Süsskartoffel, roh (Batate, Weisse Kartoffel)

Obwohl die Süsskartoffeln (Ipomoea batatas) den gewöhnlichen Kartoffeln zum Verwechseln ähnlich sehen, gehören sie nicht zur gleichen Familie – sie sind keine Nachtschatten-, sondern Windengewächse. Süsskartoffeln können Sie auch roh geniessen.

Verwendung in der Küche

Süsskartoffeln schmecken, ähnlich wie Kartoffeln, gebacken, frittiert, überbacken oder gebraten. Ausserdem machen sie sich gut als Suppe, im Eintopf, als Dal, im Curry, gegrillt oder einfach gedämpft als Beilage. Gebacken kennt man sie in den USA zum traditionellen Thanksgiving-Truthahn-Menü. In Neuseeland, den anderen pazifischen Inseln und auch in Peru ist die Süsskartoffel unter dem Namen 'Kumara' bekannt, wo man sie hauptsächlich frittiert isst. Es gibt auch Nudeln aus Süsskartoffeln; die z.B. in Korea im traditionellen Gericht 'Japchae' enthalten sind. Auch Süssspeisen lassen sich aus der Süsskartoffel herstellen und sind z.B. im japanischen 'Imo Yōkan' enthalten. Alkoholische Getränke wie 'Imojōchū' in Japan oder 'Soju' in Korea stellt man aus Süsskartoffeln her. In Afrika ist die Zubereitung des Süsskartoffel-Krautes ähnlich wie Spinat sehr beliebt und findet oft als Beilage Verwendung.

Im Gegensatz zur Kartoffel (Solanum tuberosum) können Sie die Süsskartoffel auch roh essen; sofern Sie Sorten mit geringem Antinährstoffgehalt wählen.^5,6,7 Leider haben wir keine Informationen dazu, welche Sorten besonders geeignet sind. Roh kommt die Süsskartoffel nur selten zum Einsatz und daher gibt es auch kaum Informationen dazu. Wir konnten nur Hinweise finden, dass man in Japan aus gesundheitlichen Gründen eine weisse Varietät roh isst.³ Essen Sie nur kleine Mengen roher Süsskartoffeln. Rohe Süsskartoffeln erinnern im Geschmack an Karotten. Sie eignen sich für die Zubereitung von Smoothies, Salaten oder auch für Rohkost-Desserts. Mit einem Dörrgerät kann man aus ihnen Rohkost-Chips herstellen. Ein Rezept dazu finden Sie HIER.

Welche Vor- und Nachteile die Zubereitungsmethoden der Süsskartoffel haben, erfahren Sie im Kapitel Wirkungen auf die Gesundheit.

Fügen Sie den Süsskartoffel-Rezepten immer auch etwas Öl hinzu – das erhöht die Bioverfügbarkeit von Vitamin A.¹⁵

Veganes Rezept für Süsskartoffel-Avocado-Salat

Hier ein Rezept, um zu testen, ob Sie die rohe Süsskartoffel mögen und gut vertragen:

Zutaten (für 2 Personen): 1 Süsskartoffel, 1 Avocado, 2 EL Zitronensaft, 2 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung: In der Schale sind mehr Antinährstoffe enthalten als im Inneren der Süsskartoffel. Schälen Sie daher die Süsskartoffel zuerst und schneiden Sie sie anschliessend in längliche Spalten. Das Fleisch der Avocado mit einer Gabel und den restlichen Zutaten zu einer Creme verarbeiten und Süsskartoffel-Sticks mit dem Avocado-Dip geniessen.

Vegane Rezepte mit Süsskartoffeln finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Süsskartoffeln sind in vielen Supermärkten wie etwa Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa oder in Biosupermärkten wie Denn's Biomarkt und Alnatura erhältlich. Kontrolliert biologisch produzierte Süsskartoffeln gibt es in gut sortierten Märkten, meist sogar unverpackt. Frische Knollen erkennt man daran, dass sie fest und nicht runzelig sind, ausserdem ist auf eine unversehrte Schale zu achten.

Da sich Süsskartoffeln gut lagern lassen und in verschiedenen Regionen der Welt gedeihen, sind sie in Supermärkten ganzjährig erhältlich. Lokal angebaute Süsskartoffeln sind jedoch während ihrer natürlichen regionalen Erntesaison am frischesten und geschmackvollsten. Die Saison in Europa ist von September bis November, ähnlich wie in Nordamerika. In den Tropen wächst die Süsskartoffel fast das ganze Jahr über. In afrikanischen Ländern wie Ruanda oder Uganda haben Süsskartoffeln elf Monate im Jahr Saison.^9,10

Süsskartoffel können sich je nach Sorte in Farbe, Geschmack und Textur stark unterscheiden. Das Fleisch kann weiss, orange, gelb, lila, rot, rosa und violett sein und die Schale kann gelb, rot, orange oder braun sein. Gelbe Süsskartoffeln mit weissen Fleisch sind weniger süss und saftig als die rötlichen Sorten. Durch die fehlende Farbe haben diese Süsskartoffeln weniger des sekundären Pflanzenstoffs Beta-Carotin.¹⁰ Am meisten Carotinoide sind in den orangen Süsskartoffeln enthalten.¹²

Die Verfügbarkeit von Süsskartoffeln ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Solange Süsskartoffeln keine Verletzungen aufweisen, sind sie gut lagerbar. Erzeuger lagern sie bei 13-15 °C und 80 % relative Luftfeuchtigkeit. So bleiben diese 4 bis 6 Monate frisch.⁹ Die hohe Luftfeuchtigkeit sorgt dafür, dass die Süsskartoffeln während der Lagerung nicht austrocknen und ihre Frische und Qualität bewahren können. In Wohnräumen sind jedoch 50 % relative Luftfeuchtigkeit erwünscht. Wenn Sie einen Garten haben, können Sie einen Erdkeller – die perfekte Lagerstätte – anlegen. Ansonsten ist es empfehlenswert, die Süsskartoffeln in der Wohnung nicht allzu lange zu lagern.

Gekocht können Sie die Süsskartoffeln auch einfrieren.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Die rohe Süsskartoffel liefert pro 100 Gramm etwa 86 kcal, was rund 4,3 % des täglichen Energiebedarfs entspricht. Sie enthält lediglich 0,05 g Fett, wovon nur 0,02 g gesättigte Fette sind, was jeweils einen Anteil von 0,1 % des täglichen Bedarfs ausmacht. In Bezug auf die Kohlenhydrate enthält die Süsskartoffel 20 g, davon 4,2 g Zucker und 3,0 g Ballaststoffe, die 7,5 % bzw. 12,0 % des täglichen Bedarfs decken. Der Eiweissgehalt liegt bei 1,6 g, was etwa 3,1 % des täglichen Bedarfs entspricht.¹¹

Die Süsskartoffel ist zudem eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A; mit 709 µg pro 100 g sind 89,0 % des täglichen Bedarfs gedeckt. Damit gehört die Süsskartoffel zu den Spitzenreitern in Bezug auf den Vitamin-A-Gehalt. Viel mehr Vitamin A ist zwar in Paprikapulver oder Sauerampfer enthalten, davon isst man jedoch weniger. Daher sind in Relation zur Verzehrmenge die Werte mit jenen der Süsskartoffel vergleichbar.¹¹

Auch 337 mg Kalium sind in der Süsskartoffel pro 100 g enthalten, was 17,0 % des empfohlenen Tagesbedarfs ausmacht. Einen vergleichbaren Kaliumgehalt hat bspw. Bärlauch oder Moringablätter. Eine höhere Konzentration findet sich in Pistazien oder Chinesischen Yamswurzeln.¹¹

Die Süsskartoffel liefert mit 0,21 mg Vitamin B6 (Pyridoxin) etwa 15,0 % des empfohlenen täglichen Bedarfs. Unter anderem zusammen mit rohem Sauerkraut und rohem Rotkohl liegt die Süsskartoffel im Mittelfeld. Besonders Hefeflocken und Bärlauch weisen eine sehr hohe Vitamin-B6-Konzentration auf. ¹¹

Bei manchen Sorten ist der Blausäuregehalt in nachweisbarer Menge vorhanden, weshalb beim Rohverzehr sortenspezifische Kenntnisse vorauszusetzen sind. In gekochter Form ist der Gehalt an Blausäure unbedenklich. Süsskartoffeln enthalten oft erhöhte Mengen an Oxalsäure. Zu viel Oxalsäure ist für uns ungesund. Während des Kochens geht die Oxalsäure aber ins Kochwasser über.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Süsskartoffeln, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Rohe Süsskartoffeln enthalten weniger Maltosezucker als gekochte und haben einen niedrigeren Glykämischen Index; da Erhitzung die Umwandlung von Stärke in Maltose begünstigt. Gekochte Süsskartoffeln schmecken daher süsser und sind leichter verdaulich. Ein höherer Zuckergehalt erhöht jedoch den Blutzucker nach dem Verzehr, was Bedenken hinsichtlich des Blutdrucks und Diabetes aufwirft.^5,13

Aus einer japanischen weissen Süsskartoffel-Sorte stellt man ein Extrakt zur Behandlung von Diabetes her. Aus der rohen Süsskartoffel gewinnt man 'Caiapo' – das für die Wirkung verantwortliche Protein.^3,13

Die Ballaststoffe der Süsskartoffeln wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus; gute Bakterien vermehren sich und die Anzahl der schlechten Bakterien nimmt ab.⁷

Vielerorts herrscht ein starker Vitamin-A-Mangel. Dieser Vitamin-Komplex ist essenziell für u.a. Entwicklung und Wachstum, Sehen und Immunsystem. Der hohe Vitamin-A-Gehalt der orangefleischigen Süsskartoffeln könnte den Mangel ausgleichen.¹⁵

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Süsskartoffeln kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Süsskartoffeln enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^7,12

• Isoprenoide: Triterpene und -terpenoide: Saponine, Daucosterol, Tetraterpene und -terpenoide (Carotinoide)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Caffeoylquininsäure (CQA) Derivate (primär Mono-CQA, Di-CQA und 3,4,5-triCQA), Chlorogensäure, p-Cumarsäure, Sinapinsäure, Hydroxybenzoesäuren, p-Anisinsäuren; Flavonoide: Quercetin, Myricetin, Luteolin, Apigenin; Anthocyane (nur in lila-fleischigen Süsskartoffeln): Cyanidin-, Peonidin- und Pelargonidin-Derivate
• Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Cyanogene Glycoside
• Weitere organische Verbindungen: Phenylpropanoide, Anthrachinone
• Protease-Inhibitoren: Phytinsäure

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Süsskartoffeln abhängig von Sorte, Farbe, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Saponine tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und unterstützen die Herzgesundheit. Sie binden an Cholesterin im Darm und verhindern dessen Aufnahme, was zu einer Senkung des Gesamtcholesterinspiegels im Blut führt. Darüber hinaus haben Saponine antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die zur allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen.

Phenolische Verbindungen in der Süsskartoffelwurzel, wie Chlorogensäure und Caffeoylchinasäure-Derivate, sind für ihre starken antioxidativen Eigenschaften bekannt. Diese Verbindungen wirken als Radikalfänger und schützen die Zellen vor oxidativem Stress, der mit der Entstehung chronischer Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerativen Störungen in Verbindung steht.

Besonders die Polyphenole Anthocyane, die hauptsächlich in den violettfarbenen Süsskartoffelwurzeln vorkommen, sind für ihre krebshemmenden Eigenschaften bekannt. Diese Verbindungen können das Wachstum von Krebszellen hemmen und den programmierten Zelltod (Apoptose) in verschiedenen Krebszelllinien induzieren. Studien haben gezeigt, dass Anthocyane aus violetten Süsskartoffeln die Proliferation von Brust-, Darm- und Magenkrebszellen wirksam hemmen können.

Quercetin, Myricetin und Luteolin sind einige der Flavonoide, die der Süsskartoffel entzündungshemmende Eigenschaften verleihen. Diese Verbindungen können Entzündungsprozesse im Körper modulieren, indem sie die Produktion von proinflammatorischen Zytokinen und Enzymen hemmen. Dies ist besonders vorteilhaft bei der Prävention und Behandlung von entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen.

Die Bioverfügbarkeit der Carotinoide hängt von Einflussfaktoren im Nahrungsmittel und von dessen Zu- und Aufbereitung ab. Die Einflussfaktoren im Nahrungsmittel selbst sind Gegenstand aktueller Forschungen und sind vom Konsumenten nicht beeinflussbar.¹⁷ Sie umfassen u.a. die Lokalisation (Chromo- vs. Chloroplast etc.), das Vorhandensein und die Art löslicher Nahrungsfasern, die Hydrophobizität der Carotinoide sowie die Interaktionen verschiedener Vertreter wie Lycopen, Lutein etc.^18,19,20

Hingegen kann die durchdachte Zubereitung eines Nahrungsmittels die Aufnahme von Carotinoiden merklich erhöhen. So steigern Faktoren wie Fettzugabe, Zerkleinern oder Kochen ihre Zugänglichkeit und damit auch ihre Resorption.²¹ Dabei spielt die Zerkleinerung die grösste Rolle.^17,21 Zwar erhöht das Fett in jedem Fall die Carotinoidaufnahme, doch ist es wesentlich effizienter, die Nahrungsmittel stark zu zerkleinern (gut zerkaut, püriert etc.). Bei der Fettzufuhr genügen natürliche Fette wie Nüsse (Macadamia, Walnüsse etc.) oder Avocado.¹⁷ Zusätzliche ölige Zusätze oder Butter sollten Sie vermeiden, da sie keine besseren Resultate in Bezug auf die Bioverfügbarkeit erzielen und mehr Schaden als Nutzen anrichten.

Das Kochen hilft die Zellwände zu destabilisieren und trägt somit auch zur Verfügbarkeit bei, zerstört allerdings im gleichen Zug hitzesensitive Inhaltsstoffe wie viele B-Vitamine oder Vitamin C.^17,18

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Die in Süsskartoffeln enthaltenen Antinährstoffe wie Phytinsäure, Cyanid, Tannine, Oxalate und Anthrachinone können verschiedene Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Diese Verbindungen sind in den Blättern und Wurzeln von Süsskartoffeln in unterschiedlichen Mengen vorhanden. Hier sind einige spezifische Effekte:⁷

• Phytinsäure: Kann die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Kalzium verringern, indem sie diese Mineralien bindet und ihre Absorption im Darm hemmt.
• Cyanid: In hohen Mengen toxisch, kann es zu gesundheitlichen Problemen führen. Die Konzentrationen in Süsskartoffeln sind jedoch in der Regel niedrig.
• Tannine: Können die Proteinverdauung beeinträchtigen und die Bioverfügbarkeit von Eisen verringern.
• Oxalate: Können zur Bildung von Nierensteinen beitragen, insbesondere bei Personen, die anfällig für Nierensteine sind.
• Anthrachinone: Können abführend wirken und bei übermässigem Verzehr zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

Kochmethoden wie Kochen, Braten, Dehydrieren und Fermentieren können die Mengen dieser Antinährstoffe erheblich reduzieren, was die Süsskartoffeln sicherer und gesünder für den Verzehr macht.⁷ Sollten Sie sich nicht sicher sein, ob eine Süsskartoffel-Sorte zum Rohverzehr geeignet ist, ist es daher besser, sie zu kochen.

Volksmedizin - Naturheilkunde

In einer gebirgigen Region der Präfektur Kagawa in Japan kultivieren LandwirtInnen eine weisse Süsskartoffelsorte, wie im Kapitel Wirkungen auf die Gesundheit erwähnt. Seit vielen Jahren verzehrt die Bevölkerung dort die rohe Süsskartoffel, weil man glaubt, dass sie eine wirksame Therapie gegen Anämie, Bluthochdruck und Diabetes ist. In Japan vermarktet man ausserdem 'Caiapo' ein Extrakt aus jener weissen Süsskartoffel (Ipomoea batatas) ohne ärztliche Verschreibung als Lebensmittelzusatzstoff (Neutraceutical) zur Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes.³

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Einer Berechnung von Greenpeace zufolge kommen Süsskartoffeln auf einen CO₂-Fussabdruck von 0,16 kg CO₂eq/kg. Damit, und auch im Verhältnis zum Nährwert, sind Süsskartoffeln ein sehr klimafreundliches Lebensmittel. Vergleichbar klimafreundlich sind Kartoffeln und Hirse; noch etwas besser steht der Butternusskürbis da.¹⁶ Kaum ein Lebensmittel verursacht in der Produktion weniger Treibhausgase – im Verhältnis zu Nahrhaftigkeit erst recht nicht.

Der Wasser-Fussabdruck von Süsskaroffel ist mit 383 l/kg ebenfalls klein. Wobei im globalen Durchschnitt Gemüse im Allgemeinen zu den Lebensmitteln mit dem kleinsten Wasserfussabdruck gehört.⁸

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ipomoea batatas stammt höchstwahrscheinlich von Ipomoea trifida ab und entstand vor mehr als 800'000 Jahren in einer Region zwischen Mittelamerika und dem nördlichen Südamerika.⁴

Heutzutage kultiviert man sie in den Tropen, Subtropen und gemässigten Zonen der Erde. Die Volksrepublik China hat die höchste Anbaurate, aber auch innerhalb Europas nimmt der Bekanntheitsgrad und daher der Anbau zu, vor allem in Italien, Spanien und Portugal.

Anbau - Ernte

Die Süsskartoffel eignet sich hervorragend, um in fruchtbaren tropischen Böden ohne Dünger und Bewässerung zu gedeihen und Knollen zu bilden. Sobald sie etabliert ist, benötigt sie ausser gelegentlichem Jäten nur wenig Pflege. Süsskartoffeln wachsen schnell und bedecken rasch den Boden, wodurch sie Bodenerosion verhindern. Sie sind widerstandsfähig gegenüber extremen Wetterbedingungen und sind in verschiedenen Fruchtfolgesystemen als Zwischenfrucht nutzbar. Allerdings verträgt die Pflanze keinen Frost. In gemässigten Klimazonen wächst die Süsskartoffel im Sommer, sofern mindestens fünf frostfreie Monate mit durchgehend warmen Tagen und Nächten gewährleistet sind.¹⁰

Allgemein braucht die Süsskartoffel einen lockeren (sandiger, durchlässiger), nährstoffreichen Boden. Um ausreichend Nährstoffe zu gewährleisten, können Sie den Boden gegebenenfalls mit Kompost und Hornspänen anreichern. Der Anbau in Eimern oder Balkonkästen ist ebenfalls möglich. Dazu eignet sich auch Blumenerde oder ein Sand-Kompost-Gemisch als Substrat. Die Pflanze braucht eine sonnige Lage und verträgt keinen Frost.²

Süsskartoffeln benötigen gleichmässige Feuchtigkeit, was vor allem bei trockenen Sommern zu beachten ist. Mulchen mit Kompost oder Rasenschnitt verhindert das Austrocknen. Beim Anbau von Süsskartoffeln in Eimern oder Kästen darf keine Staunässe entstehen, sonst besteht die Gefahr einer Fäulnisentwicklung.

Übrigens können Sie auch die Blätter der Süsskartoffel essen. Wie auch die Knolle enthält das Grün ebenfalls Antinährstoffe. Daher sollten Sie nur wenig rohe Blätter essen oder die Blätter kochen.¹⁴

Weiterführende Informationen

Die Süsskartoffel gehört zur Pflanzenfamilie der Windengewächsen (Convolvulaceae) und ist eine Kurztagspflanze.² Die Süsskartoffel gehört zu den wichtigsten Kulturpflanzen weltweit; besonders in Entwicklungsländern ist sie von grosser Bedeutung.¹⁰

Die oberirdischen Teile der mehrjährigen krautigen Kletterpflanze können eine Länge bis zu 4 m erreichen, liegen aber meist kriechend auf dem Boden.

Ähnlich moderner biotechnologisch erzeugter gentechnisch veränderter Pflanzen ist auch die Süsskartoffel transgen; jedoch auf natürliche Weise entstanden. Studien zeigen, dass Süsskartoffeln sogenannte transfer DNA (T-DNA) des Bakteriums Agrobacterium enthalten. Diese Interaktion zwischen Pflanzen und Bakterien muss ca. 8000 Jahre zurückliegen und es zeigt der Forschung, dass Gentransfer nicht unbedingt etwas Unnatürliches ist.¹

Wir konnten keine guten Quellen finden, die den Austritt der weissen Flüssigkeit beim Schneiden von Süsskartoffeln beschreiben. Laut der Köchin Jessica Gavin ist es eine Mischung aus Wasser und Stärke bzw. Zucker. Diese tritt aus den verletzten Zellen aus, wenn man die Süsskartoffel in Stücke schneidet und sei ein Zeichen für Frische.

Manchmal hat die Süsskartoffel innen nicht nur weisse Flecken, sondern ist auch löchrig. Pauschal kann man die Ursache nicht sagen, aber es könnten Frassgänge von Drahtwürmern sein. Sie können die Stellen säubern und ausschneiden. Sofern die Süsskartoffel gut riecht und eine feste Konsistenz hat, sollte sie trotzdem essbar sein.

Alternative Namen

Die Süsskartoffel (Ipomoea batatas) ist auch unter den Namen Batate, Weisse Kartoffel oder Knollenwinde bekannt. Im Englischen trägt sie den Namen sweet potato; teilweise auch als ein Wort – sweetpotato.²

In Amerika nennt man die Süsskartoffel auch Yams; was etwas irreführend ist, denn die Süsskartoffel ist zur Yams (Dioscorea) nicht verwandt.