vor dem Wachstum und Ausbreitung von Bakterien und Pilzen.^10,16

Die Zutat wirkt entzündungshemmend. Bei einer Studie unterstützte ein Extrakt der Gewöhnlichen Vogelmiere die Linderung entzündeter Pfoten von Ratten.¹⁶ Saponine sind an der Entzündungshemmung beteiligt.¹⁰

Vogelmiere-Extrakt beschleunigt die Wundheilung. WissenschaftlerInnen führen den Effekt auf die enthaltenen Pflanzenstoffe Apigenin, Ferulasäure, Kaffeesäure und Vitamin C zurück.

Weiters zeigen wissenschaftliche Versuche antioxidative, antidiabetische und anxiolytische (angsthemmende) Wirkungen der Vogelmiere.¹⁶

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Im Übermass können die natürlich vorkommenden Saponine der Vogelmiere Durchfall und Erbrechen auslösen sowie die Darmschleimhaut reizen. Saponine wirken, wenn sie direkt ins Blut kommen, hämolytisch, d.h., sie lösen rote Blutkörperchen auf. Zudem haben sie reizende Eigenschaften; injiziert sind sie gewebeschädigend.¹⁰ Mehr über Saponine erfahren Sie z.B. bei der Zutat Aquafaba.

Des Weiteren können die Stoffe Herzglykoside, Flavonoide, Linalool, Mentol, Phenole, Terpenoide und 1,8-Cineol in hohen Dosierungen Nebenwirkungen auslösen. Dazu zählen Reizungen von Haut und Schleimhäute, Schwindel, Durchfall, Übelkeit. Nitrate sind bei Überdosierung mögliche Verursacher von Atemproblemen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Schwangerschaftsschmerzen.¹⁷

Empfindliche Personen, Schwangere und Kleinkinder sollten zur Sicherheit vom Verzehr der Wildpflanze sowie von innerlichen Anwendungen absehen.⁶

Bei moderater Dosierung sind bisher keine negativen Nebenwirkungen bekannt.¹

Verwechslungsgefahr

Besteht Verwechslungsgefahr bei der Vogelmiere? Echte Verwechslungsgefahr besteht mit dem giftigen Acker-Gauchheil (Anagallis arvensis). Dessen Verzehr ist schädlich und als riskant eingestuft. Acker-Gauchheil blüht nur im Sommer. Die Blütenblätter sind meist auffällig lachsrot gefärbt, selten weiss oder blau. Als eindeutiges Unterscheidungsmerkmal in Bezug auf den Acker-Gauchheil dient die einreihige Haarlinie am runden Stängel der Vogelmiere.⁶

Keine Gefahr besteht bei der Verwechslung mit ähnlich aussehenden und essbaren Pflanzen. Die Gewöhnliche Vogelmiere lässt sich nicht immer eindeutig von der ebenfalls essbaren Wald-Sternmiere (Stellaria nemorum) unterscheiden. Zudem können SammlerInnen das Heilkraut mit den essbaren, herb-würzig schmeckenden Hornkräutern (Cerastium arvense, Cerastium holosteoides) verwechseln.⁵

Volksmedizin - Naturheilkunde

Die Volksheilkunde wendet Vogelmiere traditionell bei Husten, Asthma und Lungenerkrankungen an sowie zur Kräftigung und Reinigung des gesamten Organismus. Weitere Indikationen sind Krämpfe, Leberbeschwerden, übermüdete und entzündete Augen, Rheuma und Blasenkrankheiten. Äusserlich kommt Vogelmiere bei Hautausschlägen, Hautjucken, Furunkeln, Ekzemen, Abszessen, Schuppenflechten, Scheidenentzündung, Nesselsucht (Nesselfieber), Verbrennungen, Schürfwunden und kleineren Verletzungen zum Einsatz.^1,5,6

Die Blätter, Blüten, Stängel und Wurzeln der Vogelmiere sind bekannt für ihr heilsames Potenzial bei psychischen Störungen, Entzündungen der Atemwege und des Fortpflanzungssystems.¹⁷

Die Volksmedizin schreibt der Vogelmiere kühlende, entzündungshemmende, schmerzlindernde, verdauungsfördernde, leicht abführende und schleimlösende Eigenschaften zu. Weiters soll sie juckreizlindernd, regenerierend, antirheumatisch und heilungsfördernd wirken.^1,5,6

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Wir gehen davon aus, dass in Bezug auf die Umweltauswirkung Vogelmiere mit Salaten vergleichbar ist. Der CO₂-Fussabdruck von Feldsalat beträgt 0,3 kg CO₂eq/kg und eine gewaschene und verpackte Salatmischung 0,4 kg CO₂eq/kg.¹¹ Gekaufte Salate oder in Massen wild gesammelte Pflanzen gelten als relativ umweltverträglich.

Die benötigte Wassermenge für die Herstellung von 1 kg Kopfsalat beträgt 237 Liter. Frisches Grün hat einen sehr geringen Wasserfussabdruck im Vergleich zu verarbeiten Produkten.¹² Einen wesentlich grösseren Wasserverbrauch haben Fleisch, Öle, Nüsse etc. Für die Vogelmiere konkret haben wir bei den Recherchen keine Werte für Ökologischen- und Wasserfussabdruck gefunden.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Die Vogelmiere ist selbstbefruchtend und nicht auf die Bestäubung durch Insekten angewiesen. Dafür ist die Pflanze ein wichtiges Raupenfutter für 10 verschiedene Schmetterlinge.³ Die Samen und (winter-)grünen Blättchen sind eine beliebte Nahrung bei Vögeln, worauf bereits der Pflanzenname hinweist.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die ein- oder zweijährige Pflanze ist Kosmopolit, denn sie ist in allen Erdteilen anzutreffen.² Die genaue Herkunft der aus Europa stammenden Vogelmiere ist heute kaum rekonstruierbar. Vogelmiere ist zumeist keine Kulturpflanze, sondern oft als unerwünschtes Beikraut auf Feldern anzutreffen.

Anbau im Garten oder als Topfpflanze

Im Haus, auf dem Balkon oder der Terrasse können Sie die Vogelmiere in flachen Töpfen oder Balkonkästen problemlos anbauen. Im Garten sähen Sie die Samen der Vogelmiere ab Mitte März aus. Die Vogel-Sternmiere bevorzugt halbschattige Lagen sowie nährstoffreiche und lehmhaltige Böden.²

Vogelmiere verbreitet sich schnell und unkrautartig. Da die Nahrungspflanze flach wurzelt, lässt sie sich relativ einfach mechanisch bekämpfen. Eine unerwünschte Ausbreitung lässt sich vermeiden, durch Entfernen der Pflanzen vor der Blüte bzw. bevor die Samen ausreifen. Weitere Massnahmen im Gemüse- oder Kräuterbeet können eine abwechslungsreiche Fruchtfolge, ein dichter Anbau sowie Stickstoff-Düngung sein.²

Weiterführende Informationen

Die Gewöhnliche Vogelmiere (Stellaria media) ist die bekannteste Art der Sternmieren (Stellaria) aus der Familie der Nelkengewächse (Caryophyllaceae). Der Gattungsname Stellaria leitet sich von stellaris (=sternförmig) ab und weist eindeutig auf die Form der Blüten hin.²

Alternative Namen

Zu den alternativen Namen für die Gewöhnliche Vogelmiere zählen Vogel-Sternmiere, Hühnerscherbe, Mäusegedärme oder Hustdarm. Weitere bekannte Bezeichnungen im deutschen Sprachraum sind Hüenersattel, Mäusedarm, Vogelmeier, Voglscharn, Gensekraut und Kanarienvögelkraut. Hühnerdarm als Synonym bezieht sich auf den weissen Faden im Stängelinneren, der an den Darm von Hühnern erinnert.^4,15

Auf Englisch heisst die Pflanze (common) chickweed, in den USA auch satin flower oder starwort.²

Sonstige Anwendungen

Die Pflanze ist als Erosionsschutz oder Dünenstabilisierung in Verwendung.²