Sojamilch (bio?, roh?)

Sojamilch ist roh giftig. Erhitzt und in guter (biologischer) Qualität kann Sojamilch, in moderaten Mengen genossen, gesund sein.

Verwendung in der Küche

Was ist Sojamilch? Sojamilch ist ein aus Sojabohnen hergestellter pflanzlicher Drink. Sie hat aufgrund des Proteingehalts einen hohen Stellenwert als laktosefreien Ersatz für Kuhmilch; besonders in vegetarischen und veganen Speisen. Ähnlich wie Reismilch, Hafermilch, Haselnussmilch oder Mandelmilch.

Der Proteingehalt von Sojamilch ist hoch und die Aminosäuren-Zusammensetzung ist nahezu vollwertig.^4,5 Die zugrundeliegenden Sojabohnen bieten wertvolles Eiweiss, aber auch Toxine – Sojabohnen sind im rohen Zustand giftig. Ähnlich wie bei Kidneybohnen, wobei diese roh noch giftiger sind, machen die enthaltenen Lektine rohe Sojabohnen unbekömmlich.²⁶ Durch Kochen ist es möglich, die toxischen bzw. unbekömmlichen Substanzen zu reduzieren oder zu inaktivieren.^13,14,17 Auch andere Techniken wie Fermentation oder Keimung können womöglich Sojamilch bekömmlicher machen.^5,17 Die Datenlage dazu ist aber nicht eindeutig.³¹ Die Fermentation scheint auch den Geschmack zu verbessern.³⁰ Jedenfalls muss man Sojamilch zumindest erhitzen, um den Verzehr überhaupt möglich zu machen. Die vegane, pflanzliche "Milch" ist also kein Rohkost-Produkt. Nach der Inaktivierung der unbekömmlichen Substanzen ist Sojamilch ein gutes Ausgangsprodukt zur Herstellung von fermentierten Lebensmittel, wie z.B. Sojajoghurt, oder zur Herstellung von Tofu, vegane Eiscreme oder Shakes.

Der Sojamilch-Geschmack kann sich von Produkt zu Produkt stark unterscheiden. Im Allgemeinen schmeckt die "Milch" cremig, nussig; manchmal etwas bitter. Der Herstellungsprozess hat sich über die Jahre immer verbessert, was dem Geschmack und auch der Bekömmlichkeit sehr zugutegekommen ist. Sojamilch kann man, je nach Produkt, als relativ geschmacksneutrale Zutat in süssen wie auch salzigen Rezepten verwenden. Sie passt unter anderem gut in Vanillepudding, Griessbrei, Pancakes, Kartoffelpüree oder als Grundlage für Sossen wie vegane Béchamel, Sahne oder vegane Mayonnaise.

Eigene Zubereitung von Sojamilch

Aus was besteht Sojamilch und wie wird Sojamilch hergestellt? Im Grunde enthält Sojamilch nur Sojabohnen und Wasser. Es gibt jedoch Rezepturen mit diversen Inhaltsstoffen und Zubereitungsverfahren. Um ungesunde Zusatzstoffe zu vermeiden, kann man Sojamilch auch zu Hause zubereiten:

Zutaten (für ca. 1 L Milch): 1 L Trinkwasser, 100 g getrocknete Sojabohnen (bio). Das Verhältnis von Wasser zu Bohnen können Sie selbst wählen. Wir empfehlen mind. 100 g getrocknete Sojabohnen pro Liter Wasser.

Vorbereitung: Die getrockneten Sojabohnen über Nacht einweichen, dies verringert die Kochzeit und das Einweichen reduziert die Antinährstoffe.

Zubereitung: Das Einweichwasser der getrockneten Sojabohnen abgiessen und abspülen, mit 1 L frischem Wasser zu einer möglichst feinen Masse pürieren. Alle festen Bestandteile mit einem geeigneten Filter (Leinen-/Passiertuch, Nussmilchsack etc.) abtrennen. Der Trester, den man auch als Okara bezeichnet, lässt sich in der Küche vielseitig verwenden, z.B. als Zutat in Gebäck oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen. Die gewonnene, rohe Sojamilch in einen Topf umfüllen und zuerst langsam erhitzen, danach 20 Min. unter regelmässigem Rühren köcheln. Dadurch entfernt man verdauungshemmende Giftstoffe (z.B. Trypsin-Inhibitoren). Die durch die denaturierenden Proteine auftretende Schaumbildung ist natürlich und legt sich im Verlauf des Kochprozesses. Nach der Fertigstellung lässt sich die Sojamilch nach Belieben verfeinern.

Veganes Rezept für Kartoffelchips mit Sojamilch-Aioli-Dip

Zutaten (für 2 Portionen): 300 g Kartoffeln, Salz, 2 frische Zweige Rosmarin, 100 ml Rapsöl, 50 ml ungesüsste Sojamilch (bio), 1 TL Apfelessig, 2 Knoblauchzehen.

Zubereitung: Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Kartoffeln waschen und in ca. 3 mm dünne Scheiben schneiden. Die Rosmarinnadeln von den Zweigen zupfen und fein hacken. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Kartoffelscheiben darauf so verteilen, dass sie nicht überlappen. Nun die Kartoffelschnitze gleichmässig salzen. Nach 15 Min. Backzeit die Kartoffelchips wenden und mit dem Rosmarin bestreuen. Danach noch mal 10 Min. backen. Währenddessen den Aioli-Dip zubereiten. Das Öl sollte die gleiche Temperatur wie die Sojamilch haben, am besten Zimmertemperatur. Rapsöl, Sojamilch, Apfelessig, Knoblauchzehen und eine Prise Salz in einen grossen Messbecher geben und mit einem Pürierstab so lange mixen, bis die Mischung emulgiert. Die Konsistenz sollte an Mayonnaise erinnern.

Die Creme lässt sich eine knappe Woche, im Kühlschrank und luftdicht verpackt, aufbewahren.

Vegane Sojamilch-Rezepte finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Mittlerweile gibt es Sojamilch bei fast allen Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer oder Billa. In biologischer Qualität, was bei der Sojamilch nur einen kleinen Marktanteil ausmacht, findet man Sojamilch am einfachsten in Bioläden oder Bio-Supermärkten, wie Denn's Biomarkt oder Alnatura, aber auch in Reformhäusern, Drogerien und im Online-Handel.

Die Verfügbarkeit von Sojamilch ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

In einem gut verschliessbaren Gefäss im Kühlschrank gelagert, hält sich selbst hergestellte Sojamilch ca. eine Woche. Hoch erhitzte und luftdicht verpackte Sojamilch aus dem Supermarkt ist ungeöffnet bis zu einem Jahr haltbar.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Sojamilch enthält 41 kcal pro 100 g. Die Makronährstoffe (pro 100 g) setzen sich aus 1,8 g Fett, 6,3 g Kohlenhydraten und 3,3 g Proteinen zusammen.¹² Damit ist der Proteingehalt vergleichbar mit dem von Kuhmilch (3,28 g/100g).¹¹ Sojamilch ist besonders durch die enthaltenen essenziellen Aminosäuren und die hohe Proteinqualität für die Ernährung interessant.³¹

Der Tryptophan-Gehalt (0,04 g/100g) der verarbeiteten Sojamilch ist vergleichbar mit dem von rohen Erbsen. Allgemein aber überraschend gering. Mit einer Tasse (ca. 200 g) Sojamilch kann man 30 % des Tagesbedarfs decken. Bessere Tryptophan-Lieferanten sind Hülsenfrüchte wie gekochte Sojabohnen (0,24 g/100g) oder gekochte Kidneybohnen (0,10 g/100g).¹¹

Threonin ist, mit 0,11 g/100g, in Sojamilch ebenfalls nicht besonders viel vorhanden. Mehr der essenziellen Aminosäure ist in den gekochten Sojabohnen (0,72 g/100g) enthalten. Auch geröstete Pistazien (0,71 g/100g) oder Lupinenmehl (1,4 g/100g) haben mehr davon.¹¹

Für Veganer und Vegetarier ist bei Ersatzprodukten für tierische Lebensmittel oft der Eisengehalt von Interesse. Leider bieten 100 g Sojamilch nur 0,64 mg Eisen. Das sind 5 % des Tagesbedarfs. Zudem enthält Soja einen Antinährstoff namens Phytinsäure, der die Bioverfügbarkeit von Eisen, aber auch Calcium, Magnesium und Zink, herabsetzt.^11,15 Durch Erhitzen verringert sich der Phytinsäuregehalt um 25 %. Zusätzliche Verarbeitungsschritte, wie etwa Fermentation, können den Gehalt noch reduzieren. Allgemein sollte man aber, auch aus anderen Gründen, nicht zu viel Sojamilch trinken.¹⁶

Die Inhaltsstoffe, Sojamilch gibt es in den verschiedensten Variationen, beziehen sich auf Sojamilch ohne jegliche Zusatzstoffe. Also bestehend aus Sojabohnen und Wasser.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Sojamilch, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

ForscherInnen bemühen sich, die kosteneffiziente und potenziell ressourcenschonende Proteinquelle Sojamilch, zu verbessern – geschmacklich und auch hinsichtlich der Bekömmlichkeit. Die Toxine, aber auch die enthaltene Antinährstoffe (vermindern die Aufnahme von Nährstoffen), Allergene und Phytohormone, sind Gründe für einen regen Disput zum Thema Gesundheit und Soja.^13,10

Sind Sojadrinks ungesund oder gesund? Wie gesund Sojamilch tatsächlich ist, hängt von mehreren Faktoren ab: Produktion der Sojabohne (konventionell vs. biologisch), der Zubereitung der Sojamilch, Zusatzstoffen, konsumierter Menge und individueller Prädisposition.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Sojamilch in der Regel eine gute Alternative zu Kuhmilch.⁸ Denn Soja bietet fast alle essenziellen Aminosäuren, die wir Menschen brauchen. Die enthaltenen Aminosäuren in Sojamilch sind vergleichbar hochwertig wie jene von Kuhmilch oder Hühnereiern. Manche Autoren sprechen von Soja als vollwertiges Protein, andere weisen darauf hin, dass Methionin fehlt.^5,7 Pflanzliches Eiweiss kann grundsätzlich eine hervorragende Proteinquelle sein. Durch eine vielfältige Kombination verschiedener Eiweiss-Pflanzen lassen sich jedenfalls alle essenziellen Aminosäuren mit der Ernährung aufnehmen. Eine pflanzenbasierte Ernährung führt wahrscheinlich auch zu einer Verringerung der Aufnahme von gesättigten Fetten und "schlechtem" Cholesterin.⁷ Sojamilch kann dabei eine bedeutenden Part einnehmen. Leider ist nicht jede Sojamilch gleich in ihrer Zusammensetzung.¹⁸ Sojadrinks können auch ungesund sein: Zubereitung und Zutaten sind entscheidend.¹³ Es ist auch zu betonen, dass die Datenlage zu den gesundheitlichen Effekten von Soja nicht eindeutig ist.

Als negativen Aspekt der Sojamilch sind ein geringerer Gehalt an Mikronährstoffen sowie die enthaltene Antinährstoffe Phytinsäure, Trypsininhibitoren, Hämaglutinin (Lektin)¹³ und Inositolphosphate, zu nennen. Antinährstoffe können die Aufnahme von bestimmten Nährstoffen stören. Inositolphosphate binden z.B. Kationen wie Kalzium, Zink, Magnesium und Eisen, wodurch sich deren Bioverfügbarkeit reduziert, und Trypsininhibitoren verringern die Verdaulichkeit von Proteinen. Solche Antinährstoffe kann man aber durch Fermentation, Keimung, chemische Verfahren (chelatisierende Mittel, exogene Phytase) oder Hitzeeinwirkung reduzieren.⁵ Durch unverdauliche Oligosaccharide wie Raffinose und Stachyose kann Sojamilch Blähungen verursachen.^10,17

Die negativ behafteten Phytochemikalien in Sojaprodukten (u.a. Isoflavone, Saponine, Phytinsäure, Trypsininhibitoren, Phytosterole, phenolische Säuren und Lektine) haben auch positive Eigenschaften. Sie können womöglich den Cholesterinspiegel senken, das Risiko einiger Krebsarten reduzieren und sich positiv auf die Entwicklung von Osteoporose und anderer chronischer nichtübertragbarer degenerativer Krankheiten auswirken.⁵

Den enthaltenen Phytohormonen, genauer den Isoflavonen, spricht man eine präventive Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Prostatakrebs und Osteoporose zu. Allerdings zeigen Isoflavone eine komplexe Wechselwirkung im endokrinen System (Hormonsystem), und die langfristigen Auswirkungen einer sojabasierten Ernährung im frühen Kindesalter sind nicht bekannt.⁵ Sehr hohe Mengen an Sojamilch und damit viel des Phytohormons Isoflavon zu sich zu nehmen, kann sich negativ auswirken.²² Trotz der sich abzeichnenden positiven Wirkungen von Isoflavonen, gibt es auch viele Unsicherheiten. Daher ist Soja im Hinblick auf Brustkrebs, der männlichen Reproduktionsfähigkeit und im Zusammenhang mit Schilddrüsenhormonen mit Vorsicht zu geniessen.¹³

Es gibt auch Hinweise auf eine entzündungshemmende Wirkung von Sojaprodukten.^23,31

Hilft Soja bei Brustkrebs? Die geringe Häufigkeit von Brustkrebs in Ländern mit einem hohen Konsum von Soja liess Spekulation über einen Zusammenhang aufflammen. Anfang der 1990er zeigte sich jedoch in Versuchen an Mäusen, dass bestimmte Isoflavone im Soja das Wachstum östrogen-abhängiger Brusttumore stimulierte. Zusätzlich wirkten sich die Isoflavone negativ auf die Wirkung eines Brustkrebsmedikaments aus. Daher empfahl man Erkrankten, Soja zu vermeiden. Weitere klinische Studien an Menschen konnten diese Zusammenhänger aber nicht aufzeigen. Mehrere Studien fanden eine signifikante Verringerung des Risikos des Wiederauftretens von Brustkrebs und der Brustkrebs bezogenen Sterblichkeit.^24,28,29 Obwohl Ursache-Wirkung aufgrund der Daten nicht eindeutig erklärbar ist, empfehlen verschiedene Gesundheitsorganisation: Frauen mit Brustkrebs könnten Soja essen. Die Soja-Brustkrebs-Kontroverse ist aber nach wie vor nicht geklärt. Die Studienergebnisse sind einfach nicht eindeutig genug. Gleich verhält es sich mit Soja und Prostatakrebs. Es gibt Hinweise, aber keine unumstrittenen Belege, dass Soja das Risiko verringert.³¹

In einer Kohortenstudien mit 6235 Frauen untersuchten ForscherInnen 2017 den Zusammenhang von Soja bzw. Isoflavon und Brustkrebs. Eine höhere Aufnahme von Isoflavonen stehe in Zusammenhang mit einer geringeren Sterblichkeit. Dieser positive Zusammenhang sei aber möglicherweise nur für erkrankte Frauen mit ER-negativen/PR positiven Tumoren oder für jene Frauen, die keine Hormontherapie im Zuge der Krebsbehandlung bekommen, gültig.²⁷ (*ER=Östrogenrezeptor; PR=Progesteronrezeptor)

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Frauen mit östrogenempfindlichen Tumoren (Mamma, Ovar, Uterus) sollten Sojamilch aufgrund der enthaltenen Isoflavone nicht übermässig zu sich nehmen.^13,2 Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2022 fand jedoch einen konträren Zusammenhang: Soja-Isoflavone seien nicht nur ungefährlich, sondern könnten auch die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken, herabsetzen.²³ Wie zuvor beschrieben, ist die Datenlage nicht eindeutig.

Der hormonelle Einfluss der in Sojamilch enthaltenen Isoflavone auf Männer scheint ebenfalls nicht einstimmig geklärt zu sein. Zum einen besteht Sorge um Fruchtbarkeit und Feminisierung; zum anderen fanden ForscherInnen, dass diese Phytohormone keinen negativen Einfluss auf den männlichen Hormonhaushalt haben.^13,25

Ein eindeutiges Problem des Sojaverzehrs: Soja enthält 15 Proteine, die Allergien verursachen können und Soja ist einer der acht häufigsten Lebensmittelallergene überhaupt. 14 % der Menschen, die an einer Kuhmilchallergie leiden, zeigen auch allergische Reaktionen auf Soja.^5,13 Wobei nur drei unter 1000 Erwachsenen daran leiden.³¹

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Bestimmte Lipide der Sojabohne, die auch in der Sojamilch vorkommen¹⁹, die Soja-Phospholipide (Lecithinum ex soja), finden Anwendung als Droge. Es gibt eine positive Monografie der Kommission E.² Sojalecithin wendet man bei leichteren Fettstoffwechselstörungen an.³

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der Grossteil der Sojaproduktion findet in konventionellen Betrieben in Amerika statt. Dieser Soja ist meist gentechnisch verändert, um gemeinsam mit dem bekannten Pestizid Glyphosat verwendbar zu sein.² Auch Europa ist von diesem Soja abhängig. Denn Europa kann nicht genügend Soja selbst produzieren und importiert fast 70 % des Gesamtverbrauchs; mit einem grossen ökologischen Fussabdruck einhergehend. Da die Einfuhr von 1 kg getrocknetem Sojamehl aus Südamerika in die Europäische Union mit 11,65 CO₂eq/kg verbunden ist, ergeben sich daraus grosse ökologische, wirtschaftliche und soziale Probleme.¹⁰ Ein zentrales Problem stellt zudem die Regenwaldabholzung zugunsten der Sojaproduktion dar.³³

Diäten mit weniger tierischen Proteinen und mehr umweltverträglichen pflanzlichen Lebensmitteln können eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung liefern. Jedoch ist dies nicht immer ein effizienter und umfassender Weg, um die negativen Auswirkungen auf die Umwelt zu reduzieren oder das menschliche Wohlergehen zu verbessern. Die wirtschaftliche Zugänglichkeit und der Nährstoffgehalt der pflanzlichen Produkte muss gegeben sein. Gleichzeitig muss man die Resilienz des Agrar- und Lebensmittelsektors unterstützen. Sojamilch hat eine geringere CO₂-Bilanz; ist aber im Durchschnitt teurer als Kuhmilch und enthält weniger Nährstoffe.⁶

Kuhmilch weist einen durchschnittlichen CO₂-Fussabdruck von 1,052 kg CO₂eq/L; Sojamilch 0,525 kg CO₂eq/L.⁶

Der Wasserverbrauch von 1 Liter Sojamilch (in Belgien hergestellt) beträgt 297 Liter; der von 1 Liter Kuhmilch 1050 Liter.⁹

Tierschutz - Artenschutz

Die negativen Effekte von Glyphosat auf einzellige Organismen haben ForscherInnen in vielen Experimenten bewiesen. Die mikrobielle Gemeinschaft des Bodens (der Rhizosphäre) leidet stark unter dem Einsatz des Herbizids. Glyphosat stellt auch für mehrzellige Organismen eine ernsthafte Bedrohung dar. Man konnte die toxischen Auswirkungen auf die verschiedensten Lebewesen beobachten. Ob Fisch, Regenwurm, Vogel oder sogar Mensch, alle litten unter dem Herbizid-Einsatz.³²

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Sojabohne ist ursprünglich in Südostasien beheimatet. Heute kultiviert man sie in Asien, Südosteuropa, den USA sowie Brasilien und Argentinien.²

Aufgrund ihres hohen Öl- und Proteingehalts und einer hohen Ertragsstabilität ist der Sojaanbau weltweit von Bedeutung. Dominant im Anbau ist eine gentechnisch veränderte Sorte, die gegen das Breitbandherbizid Glyphosat (Roundup) resistent ist. Im Jahr 2010 nahm diese Sorte etwa 70 % des weltweiten Anbaus ein.²

Anbau - Ernte

Informationen dazu finden Sie in unserem Artikel über die Sojabohnen.

Industrielle Herstellung

Sojamilch stellt man aus Sojabohnen, mit oder ohne Schalen, Sojaproteinisolaten oder sprüh-getrocknetem Sojamilchpulver her. Allgemein unterscheidet sich der industrielle Herstellungsprozess, von der Zubereitung zu Hause, in vor oder nachgelagerten Prozessen – der Kernprozess ist der gleiche. Man mahlt eingeweichte Bohnen mit Wasser, um eine Emulsion zu erhalten. Die Emulsion kocht man 20 Minuten. Im Anschluss fügt man Zusatzstoffe, wie etwa Zucker oder Salz hinzu. Um Haltbarkeit und Stabilität zu gewährleisten, homogenisiert oder emulgiert man die Sojamilch, um sicherzustellen, dass der Ölgehalt (Sojaöl) gleichmässig in der wasserbasierten Flüssigkeit verteilt ist.²⁰

Weiterführende Informationen

Die Sojabohne (Glycine max), zur Familie der Schmetterlingsblütler (Fam. Fabaceae) gehörend, wächst buschig 40-90 cm in die Höhe. Die Pflanze hat eine tief reichende Pfahlwurzel. Auf dieser Wurzel leben spezielle Bakterien. Die genannten Knöllchenbakterium und Pflanze gehen eine symbiotische Beziehung ein. Gemeinsam können sie aus der Luft den lebensnotwendigen Stickstoff gewinnen.²

Je mehr Milch und Fleisch die Menschen konsumieren, desto mehr Soja baut man an.¹⁰

Alternative Namen

In der EU darf man den Begriff 'Milch' nur für Lebensmittel hergestellt aus Eutersekreten verwenden. Daher heisst Sojamilch dort Sojadrink oder 'soy beverage'.²¹ Auf Englisch nennt man Sojamilch 'soy milk', 'soymilk', 'soya milk' (brit.).

Sonstige Anwendungen

Die Nebenprodukte Okara, Sojalecithin und Sojaschrot finden unter anderem Verwendung in Backwaren oder als Tierfutter.¹