Oliven - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Schwarze Oliven sind mit 353 kcal/100g als energiereich zu bewerten. Der Anteil an Kohlenhydraten beträgt 8,7 g/100g, wovon nur 0,1 g Zucker und 3,8 g Ballaststoffe enthalten sind. Der Proteinanteil ist mit 2,2 g/100g gering.² Im Vergleich dazu enthalten grüne Oliven mit 139 kcal/100g deutlich weniger Kalorien.²²

In 100 g schwarzen Oliven befinden sich 36 g Fett: 3,1 g sind davon Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, LA), was den Tagesbedarf von 31 % deckt. Dieser Gehalt ist ähnlich wie bei Quinoa. Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, ALA) deckt mit einem Gehalt von 0,27 g/100g 14 % des Tagesbedarfs.² Das Fettsäureverhältnis von 11:1 (Omega-6-zu-Omega-3) ist nicht optimal. Alternativ bieten Samen und Nüsse wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse eine bessere Versorgung mit der entzündungshemmenden ALA. Vergleicht man pflanzliche Öle, hat Rapsöl mit 2:1 ein viel besseres Verhältnis als Olivenöl (12:1).²²

Mit 45 µg Folat pro 100 g decken schwarze Oliven 23 % des Tagesbedarfs.² Im Vergleich dazu weisen Kapern deutlich weniger Folat mit 23 µg/100g auf. Bessere Folatquellen sind Hülsenfrüchte wie gekochte Linsen mit 181 µg/100g Folat oder grünes Blattgemüse wie frischer Spinat mit 194 µg Folat pro 100 g.²²

Eisen ist in 100 g schwarzen Oliven mit 1,6 mg² vergleichbar mit Artischocken, die 1,3 mg pro 100 g aufweisen. Deutlich mehr Eisen liefern 100 g getrocknete Tomaten mit 9,1 mg, was 65 % des täglichen Bedarfs abdeckt.²²

Schwarze Oliven enthalten zudem 80 mg Calcium pro 100 g (deckt 10 % des Tagesbedarfs).² Mandelmilch hat mit 139 mg/100g einen beachtlichen Wert. Die Deckung des täglichen Calciumbedarfs erfolgt insbesondere durch den Konsum von Mineralwasser (33 mg/100g) oder Trinkwasser (3 mg/100g). Der Oliven-Kaliumgehalt ist mit 40 mg/100g als niedrig zu bewerten, ähnlich wie in Kapern.²²

Essenzielle Aminosäuren in schwarzen Oliven sind Tryptophan und Threonin.

Die gesamten Inhaltsstoffe von schwarzen Oliven, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Schwarze Oliven gesund? Obwohl Oliven ein breites Nährstoffprofil haben, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralien aufweisen, sind bis zur Verzehrfähigkeit viele Bearbeitungsschritte notwendig. Die Zubereitungsart resultiert in einem beachtlichen Salz- oder Ölgehalt, der deutlich höher ist als bei naturbelassenen Oliven.

Zudem hat ein Zuviel an Linolsäure negative Auswirkungen auf die Gesundheit, weil sie Entzündungen im Körper fördert. Lesen Sie mehr dazu in unserem Beitrag "Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler."

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von schwarzen Oliven kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Schwarze Olive (Frucht) enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^4,8,25

• Isoprenoide: Monoterpene: Ätherische Öle (u.a. Trans-Beta-Ocimen); Monoterpenoide: Iridoide: Secoiridoide (Oleochantalsäure, Oleaceinsäure), Secoiridoid-Glucoside (Secologanosid, Oleoside-11-Methylester, Oleuropein-Aglykon, Oleuropein-Glucosid, Dihydroxyoleuropein, Oleuropein, Ligstrosid); Sesquiterpene (Alpha-Copaen); Triterpene: Steroide (Beta-Sitosterol); Tetraterpene (Carotinoide: Beta-Carotin)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Vanillinsäure, Gallussäure, Syringasäure), Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure, o-Cumarsäure, p-Cumarsäure, Chlorogensäure, Ferulasäure), Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Rutin), Flavone (Apigenin, Apigenin-7-Glucosid, Diosmetin, Diosmetin-7-Glucosid, Luteolin, Luteolin-7-O-Glucosid), Flavanone (Eriodictyol, Naringenin), Isoflavone (Daidzein), Catechole (Catechol), Lignane (Pinoresinol), Glycoside (Salidrosid, Verbascosid)
• Weitere organische Verbindungen: Aldehyde (Hexanal, 2-Hexenal, Vanillin); Phenolische Alkohole (Hydroxytyrosol, Tyrosol); Ester (Hydroxytyrosolacetat); Ketone (Pentan-3-on)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in schwarzen Oliven abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt, Anbaubedingungen und Verarbeitungsmethoden variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen. Die Verarbeitung von Tafeloliven zielt darauf ab, den bitteren Geschmack dieser Stoffe in weniger bittere Verbindungen aufzuspalten und zu reduzieren. Die Verarbeitungsmethode beeinflusst die Profile der phenolischen Verbindungen in den Endprodukten erheblich. Im Allgemeinen führt die kalifornische Verarbeitungsmethode zu den niedrigsten Konzentrationen an phenolischen Verbindungen, insbesondere Hydroxytyrosol. Griechische und spanische Verarbeitungsmethoden hingegen sorgen für höhere Gehalte an phenolischen Verbindungen in Tafeloliven.⁹ Detaillierte Informationen zu den Verarbeitungsmethoden finden Sie im Kapitel "Industrielle Herstellung".

Phenolische Alkohole und Secoiridoide in Oliven zeigen in vitro und in vivo vielfältige gesundheitliche Wirkungen, darunter signifikante antioxidative Aktivität sowie entzündungshemmende und wundheilende Eigenschaften, die helfen könnten, verschiedenen chronischen Erkrankungen vorzubeugen. Hydroxytyrosol, Tyrosol und ihre glykosidischen Formen sind die vorherrschenden phenolischen Alkohole im Olivenfruchtfleisch. Flavonoide und Phenolsäuren sind in geringen Konzentrationen vorhanden. Die Zusammensetzung der bioaktiven Stoffe verändert sich im Verlauf des Reife- und Verarbeitungsprozesses.^9,25

Secoiridoide kommen nur in wenigen essbaren Pflanzen vor.^9,10 Sie zeigen zudem auch antidiabetische und immunsuppressive Effekte.¹⁰ Oleuropein und Ligstrosid reichern sich vor allem in Olivenblättern und -früchten als Abwehrmechanismus gegen Krankheitserreger und Pflanzenfresser an (auch hier nimmt der Gehalt mit der Reife ab).^9,25

7 Oliven bzw. 30 g Olivenöl liefern ca. 5-9 mg Hydroxytyrosol, Tyrosol und Oleuropein. Die Verbindungen wirken schützend gegen die Oxidation von Blutfetten, unterstützen das Herz-Kreislauf-System, hemmen die Plaquebildung bei Atherosklerose und tragen zur Immunstimulation bei. Sie haben auch eine starke antikanzerogene Wirkung, indem sie auf mehrere Stufen der Krebsentstehung einwirken. Sie hemmen den Stoffwechsel entzündungsfördernder Fettsäuren oder Substanzen, neutralisieren reaktive Sauerstoffspezies, die DNA-Schäden verursachen, und modulieren Signalwege, die zur Zellproliferation führen.^9,10 Studien belegen zudem eine starke antimikrobielle Wirksamkeit gegen Gram-positive und Gram-negative Bakterien und bei Pilzinfektionen.²⁵

Hydroxytyrosol und Oleuropein wirken gegen neurodegenerative Krankheiten, die mit oxidativem Stress verbunden sind, darunter Alzheimer und Parkinson. Reaktive Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen (RONS) sind chemisch aktive freie und gebundene Radikale, die bei normalen zellulären Prozessen im Körper, wie der Zellatmung, entstehen. Wasserstoffperoxid (H₂O₂) vermindert die Lebensfähigkeit menschlicher Nervenzellen. Der Körper schützt sich dagegen mit speziellen Enzymen. Kommt es jedoch zu einem Ungleichgewicht, z.B. durch Stress oder Erkrankungen, können diese reaktiven Verbindungen die Möglichkeiten der körpereigenen Antioxidationsmechanismen übersteigen und Schäden an wichtigen Molekülen wie Proteinen, Fetten oder der DNA verursachen. Dieses sogenannte oxidative Stress-Phänomen spielt eine Rolle bei Alterungsprozessen und neurodegenerativen Erkrankungen.²⁵

Bedenken Sie, sich möglichst naturnah zu ernähren und vermeiden Sie konzentrierte Nahrungsmittel, wie das hochkalorische Olivenöl, wie ein Video zu gesunden Ölen von T. Colin Campbell zeigt.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Einige Personen können aufgrund ihrer enthaltenen Allergene oder der Art ihrer Konservierungsmethode allergisch auf Oliven reagieren. Es ist wichtig, eventuelle Unverträglichkeiten zu beachten.

Geschwärzte Oliven entstehen durch einen Oxidationsprozess und durch den Zusatz von Eisensalzen wie Eisen-(II)-lactat (E585) oder Eisen-(II)-gluconat (E579). Sie dienen daher als Stabilisatoren und nicht nur als Farbstoff. Sie stabilisieren die Farbe während der Lagerung. Dies muss im Zutatenverzeichnis oder mit der Bezeichnung "geschwärzt" bei loser Ware für Konsumenten kenntlich gemacht sein. Geschwärzte Oliven sind tiefschwarz und reife Oliven, eher dunkelbraun bis braun-violett in ihrer Farbe. Sind geschwärzte Oliven ungesund? Die beiden Stabilisatoren sind für die menschliche Gesundheit als unbedenklich eingestuft.^16,17

Bedenklich sind die nachgewiesenen Acrylamidgehalte in schwarzen Oliven. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft Acrylamid als gesundheitsschädlich ein, da es das Krebsrisiko erhöht. Normalerweise entsteht Acrylamid durch die Reaktion von freien Aminosäuren mit Carbonylverbindungen (z.B. reduzierende Zucker) über die Maillard-Reaktion, die bei Temperaturen über 120 °C stattfindet. In einer Studie zu Acrylamid in eingefärbten, schwarzen und grünen Oliven zeigten die Ergebnisse sehr hohe Gehalte an Acrylamid bei eingefärbten Oliven. Der Mittelwert lag bei 300 µg/kg, einige Oliven zeigten Werte über 1000 µg/kg Acrylamid. In der EU liegen die vorgeschriebenen Richtwerte von Acrylamid bei Pommes bei 500 µg/kg. Es ist darauf hinzuweisen, dass die Zugabe von Eisen-(II)-lactat oder Eisen-(II)-gluconat keinen signifikanten Einfluss darauf hat. Man vermutet, dass das Acrylamid beim Oxidationsprozess und durch anschliessendes Erhitzen entsteht.¹⁷ Weshalb man geschwärzte Oliven nicht als gesund bezeichnen kann.

Sind Oliven aus dem Glas gesund? Zu beachten ist, dass in Öl eingelegte Oliven sehr fetthaltig und in Salzlake eingelegte sehr salzhaltig sind. Gegen einen moderaten Verzehr bei einer sonst gesunden, naturnahen Ernährungsweise ist nichts einzuwenden.

Verwechslungsgefahr

Um Verwechslungen zu vermeiden, ist es wichtig, auf die Etikettierung zu achten, um eingefärbte Oliven, gekennzeichnet durch Angaben der Stabilisatoren Eisen-II-lactat (E585) oder Eisen-II-gluconat (E579) oder die Bezeichnung "geschwärzte Oliven" von echten, reifen, schwarzen Oliven zu unterscheiden.

Volksmedizin - Naturheilkunde

Einige Pflanzenteile des Olivenbaums gelten im europäischen Mittelmeerraum, auf der arabischen Halbinsel, in Indien und verschiedenen tropischen Regionen als harntreibendes Mittel und kommen bei Blasenentzündung zum Einsatz. Olivenöl und Zitronensaft trinkt man in der Volksmedizin zur Behandlung von Gallensteinen. Die Blätter dienen der Linderung von Magen-Darmerkrankungen oder als Mundreinigungsmittel. Getrocknete und abgekochte Olivenblätter kommen bei Diabetes¹⁰ und Bluthochdruck¹² zum Einsatz.