Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wie viele Kalorien enthält Quinoa? Quinoa liefert gekocht ca. 120 kcal/100g. Davon entfallen knapp 2 % auf Fett und 21 % auf Kohlenhydrate. Der Gehalt an Proteinen ist im gekochten Korn mit 4,4 % etwas niedriger als, wenn roh verzehrt (14 %).2
Warum ist Quinoa so gesund? Mit einer biologischen Wertigkeit von 83 enthält Quinoa ein besonders hochwertiges pflanzliches Eiweiss.3 Roh ist Quinoa eine ausgezeichnete Quelle für die essenzielle Aminosäure Lysin (0,77 g/100g = 41 % des Tagesbedarfs) - gekocht haben 100 g rund 0,24 g Lysin. Lysin kommt in den heimischen Getreidesorten Europas nur mässig vor und gilt deswegen in Weizen oder Dinkel als limitierende Aminosäure. Umgekehrt ist in europäischem Getreide Methionin im Überschuss enthalten, während diese Aminosäure bei Quinoa als limitierend gilt.4 Threonin und Lysin sind irreversibel transaminiert und eigentlich die beiden einzigen Aminosäuren, die wirklich essenziell sind. Mehr dazu lesen Sie bei der Zutat Okara.
Neben den Vitaminen ist unter den Spurenelementen5 der Nährstoff Mangan hervorzuheben. Zwar ist der Anteil nach dem Kochen verhältnismässig geringer als in den rohen Körnern, jedoch immer noch erwähnenswert (0,63 mg/100g; 32 % des Tagesbedarfs). Himbeeren oder Brombeeren haben roh ähnliche Werte. Deutlich höhere Gehalte an Mangan weisen z.B. Haselnüsse (6,2 mg/100g) oder ungekochter Teff (Zwerghirse, 9,2 mg/100g) auf.2
Zusätzlich zu Phosphor (wovon wir eigentlich immer genug haben) enthält gekochte Quinoa auch Folat. 100 g decken mit 42 µg den Tagesbedarf zu 21 %. Ähnlich viel haben 100 g Süssmandeln und Paniermehl. Deutlich höhere Mengen findet man in roher Quinoa (184 µg/100g), gekochten Kidney-Bohnen (130 µg/100g) oder in getrockneten Kräutern, wie z.B. getrocknetem Bärlauch (515 µg/100g).2
Quinoa hat relativ viel Fett (im Vergleich zu Getreide). Das Verhältnis zwischen der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure (Linolsäure, LA) und der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure, ALA) ist vor allem bei der rohen Quinoa relevant.2
Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochter Quinoa, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Aufgrund der aktuellen Datenlage ist Quinoa als Diätnahrung bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit, Sprue, glutensensitiver Enteropathie) geeignet.6 Quinoa stellt ernährungsphysiologisch gesehen einen vollwertigen Getreideersatz dar. Achten Sie beim Einkauf auf das Glutenfrei-Symbol, welches nur lizenzierte Produkte tragen dürfen. Die Deutsche Zöliakiegesellschaft e.V. und die Eidgenössische Ernährungskommission bei Zöliakie empfehlen nicht kontaminierte Quinoa sowie kontrolliert glutenfreie Quinoa-Produkte.
Obwohl sehr geringe Mengen an getreidetypischen Speicherproteinen und an Gluten enthalten sein können, gilt Quinoa als glutenfrei. Denn dieses übersteigt den Grenzwert von 20 mg/kg nicht.6 Quinoa-Proteine teilt man in Albumine, Globuline, Prolamine und Glutenine ein. Albumin und Globulin machen mit 76,6 % den mengenmässig grössten Anteil des Proteins in Quinoa aus. Die zum Gluten gehörenden Proteinfraktionen sind lediglich mit 12,7 % (Glutenine) und mit 7,2 % (Prolamine) vertreten.7 Der Gehalt an Prolaminen, die man grösstenteils für Zöliakie verantwortlich macht, ist in Quinoa sehr variabel und abhängig von Sorte und Standort. Im Labor konnte man niedrige Konzentrationen an Prolaminen (<20 mg/kg) aus 15 Quinoa-Sorten aus den Anden extrahieren. Sieben Sorten zeigten quantifizierbare Werte von mindestens 0,48 mg/kg ('Rojo Achachino') und höchstens 2,56 mg/kg ('Ayacuchana').6
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von gekochter Quinoa kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Quinoa enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:
- Isoprenoide: Triterpene/oide: Saponine (Gypsogenin, Hederin), Steroide (Phytosterine), Amyrin, Ursolsäure, Oleanolsäure, Phytolaccagenin; Sesquiterpene (Caryophyllen); Tetraterpene: Carotinoide (Xanthophylle: Zeaxanthin, Lutein; Carotene: Beta-Carotin)1,9,10,21
- Alkaloide: Pyridin-Alkaloide (Trigonellin)1
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Vanillinsäure, Para-Hydroxybenzoesäure, Beta-Resorcylsäure, Genistinsäure, Protocatechusäure, Gallussäure, Syringasäure), Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure, Chlorogensäure, Zimtsäure, Ferulasäure, p-Cumarsäure, o-Cumarsäure, Rosmarinsäure, Sinapinsäure); Flavonoide: Flavone (Orientin, Vitexin, Acacetin), Flavonole (Kaempferol, Myricetin, Quercetin, Rutin), Flavanone (Morin, Hesperidin, Neohesperidin, Naringin), Flavanole (Catechin, Epicatechin, Epigallocatechin), Isoflavone (Biochanin, Daidzein, Genistein, Prunetin, Puerarin); Tannine (Beta-Glucogallin)1,10
- Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Betalaine: Betaxanthine, Betacyane, Amaranthin2
- Protease-Inhibitoren: Phytinsäure7
- Weitere organische Verbindungen: Glykoside (Betanin)1
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in gekochter Quinoa abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen. Zudem können thermische Behandlungen wie etwa Kochen die Menge und Zusammensetzung der Stoffe verändern.
Um die Quinoa-Körner vor Schädlingen zu schützen, lagert die Pflanze auf der Samenschale (Hülle) bitter schmeckende Saponine ein. Eine erhebliche Reduzierung des Saponin-Gehalts erreicht man durch Schälen, Waschen und/oder Polieren,7 Einweichen oder Keimen5 der Samen. Erhitzen und Kochen entfernt dann noch verbliebene Saponinreste.8 Da geschälte Quinoa die grösste Verbreitung hat, muss man handelsübliche Produkte vor dem Kochen also nicht noch einmal waschen. Doch viele Websites zeigen diesen Unterschied nicht.
Durch Extraktionsverfahren konnte man bisher etwa 40 verschiedene Saponin-Strukturen in Quinoa identifizieren.9,11 Darüber informiert die Zutat Quinoa, roh.
Man schreibt neben den in Quinoa vorkommenden Isoprenoiden auch den Polyphenolen eine gesundheitsfördernde Wirkung zu. Dazu gehören antimikrobielle, antioxidative und antikarzinogene Effekte. In Labortests konnte man zeigen, dass Quinoa-Polyphenole das Wachstum verschiedener Bakterienstämme hemmen können. Zudem sollen sie aufgrund ihrer zellschützenden, lipidsenkenden und entzündungshemmenden Eigenschaften zur Vorbeugung oder Heilung verschiedener Krankheiten beitragen, darunter Krebs, Typ-2-Diabetes, chronische Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lebererkrankungen.1,21,22
Verschiedene Studien an Tieren zeigten, dass die bioaktiven Verbindungen in Quinoa positive Effekte auf Übergewicht, Prädiabetes und diabetesbedingte Komplikationen sowie Entzündungen haben können. Eine Studie mit Ratten ergab, dass eine Quinoa-basierte Ernährung den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel sowie den Blutzuckerspiegel senken kann. In einer weiteren Studie mit Mäusen stellte man fest, dass die Zugabe von Quinoa zum Futter dazu beitragen kann, die durch eine fettreiche Ernährung verursachte Anhäufung von Cholesterin in Leber und Blut zu verhindern. Auch bei Humanstudien deuten die Ergebnisse darauf hin, dass die Inhaltsstoffe von Quinoa den BMI und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Prädiabetes reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern können. Positive Wirkungen beobachtete man auch bei gesunden Personen und übergewichtigen postmenopausalen Frauen, darunter eine Senkung des Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegels.21,22
In einem Laborversuch fand man heraus, dass die sekundären Pflanzenstoffe im Quinoasamen-Öl in der Lage sind, Darmkrebszellen anzugreifen und ihr Absterben zu verursachen. Diese Wirkung war besonders bei dunkleren Quinoasorten ausgeprägt.23 Eine weitere Studie ergab, dass auch Quinoa-Kleie diese Eigenschaft besitzt, was man hauptsächlich auf die enthaltenen Terpenoide zurückführt.24 Zudem konnte man in einer Untersuchung feststellen, dass Quinoasamen-Pulver eine schützende Wirkung gegen futterinduzierte nicht-alkoholische Fettleber bei Ratten hat und gleichzeitig die Zellmembranen von Leberkarzinomzellen zerstören kann. Diese Effekte führen die beteiligten WissenschaftlerInnen auf den hohen Gehalt an Phytinsäure, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen in Quinoa zurück.25 Die antioxidative Wirkung einiger Isoprenoide und Polyphenole kann die Zellen zudem vor Mutationen schützen und das Risiko von Krebserkrankungen reduzieren.1
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Quinoa bringt relativ hohe Konzentrationen an Gerbstoffen (Tanninen), Oxalaten und Phytaten mit sich. Diese Pflanzenstoffe können Nahrungsproteine, Enzyme, Mineralstoffe und Spurenelemente binden und dadurch die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Im Text zur Phytinsäure erfahren Sie, wie man diese reduzieren kann und dass diese Stoffe auch positive Eigenschaften aufweisen.
Der Saponin-Gehalt schwankt je nach Sorte sehr stark. Man teilt daher ein in: 'süsse Quinoa' mit <0,11 % und 'bittere Quinoa' mit >0,11 % Saponinen.10 Weil die in der Quinoa-Schale enthaltenen Saponine als ernährungshemmend (antinutritiv) gelten, entfernt man sie vor dem Verkauf der Körner (siehe Quinoa, roh).
Dem BfR (Bundesinstitut für Risikoforschung) liegen kaum Daten über die tatsächliche Konzentration in den in Europa im Verkehr befindlichen Quinoa-Produkten vor. Deshalb kann man keine verlässliche Aussage über Quinoa als Babynahrung (für Säuglinge und Kleinkinder) machen; dasselbe gilt für Pseudogetreide wie Buchweizen oder Amarant (Amaranth).12
Volksmedizin - Naturheilkunde
In den Anden ist Quinoa ein wichtiges Grundnahrungsmittel, für die Inkas war es auch ein traditionelles Heilmittel (siehe Quinoa, roh).
Literaturverzeichnis - 17 Quellen
| 1. | Lin M, Han P et al. Quinoa secondary metabolites and their biological activities or functions. Molecules. 2019;24(13):2512. |
| 2. | USDA (United States Department of Agriculture) Nährstofftabellen. |
| 3. | Ruales J, Nair BM. Nutritional quality of the protein in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) seeds. Plant Foods for Human Nutrition. 1992;42(1):1–11. |
| 4. | Martin H. Ist bei einer rein pflanzlichen Kost die Proteinqualität ausreichend? Unabhängige Gesundheitsberatung UGB. 2015. |
| 5. | Universität Hohenheim. Superfood Quinoa: Als Sprossen noch besser. 2017. |
| 6. | FAO & CIRAD. Bazile D, Bertero D, Nieto C. eds. State of the Art Report on Quinoa around the World in 2013. Unterkapitel von: Zevallos VF, Herencia LI, Ciclitira PJ. Chapter 3.6 Quinoa, coeliac disease and gluten-free diet. 2015. |
| 7. | Murphy K, Matanguihan J. Quinoa: Improvement and Sustainable Production. Verlag John Wiley & Sons; 2015. |
| 8. | Xue P, Zhao L et al. Reducing the damage of quinoa saponins on human gastric mucosal cells by a heating process. Food Sci Nutr. 2019;8(1):500–510. |
| 9. | El Hazzam K, Hafsa J et al. An insight into saponins from quinoa (Chenopodium quinoa Willd): a review. Molecules. 2020;25(5):1059. |
| 10. | Gómez-Caravaca AM, Iafelice G et al. Influence of pearling process on phenolic and saponin content in quinoa (Chenopodium quinoa Willd). Food Chemistry. 2014;157:174–178. |
| 11. | Sharma K, Kaur R et al. Saponins: A concise review on food related aspects, applications and health implications. Food Chemistry Advances. 2023;2:100191. |
| 12. | Bundesinstitut für Risikobewertung BfR. Superfoods - super gut? Mitteilung Nr. 052/2020. |
| 21. | Tang Y, Tsao R. Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti‐inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. Molecular Nutrition Food Res. 2017;61(7):1600767. |
| 22. | Noratto GD, Murphy K, Chew BP. Quinoa intake reduces plasma and liver cholesterol, lessens obesity-associated inflammation, and helps to prevent hepatic steatosis in obese db/db mouse. Food Chemistry. 2019;287:107–114. |
| 23. | Shen Y, Zheng L, Peng Y, Zhu X, Liu F, Yang X, et al. Physicochemical, antioxidant and anticancer characteristics of seed oil from three chenopodium quinoa genotypes. Molecules. 2022;27(8):2453. |
| 24. | Ding M, Zhang X, Shi J, Cui K, Yang R, Liu F, et al. Terpenoids of quinoa bran suppresses colorectal cancer by inducing cell apoptosis. Food Bioscience. 2023;53:102615. |
| 25. | Mohamed DA, Fouda KA, Mohamed RS. In vitro anticancer activity of quinoa and safflower seeds and their preventive effects on non-alcoholic fatty liver. Pakistan J of Biological Sciences. 2019;22(8):383–392. |
Kommentare