Oliven - Gesundheit

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Schwarze Oliven sind mit 353 kcal/100g als energiereich zu bewerten. Der Kohlenhydratanteil beträgt 8,7 g/100g, wovon nur 0,1 g Zucker und 3,8 g Ballaststoffe enthalten sind. Der Proteinanteil ist mit 2,2 g/100g gering.² Im Vergleich dazu enthalten grüne Oliven mit 139 kcal/100g deutlich weniger Kalorien.²²

In 100 g schwarzen Oliven befinden sich 36 g Fett: 3,1 g sind davon Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, LA), was den Tagesbedarf von 31 % deckt. Hinsichtlich der Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, ALA) haben sie einen Gehalt von 0,27 g/100g, dies deckt 14 % des Tagesbedarfs.² Allerdings ist dies ein ungünstiges Fettsäureverhältnis von 11:1 (Omega-6-zu-Omega-3). Alternativ bieten Samen und Nüsse wie Leinsamen oder Chiasamen eine bessere Versorgung mit der entzündungshemmenden ALA und pflanzliche Öle wie Rapsöl ein viel besseres Verhältnis dieser Fettsäuren.²²

Mit 45 µg Folat pro 100 g decken schwarze Oliven 23 % des Tagesbedarfs.² Im Vergleich dazu weisen Kapern deutlich weniger Folat mit 23 µg/100g auf. Bessere Folatquellen sind Hülsenfrüchte wie gekochte Linsen mit 181 µg/100g Folat oder grünes Blattgemüse wie frischer Spinat mit 194 µg Folat pro 100 g.²²

Eisen ist in 100 g schwarzen Oliven mit 1,6 mg² vergleichbar mit Artischocken, die 1,3 mg pro 100 g aufweisen. Deutlich mehr Eisen liefern 100 g getrocknete Tomaten mit 9,1 mg was 65 % des täglichen Bedarfs abdeckt.²²

Schwarze Oliven enthalten zudem 80 mg Calcium pro 100 g (deckt 10 % des Tagesbedarfs).² Mandelmilch hat mit 139 mg/100g einen beachtlichen Wert. Die Deckung des täglichen Calciumbedarfs erfolgt insbesondere durch den Konsum von Mineralwasser (33 mg/100g) oder Trinkwasser (3 mg/100g). Der Oliven-Kaliumgehalt ist mit 40 mg/100g als niedrig zu bewerten, ähnlich wie in Kapern.²²

Essenzielle Aminosäuren in schwarzen Oliven sind Tryptophan und Threonin.

Tafeloliven sind reich an sekundären Pflanzenstoffen mit gesundheitsfördernder Wirkung. Sie enthalten Polyphenole wie die Phenolsäuren Vanillin- und Kaffeesäure, Carotinoide und Flavonoide wie Luteolin, Apigenin und Quercetin.⁴ Das Hauptphenol Oleuropein ist für den bitteren Geschmack in unreifen Früchten verantwortlich.⁹

Die gesamten Inhaltsstoffe von schwarzen Oliven, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Oliven enthalten viele wertvolle Nährstoffe und sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Carotinoiden, Mineralien, Triterpenen und Polyphenolen. Regelmässiger Tafelolivenkonsum könnte für die menschliche Gesundheit von Bedeutung sein, dank ihrer vielfältigen biologischen Aktivitäten, darunter antioxidative, entzündungshemmende, antimikrobielle und antitumorale Wirkungen.⁹

Bisher sind 36 Polyphenole in fünf Klassen der sekundären Pflanzenstoffe bekannt. Die Hauptgruppen in rohen Oliven sind die Phenolsäuren (Kaffeesäure, Chlorogensäuren sowie die Ferulasäure, Vanillinsäure, Cumarsäure und Syringasäure), Phenolalkohole, Flavonoide und Secoiridoide.⁹

Die Phenolalkohole Hydroxytyrosol und Tyrosol kommen am häufigsten in Oliven vor. In verarbeiteten Oliven können diese 4 g/kg erreichen. Hydroxytyrosol entsteht bei der Hydrolyse von Oleuropein beim Einlegen von Oliven. Es ist stark antioxidativ wirksam, trägt zur Immunstimulation bei, hat antimikrobielle Eigenschaften und kann die Hemmung der Plaquebildung in Verbindung mit Atherosklerose bewirken.⁹

In Oliven sind wichtige Flavonoide wie Luteolin-7-glucosid, Cyanidin-3-glucosid, Cyanidin-3-rutinosid, Rutin, Apigenin-7-glucosid, Quercetin-3-rhamnosid und Luteolin vorhanden. Flavonoide haben eine antioxidative Wirkung und können das Risiko von Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen reduzieren.⁹

Die Gruppe der Secoiridoide in Oliven ist durch Oleuropein und Ligstroid vertreten. Oleuropein ist die wichtigste phenolische Verbindung Blättern und unreifen Früchten (der Gehalt nimmt mit der Reife ab).⁹ Secoiroide sind pharmakologisch wirksam. Sie zeigen antidiabetische, antioxidative, entzündungshemmende, immunsuppressive, neuroprotektive und krebshemmende Effekte.¹⁰

Eine weitere Studie untersuchte die schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System bei einem täglichen Konsum von 5 mg Hydroxytyrosol und seinen Derivaten (wie das Oleuropein und Tyrosol) pro 20 g Olivenöl. Der Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress bestätigte sich in den Ergebnissen. Es ist zu beachten, dass sich die Zusammensetzung der bioaktiven Stoffe in Tafeloliven im Vergleich zu den in Olivenöl unterscheiden und es mehr Studien zum Öl als zu den Früchten als funktionelles Lebensmittel gibt. Eine Studie zur Untersuchung verschiedener Methoden zur Messung von sekundären Pflanzenstoffen wies nach, dass der tägliche Verzehr von 7 Oliven die Blutfette durch 5 mg Hydroxytyrosol, Tyrosol und Oleuropein vor oxidativem Stress schützen.⁴

Bedenken Sie, sich möglichst naturnah zu ernähren, denn Oliven haben viel mehr Nährstoffe, als das daraus produzierte hoch kalorische Olivenöl, wie ein Video zu gesunden Ölen von T. Colin Campbell zeigt.

Geschwärzte Oliven entstehen durch einen Oxidationsprozess und durch den Zusatz von Eisensalzen wie Eisen-(II)-lactat (E 585) oder Eisen-(II)-gluconat (E 579). Sie dienen daher als Stabilisatoren und nicht nur als Farbstoff. Sie stabilisieren die Farbe während der Lagerung. Dies muss im Zutatenverzeichnis oder mit der Bezeichnung "geschwärzt" bei loser Ware für Konsumenten kenntlich gemacht sein. Geschwärzte Oliven sind tiefschwarz und reife Oliven, eher dunkelbraun bis braun-violett in ihrer Farbe. Sind geschwärzte Oliven ungesund? Die beiden Stabilisatoren sind für die menschliche Gesundheit zwar als unbedenklich eingestuft.^16,17 Aber bedenklich sind die nachgewiesenen Acrylamidgehalte in schwarzen Oliven.

Normalerweise entsteht Acrylamid durch die Reaktion von freien Aminosäuren mit Carbonylverbindungen (z.B. reduzierende Zucker) über die Maillard-Reaktion, die bei Temperaturen über 120 °C stattfindet. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft Acrylamid als gesundheitsschädlich ein, da es das Krebsrisiko erhöht. In einer Studie zu Acrylamid in eingefärbten, schwarzen und grünen Oliven zeigten die Ergebnisse sehr hohe Gehalte an Acrylamid bei eingefärbten Oliven. Der Mittelwert lag bei 300 µg/kg, einige Oliven zeigten Werte über 1000 µg/kg Acrylamid. In der EU liegen die vorgeschriebenen Richtwerte von Acrylamid bei Pommes bei 500 µg/kg. Es ist darauf hinzuweisen, dass die Zugabe von Eisen-(II)-lactat oder Eisen-(II)-gluconat keinen signifikanten Einfluss darauf hat. Man vermutet, dass das Acrylamid beim Oxidationsprozess und durch anschliessendes Erhitzen entsteht.¹⁷ Weshalb man geschwärzte Oliven nicht als gesund bezeichnen kann.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Einige Personen können aufgrund ihrer enthaltenen Allergene oder der Art ihrer Konservierungsmethode allergisch auf Oliven reagieren. Es ist wichtig eventuelle Unverträglichkeiten zu beachten.

Sind Oliven aus dem Glas gesund? Zu beachten ist, dass in Öl eingelegte Oliven sehr fetthaltig und in Salzlake eingelegte sehr salzhaltig sind, weshalb ein massvoller Genuss zu empfehlen ist.

Verwechslungsgefahr

Um Verwechslungen zu vermeiden ist es wichtig, auf die Etikettierung zu achten, um eingefärbte Oliven, gekennzeichnet durch Angaben der Stabilisatoren Eisen-II-lactat (E 585) oder Eisen-II-gluconat (E 579) oder die Bezeichnung "geschwärzte Oliven" von echten, reifen, schwarzen Oliven zu unterscheiden.

Volksmedizin - Naturheilkunde

Einige Pflanzenteile des Olivenbaums gelten im europäischen Mittelmeerraum, auf der arabischen Halbinsel, in Indien und verschiedenen tropischen Regionen als harntreibendes Mittel und kommen bei Blasenentzündung zum Einsatz. Olivenöl und Zitronensaft trinkt man in der Volksmedizin zur Behandlung von Gallensteinen. Die Blätter dienen der Linderung von Magen-Darmerkrankungen oder als Mundreinigungsmittel. Getrocknete und abgekochte Olivenblätter kommen bei Diabetes¹⁰ und Bluthochdruck¹² zum Einsatz.