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Gepuffter Amarant ist genau wie der rohe Amarant (Amaranthus ssp.) glutenfrei. Gepufft hat er in etwa die Grösse eines Senfkorns. Die beliebten Amaranth-Pops kann man kaufen oder ganz einfach selbst herstellen, wobei man bio Amarant bevorzugen sollte. Durch die Hitzeeinwirkung sind sie nie roh (Rohkost).
Verwendung in der Küche
Gepuffter Amarant kann man kaufen oder selbst herstellen. Amarant-Pops stellt man ähnlich wie Popcorn her. Deshalb sind sie für die Rohkost-Küche nicht geeignet, da bei der Herstellung hohe Temperaturen entstehen. Die knusprigen, gepufften Körner schmecken nussig.
Wie kann man gepufften Amaranth essen? Gepufften Amarant kann man pur oder mit anderen Cerealien, wie Hirse, Quinoa, Chiasamen mischen und zusammen mit Pflanzendrink und Früchten zum Frühstück essen. Dafür eignen sich auch roher Amarant, der z.B. Bestandteil des Erb-Müeslis ist. Gepuffter Amarant eignet sich hervorragend als Zutat in selbst hergestellten Müsliriegeln, Gebäck, Desserts, Keksen, Kuchen und Panaden. Amarant-Pops kann man dekorativ über angerichtete Speisen und Desserts streuen oder zur Ummantelung von veganen Pralinen, Energiebällen (Fruchtkugeln) und Broten verwenden.
Zum Kochen verwendet man vorzugsweise nicht gepufften, rohen Amarant.
Eigene Zubereitung von gepufftem Amarant
Wie macht man gepufften Amaranth? Gepuffter Amarant lässt sich mit wenig Aufwand zu Hause selber machen. In einen sehr heiss gewordenen, hohen Topf gibt man einen Esslöffel Amarant-Körnchen, die sofort zu puffen beginnen. Den Topf hält man nun dicht über der Platte und bewegt ihn hin und her. In wenigen Sekunden sind die Amarant-Pops fertig und man kann sie zum Abkühlen in ein kaltes Gefäss geben. Bevor man den zweiten Durchlauf startet, ist es wichtig, den Topf mit einem sauberen Küchentuch auszureiben.
Veganes Rezept für Müesli mit gepufftem Amarant
Zutaten (für 2 Personen): 50 g Haferflocken, 2 TL Leinsamen, 2 TL getrocknete Beeren (z.B. Rosinen, Cranberrys, Goji-Beeren, Maulbeeren oder Aroniabeeren), Pflanzendrink z.B. Sojamilch (nach Belieben), 1 Apfel, 4 EL gepuffter Amarant, 4 Paranüsse.
Zubereitung: In einer Schüssel Haferflocken Leinsamen und getrocknete Beeren mischen. Pflanzenmilch dazugeben bis zur gewünschten Konsistenz. Gut umrühren und 20-30 Min. ziehen lassen. Apfel waschen, Kerngehäuse entfernen und in kleine Stücke schneiden. Apfelstücke und gepufften Amarant unter das Müesli mischen und dieses auf zwei Schüsseln verteilen. Mit jeweils zwei Paranüssen garnieren.
Vegane Rezepte mit gepufftem Amarant finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - Lagerung
Bei Grossverteilern wie Coop (Vitality), Migros, Interspar, Rewe, Edeka und Billa, in Bio-Supermärkten wie Alnatura oder Denn's sowie in Drogerien (z.B. DM) kann man gepufften und rohen Amarant vielfach ganzjährig kaufen, vorwiegend auch in Bio-Qualität. Aldi, Lidl, Hofer, Denner und Volg haben diesen nicht im Standardsortiment.
Gepuffter Amarant ist auch als Amarant-Popkorn, Amarant-Poppies, Amarant-Poffies oder Amarant-Popcorn im Handel. Dieser ist nie roh (Rohkost-Qualität), da für die Herstellung hohe Temperaturen erforderlich sind. Beim Einkauf empfehlen wir, auf gepufften Amarant aus kontrolliert biologischem Anbau zu achten, um die Schadstoffbelastung durch chemische Pflanzenschutzmittel gering zu halten. Vereinzelt gibt es gepufften Amarant aus der Alpenregion (Österreich) zu kaufen, welcher in ökologischer Hinsicht punktet. Zudem ist darauf zu achten, dass er keinen Zucker oder andere Zusatzstoffe enthält.
Ein Grossteil der in Europa angebotenem Amarant (roh oder gepufft) stammt aus Süd- und Mittelamerika (z.B. Peru, Bolivien und Mexiko).8 Roher Amarant hat in den DACH-Ländern von Mitte September bis November Saison.7 Ausserhalb der lokalen Saison ist Amarant als Lagerware oder dank Fernimport ganzjährig im Handel erhältlich.
Die Verfügbarkeit von gepufftem Amarant ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Grundsätzlich kann man Amarant-Pops lichtgeschützt und trocken in einem wiederverschliessbaren Gefäss aufbewahren. Der herstellungsbedingt geringe Wassergehalt sowie die durch Hitze inaktivierten Enzyme und Mikroorganismen erhöhen die Haltbarkeit von Amarant-Pops. Aktivierte Fettenzyme führen zu einem vorzeitigen Verderb der Fettsäuren in Amarant.1
Ob die Pops nach sehr langer Lagerung noch geniessbar sind, erkennt man am einfachsten am Geruch. Oxidierte Amarant-Pops riechen unverkennbar ranzig.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
100 g gepuffter Amarant hat einen Energiegehalt von 400 kcal.17 Der grösste Teil machen Kohlenhydrate mit 68 g/100 g aus. Es enthält 8,8 g/100g Fett und 6,3 g/100g Ballaststoffe Amarant hat einen Proteingehalt von 15 g/100g.17
Mangan ist in gepufftem Amarant mit 2,3 mg/100g enthalten, das sind 115 % des Tagesbedarfs. Ähnlich viel enthält Lupinenschrot oder Senfpulver. Sehr viel des Spurenelements hat Weizenkleie (12 mg/100g).
Der Wert der Aminosäure Tryptophan beträgt in Amarant (gepufft) 0,19 g/100g (77% des Tagesbedarfs) und ist vergleichbar mit veganen Vollkorn-Makkaroni. Besonders Hülsenfrüchte (Goabohnen: 0,76 g/100g), aber auch Samen (Hanfsamen: 0,61 g/100g) haben sehr viel dieser wertvollen Aminosäure.
Puffen führt zu Vitaminverlusten, insbesondere bei den B-Vitaminen. Hitze- und Druckeinwirkungen zerstören das Vitamin B1 fast vollständig und das Vitamin B6 um bis zu 75 %. Die Werte der weniger hitzeanfälligen Vitamine wie Vitamin B2 oder Niacin hingegen bleiben recht stabil. Bei den Proteinen kommt es bei der essenziellen Aminosäure Lysin zu einem totalen Verlust. Im Vergleich zu anderen Herstellungsverfahren von Frühstückszerealien sind beim Puffen die grössten Nährstoffverluste zu verzeichnen.1
Der Gehalt an Magnesium und Phosphor ist in gepufftem Amarant ebenfalls geringer als bei rohem Amarant. Der Anteil an essenziellen Aminosäuren bleibt dagegen relativ stabil.17 Eine detaillierte Beschreibung der Inhaltsstoffe von unbehandeltem, glutenfreiem Amarant finden Sie in unserem Beitrag Amarant, roh (Amaranth-Samen, Kiwicha).
Die gesamten Inhaltsstoffe von gepufftem Amarant, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist gepuffter Amarant glutenfrei? Amarant gehört zu den glutenfreien Pseudogetreidesorten (Fuchsschwanzgewächs). Er ist ein vollwertiger Getreideersatz bei Glutenunverträglichkeit und als Diätnahrung bei Zöliakie (Sprue, glutensensitive Enteropathie) geeignet. Achten Sie beim Kauf auf das Glutenfrei-Symbol (durchgestrichene Ähre), welches nur lizenzierte Produkte tragen dürfen. So vermeiden Sie Kontaminationen mit glutenhaltigen Lebensmitteln.
Wie gesund ist gepuffter Amarant? Durch den hohen Druck und die hohen Temperaturen kommt es beim Puffen von Amarant herstellungsbedingt zur Denaturierung von Proteinen, zu gesundheitsschädlichen Maillard-Produkten (Acrylamid), zur Inaktivierung von Enzymen sowie zur nachteiligen Veränderung von ungesättigten Fettsäuren zu Trans-Fettsäuren. Aus diesem Grund sollte man Amarant-Pops nicht regelmässig und nicht in grösseren Mengen verzehren.1
Bevorzugen Sie unbehandelten Amarant, den Sie frisch quetschen oder mahlen können. Dieser enthält mehr Nährstoffe als die gepuffte Variante. Selbst handelsübliche Flocken sind heiss gewalzt, um die Fettenzyme, die für eine schnelle Oxidation der Fettsäuren sorgen, zu inaktivieren.1
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von rohem Amarant kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Amarant enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:19,20
- Isoprenoide: Triterpene (Squalen), Tetraterpene: Carotinoide (Beta-Carotin)
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Chlorogensäure, Sinapinsäure), Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, Protocatechinsäure, Salicylsäure, Gentisinsäure, Dihydroxybenzoesäure, Vanillinsäure) Flavonoide: Flavanole (Quercetin, Isoquercetin, Rutin, Kaempferol-3-O-Rutinosid), Flavonoid Glycoside (Nicoflorin), Tannine (Ellagsäure)
- Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Betalaine (Amaranthin)
- Weitere organische Verbindungen: Carbonsäuren (Oxalsäure)
- Protease-Inhibitoren: Phytinsäure, Lektin
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Amarant abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen. Die kursiv geschriebenen sekundären Pflanzenstoffe finden sich auch in gepufften Amarant-Samen.
Im Vergleich zu Getreide zeigt roher Amarant eine ausgeprägte antioxidative Aktivität. Antioxidantien binden freie Radikale, was den oxidativen Stress auf Zellen verringert. Oxidativer Stress ist für zahlreiche chronische Krankheiten wie Krebs oder Atheriosklerose mitverantwortlich. Allerdings kann das Kochen von Amarant die antioxidative Wirkung mindern. Es ist noch nicht abschliessend geklärt, welche bioaktiven Komponenten für die antioxidative Wirkung verantworlich sind.19
Das Pseudogetreide ist nicht giftig, enthält jedoch sogenannte Antinährstoffe wie Oxalate und Phytate.2,3 Der Phytatgehalt ist in Amarant höher als in Reis und Hirse, jedoch geringer als in Mais und Getreide.2 Phytat und Phytinsäure binden im menschlichen Körper Mineralstoffe, sodass diese nicht mehr für den Organismus zur Verfügung stehen. Durch Einweichen oder Keimen kann man den Gehalt reduzieren. Mehr dazu unter "Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen". Der Oxalatgehalt von Amarant liegt zwischen 178 und 278 mg/100g.3 Menschen mit Nierenproblemen oder Nierensteine sollten den Verzehr von Lebensmitteln mit viel Oxalat und Oxalsäure einschränken. Für gesunde Personen sind normale Verzehrmengen unbedenklich. Bekannt für einen hohen Gehalt an Oxalsäure sind Rhabarber (800 mg/100g) und Rote Bete (675 mg/100g). Kräuter wie Schnittlauch (1480 mg/100g) und Petersilie (1700 mg/100g) enthalten wesentlich mehr, man konsumiert davon jedoch nur geringe Mengen.5
Mehr zu den Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe im Amaranth unter Amaranth, roh.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Amaranth hat in Lateinamerika (und Teilen Afrikas und Asiens) eine lange Tradition in der Ernährung. Dort verwendet man Amarant auch als Babynahrung und als Beikost für Kleinkinder. Das Bundesamt für Risikobewertung hält Pseudogetreide jedoch aufgrund der enthaltenen Antinährstoffe für weniger geeignet.6 Als Babynahrung sind Pseudogetreide wie Amarant, Buchweizen oder Quinoa immer beliebter, jedoch ist ihre Verträglichkeit für Säuglinge und Kleinkinder umstritten. Hafer oder glutenfreie Hirse sind geeignetere Alternativen.4
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Der CO2-Fussabdruck von Amarant hängt von mehreren Faktoren ab, wie z.B.: Anbauweise, Herkunftsland, Transport, Verarbeitung und Verpackung. Trotz umfangreicher Recherche konnten wir keine genauen Angaben zum ökologischen Fussabdruck von Amarant finden.
Mehl aus Amarant, produziert in Bolivien und verkauft in Frankreich, hat laut CarbonCloud einen Fussabdruck von 1,61 kg CO2eq/kg.18 Der ökologische Fussabdruck von Quinoa (auch ein Pseudogetreide) beträgt gemäss der dänischen Klimadatenbank Concito 3,65 kg CO2eq/kg.13 Beide Pseudogetreide importiert man aus Peru, Bolivien und Mexiko in die DACH-Länder. Diese weiten Transportwege haben drastische Auswirkungen auf das Klima, denn für den Transport mittels Schiff, LKW und manchmal auch Flugzeugen setzt viele CO2-Emissionen frei.14
Zum Wasserfussabdruck von Amarant konnten wir auch keine konkreten Daten finden. Die benötigte Wassermenge zur Herstellung von 1 kg Quinoa liegt bei 4512 Litern. Regionales Getreide wie Roggen (1544 l) oder Gerste (1423 l) haben einen deutlich geringeren Wasserverbrauch.15
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Die gesteigerte Nachfrage nach den Pseudogetreide Amarant und Quinoa führen in den südamerikanischen Anbauländern zu etlichen Umweltbelastungen und sozialen Problemen. Der intensive Anbau führt zu Waldrodungen, vermehrtem Einsatz von chemisch-synthetischen Düngemitteln und Pestiziden, sowie Wasserknappheit und Auslaugen des Bodens. Durch den Export steigen die Preise für Quinoa und Amarant auch in den Anbauländern, was dazu führt, dass sich die Lokalbevölkerung ihre Grundnahrungsmittel nicht mehr leisten kann.14,16
Tierschutz - Artenschutz
Die zahlreichen Blüten der Amaranth-Pflanze stellen einen guten Nutzen für Bienen und Insekten dar.9
Weltweites Vorkommen - Anbau
Woher stammt Amarant? Ursprünglich stammt Amarant (Amaranthus ssp.) aus Süd- und Mittelamerika. Die Gattung Amarant umfasst 50-60 Arten, von denen man Körner und Blätter konsumieren kann. Neben kultivierten Arten gibt es auch wilde Exemplare. Die einzelnen Arten haben unterschiedliche Herkunftsgebiete (Genzentren). Der dreifarbige Amarant (Amaranthus tricolor) stammt ursprünglich aus Indien und Südchina. Amaranthus lividus (syn. A. blitum) kommt aus Süd- und Zentraleuropa und Amaranthus dubius aus Zentralamerika.10 Amaranthus caudatus stammt aus Peru, Bolivien und Ecuador.11
Heute kultiviert man Amarant weltweit in den gemässigten bis tropischen Regionen. Wichtige Anbauorte sind Peru, Bolivien, Mexiko, Ostafrika, Malaysia, Taiwan, Südostasien, Hongkong, Südchina und Indien.10,12
Informationen zu Anbau und Ernte finden Sie bei der Zutat Amarant, roh.
Industrielle Herstellung
Man unterscheidet bei der Herstellung von Amarant-Pops zwei unterschiedliche Vorgehensweisen. Beim Poppen gelingt das Aufblähen des Korns ohne den in der Industrie üblichen Druck. Das Amarant-Körnchen springt bei Hitze von allein auf. Beim Puffen hingegen kommt zu einer Temperatur von bis zu 300 °C zusätzlich ein hoher Druck (bis zu 35 bar) hinzu. Ein plötzlicher Druckabfall verursacht, dass sich das Korn explosionsartig aufbläht. Das im Korn enthaltene Wasser verdampft und die Stärke verkleistert.1
Weiterführende Informationen
Die Gattung Amarant (Amaranthus) gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Ist Amarant eine Getreideart? Amarant gehört als zweikeimblättrige Pflanze zu den Pseudogetreiden, im Gegensatz zu den "echten Getreidearten", bei denen es sich um einkeimblättrige Süssgräser handelt. Weitere wichtige Pseudogetreide sind Quinoa (Reismelde = Chenopodium quinoa) und Kañiwa bzw. Cañihua (Chenopodium pallidicaule), die beide zur Gattung Gänsefüsse (Chenopodium) gehören. Ebenfalls als Pseudogetreide bekannt sind die Samen der Mexikanischen Chia (Salvia hispanica) aus der Familie der Lippenblütler sowie das Knöterichgewächs Buchweizen (Fagopyrum esculentum).
Alternative Namen
In Südamerika ist Amarant unter der Bezeichnung Kiwicha bekannt. Alternative deutsche Namen sind Garten-Fuchsschwanz (Gartenfuchsschwanz) oder Inkaweizen. Gebräuchliche Schreibweisen sind neben Amarant, auch Amaranth, Amaranth-Körner, Amarant-Körner, Amaranth-Samen, Amarant-Samen.
Die englische Bezeichnung lautet amaranth. Es sind verschiedene Schreibweisen und Bezeichnungen wie foxtail amaranth, garden amaranth, Inca wheat, pendant amaranth oder purple amaranth bekannt.
Gepuffter Amarant heisst auf Englisch puffed amaranth oder popped amaranth.
Literaturverzeichnis - 20 Quellen
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| 2. | Lorenz K, Wright B. Phytate and tannin content of amaranth. Food Chemistry. 1984;14(1):27-34. |
| 3. | Gélinas B, Seguin P. Oxalate in Grain Amaranth. J. Agric. Food Chem. 2007;55(12):4789-4794. |
| 4. | Lange M. Babybreie: Alles Gute aus dem Korn. UGB-Forum. 4/99:207-208. |
| 5. | Han H, Segal AM et al. Nutritional management of kidney stones (Nephrolithiasis). Clin Nutr Res. Juli 2015;4(3):137–152. |
| 6. | Bundesinstitut für Risikobewertung. Gesundheitliche Bewertung von Säuglingsnahrung. |
| 7. | Landwirtschaftskammer Oberösterreich, Landwirtschaftskammer Niederösterreich. Kulturanleitung Amarant (PDF). |
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| 13. | CONCITO. The big climate database. Version 1.1. Quinoa, black. 2024. |
| 14. | Greenpeace. Factsheet Superfoods, Februar 2023. Infos zu Superfoods und zum Marktcheck im Supermarkt. |
| 15. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011; 15: 1577-1600. Quinoa: Appendix II. |
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| 17. | Österreichische Nährwerttabelle. Amaranth gepufft (ÖNWT2.0 C302600). |
| 18. | CarbonCloud com: Amaranth flour, origin: Bolivia. 2024. |
| 19. | Jimoh MO, Afolayan AJ, Lewu FB. Therapeutic uses of Amaranthus caudatus L. Trop Biomed. 2019 Dec 1;36(4):1038-1053. |
| 20. | Li H, Deng Z, Liu R, et al. Characterization of phenolics, betacyanins and antioxidant activities of the seed, leaf, sprout, flower and stalk extracts of three Amaranthus species. Journal of Food Composition and Analysis. 2015. |
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