Zucchini, roh, (bio?)

Zucchini (Cucurbita pepo) gehört zur Familie der Kürbisgewächse und ist roh und bio sehr gesund. Zucchini kann aber in Ausnahmefällen giftig sein.

Verwendung in der Küche

Die Zucchini (Zucchetti) ist vielseitig einsetzbar. Roh, gekocht, gebraten oder gegrillt ist der Sommerkürbis eine leckere, kalorienarme Beilage.⁴

Als gesunde und kohlenhydratarme Alternative zu herkömmlichen Nudeln kann man mit einem Spiralschneider Zucchini-Nudeln herstellen. Die sogenannten 'Zoodles' schmecken fantastisch mit Pesto oder Tomatensugo. Auf unserer Webseite finden Sie verschiedene Rezepte dazu: 'Zucchini-Pasta mit fleischlosen "Fleischbällchen" aus Quinoa' oder 'Zucchini-Spaghetti mit Hanf-Pesto und Mandel-Parmesan'.

Grössere, ältere Zucchini eignen sich besonders zur Verwendung in Suppen oder Aufläufen. Je nach Vorliebe kann man Kerne und Schale entfernen. Probieren Sie vor der Verwendung ein rohes Stück Zucchini, um sicherzugehen, dass sie nicht bitter schmeckt.²

Eine schmackhafte Variante ist eine gefüllte Zucchini. Man höhlt die Zucchini aus und mischt die herausgenommenen Zucchini-Stücke mit Gewürzen und Zutaten nach Belieben. Anschliessend backt man die gefüllte Zucchini im Ofen zu 'Gefüllte Zucchini mit Quinoa-Tomaten Mischung'.

In Rohkost-Rezepten macht sich junge, kleine Zucchini hervorragend. Geraspelt oder fein in Scheiben geschnitten, kann man daraus Salate zaubern. Dazu schmecken auch Karotten, Tomaten oder Gurken und eine ölfreie Vinaigrette (mit Walnüssen) oder eine ölfreie Salatsauce (mit Avocados).

Eingelegte Zucchini in Essig passen fantastisch in Sandwiches. Auch 'Zucchini-Antipasti' ist beliebt: Gebraten und mit Knoblauch und Kräutern in Öl (z.B. Rapsöl) eingelegt ergibt sich ein Snack, den man aufgrund der hohen Kalorienzahl lieber nur selten geniesst.

Man kann Zucchini auch als Zutat in Brot oder Kuchen verarbeiten. Fein gerieben in Backwaren, verleiht sie durch den hohen Wasseranteil Feuchtigkeit und Geschmack.¹

Veganes Rezept für rohe Zucchini-Nudeln 'Zoodles'

Zutaten (2 Portionen): 1 Zucchini (bio), 30 g frischer Basilikum, 85 ml Wasser, 4 EL Pinienkerne, 2 EL Zitronensaft, 1 Avocado, Salz und Pfeffer.

Zum Garnieren: 15 Kirschtomaten, 2 EL Hefeflocken.

Zubereitung: Zuerst 'Zucchini-Nudeln' mit einem Sparschäler oder Spiralschneider zubereiten. Die restlichen Zutaten in einen Mixer geben (ausser die Kirschtomaten) und zu einer Creme verarbeiten. Zum Schluss 'Zucchini-Nudeln' mit der Avocado-Creme vermischen und mit den halbierten Kirschtomaten und etwas Hefeflocken servieren. Frisch schmecken die Nudeln am besten. Sie halten sich auch gut 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt.

Vegane Rezepte mit Zucchini (roh) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Die Ernte beginnt ca. fünf Wochen nach der Pflanzung und endet im Oktober, wenn es wieder abkühlt. Damit hat Zucchini von Mitte Juni bis Oktober Saison.

Bei den meisten Grossverteilern, wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc., sind Zucchini aus verschiedenen Ländern das ganze Jahr über erhältlich. In der Schweiz nennt man sie bevorzugt Zucchetti. Bevorzugt man Gemüse aus biologischer Qualität und will im Geschäft nicht lange danach suchen, empfiehlt sich der Einkauf im Bio-Supermarkt (z.B. Denn's Biomarkt oder Alnatura). Alternativ kann man die Zucchini über regionale, saisonale Biokisten beziehen.

Die Verfügbarkeit von Zucchini ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Zucchini sind nur bedingt lagerfähig und halten maximal eine Woche im Kühlschrank.²

Man kann Zucchini aber gut in Essig einlegen oder einkochen. Zucchini lassen sich auch gut in Stücke geschnitten einfrieren.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zucchini hat 15 kcal/100g. Die Makronährstoffe setzen sich aus 0,32 g/100g Fett, 3,1 g/100g Kohlenhydrate und 1,2 g/100g Eiweiss zusammen.¹

Der quantitativ bedeutendste Mikronährstoff in der Zucchini ist Vitamin C mit 18 mg/100g – vergleichbar mit Honigmelone oder Basilikum. Junge, sogenannte Baby-Zucchini enthalten besonders viel Vitamin C (34 mg/100g). Einen höheren Vitamin C-Gehalt haben Gemüsepaprika (184 mg/100g), Grünkohl (120 mg/100g) und Kräuter wie Petersilie (133 mg/100g) oder Bärlauch (150 mg/100g).¹

Mit einem Kalium-Gehalt von 261 mg/100g ist die Zucchini eine gesunde Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung. Hinsichtlich des Kalium-Gehalts kann man Zucchini mit Staudensellerie vergleichen. Viel höhere Werte finden sich jedoch in getrockneten Früchten, etwa Aprikose (1162 mg/100g), Banane (1183 mg/100g), Pfirsich (996 mg/100g) oder Tomate (3427 mg/100g).¹

100 g Zucchini enthalten ca. 12 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B₆ (0,16 mg/100g), ähnlich viel wie in rohem Ingwer. In höheren Mengen findet sich Vitamin B₆ (Pyridoxin) in z.B. Pistazien (1,7 mg/100g) oder Sonnenblumenkernen (1,3 mg/100g).¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Zucchini, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Durch das Vorhandensein von Schleimstoffen besitzt Zucchini eine beruhigende Wirkung auf das Verdauungssystem, und als leicht verdauliches Lebensmittel ist es für Menschen mit Verdauungsproblemen geeignet.⁴

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Zucchini kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Zucchini enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:³

• Isoprenoide: Tetraterpene (Carotinoide: Lutein, Beta-Carotin; Xanthophylle: Zeaxanthin)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Zucchini abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Epidemiologische Studien zeigen, dass das Risiko für die Entwicklung von chronischen Krankheiten, einschliesslich Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, durch den ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse in der Ernährung potenziell reduzierbar ist. Phytochemikalien sind bioaktive Verbindungen, die in Obst und Gemüse vorkommen und die Zellen vor Schäden schützen, sprich bei der Krankheitsprävention helfen. So scheint auch die Zucchini diese Eigenschaften aufzuweisen. Die in Zucchini enthaltenen Bio-Komponenten spielen eine positive Rolle für die Gesundheit, was ihre antioxidativen, antimikrobiellen, entzündungshemmenden und antiproliferativen Aktivitäten zeigen (das Zell- und Gewebewachstum hemmend). Antiproliferative Effekte sind z.B.: dass ein Extrakt aus gelben Zucchini für menschliche Lungenkrebszelllinien giftig ist.³

Vielversprechende Ergebnisse zeigte sich bezüglich des antikarzinogenen Potenzials von Zucchini. Denn Zucchini hat eine direkte zytotoxische Wirkung, die sich durch ihre antioxidativen Eigenschaften verstärkt. Die WissenschaftlerInnen kamen zum Schluss, dass Cucurbita pepo die Fähigkeit besitzt, durch H₂O₂ verursachte Schäden signifikant zu hemmen und sie antiproliferative und proapoptotische Eigenschaften gegenüber HL60-Tumorzellen (eine Form von Leukämie) aufweist.¹⁶

Eine zusätzliche mögliche Anwendung von Cucurbita-pepo-Samen findet sich bei Symptomen der unteren Harnwege im Zusammenhang mit einer benignen Prostatahyperplasie (gutartige Vergrösserung der Prostata, die das Wasserlassen erschweren kann). In einer Studie analysierte man die vorhandene Literatur dazu. Die WissenschaftlerInnen fanden 16 Studien; zehn davon in vitro und sechs klinische Studien. Durch entzündungshemmende und antiandrogene Effekte sowie eine Verringerung des Prostatawachstums und der Detrusoraktivität (Detrusor = Muskel, der die Blase umgibt) kann sich die Lebensqualität von betroffenen Patienten potenziell verbessern.¹³ Auch in dieser Untersuchung ging man nicht darauf ein, um welche Kulturvarietät es sich handelt.

Das Samenextrakt von Cucurbita pepo in Kombination mit Equisetum arvense (Acker-Schachtelhalm) und Linum usitatissimum (Gemeiner Lein) zeigte in einer klinischen Studie, dass eine zwölfwöchige Behandlung wirksam gegen Stressinkontinenz ist und die Behandlung nur minimale Nebenwirkungen aufweist.¹⁴

Einen Extrakt der Samen von Cucurbita pepo untersuchten ForscherInnen auf die Wirkung gegen Nematodeninfektionen. Mit Heligmosomoides bakeri infizierten Mäusen verabreichte man das Extrakt - mit dem Ergebnis einer signifikanten Reduktion der Parasiten.¹⁵

Um den Verlust von Nährstoffen zu minimieren, sollte die angewandte thermische Behandlung für jedes Lebensmittel, je nach seiner Natur unterschiedlich sein. Im Fall von Zucchini zeigte sich, dass Einfrieren und Dämpfen die Phenolverbindungen sowie die antioxidative Aktivität verringerten.⁴ Frische junge Zucchini schmecken roh ausgezeichnet und man kann durch den Verzehr als Rohkost, das volle Potenzial dieses Gemüses ausschöpfen.

Die Zusammensetzung und der Gehalt bioaktiver Bestandteile (mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Tocopherole und Sterole) des kalt gepressten Öls aus den Kernen (Cucurbita pepo L.) zeigt ein vielversprechendes Ergebnis zur Wundheilung in Tierversuchen. Kürbiskernöl ist für ernährungsphysiologische und medizinische Zwecke zu empfehlen.¹² Lesen Sie dazu mehr bei der Zutat Kürbiskernöl.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Vor der Zubereitung von Zucchini ist es empfohlen, ein kleines Stück der rohen Zucchini zu probieren. Schmeckt sie bitter, enthält die Zucchini Cucurbitacine. Die Ursache kann Wassermangel während der Wachstumsphase oder eine Rückkreuzung mit anderen Kürbisgewächsen sein. In diesem Fall ist die Zucchini nicht zum Verzehr geeignet.² Cucurbitacine führen zu einer Vergiftung. Die Symptome sind Herzrasen, Blutdruckabfall, Benommenheit, Schläfrigkeit, Dehydration, Übelkeit, Erbrechen und gastrointestinale Blutungen.⁵ 3 g einer bitter schmeckenden Zucchini können ausreichen, um Vergiftungserscheinungen zu verursachen.¹¹

Verwendung als anerkannte Heilpflanze

Folgende Drogenmonografien stufen Cucurbita pepo, genauer gesagt deren Samen, Cucurbitae semen als anerkannte Heilpflanze ein: HMPC (2013), ESCOP (2009), Kommission E (1991), WHO (Vol. 4). Anwendungsgebiete sind: bei nächtlichem und unwill­kürlichem Harnabgang, Miktionsbeschwerden (schmerzhaftes Wasserlassen, häufige Blasenentleerung), benigner Prostatahyperplasie und Reizblase.¹⁷

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der traditionellen Volksmedizin verwendet man Zucchini, um Erkältungen zu behandeln und Schmerzen zu lindern. Dies aufgrund seiner antioxidativen, krebshemmenden, entzündungshemmenden, antiviralen, antimikrobiellen und schmerzstillenden Eigenschaften.⁶

Ökologischer Fussabdruck – Tierwohl

Der ökologische Fussabdruck von Zucchini hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Beispielsweise der Art des Anbaus, dem Herkunftsland, aber auch der Verpackungsweise. In einer Untersuchung zu den CO₂-Fussabdrücken von Obst und Gemüse aus Deutschland aus dem Jahr 2020 gibt man einen Wert von 0,2 kg CO₂eq/kg an. Bei der Produktion von 1 kg Zwiebeln oder Kürbissen entstehen ähnliche Emissionsmengen.¹⁹ Werte aus den Niederlanden sind höher angegeben und liegen bei etwa 2,63 kg CO₂eq/kg.²⁰ Eine mögliche Begründung für diesen erhöhten Wert liegt in der Anbauweise, da man Zucchini hier oftmals im Gewächshaus kultiviert. Die benötigte Wassermenge für die Produktion von 1 kg dieser niederländischen Zucchini liegt bei 125 Litern.²⁰ Für Länder, die dank klimatischer Bedingungen mit Wasserknappheit zu kämpfen haben, ist eine effiziente Wassernutzung besonders wichtig. Man forscht deshalb an idealen Wachstumsbedingungen für Gewächshauszucchini, beispielsweise durch die Verwendung von Mulch oder Tröpfchenbewässerung.²³

In der konventionellen Landwirtschaft kommen oftmals synthetisch eingesetzte Pestizide und Herbizide zum Einsatz, welche sich nicht nur negativ auf die Umwelt auswirken, sondern auch potenzielle Gesundheitsrisiken für Menschen darstellen.²¹ Diese Pestizide finden sich auch teilweise im Endprodukt, was man auch bei Zucchini feststellen konnte.²² Idealerweise achtet man beim Einkauf auf Ware aus biologischer Produktion, da hier die Nutzung von synthetischen Dünge- und Spritzmitteln verboten ist.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Der Ursprung der Zucchini (Cucurbita pepo) liegt in Amerika. Archäologische Funde weisen auf zwei unabhängige Domestizierungsereignisse hin: eines in Mexiko (C. pepo ssp. pepo) und das andere im Südosten der USA (C. pepo ssp. ovifera). Die ältesten archäologischen Überreste deuten auf eine 10'000 Jahre alte Kulturgeschichte hin.⁷

Während des 16. Jahrhunderts kam Curcurbita pepo zusammen mit anderen Kürbisarten nach Europa. Die klassische längliche Kürbisart Zucchini, eine beliebte Varietät/Subspezies von Curcurbita pepo, hat ihren Ursprung in Europa und entstand als Ergebnis einer spontanen Mutation. Man glaubt, dass dies im späten 19. Jahrhundert in Italien geschah.⁸ Der Begriff 'Zucchini' ist der diminutive Plural des italienischen Wortes 'zucca' für Kürbis.⁹

Heutzutage gedeiht die anspruchslose Zucchini in den verschiedensten Ländern. Ihre Vielseitigkeit in der Zubereitung, ihr milder Geschmack und ihr Nährstoffgehalt haben sie zu einem Grundnahrungsmittel in zahlreichen Küchen der ganzen Welt gemacht.

Anbau - Ernte

Die Zucchini ist eine relativ anspruchslose Kulturpflanze. Zu Staunässe neigende schwere Böden, welche sich nur schwer erwärmen, sind jedoch hinderlich für ein gutes Gedeihen. Als einhäusige, getrennt geschlechtliche Pflanzen tragen Zucchini sowohl weibliche als auch männliche Blüten auf einer Pflanze. Da diese nicht zur selben Zeit blühen, sollte man mindestens zwei Pflanzen setzen, um eine gute Befruchtung und einen regelmässigen Fruchtansatz zu gewährleisten. Die Direktsaat ist erst ab Mitte Mai möglich. Im gewerblichen Anbau ist es üblich, bis zu dreimal pro Jahr im Abstand von ca. 4 Wochen zu säen. Die jungen Pflanzen sollten nicht unmittelbar neben den älteren stehen, um die Übertragung von Krankheiten (vorwiegend echter Mehltau) zu verhindern.²

Wie alle Kürbisgewächse ist auch die Zucchini frostempfindlich. Schon unter 10 °C stellt Zucchini das Wachstum ein. Für einen guten Ertrag sind Temperaturen um die 18–24 °C optimal.²

Zucchini verträgt frischen Stallmist und ist für eine ausreichende Versorgung mit Gartenkompost dankbar (3–5 kg/m² pro Pflanze); da sie zu den Starkzehrern gehört und einen hohen Nährstoffbedarf hat. Den grössten Nährstoffbedarf hat die Zucchini in der Phase des Fruchtwachstums.²

Zucchini benötigen eine regelmässige Wasserversorgung. Wassermangel kann die Produktion der giftigen Bitterstoffe stimulieren und führt häufig zu verformten Früchten. Eine Mulchschicht schützt die Pflanze vor übermässiger Verdunstung und unterdrückt konkurrierende Unkräuter. Ideale Grösse zur Ernte der Früchte sind 12–25 cm. Zucchini kann man im Idealfall 2–3 Mal wöchentlich beernten, später in der Saison 1–2 Mal wöchentlich.²

Falls Sie keinen Garten, aber einen Balkon zur Verfügung haben: Zucchini lassen sich auch als Kübelpflanze ziehen.²

Im Erwerbsgartenbau legt man grossen Wert auf Unkrautfreiheit. Im biologischen Anbau bedeutet das eine mechanische oder händische Regulierung. Mulchfolie zur Unterdrückung des Unkrauts sind ebenfalls üblich. Diese Folien haben zusätzlich den Vorteil, dass die Früchte nicht mit der feuchten Erde in Kontakt kommen und man so Druckstellen vermeiden kann. Unkräuter, z.B. Hirtentäschel und Insekten wie die Blattlaus, können Wirte für Virosen sein.²

Weiterführende Informationen

Zucchini (Cucurbita pepo ssp. pepo convar. giromontiina) sind im Grunde ein unreif geernteter Kürbis. Die Art Cucurbita pepo ist sehr formenreich und umfasst (äusserlich) sehr unterschiedliche Kultivare. Zu dieser Art zählt beispielsweise auch der Spaghetti-Kürbis oder der Patisson.¹⁰ Allgemein lassen sich folgende Unterarten erkennen: Zu den wilden Kürbissen zählt man: Cucurbita pepo ssp. fraterna und C. pepo ssp. ovifera, wobei letztere aus C. pepo ssp. texana und C. pepo ssp. ozarka besteht. Die kultivierte Form ist Cucurbita pepo ssp. pepo,⁷ wozu auch die Zucchini, der steirische Kürbis (Cucurbita pepo ssp. pepo var. styriaca) und der klassische Halloween-Kürbis gehören.¹⁸ Der letzte Name der botanischen Klassifizierung gibt die Kulturvarietät an.

Neben den Sommerkürbissen gibt es auch Winterkürbisse (Cucurbita moschata und Cucurbita maxima), zu denen man meist Butternuss-, Hokkaido- oder Muskatkürbis zählt.

Alternative Namen

Zucchini kann man sowohl mit einem femininen als auch maskulinen Artikel angeben (der, die). Man nennt sie auch Gemüsekürbis, Sommerkürbis oder Zucchetti. Auf Englisch heisst die Zucchini: 'zucchini', 'summer squash' oder im Britischen und auf Französisch 'courgette'.